縄跳びダイエットの効果とは?おすすめの跳び方と6つの注意点  

「縄跳びってダイエットに効果的なのかな?」「どんな風に跳べば痩せられるの?」
 
こんな疑問をお持ちではありませんか?
 
縄跳びは脂肪燃焼に効果的な「有酸素運動」の一つです。短時間の運動でも多くのエネルギーを消費できることから、ダイエットに有効な手段であるとして注目を集めています。
 

縄跳びダイエットとは

  • 有酸素運動の一つである「縄跳び」を実施するダイエット方法。短時間の運動でも効率よく多くのエネルギーを消費できるというメリットがある。

しかし、やり方を間違えてしまうと運動時間が足りず結果が出なかったり、逆に辛くて続かなかったりと思うような効果が出ないことも考えられます。
 
そこでこの記事では、縄跳びダイエットを成功させたい人に向けて、以下の内容をお伝えします。

この記事でわかること

  • 縄跳びダイエットの効果
  • 縄跳びダイエットのおすすめのやり方
  • 縄跳びダイエットの注意点
  • 縄跳びダイエットを成功させるためのポイント

最後までお読みいただけると、縄跳びダイエットの効果を正しく理解した上で、具体的なやり方や注意点・成功のためのポイントまで網羅的に知ることができますよ。
 
縄跳びを取り入れることで、効率よくダイエットを進めていきましょう。

また、習慣化アプリ「みんチャレ」を使って同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを行い、成功された方にインタビューを行っていますので、以下の記事も参考にしてみてください。

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1. 縄跳びダイエットの効果

 
縄跳びダイエットとは冒頭でもお伝えした通り、有酸素運動の一つである「縄跳び」を実施するダイエット方法のことを指します。
 
縄跳びダイエットの効果は以下の通りです。

縄跳びダイエットの効果

  • 短時間でも脂肪燃焼効果が高い
  • 全身が鍛えられる
  • 下半身のむくみを解消し引き締める
  • 血流が促進されて代謝が高まる
  • メンタル面を強化できる
  • 持久力が高まる

何かを新しく始めるときは、その効果についてきちんと知っておくことが大切です。
 
どんな効果があるのかわからないまま始めてしまうと「辛いな」「やめたいな」と思ったときにそのまま挫折する確率が高くなってしまうからです。
 
自分が縄跳びダイエットに取り組む意義を正しく理解するため、まずはその効果についてしっかり学んでいきましょう。

 

1-1. 短時間でも脂肪燃焼効果が高い

縄跳びには、有酸素運動の中でも「比較的運動強度が高い」という特徴があります。
 
運動強度とは「運動によって体にかかる負担の大きさ」のことで、これが軽すぎるとあまりたくさんの脂肪を燃焼させることができません。
 
例えば、体重60kgの人が10分運動をしたときに消費できるエネルギーは、種類によって以下のように異なります。

体重60kgの人が10分運動をした
ときに消費できるエネルギー

  • ウォーキング(66.4km/時)4.8メッツ: 48kcal
  • ランニング(0km/時)8.3メッツ: 83kcal
  • 縄跳び(100ステップ未満/分のゆっくりペース)8メッツ: 88kcal 

〈計算式〉消費エネルギー(kcal) = メッツ × 体重(kg × 実施時間(時)

メッツとは「静かに座っているとき」を1としたときに何倍のエネルギーを消費できるか、を示す運動強度の単位です。
 
つまり、上記の通り縄跳びは「8.8メッツ」ですので、「座っているときの8.8倍のエネルギーを消費できる」ということを意味します。これは、時速8kmでランニングをした場合(8.3メッツ)に相当するほどの運動強度となります。
 
具体的に消費エネルギーを計算して比較すると、「10分のウォーキングでは48kcalしかエネルギーを消費できない」のに対して、「縄跳びならゆっくり跳んだとしてもその2倍程度のエネルギーを消費することができる」ということになります。
 
 
このように縄跳びには、短時間でも効率よく脂肪燃焼できるというメリットがあるのです。
 
ここで「縄跳びによるダイエット効果はいつから出るのか」という点が気になる人もいると思いますので、目安をお伝えします。
 
例えば朝昼夜に10分ずつ縄跳びをした場合、体重60キロの人なら28日で1kgの脂肪を落とすことができます。
 
計算式は以下の通りです。

縄跳びによる
消費エネルギーの計算式

  • 前提条件:脂肪1kgを落とすために必要なエネルギー = 7,200kcal
  • 計算式 :10分の縄跳びで消費できるエネルギー 88kcal × 3回/日 × 28日間 = 7,392kcal

