モーニングルーティンとは?基礎知識やメリット、著名人の実例を紹介

モーニングルーティンとは、「朝の日課や習慣」のことです。
良い一日を過ごすために、自分にとってプラスになるルールや決め事を毎朝実践します。
 
起床後の時間を充実して過ごすことができれば、その日はずっと高い集中力と生産性をキープしたまま過ごせるといわれており、成功者の多くがモーニングルーティンを実践していることで有名です。
 
そのため、つい「成功者のモーニングルーティンを取り入れれば良さそう!」と考えがちですが、ルーティンは実践する人によって向き・不向きがあります。ライフスタイル、価値観、将来のビジョンなどが人それぞれ違うからです。
 
せっかくモーニングルーティンを実践するなら、最大限の効果が期待できるものを選びたいもの。そこでこの記事では、モーニングルーティンの基礎的な知識から、おすすめのルーティンの内容までご紹介していきます。
 
最後までお読みいただくと、「あなたが取り入れるべきモーニングルーティンが何か」が分かるはずです。ぜひ参考にしてみてください。

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1. モーニングルーティンの基礎知識

まずはモーニングルーティンの基本的な部分を理解しておきましょう。
モーニングルーティンを行う目的やメリットが分かると、モチベーションが上がり、習慣化しやすくなります。

 

1-1. モーニングルーティンとは

冒頭でお話したように、モーニングルーティンとは「朝の日課や習慣」のことです。
起床後から家を出るまでの間にやるべきことを、あらかじめ決めておき、毎日実践します。
 
モーニングルーティンには、「〇〇をやるべき」「特別なことをしなければダメ」などのルールはありません。それぞれのライフスタイルに合ったものを選び、ルーティン化するのが理想です。

 

1-2. モーニングルーティンの目的

モーニングルーティンの目的は、「朝を効率的に過ごすことで、より良い人生にすること」です。
起床後の1時間をどう過ごすかで、その日一日のコンディションが決まるとされています。
現役の東大・京大生の7割がモーニングルーティンを持っているという調査結果もあり、成功者やできる人ほど、朝の時間を有効的に使っていることが分かります。
 
参考:【現役東大・京大生の朝のルーティンに関する意識調査】 現役東大・京大生の7割以上がモーニングルーティンを持っていると回答 朝食メニューでは「ご飯派」が「パン派」を上回り1位に ~起床・就寝時間や朝のインプット時間まで、生活習慣を徹底調査~ | ニュース | auコマース&ライフ株式会社

 

1-3. モーニングルーティンのメリット

モーニングルーティンを行うことで得られるメリットは、以下の4つです。

  1. 規則正しい生活ができる
  2. 時間を効率良く使える
  3. 物事の整理がしやすい
  4. 心にゆとりが生まれる 

順番に確認していきましょう。

1-3-1. 規則正しい生活ができる

モーニングルーティンを行うと、規則正しい生活ができます。
モーニングルーティンを実践するには、早く起きなければならず、早く起きるためには早く寝なくてはいけません。早寝早起きが習慣になると、生活のリズムが崩れにくく、自然と規則正しい生活を送れるようになります。

1-3-2. 時間を効率良く使える

モーニングルーティンを実践すると、時間を効率良く使えます。
やるべきことがあらかじめ決まっているので、起床後に「何をしよう?」と考えることなく、スムーズに行動できるからです。
 
ルーティンが決まっていると、「今、この時間にやらなくていけないこと」が明確になります。時間への意識が高まるので、ダラダラと無駄な時間を過ごすことがなくなるでしょう

1-3-3. 物事の整理がしやすい

しっかり睡眠をとった朝は、朝は頭がクリアな状態なので、物事を整理するのに向いています。脳科学者の茂木健一郎氏は、起床後の約3時間は脳が最も効率的に働く「ゴールデンタイム」としています。
 
中には、勉強や仕事は寝る前に行うという人もいると思いますが、心身が疲労している就寝前は認知力や記憶力は低下気味。夜よりも朝の方が認知力や記憶力ともに高い傾向にあります。難しい勉強や重要な仕事も、サクサクとこなせるとされている時間帯です。
そのため、頭を使うことは夜よりも朝にやるのがおすすめです。

