ダイエット中でも間食OK!お菓子の選び方とおすすめお菓子10選

「ダイエット中だからお菓子を我慢しているけどお腹が空く…」
「ダイエット中でも食べられるお菓子ってないの?」
 
ダイエット中でもルールさえ守ればお菓子を食べても大丈夫です。
ただし、そのルールを知らなければ過剰にカロリーを摂取してしまい、リバウンドしてしまうため注意が必要。
 
詳しくは後述しますが、ダイエット中のお菓子は血糖値をコントロールしてドカ食いを防いだりストレスを低減させる効果もあるため、上手に取り入れればダイエットの役に立ちますよ。
 
この記事では、以下の内容を詳しく解説しています。

  • ダイエット中にお菓子を食べる効果
  • ダイエット中のお菓子の選び方
  • ダイエット中におすすめのお菓子
  • ダイエット中に勘違いしがちなお菓子や間食の選び方

この記事を読むことで、ダイエット中に食べられるお菓子は何か、どのくらいなら食べてもいいのかがわかります
間違ったお菓子の選び方も解説していますので、ぜひ最後までお読みください。

また、同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使い、食事や運動などの生活習慣を改善する王道のダイエットを継続し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。

実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

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1. ダイエット中でもお菓子は食べてOK


ダイエットをする際に、「お菓子を食べるのをやめよう」と考える人は多いかと思いますが、ダイエットをするからといってお菓子を食べてはいけないということはありません
もちろん、カロリーをオーバーしないためにも食べるお菓子は選ぶ必要がありますが、食べても問題のないお菓子を選べばダイエットにいい効果もあります。
 
また、お菓子も我慢して食事も制限して…とあれこれ我慢の連続では、ストレスが溜まってダイエットを継続するのが嫌になってしまったり、我慢し続けた反動で食べすぎてしまうこともあるでしょう
そうならないためにも、食べてもいいお菓子を覚えておき、適度に食べることでストレスを発散しましょう。


2. ダイエット中にお菓子を食べる3つの効果


ダイエット中にお菓子を食べることはいい効果もあるとお伝えしましたが、食べ方の決まりを守れば以下のような効果が期待できます。

  • 長時間の空腹を防いで血糖値が急上昇しないようにする
  • ドカ食いを防ぐ
  • 空腹による集中力の低下やストレスを防ぐ

では、ダイエット中にお菓子を食べる効果について詳しく解説していきます。

2-1. 長時間の空腹状態を防いで血糖値が急上昇しないようにする

お菓子をやめて3食の食事のみにすると、食事と食事の間の何も食べない時間が長くなりますよね。
空腹の時間が続いた場合、体が足りなくなった栄養をしっかりと吸収しようとするため、食事をした際に血糖値が上がりやすくなってしまいます
 
血糖値が食事によって急激に上がると、血糖値を下げるインスリンが過剰に分泌されますが、インスリンは糖を脂肪に変えて蓄える役割を持つため、結果として脂肪がついてしまうのです。
 
そうならないためにも、長時間空腹の時間を作らないことが大切
空腹の時間を減らすために1日の食事量を5食に分けて食べるというダイエットもありますが、仕事をしている場合などはあまり現実的ではありません。
そのため、さっと手軽に食べられてダイエットの邪魔にならないお菓子を間食として食べることで、空腹を無くして血糖値が急上昇してしまう状態を防ぐことが大切です。


 このように、お菓子を間に挟むだけで長時間の空腹を避けることができますよ。

2-2. ドカ食いを防ぐ

食事と食事の間の時間が長く、強く空腹を感じるとドカ食いをしてしまいやすくなります
空腹の状態でドカ食いをすると、前述したとおり血糖値が急上昇しますが、過剰に分泌されたインスリンによって急激に血糖値が下がります。
 
血糖値の下がり方が急だと強い空腹感を感じてしまうため、またドカ食いを繰り返してしまうのです。
 
特に、仕事の関係で昼食から夕食までの間に8時間以上あくという人も多いでしょう。
そのような場合は、お菓子を食べることで空腹感を和らげることができるため、ドカ食いを回避することができます
 
