断食ダイエットと聞くと、「体に悪い無茶なダイエット」というイメージを持つ人が多いかもしれません。
しかし、近年では「ファスティング（fasting）」として海外でも研究が進んでおり、ダイエットや健康に良い影響を与える手法として注目されています。
仕組みを知って正しく取り入れれば、スムーズな脂肪燃焼に役立つのが、断食ダイエットです。
しかしながら、知識なしに自己流で取り組めば、ただの「食べないダイエット」になってしまいます。リバウンドの危険があり、おすすめできません。
本記事では、断食ダイエットの仕組みを解説したうえで、初心者の方にも取り組みやすいやり方をご紹介します。
本記事のポイント
- 断食ダイエットの仕組みからきちんと理解できる
- メリット・デメリットを解説
- 最小限の断食で脂肪燃焼を促すやり方をご紹介
「断食ダイエットに興味がある」
「初めて断食にチャレンジしたい」
…という方におすすめの内容となっています。
この解説を最後までお読みいただければ、断食中に体で何が起きるのか理解し、ダイエットに賢く活用できるようになります。では、さっそく解説を始めましょう。
また、詳しくは4-2で説明しますが、断食は万人向けのダイエットではありません。
では、多くの人におすすめできる万人向けのダイエットとは何か？といえば、“王道”といわれる「食事と運動」をベースにしたダイエットです。本来、ダイエットで目指すべきなのは「健康的な食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことで、適切な体重を維持し、体と心を健康にすること」なのです。
同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使い、食事や運動などの生活習慣を改善する王道のダイエットを継続し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。
目次
1. 断食ダイエットとは？基本の知識
まずは断食ダイエットの基本から見ていきましょう。
1-1. 断食ダイエットとは一定期間「断食」するダイエット
断食ダイエットとは、一定期間「断食」するダイエットです。
断食とはその名のとおり「食を断つ」という意味です。どの程度の時間・期間、断食をするかは、自分の状況に合わせて選択できます。
断食ダイエットの効果を得るために必要な最低時間は【16時間】が目安です（理由は次の章で解説します）。
1-2. そもそも断食とは？
そもそも断食は、体重を減らすためのダイエット法ではありません。
何千年も前から存在し、宗教やヨガ、民間療法など、さまざまな目的で実施されてきました。「断食は、地球上で最も歴史ある食事法」という人もいます。
近年では、断食の科学的な研究も進み、ダイエットや健康の効果が認められつつあります。
断食すると身体に何が起きるのか、具体的な内容は次章でご紹介しましょう。
2. 断食をすると体に起きる5段階の変化
ハーバード大学医学部教授で、ファスティング生理学の第一人者であるジョージ・ケイヒル博士によれば、“摂食状態から断食状態への移行”は5つの段階で変化していきます。
- 【第1段階】摂食（0〜4時間）
- 【第2段階】吸収後（4〜16時間）
- 【第3段階】糖新生（16〜30時間）
- 【第4段階】ケトーシス（2〜3日）
- 【第5段階】タンパク質保持（4〜7日）
（）内は、断食スタートからの経過時間です。それぞれ詳しく見ていきましょう。
2-1. 【第1段階】摂食（0〜4時間）
第1段階は「摂食」です。
食物を摂取すると、食物中の炭水化物などが消化吸収され、血糖値が上がります。血糖値とは血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。
血糖値が上がるとインスリンが分泌されて、ブドウ糖が身体の細胞に取り込まれ、エネルギー源として利用されます。
断食状態ではない身体は、「ブドウ糖」をエネルギー源にしているのがポイントです。
