女性のダイエットは生理あとが勝負！しっかり体重が減る食事・運動方法を解説

「生理あとは痩せやすいっていうけど、本当？」
「生理あとにダイエットを成功させるにはどう過ごせばいい？」
 
生理前から生理中は女性ホルモンの関係で痩せにくい時期ですが、生理あとはダイエットを成功させる絶好のチャンスです。脂肪を燃焼しやすく食欲も抑制されるため、いつもよりもしっかりと食事制限や運動ができます。
食事制限や運動は通常よりも厳しめな内容でダイエットを効率的に進めたいところですが、正しいやり方を理解していなければ思うように痩せられなかったり、体調を崩してしまったりする可能性があります。
 
そこでこの記事では、以下の内容を詳しく解説しています。

この記事を読むことで、生理あとのダイエットを成功させる方法がわかります。人に合わせてダイエット方法を選べるように解説していますので、ぜひ最後までお読みください。

1.  生理あとが痩せやすいと言われる理由

 
 女性は生理周期によって「痩せやすい時期」「痩せにくい時期」があります。生理あとの時期は卵胞期といい、痩せやすい時期です。
 
生理周期によって変化する次の2種類の女性ホルモンがあります。

エストロゲン	満腹中枢を刺激し食欲を抑制 脂肪代謝を向上し内臓脂肪を減らす
プロゲステロン	体内に水分や脂肪を溜め込む 気分を不安定にさせる

生理あとは上記の女性ホルモンのうち、エストロゲンの分泌量が多くなるので、脂肪代謝が向上することで運動の効果が非常に出やすい時期なのです。エストロゲンによって食欲も抑制されるため、食事制限もしやすい時期でもあります。
 
 
生理前には黄体ホルモンの影響で体に水分を溜め込みやすくなりますが、生理あとはその水分も排出されてむくみもとれます。余分な水分が排出されることで、体重も減りやすい状態です。
 
さらに、気分を不安定にさせるプロゲステロンが減るため、精神的にも体内の状態も、もっともダイエットに適した時期と言えるでしょう。

2.  生理あとダイエットの開始時期と期間

 
生理あとはダイエットにおいて貴重な期間です。そのため、充分な効果を得るためにも、いつから始めればいいのか、痩せやすい時期はどのくらいの期間なのかについて覚えておきましょう。

2-1. 生理あとダイエットはいつから開始すればいい？

ここまで、生理あとのダイエットと解説していましたが、実際には生理が終わる前に始めても大丈夫です。具体的には出血量が微量になる、生理開始から6〜7日頃です。
 
ただし、腹痛などの体調不良が残っている場合は無理して始めることはありません。体調を優先しましょう。
 
生理あとから始めてももちろん大丈夫です。わかりやすいダイエット周期を作るのであれば、生理あとすぐに始めるのがおすすめです。

2-2. 生理あとの痩せやすい期間

生理あとの痩せやすい期間は、生理終了後の7～10日ほどです。7日頃をピークにプロゲステロンの量が減少していきますので、10日を過ぎるとダイエット効果も薄くなると認識しておきましょう。
 
その頃からプロゲステロンの影響でむくみが出たり気分が不安定になり始めたりするため、無理をせず軽めのダイエットに切り替えるといいでしょう。

3.  生理あとダイエットで取り組みたい食事制限5選

 
ダイエットは運動も大切ですが、食事8割運動2割とも言われるほどダイエットにおいて食事制限は欠かせません。
特に生理あとの期間は、以下の理由から厳しめの食事制限を取り入れやすい時期です。

ここでは、次の5つのダイエット方法を解説します。

これらは正しく実践することで、確実に痩せることができるダイエット方法です。
 
ダイエットも人によって合うもの・合わないものがあります。5つのダイエットをすべておこなうのではなく、試してみて効果を感じられなかったら次の月は別のダイエットに切り替えてみるなど、自分に合うものを探してみましょう。

3-1. カロリー制限ダイエット

まず、ダイエットの基礎であるカロリー制限について解説します。他のダイエットをおこなう場合でもカロリーの収支計算は必須なので、どのようにして計算すればいいのかなどを理解しておきましょう。

3-1-1. カロリー制限ダイエットで痩せるメカニズム

さまざまなダイエットの基本は「カロリー制限」です。置き換えダイエットも1食分のカロリーを減らす方法ですし、糖質制限や脂質制限も基本はカロリーの計算から始めます。
 
なぜカロリー制限が必要かというと、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太り、その反対であれば痩せるからです。ただし、カロリーを制限しすぎると、体が少ないカロリーで活動できるように変化して、脂肪を溜め込みやすくなるため注意が必要です。
 
