朝活とは？メリットとおすすめの活動、習慣化のコツを詳しく解説

「朝活」とは、以下のように出勤や登校前の朝の時間帯を有効活用し、自己啓発や趣味のための活動を行うことを指します。

一番のポイントは、仕事や毎日の家事など「普段日中にやっていること」を前倒しでやるのではなく、「あえて時間をとらないとなかなかできないこと」（資格試験の勉強や、スキルアップのための読書、運動など）に時間を使うという点です。
 
そうすることで、1日の時間を効率的に使うことができます。
 
しかし、誤った理解で始めてしまうと「自分に向いていない方法だった」「三日坊主になってしまった」というように失敗を招いてしまうでしょう。
 
そのためこの記事では、朝活に関心がある人に向けて以下の内容を解説していきます。

最後までお読みいただくと、朝活のメリットから具体例・注意点までをきちんと理解した上で、自分の生活に無理なくとり入れて習慣にしていけるはずです。
 
それでは早速朝活について学んでいきましょう。

1. 朝活のメリット

朝活とは、冒頭でもお伝えしたように、朝の時間帯に何らかの活動をすることをいいます。
 
しかし、普段よりも早起きして活動しようと思うと、最初は相応のモチベーションが必要になるものです。
 
そのためこの章では、朝活のメリットとして以下の内容を解説していきます。

最初にきちんとメリットについて理解しておくことで、自分の中で「朝活をする動機」が明確になり、納得感を持って取り組めるようになるでしょう。
 
詳しくは以下の通りです。

1-1. 効率よく活動できる

朝活のメリットの1つ目は、「効率よく活動できる」という点です。
 
朝は、その後に仕事や学校など別の予定が入っているため、時間が限られています。そのため、ダラダラせずにやると決めたことに集中しやすい時間帯なのです。
 
反対に夜は、1日活動した後で脳が疲れているため、効率よく活動することができません。
 
特に勉強や読書などの頭を使う活動は避け、「動画を見る」「SNSをチェックする」などの、受動的な行動を選択したくなります。
 
実際に、夜の時間帯に何かやろうとしたとき、以下のような状況に陥ったことがある人もいるのではないでしょうか。

こんな風に「夜は効率よく動けない」という人でも、朝ならもっと効率よく動ける可能性があります。
 
その理由は、起床後の約3時間は、脳の「ゴールデンタイム」と呼ばれるほど脳が効率よく働く時間帯だといわれているからです。
 
実際に、脳科学者として有名な茂木健一郎氏によると、朝は睡眠によって前日の記憶がリセットされるため、新しい記憶を入れたり、創造性が必要な活動をしたりするのに最適な状態になっているのだそうです。
 

このように、朝の時間帯には効率よく活動できるというメリットがあるのです。

1-2. 生活リズムの乱れを防止できる

朝活のメリットの2つ目は、「生活リズムの乱れを防止できる」という点です。
 
朝活を始めると、「早起きしたいから夜は早く寝よう」という意識を持てるようになります。
 
そうすると、夜更かしやそれに起因する「遅い時間の飲食」や「睡眠の質の低下」を防ぐことができるでしょう。
 

夜食が習慣化してしまったり、夜更かしのせいで睡眠の質が悪かったりすると、太りやすくなったり生活習慣病のリスクを高めたりしてしまいます。
 
また、人の体内時計は24時間よりも少し長いため、放っておくとそのズレが広がりますが、朝光を浴びるとこの体内時計をリセットすることができます。
 
そのため、朝活のために早寝早起きを意識し、朝からきちんと光を浴びることは、生活リズムを整えるためにも役立つのです。

1-3. メンタルが安定する

朝活は、以下のような理由で「メンタルの安定」にも役立ちます。

朝活は、仕事や家事などの「やらなければやらないこと」ではなく、自分が「やりたいこと」に時間を費やせる機会です。
 
そのため、「やらされている」「不本意なことばかりやっている」という気持ちを減らし、「自分のために頑張っている」というプラスの感情を抱くことができるようになります。
 
また、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」を分泌する神経は「日光を浴びること」や「朝食をとること」でより活性化されます。
 
