骨格ストレートのダイエットの基本｜効果的な運動・食事のポイント

骨格ストレートの人が効率よく痩せるためには、自身の体型・骨格の特徴を知った上で、最も効果的なやり方に取り組むことが大切です。
 
特に骨格ストレートの人は「筋肉がつきやすい」「デコルテに厚みがある」などの特徴があるため、筋トレ中心のダイエットをしてしまうと、思うような結果が出ないこともあります。
 
せっかく頑張ったのに、自分に合わないダイエットだったせいで結果が出なかった…ということになるともったいないですよね。
 
そんな事態を招いてしまわないよう、この記事では以下の内容をお伝えしていきます。

最初に骨格ストレートの特徴や太り方・痩せ方についてお伝えすることで、次に解説するおすすめのダイエット方法に対する理解が進みやすくなります。
 
さらに後半では、骨格ストレートの人がダイエットを成功させるためのコツも紹介します。
 
そのため最後までお読みいただくと、自分がスムーズに痩せるために何をすればいいのか、どこに注意すればいいのか、という点についてきちんと理解することができるでしょう。
 
自分に合った痩せ方を知り、ダイエットの成功を目指していきましょう！

1. 骨格ストレートの特徴

 
 骨格ストレートとは、生まれつきの骨格や筋肉、肌などから骨格スタイルを判断する「骨格診断」で導き出される結果のうちのひとつです。

日本人の場合、骨格ストレートの人の割合が最も多いといわれています。
 
まずはその身体的な特徴を、全体的な印象・上半身・下半身の3つに分けて見ていきましょう。

骨格ストレートの人は全体的に上記のような特徴があり「リッチでメリハリのある体型」という印象を持たれやすいです。
 
その分、薄かったり柔らかかったりする素材の服や、体にフィットしないゆったりとしたデザインの服を着ると、太って見えてしまうというデメリットもあります。
 
次に上半身を見ていきましょう。
 

上半身の特徴は上記の通りです。
 
よくある悩みとしては、首が短いことで顔が太って見えてしまうことや、バストトップの位置が高いことで、ウエストがわかりにくいストンとしたデザインのワンピースが似合わないというものがあります。
 
最後に下半身は以下の通りです。
 

太ももはある程度しっかりしていますが、ひざ下にかけてキュッと締まっていくので、メリハリのあるボディラインになりやすいという特徴があります。
 
有名人では、以下のような人が骨格ストレートタイプだといわれています。

「華奢」というよりは、「メリハリのある健康的なボディライン」を持っている女性が多いと感じるのではないでしょうか。
 
以上が骨格ストレートの人の特徴となります。

2. 骨格ストレートの太り方・痩せ方

骨格ストレートの人の身体的な特徴についてはお分かりいただけたと思います。
 
そこで次は、骨格ストレートの人が太ったり痩せたりしたらどのようになるのかを確認していきましょう。
 
骨格ストレートの人はダイエットをしても貧相にならず、いわゆる「ボン・キュッ・ボン」の女性らしい体型を目指すことができます。
 
太り方や痩せ方は骨格スタイルによって異なりますので、それをしっかり把握しておくと自分が到達できるゴールが明確になり、途中で挫折することなくダイエットを続けられるようになりますよ。
 