上記のように、1日3回の縄跳びで264kcalを毎日消費していくと、28日間で7,392kcalとなるため、脂肪を1kg落とすために必要なエネルギーを充分消費できるという計算になります。
 
同じくらいの減量効果を得るためには、ウォーキングなら1日1時間実施しなければなりません。
 
そのため、短時間で効率よく脂肪を燃焼させたいという場合、縄跳びは非常に有効な運動だといえるでしょう。

 

1-2. 全身が鍛えられる

縄跳びダイエットには、「全身が鍛えられる」という効果もあります。
 
縄に引っかかることなく上手に跳ぶためには「両手を素早く回すこと」「タイミングよく脚を動かして跳ぶこと」「体幹部分を安定させておくこと」などが必要となります。
 
そのため、どこか一部分だけということでなく、全身をまんべんなく鍛えることができるのです。
 
実際に、全身を使うスポーツであるテニスやフィギュアスケートなどの選手も、試合前のウォーミングアップやトレーニングに縄跳びを取り入れているそうです。
 
鍛える箇所が多いほど脂肪燃焼効果も高まるため、ダイエットにも効果的だといえるでしょう。

 

1-3. 下半身のむくみを解消し引き締める

縄跳びは全身の筋肉をバランスよく使う運動ですが、特に下半身をしっかり動かすことができるため、「むくみを解消することで脚を引き締める」という効果も期待できます。
 
普段、「デスクワーク中心の生活で運動不足」「脚がむくみやすい」と悩んでいる人もいると思いますが、そういったむくみの原因の一つに「ふくらはぎの筋力低下」があります。
 
というのは、ふくらはぎなどの心臓から遠い部位の筋力が低下すると、血液をうまく全身に循環させることができなくなり、脚に余分な水分が溜まったままになってしまうからです。
 
しかし、縄跳びなどでふくらはぎを鍛えることができると、筋肉が血液を送り出す「ポンプ作用」が正常に働くようになります。
 
そうすると脚に溜まった水分を血液と一緒に上半身へ戻すことができるので、脚のむくみを解消することができるというわけです。


このように縄跳びには、下半身のむくみを取りスッキリさせる効果も期待できるのです。

 

1-4. 血流が促進されて代謝が高まる

四つ目の効果は「血流が促進されて代謝が高まる」という点です。
 
先ほどもお伝えした通り、縄跳びなどでふくらはぎを鍛えると、筋肉のポンプ作用によって血液を全身に巡らせることができるようになります。
 
そのようにして血流が促進されると、血液の中に含まれている栄養や酸素が全身に届きやすくなるため、代謝が活発になると考えられます。


つまり、血流が滞っている場合と比べて、体内の代謝活動がスムーズに行われるようになるといえるのです。

 

1-5. メンタル面を強化できる

五つ目の効果は「メンタル面を強化できる」というものです。
 
縄跳びのようなリズム運動には、以下のように精神を安定させる働きを持つ「セロトニン」というホルモンの分泌量を増やす効果もあります。

セロトニンとは

  • 脳内の神経伝達物質のひとつで、精神を安定させる働きを持つ。「幸せホルモン」と呼ばれることもある。分泌量が低下すると不安感が高まるなど精神的な不調を引き起こすといわれる。

そのため、毎日縄跳びなどのリズム運動を行う習慣をつけると、不安なことがあってもそれに対するマイナス感情が改善され、元気が出てポジティブな気持ちで過ごすことができるでしょう。


ダイエット中は体重の増減に一喜一憂したり、食事制限のストレスでイライラしたりすることもあると思います。
 
そんなときは、縄跳びなどのリズム運動によって、ネガティブな精神状態になるのを防ぐようにしていきましょう。

 

1-6. 持久力が高まる

最後に紹介するのは「持久力が高まる」という効果です。
 
強度の高い有酸素運動である縄跳びを継続して行うと、心肺機能が鍛えられて持久力が高まります。
 
持久力とは「体内に酸素を取り込み、糖質や脂質を燃焼させて長時間動く力」のこと。これが高いと、長い時間運動をしても疲れにくくなります。
 
そうすると、少し運動しただけなのに「疲れたからもうやめよう」とやめてしまうことがなくなり、無理なく有酸素運動を継続できるので、その分燃焼できる脂肪量も増やすことができるでしょう。
 
