すぐに効果が出るダイエット！短期間で確実にお腹や脚が細くなる食事方法3選

「すぐに効果が出るダイエットはある？」
「ちょっと無理をしてもいいから、すぐに痩せられるダイエットが知りたい！」
 
なにかイベントごとがあり、すぐにでも痩せたいと考える時はありますよね。結論から言うと、すぐに効果が出るダイエットはあります。
 
しかし、そのようなダイエットの効果はほぼ見た目だけのものであり、実際にはあまり体脂肪が減っていない状態です。そのため、見た目を変化させる短期間のダイエット後の生活をどう過ごすかによって、体型が元に戻るか・維持できるかが変わります。
 
そこで今回は、以下の内容を詳しく解説します。

この記事を読むことで、すぐに効果がでるダイエットにはどのようなものがあるのかがわかります。また、短期で効果が出るダイエットのあとに継続したいダイエット方法も解説していますので、ぜひ最後までお読みください。

1.  すぐに効果が出るダイエットはある？

 
すぐに効果が出るダイエットは実際にあるのでしょうか？求める効果が「体脂肪」を減らすという意味であれば、「すぐに」がどの程度の期間かによります。
 
例えば、1週間程度ならほとんど体脂肪を落とすことができませんが、1か月なら2～3kg程度の体脂肪を安全に落とすことが可能です。
 
しかし、目的が体脂肪を落とすことではなく体を細く見せたいだけであれば、1週間程度の短い期間でも効果が出るダイエットはあります。しかし、短期間でのダイエットはリバウンドしてしまうことが多いので、ダイエット後の食事・運動習慣にも注意が必要です。

2.  すぐに「見た目」に効果が出る3つのダイエット方法

 
まず、1週間程度の期間で少しでも体型を細く見せたいという人のために、短期間で見た目に効果が出やすい3つの食事方法を紹介します。

しかし、効果が出やすい分厳しい食事制限をおこなう必要があり、リバウンドしやすいということは覚えておきましょう。
では、ひとつずつやり方を解説していきます。

2-1. ベリーローカロリーダイエット（VLCD）

ベリーローカロリーダイエット（VLCD）とは、1970年代に100kg以上体重がある科学者が集まり考え出したダイエット方法です。科学者たちは1週間VLCDを継続したところ、1週間で平均6.8kgダイエットできたという報告があり、その効果が広まりました。
 
420～430kcalで1週間～10日ほど過ごすというもので、食事の内容は60～70gのタンパク質と6gの塩のみ摂取するという非常に簡単な内容です。なぜ塩も摂取するのかというと、急激なダイエットにより体内のミネラルの中でも主にナトリウムが減少してしまうことを防ぐためです。
 
体脂肪を1kg落とすには7,400kcal必要です。1日の消費カロリーが1,800kcalの人がこのダイエットをおこなった場合、1kgと少しの体脂肪が減る計算になります。
 
また、糖分を摂らないことで、糖分が溜め込んでいる体内の水分が抜けて、体重は数kg落ちるでしょう。それに伴いむくみが改善され、見た目も細くなるはずです。
 
やり方自体は簡単なダイエット方法ですが、食事内容が鶏肉・卵・プロテインといったものばかりを食べることになるため、かなりの忍耐力が必要になります。「1週間だけ」と考えながらやり切りましょう。
 
VLCDをおこなう場合は運動を避けてください。運動をするためのエネルギーになる糖分を摂らないダイエット方法であるため、エネルギーが不足してしまいます。
 
妊婦さんや仕事などで活動量が多い人も、このダイエットは避けた方がいいでしょう。

VLCDについて詳しくより知りたい場合は、1週間のダイエットで確実に痩せる3つの方法と7つのコツを徹底解説を参考にしてください。

2-2. ファスティング

ファスティングは断食のことを指し、数日～1ヶ月を水や酵素ドリンクなどの飲み物だけで過ごすものです。
食べずに過ごすことで胃の中は空になり、お腹がへこんで痩せたように見えるでしょう。また、VLCD同様糖分を摂取しないことで体から余分な水分が抜け、むくみも解消されます。
 
ファスティングはいきなり食べることをやめるのではなく、準備期を設けて事前に体を整え、ファスティング終了後も回復食を食べます。
 
そのため、3日間ファスティングをする場合でも前後2日間ほどの期間が必要になるため、合計1週間程度で計画しましょう。
 

酵素ドリンクや豆乳は飲み過ぎに注意しましょう。酵素ドリンクは購入できるので、商品ごとに指定された分量を摂取するといいでしょう。豆乳は1日に200mlまでにしてください。
 