骨格ストレートの太り方と痩せ方の特徴は以下の通りです。

詳しく見ていきましょう。

2-1. 太り方

 骨格ストレートの人の太り方には以下のような傾向があります。

全体的には、上半身に重心があるという特徴があるため、少し体重が増えただけでも気づかれやすいという人が多いかもしれません。
 
逆にひざから下はあまり太らないので、下半身の肉付きはそこまで目立たないことが多いです。

2-2. 痩せ方

反対に痩せるとどうなるかというと、以下のような傾向が強いです。

このように骨格ストレートの人は、痩せても貧相な体型にはなりにくいという利点があります。
 
バストやお尻がしっかりしている分、痩せても「女性らしいメリハリがある」「グラマラスな健康体型」という印象を与えることができるでしょう。

3. 骨格ストレートの人におすすめのダイエット方法

 
骨格ストレートの人が太ったり痩せたりしたらどのような体型になるのかという点についてはイメージできたかと思います。
 
そこで次は、骨格ストレートの人が効率よく痩せるためにおすすめの方法を解説していきます。
 
自分の体格に合ったダイエットに取り組むことで、努力の成果が確実に実を結ぶようになります。
 
具体的に取り組むべきことは以下の4点です。

早速確認していきましょう。

3-1. 筋トレ

骨格ストレートの人に最もおすすめのダイエット方法は「筋トレで筋肉を増やす」というやり方です。
 
なぜかというと、骨格ストレートの人は比較的筋肉がつきやすい傾向があるといわれているためです。
 
筋トレによって筋肉を増やすことができれば、基礎代謝も上がりやすくなるので、効果的に脂肪を燃焼させていくことができます。
 
そのため、骨格ストレートの人は「筋肉が比較的つきやすい」という特性を活かし、筋トレで筋肉を増やして代謝を上げるのが有効なのです。
 
そして基礎代謝を上げる目的でトレーニングをする際に最もおすすめの部位は、大きな筋肉が集まっている「お尻」です。
 
これは、小さな筋肉を鍛えるよりも、大きな筋肉を鍛えたほうが代謝が上がりやすいためです。
 
ここで、「筋トレをするとがっちりとした体型になってしまうのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、お尻を中心としたトレーニングであればその心配は不要です。
 
筋トレによってお尻の筋肉が多少増えても、有酸素運動や食事の調整で体全体の脂肪を落とすことができれば、決して太っているようには見えないからです。
 
そのため、お尻の筋肉を中心に鍛え、代謝を上げることを目指していきましょう。
 
骨格ストレートの人に特におすすめの筋トレメニューは以下です。

もともとしっかりとした厚みがある胸や肩周り、小さな筋肉が集まっている腕や腹筋などではなく、筋肉が大きいお尻を重点的にトレーニングすると良いでしょう。
 
また、体幹を鍛えることで猫背や反り腰などを改善すると、必要以上に太って見えてしまうのを防ぐこともできます。そのためヒップリフトやプランクなどで体幹も鍛えていきましょう。
 
具体的なトレーニング方法は以下の通りです。

①スクワット

最初に紹介するのは「スクワット」です。
 
骨格ストレートの人は腰の位置が高いという特徴がありますので、スクワットによってお尻を上にキュッと引き締めることができると、その分脚長効果も期待できます。
 
具体的なやり方は以下の通りです。

上記の動作を10〜15回繰り返し、これを1セットとして1〜3セット実施しましょう。
 
スクワットを行う際のポイントは、膝がつま先よりも前に出ないようにするという点です。後ろに椅子があると想像し、そこにお尻を乗せるというイメージで実施しましょう。

②バックキック

次に紹介するのは「バックキック」です。
 
お尻の大きな筋肉を鍛えることで、お尻がたるんでしまうのを防ぐ効果も期待できます。
 
やり方は以下の通りです。

上記の動作を10〜15回繰り返し、これを1セットとして1〜3セット実施していきます。
 
ポイントは、脚を動かすのではなく、お尻の上部の筋肉を収縮させることで脚が自然と動く状態を作ることです。
 
そうすることによってお尻の筋肉が鍛えられ、引き締める効果が期待できます。

③ヒップリフト

 
次に紹介するのは「ヒップリフト」です。
 
ヒップリフトはお尻や背中、腰などの筋肉を鍛えることができるメニューです。全身を使うため同時に体幹も鍛えられます。
 
具体的なやり方は以下の通りです。

上記の動作を10〜15回繰り返し、これを1セットとして1〜3セット実施していきます。
 
ポイントは、腰をそらすのではなくお尻の筋肉を使い、腹筋にも力を入れた状態で動作することです。
 
フォームが崩れると腰に負担がかかり痛めてしまうこともあるので、お尻の筋肉をしっかりと意識してトレーニングしましょう。

④プランク

次におすすめするのは、体幹や腹筋を鍛える効果が期待できる「プランク」です。
 
こういったトレーニングで体幹を鍛えると姿勢がよくなり、猫背や反り腰などを防止することができます。
 
骨格ストレートの人は上半身に厚みがあるため、猫背だと横から見た時に上半身のボリュームが増して見えてしまいます。
 
そして反り腰の場合は、太りやすいお腹と、もともとボリュームがあるお尻が必要以上に出て見えてしまいます。
 
そのためプランクによって体幹を鍛えることで、猫背や反り腰にならない、背筋の伸びた姿勢を維持できるようにしていきましょう。
 
プランクのやり方は以下の通りです。

上記の、全身に力を入れた姿勢を30秒程度キープしたら10秒休憩をしましょう。
 
そしてそのサイクルを3セットほど繰り返すと良いでしょう。

3-2. ストレッチ

筋トレのおすすめメニューと具体的なやり方についてはご理解いただけたと思います。
 
そこで次は、その筋トレ効果を高めるために有効な、骨格ストレートの人におすすめのストレッチを紹介します。
 
ストレッチには、可動域を広げることで筋トレの効果を高めたり、むくみを解消することでボディラインをすっきりさせる効果が期待できます。
 
しかし実はそれだけでなく、ストレッチをすると筋細胞で筋肉の合成が促進されたり、筋肉を成長させる物質が分泌されることで筋の成長や肥大が促されたりするとも考えられています。
 
