16時間ダイエットとは？痩せる効果とメリット・デメリット

「16時間ダイエットって何？」
「16時間ダイエットで本当に痩せるの？」
「16時間も食べない時間があるって耐えられる？」
 
など、あなたは今、16時間ダイエットに興味を持っていませんか？
 
16時間ダイエットとは、1日の内、8時間の間に食事を済ませ、残りの16時間は「断食」することで体重減少を狙うダイエット方法のことです。
 
このダイエット方法の良い点としては、8時間の間であれば何を食べてもいいところです。
 
16時間ダイエットでは、確かに「食べられない時間」はもうける必要はあるものの、「食べてはいけない食材」はなく、さらに、断食時にもコーヒーやヨーグルトの摂取はOKと言われています。
 
この「我慢しない」ダイエットで、著名人を含め、多くの人が体重減少の成果を出しているのです。
 
ただ、実は、16時間ダイエットは「必ず痩せる」という科学的根拠があるものではなく、筋肉が落ちやすい、体調不良に陥る可能性があるなどのデメリットも存在します。
 
そのため、16時間ダイエットを始める前に、まずは、自分にとって最適なダイエットなのかどうかを見極めることが大切です。
 
本記事では、

など、16時間ダイエットについて、知りたいこと全てを網羅的にまとめました。
 
16時間ダイエットの効果や具体的なやり方、メリット・デメリットについて理解した上で、16時間ダイエットを実施するかどうか判断してくださいね。

1. 16時間ダイエットとは？

「16時間ダイエット」がどのようなものなのか、本当に効果があるのかについて詳しく解説していきます。

1-1. 1日のうち16時間断食をして痩せる方法

16時間ダイエットとは、1日の内16時間の断食を実行し、痩せるダイエット方法のことです。
 
「16時間ダイエット」の他に「8時間ダイエット」「オートファジーダイエット」など色々な呼び名がありますが、視点が異なるだけで内容や実践方法はほぼ同じです。
 
16時間ダイエットを具体的にイメージしてもらうと、下記のようなスケジュールになります。

上記は一例であり、1日の内の断食時間をどこに設定するかは、各自のライフスタイルに合わせて自由に決められます。ただ、空腹に耐えられるよう、睡眠時間の前後に断食時間を持ってくることが一般的です。
 
寝ている時間の前後に断食の時間を持ってくれば、そこまで空腹感に苦しまないということや、8時間の間であれば何でも食べられることから、「食事を我慢しなくていい」「食事管理を厳しくしなくていい」とメリットが強調されているダイエット方法になります。

1-2. 16時間ダイエットの効果

16時間ダイエットでは体重減少の効果が期待できます。
 
科学的な根拠は、まだ多くはないですが、下記のような研究があります。

普段摂取しているカロリーと同じだけの食事を、いつもより少ない時間で摂取したら、体脂肪の減少などの効果が得られた。

出典：デイビッド ジンチェンコ 、ピーター ムーア（著作）『8時間ダイエット』株式会社すばる舎リンケージ｜2013年12月21日｜177ページ

代謝の概日リズムに合わせるために日中の早い時間に食べると、体重減少が促進されます。

参考：Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation but Does Not Affect Energy Expenditure in Humans｜エリック・ラヴシン、ロビーA.ベイル、Eleonora Poggiogalle、ダニエル・S・シア、コートニーM.ピーターソン
 

上記の研究では、1日の内、食事の時間を少なく設定することで、脂肪減少や体重減少の効果があることが示されています。
 
とはいえ、研究の中には「食べる時間を制限しても痩せない」という結果が出たものもあります。
 
そのため、多くの人が体重減少という成果を出しているのは、次章で説明する理由が大きいと言えます。16時間ダイエットで痩せる理由について次の章で解説していきます。

2. 16時間ダイエットで痩せる2つの理由

16時間ダイエットで痩せる理由を確認していきましょう。

「なぜ痩せるのか？」を理解することで、16時間ダイエット中にどのようなことに気をつければ目標を達成できるのか、また、自分に向いたダイエット方法なのかを判断してもらえるでしょう。