ファスティングは、やり方を守らなければ体調不良を引き起こしてしまうことがあります。また、好転反応によって頭痛やめまいが起きるケースもあるため、あまりにもつらい場合は中断しましょう。
 
ファスティングのやり方をより詳しく知りたい場合は、ファスティングは準備が重要！ファスティングのやり方と注意点を解説を参考にしてください。

2-3. 糖質制限

上記2つのダイエットよりは細く見える効果は落ちますが、糖質制限もおすすめです。糖質制限も摂取する糖質量を制限することで、他の2つと同様に体内の水分が減ることで見た目をすっきりとさせることが可能です。
 
「糖質制限を始めると3日で2kg痩せる」と耳にすることがありますが、これは体内の水分量が減ることで体重が落ちるためです。
 
糖質制限をしっかりとおこなう場合、1食あたりの糖質摂取量を20g程度にします。ただし、まったく糖質を摂取しないと活動するためのエネルギーが足りなくなってしまうため、制限のしすぎに注意しましょう。
 
糖質制限をする場合は、摂取カロリーの目安を知るための計算が必須です。糖質量を押さえてもカロリーをオーバーしていれば太ってしまうからです。
 
ダイエットのための摂取カロリーに関しては、「3-1.適度なカロリー制限」で解説しています。

他にも細かな注意点などがあるため、糖質制限について詳しく知りたい場合は糖質制限ダイエットとは？効果とやり方、具体的な食事方法を徹底解説をご覧ください。メニュー例なども記載していますので、ぜひ参考にしてみてください。

3.  見た目が痩せたら実践したい！確実に効果が出るダイエット方法5選

短期間で見た目が痩せられるダイエットは、中断して食生活を元に戻せば体型も体重も元に戻ります。そのため、短期間のダイエット後は確実に効果が出るダイエットに切り替えるのがおすすめです。
 
日常に取り入れやすく、ダイエットに効果的な食事方法は以下の5つです。

では、具体的な方法について解説します。

3-1. 適度なカロリー制限

痩せるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があり、どのようなダイエットをおこなうにしてもカロリーの収支計算は欠かせません。しかし、カロリーは減らせば減らすほどいいというのも間違いです。
 
内臓を動かすなど生命維持をするためのカロリー消費量を「基礎代謝」といい、これは寝ていても消費されるカロリーです。基礎代謝を摂取カロリーが下回ってしまうと、体が飢餓状態になったと認識してしまいます。すると、防衛本能である「ホメオスタシス」が働き、生命維持のために以下のように体を変化させます。

消費カロリーが少なくなるということは、基礎代謝が低下するということです。つまり、今まで寝ていても消費されていたカロリーが減るため、脂肪を溜め込みやすく、太りやすくなるということです。
そのような状態にならないために、最低でも基礎代謝以上のカロリーは摂取しましょう。
 
1日の摂取カロリー目安は以下を参考にしてください。
 
出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）
 
しかし、上記は身長・体重が考慮されていないため、より詳しく摂取カロリー目安を計算したい場合はダイエット中の1日摂取カロリー目安計算と効率よくカロリー制限する方法を参考にしてください。計算方法やカロリーの制限方法を解説しています。

3-2. PFCバランスを考えた食事を摂る

摂取カロリーの目安を計算したら、次にPFCバランスを計算します。カロリーばかり気にしてしまうと栄養バランスが崩れてしまう可能性があるので、健康的に痩せるためにもPFCバランスは欠かせません。
 
PFCバランスとは、以下の三大栄養素の摂取バランスのことです。

ダイエット中のPFCバランスは【P：F：C=2：2：6】で計算をします。
 
例えば、1日の摂取カロリー目安が1,600kcalであれば、以下のように計算できます。

• P：320kcal（80g）
• F：320kcal（5g）
• C：960kcal（240g）

※タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は9kcalであるため質量は（）内のように換算されます。
 
このバランスを目安にして食事を摂ることで、栄養バランスが崩れにくく筋肉も減りにくい食事を摂ることが可能です。

3-3. 食べる順番を守る

食事を食べる際には、太りにくい順番を守りましょう。具体的には、以下のような順番で食べ進めます。

この順番で食べると、まず食物繊維から摂ることができます。食物繊維は糖分の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を防いでくれる役割があるため、必ずはじめに食べましょう。
 
血糖値は糖質が多い炭水化物を摂ると急激に上昇します。血糖値を下げる働きをするインスリンは糖を脂肪に変えて溜め込む役割を持ちますが、急な血糖値の上昇はインスリンを大量に分泌させるため余計に脂肪を溜め込んでしまうのです。
 