筋トレによる筋肉合成効果をあと押しするため、ストレッチも毎日行うようにすると良いでしょう。
 
おすすめのストレッチを3つご紹介します。

①下半身のストレッチ

 
股関節の前の部分と、太ももの筋肉を伸ばすことができるストレッチです。
 
太ももの前部分に刺激が入るため、その部分が特に張りやすい骨格ストレートの人におすすめです。

上記を左右の脚で行い、これを3セット行うと良いでしょう。

②太ももと脇のストレッチ

 
次にご紹介するのも、骨格ストレートの人が気になりやすい太ももと、がっちりしやすい肩回りの筋肉を同時に伸ばすことができるストレッチです。

上記の動作を、左右を入れ替えて3セット実施しましょう。
 
筋トレ前後やお風呂の後などに実施すると良いでしょう。

③腕と背中のストレッチ

骨格ストレートの人が気になりやすい二の腕を中心に、背中などの上半身の筋肉のコリをほぐすことができるストレッチです。

こちらも左右順番に3セット行いましょう。寝転がって行う分リラックス効果も高いので、寝る前に行うのもおすすめです。

3-3. 有酸素運動

筋トレやストレッチで筋肉の合成を促して体を引き締める方法について解説してきました。
 
しかし、ただ筋肉を刺激する運動を行うだけでは、効率よく脂肪を減らすことはできません。
 
なぜかというと、筋トレの際に筋を収縮させるためのエネルギーとして利用するのは、糖であり脂肪ではないためです。
 
一方、有酸素運動ではエネルギー源として糖だけでなく体内の脂質を利用します。 そのため有酸素運動は脂肪燃焼に大きな効果が期待できるのです。
 
特に骨格ストレートの人は筋肉も脂肪もつきやすい傾向があるといわれているので、筋トレで筋肉を増やすだけでなく、有酸素運動で余分な脂肪を落とすことも非常に重要です。
 
おすすめの有酸素運動を強度が弱い順に紹介します。

①ウォーキング

ウォーキングのメリットは、激しい運動が苦手な人でも始めやすく、継続しやすいという点です。
 
ダイエットを成功させるためには「続ける」ということが非常に重要なので、運動が苦手なのに無理に激しい有酸素運動に取り組んで挫折するよりは、軽い強度の運動であるウォーキングからとりいれていくのがおすすめです。
 
ただし、強度が軽い分消費できるエネルギー量は少なめですので、その分長い時間実施しないと思うような体重減少は見込めないかもしれません。
 
だらだら歩くのではなく早歩き（時速5～6kmくらい）で、できれば1日60分、短くとも30分程度は歩くようにしましょう。
 
ダイエットのためのウォーキングの詳しい内容については、以下の記事でも解説しています。

ウォーキングダイエットは効果的？正しいやり方とおすすめアプリ3選

②ジョギング

ジョギングとは、時速7～9kmくらいの「ちょっと息が弾む」くらいの強度で走る運動のことです。
 
必ずどちらかの足が地面に接地するウォーキングとは違って、両足が地面から離れる瞬間のある運動であるためエネルギー消費量が大きくなるのがメリットです。
 
その分、運動時間は20〜30分程度確保できれば良いでしょう。
 
ただし、普段まったく体を動かしていない人や高齢の方の場合は、急にジョギングを始めると転んで怪我をしてしまったり、体調を悪くしてしまったりする可能性があります。
 
現時点で運動不足だという人の場合は、まずはウォーキングから始めて体力をつけ、徐々にジョギングへ移行していくと良いでしょう。
 
ジョギングについては以下の記事でも解説していますので参考にしてみてください。

【医師が解説】ジョギング効果ありすぎと言われる理由6つ！正しいやり方と継続のコツ

③縄跳び

「忙しいため1回の運動はできるだけ短時間で終わらせたい」という人の場合は、有酸素運動の中でもハードでエネルギー消費量が大きい「縄跳び」にチャレンジするのがおすすめです。
 