1-3-4. 心にゆとりが生まれる

朝にやるべきことが決まっていると、スムーズに行動できるので心にゆとりが生まれます。
ただルーティンをこなすだけで、余裕をもってゴールに到着します。
「何をすべきか」をその都度考えていくのは、結構頭を使います。これはかなりもったいないことですよね。
 
一方、モーニングルーティンがあると、ただこなすだけで「やった感」があるので、スッキリするだけでなく、小さな達成感を持って一日を過ごすことができるでしょう


2. 今すぐできる!おすすめのモーニングルーティン9選

モーニングルーティンの効果が分かったら、さっそく取り入れたいところですよね。
ここでは、数あるモーニングルーティンの中から、数秒〜数分でできるおすすめのルーティンをご紹介します。

  1. 起床時間を決める
  2. 朝日を浴びる
  3. ベッドメイキングをする
  4. コップ1杯の白湯を飲む
  5. 朝食を摂る
  6. ストレッチをする
  7. 5分だけ片付けや掃除をする
  8. 朝シャワーを浴びる
  9. 3分間だけ瞑想する

どれも簡単なことですが、起床後に実践するだけで、先ほどお話したメリットが得られます。たった数秒や数分の行動を、「やるか・やらないか」で、大きな差がつくのです。
1つずつ見ていきましょう。

 

2-1. 起床時間を守る

モーニングルーティンを行う上で、最も重要なのが「起床時間を守る」ことす。
起床時間がまちまちだと、体内時計を乱す原因になるばかりか、そのほかのルーティンの実践が難しくなります。
 
起床時間を守るためには、あなたに合った起床時間を設定するのがポイントです。
ただ単に「毎朝〇時に起きる」とするよりも、朝のタスク・ルーティンに必要な時間を考慮して起床時間を決めましょう。
 
起床時間にスッキリと目覚めるには、場合によっては就寝時間を変えることも必要です。
夜更かしをすると起床時間を守れなかったり、寝不足につながったりします。
起床時間は就寝時間に大きく左右されるため、「〇時に起きるためには、〇時に寝る」と起床時間と就寝時間をセットで決めて守るようにしましょう。

 

2-2. 朝日を浴びる

目覚めたら、カーテンを開けて、10〜20分程度朝日を浴びましょう。
朝日を浴びるだけで、以下の効果が得られるからです。

  • 目が覚める
  • 脳を覚醒する
  • 集中力が高まる
  • 自律神経のバランスが整う
  • 夜に自然と眠くなる
  • 睡眠の質が高くなる

かなりコストパフォーマンスが高いですよね。
なぜ、このような効果があるかというと、朝日を浴びることでホルモンの分泌が変わるからです。具体的には、メラトニン、セロトニンの2つのホルモンが関係してきます。

 作用効果
メラトニン朝日を浴びると分泌が止まる
  • 目が覚める
  • 脳が覚醒する
朝日を浴びて14~16時間後に分泌量が増える
  • 夜自然と眠くなる
  • 睡眠の質の向上
セロトニン脳内を活発に働かせる
  • 集中力向上
  • 脳が覚醒する
  • 記憶力向上
  • 幸福感が増す

中には、「まだ眠い体を起こして朝日を浴びに行くのは大変」という人もいらっしゃるでしょう。確かに起床後すぐに起き上がって行動するのは、意志力が必要になります。
そこでおすすめなのが、「カーテンを開けたまま眠ること」です。
カーテンを開けたまま寝ることで、朝日を浴びながら目覚めることができます。
窓やベッドの配置によっては難しいこともありますが、試してみる価値はあるでしょう。
 
参考:『ブレイン メンタル 強化大全』樺沢紫苑(サンクチュアリ出版)

 

2-3. ベッドメイキングをする

たった1分でできて、絶大な効果が期待できるのが「ベッドメイキング」です。
ベッドがキレイだと、「せっかくキレイにしたのに」という気持ちが働き、二度寝をしなくなるからです。二度寝をしなくなると、朝の時間を有効に使えます
 
ベッドメイキングといっても、シーツやまくらカバーを取りかえるなど、完璧に行う必要はありません。ぐちゃぐちゃの寝具を簡単に整えるだけでOKなので、大した労力も使わずにできます。
海外の研究では、ベッドメイキングと幸福度についての調査で以下のような結果が出ています。