日常生活の中でも、エレベーターよりも階段を使ったり、一駅分歩いたりすることが苦ではなくなります。

 
このように縄跳びで持久力を高めると、運動量を自然と増やすことができるため「さらに痩せやすくなる」というメリットが期待できるのです。 


2. 縄跳びダイエットのおすすめのやり方

 
縄跳びダイエットの効果について詳しく解説しましたので、「良い効果がこんなにあるなら早速取り入れたい!」と感じた人もいると思います。
 
しかし、正しいやり方を知らないままやみくもに始めてしまうと、思うような効果が得られないことも。
 
そこでこの章では、「実際にどのように跳べば良いのか」「何分くらい実施すればいいのか」などの具体的な部分について解説していきます。
 
「基本の跳び方」として一般的な前跳びのやり方を解説した上で、さらに強度の高い「二重跳び」のやり方についてもお伝えするので、自身のレベルに合わせて実践していくことができますよ。
 
それでは早速見ていきましょう。

 

2-1. 基本の跳び方

まずは基本の跳び方から確認していきましょう。

縄跳びダイエット
~基本の跳び方~

  • 30秒跳ぶ→30秒休憩」を1セットとし、3セット行う
  • まずは前跳びから始め、慣れてきたら他の跳び方にもチャレンジする
  • 跳ぶ回数の目安は「30秒で60回程度」を目標とする

脂肪燃焼を目的とする場合、回数よりも「運動を継続する時間」のほうが重要となります。
 
総運動時間が長いほど脂肪燃焼効果は高くなりますが、最初は無理に長時間頑張ろうとするよりも「運動の習慣をつけること」を優先すると良いでしょう。
 
特に縄跳びは強度が高い運動であるため、連続で長時間行うとかなり疲れてしまいます。
 
そのため、「朝と夜に10分ずつ跳ぶ」というように、1日の中で何回かに分けて実施すると取り入れやすくなるでしょう。
 
「20分以上継続して運動しないと脂肪燃焼は進まない」という話を聞いたことがあるかもしれませんが、1日1回30分運動した場合と、10分の運動を3回行った場合を比較すると、どちらも減量効果に差はないということがわかっています。
 
そのため、1回あたりの運動時間が短くても、充分ダイエット効果は期待できるのです。
 
また縄跳びを行う際は、正しい持ち方やフォームを意識することでケガの予防になります。以下を意識すると良いでしょう。

縄跳びの正しいやり方

  • 持ち方:持ち手の端を小指に合わせて親指を立てるように握る
  • 縄の長さ:片足で縄の真ん中を踏んだ時に、縄の持ち手が「脇とおへその間」にくるようにする
  • フォーム:腕は腰の横に置いて脇を締め、手は体に近い位置で回す
  • ポイント:背筋を伸ばして目線は遠くに向ける。かかとはやや浮かせ気味にする。地面についている時間をできるだけ短くする。

ダイエット目的の場合、筋肉を動かして脂肪を燃焼させることが目的ですので、「高く跳ぼう」というよりも安定したフォームで「長く跳び続けよう」という意識を持つようにしましょう。
 
また、前半だけハイペースで跳び、後半には疲れてゆっくりになってしまうのではなく、常に一定のリズムで跳び続けることが大切です。
 
腹筋に力を入れて体幹を安定させると、重心を落とさずに跳ぶ動作を行いやすくなります。

 

2-2. 跳び方の種類

基本の跳び方である「前跳び」に慣れてきたら、他の跳び方にも取り組んでみましょう。
 
縄跳びの跳び方には以下のような種類があります。

跳び方の種類

  • 後ろ跳び:縄を後ろへ回して両足で跳ぶ方法
  • 駆け足跳び:両足を揃えて飛ぶのではなく駆け足で縄をまたいで跳ぶ方法
  • 片足跳び:ケンケンをするように片足だけで跳ぶ方法
  • 二重跳び:1回跳んでいる間に縄を2回まわして跳ぶ方法
  • スキーヤー:着地する場所を真下にするのではなく「右右」と左右に動きながら跳ぶ方法
  • グーパー:足を閉じたまま跳ぶ左右に開いて跳ぶをくり返す方法