朝食の時間がかなり早い場合は昼食までの間に、昼食から夕食までの間が長時間あいてしまう場合はその間にお菓子を取り入れましょう。

2-3. 空腹による集中力の低下やストレスを防ぐ

空腹の状態が続くとイライラし、食べるとイライラが解消されることがありますが、これも血糖値の影響です。
空腹の時間が長くなると血糖値が下がり、脳で使用する糖分が足りなくなることで眠気を感じたり判断力も低下してしまいます。
すると、脳がこの状況をどうにかしようとアドレナリンやドーパミンなど興奮作用のあるホルモンを分泌するため、イライラ感や不安感を感じやすくなってしまうのです
 
そのようにイライラした状態はストレスになります。
お菓子を我慢して空腹によるストレスを溜めると過食になる可能性もあるので、我慢せずお菓子を食べた方がダイエットのためにもなります。


3. ダイエット中のお菓子の選び方


お菓子を食べることは血糖値のコントロールに役立ち、ドカ食いや血糖値の急上昇などを防いでくれる役割を持ちますが、ルールを守って食べなければ太ってしまいます。
 
ダイエット中のお菓子の選び方は以下のとおり。

  • カロリーは100~200kcalが目安
  • 高脂質のお菓子に注意
  • 糖質の摂りすぎは厳禁

これらを守ることで太らないようにお菓子を食べることができるため、必ずルールを守りましょう。
では、これらのルールを詳しく解説していきます。

3-1. カロリーは100〜200kcal程度が目安

1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回ることで体重は落ちていきます。
 
ダイエット中に摂取目標にするカロリーは、女性なら1,800〜2,000kcal程度になることが多いかと思いますが、1,800kcalが1日の目標摂取カロリーなのであれば、お菓子で200kcal取った場合残りは1,600kcalになり、食事での摂取カロリーは1食あたり533kcalになります。
しっかりと栄養を取りながらダイエットをするのであれば、これ以上は食事での摂取カロリーを減らせません。
そのため、お菓子での摂取カロリーは100~200kcal程度を目安にするのがおすすめです。
 
カロリーの計算をしていない人は、まずカロリーをどの程度に抑える必要があるのかを知るために、以下の記事を参考にカロリー計算をしてみてください。

なかなか痩せないのはダイエット方法に間違い!痩せるダイエット方法
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うっかり食べ過ぎてしまうという人は、小分けになっているお菓子を選ぶと食べ過ぎを防ぐことができますよ

3-2. 高脂質のお菓子に注意

カロリーを制限する上で、もっとも大切なのが脂質を減らすことです。
脂質は1gあたり9kcalものカロリーがあり、摂りすぎると簡単にカロリーオーバーしてしまいます
 
とはいえ、ナッツなどダイエットのお菓子に向いてはいるけれど高脂質なものもあるため、すべて避けた方がいいというわけではありません。
詳しくは後述しますが、ナッツに含まれる脂質は体に良い影響を与えるもので、他の栄養素から見てもダイエットに向いているため、量を守れば食べて問題ありません。
 
避けるべきなのはポテトチップスなどの揚げたお菓子や生クリームなどを使用したお菓子です。
これらに含まれる脂質は「飽和脂肪酸」と呼ばれるもので、悪玉コレステロールを増やして体に悪影響を及ぼすため、ダイエット中は避けてください

3-3. 低糖質なお菓子を選ぶ

カロリーや脂質ばかりを意識するのではなく、糖質の量も気をつけてください。
 
糖質量が多いお菓子を食べてしまうと血糖値が急上昇します
すると、前述したとおり過剰分泌されたインスリンによって血糖値が急激に下げられてしまい、余計に空腹感を感じてしまうことに。
また、余分な糖がインスリンによって脂肪として蓄えられてしまうため、肥満に繋がります。
 
低糖質に作られたお菓子はやや脂質が多めな傾向はありますが、糖質量が抑えられている分カロリーは少なめです。
「どうしても甘いものが食べたい!」という場合には、普通のお菓子ではなく低糖質なお菓子を選ぶといいでしょう。


4. ダイエット中におすすめのお菓子10選


ダイエット中の間食としておすすめのお菓子は以下のとおりです。

  • 低糖質お菓子
  • 高カカオチョコレート
  • 寒天ゼリー
  • ナッツ
  • 小魚
  • スルメ
  • 茎わかめ
  • チーズ
  • くだもの
  • 手作りお菓子

では、これらのお菓子がなぜおすすめなのかについて、詳しく解説していきます。

4-1. 低糖質お菓子

最近ではダイエットのためにさまざまな低糖質のお菓子が発売されており、クッキーやアイスなどの甘いお菓子を食べたいという欲求を満たしてくれます。
低糖質に作られたお菓子は、前述したとおりやや脂質は多めな傾向がありますが、カロリーが低く作られているので普通のクッキーやアイスなどを食べるなら低糖質なお菓子を選んでください。
 