  • ベッドメイクが習慣の人の71%は「自分は幸福」と感じている
  • ベッドメイクをしていない人の62%は「自分は不幸せ」と感じている 

限定的な調査ではあるものの、ベッドメイクだけで幸福度に差が出るなんて驚きますね。
ベッドがキレイだと、「きちんとしている感じ」が出るので、一日を気持ちよく始められるでしょう。
 
参考:「起きてすぐのベッドメイキング」で憂うつに対抗し生活の質を劇的に向上させることができる – GIGAZINE

 

2-4. コップ1杯の白湯を飲む

朝を効果的に過ごすには、コップ1杯の白湯を飲みましょう。白湯を飲むと体の内部から温まるので、目覚めが良くなります。
 
また、コップ1杯の白湯を飲むことで次の3つの作用があります。

  • 睡眠中に失った水分補給
  • 自然な便意が誘発される
  • 自律神経のバランスが整う

白湯は心身を優しく目覚めさせるだけでなく、健康促進にも役立ちます。
 
起床後に白湯を用意するのが面倒だという人は、就寝前に白湯を準備しておくといいでしょう。沸騰したお湯を保温機能付きの水筒に入れると、朝起きる頃にはお湯は白湯に近い温度になります。就寝前に白湯をセットしておくと、起床後の手間が省けて続けやすいでしょう。

 

2-5. 朝食を摂る

朝食には、脳の活性化や代謝を促し、一日の始まりを体に伝える重要な役割があります。
朝食を抜くと代謝が下がったり、血糖値が急上昇したりと健康に良くない影響がでるので、できるだけ食べるように心がけましょう。
 
東北大学加齢医学研究所の川島教授と大塚製薬が行った研究によると、脳の活動を高めるには、バランスの良い栄養素の摂取が重要という結果が出ています。
体づくりに必要な栄養素であるタンパク質と、エネルギー源となる炭水化物を同時に取ると理想的な朝食になります。
タンパク質と炭水化物に当てはまる食品を以下にまとめましたので、朝食の組み合わせの参考にしてください。

タンパク質
  • 納豆
  • 牛乳
  • 豆乳
炭水化物
  • パン
  • オートミール
  • シリアル

 

2-6. ストレッチをする

身体を気持ち良く目覚めさせるには、ストレッチが最適です。
筋肉を伸ばすことで、心身を活動的にする交感神経が働くからです。
起床後は身体がまだぼんやりしているので、ハードな運動はNG。無理なくできる簡単なストレッチで体をほぐすといいでしょう。

ストレッチで得られるメリット

  • 体のコリをほぐし、代謝を上げる
  • 血行が良くなるので、肩こりや腰痛の緩和・予防
  • 食欲が出る
  • 集中力アップ

運動の習慣のない人にとっては、「ストレッチは面倒」と考えがちですが、日常のささいな行動も、呼吸や意識を変えるだけで立派なストレッチになります。

 

2-7. 5分だけ片付けや掃除をする

朝の片づけや掃除は、脳の覚醒に効果的です。
その理由は、適度に動くことで体が温まるから。食器洗いやテーブル拭きは、水による皮膚刺激が得られ、自律神経が目覚めやすくなります。
 
たまった新聞をまとめる、拭き掃除をするなど、わずか5分程度の行動も、塵も積もれば山となります。目につく部分をサッと整えるだけでも、部屋の印象は大きく変わるものです。
 
片づけや掃除の良いところは、やった分だけ目に見えて成果が分かる点です。
5分前よりも確実にキレイになっているのですから、毎朝小さな達成感を得ることができます。片づけや掃除はため込むほど、時間や手間がかかるもの。毎朝コツコツ続けることで、掃除にかける時間を短縮することができるでしょう。

 

2-8. 朝シャワーを浴びる

「寝起きが悪い」「朝が苦手」という人におすすめなのが、朝シャワーです。
精神科医で作家の樺沢紫苑先生によると、睡眠中は深部体温が下がり、覚醒とともに体温が上昇するのですが、中には、体温が上昇しづらいために朝が苦手という人も少なくないようです。朝が苦手な人は、朝シャワーで強制的に体温を上げることで、シャキッと目覚めることができるとしています。
 