2-1. 1日の総摂取カロリー量を抑えられる

16時間ダイエットで痩せる理由としては、1日の総摂取カロリー量を抑えられるからと言えます。
 
上述した通り「カロリー制限をしなくても、食べる時間を少なくするだけで痩せる」という研究結果はあります。
 
ただ、今現在における大原則としては、カロリー量を抑えることが痩せる条件であり、ダイエットを成功させるにはカロリーコントロールが必須と言えます。
 
16時間ダイエットによって断食時間を作ると「これまで暇があれば食べていた」「お腹が空いていなくても食べていた」といったことに気がつく人が多いです。
 
つまり、「食べすぎ」に気がつくことで、自然とカロリーコントロールをするようになり、体重減少につながるのです。

2-2. ファスティングで脂肪燃焼につながる

16時間ダイエットで痩せる理由は、脂肪燃焼を促進するからです。
 
というのも、体内の肝臓や筋肉にはエネルギー源となるグリコーゲンが貯蔵されていますが、こちらが12時間程度何も食べない状況になると枯渇します。そして、グリコーゲンがなくなると、体は脂肪を燃焼してエネルギーを作り始めるのです。
 
つまり、食べない時間が増えることによって、脂肪燃焼が促進されるということです。
 
また、食べない時間を作ることで、体脂肪を貯蓄する働きをする「インスリン」のホルモン分泌を抑えることもできます。常に食べ続けている生活を送ると、「インスリン」が大量に分泌され、体は脂肪を蓄えようとしてしまうのです。
 
これらのことから、16時間ダイエットは、体脂肪を蓄えにくい状況を作れる上に、脂肪燃焼を促進するため、ダイエットに効果的な方法と言われているのです。

3. 16時間ダイエットの4つのメリット

16時間ダイエットには、下記のようなメリットがあります。自分に合ったダイエットかどうかを見極めるために、必ず確認してくださいね。 

3-1. 胃腸を休ませられ体調改善につながる可能性あり

16時間ダイエットにおいて、断食時間を設けることが胃腸を休ませ、体調改善につながる可能性があると言われています。
 
飽食の時代に1日3食の食事を摂るとどうしても食べ過ぎてしまい、それが原因で内臓が疲れ、だるさや疲れといった体調不良を起こすことがあるようです。
 
さらに、食べ過ぎから体脂肪率や体重の増加につながり、それが原因で肥満や高血圧、動脈硬化のような深刻な病気を引き起こすことがあります。
 
このような問題を抱える現代人にとって、断食時間を設ける16時間ダイエットは相性が良く、何も食べない時間を作ることで内臓を休ませ、体調改善につなげることができるのです。
 
口コミでは、「頭がクリアになった」「便秘が改善した」「むくみが改善した」「精神が安定した」といった体調改善の効果が報告されています。

16時間ダイエット二日目の朝ですが、いきなりむくみ解消されて4キロ減りました。ヤバい。

— ©️ (@8700Me) May 24, 2022

16時間ダイエット＆朝のカフェオレとココア爆飲みで便秘解消されすぎて2日で3キロ落ちた〜＼(^o^)／

— 🌏 (@universe_gomi) January 24, 2022

3-2. 「オートファジー」が働いてアンチエイジングの効果が期待できる

16時間ダイエットを実行することが、アンチエイジングに効果的であることが示唆されています。
 
なぜ、アンチエイジングに効果的かと言うと、断食時間を設けることで「オートファジー」という仕組みが働くことが分かってきているからです。
 
「オートファジー」とは、古くなった細胞を取り除く仕組みのことで、劣化した細胞やタンパク質を掃除し、新しい細胞に生まれ変わることを促す働きを指します。この「オートファジー」を活性化することで、細胞ごと体を若返らせるのです。
 