一般的なお菓子よりも低糖質な理由として、

  • 砂糖ではなく人工甘味料や天然甘味料を使用している
  • 小麦粉を減らしてふすまや大豆を使用している
  • 小麦粉ではなく全粒粉を使用している

このような工夫がされているからです。
小麦粉などの血糖値を上げやすい材料は他のものを代用することで、血糖値が上がりにくいだけでなくタンパク質や食物繊維などの栄養も一般的なお菓子よりも多く摂れます
 
では、低糖質なお菓子の注意点とおすすめの低糖質お菓子を見ていきましょう。

4-1-1. 人工甘味料は摂りすぎないようにする

日本で使用されている人工甘味料は、以下の6種類です。

  • アスパルテーム
  • スクラロース
  • アセスルファムK
  • サッカリン
  • ネオテーム
  • アドバンテーム

人工甘味料は低カロリーであるため、「カロリーゼロ」「カロリーオフ」なのにしっかりと甘みを感じられる商品には人工甘味料がよく使われています
 
また、種類によって異なりますが、人工甘味料は砂糖の200倍〜600倍もの甘味があります。
これは少量でしっかりと甘さをつけることができるため、カロリー制限をより効率的にできるというメリットがある反面、人工甘味料の不自然な甘味に慣れてしまうと甘味自体を感じにくくなるというデメリットもあります。
 
人工甘味料を普段の料理からお菓子まで多用していると、その甘味が食欲を刺激して過食の原因になる可能性もあるので、食べすぎないようにしてください。
 
とはいえ、人工甘味料は厚生労働省によって安全が保障された指定添加物であるため、摂りすぎなければ問題ありません。
上手に使えば血糖値が上がらない甘味として楽しめるものですので、食べ過ぎないことだけを注意しましょう。

4-1-2. 血糖値を上げない天然甘味料が使用されたお菓子を選ぶ

天然甘味料とは、天然由来の甘味料のことです。
血糖値が上がりにくい天然甘味料には以下のようなものがあります。

  • エリスリトール
  • ステビア
  • 羅漢果(らかんか)

    最近では天然甘味料が使用された低糖質のお菓子も増えており、手に入りやすくなりました。
    天然由来の甘味料なので人工甘味料のような不自然な甘味を感じないため、甘味を感じにくくなるようなことも避けられるでしょう。

    4-1-3. コンビニやスーパーで購入できる低糖質お菓子

    コンビニやスーパーで購入できるお菓子の中で、低糖質で美味しいお菓子を紹介します。
    ぜひ、買い物に行った際にチェックしてみてください。
     
    〈SUNAO〉
    出典:グリコ SUNAO
     
    グリコの「SUNAO」は、クッキーやアイスなどの低糖質お菓子が揃っています。
    お菓子はすべて糖質量10g以下で、「お菓子を食べた」という満足感をしっかりと味わうことが可能です。
     
    アイスは口当たりが軽い印象ですが、1つあたり100kcal前後で味のバリエーションが豊富なので、暑い時期にも安心してアイスを楽しめますよ。
     
    〈ロカボ〉
    出典:ロカボ商品紹介
     
    画像でわかるとおり、商品ごとに「ロカボ」と書かれたロカボプラスマークが付いています。
    このロカボプラスマークは、さまざまな企業のローカーボ系商品の中でも条件を満たしていなければ認定されず、付けることができません。
     
    お菓子にロカボプラスマークをつける条件には以下のようなものがあります。

    • 1食分のタンパク質が10g以上
    • 1食分の食物繊維が5g以上
    • 1食分の塩分が従来商品に対して40%以上削減されている

    このように、糖質だけでなく他の栄養に関しても体に気遣っている商品のみが認定され、ロカボプラスマークを付けることができます
     
    ロカボプラスマークが付いた商品は、ローソンやスーパーなどで購入可能ですので、探してみてください。
     
    〈スイーツプラン〉
    出典:モンテール スイーツプラン
     
    スイーツプランはスイーツメーカーのモンテールが出している、糖質10g以下のスイーツシリーズです。

    • シュークリーム
    • エクレア
    • ワッフル

    この3種類があり、クリーム系のお菓子が食べたい時に重宝します
    ただし、クリーム系は脂質量が多いため、毎日のように食べるのはやめましょう。
    スーパーによく置いてあるので、買い物に行ったらチェックしてみてください。