シャワーは「やや熱め」の温度で、気持ち良いと感じられる程度に浴びましょう。温度の目安は41度です。普通にシャワーを浴びても眠気が取れない場合は、30秒の冷水シャワーがおすすめです。温冷のシャワーで交感神経にスイッチが入り、完全に目が覚めるでしょう。
 
参考:『ブレイン メンタル 強化大全』樺沢紫苑(サンクチュアリ出版)

 

2-9. 3分間だけ瞑想する

一日のはじまりに3分間の瞑想を取り入れると、次のような効果が期待できます。

  • ストレスの軽減
  • 心身の健康維持
  • 生産性向上
  • 共感力の向上

瞑想のやり方はとても簡単です。

  1. 楽な姿勢で座る
  2. 目を静かに閉じる
  3. 呼吸に意識を集中させる

つい、あれこれと考えたくなりますが、呼吸に意識を集中させて、頭の中をできるだけ無にしましょう。雑念を払い、「今ここに自分が存在していること」だけに集中すると、心身が穏やかになり、一日の活力になるはずです。


3. 夢を叶えるために取り入れたいモーニングルーティン4選

もし、あなたに叶えたい夢や目標があるならば、目的に合った行動をルーティンとして取り入れるべきです。
 
この章では、「現状を変えたい」「理想的な人生にしたい」という人におすすめなモーニングルーティンを4つご紹介します。

 

3-1. ToDoリストを作る

その日のやるべきことのToDoリストを作成すると、一日を無駄なく過ごすことができます。予定をタスク化し、優先順位を決めるのは、就寝前に行う人も多いのですが、朝イチ業務改革コンサルタントの池田千恵氏は、自著で「朝はタスク管理に最も有効」と断言しています。なぜなら、朝は脳が飽きていないので、的確かつスムーズにタスク管理ができるからです。
 
ToDOリストは、手帳に書き出す、スマートフォンのメモに入れるなど、あなたのやりやすい方法で作成しましょう。
 
行動科学コンサルタントの冨山真由さんがおすすめするToDOリストの作り方は次のとおりです。

  1. その日に行うタスクをすべて書き出す
  2. 書き出したタスクを、〇(今日やる)・×(今日やらない)に分ける
  3. 今日やるタスクを午前・午後午前・午後後半に分ける

このようにToDOリストを作成すると、「いつ・何をするのか」が明確になるので、仕事や勉強を効率良く進められます。
 
参考:『「朝1時間」ですべてが変わる モーニングルーティン』池田 千恵(日本実業出版社)
朝「よし!始めよう」と声に出すだけで、仕事スイッチが入る科学的な理由|新R25

 

3-2. 思考や感情を紙に書き出す

「目標がない」「理想の自分が分からない」という人は、思考や感情を紙に書き出しましょう。思いつくままに紙に書くことで、頭の中が整理されていくのが実感できるはずです。
 
アメリカの映画監督・作家のジュリア・キャメロンさんは、頭の中に浮かんだことをノートに書くことで理想の自分に近づけるワーク「モーニングページ」を推奨しています。
 
モーニングページとは、思い浮かんだことをノートに書き出すワークです。
日記は、その日の出来事や感想などがメインですが、モーニングページは、「あなたが感じたこと・感じること」を素直に綴ります。誰かに見せるわけではないので、キレイに書く必要はありません。
毎朝、自分と向き合うことで、感情の整理・自分の中の発見ができます。

モーニングページのルール

  • 専用のノートを用意する(小さめのノートがおすすめ)
  • 毎日必ず3ページ書く
  • 手書きで書く
  • 何を書いてもOK
  • 最初の8週間は読み返さない

参考:『ずっとやりたかったことを、やりなさい。』ジュリア・キャメロン(サンマーク出版)

 

3-3. 30分だけ作業する

朝は脳が活性化している状態なので、何かに集中するのに最も適した時間帯です。
以下のような、勉強や仕事、創造性を必要とする作業は、朝に取り組むといいでしょう。

  • 資格試験の勉強をする
  • 英語の勉強をする
  • 新しい企画を練る
  • 仕事の資料を作成する

朝の30分を自己研鑽として投資すると、大きな成果が期待できます。

 