また、断食時間を作ることで、成長ホルモンの分泌量が増えることも分かってきています。
 
成長ホルモンは骨や筋肉の成長、細胞の修復などに関与しているため、この点からも16時間ダイエットはアンチエイジングに効果的と言われているのです。
 
オートファジーについては下記の記事で詳しく解説しているので、興味のある方は、ぜひ参考にしてみてください。
 
オートファジーダイエットとは？注意すべきデメリット・やり方を解説

3-3. 何でも食べられるのでストレスがたまりにくい

16時間ダイエットは、何でも食べられるのでストレスがたまりにくいです。
 
カロリー制限や糖質制限をダイエット方法として選択すると、「高カロリーのものは避けなくてはならない」「ご飯は食べられない」といったプレッシャーがかかり、ストレスにつながってしまいます。
 
16時間ダイエットでは、「食べられない時間」はありますが、「食べられない食材」は基本的にはないので、ストレスにつながりにくいのです。

3-4. 各自のライフスタイルに合わせて取り組める

自分のライフスタイルに合わせて気軽に取り組めるのも、16時間ダイエットの良いところです。
 
「断食」と聞くと、大変そうだと感じる人も多いかもしれませんが、実際には、睡眠時間の前後に食べないことで16時間の断食は達成できます。
 
そもそも朝食を食べないという人も多いので、会社員でも実行しやすいです。
 
カロリー制限や糖質制限のように、細かくカロリーを計算したり、食べてはいけないものを気にしたりする必要はないため、誰でも取り組みやすいダイエットと言えるでしょう。
 
以上、16時間ダイエットのメリットについて紹介しました。
 
ここまで読んだ方は、「16時間は気軽にできて、ストレスもたまりにくい、さらには脂肪燃焼やアンチエイジングにも効果のある夢のようなダイエットだ！」と思われたかもしれません。
 
ただ、実は、断食を伴うダイエットには常に賛否両論があり、デメリットやリスクも指摘されています。次章では、16時間ダイエットのデメリットについて紹介します。

4. 16時間ダイエットの3つのデメリット

16時間ダイエットの3つのデメリットについて解説します。

4-1. 筋肉が落ちるリスクがある

16時間ダイエットのデメリットは、筋肉が落ちるリスクがあるという点です。
 
筋肉の元になる筋タンパク質は、1日の中で合成と分解を繰り返していますが、食事をしない時間が長くなると、分解の方に傾いてしまいます。
 
実際にいくつかの研究でも、ファスティングによって筋肉が減少してしまうという結果が見られています。
 
断食する時間をある程度設けると、どうしても筋肉減少のリスクが伴ってしまうのです。
 
筋肉を落とさないようにするためには、食事からタンパク質を十分に摂取することが大切です。
 
また、断食時間には完全な断食をするのではなく、ヨーグルトやナッツなどを食べることをおすすめします。
 
さらに、16時間ダイエットと並行して、筋トレを行うと良いでしょう。

4-2. 体調不良に陥るリスクがある

16時間ダイエットでは、体調不良に陥るリスクがあることを押さえておかなければなりません。
 
そもそも、国は1日3食摂取することを推奨しており、特に朝食を食べることの大切さを強調しています。
 
具体的には、農林水産省による「朝食を毎日食べるとどんないいことがあるの？」などで、朝食を食べるよう啓蒙しているのです。
 
そのため、人によっては16時間ダイエットが体に合わない可能性があります。
 
つまり、16時間ダイエットは、体調改善につながる人もいれば、体調不良に陥る人もいるダイエット方法なのです。「人それぞれ体質による」としか言えません。
 
一般的な傾向としては、痩せ型の人や生理のある女性は体調不良になるリスクが高いです。
 
16時間ダイエットでは栄養摂取が不十分になる可能性が高いので、痩せ型の人や女性は、ビタミンやミネラルが不足して、貧血など体調不良に陥りやすいのです。

4-3. 1日の摂取カロリーをカットしなければ痩せられない

16時間ダイエットは、実行したら必ず痩せる魔法のダイエット方法ではなく、結局は、1日の摂取カロリーのカットにつながらなければ痩せません。
 
16時間の断食時間を設けることで、「ダラダラとずっと食べていた」や「お腹が空いていないのに食べていた」ことに気がつき、食生活を見直し、結果としてカロリーカットや体重減少につながるというものです。
 