エネルギー源として利用されない余分なブドウ糖は、グリコーゲンに変換されて、肝臓や筋肉に蓄えられます。
2-2. 【第2段階】吸収後（4〜16時間）
第2段階は「吸収後」です。
食物を消化吸収して取り込んだブドウ糖を使い終わると、身体はエネルギーを供給するために、第1段階で肝臓や筋肉に蓄えたグリコーゲンを分解して、グルコースを放出します。
蓄えたグリコーゲンが枯渇した後、通常なら食事して第1段階に戻ります。断食してブドウ糖が供給されないと、身体は次の第3段階に移ります。
2-3. 【第3段階】糖新生（16〜30時間）
第3段階は「糖新生」です。糖新生とは、肝臓が新しく糖（グルコース）を作るプロセスです。
断食で新しいブドウ糖が供給されなければ、肝臓が自らグルコースを生成してエネルギー源とします。この段階では、筋肉などのアミノ酸が一時的に分解され、グルコースに変換されます。
先ほど「断食ダイエットの効果が得られるのは最短16時間後〜」とお伝えしました。その理由は、最低限この糖新生の段階までたどり着く必要があるためです。
糖新生のフェーズでは、インスリンのレベルが低くなります。断食ダイエットの最初の成果は、インスリン値を下げることから得られます。
インスリン値が高いレベルでは、肥満や疾患の危険因子となるためです。
2-4. 【第4段階】ケトーシス（2〜3日）
第4段階は「ケトーシス」です。
第3段階で「筋肉が分解されて糖が作られる」と聞き、「筋肉がなくなるのは困る！」と拒否反応を示した方もいるでしょう。
しかし、糖新生の段階がずっと続くわけではありません。断食を継続すると、身体が糖ではなく「脂肪」をエネルギー源にするモードに切り替わります。
体内に貯蔵されている脂肪を「脂肪酸」に分解し、脂肪酸から「ケトン体」を産生し、ケトン体をエネルギー源とするのです。
脂肪を直接エネルギーに変換して使うので、脂肪燃焼が効率的に進みます。
食物から摂取する「ブドウ糖（グルコース）」の供給を断たないと、ケトン体モードには切り替わらないため、断食が必要というわけです。
2-5. 【第5段階】タンパク質保持（4〜7日）
第5段階は「タンパク質保持」です。
ケトン体をエネルギー源とするモードに入った後は、筋肉をはじめとする体内のタンパク質の維持モードに入ります。
具体的には、成長ホルモンが大量に分泌されることにより、筋肉量がキープされます。エネルギーは、ほぼ完全に脂肪（ケトン体）から供給され、筋肉を分解せずに身体が活動できる状態です。
この段階に入ることで、生物としては食物がなくても、より長く生きられるようになります。
なお、ダイエット目的で行う断食で目指すのは、ひとつ前の【第4段階】ケトーシスまでとなります。ダイエット目的なら第4段階までで十分です。
当然ながら、第5段階以降も長く断食を続ければ体は痩せ細っていきますが、今度は生命に危険が及ぶため、ダイエット目的で行うのは危険です。
参考：George Cahill 2006
2-6. 補足：脂肪の蓄えを使うのは本来の人間の仕組み
さて、ここまでお読みいただき、
「身体に溜まった脂肪を直接エネルギーにできるとは、すごい方法だ！」
と思った方もいるかもしれません。
しかし、これは本来の人間の身体の仕組みとして、正常なメカニズムです。
いつも食べ物を摂取できる現代人の食生活は、長い人間の歴史から見れば、レアケースです。人間の身体は、飢餓状態に置かれても生き延びられる仕組みを持っています。
ダイエッターにとっては敵でしかない脂肪ですが、身体はなぜ脂肪を排泄せずに溜め込むのか。答えは、食物が不足したとき、生き延びる蓄えとするためです。
断食は、あえて食物が不足した状態を作ることで、身体が溜めた脂肪を意図的に燃やすテクニックともいえるのです。
3. 断食ダイエットのメリット
断食ダイエットの概要が理解できたところで、メリットをまとめておきましょう。5つのポイントが挙げられます。
- 脂肪が燃焼しやすい
- 悪い食習慣をリセットできる
- 胃腸の調子が良くなる
- むくみが取れる
- 肌がキレイになる
3-1. 脂肪が燃焼しやすい
