ナッツダイエットを医師が徹底解説｜ナッツの種類別カロリーや効果・注意点

「ナッツダイエットは本当に効果があるの？」
「ナッツダイエットのやり方が知りたい」
 
あなたは今このようにお考えでしょうか？
ナッツダイエットとは、「間食をナッツに置き換える」ダイエットのことです。
いつもの間食を栄養価の高いナッツにすることで、太りにくい体を作ります。
 
ナッツは「食べるだけで痩せる」ダイエット食品ではありませんが、ダイエットや美容に必要な成分を多く含みます。海外セレブやミスユニバース日本代表が間食にナッツを取り入れていることは有名です。
 
そのため、「健康的にダイエットしたい」「キレイになりたい」という人に特におすすめのダイエットといえるでしょう。
 
とはいえ、ナッツはどちらかといえば高カロリーな食品なので、食べすぎると逆効果になる恐れがあります。ナッツダイエットを誤解し、後悔する人を減らすために、この記事では、ナッツダイエットの正しい知識をお伝えします。

この記事を読むと、ナッツダイエットのやり方やあなたに合ったナッツの選び方を知ることができます。注意点についても解説していますので、ぜひ最後までお読みいただき、参考にしてくださいね。

また、6-2でもご紹介していますが、健康的にダイエットをするなら、食生活の見直しや適度な運動も取り入れることが大切です。
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1. ナッツダイエットとは？基本の知識

まずは、ナッツダイエットとはどのようなダイエットなのか、基本的なことを理解しましょう。

1-1. ナッツダイエットは「間食をナッツに置き換える」ダイエット法

ナッツダイエットは、いつもの間食（おやつ）をナッツに置き換えるダイエットです。
やり方は「お腹が空いたときに、間食としてナッツを少し食べるだけ」と、とても簡単です。

ナッツはダイエット食品ではないため、ナッツを食べるだけで痩せるというわけではありません。
しかし、間食をチョコレートやスナック菓子、ジャンクフードではなく、ナッツにすることで、次の2つのメリットが得られます。

中には、「ダイエット中は間食しない方がいいのでは？」と疑問を抱く人もいらっしゃるでしょう。確かに、かつては「ダイエット中の間食はNG」という考えが主流でした。
しかし、近年では、「ダイエットするなら、間食すべき」という風潮に変わっています。なぜでしょうか。次で詳しく説明します。

1-2. 間食をナッツにする目的は「血糖値の急上昇を防ぐ」こと

間食をナッツにする目的は「血糖値の急上昇を防ぐ」ことです。
血糖値はダイエットと密接な関係があり、ダイエットを成功させるには、血糖値のコントロールが必要になります。
 
おやつを我慢して空腹のまま食事をすると、一気に血糖値が上がります。すると、インスリンが過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなります。血糖値の急上昇は、ダイエットの敵である上、健康にもよくありません。ダイエットの際に間食が推奨されるのは、このためです。
 
ナッツは栄養価が高く、血糖値がほとんど上がらないので、ダイエット中の間食にぴったりといえるでしょう。

1-3. ナッツのカロリーと糖質含有量

代表的なナッツ7種類のカロリーと糖質含有量は以下のとおりです。

出典：日本食品標準成分表 2020年版（八訂），種実類/ヘーゼルナッツ
※本記事で記載の糖質含有量は「炭水化物－食物繊維」で筆者が算出したものです。
 
総じてナッツはカロリーが高く、糖質が低い傾向があります。
カロリーや糖質がすべてではありませんが、この2つの数値が高いとダイエットに繋がりにくくなります。ナッツは種類によって栄養素や効果が異なるので、ダイエットや美容目的でナッツを取り入れる際には気をつけましょう。
 
種類別の栄養素や効果については、「4. 【ナッツの種類別】栄養素・期待できる効果」をご覧ください。

1-4. ナッツは腹持ちがいいのに、脂肪になりにくい

ナッツがダイエットに最適なのは、腹持ちがいいのに脂肪になりにくいからです。
ナッツに含まれる脂質は、エネルギー源として使われるオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸がメイン。不飽和脂肪酸は、体内に蓄積しにくいだけでなく、細胞膜やホルモン生成に役立ちます。
 
一般的にポテトチップスやクッキーなどの腹持ちがいい食品は、脂肪になりやすいものです。
いくら腹持ちがよくても、体内に脂肪が蓄積しては、ダイエット・健康維持は難しいでしょう。
しかし、ナッツは腹持ちがよく、脂肪になりにくい上、健康な体づくりに必要な栄養素を含みます。一石二鳥ならぬ一石三鳥であることから、ダイエットに最適といえるでしょう。