さらに、急激に上昇した血糖値はインスリンによって急激に下げられます。急に血糖値が下がると空腹ではないはずなのに空腹感を感じてしまい、食べ過ぎにも繋がります。
 
「さっきお腹いっぱい食べたばかりなのに、もうお腹が空いた」と感じる場合は、急激に血糖値が上がるような食事をしている可能性が高いでしょう。
 
食べる順番を守ることは、誰でも簡単に取り入れられるだけでなく、ダイエットにも非常に効果的なのです。

3-4. GI値を考慮する

GI値を考慮した食品選びでも、血糖値の急上昇を抑制することが可能です。
 
GI値とは、血糖値の上昇度を表した数字で、GI値が高い食品ほど血糖値は上がりやすくなります。そのため、血糖値が上がりやすい主食だけでもGI値が低い食品に置き換えることで、血糖値の上昇を穏やかにすることができるのです。
 
GI値は以下の3段階で分類されます。

例えば白米は88で高GIですが、玄米は55なので低GIに分類されます。そのため、白米を玄米に置き換えるだけでも、血糖値の上昇度合いは大きく変わるということです。
 
主食のGI値は以下を参考にしてください。

主食だけなら簡単に置き換えができます。また、低GIの食品は食物繊維を多く含むものが多いので、不足しがちな食物繊維も補えるでしょう。

3-5. こまめに水分を摂る

水分をこまめに摂ることを癖づけましょう。なぜなら、水分が不足すると代謝がスムーズにおこなわれず、老廃物を溜め込みやすくなることで痩せにくい体になります。
 
さらに水分が不足すると便が硬くなり、便秘の原因にもなります。便秘で便が腸内に溜まると、便に含まれる糖分や脂肪が再吸収され肥満の原因になるので、ダイエットに便秘は大敵です。
 
水を飲むことで水分不足にならないようにし、太りやすい体にならないように気を付けてください。
 
ただし、水は一度にまとめて飲めばいいというわけではありません。一度に体が吸収できるのは200〜250mlまでであるため、大量に飲んでも尿として排出されてしまうからです。あくまでもこまめに飲むよう心がけましょう。
 
ここまで紹介した確実に効果が出る5つのダイエット方法についてより詳しく知りたい場合は、健康的なダイエットは食事・運動・睡眠が重要！確実に痩せる方法を解説を参考にしてください。

4. 食事制限と一緒に取り入れたい確実に効果が出る運動方法4選

 
食事制限と同時に運動を取り入れると、より効果的で健康的にダイエットをすることができます。
 
また、運動で消費カロリーが増えれば、食事制限だけでダイエットをおこなうよりも食べられる量が増えるため、無理なく食事制限を続けやすくなりますよ。

4-1. 効果的に体脂肪を減らすウォーキング・ジョギング

ウォーキングやジョギングは体脂肪を効率的に燃焼できる「有酸素運動」です。筋トレなどの無酸素運動に比べて消費カロリーが多いため、早く脂肪を減らしたい場合におすすめです。
 
ウォーキングなら体重50kgの人が30分早歩きをした場合、100kcal程度の消費カロリーとなるため、あまり効果が高くないように思えるかもしれません。しかし、通勤中や散歩などで取り入れやすいというメリットがあります。
また、運動に慣れていない人でも無理なく続けることができる運動です。
 
ジョギングの場合は、両足が地面から離れる瞬間のある運動であるため消費カロリーは30分で200〜280kcal程と高めになります。ウォーキングをしばらくおこない体を慣らしてからジョギングに移行するのもおすすめです。
 
ウォーキングとジョギングのやり方は、以下の記事で詳しく解説しています。

ウォーキングダイエットは効果的？正しいやり方とおすすめアプリ3選

【医師が解説】ジョギング効果ありすぎと言われる理由6つ！正しいやり方と継続のコツ

4-2. ジムは不要！自宅で取り組めるスクワット・ダンベルプレス

ダイエットはただ脂肪を落とすだけでなく、筋肉を増やすことも重要です。筋肉量が増えると基礎代謝量も向上するため、痩せやすい体になります。そのためには、筋トレを習慣化しましょう。
 
「筋トレ」と聞くと、腕立てや腹筋を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。効率的に基礎代謝を向上させるなら、大きな筋肉を鍛えられる筋トレをすべきなので、腕立てや腹筋はあまりおすすめしません。
 