正しいやり方を守ることで確実に体重を落とすことができ、脂肪を溜め込みやすく太りやすい体になることも防げます。

3-1-2. カロリー制限ダイエットのやり方

カロリー制限をする場合、まず目安となる1日の摂取カロリーを計算するところから始めます。生理あとは厳しめに食事制限をしても大丈夫な期間なので、この計算はしっかりとおこないましょう。
 
1日の摂取カロリー目安の計算方法は以下のとおりです。

このように3つの計算をおこなうことで、摂取カロリー目安を算出します。
 
計算方法の詳細は、ダイエット中の1日摂取カロリー目安計算と効率よくカロリー制限する方法で詳しく解説していますので、参考にしてください。
 
計算ができたら、摂取カロリー目安に合わせて食事を摂るようにしましょう。この後解説するタンパク質ダイエットやローファットダイエットと組み合わせておこなうのがおすすめです。

3-2. 糖質制限ダイエット

生理前の食欲増加で「甘いものが止まらない」「丼ものやお菓子をついお腹いっぱい食べてしまう」という人もいるでしょう。そのような状態では、とても糖質制限はできません。
 
生理あとは食欲も落ち着いているため、糖質制限をしっかり実践するチャンスです。糖質制限のやり方を理解して、正しくおこないましょう。

3-2-1. 糖質制限ダイエットで痩せるメカニズム

 
糖質制限は開始後すぐに数kg痩せるとも言われますが、これは糖が水分を蓄える役割を持っており、糖質を制限することでその水分が減るためです。
 
特に生理あとは水分が排出されて体重が落ちやすい時期であるため、糖質制限をおこなうことでよりむくみが取れやすく、すっきりとした体型になることができるでしょう。
 
また、糖質制限をおこなうと血糖値の波が穏やかになります。
 

血糖値は常に変化していますが、糖質がたっぷりと含まれたものを食べると、血糖値は急上昇します。
 
急上昇した血糖値を下げるために、体内ではインスリンが大量に分泌されますが、インスリンは余った糖をグリコーゲンや中性脂肪に合成する役割も持っています。そのため、インスリンが過剰分泌されると脂肪が合成されて蓄積してしまうため、糖分を摂り過ぎると太ってしまうのです。
 
糖質制限は糖質の摂取量を減らすことで、血糖値の変化を穏やかにしてインスリンの過剰分泌をなくし、脂肪の蓄積も防ぐことができるのです。

3-2-2. 糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限で摂取する1日の糖質量は70～130gが目安ですが、生理あとはぜひ70gでチャレンジしてください。いつもより効果が出やすく厳しめの食事制限にも向いている時期なので、7～10日だけ頑張りましょう。
朝・昼・夜でそれぞれ糖質20gを摂取し、間食で10gと考えておきましょう。
 
20gと言われてもイメージしにくいと思いますが、コンビニのおにぎり半分程度で、ご飯ならお茶碗3分の1程度の量です。ただし、食材や調味料などあらゆるものに糖質は含まれます。主食を抜いても20gは意外と越してしまう数字なので、食材に含まれる糖質を確認しながら献立を考えましょう。
 
タンパク質を豊富に含む肉・魚類などは糖質が少なくおすすめです。野菜にも糖質が多いもの・少ないものがあるので、バランスよく栄養をとるように心がけましょう。
 
糖質制限中に食べる献立を決めておき、毎月その献立の中から食事を作るようにするのがおすすめです。糖質制限用の料理本なども参考にしましょう。
 
糖質制限において気を付けたいのが、糖質をカットしすぎないことです。糖質は摂り過ぎれば太ったり生活習慣病の原因になったりしますが、活動する上でのエネルギー源でもあります。そのため、1食あたり20gは摂るようにしてください。
 
糖質制限についてより詳しく知りたい場合は、糖質制限ダイエットとは？効果とやり方、具体的な食事方法を徹底解説を参考にしてください。具体的な献立も紹介しています。

3-3. タンパク質ダイエット

タンパク質ダイエットは、1日の食事でタンパク質を摂取する割合を増やすダイエット方法です。充分なタンパク質が摂取できるので、食事制限だけでなく運動も併せておこなうことでより効果を得られるダイエット方法と言えます。
また、しっかりと食事の量を摂れるダイエット方法でもあるので、つい食べ過ぎてしまう人もチャレンジしてみましょう。