そのため、朝活を習慣化すればセロトニンも正常に分泌されるようになり、精神が不安定になるのを防ぐことができるでしょう。
 

1-4. 新しい出会いが生まれる

イベントや勉強会などの、自分1人ではなく他の人と触れ合う朝活を選ぶと「新しい出会いが生まれる」というメリットもあります。
 
「人間は社会的動物である」ともいわれるように、他者と交流することは人生において重要な要素となります。
 
特に、新しい人に出会って知らない情報を得たり、斬新な価値観に触れたりすることは、自分を成長させるために大切です。
 
人脈を広げることで、仕事の契約につながったり、プライベートで助け合ったりすることもできるでしょう。
 
しかし、毎日のやるべきことに追われていると、「なかなか新しい人に出会えない」という人もいると思います。
 
しかし、朝活で読書イベントやセミナー、英会話の練習会などに参加すると、自然と知り合いを増やすことができます。
  
同じ目的や意識を持って活動している仲間なので、気が合いやすいというのも嬉しいポイントとなるでしょう。

2. おすすめの朝活５選

朝活のメリットについてご理解いただくことで、「早速自分も朝活をやりたい！」と感じられたのではないでしょうか。
 
しかし「何から始めれば良いんだろう」「具体的にどんなことをするのかイメージできない」という人もいると思います。
 
そこでこの章では「おすすめの朝活」として、以下の内容を紹介していきます。

自分の目的に合った朝活を選び、日々を充実させていきましょう。

2-1. 運動

最初におすすめするのは、運動です。
 
朝の時間帯に体を動かすと、自律神経が整ったり、代謝が上がった状態で1日のスタートを切ることができたりするというメリットがあります。
 
またそれだけでなく、朝の運動は脳を活性化させる効果もあると考えられているため、特におすすめです。
 
朝にとり入れやすい運動としては、以下のようなものがあります。

ウォーキングのようなリズム運動は、精神を安定させてくれる「セロトニン」の分泌を増やすので、朝からポジティブな気持ちを感じさせてくれます。
 
また、眠っている間は副交感神経が優位になっていますが、ヨガやストレッチ、筋トレなどで体を動かすと、スムーズに交感神経へ切り替えられるので、自律神経を整える効果も期待できるでしょう。
 
ダイエットを目的として運動しようと考えている場合は、以下の記事も参考になると思いますのでご覧ください。

誰でも続けられる！朝に取り組むべきダイエットルーティンと効果を解説

2-2. 勉強

「勉強」も、朝活で取り組むテーマとして向いているものです。
 
前の章でも解説したように、朝は睡眠によって記憶がリセットされているので、脳を使って行う勉強に適した状態になっています。
 
さらに、順天堂大学医学部教授の小林弘幸氏によると、朝は脳の神経を強化してくれる「ドーパミン」や集中力向上に役立つ「アドレナリン」の分泌量が増えるのだそうです。
 

そのため、「夜は疲れていていつも集中できない」という場合でも、朝なら効率よく脳を働かせながら勉強を進めることができるのです。
 
例えば以下のような勉強に取り組むと良いでしょう。

ただし勉強の種類によっては、以下のように朝よりも夜の方が向いているものもあります。

そのため、英単語や資格試験で出てくる単語などの暗記は夜に行い、理解やアウトプットが必要な勉強は朝の時間帯に行うようにすると良いでしょう。

2-3. 読書

朝活には、読書もおすすめです。
 
なぜかというと、朝の時間帯は電話やメールなどの邪魔が入りにくく、しっかりと読書に集中できるからです。
 
さらに朝は睡眠によって脳がリセットされているタイミングでもあるため、読んだ内容が理解しやすいというメリットもあります。
 

また、読書はそれ自体が目的ではなく、その本から学んだことをもとに、新しいアイディアや発想を生み出したり、アウトプットしたりすることも重要です。
 
そのため、脳が活性化されている朝のタイミングに読書をするのがおすすめなのです。
 
特に朝読むのに向いているのは以下のような種類の本です。

上記のように、学びを得られやすかったり、仕事などへの良いアイディアを思いつくことができそうだったりする種類の本が特におすすめです。
 
小説や漫画などは、朝よりも夜に読んでリフレッシュするのが良いでしょう。

漫然と過ごしていた日々が習慣化で一転！1年間の読書量50→100冊を達成した30代男性の体験談

2-4. 副業

朝は副業をするのにもおすすめのタイミングです。
 
日中にメインの仕事をしていると、帰宅後は疲れてしまい、なかなか新しいことに挑戦できないのではないでしょうか。
 
そのため「副業に関心があるけど時間がとれずスタートできていない」という場合は、朝活の時間を副業に充てることで、計画的に進めることができます。
 
朝活におすすめの副業としては、以下のようなものがあります。

ライティングとは、ブログ記事やSNSの投稿内容などの文章を書く仕事です。文章を考えてアウトプットする作業が必要となるため、集中力が切れやすい夜よりも朝のほうが向いています。
 