3-4. 朝散歩をする

前述の樺沢紫苑先生によると、朝日を浴びながら散歩することで、セロトニンが活性化し、心身に良い影響を与えるだけでなく、その日のパフォーマンスを高める効果があるとされています。
朝日を浴びることで得られるメリットはすでにお伝えしたとおりですが、さらに散歩をすることで、以下のような作用が期待できます。

  • 気分や感情が安定する
  • ストレスを感じにくい
  • メンタル疾患の予防
  • 高い集中力・処理能力

     樺沢紫苑先生の自著に記載された朝散歩の体験談を抜粋すると以下のようになります。

    • 睡眠が劇的的に改善された
    • メンタル疾患が改善された
    • 仕事のパフォーマンスが2倍になった
    • 人との交流が楽しくなった

    樺沢先生自身は、「文章が3倍速く書ける」という効果を実感したそうです。
    朝散歩の具体的なやり方は次のとおりです。

    • 起床後1時間以内に、15~30分行う
    • リズムを意識して軽快に歩く
    • 音楽を聴きながらの散歩はOK
    • 英会話やラジオなど、情報量が多いものを聴きながらはNG

      参考:『ブレイン メンタル 強化大全』樺沢紫苑(サンクチュアリ出版)


      4. 芸能人・著名人のモーニングルーティン7選

      最近では、多くの芸能人や著名人が動画やSNSなどでモーニングルーティンを公開しています。特に動画は、「親近感がわく」「新たな一面が見られる」「モーニングルーティン作りの参考になる」などとして、人気のコンテンツの1つになっています。
       
      この章では、特に注目を集めている芸能人・著名人7名のモーニングルーティンをご紹介します。

       

      4-1. 辻希美さん(タレント)

      4児のママでタレントの辻希美さんは、朝からとにかく大忙し。起床後から座る暇もないほど、くるくると本当によく動いています。
      そんな辻さんの平日のモーニングルーティンを一部抜粋してご紹介します。

      1. 洗顔・スキンケア
      2. 歯磨き
      3. 洗濯機(1回目)
      4. 子供を起こす
      5. 子供登校
      6. 犬のご飯の準備
      7. 食器洗い
      8. メイク
      9. 末っ子のごはん準備
      10. 末っ子が起きるまで動画の編集

      「ママなら当たり前」と感じる人もいるかもしれませんが、実際にやってみるとどれほど大変か身に染みて分かるはずです。

       

      4-2. 柴咲コウさん(女優)

      柴咲コウさんのモーニングルーティンは、とにかくナチュラル。
      1つ1つのルーティンを丁寧に行っているのが印象的です。

      1. 体温測定
      2. 舌磨き
      3. 白湯を飲む
      4. 瞑想
      5. 掃除
      6. 猫の散歩・植物への水やり
      7. Tea Time
      8. 朝食を準備し、食べる
      9. 夕食の準備

      起床後すぐに体温を測定することで、自分の体調を把握することができるのだとか。
      「今日はあまり無理しないでおこう」「食事は軽めにしよう」など、最適な一日を過ごすために役立ちそうですよね。

       

      4-3. ミランダ・カーさん(モデル・実業家)

      モデルで実業家のミランダ・カーさんは3人のママ。子供たちが起床する45分前に起きて、以下のルーティンを行っています。

      1. 瞑想
      2. ブラインドや窓を開ける
      3. ドライブラッシング
      4. シャワーを浴びる
      5. セロリジュースを飲む

      ドライブラッシングとは、ボディ用の柔らかいブラシで乾いた肌をブラッシングする美容法です。下から上に向けてブラッシングすることで、血液循環がよくなり、目が覚めるとして、ミランダさんは21歳から続けています。

       

      4-4. 那須川天心さん(キックボクサー)

      史上最高の天才と呼ばれるキックボクサー・那須川天心さんの朝は大音量の第九で始まります。那須川天心さんのモーニングルーティンは、以下のとおりです。

      1. 水分補給(水)
      2. 体重測定
      3. 歯磨き・髭剃り
      4. スムージーを作って飲む
      5. 瞑想
      6. 筋トレ
      7. 洋服選び
      8. ジム

      那須川さんのモーニングルーティンは、心身のケアをしっかり行っているのが特徴です。

       

      4-5. ローランドさん(実業家)