通常の前跳びだけをひたすら行うのではなく、上記のような着地方法やリズムの異なる跳び方を取り入れることで「飽きを防止できる」「刺激を与える筋肉の場所を変えられる」「運動量を増やせる」という効果があります。
 
上記のような跳び方の場合も、最初は「30秒跳ぶ→30秒休憩」を1セットとし、3セット程度行うのを目安にしていくと良いでしょう。
 
中でも、お腹周りの筋肉を鍛えたい人におすすめの跳び方は「スキーヤー」です。体幹の筋肉を使うため、腹筋の引き締め効果が期待できます。
 
楽しみながら続けられるよう、色々な跳び方を取り入れてみてください。


3. 縄跳びダイエットの注意点

 
基本の跳び方について解説いたしましたので、具体的なイメージが湧いてきたのではないかと思います。
 
ただし、「縄跳びをするなんて小学生以来…」「他にも気を付けるべきことがあれば最初に知っておきたい」という人もいるのではないでしょうか。
 
そこでこの章では、縄跳びを始める前に知っておきたい注意点として、以下の内容を解説します。

縄跳びダイエットの注意点

  • 自分に合う縄を選ぶ
  • 長さを調整する
  • 縄跳びに適した服装で行う
  • 芝生や土などの地面で行う
  • 最初と最後にストレッチを行う
  • 呼吸を意識する

注意点を知らずにやみくもに始めてしまうと、思うようなダイエット効果を得ることができなかったり、足を痛めてしまったりする恐れもあります。
 
効率よくダイエットを進められるよう、事前に注意点を学んでおきましょう。

 

3-1. 自分に合う縄を選ぶ

縄跳びダイエットを始めようと思い立ったら、まずは縄跳びを準備する必要があります。
 
縄跳びの縄の素材には「ビニール、ワイヤー、ビーズ、紐」など多くの種類がありますが、ダイエット目的の運動であれば、最も一般的な「ビニール」を選ぶのがおすすめです。
 
〈ビニール製の縄跳び〉


100円均一ショップでも購入できますし、細くて回しやすいので縄跳び初心者でも跳びやすいという特徴があります。

ビニール製の縄跳びのメリット

  • 安価である
  • 耐久性が高い
  • 入手しやすい
  • 縄が細く回しやすい

ビニール製の縄跳びには、上記のようにたくさんのメリットがありますが、「ねじれたまま結んで保管するとクセがつきやすい」という特徴もあるので、保管する際はねじれないように束ねるようにしましょう。
 
ただし二重跳びを中心にやりたいという人の場合は、やや縄が重く、素早く回しやすいワイヤー製のほうが向いています。
 
しかし、ワイヤー製の縄は屋外で使用すると壊れやすいため、体育館などで使用する必要があります。
 
そのため、庭や公園などで跳ぼうと考えている人の場合は、ワイヤー製の縄跳びは不向きです。その場合はやはりビニール製の縄を選ぶと良いでしょう。
 
また「家の中で運動したい」という人におすすめなのは、以下のような縄がついていない縄跳びで行う「エア縄跳び」です。
 
〈エア縄跳び用の縄跳び〉
 
これは普通の縄跳びのような持ち手に短い縄と軽いボールがついているもので、室内でも縄跳び運動ができるように作られています。
 
インターネット通販でも購入できますし、300円均一ショップなどでも販売していることがあります。
 
このように、屋外で跳びたい場合は安価で扱いやすい「ビニール製の紐の縄跳び」を、家の中で跳びたい場合は「長い紐がついていないエア縄跳び用の縄跳び」を購入するのがおすすめです。

 

3-2. 長さを調整する


縄跳びの縄の長さを自分に合うように調整することも大切です。縄は、長すぎても短すぎても跳びにくくなります。
 
長さの目安は「基本の跳び方」でも紹介した通り、片足で縄の真ん中を踏んだ時に、縄の持ち手が「脇とおへその間」にくるくらいの長さに調整するのがおすすめです。
 
縄を回したときに、頭の10〜15cm上を通るくらいが丁度良いので、最初に自分に合う長さに調整するようにしましょう。

 