2. ナッツで得られる嬉しい効果

健康や美容にも良い影響を与えるナッツですが、具体的にどのような効果があるのでしょうか。ここでは、ナッツがもたらす以下の嬉しい効果について解説します。

2-1. 代謝を促進する

ナッツには代謝に必要な栄養素・ビタミンB群が豊富に含まれています。
 
代謝促進とは、「食べた物を体内で効率良く燃やす」ことです。代謝が下がると、摂取カロリーを減らしても、体内に脂肪などが蓄積されやすくなります。
そのため、ダイエットを成功させるには、代謝を促進することが大切です。

2-2. 食べすぎを防ぐ

先ほどお伝えしたように、ナッツの脂質は腹持ちがいいので、食べすぎを防ぎます。
さらに、ナッツは硬いので、必然的に噛む回数が増えますよね。
よく噛むことで、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感が得られるようになります。
 
噛むと味が薄れるガムやすぐに溶けてしまうクッキーなどの食品と違い、ナッツは噛むほどに味わいが豊かになるのもポイント。噛むことにストレスを感じないので、「ダイエットだから仕方なくやっている」という気持ちになりません。

2-3. 便秘を解消する

食物繊維や脂質（オレイン酸）が多く含まれるナッツは、便秘解消に役立ちます。
食物繊維やオレイン酸には、以下のような効果があるからです。

便秘が続くと、むくみや血行不良の原因になるなど、体にさまざまな悪影響が出やすくなります。ダイエット中は便秘がちになるという人も少なくありませんが、ナッツを取り入れることで便通の悩みから解放されるでしょう。

2-4. 美肌・美髪

ナッツには、美肌や美髪に有効な栄養成分が含まれます。
ミネラルは、肌や髪にハリ・ツヤをもたらし、ビタミン類はターンオーバーを促進します。
ターンオーバーとは、細胞が一定周期で生まれ変わる仕組みのことです。ターンオーバーがスムーズだと、肌や髪のトラブルが起きにくくなります。
 
また、ナッツに多く含まれるビタミンEは抗酸化作用で肌を紫外線から守るので、シミ予防の効果も期待できます。

2-5. アンチエイジング

ナッツには、アンチエイジングに有効な栄養素であるビタミンEや脂質が豊富です。

血行が良くなると、筋肉に必要な栄養や酸素を体内の隅々に行き渡らせることができます。
見た目のアンチエイジングだけでなく、内側から老化を防いでくれるのは嬉しいですね。

2-6. 病気の予防

ナッツは病気の予防効果が期待される食物の1つです。
ナッツに含まれる栄養素のうち、脂質は善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす作用があるなど、健康に良い影響を与えるとされています。
 
そのため、ナッツはダイエット効果だけでなく、心臓病や呼吸器系などのさまざまな病気のリスクを低下させ、総死亡率を下げるという研究結果も出ています。
 
参考：『ナッツダイエット: おやつOK! お酒OK! なのにヤセる!』 白澤 卓二 （別冊週刊女性）

3. ダイエット効果を高める正しいナッツの食べ方

ダイエットの効果を高めるためには、「どのように食べるか」も重要です。
ここでは、ナッツダイエットで押さえておくべき食べ方をご紹介します。

3-1. 食べる量の目安は1日25g

ナッツは高カロリーで高脂質な食品なので、食べる量に注意しましょう。
食べる量の目安は1日あたり25gです。25gは片手に軽く一盛する量です。
ナッツ25gは150〜200kcalになります。

3-2. 何回かに分けて食べる

ナッツは一気に食べるのではなく、お腹が空いたら何粒か食べるようにしましょう。
1日25gのナッツの場合、食べられるのは20〜30粒程度です。
朝食前に2粒、お腹が空いたらランチ前に5粒、おやつの時間に8粒、夕食前に5粒などのように、小分けにして食べるのがポイントです。
 
食前に食べると、血糖値の急上昇を抑える効果があるので、食べ過ぎ防止になります。

3-3. ひと口に15回以上噛む

ナッツは歯ごたえがあるので、よく噛んで食べましょう。
アンチエイジング研究の第一人者である白澤卓二教授は「ひと口に15回を目安に嚙む」ことを推奨しています。
 
しっかり噛むことは、ダイエット効果だけでなくアンチエイジングにもつながると白澤教授は指摘しています。
 
とはいえ、回数を数えながら食べるのは面倒と感じる人もいらっしゃるでしょう。
そんな人におすすめなのが、最初だけ15回以上噛むことです。初回だけ咀嚼回数をカウントし、「口の中の食べ物がどれくらいドロドロになったか」を把握します。以降は、初回と同じような状態になるまで嚙むようにしましょう。