      実業家のローランドさんの朝は忙しさとは無縁。ゆったりと優雅な時間が流れているように感じられるのが不思議です。そんなローランドさんのモーニングルーティンは次のとおり。

      1. ブラインドを開ける
      2. 大きい鏡の前で歯磨き
      3. 爪磨き、ハンドクリームで手のケア
      4. EAAドリンクを飲む
      5. ストレッチ
      6. 朝食を作って食べる
      7. 散歩とトレーニング
      8. ジムに行く
      9. シャワーを浴びる

      鏡の前での全身チェックや手のケアを念入りに行うなどのルーティンが、ローランドさんの美しさを作っていることが分かります。

       

      4-6. 茂木健一郎さん(脳科学者)

      脳の専門家は、どのようなモーニングルーティンを実践しているのでしょうか。
      脳科学者の茂木健一郎さんのモーニングルーティンは次のとおりです。ルーティンに費やす時間も公開しているので、ご自身の朝の過ごし方と照らし合わせてご覧ください。

      「起床後のスマートフォン操作はNG」としている人も少なくない中、茂木さんは起床後すぐにインターネットに触れています。効率良く情報収集する手段として、活用しているようです。インターネットの利用も時間を区切って行えば、まったく問題ないといえるでしょう。
       
      参考:毎日、朝イチでコンビニに行く理由とは? | 脳科学者が勧める「朝時間」の使い方 | THE21オンライン 


      5. モーニングルーティンを作成するときの注意点

      最後にモーニングルーティンを作成するときの注意点を2つお伝えします。
      せっかくの努力を無駄にしないためにも、しっかりと確認しておきましょう。

       

      5-1. 自分の目的に合ったものを選ぶ

      モーニングルーティンは、自分の目的に合ってるものを選びましょう。
      憧れの人のルーティンを参考にするのはいいのですが、あなたと生活習慣やタイプが異なる場合は、ルーティン自体がストレスになる可能性があります。
       
      たとえば、ワーママとひと口に言っても、子供の年齢や働く時間などによって、やるべきことが違ってきますよね。誰かのルーティンを参考にする時には、「自分に合っているか」「無理なくできそうか」を考えてから挑戦しましょう。
      実際にやってみて負担を感じるようなら、あなたに合っていない証拠です。無理に続けるのは止めて、別のルーティンを検討しましょう。

       

      5-2. ゆとりをもって作る

      モーニングルーティンをたくさん設定するのは、あまりおすすめできません。
      良さそうなルーティンをすべて盛り込むと、ルーティンをこなすだけで大変になってしまいます。
       
      モーニングルーティンを決める時には、起床時間と家を出る時間がどれくらいかを計算し、その時間内で無理なく実践できるようにしましょう。


      6. まとめ

      モーニングルーティンとは、朝の日課や習慣のことです。
      起床後の1時間をどのように過ごすかで、その日一日のコンディションが決まるとされています。
       
      モーニングルーティンには、以下のようなメリットがあります。

      • 規則正しい生活ができる
      • 時間を効率良く使える
      • 物事の整理がしやすい
      • 心にゆとりが生まれる 

      そのため、芸能人や著名人、実業家など、成功者の多くはモーニングルーティンを実践しています。
       
      今すぐ実践可能な数秒〜数分できるおすすめのモーニングルーティンは次の9つです。

      1. 起床時間を決める
      2. 朝日を浴びる
      3. ベッドメイキングをする
      4. コップ1杯の白湯を飲む
      5. 朝食を摂る
      6. ストレッチをする
      7. 5分だけ片付けや掃除をする
      8. 朝シャワーを浴びる
      9. 3分間だけ瞑想する

      「叶えたい夢がある」「現状をもっと良くしたい」と考えるなら、次の4つのいずれかをモーニングルーティンに取り入れるといいでしょう。

      1. ToDOリストを作る
      2. 思考や感情を紙に書き出す
      3. 30分だけ作業する
      4. 朝散歩をする

      モーニングルーティンを作成するときの注意点は次の2つです。

      • 自分の目的に合ったものを選ぶ
      • ゆとりをもって作る

      モーニングルーティンがポジティブなものであれば、あなたの人生はより充実することでしょう。わずか数秒の朝の習慣で人生が劇的に変わったという人もいます。気になるモーニングルーティンがあれば、まずは実践してみてくださいね。

       

       

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