大きな筋肉は胸と太ももにあります。そのため、筋トレはスクワットとダンベルプレスを中心におこなうと効率的に基礎代謝を向上することができるでしょう。
 
スクワットとダンベルプレスのやり方は、以下の動画を参考にしてください。

4-3. 楽しくカロリー消費できる脂肪燃焼ダンス

「運動がなかなか続かない」という人には、YouTubeなどの動画を観ながら踊れる脂肪燃焼ダイエットがおすすめです。誰でも簡単に踊れるものから消費カロリーが多い激しめのものまで、さまざまなダンス動画がアップされています。効果が高い動画なら、10分で180kcalものカロリーを消費できるダンスもありますよ。
 
お気に入りのダンス動画やチャンネルを探したり、気分によって踊るダンスを変えてみたりするのもおすすめです。
 
以下の動画のチャンネルは消費カロリーやダンスの種類が選べるのでおすすめです。

4-4. 起床後・就寝前にもおすすめなストレッチ

起床後のストレッチは、血行を促進して代謝を向上させることができます。代謝が上がればカロリーを消費しやすい体になるので、ダイエットを効率よくおこなえるようになります。
3〜5分程度のストレッチをおこなうようにしましょう。

また、気持ちよく眠りにつくには、副交感神経が優位になった状態であることが大切です。就寝前にストレッチをおこなうと、副交感神経を優位にして心身をリラックスさせて入眠しやすい状態にします。
 
充分に睡眠をとれていると食欲を抑えるレプチンが増え、食欲を増加させるグレリンが減ります。つまり、起きている間の食欲が抑えられるため、食べ過ぎを防ぐことができるのです。
反対に、睡眠不足はレプチンが減りグレリンが増加するため、食べ過ぎてしまう可能性があります。
 
睡眠時間を7時間は確保して、ストレッチで入眠しやすい状態を作り睡眠不足をなくしましょう。

5. すぐに効果が出るダイエットの注意点

最初に紹介したような、すぐに効果が出るダイエットをする場合は、以下のポイントに注意しておこないましょう。

これらの注意点について、詳しく解説します。

5-1. 短期間で効果が出るダイエットを長期的に続けるのはNG

短期間で効果が出るダイエットは、ほぼ厳しい食事制限をおこなう内容です。例えば、VLCDであればタンパク質と塩のみで、ファスティングであれば水や酵素ドリンクなどの飲み物だけで過ごさなければなりません。
 
短期集中でおこなう分には体調への影響はあまり心配ないと思いますが、これらのダイエットは栄養がまったく足りていない状態であることを忘れてはいけません。つまり、1週間など決まった期間以上に続けてしまうと、栄養失調を引き起こす可能性があるということです。
 
このような短期間で痩せるダイエットには、必ず期間が決められています。その期間を守っておこないましょう。

5-2. すぐに効果が出るダイエットを繰り返すと体脂肪が増えるリスクがある

短期間の厳しいダイエットで痩せたのに、生活を戻してリバウドした場合、また同じダイエットで痩せようと考える人は多いのではないでしょうか。しかし、これは体脂肪が増えていく危険なサイクルです。
 
例えば、体重60kgの人が短期間のダイエットで55kgまで落としたとします。その後リバウンドして60kgに増えた場合、ただ体重が元に戻っただけではありません。急激なダイエットで脂肪を溜め込みやすい状態になった体内では、ダイエット前よりも脂肪の割合が増えている状態で、体重は戻っただけなのに見た目はより太ったように見えるはずです。
なぜなら筋肉よりも脂肪の方が軽いため、同じ体重でも脂肪が多い方が太って見えるからです。
 
その状態で同じダイエットをおこないまたリバウンドすれば、さらに脂肪は増えることになります。これを「ウエイトサイクリング現象」といいます。
 
ウエイトサイクリング現象に陥らないためにも、短期のダイエット後にどう過ごすのかが重要です。

6. まとめ

ダイエットの目的が「体を細く見せたい」ことなら、1週間程度の短い期間でもすぐに効果が出るダイエットはあります。しかし、効果が出やすい分厳しい食事制限をおこなう必要があります。
 
すぐに見た目に効果が出るダイエット方法は以下の3つです。

糖質制限は長期的に続けても問題ありませんが、ファスティングやVCLDなど食事を大幅に制限するダイエットは、決められた日数を守っておこないましょう。
 
短期間で見た目が痩せたら、その後は確実に体脂肪を落とせるダイエットに切り替えましょう。おすすめの食事方法は以下のとおりです。

また、食事方法と併せて運動も取り入れると効果的です。有酸素運動で体脂肪を燃やしたり、筋トレで基礎代謝を上げたりしましょう。脂肪燃焼ダンスなども楽しく運動ができるのでおすすめですよ。