アフィリエイトは、自分のブログなどに広告を貼って商品を紹介することで収入を得る手法です。その商品を魅力的に紹介する文章を考えなければならないため、こちらも朝の方が効率よく作業できるでしょう。
 
ITに関心がある場合は、プログラミングを副業にするのも良いでしょう。専門の知識やスキルが必要となるものではありますが、ニーズの高い副業であるため長く続けられると考えられます。
 
プログラミングの作業にはかなりの集中力が必要となりますので、本業で脳が疲れている状態ではなく、眠ってしっかり休息をとった後の朝のタイミングで実施するほうが良いでしょう。

2-5. 瞑想

他の人の邪魔が入らないことが重要である「瞑想」も、朝活にはおすすめです。
 
瞑想とは、自分の内面に意識を向けて集中し、ありのままを受け入れることを指します。
 
AppleやGoogleなどの大手企業も、社員の集中力向上やメンタルヘルス対策として瞑想をとり入れていることが知られており、日本でも注目を集めています。
 
ただし、瞑想を効果的に行うためには、できるだけ静かな環境を作り、1人で心を落ち着かせて集中しなければなりません。
 
そのため、家族が起きてきたり仕事の電話が入ったりすることが少ない時間帯である、朝のタイミングに実施するのが有効なのです。
 
瞑想の効果や具体的なやり方について詳しく知りたい人は、以下の記事もご覧ください。

瞑想のすごい効果と危険性とは？今すぐできる簡単なやり方 4つ解説

3. 朝活に取り組む際の注意点

おすすめの朝活を具体的に紹介してきましたので、実際に自分が始める場合のイメージが湧いてきたことと思います。
 
しかし、ここでいきなり朝活を開始してはいけません。
 
朝活には注意点もあるため、正しく理解しないままスタートすると「思うような効果が得られなかった」「継続できなかった」という残念な結果を招いてしまうからです。
 
そこでこの章では、「朝活に取り組む際の注意点」として以下の4点を解説していきます。

気をつけるべき点を最初に知っておくことで、失敗せずに朝活を始められるようにしていきましょう。

3-1. 体質によっては朝活が向いていないこともある

朝活は、実は誰にでもおすすめできるものではありません。
 
体質によっては、早起きをして活動するということ自体が向いていないことがあるからです。
 
実際に、東京医科大学の発表によると「夜型の体質の人が無理に早起きをすると生産性が下がる」という結果も出ています。
 
しかし、「自分が朝型なのか夜型なのかわからない」という人もいるのではないでしょうか。
 
そんな人は、まずは1週間ほど、いつもよりも早く起きて活動し、その時の自分の状態が以下の項目に当てはまるかどうかをチェックしてみてください。

早起きして活動した結果、「上記に当てはまるものがあった」という場合、早起きしても生産性が上がらない体質である可能性があります。
 
そんなときは無理に「朝活をしなければ」とは思わず、まずは30～60分程度早く起きて動くことから始めてみると良いでしょう。

3-2. 睡眠不足を招くことがある

2つ目の注意点は、早起きすることによって睡眠時間が減る恐れがあるという点です。
 
就寝時間の遅い人がただ起きる時間を早めてしまうと、単純に睡眠を削るだけになり、以下のような不調を招くことがあります。

必要な睡眠時間は人によって異なるため、一概にはいえませんが、アメリカの「国立睡眠財団」によると、18～64歳の人なら7～9時間、65歳以上の人なら7～8時間程度の睡眠が必要であるとされています。
 