    4-2. 高カカオチョコレート

    高カカオチョコレートは、カカオの含有率が70%以上のチョコレートを指します。
    カカオが多い分砂糖やミルクの割合が減るため、血糖値が上がりにくいお菓子です。
    カカオポリフェノールには満腹中枢を刺激する「レプチン」を分泌させる働きがあるため、食べすぎ予防にも役立ちます
     
    ただし気をつけるべきなのが、カカオの脂質です。
    カカオ自体が高脂質なので、カカオの含有率が高い高カカオチョコレートは普通のチョコレートよりも脂質が多いという特徴があります。
     
    例えば明治の「チョコレート効果カカオ72%」の場合、40gのパウチタイプ1袋でカロリーは226kcal、脂質は16.2gあります。
    1袋食べれば1日に食べていいお菓子のカロリーを超えてしまうということです。
     
    つまり、つい食べすぎてしまうとカロリーオーバーの原因になりかねないので、必ず脂質量を確認して食べてもいい量を分けてから食べるようにしましょう。

    4-3. 寒天ゼリー

    寒天は食物繊維がたっぷりと含まれているため、ダイエット中のお菓子としても非常におすすめです。
    また、100gあたり3kcalほどしかカロリーがないため、カロリーの摂りすぎになる心配もありません。
     
    腹持ちもいいため小腹が空いた時に食べることで空腹感が収まり、食べ過ぎの抑制にも繋がります。
     
    コンビニやスーパーなどで見かける寒天ゼリーは、0kcalでほとんど糖質が含まれていないものばかりです。
    これならばいくら食べても太らないと感じるかもしれませんが、使用されている甘味料はアスパルテームやスクラロースなどの人工甘味料であるため、食べるなら1個だけにしておきましょう。
     
    同じ寒天を使用したものに牛乳寒天がありますが、牛乳寒天は寒天ゼリーと違い砂糖が使われているものがほとんどであるため、糖質量が多めです
    そのため、ダイエット中は牛乳寒天ではなく寒天ゼリーを選んだ方がいいでしょう。

    4-4. ナッツ

    ナッツは豊富な栄養と良質な脂質が含まれているため、ダイエットの補助食のような感覚で取り入れられるお菓子です。
     
    まず、ナッツは食物繊維が豊富に含まれていますが、ナッツの食物繊維は不溶性食物繊維という種類で、水分を吸収して膨らみ腸を刺激して働きを活発にさせます。
    また、脂質を分解してエネルギーに変えるビタミンB2も豊富なため、ナッツを食べることは脂肪を減らすことにも効果があります。
     
    ナッツは脂質が多くカロリーが高いお菓子ですが、ナッツに含まれる脂質は摂取した方が体に良い脂質です。
    ナッツの脂質には一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸が含まれており、コレステロールや血圧を下げるなどの働きをしてくれます。
     
    ただし、脂質が多く高カロリーなことには変わりないので、1回に食べる量は25g程度にとどめておきましょう。
    手のひら1杯分が目安ですよ。

    4-5. 小魚

    小魚はカルシウムや鉄分など、普段の食生活で不足しがちな栄養を補うことができるお菓子です。
     
    しかし、ものによっては塩分が多く含まれているため、食べすぎるとむくみの原因になることもありますので、塩分無添加のものを選んでください
     
    アーモンドフィッシュなら小魚とナッツの栄養を同時に摂ることができますよ。

    4-6. スルメ

    スルメにはレステロールの吸収を抑えるタウリンが豊富に含まれており、悪玉コレステロールを低下させるイコサペンタエン酸も含まれているため、ダイエットのお菓子としておすすめです。
    また、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されるため、満腹感を得られます。
     
    スルメ100gのカロリーや糖質は以下のとおりです。

    • タンパク質 69.2g
    • カロリー 334kcal
    • 糖質 0.4g

    これを見ると高カロリーに感じますが、コンビニなどで売っているやや小さめサイズの袋なら内容量が15g前後であるため、1袋50kcalほどしかありません。
    タンパク質の量も多めなので、不足しがちな栄養を補うこともできます。
     