1つめのメリットは「脂肪が燃焼しやすい」です。
「断食ダイエット＝食べないで摂取カロリーを抑えて痩せる」と認識していた方が、多いのではないでしょうか。
しかし断食ダイエットの本領は「一定期間、食べ物を断つことで、脂肪をエネルギー源にする」ところにあるのは、先ほど解説したとおりです。
ダイエッターが最も撃退したい脂肪を、ダイレクトに燃焼できる点は、断食ダイエット最大の魅力です。
3-2. 悪い食習慣をリセットできる
2つめのメリットは「悪い食習慣をリセットできる」です。
「空腹なわけではないのに、習慣的に惰性で食べ続けてしまう」
そんな心当たりがありませんか。
食後のデザート、動画を見ながらのスナック菓子、夜食のカップ麺——。一度“習慣化”してしまうと、意思の力では断ち切るのが難しいものです。
思い切って断食ダイエットを実践すると、悪い食習慣をすべて手放して、リセットできます。
「わかっているけど、つい食べる癖が直らない」という人は、断食ダイエットで行動を変えられるはずです。
3-3. 胃腸の調子が良くなる
3つめのメリットは「胃腸の調子が良くなる」です。
断食している間、消化器官は休息できる利点があります。
お酒を飲まずに肝臓を休める「休肝日」という言葉がありますが、食を休めば胃腸をはじめとする消化器官が休めます。
断食を通して、「胃の調子が良くなった」「便秘が解消された」という声は、よく聞かれます。
3-4. むくみが取れる
4つめのメリットは「むくみが取れる」です。
断食ダイエットをすると、体重の減少幅以上に、見た目の印象が痩せて見えることがあります。その理由はむくみが取れるからです。
体内では、糖質１分子に水分子が３つが結合しているので、糖質制限により体内の糖分とともに水分が減少します。さらにインスリンには、腎臓でのナトリウムの再吸収作用があるため、糖質制限でインスリンの分泌量が減れば、体外へのナトリウム排泄が促されるのです。水はナトリウムとともに体外へ排泄されるため、むくみの解消に役立つのです。
3-5. 肌がキレイになる
5つめのメリットは「肌がキレイになる」です。
たとえば、脂っこい食べ物を食べた翌朝に顔がベタベタする、お菓子を食べたら吹き出物が出た、という経験はありませんか。
肌は排泄器官ともいわれ、汗や皮脂が毛穴から分泌されています。食べたものによって、肌のコンディションは左右されているのです。
断食ダイエットを行うと、余分な皮脂量が減って毛穴が目立ちにくくなります。
加えて、第5段階の「タンパク質保持」まで到達すると、成長ホルモンの分泌による美肌効果も期待できます。
4. 断食ダイエットのデメリット
一方、断食ダイエットにはデメリットもあります。
- 長期間行うと栄養失調に陥るリスクがある
- 万人向けのダイエット方法ではない（してはいけない人もいる）
それぞれ見ていきましょう。
4-1. 長期間行うと栄養失調に陥るリスクがある
1つめのデメリットは「長期間行うと栄養失調に陥るリスクがある」です。
先述のとおり、人間には食物が不足しても生き延びる身体のメカニズムが備わっているため、短期的な断食であれば対応できます。
しかしながら、ずっと何も食べずに生きていけるわけではありません。限界があります。
断食がやっかいなのは、“どの程度の期間なら栄養失調にならないか？”の限界値は、個人差が非常に大きい点です。「●日まで」と一概にいえません。
その人それぞれの栄養状態や体質によって、異なります。1ヶ月以上の長期的な断食を健康的に行っている人もいますが、もっと短い期間で体調不良になる人もいます。
長期的に断食をする場合、医師の診察や血液検査で身体の状態を確認しながら行う必要があります。
4-2. 万人向けのダイエット方法ではない（してはいけない人もいる）
2つめのデメリットは「万人向けのダイエット方法ではない」です。
断食ダイエットは、どんな人にもおすすめできるダイエット方法ではありません。栄養失調に陥るリスクが高い人・持病のある人は避けなければなりません。
具体的には、以下は断食ダイエットを避けるべき人（あるいは医師の判断を仰ぐ必要がある人）です。