3-3. 縄跳びに適した服装で行う

縄跳びでは「跳ぶ」という日常ではあまり行わない動作を繰り返すため、服装にも配慮する必要があります。
 
服装を選ぶときのポイントは下記です。

縄跳びに適した服装を
選ぶ際のポイント

  • ウェア:紐が引っかからないよう、フードやボタン、装飾品のついていないものを選ぶ。
  • シューズ:ある程度厚みがありクッション性の高いものを選ぶ。靴底のでこぼこが少ないものが良い。
  • 下着:女性の場合スポーツブラでバストを固定する。

縄跳びでは紐が体の近くを通るので、服に紐がひっかからないようにすることが大切です。
 
また、何度もジャンプすることで足へ負担がかかりやすいので、ランニング用シューズなどクッション性の高いものを選ぶと良いでしょう。
 
足の下で紐が引っかからないよう、あまり靴底がでこぼこしていないシューズですとベストです。
 
また、女性の場合はバストが垂れてしまうのを防止するため、スポーツブラで固定することも大切です。胸は「クーパー靭帯」という組織で支えられていますが、これは一度切れると修復できません。
 
そのため、ジャンプの衝撃でクーパー靭帯がダメージを受けないよう、バストを守ることができるスポーツブラを着用してきちんと固定するようにしましょう。

 

3-4. 芝生や土などの地面で行う

縄跳びをする場所は、地面が芝生や土になっているところを選ぶようにしましょう。アスファルトのような硬い地面で跳ぶと、足に大きな負担がかかってしまうためです。
 
また、何度も地面に打ち付けられることで縄跳びの縄が消耗する原因にもなるでしょう。
 
ただし芝生といっても、雑草が生い茂っているような場所では、草に縄が引っかかって跳びにくくなります。
 
雑草が整備されている公園や公営の運動場、庭、河川敷などで行うと良いでしょう。

 

3-5. 最初と最後にストレッチを行う

縄跳びは強度の高い運動ですので、きちんと準備運動やストレッチでウォーミングアップとクールダウンを行うことも大切です。
 
充分に体をほぐさない状態で急に跳び始めてしまうと、足首や膝などを痛める可能性があるためです。きちんとストレッチを行うことで筋肉をほぐし、関節を動かしやすい状態にしておきましょう。
 
また、ストレッチそのものにもダイエット効果は期待されています。具体的なストレッチのやり方などについては、以下の記事もご覧ください。

ストレッチダイエットでなぜ痩せる?メカニズムと効果的なやり方を解説
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3-6. 呼吸を意識する

有酸素運動には、筋肉を動かすエネルギー源として「血液中の糖や脂肪が酸素と一緒に使われる」という特徴があります。
 
つまり、脂肪を効率よく燃焼させるためには「酸素を体内にしっかり取り込むこと」が大切になります。
 
そのため、運動中はきちんと呼吸を行うことを意識しましょう。
 
呼吸回数は特に決まっていませんが、縄跳びは動作が早い運動なので、ゆっくり深く呼吸する方法は向いていません。
 
まずはランニングをするときのように「スッスッハッハッ」と「2回吸って2回吐く」ペースで跳ぶのがおすすめです。さらに、鼻で呼吸することを意識すると持久力の向上が期待できます。
 
ただし「絶対にこの回数でないといけない」と決まっているわけではないので、呼吸の仕方については自分のやりやすい方法を取り入れて頂いて構いません。
 
最も大切なのは「終始ペースを乱すことなく、一定のリズムで呼吸を継続する」ことです。


4. 縄跳びダイエットを成功させるためのポイント

ダイエット目的で縄跳びを始めるときの注意点を詳しく解説してきました。ただし、ダイエットを成功させるためにはこの注意点に気を付けるだけでは不十分です。
 
というのは、スムーズに減量するためには縄跳びなどの有酸素運動で脂肪を燃焼させることだけでなく、他にも気を付けるべきポイントがあるためです。
 
そこでこの章では、ダイエットを成功させるためのポイントとして以下の点について解説します。

縄跳びダイエットを
成功させるためのポイント

  • 食事管理も行う
  • 筋トレも行う
  • 高すぎる目標を掲げない
  • 継続に役立つツールを活用する

縄跳びによる脂肪燃焼効果を最大化するために重要な項目について、早速学んでいきましょう。

 