実際に、海外の複数の研究にて「睡眠時間が6時間未満の人は、それ以上眠っている人と比べて心筋梗塞や動脈硬化のリスクが高い」という結果も発表されています。
 
このように、睡眠時間が短いと健康上のリスクが上がってしまうため、朝活に取り組む際は、必ずその分早く寝ることを心がけるようにしましょう。

3-3. いきなり高すぎる目標を立てない

朝活に新しく取り組むとき、最初から実現困難な目標を掲げると挫折しやすくなってしまいます。
 
例えば、今まで9時に起きていた人がいきなり「朝活のために明日から5時に起きる」というのは大変なことです。
 
そもそも実現することが難しいため、逆にそれがストレスになってしまうでしょう。
 
また「朝は効率よく脳が働くから」と、大量のタスクを詰め込むのもよくありません。人は「嫌だな」と思うことに対しては、実行するパワーを発揮できないからです。
 
まずは、自分が無理なく頑張れる範囲で早起きし、楽しみながら実行できるようなことに取り組んでいくと良いでしょう。
 

「朝活」という単語からは、5時・6時などの早い時間に起きるというイメージを受けるかもしれませんが、必ずしもそんな時間に起きなければならないわけではありません。
 
まずはそれまでの自分の起床時間よりも30分から1時間ほど早く起きて活動する、というように、徐々にステップアップしていきましょう。

3-4. 家族に迷惑がかかることがある

ひとり暮らしではない人が朝活を実行しようと思うと、家族や同居人に迷惑がかかってしまうことがあります。
 
例えば「朝からリビングでフィットネス動画を流す」「早起きのためにアラームを鳴らす」などの行為は、近くの部屋で寝ている人を起こす可能性が高くなってしまうでしょう。
 
そんなときは、以下のような対策をとってみてください。

朝活によって自分の生活が充実しても、そのせいで家族が迷惑を被ってしまうといけないので、上記のような配慮をしていきましょう。

4. 朝活を習慣化するコツ

 
朝活の注意点についてお伝えしましたので、早速朝活をスタートできる状態に立てたのではないかと思います。
 
そこでこの章では、スタート後に最も重要になる「習慣化」のためのコツを解説します。
 
朝活は、1日だけやればOKというものではなく、日々継続することが重要です。
 
そのため、以下のポイントを意識することで、朝活を自分の生活の中にしっかり定着させていきましょう。

詳しくは以下の通りです。

4-1. 具体的な目標を決める

朝活を継続するために重要なコツの1つ目は、「具体的な目標を決める」というものです。
 
早起きをして、普段なかなかできないことに取り組むのには、大きなエネルギーが必要となります。
 
それなのに「自分が本当に達成したい！」と感じる目標を設定できないまま何となく始めるのでは、モチベーションが続かず挫折してしまうでしょう。
 
そのため、朝活に取り組む前に必ず「何を達成したいからやるのか？」をよく考えて、目標を決めましょう。
 
またその際は「英語力を上げたい」「痩せたい」というようなぼんやりとした目標を立てるのではなく、以下のように数値化したり、期限を決めたりすることが大切です。

このように具体的な目標を立てると、自分の中で「なぜこれをやるのか？」「何のために何をいつまでにやるべきなのか？」が明確になるため、途中で三日坊主になることなく「自分のために必要なことだ」と思って続けることができるようになるでしょう。

4-2. 「起きる時間」より「寝る時間」を決める

朝活を始めるときには、「朝5時に起きる！」というように「起きる時間」を決めがちですが、実は起きる時間よりも「寝る時間」を決める方が成功しやすくなります。
 
寝る時間が遅いままなのに、単純に起きる時間だけ前倒しにしてしまっては、睡眠不足を招くだけになってしまいます。
 
そのため、普段「0時就寝→7時起床」というスケジュールだったのであれば、「22時就寝→5時起床」というような計画を立て、合計睡眠時間が減ってしまわないように注意しましょう。
 
とはいえ「ただ今までよりも早い時間に布団に入るだけでは眠くならない」という人もいると思います。
 
そんな人は、早く寝るためのポイントとして以下を意識してみてください。

寝る直前にブルーライトを浴びたり、食べ物やカフェイン・アルコールを摂取したり、激しい運動や入浴をすると、体が就寝しにくい状態になってしまいます。
 
そのため、上記のように寝る前にはできるだけそれらの活動を避けるようにしましょう。
 
また、寝る前にテンションの上がる音楽を聴くとアドレナリンが分泌されて覚醒してしまうため、ヒーリング系の音楽や、鳥のさえずり・波の音などの自然音を聴いてリラックスするのがおすすめです。
 
このようなポイントを意識すると、普段よりも早い時間でも寝付きやすくなります。
 
そうすることで早起きしやすい状態を作り、自然と朝活を継続できるようにしていきましょう。
 
早起きするためのコツをより詳しく知りたいという人は、以下の記事も参考にしてみてください。

人生を変える早起きのコツ13選！NG習慣と質を高める睡眠法も解説

4-3. 何をするか事前に決めておく

「とりあえず早起きしよう」「その時の気分で何をやるか決めよう」というような漠然とした気持ちでは、起きた後に「さて、今日は何をやろうかな」と考えているうちにだらだらと時間が過ぎてしまいます。
 