体重60キロの人の場合、10分間のウォーキングをしても48kcalしかエネルギーを消費できませんが、縄跳びならば、ゆっくり跳んだとしてもその2倍程度のエネルギーを消費することができます。
 
そのため、短時間で効率よく脂肪を燃焼させたいという人は、縄跳びをとりいれると良いでしょう。
 
実施時間と回数はライフスタイルに合わせて頂けると良いと思いますが、例えば体重60キロの人が毎日、朝・昼・夜に10分ずつ縄跳びをすると、28日で約1kgの脂肪を落とすことができるという計算になります。
 
昼は仕事や学校で運動できないという場合は、朝と夜の2回だけでも良いでしょう。
 
縄跳びで正しくダイエット効果を出していきたいという人は、以下の記事も参考にしてみてください。

縄跳びダイエットの効果とは？おすすめの跳び方と6つの注意点  

3-4. 食事調整

筋トレやストレッチ、有酸素運動など、体の動かし方を解説してきましたが、ダイエットの際に最も重要なのは食事内容の調整です。
 
運動によって消費するエネルギーを超えるエネルギーを食事から摂取していると、痩せることはできません。
 
しかし逆に、痩せたいからといって食事を低カロリーなサラダだけにしていると、筋肉の材料であるたんぱく質が不足し、筋肉量の低下を招いてしまいます。それは、筋肉が付きやすい体質である骨格ストレートの人でも同じことです。
 
そのため「消費エネルギーの範囲内で、たんぱく質や糖質もバランスよくとりいれる」ということが重要になります。
 
食事調整の際に気を付けたいポイントは以下の通りです。

まずダイエット中だからといって食事を抜いたり、主食（糖質）や主菜（たんぱく質）を完全に避けたりしてしまうと、次の食事で食べ過ぎてしまったり、必要な栄養が不足して筋肉が減ったりしてしまう恐れがあります。
 
1日3回、主食・主菜・副菜の揃った食事をとることを意識しましょう。
 
主食・主菜・副菜とは以下のようなものです。

主食は白米や白いパンなどを選ぶと血糖値を急上昇させやすいので、玄米やもち麦入りごはん、胚芽パン、蕎麦、全粒粉パスタ、オートミールなどの食物繊維を含むものを選ぶと良いでしょう。
 
血糖値の急上昇は脂肪蓄積を招きますが、食物繊維を含む主食を選ぶとそれを防止することができるためです。
 
また副菜に含まれる食物繊維には、血糖値の急上昇を防ぐだけでなく、満腹感を感じさせてくれる働きもあります。
 
そのため食事の際はいつも、最初に野菜や海藻などのおかずをしっかり食べることでお腹を落ち着かせると、その後糖質や脂質の多いものを食べ過ぎるのを防ぐことができます。
 
さらに効果的なのが「夕食は軽めに済ませること」です。
 
朝とお昼は何かと忙しいので、1日の中で夕食のボリュームが一番大きくなるという人は多いと思いますが、残念ながら夕食の量が多いと痩せにくくなってしまいます。
 
「朝：昼：夜」の食事量（エネルギー）の比率は「3：4：3」の割合を目指すようにしましょう。
 
寝る2〜3時間前に夕食を済ませておくことも大切です。
 
特に夜10時以降の食事は太る原因になります。
 
「仕事や学校などで忙しく、夕食の時間が遅くなりがち…」という時は、夕方に間食をとり、夕食はその分軽めに済ませるようにすると良いでしょう。
 
間食をとる場合は、甘い飲み物やスイーツ類を選んでしまうと糖質のとり過ぎにつながるので、ゆで卵やヨーグルト、フルーツなど、「たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維」を補給できるものを選び、100～200kcal以内にするのがおすすめです。
 
骨格ストレートだからといって、主菜（たんぱく質）を過剰に摂取したり、逆に減らし過ぎたりする必要はありません。
 
バランスの良い食生活を習慣化することで健康的に減量を進めていくことができるので、できるところから取り組んでいきましょう。
 
ダイエットを成功させるための食事についてより詳しく知りたい人は、以下の記事もご覧ください。

ダイエット中の食事ポイントと痩せ体質を作る食材&レシピを徹底解説

4. 骨格ストレートの人がダイエットを成功させるためのポイント

 
骨格ストレートの人におすすめのダイエット方法を詳しくお伝えしてきましたので、どのようなことを実践していくべきなのか、という点についてはご理解いただけたのではないでしょうか。
 