- 身体が成長期にある18歳未満の人
- 妊娠中または授乳中の人
- 摂食障害の病歴がある人
- 血糖値の問題を抱えている人
- その他、治療中の病気がある人
参考：Johns Hopkins Medicine
では、多くの人におすすめできる万人向けのダイエットとは何か？といえば、“王道”といわれる「食事と運動」をベースにしたダイエットです。
断食ダイエットが自分に向いていないと思ったら、以下の記事をチェックしてみてください。
5. 断食ダイエットのやり方 — 初心者におすすめの3コース
断食ダイエットの理論を理解し、デメリットも踏まえたうえでチャレンジしてみたい方へ、初心者でも失敗しにくい3つのコースをご紹介しましょう。
- 16時間断食ダイエット（半日）
- 月曜断食ダイエット（1日）
- 週末断食ダイエット（2日）
3つのコースの前に、「断食中に口にして良いもの」をお伝えしてから、それぞれの解説に入ることにしましょう。
5-1. 断食中に口にして良いもの
断食中に口にして良いものは、基本的に「水のみ」です。
他に、カフェインが入っていないお茶類（ハーブティなど）、栄養失調を予防するためのマルチビタミンミネラルのサプリメント、熱中症を予防する塩分は、必要に応じて口にしてもかまいません。
断食中に口にして良いもの
- 水
- カフェインが入っていないお茶（飲みたい場合）
- マルチビタミン・ミネラルのサプリメント（必要があれば）
- 塩分（必要があれば）
酵素ドリンクなどは？
「酵素断食」「フルーツ断食」「プロテイン断食」など、世の中にはさまざまな「●●断食」があります。一般にプチ断食と呼ばれるものです。
糖分・カロリーを含むドリンクや食材を口にするプチ断食では、本記事でご紹介した「2. 断食をすると体に起きる5段階の変化」は起きません。
プチ断食は、摂取カロリーを抑えて痩せるメカニズムになります。
ケトーシスによる脂肪燃焼を狙うのであれば、基本的に水以外のドリンク・食べ物は口にしないでください。
※脂肪燃焼ではなく、「胃腸を休めたい」「食習慣をリセットしたい」といった目的なら、糖分・カロリーを含むドリンクを使うのもひとつの手です。
5-1. 16時間断食ダイエット（半日）
ここからは初心者におすすめの3つのコースの解説に移りましょう。
1つめは「16時間断食ダイエット（半日）」です。
毎日16時間、何も食べない時間を作る断食ダイエットで、8時間睡眠を取る人なら起きている時間（16時間）のうち、半分を断食に充てます。
たとえば、「昼食を12時に食べ、夕食を20時までに食べ終える」と、20時〜翌日12時までの16時間の断食ができます。
食事の回数は1食でも2食でも、問題ありません。
16時間の断食は断食時間としては最低限になります。最低限の時間でも効果を実感しやすくするコツは、毎日続けることです。
5-2. 月曜断食ダイエット（1日）
2つめは「月曜断食ダイエット（1日）」です。
毎週月曜日に24時間の断食をする方法で、週末に外食などカロリーの高い食事が続きがちな方におすすめです。
「月曜日は食べない日」と決めて、毎週、続けていきます。
最初から月曜日を断食デーと決めておけば、会食や友人との約束を避けて続けやすいのがポイントです。
5-3. 週末断食ダイエット（2日）
3つめは「週末断食ダイエット（2日）」です。
「毎週末（土日）は断食」と決めて、毎週2日間の断食を繰り返していくダイエット法です。週に5日は普通に食べ、残りの2日を断食に充てます。
毎週行うのが難しい場合・毎週行う必要性がない場合には、「1ヶ月に1〜2回」のペースで継続することもできます。
自分の目標体重や生活スタイルに合わせて選びましょう。
5-4. （補足）断食ダイエットは短期を繰り返すのがコツ
ここでひとつ、補足しましょう。
「短い断食でも、ちゃんとダイエット効果は出るの？」
と疑問に感じる方がいるかもしれません。
たしかに、「2. 断食をすると体に起きる5段階の変化」でご紹介したとおり、断食は長期的に続けるほど、脂肪が燃焼されることは事実です。