8時間の食べられる時間に、高カロリーの食べ物を好きなだけ食べていたら、おそらくは痩せないでしょう。
 
16時間ダイエットは、「いくら食べてもみるみる痩せていく」という類のダイエット方法ではなく、カロリー量を減らしてはじめて効果が出るものと考えておきましょう。

5. 16時間ダイエットの具体的なやり方

16時間ダイエットに興味が湧いてきた人に向けて、具体的なやり方を解説していきます。

難しいことは一切ありません。興味のある人は、ぜひチェックしてみてくださいね。

5-1. 生活習慣に合わせて「断食する16時間」を設定する

まずは、「断食する16時間」を設定します。
 
この時間設定を間違うと失敗する可能性が高くなってしまうので、自分のライフスタイルや性格を考慮して慎重に決めていきましょう。
 
多くの人が実践しているのは、睡眠の前後に食べない時間を設定する方法です。
 
例えば、夜0時から朝7時までが睡眠時間であれば、朝は朝食を抜いて、最初の食事を昼の12時に設定し、夜8時までに食事を終えるという方法になります。

1度「断食する16時間」と「食べられる8時間」を設定してみて、自分に合っていないようであれば、他の時間設定を検討しましょう。

5-2. 「食べられる8時間」には、何を食べてもOK

「食べられる8時間」には、何を食べてもOKです。特に禁止されている食材はありません。
 
ただ、断食明けの食事は、高カロリーのものは避けて、ヨーグルトやお茶漬けなど、消化の良いものから食べるようにすることをおすすめします。急に高カロリーの食事を摂取すると、胃腸がびっくりして負担になってしまいます。
 
最初は「たくさん食べたい」と感じるかもしれませんが、慣れれば自然と食べる量が減っていきます。
 
ストレスがたまらない範囲で、高カロリーの食材やアルコールを避けるようにすると、ダイエットの成果が早く出るのでおすすめです。

5-3. 断食の時間はカロリーのない水などを摂取する

断食の時間は、基本的にはカロリーのない水やお茶、ブラックコーヒーなどを摂取します。
 
「どうしても何か食べたい！」と我慢できなくなってしまったら、ナッツやヨーグルト、チーズなど血糖値が上がらないものであれば食べてOKです。
 
また、注意点として、断食の時間には水分を十分に摂取することを心がけましょう。
 
3食きっちり食べていれば、お味噌汁などで水分を摂取していますが、1食減るだけで水分摂取量が極端に減ってしまう人がいます。
 
水分が不足すると深刻な病気につながる可能性があるので、注意しましょう。

5-4. 週1回から始めてもOK

16時間ダイエットは、毎日行うのが難しいようであれば、週末だけで行ってもOKです！
 
最初は「食べない時間を設ける」ことに抵抗がある人や、慣れるまでに時間がかかる人も多いでしょう。その場合、週1日〜3日程度から始めて、徐々に日数を増やしていくことをおすすめします。
 