そこで最後に、実際に取り組んでいく上で知っておくべきポイントとして以下をお伝えしたいと思います。

早速見ていきましょう。

4-1. 筋トレだけでなく有酸素運動と食事調整にも注力する

骨格ストレートの人がダイエットをする際は、筋トレだけではなく「有酸素運動と食事調整」もきちんと実践していくようにしましょう。
 
前半でお伝えしたように、筋肉がつきやすい傾向にある骨格ストレートの人は、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げやすいので、ダイエットには非常に有利になります。
 
ただし、筋肉を増やして代謝を上げるだけでは、スムーズに脂肪燃焼を進めることはできません。日々筋トレをきちんと実施しながらも、脂肪を減らしてくれる有酸素運動も積極的に行うことが何より有効となります。
 
また、脂肪を落とすためには摂取エネルギーよりも消費エネルギーが大きい状態を毎日継続していかなければなりません。
 
しかし以下のように、有酸素運動だけで消費できるエネルギーは決して多くはありません。

ウォーキングを40分頑張って約200kcal消費したとしても、おにぎりを1つ食べてしまうとそれだけで相殺されてしまいます。
 
そのため、運動だけでなく食事内容もきちんと調整することで脂肪燃焼が進みやすい状態を作っていきましょう。それが、健康的にダイエットを成功させるために重要なポイントとなるのです。

4-2. 姿勢の改善を意識する

骨格ストレートの体型は、横から見たときに体に厚みが感じられるのが特徴です。
 
そのため以下の画像のように、猫背や反り腰などの悪い姿勢だと、必要以上に太って見えてしまうというデメリットがあります。

いくら体重が減っても、実際の体重以上に太って見えてしまうのでは、せっかくダイエットをしたのにもったいないですよね。
 
そのため、日頃からよい姿勢を保つことを意識するようにしましょう。
 
歩いているときは「自分の頭は天からヒモで吊られている」という風にイメージして背筋を伸ばし、常に腹筋に力を入れるようにするのがおすすめです。
 
そうすると自然と猫背や反り腰を防ぐことができるでしょう。

4-3. 長く継続することを重視する

有酸素運動や筋トレ、ストレッチなどは、1日だけ頑張れば成果が出るというものではありません。よい姿勢を意識することや、食事調整も同様です。
 
何よりも重要なのは、長く継続することです。短期間だけストイックに運動や食事制限をして急激に痩せることを目指すよりも、毎日続けられる良い生活習慣を最低でも3ヵ月は継続することで、緩やかなペースの減量を目指していきましょう。
 
しかし、「今まで色々なダイエットに取り組んだけど、なかなか1人では継続できたことがない」「どうしても三日坊主になりがち」という人もいるのではないでしょうか。
 
そんな人は、習慣化したい行動の定着をサポートしてくれるスマホアプリ「みんチャレ」を活用するのがおすすめです。

このアプリでは、同じ目標をもった仲間がいるグループに入り、みんなで一緒に習慣化を目指していくことができます。

みんチャレでは、以下の画像のように数々のテーマの中から自分が習慣化したいものを選ぶことができます。
 
そうすると色々なチームが表示されるため、その中から自分に合いそうなところを探してメンバーになれば、あとはチームの皆と一緒に頑張るだけ。
 
もちろん、自分でチームを新しく作ってメンバーを募集することもできます。

 
 
実際に「ひとりで頑張る場合」と比べると、みんチャレを使うだけで習慣化達成率は8倍にも向上することもわかっています（21日間継続率で比較）。
 
さらに、みんチャレで60日以上体重記録を行ったユーザーは、120日で平均3kgの減量に成功しているという結果も出ています。
 
「縄跳びする習慣を定着させることでダイエットを成功させたい」「今度こそ挫折することなく縄跳びダイエットを継続したい」という人におすすめのアプリです。

みんチャレの詳細はこちら

5. まとめ

この記事ではまず、骨格ストレートの特徴として以下をお伝えしました。

そして太り方と痩せ方の傾向として、以下を解説しました。

さらに、骨格ストレートに向いているダイエット法として以下を紹介しました。

最後には、骨格ストレートの人がダイエットを成功させるためのポイントとして以下の3点をお伝えしました。

最後までお読みいただいたことで、自分の骨格の場合痩せたらどうなるのかをイメージすることができ、スムーズに痩せるためには具体的にどんなことをするべきなのか知ることができたと思います。
 
理想の体型を目指して、自分にぴったりのダイエットに取り組んでいってくださいね。