しかし一方で、“【第5段階】タンパク質保持” まで到達して断食を続ければ、今度は体に生命の危機が訪れます。
健康リスクを回避しながら、断食をダイエットに活用するコツは、「1回に長期間やるのではなく、短期間を何度もやる」こと。短い断食でも繰り返すと、変化を実感できるはずです。
ご紹介した「毎日16時間」や「毎週1〜2日」のように、短く繰り返すことがポイントです。
6. 断食ダイエットに取り組むときの注意点
最後に、断食ダイエットに取り組むときの注意点をお伝えします。
- 4日以上の断食は自分ひとりでやらない
- 少しでも体調の悪化を感じたら中止する
- 断食後の暴飲暴食は絶対にしない
6-1. 4日以上の断食は自分ひとりでやらない
1つめの注意点は「4日以上の断食は自分ひとりでやらない」です。
先ほどお伝えしたことの繰り返しとなりますが、断食が長期になるほど、栄養失調やその他のリスクが高まります。自分ひとりで行う場合は、長くても3日以内で断食を終えるようにしましょう。
4日以上の断食を行いたい場合は、断食療法を行っている医師のもとで、血液検査や診察を受けながら行うようにします。
6-2. 少しでも体調の悪化を感じたら中止する
2つめの注意点は「少しでも体調の悪化を感じたら中止する」です。
3日以内の短期間の断食であっても、無理はしないようにしてください。
毎週・毎月のように定期的に断食ダイエットを行っている場合でも、その時々で身体の状態は異なります。
途中で体調の悪化を感じたら、すみやかに断食を中止することが大切です。
6-3. 断食後の暴飲暴食は絶対にしない
3つめの注意点は「断食後の暴飲暴食は絶対にしない」です。
断食を終えた後の身体は、乾いたスポンジのように栄養を吸収しようとします。
断食で体重が減っても、断食後に暴飲暴食すればすぐリバウンドしますので、注意してください。
揚げ物やお菓子などは避けて、和食中心の消化に良い食事を、ゆっくりよく噛んで食べましょう。
7. みんな「みんチャレ」でダイエットに成功している！
ここまでは、断食ダイエットの仕組みやおすすめのコース、注意点について解説してきました。
しかし、「4. 断食ダイエットのデメリット」で紹介したように、長期間の継続が栄養失調のリスクにつながるといったデメリットがあります。また、誰でも安全に実施できるダイエットとは言えません。
この記事の冒頭でもお伝えしましたが、多くの人におすすめできるダイエットといえば、“王道”といわれる「食事と運動」をベースにしたダイエットです。
無理なく健康的に痩せたり、短期間のダイエット後に適切な体重を維持するためには、きつい食事制限や激しい運動ではなく、食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことが大切です。
そんな方におすすめなのが、匿名の5人組の仲間と一緒のチームで、ダイエットを一緒に頑張ることができる習慣化アプリ「みんチャレ」です。
みんチャレを使ったダイエットでは、極端な食事制限や過度な負担は必要ありません。
さらに、痩せる習慣を身につけるため、リバウンドすることもありません。
みんチャレが過去にユーザーに対して行った調査では、みんチャレでダイエットに取り組んだユーザーは3ヶ月で平均3kgのダイエットに成功したという結果も出ています。
また、これまで100万人を超えるユーザーがみんチャレで習慣化に取り組んでおり、神奈川県と行った実証実験ではみんチャレを活用した糖尿病患者の目標歩数の達成率・平均歩数が2倍になったという結果も出ています。
以下ではみんチャレを使ってダイエットに成功した方の声を紹介します。
みんチャレ（運動）＆あすけん（食事管理）でのダイエットを始めて7ヶ月。とうとう-12kg達成しました！
半年で10〜12kgとか行けたらすごいなぁ〜と思っていたので、誤差の範囲で叶った！ってことで♪
体脂肪率も10%以上減らしたし満足✨
アプリ作ってくださった方々ありがとうございます！— たくみ (@start555_takumi) November 24, 2021