    ただし、気をつけたいのが購入する種類です。
    「あたりめ」や「するめ」であれば、低カロリーで塩分も摂りすぎにはなりませんが、「さきいか」の場合はやや塩分量が高めになります。
    どれを買っていいか悩んだ場合は、栄養成分を確認してください。

    4-7. 茎わかめ

    個包装になっていて手軽に食べられる茎わかめは、食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。
    ミネラルは特にマグネシウムが豊富で、ダイエットの際に不足しがちなマグネシウムを補給するためにも役立つお菓子です。
     
    ただし、茎わかめは塩分がやや高めなため、カロリーと糖質だけを確認して食べていると塩分過多でむくんでしまう可能性があります。
     
    例えば、7プレミアムの茎わかめは78g入りですが、食塩相当量は7.8gです。
    厚生労働省による1日の塩分目標量は、男性7.5g未満・女性6.5g未満なので、この茎わかめ1袋ですでに塩分目標をオーバーしてしまっています。
     
    茎わかめを食べる場合には塩分が多すぎないものを選び、1日に20g程度を目安に食べましょう。

    4-8. チーズ

    チーズは栄養があり糖質が少なめなので、ダイエット中でも食べることができます。
    しかし、脂質が多いものがほとんどであるため、食べる場合にはカロリーオーバーに注意してください
     
    チーズには、

    • タンパク質
    • カルシウム
    • ビタミンB2

    このようなダイエット中に積極的に摂りたい栄養も含まれています。
     
    おすすめのチーズは、以下の4種類。

    • カッテージチーズ
    • モッツァレラチーズ
    • プロセスチーズ
    • カマンベールチーズ

    塩分量や脂質が比較的少なく、ダイエットでも取り入れやすいチーズです。
    商品によって塩分量や脂質量は異なりますので必ず確認してから購入しましょう。

    4-9. くだもの

    お菓子の代わりとしてくだものを食べるのもおすすめです。
    くだものにはビタミンをはじめとしたさまざまな栄養素が含まれるため、食事では不足しがちな栄養を補うこともできます。
     
    いちごをはじめとするベリー系は、糖質が少なく食物繊維が含まれているため、ダイエットに向いているとされるフルーツです。イチゴなら5~6粒程度を目安に食べてください。
    りんごは腹もちがよく食物繊維も豊富なので、食べ過ぎやダイエット中に便秘になってしまうことを防ぐことができます。1個の半分程度の量を食べるといいでしょう。
    キウイやグレープフルーツなどの柑橘系もおすすめです。

    4-10. 脂質と糖質に気を付けた手作りお菓子

    自分でお菓子を作れば、砂糖を使わず甘味料を使用したり材料に気を付けることができるので、脂質や糖質に気を使ったダイエット用お菓子を作ることができます。
     
    おすすめのレシピは以下のとおりです。

    このように、手作りでもさまざまな風味や食感のものを作ることができます。
     
    クッキーなどは1度作れば数日楽しめるので、休みの日にまとめて作っておくのもおすすめです。


    5. ダイエット中に勘違いしがちなお菓子・間食の選び方

     
    ダイエット中に、間違った思い込みでお菓子選びを失敗してしまうことがあります。
    「これなら食べても問題ない」と思って食べていたのに、結局リバウンドの原因になってしまうこともあるので、勘違いしがちなお菓子や間食の選び方を理解しておきましょう。

    5-1. 和菓子は量に気を付ける

    低脂質で洋菓子よりも健康に良さそうなイメージのある和菓子ですが、糖質量が多いため食べ過ぎに気を付けましょう。
     
    50gのまんじゅう1個のカロリーは136kcalですが、糖質量は28.1gにもなります。
    どうしても食べたい場合は、「1個だけ」と決めて、2個3個と食べてしまうのは避けてください
    甘いものが食べたいのであれば、低糖質なお菓子の方がまんじゅう1個と同程度のカロリーでも量を食べられるため、満足感を得やすいでしょう。
     
    また、揚げ煎餅や揚げまんじゅうなどは油で揚げられている分脂質も高くなりますので、ダイエット中はやめましょう。

    5-2. ヘルシー食材を使用したお菓子が必ずダイエット向きとは限らない

    ヘルシー食材を使用したお菓子や手作りお菓子のレシピでも、他にどのような材料が使われているのか、どのように作られているのかを確認しましょう
     
    例えば、豆腐を使った手作りお菓子と聞くと非常にヘルシーなイメージがありますが、他にも小麦粉や砂糖、ホットケーキミックスなどを使用していれば高糖質になります。
    また、使っている材料がヘルシーでも揚げているのであれば脂質が多いということです。
     
    レシピの場合「罪悪感なし」という言葉をよく見かけますが、レシピ名や商品名に惑わされず必ず調理工程や材料を確認してください


    6. みんな「みんチャレ」でダイエットに成功している!