3-3-1. タンパク質ダイエットで痩せるメカニズム

タンパク質には植物性と動物性がありますが、大豆などに含まれる植物性タンパク質は血液中のコレステロールや中性脂肪を分解する働きがあります。中性脂肪は増えすぎると皮下脂肪や内臓脂肪になりますが、タンパク質ダイエットで植物性タンパク質をしっかり摂取することで、皮下脂肪や内臓脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
 
また、タンパク質を摂取することでコレシストキニンというペプチドホルモンが分泌されます。コレシストキニンは満腹シグナルの伝達にも関与しているため、タンパク質を多く摂ると満腹感を感じやすく、食べ過ぎの抑制にも効果があります。

3-3-2. タンパク質ダイエットのやり方

タンパク質ダイエットの基本はカロリー制限です。まず「3-1.カロリー制限ダイエット」を参考に1日の摂取カロリー目安を計算しましょう。
1日の摂取カロリーがわかったら、PFCバランスに合わせてタンパク質・脂質・糖質の摂取量を計算しましょう。
PFCバランスの割合は以下のとおりです。

1日の摂取カロリー目安が1,800kcalであれば、「P=720kcal」「F=360kcal」「C=720kcal」と計算できます。タンパク質と糖質は1gあたり4kcalで、脂質は9kcalなので、質量に換算すると「P=180g」「F=40g」「C=180g」です。
この質量を目安に食事のバランスを考えましょう。
 
通常の食事だけでは充分なタンパク質が摂れない場合は、プロテインドリンクやプロテインバーも活用しましょう。
 
タンパク質ダイエットについて詳しく知りたい場合は、タンパク質ダイエットの正しいやり方と取り入れたい25の高タンパク食材で詳しく解説しています。高タンパク食材も紹介していますので、参考にしてください。

3-4. ローファットダイエット

ローファットダイエットは脂質制限ダイエットとも言い、その名のとおり1日の食事で脂質を摂取する割合を減らすダイエット方法です。脂質は太りやすくダイエットの大敵であるだけでなく、動脈硬化を引き起こしたり健康にも害を及ぼしたりします。
 
健康にも気を使いたいという人は、ぜひローファットダイエットに取り組んでみましょう。

3-4-1. ローファットダイエットで痩せるメカニズム

ローファットがダイエットに効果的な理由は、脂質のカロリーの多さにあります。先ほど少し解説しましたが、タンパク質と糖質は1gあたり4kcalなのに対して脂質は9kcalもあるため、脂質をカットすることで効率的にカロリーを制限できるのです。
 
例えば鶏肉には皮が付いていますが、気にせず食べている人も多いでしょう。皮1枚は38g程度しかありませんが、脂質が多く約200kcalものカロリーがあるため、ローファットダイエットではこのような脂質が多いものをカットすることで、カロリーを自然とカットできます。
 
また、脂質を摂取しすぎると皮下脂肪や内臓脂肪などの脂肪細胞を増大させます。つまり、脂質は糖質やタンパク質に比べて太りやすいため、ダイエットでは避けるべきなのです。

3-4-2. ローファットダイエットのやり方

ローファットダイエットの基本も、タンパク質ダイエットと同様にカロリー制限です。まず「3-1.カロリー制限ダイエット」を参考に1日の摂取カロリー目安を計算しましょう。
1日の摂取カロリーがわかったら、PFCバランスに合わせてタンパク質・脂質・糖質の摂取量を計算しましょう。
PFCバランスの割合は以下のとおりです。

1日の摂取カロリー目安が1,800kcalであれば、「P=540kcal」「F=180kcal」「C=1,080kcal」と計算できます。質量に換算すると「P=135g」「F=20g」「C=270g」です。
 
脂質カットの方法がわかればそこまで難しいダイエット方法ではありません。ローファットダイエットについては、ローファットダイエットは効果あり？失敗しない具体的なやり方を解説で詳しく解説していますので、おすすめの食材や食事例を参考にしてみてください。

3-5. ファスティング

ファスティングとは断食のことです。生理あとはエストロゲンの分泌量が増え食欲が抑えられるため、食事を断つファスティングがやりやすい時期と言えます。
 
ただし、ファスティングは正しく行わないとリバウンドや体調不良のもとになるため、いきなり断食をスタートさせるのではなくやり方を守っておこないましょう。

3-5-1. ファスティングで痩せるメカニズム

 
ファスティングは食事を摂らないことで体内から食べ物や余計な水分がなくなるため、お腹周りがへこみ、むくみが取れてすっきりと見せることができます。
 
また、「トロント最高の医師が教える 世界最強のファスティング」の著者ジェイソン・ファン医者によると、固形物を摂取しなくなるとインスリンが減ってインスリン拮抗ホルモンが増えるため、基礎代謝量が向上するそうです。