みんチャレのエアロバイクで痩せよう！に参加して4ヶ月。体重も約5キロ減💪周りからも痩せた？って聞かれる事も🙌行動を積み上げた結果で変化が出てきた🦾やらないと気持ち悪い感覚になるまで積み上げるよ‼️#ダイエット #みんチャレ #積み上げ
— マサヒロ219 (@masahiro0316232) October 14, 2021
ダイエット開始後-8kg達成
エアロビ15分、エアロバイク10分、筋トレを継続。
みんチャレで体重を報告。
食べた物はあすけんに記録。
毎日の記録、報告が重要！
会社で「最近痩せたよね」と言われました。これは嬉しい😆#ダイエット #ダイエット垢さんと繋がりたい #みんチャレ#あすけん— あんさんに (@littleanne77) October 10, 2021
みんチャレは食事・運動・睡眠などの生活習慣を改善し、健康的に痩せてリバウンドをしない、本来のダイエットを推奨しています。
この先では、みんながみんチャレを使ってダイエットに成功している理由と、おすすめの使い方を紹介します。
7-1. ダイエットが成功する理由① 同じ目標の仲間と楽しく続けられる
みんチャレを使うと、同じ目標を持つ仲間とダイエットを楽しく続けることができます。
なぜなら、同じ目標を持つ仲間とお互いに毎日の頑張りや成果を報告し合うことで、モチベーションを上げることができるからです。
ダイエットはひとりで頑張っていても、「サボっちゃおう」とふと思った瞬間に挫折しがちです。
しかし、同じく頑張っている仲間がいれば「自分もやらなければ」といいプレッシャーを感じることができるのです。
また、習慣化のチャレンジを共有することで、人から「監視されている」のと同様の状態になります。
人はご褒美を与えられるよりも監視をされる方が習慣化率が上がります。
みんチャレでは、チームの仲間に、毎日頑張った証拠写真を報告したり、コメントやスタンプなどで励まし合いながらダイエットに取り組みます。
みんチャレの仕組み
自分の頑張りをチームのメンバーから褒めてもらったり、時には弱音を吐いてダイエットの辛さを共有したり、情報交換しながら取り組むことで、ダイエットのモチベーションが上がって毎日楽しく続けることができるのです。
また、周りに同じ目標の友人がいない方でも、アプリ上で自分と同じ痩せる習慣を身につけたい仲間と簡単に出会うことができます。
みんチャレには、体重・食事・睡眠などのレコーディングダイエットを行うチャレンジ、トレーニングやランニングなどを行うチャレンジなど、ダイエットに関連する様々なチームがあるからです。
7-2. ダイエットが成功する理由② 太る行動に気づき、改善できるようになる
みんチャレで毎日投稿を続けると、1-1で紹介したレコーディングダイエットを実践することができ、自分の行動を振り返り、太らせている要因に気付けるようになります。
なぜなら、みんチャレでは毎日必ず自分の取り組んだ証拠写真や、体重などの数値を投稿する必要があるからです。
毎日チャットに体重などの身体の状態や運動、食事改善などのダイエットの取り組みを投稿すると、「自分がなぜ太っているのか？」に気付くことができるようになります。
気付きの例
- 1日3回仕事中に飲んでいるカフェラテが高カロリー
- 残業が続くと小腹を満たすために食べすぎている
- しばらく運動をサボったら体重が増えてきた
そして、自分を太らせている行動に気付くと、「今日は食べすぎてしまったので明日は調整しよう」「手元におやつをおかないようにしょう」という風に、自分を太らせている行動を改善できるようになるのです。
7-3. 体重管理と食事記録チームに参加するだけでダイエットが成功する！
みんチャレを使って痩せる習慣を身につけ、ダイエットを成功させるためには、まずは「体重管理」と「食事記録」のチームに参加しましょう。
なぜなら、「7-2. ダイエットが成功する理由② 太る行動に気づき、改善できるようになる」でも述べたとおり、体重と食事内容を記録するだけで「自分がなぜ痩せないのか？」に気付き、改善するきっかけになるからです。