16時間ダイエットを週3日程度行えれば、体重減少の効果が期待できます

6. 16時間ダイエットの成功例と失敗例それぞれの口コミ

 
16時間ダイエットの成功例と失敗例のよくある口コミを確認してみましょう！
 
口コミを確認することで、16時間ダイエットを実行した際の具体的なイメージが湧きやすくなり、成功させるにはどうすればいいのかを知ることができます。

6-1. 【成功例】16時間ダイエットの口コミ

 16時間ダイエットに成功したという口コミの中から代表的なものをまとめてみました。

16時間ダイエットの口コミを見てみると、下記のようなタイプの人が成功しやすいと分かります。

6-2. 【失敗例】16時間ダイエットの口コミ

16時間ダイエットに失敗したという口コミの中から代表的なものをまとめてみました。

16時間ダイエットの口コミを見てみると、下記のようなタイプの人が失敗しやすいと分かります。

7. 16時間ダイエットに向いている人

16時間ダイエットの性質や口コミなどから考え、向いている人をまとめました。

7-1. 普段から食べる量が多い人

16時間ダイエットに向いているのは、普段から食べる量が多い人です。
 
16時間ダイエットの成功例を見てみても分かる通り、結局は「食事の回数が減ったことで自然と食べる量も減った」ことが体重減少につながっています。
 
つまり、毎日、朝昼夜と3回食事をしていても、特にカロリー摂取量が多くない場合には、断食時間を設けてもダイエット成功にはつながりにくいでしょう。
 
一方で、下記に該当するような人は、16時間ダイエットで食べる量を減らしやすく、体重減少の成果につながりやすいと言えます。

7-2. 1日2食でも問題ない人

「1日2食しか食べなくても問題ない」という人は、16時間ダイエットに向いています。
 
16時間ダイエットでは、8時間以内に1日の食事を終わらせなければならないので、実質2食しか食べられません。そして、多くの場合は、朝食を抜く形になることが多いです。
 
そのため、1日2食しか食べなくても体調に支障がない、むしろ、朝食は食べたくないという体質の人に向いています。
 
逆に、朝食を食べないと元気が出ない、朝、お腹が空いて目覚めるという人は向いていません。
 
そのような人は、国が推奨している1日3食が体に合っているので、カロリー制限や運動など別のダイエット方法を選ぶことをおすすめします。

7-3. 標準体重以上の人

16時間ダイエットに向いているのは、標準体重以上の人です。
 
「標準体重以下の人」や「痩せ型の人」は、そもそも普段の食事量が多くないため栄養不足になりやすく、16時間ダイエットを行うことで体調を崩しやすいからです。
 
16時間ダイエットは、基本的には普段「食べ過ぎている」人が食事量を抑えることで、体重減少につながるダイエットなので、標準体重以上の人に向いていると言えます。

8. 16時間ダイエットを行う際の注意点

 
16時間ダイエットを行う際の注意点について解説します。

8-1. 暴飲暴食につながる可能性があるので注意

16時間ダイエットで断食時間を作ると、人によっては暴飲暴食につながる可能性があります。食べられない時間が食欲を刺激し、逆効果につながってしまうのです。
 
暴飲暴食の原因としては、食べられないストレスもありますが、食事のバランスが悪いということも考えられます。
 
16時間ダイエットを始めてみて、暴飲暴食につながってしまうようであれば、食事の栄養バランスを整えることを意識してみてください。食欲が徐々に落ち着いてくるはずです。
 
栄養バランスを整えても食欲が落ち着かない場合には、16時間ダイエットは合っていないので、他のダイエット方法を実行した方が良いでしょう。

8-2. 持病のある人や妊娠中の人はNG

16時間ダイエットは、持病のある人や妊娠中の人は基本的にやらないようにしてください。また、成長期の子供もNGです。貧血や頭痛など、体調不良につながる可能性があるからです。
 
国が推奨している1日3食とは異なる食事方法であるため、16時間ダイエットを行うにあたり不安がある人は、専門家や医師に相談してから始めることをおすすめします。

9. まとめ

本記事では、

について解説しました。
 
16時間ダイエットとは、1日の内、8時間の間に食事を済ませ、残りの16時間は「断食」することで体重減少を狙うダイエット方法のことです。
 
オートファジーが働くことを始めとして、断食時間を設けると、ダイエット以外にも美容・健康効果が期待できます。ただ、16時間ダイエットには、メリットだけではなくデメリットも存在します。
 
筋肉が落ちてしまったり、体調不良に陥ってしまったりと、ダイエットが失敗してしまうこともあるのです。
 
そのため、本記事をじっくり読んだ上で、自分に合っているかどうかをよく見極めてから、16時間ダイエットを実践するか判断してくださいね。

 

 
＜その他の参考URL＞
16時間断食はデメリットしかない！太る・病気になる・寿命が縮む！
https://tabiarm.com/?p=18007
 
あえて空腹時間を作る｢プチ断食｣は女性には勧められない医学的理由
https://president.jp/articles/-/46828