4-1. 食事管理も行う

ダイエットでは「食事が8〜9割、運動が1〜2割」といわれることもあるほど、食事管理が重要です。
 
いくらハードな運動で消費エネルギーを増やしても、それ以上に食べてしまえば痩せることはできません。
 
そのため、以下のポイントに気を付けて食事管理も行っていきましょう。

ダイエット中の食事
のとり方のポイント

  • 極端な食事制限をしない
  • 目標摂取カロリーの範囲内で食事をする
  • PFCバランスに気をつける
  • 食事の質を向上させる
  • 3食時間を決めて食べる
  • 食べる順番に気をつける

特に重要なのは、自分の目標摂取カロリーやPFCバランスの目安を知り、その範囲内で食事をしていくことです。
 
摂取カロリーは、多すぎても少なすぎてもいけません。最低でも基礎代謝量分のカロリーは摂取できるようにしましょう。
 
20〜40代の人の場合、男性の基礎代謝量は1,520~1,530kcal、女性なら1,110~1,150kcalくらいが目安となります。そのためいくら「早く痩せたい」と思っていたとしても、最低でもこれだけの食事量は確保しましょう。
 
また「PFCバランス」とは、三大栄養素と呼ばれるタンパク質・脂質・炭水化物の栄養バランスのことです。
 
例えば、いくら摂取カロリーを低く抑えていたとしても、食べているものがお菓子だけだった場合は、脂質や炭水化物の比率ばかりが高くなり、タンパク質が少なくなってしまいます。
 
そうすると、効率よく筋肉が作られなかったり、脂肪燃焼がスムーズに進まなくなったりしてしまう恐れがあります。
 
そのため、この3つの栄養素のバランスに気を付けるようにしていきましょう。
 
健康的に痩せるためのPFCバランスの目安は以下の通りです。

FCバランスの目安
2040代の人の場合)

  • タンパク質  1320
  • 脂質     2030%(飽和脂肪酸は7%以下)
  • 炭水化物   5065

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」エネルギー産生栄養素バランス

PFCバランスの具体的な計算方法や、ダイエットを成功させるための食事のポイントについての詳細は以下の記事でお伝えしているので、こちらもぜひご覧ください。

ダイエット中の食事ポイントと痩せ体質を作る食材&レシピを徹底解説
ダイエット中の食事ポイントと痩せ体質を作る食材&レシピを徹底解説

 

4-2. 筋トレも行う

よりスムーズに減量を進めるためには、有酸素運動である縄跳びだけを実施するのではなく、筋トレもプラスするのがおすすめです。
 
なぜかというと、筋トレには以下のようなダイエット効果があるからです。

筋トレのダイエット効果

  • 筋肉が増えることで基礎代謝が高くなる
  • 筋肉の方が脂肪よりも体積が小さいため、体が引き締まる

縄跳びなどの有酸素運動の場合「エネルギー消費量が大きい」というメリットはありますが、実施しなければ余分なエネルギーは消費されません。
 
逆に筋トレの場合は、日々のトレーニングで消費できるエネルギーは小さいのですが、一度筋肉を増やしてしまえば基礎代謝が高くなるため「常に脂肪を燃焼しやすい体」を作ることができます。


そのため、それぞれのメリットをどちらも得るため、どちらか片方だけでなく両方とも実施するのがおすすめなのです。
 
ダイエットのための筋トレのおすすめメニューや具体的なやり方については以下の記事で解説していますので、参考にしていただければ幸いです。

筋トレのダイエット効果とは?厳選自宅メニューとおすすめアプリ3つ
筋トレのダイエット効果とは?厳選自宅メニューとおすすめアプリ3つ

 

4-3. 高すぎる目標を掲げない

縄跳びは、慣れていないとかなり辛い運動です。運動不足の人が急に毎日10分続けるというのは、辛いかもしれません。
 
それなのに「毎日30分跳ぶ」「早く痩せたいから二重跳びだけをやる」などと高い目標を掲げると、挫折しやすくなってしまいます。
 
どんなに効果的なダイエット方法でも、挫折してしまえば意味はありません。
 
そのため、辛そうだなと思う場合は「1分跳んだら2分休憩する」「まずは1日1セットできればOK」というように、無理のないレベルからスタートするようにしましょう。
 
急にハードな目標を設定してしまうと、続けられなかったときに一気にやる気がなくなってしまう恐れがあります。
 
また「5分跳ぶのも辛い」という場合は、まずはウォーキングなどの比較的負荷の軽い運動から始めて、ある程度体力がついてから縄跳びにチャレンジするという方法もおすすめです。
 