4. 【ナッツの種類別】栄養素・期待できる効果

ナッツはいろいろな種類があり、種類ごとに栄養素や効果が異なります。
この章では、代表的なナッツ7種類の栄養素と期待できる効果を簡単にまとめました。
各種類とも25gあたりのカロリーや糖質含有量を記載しているので、ダイエットに取り入れる際の参考にしてくださいね。
 
※データの出典元：食品成分データベース｜文部科学省
※本記事で記載の糖質含有量は「炭水化物－食物繊維」で筆者が算出したものです。

4-1. アーモンド

アーモンドは、ナッツ類の中ではカロリーや糖質がやや高め。しかし、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれており、栄養バランスが抜群です。
体内からアンチエイジングしたい人にぴったりのナッツです。

4-2. くるみ

くるみはカロリーこそ高めですが、低糖質。ナッツ類の中でも、オメガ3脂肪酸の含有量がトップクラスです。オメガ3脂肪酸は中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やすほか、美肌やアンチエイジング効果も期待できます。

4-3. ピーナッツ

ピーナッツはナッツ類の中ではカロリーが低めです。約半分の成分が良質のオレイン酸で構成されています。オレイン酸は脂肪をエネルギーに変えたり、糖の吸収を穏やかにしたりする効果があるので、太りにくい体つくりに役立ちます。
 
ピーナッツの薄皮には、抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれてることが分かっています。アンチエイジング効果が高く、血流促進につながるので、できるだけ薄皮付きのものを食べましょう。

4-4. ピスタチオ

ピスタチオはほかのナッツ類に比べて、カリウムを多く含むのが特徴です。
疲労予防や筋肉組織の回復をサポートするビタミンEも豊富なので、運動前後に取り入れるといいでしょう。特に筋トレをしている人におすすめです。
 
参考：ピスタチオとスポーツは相性が良い！？｜PR TIMES

4-5. カシューナッツ

カシューナッツは現代人が不足しがちなミネラルや葉酸、亜鉛、鉄分などが詰まったスーパーフードです。必須アミノ酸も多く、疲労回復効果もあります。
ただし、ほかのナッツ類よりも糖質が多いので食べすぎに気をつけましょう。糖質を制限している人は、ほかのナッツをメインに食べて、カシューナッツは1〜3粒程度にとどめると安心です。

4-6. ヘーゼルナッツ

ストレスの多い人に積極的に取り入れて欲しいのが、ヘーゼルナッツです。
ヘーゼルナッツに含まれるカルシウムやビタミンB1には、神経の苛立ちを抑える働きがあります。
 
また、ヘーゼルナッツはオレイン酸がアーモンドの1.5倍以上多く含まれており、抗酸化作用や血中コレステロールの調整にも良い影響を与えるでしょう。

4-7. マカダミアナッツ

マカダミアナッツは可食部の70％以上が良質な脂質で構成されています。そのため、カロリーが高めです。食べる量に注意しましょう。
 
また、膵臓を守り、糖尿病を予防するパルミトレイン酸が豊富なのも、マカダミアナッツの特徴です。肝臓の脂質代謝を促進するので、健康を維持しやすいでしょう。

5.  ダイエットにおすすめなナッツの種類と選び方

ここでは、ナッツダイエットにおすすめなナッツの種類と選び方をお伝えします。

5-1. ダイエットに最適なのはアーモンドとくるみ

ダイエットに最適なナッツの種類は、アーモンドとくるみです。
ナッツの中でも栄養バランスに優れたアーモンドは、王様的存在。1粒当たりのコストパフォーマンスも良いので、毎日のダイエットに取り入れやすいでしょう。
一方、良質な脂質を多く含むくるみは、糖質の低さが魅力です。
 
アーモンドとくるみはナッツの中でも、特にダイエット効果が期待できる食品です。どの種類にしようか迷ったら、この2つを選択するといいでしょう。

5-2. ナッツは必ず「無塩」「素焼き」を選ぶ

ナッツは必ず、無塩・素焼きのものを選びましょう。
塩分や甘みが添加されたナッツはダイエットに不向きです。
余分なカロリーを摂取するだけでなく、食べすぎると生活習慣病につながる恐れもあります。
 