    ここまでは、ダイエット中のお菓子の食べ方や選び方、注意点について解説してきました。

    ダイエット中でもルールさえ守ればお菓子を食べても大丈夫ですが、そのルールを知らなければ過剰にカロリーを摂取してしまい、リバウンドしてしまうため注意が必要です。

    しかし、こうしたポイントを理解しても1人では続けることが難しく、「また痩せなかった」「またダイエットに失敗してしまった」「ちょっと痩せたけどリバウンドしてしまった」と挫折してしまう人もいるでしょう。

    そのためにおすすめなのが、匿名の5人組の仲間と一緒のチームで、ダイエットを一緒に頑張ることができる習慣化アプリ「みんチャレ」です。

    みんチャレを活用したダイエットでは、健康的な食事・運動・睡眠を習慣化することで、適切な体重を維持し、体と心を健康にする本来のダイエットに取り組みます。

    みんチャレが過去にユーザーに対して行った調査では、みんチャレでダイエットに取り組んだユーザーは3ヶ月で平均3kgのダイエットに成功したという結果も出ています。

    また、これまで100万人を超えるユーザーがみんチャレで習慣化に取り組んでおり、神奈川県と行った実証実験ではみんチャレを活用した糖尿病患者の目標歩数の達成率・平均歩数が2倍になったという結果も出ています。

    以下ではみんチャレを使ってダイエットに成功した方の声を紹介します。

    この先では、みんながみんチャレを使ってダイエットに成功している理由と、おすすめの使い方を紹介します。

    6-1. ダイエットが成功する理由①  同じ目標の仲間と楽しく続けられる

    みんチャレを使うと、同じ目標を持つ仲間とダイエットを楽しく続けることができます。

    なぜなら、同じ目標を持つ仲間とお互いに毎日の頑張りや成果を報告し合うことで、モチベーションを上げることができるからです。
    ダイエットはひとりで頑張っていても、「サボっちゃおう」とふと思った瞬間に挫折しがちです。
    しかし、同じく頑張っている仲間がいれば「自分もやらなければ」といいプレッシャーを感じることができるのです。

    また、習慣化のチャレンジを共有することで、人から「監視されている」のと同様の状態になります。
    人はご褒美を与えられるよりも監視をされる方が習慣化率が上がります。

    みんチャレでは、チームの仲間に、毎日頑張った証拠写真を報告したり、コメントやスタンプなどで励まし合いながらダイエットに取り組みます。

    みんチャレの仕組み

    自分の頑張りをチームのメンバーから褒めてもらったり、時には弱音を吐いてダイエットの辛さを共有したり、情報交換しながら取り組むことで、ダイエットのモチベーションが上がって毎日楽しく続けることができるのです。

    食事記録チーム(左)、ランニングチーム(右)のチャット画面例

    また、周りに同じ目標の友人がいない方でも、アプリ上で自分と同じ痩せる習慣を身につけたい仲間と簡単に出会うことができます。

    みんチャレには、体重・食事・睡眠などのレコーディングダイエットを行うチャレンジ、トレーニングやランニングなどを行うチャレンジなど、ダイエットに関連する様々なチームがあるからです。

    みんチャレには様々なチャレンジやチームがあります

    6-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる

    みんチャレで毎日投稿を続けると、自分の行動を振り返り、太らせている要因に気付けるようになります。

    なぜなら、みんチャレでは毎日必ず自分の取り組んだ証拠写真や、体重などの数値を投稿する必要があるからです。

    毎日チャットに体重などの身体の状態や運動、食事改善などのダイエットの取り組みを投稿すると、「自分がなぜ太っているのか?」に気付くことができるようになります。

    気付きの例

    • 1日3回仕事中に飲んでいるカフェラテが高カロリー
    • 残業が続くと小腹を満たすために食べすぎている
    • しばらく運動をサボったら体重が増えてきた

    そして、自分を太らせている行動に気付くと、「今日は食べすぎてしまったので明日は調整しよう」「手元におやつをおかないようにしょう」という風に、自分を太らせている行動を改善できるようになるので

    毎日の食事内容や体重を報告することで、調整ができるようになってくる
    マイデータ画面(左)、カレンダー画面(右)で、数値や行動の変化を視覚的に認識することができる

    6-3. 体重管理と食事記録チームに参加するだけでダイエットが成功する!