ダイエットのためのウォーキングのやり方については以下の記事で詳しく解説しているので、興味のある方はご覧ください。

ウォーキングダイエットは効果的?正しいやり方とおすすめアプリ3選
ウォーキングダイエットは効果的?正しいやり方とおすすめアプリ3選

 

4-4. 継続に役立つツールを活用する

ダイエットにおいて、「始めること」と同じくらい大切なのが「継続すること」です。
 
しかし、「今まで色々なダイエットに取り組んだけど、なかなか1人では継続できたことがない」「どうしても三日坊主になりがち」という人もいるのではないでしょうか。
 
そんな人は、習慣化したい行動の定着をサポートしてくれるスマホアプリ「みんチャレ」を活用するのがおすすめです。


このアプリでは、同じ目標をもった仲間がいるグループに入り、みんなで一緒に習慣化を目指していくことができます。

三日坊主防止アプリ「みんチャレ」
でできること

  • 自分の好きなグループを選び、既に良い習慣を身につけている人や、これから身につけたい人と一緒に頑張ることができる
  • グループ内のチャットに証拠写真を送り、スタンプなどで互いに励まし合うことができる
  • 記録を忘れているとアラームで教えてくれる

みんチャレでは、以下の画像のように数々のテーマの中から自分が習慣化したいものを選ぶことができます。
 
そうすると色々なチームが表示されるため、その中から自分に合いそうなところを探してメンバーになれば、あとはチームの皆と一緒に頑張るだけ。
 
もちろん、自分でチームを新しく作ってメンバーを募集することもできます。

※チーム名はイメージです
 
実際に「ひとりで頑張る場合」と比べると、みんチャレを使うだけで習慣化達成率は8倍にも向上することもわかっています(21日間継続率で比較)。
 
さらに、みんチャレで60日以上体重記録を行ったユーザーは、120日で平均3kgの減量に成功しているという結果も出ています。
 
「縄跳びする習慣を定着させることでダイエットを成功させたい」「今度こそ挫折することなく縄跳びダイエットを継続したい」という人におすすめのアプリです。

詳しい使い方は、次の章で説明します。


5. みんな「みんチャレ」でダイエットに成功している!

ここまでは、縄跳びダイエットの効果やポイントについて解説してきました。

無理なく健康的に痩せて、適切な体重を維持するためには、きつい食事制限や激しい運動ではなく、食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことが大切です。

そのためにおすすめなのが、匿名の5人組の仲間と一緒のチームで、ダイエットを一緒に頑張ることができる習慣化アプリ「みんチャレ」です。

みんチャレを使ったダイエットでは、極端な食事制限や過度な負担は必要ありません。
さらに、痩せる習慣を身につけるため、リバウンドすることもありません。

この章では、習慣化で生活習慣を改善し、健康に痩せる本来のダイエットに成功している人が続出しているアプリ「みんチャレ」の活用法を紹介します。

みんチャレはダイエットの”ガマン”が”楽しい”に変わるので簡単に習慣化できます。

みんチャレが過去にユーザーに対して行った調査では、みんチャレでダイエットに取り組んだユーザーは3ヶ月で平均3kgのダイエットに成功したという結果も出ています。

また、これまで100万人を超えるユーザーがみんチャレで習慣化に取り組んでおり、神奈川県と行った実証実験ではみんチャレを活用した糖尿病患者の目標歩数の達成率・平均歩数が2倍になったという結果も出ています。

以下ではみんチャレを使ってダイエットに成功した方の声を紹介します。

みんチャレは食事・運動・睡眠などの生活習慣を改善し、健康的に痩せてリバウンドをしない、本来のダイエットを推奨しています。

この先では、みんながみんチャレを使ってダイエットに成功している理由と、おすすめの使い方を紹介します。

5-1. ダイエットが成功する理由①  同じ目標の仲間と楽しく続けられる

みんチャレを使うと、同じ目標を持つ仲間とダイエットを楽しく続けることができます。

なぜなら、同じ目標を持つ仲間とお互いに毎日の頑張りや成果を報告し合うことで、モチベーションを上げることができるからです。
ダイエットはひとりで頑張っていても、「サボっちゃおう」とふと思った瞬間に挫折しがちです。
しかし、同じく頑張っている仲間がいれば「自分もやらなければ」といいプレッシャーを感じることができるのです。