3-5-2. ファスティングのやり方

今回は1日ではなく3日のファスティングを紹介します。準備期と回復期を含めると1週間かかります。
 

準備期として断食を始める2日前から胃に優しい食べ物を食べます。アルコールやカフェインを避けて、脂質や糖分を多く含む食べ物は避けてください。徐々に軽めにしていくことで、断食中のつらさを減らします。
 
準備期のあとは断食です。3日間は水分のみで過ごします。
口にしていいものは以下のようなものです。

塩分補給のために、梅干しや塩を舐めたり昆布茶を飲んだりしましょう。ファスティング中は好転反応で頭痛やめまい、吐き気などの症状が起こることがありますが、あまりにも体調が悪い場合は無理せず中断してください。
 
断食が終了したら、2日間の回復期で食事を徐々に戻していきます。最初の食事は重湯や具なしの味噌汁から始めましょう。
 
ファスティングについて詳しく知りたい場合は、ファスティングは準備が重要！ファスティングのやり方と注意点を解説を参考にしてください。

4.  生理あとダイエットにおすすめの運動方法

ここまで食事制限について解説してきましたが、最初にお伝えしたとおり生理あとはエストロゲンの影響で脂肪を燃焼しやすい状態です。
 
また、体調も生理前や生理中に比べていい状態なので、少しハードなトレーニングがおすすめです。

4-1. 体脂肪の減少を加速させるジョギング

有酸素運動の代表として、ウォーキングとジョギングが挙げられますが、生理あとはしっかりと脂肪を燃焼させたいのでジョギングにチャレンジしてみましょう。
 
ウォーキングなら体重50kgの人が30分早歩きをした場合は100kcal程度の消費ですが、ジョギングは倍の200kcal程度消費できます。そのため、効率的に脂肪を燃焼させたいのであれば、ジョギングの方がおすすめです。
 
生理前や生理中はウォーキングに切り替えて継続することで、運動習慣を途切れさせず継続しやすくなるでしょう。
また、まったく運動をしておらず体力に自信がない人や、膝や腰が痛くなりやすい人は無理せずウォーキングをおこないましょう。
 
正しいジョギングのペースやフォームについて知りたい場合は、ジョギング効果ありすぎと言われる理由6つ！正しいやり方と継続のコツを参考にしてください。

4-2. 基礎代謝の向上に効果的な筋トレ

筋トレは筋肉を鍛えるトレーニングであるため、消費カロリーは有酸素運動ほど多くはありません。しかし、筋肉量を増やさなければ基礎代謝を向上させられず、痩せやすい体作りができません。
 
そのため、有酸素運動と並行して筋トレもおこない、体脂肪を減らしながら痩せやすい体作りをしましょう。
 
特におすすめなのが、胸とももの筋肉を鍛えられる筋トレです。この2か所には大きな筋肉があるため、鍛えることで基礎代謝が向上しやすいからです。
スクワットとダンベルプレスなら、胸とももの筋肉を鍛えることができます。
 
スクワットとダンベルプレスのやり方は、以下の動画を参考にしてください。

 

5.  生理あとダイエット成功のカギは「ルーティン化」

 
生理あとからダイエットを開始するのは効果的ですが、成功させるには1か月サイクルのルーティンを作っておくことが大切です。なぜなら、せっかく生理あとのダイエットを成功させてもその後の生活で体重が戻ってしまっては意味がないからです。
 
また、生理あとだけ食事制限や運動をしようとしても、普段から習慣がなければ継続することをつらいと感じてしまう可能性があります。
 
例えば、以下のような1か月のスケジュールで食事制限や運動内容を決めておき、継続してみましょう。

 
自分に合うダイエットを探しながら、自分だけのルーティンを作ってみてください。
 
生理中はどのように過ごせばいいかわからない場合は、★ｋｗ「生理中　ダイエット」生理中はダイエットの休息日！ダイエットを休むべき理由と生理中の過ごし方を参考にしてください。

6.  まとめ

生理あとはエストロゲンの分泌量が増え、脂肪代謝が向上して運動の効果を得やすく、食欲も抑制されるため、食事制限もしやすい時期です。
 
痩せやすい時期は生理終了後7～10日ほどで、体調が良ければ生理終了前から開始することもできます。
 
生理あとにおすすめの食事制限は以下のとおりです。

これらの食事制限を通常よりも厳しめにおこないましょう。
また、運動の効果も得やすいため、ジョギングや筋トレも取り入れてみてください。
 
1か月の生理周期に合わせてルーティンを作っておくことで、継続してダイエットができるようになりますよ。