    みんチャレを使って痩せる習慣を身につけ、ダイエットを成功させるためには、まずは「体重管理」と「食事記録」のチームに参加しましょう。

    なぜなら、「6-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる」でも述べたとおり、体重と食事内容を記録するだけで「自分がなぜ痩せないのか?」に気付き、改善するきっかけになるからです。

    「自分では無意識で行っていた太る行動」に気付いて自覚することで、自然とその行動を避けられるようになり、痩せることができるのです。

    6-3-1. 「体重管理」チャレンジで、現在の体重が近い人が集まるチームに参加しよう!

    体重管理のチャレンジには、下記のようにさまざまな目標や名前のチームがありますが、特に自分の現在の体重と目標体重が同じ人がいるチームに参加しましょう。

    • 70kg台→60kg台へ
    • BMI25未満を目指そう
    • 30代・40代健康的に痩せよう
    • まず5kg減量

    みんチャレでは、自分の境遇や目標が近い人と一緒に取り組んだ方が効果が高いことが分かっています。

    「体重管理」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日体重計の写真や体重管理アプリの画面と、その日の体重を報告します。

    報告した体重のグラフはマイデータ画面から確認することができます。

    体重管理チームのチャット画面(左)、マイデータ画面(右)

    6-3-2. 「食事記録」チャレンジで、食生活を改善するチームに参加しよう!

    食事のチャレンジには、毎日の食事を記録する、特定の食材を食べる、間食を避けるなどさまざまな目標のチームがあります。

    その中でも特に、以下のような毎日の食事を記録して改善するチームに参加しましょう。

    • バランスの良い食事で痩せよう
    • 間食断ちがんばろう
    • 食事と摂取カロリーを共有しよう

    まずは自分の食事を記録して、太る原因を知って改善するためです。

    「食事記録」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日食べた物を写真で報告します。

    食事の写真は複数枚投稿でき、マイデータ画面から確認することができます。

    食事記録チームのチャット画面(左)、マイデータ画面(右)

    毎日の体重と食事が記録できるようになってきたら、運動のチームにも参加するとより効果が高まるでしょう。

    運動には

    • 毎日筋トレしよう
    • 1日1回でも筋トレをする
    • 毎日体幹トレーニング

    などのチームがお勧めです。

    さらに詳しくみんチャレの活用法を知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

    【応用編】3ヶ月で-3kg!ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは?
    【応用編】3ヶ月で-3kg!ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは?

     

    みんチャレでは、2つ以上のチームに参加するにはプレミアムを利用する必要があります。
    複数チームに参加した場合は習慣化成功率が2倍になるという結果も出ているので、よりダイエットの成功率を上げるためにはプレミアムを利用することをおすすめします。
    初回登録時、最初の2週間は無料なので、まずは気軽に試してみてください。


    7. まとめ

    ダイエット中にお菓子を食べると、以下のような効果が期待できます。

    • 長時間の空腹を防いで血糖値が急上昇しないようにする
    • ドカ食いを防ぐ
    • 空腹による集中力の低下やストレスを防ぐ

    しかし、これらはどのようなお菓子でもいいわけではありません。
    食べるものや量を間違えればリバウンドしてしまうため、以下のルールを守りましょう。

    • カロリーは100~200kcalが目安
    • 高脂質のお菓子に注意
    • 糖質の摂りすぎは厳禁

    ダイエット中にお菓子お菓子を食べるなら、次のようなものがおすすめです。

    • 低糖質お菓子
    • 高カカオチョコレート
    • 寒天ゼリー
    • ナッツ
    • 小魚
    • スルメ
    • 茎わかめ
    • チーズ

    ただし、これらも食べ過ぎればカロリーオーバーや塩分の摂りすぎになってしまうため、200kcal以内で糖質10g以下を守りましょう。

    また、まずはみんチャレを使って体重と食事を記録し、同じ目標を持つ仲間と一緒に楽しくダイエットを習慣化することがおすすめです。

    ダイエットは、自分に合う方法で行えば、必ずうまくいきます。苦しいだけのダイエットは今日で卒業し、スルスルと痩せていく楽しいダイエットをスタートしましょう。

     

     

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