特に、おつまみ用のナッツには油や潮が入っていることが多いようです。ナッツを購入するときは、成分をしっかり確認しましょう。

5-3. 「小袋タイプ」や「缶入り」は酸化しにくい

ナッツダイエットで食べるナッツは、小袋タイプや缶入りのものを選ぶと、酸化しにくいので便利です。
 
ナッツは体に良い脂質を多く含みますが、脂質が酸化すると、風味が悪くなるだけでなく、健康に悪影響が出る恐れがあります。ナッツは酸化しやすいため、適切に保管することが大切になります。
 
コストパフォーマンスを考えると、大袋入りの商品が魅力的ですが、ナッツダイエットでは毎日25g程度しか食べません。大袋入りのナッツだと食べきるまでかなり時間がかかります。大袋タイプの場合は、しっかり密閉して冷蔵庫に保管して酸化を防ぎましょう。

5-4. ミックスナッツは食べる量に注意

一度にいろいろな種類のナッツが食べられるミックスナッツは、食べる量に注意しましょう。ミックスナッツの場合、1日の摂取量を守っていても、ナッツの種類によってはカロリーや糖質を過剰に取ってしまうこともあります。
 
ナッツダイエットにミックスナッツを取り入れたい人は、ミックスナッツの種類によって食べる量を調整するか、ロカボナッツを選ぶといいでしょう。
ロカボナッツとは、低炭水化物・低糖質のナッツのことです。ダイエット向きのナッツが厳選されているので、とても便利です。

6.  ナッツダイエットに取り組むときの注意点

最後にナッツダイエットに取り組むときの注意点をお話します。
せっかくのチャレンジを無駄にしないためにも、きちんと理解しておきましょう。

6-1. 食べすぎに注意

これまでお伝えしたように、ナッツは栄養満点ですが、カロリーが比較的高い食品です。
ナッツの食べすぎは、ダイエットの妨げになります。
ナッツは小さく、口に運びやすいので、TVやスマートフォンなどを見ながらの「ながら食べ」だと、気がつくとたくさん食べていたということになりかねません。ナッツを食べるときには、食べることに意識を集中させて、必要以上に食べすぎないようにしましょう。

6-2. ナッツダイエットに頼りすぎない

「ナッツダイエットをしているから大丈夫」という過信は禁物です。
どのダイエットにもいえることですが、「これだけやればOK」という魔法のような方法は残念ながらありません。
 
ナッツダイエットのルールを守っていても、食事量が多すぎたり、ジャンクフードばかりだったりすると、ダイエットを成功させるのは難しいでしょう。
健康的にダイエットをするなら、食生活の見直しや適度な運動も取り入れましょう。

6-3. 持病によっては摂取制限があることも

ナッツ類にはカリウムが多く含まれるため、腎臓病や腎炎などの持病がある人は摂取量に注意が必要です。
 
腎臓の働きが低下すると、血液中のカリウムが排出されません。血液中のカリウムの濃度が高まると、危険な不整脈や心停止を引き起こす恐れがあります。
腎臓に不安がある人は、主治医と相談の上、あなたにとって適切な量を摂るようにしましょう。
 
参考：『腎臓病の食事療法』一般社団法人 日本臨床内科医会

7. まとめ

この記事では、ナッツダイエットについて、基本の知識から注意点まで解説しました。
最後に記事の内容を簡単におさらいしましょう。
 
ナッツダイエットは、「いつもの間食をナッツに変更するダイエット」です。
ナッツは比較的カロリーが高めですが、低糖質で、たくさんの栄養を含みます。
 
ナッツで得られるダイエットや美容効果は次のとおりです。

ダイエット効果を高めるためには、ナッツを食べる際に次の3つを守りましょう。

ナッツダイエットに取り入れやすい、ナッツ7種類の栄養成分を以下にまとめました。
以下は25gあたりの数値になります。

ナッツダイエットは、間食をナッツに変えるだけのダイエットで、誰でも無理なく取り組むことができるのが魅力です。健康と美容を手に入れたい人は、ぜひ試してみてくださいね。
 
参考書籍：
『ナッツダイエット: おやつOK! お酒OK! なのにヤセる!』 白澤 卓二 （別冊週刊女性）
『もっとキレイに、ずーっと健康 栄養素図鑑と食べ方テク 』中村丁次（朝日新聞出版）