それだけでなく、毎回「今日は何をしよう？」と考えていると、それが負担になり継続しにくくなってしまうこともあります。
 
実際に、Appleの創業者であるスティーブ・ジョブズ氏はいつも同じような服を着ていたことが知られていますが、その理由は「小さな決断の回数を減らすことで、重要な決断にエネルギーを使えるようにする」ためだったそうです。
 
そのように、余計な思考や決断に脳を使って疲れてしまわないよう「何曜日はこれをやる」というスケジュールを最初に立ててしまうのがおすすめなのです。
 
資格試験やTOEICなどの差し迫った目的がある場合は「毎日その勉強をする」と決めても良いですし、毎日同じことを繰り返すのは飽きてしまうという場合は「月水金は資格の勉強、火曜と木曜はウォーキング」というように曜日によって内容を変えても良いでしょう。
 
このように、朝活でやることを事前に決めておくことで「今日は何をやろうか」と迷う余計な時間を節約し、すぐに行動に取り掛かれるようになります。

4-4. ご褒美を設定する

自分が楽しんで朝活に取り組めるようなご褒美を設定するのも有効です。
 
特に勉強や運動など、気が進まないことに取り組む場合は、やる気が継続しないこともあるでしょう。
 
そんなときは「朝活をするといいことがある」と自分が思えるような状況やマイルールを作るのがおすすめです。
 
例えばこんなご褒美を設定すると良いでしょう。

人はそもそも面倒くさがりであるため、気が乗らないことをやるためには報酬が必要となります。
 
脳内には「報酬系」と呼ばれる神経があるのですが、その部分は「少し面倒な行動でもそれを実行することで良いことが起こる」という「報酬」があると活性化されます。
 
そうすることで、その行動を起こそうというやる気が生まれるため、自分のモチベーションを高めるため適切にご褒美を設定することが大切なのです。

4-5. 朝活グループやイベントに参加する

「自分1人で取り組んでいると、どうしても気のゆるみや甘えが生じて続けられなくなってしまう」という場合は、朝活のグループや朝活イベントに参加するのがおすすめです。
 
そうすると1人でやる場合と比べると適度な強制力があるため、気軽にサボれなくなります。
 
また、そうした意識の高い人たちと触れ合うことで、自分自身のモチベーションを保ちやすくなるというメリットもあります。
 
朝活動しているグループやイベントには以下のようなものがあるので、SNSやイベント告知サイトなどで探してみると良いでしょう。

朝活イベントを探すことができるサイトには以下のようなものがあります。

上記の他には、オンラインで朝活仲間を作り、一緒に励まし合いながら頑張ることができるアプリ「みんチャレ」を活用するのもおすすめです。
 
 
このアプリでは、5人1組のチームで習慣化に取り組むことができます。具体的にできることは以下の通りです。

グループの中には「早起き」というものがあり、そこには朝活を頑張っている仲間がいるので、一緒に刺激し合いながら継続できるでしょう。
 
実際に「ひとりで頑張る場合」と比べると、みんチャレを使うだけで習慣化達成率は8倍にも向上することもわかっています（21日間継続率で比較）。
 
「新しい行動も、誰かと一緒なら継続できそう」「前向きに頑張る人とチームになってポジティブなパワーを分けてもらいたい」という人はぜひ活用してみて下さい。

実際に、習慣化に成功したユーザーのインタビューもありますので、参考にしてみて下さい。

みんチャレで理想の生活習慣を実現！充実した毎日で自分を好きになれた40代女性の体験談

勉強、読書、ダイエットなどが続いて目標を達成♪ 習慣化で理想の人生を実現する30代男性医師の体験談

みんチャレの詳細はこちら

5. まとめ

この記事では、朝活について詳しくお伝えしてきました。
 
最初に朝活のメリットとして以下の内容を解説しました。

そして、実際のおすすめの朝活として以下の5つを紹介しました。

また、朝活の注意点は下記の通りでした。

最後に習慣化のためのコツとして、以下の内容もお伝えしました。

最後までお読みいただいたことで、朝活に取り組むモチベーションが高まり、何をどのように始めればいいのかご理解いただけたのではないでしょうか。
 
あなたの朝活にこの記事がお役に立てれば幸いです。