「自分では無意識で行っていた太る行動」に気付いて自覚することで、自然とその行動を避けられるようになり、痩せることができるのです。
7-3-1. 「体重管理」チャレンジで、現在の体重が近い人が集まるチームに参加しよう！
体重管理のチャレンジには、下記のようにさまざまな目標や名前のチームがありますが、特に自分の現在の体重と目標体重が同じ人がいるチームに参加しましょう。
- 70kg台→60kg台へ
- BMI25未満を目指そう
- 毎日体重記録をつけよう
- 体重を記録してリバウンド防止
みんチャレでは、自分の境遇や目標が近い人と一緒に取り組んだ方が効果が高いことが分かっています。
「体重管理」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日体重計の写真や体重管理アプリの画面と、その日の体重を報告します。
報告した体重のグラフはマイデータ画面から確認することができます。
7-3-2. 「食事記録」チャレンジで、食生活を改善するチームに参加しよう！
食事のチャレンジには、毎日の食事を記録する、特定の食材を食べる、間食を避けるなどさまざまな目標のチームがあります。
その中でも特に、以下のような毎日の食事を記録して改善するチームに参加しましょう。
- バランスの良い食事で痩せよう
- 糖質制限にチャレンジ
- 食事と摂取カロリーを共有しよう
まずは自分の食事を記録して、太る原因を知って改善するためです。
「食事記録」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日食べた物を写真で報告します。
食事の写真は複数枚投稿でき、マイデータ画面から確認することができます。
さらに詳しくみんチャレの活用法を知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
8. まとめ
断食ダイエットとは、一定期間、食を断つ（断食、ファスティングする）ダイエットです。
摂取カロリーを抑えるだけでなく、ヒトの身体が持つ“脂肪をエネルギー源にする仕組み”を使い、脂肪燃焼を促す点に注目しましょう。
断食をすると体に起きる
5段階の変化
- 摂食（0〜4時間）
- 吸収後（4〜16時間）
- 糖新生（16〜30時間）
- ケトーシス（2〜3日）
- タンパク質保持（4〜7日）
断食ダイエットのメリットは以下のとおりです。
- 脂肪が燃焼しやすい
- 悪い食習慣をリセットできる
- 胃腸の調子が良くなる
- むくみが取れる
- 肌がキレイになる
断食ダイエットのデメリットは以下のとおりです。
- 長期間行うと栄養失調に陥るリスクがある
- 万人向けのダイエット方法ではない（してはいけない人もいる）
断食ダイエットのやり方を3つ、ご紹介しました。
- 3日間断食ダイエット（半日）
- 月曜断食ダイエット（1日）
- 週末断食ダイエット（2日）
断食ダイエットに取り組むときは次の点にご注意ください。
- 4日以上の断食は自分ひとりでやらない
- 少しでも体調の悪化を感じたら中止する
- 断食後の暴飲暴食は絶対にしない
“自分の身体で起きていること”を考えながら断食ダイエットに取り組むと、ダイエット成果が実感しやすくなるはずです。
なお、近年、断食に伴う効果として「オートファジー」も注目されています。細胞が自らの一部を分解する（自食する）作用のことで、老化や病気に深く関わることが解明されつつあります。
詳しくは続けて以下の記事をご覧ください。
繰り返しにはなりますが、本来のダイエットは「健康的な食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことで、適切な体重を維持し、体と心を健康にすること」を目指すべきです。
本記事を参考に、断食ダイエットを成功させたら、習慣化アプリ「みんチャレ」を活用して“王道”といわれる「食事と運動」をベースにした長期的・健康的なダイエットにも取り組みましょう。
ダイエットをスムーズに成功させ、軽やかな体で毎日を楽しみましょう。