また、習慣化のチャレンジを共有することで、人から「監視されている」のと同様の状態になります。
人はご褒美を与えられるよりも監視をされる方が習慣化率が上がります。

みんチャレでは、チームの仲間に、毎日頑張った証拠写真を報告したり、コメントやスタンプなどで励まし合いながらダイエットに取り組みます。

みんチャレの仕組み

自分の頑張りをチームのメンバーから褒めてもらったり、時には弱音を吐いてダイエットの辛さを共有したり、情報交換しながら取り組むことで、ダイエットのモチベーションが上がって毎日楽しく続けることができるのです。

食事記録チーム(左)、ランニングチーム(右)のチャット画面例

また、周りに同じ目標の友人がいない方でも、アプリ上で自分と同じ痩せる習慣を身につけたい仲間と簡単に出会うことができます

みんチャレには、体重・食事・睡眠などのレコーディングダイエットを行うチャレンジ、トレーニングやランニングなどを行うチャレンジなど、ダイエットに関連する様々なチームがあるからです。

みんチャレには様々なチャレンジやチームがあります

5-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる

みんチャレで毎日投稿を続けると、自分の行動を振り返り、太らせている要因に気付き、無意識に改善できるようになります。

なぜなら、みんチャレでは毎日必ず自分の取り組んだ証拠写真や、体重などの数値を投稿する必要があるからです。

毎日チャットに体重などの身体の状態や運動、食事改善などのダイエットの取り組みを投稿すると、「自分がなぜ太っているのか?」に気付くことができるようになります

気づきの例

  • 1日3回仕事中に飲んでいるカフェラテが高カロリー
  • 残業が続くと小腹を満たすために食べすぎている
  • しばらく運動をサボったら体重が増えてきた

    そして、自分がを太らせている行動に気付くと、「今日は食べすぎてしまったので明日は調整しよう」「手元におやつをおかないようにしょう」という風に、自分を太らせている行動を改善できるようになるのです。

    毎日の食事内容や体重を報告することで、調整ができるようになってくる
    マイデータ画面(左)、カレンダー画面(右)で、数値や行動の変化を視覚的に認識することができる

    5-3. 体重管理と食事記録チームに参加するだけでダイエットが成功する!

    みんチャレを使って痩せる習慣を身につけ、ダイエットを成功させるためには、まずは「体重管理」と「食事記録」のチームに参加しましょう。

    なぜなら、「5-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる」でも述べたとおり、体重と食事内容を記録するだけで「自分がなぜ太っているのか?」に気付き、改善するきっかけになるからです。

    「自分では無意識で行っていた太る行動」に気付いて自覚することで、自然とその行動を避けられるようになり、痩せることができるのです。

    5-3-1. 「体重管理」チャレンジで、現在の体重が近い人が集まるチームに参加しよう!

    体重管理のチャレンジには、下記のようにさまざまな目標や名前のチームがありますが、特に自分の現在の体重と目標体重が同じ人がいるチームに参加しましょう。

    • 70kg台→60kg台へ
    • BMI25未満を目指そう
    • 30代・40代健康的に痩せよう
    • まず5kg減量

      みんチャレでは、自分の境遇や目標が近い人と一緒に取り組んだ方が効果が高いことが分かっています。

      「体重管理」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日体重計の写真や体重管理アプリの画面と、その日の体重を報告します。

      報告した体重のグラフはマイデータ画面から確認することができます。

      体重管理チームのチャット画面(左)、マイデータ画面(右)

      5-3-2. 「食事記録」チャレンジで、食生活を改善するチームに参加しよう!

      食事のチャレンジには、毎日の食事を記録する、特定の食材を食べる、間食を避けるなどさまざまな目標のチームがあります。

      その中でも特に、以下のような毎日の食事を記録して改善するチームに参加しましょう。

      • バランスの良い食事で痩せよう
      • 間食断ちがんばろう
      • 食事と摂取カロリーを共有しよう

      まずは自分の食事を記録して、太る原因を知って改善するためです。

      「食事記録」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日食べた物を写真で報告します。

      食事の写真は複数枚投稿でき、マイデータ画面から確認することができます。

      体重管理チームのチャット画面(左)、マイデータ画面(右)

       

      さらに詳しくみんチャレの活用法を知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

       

      【応用編】3ヶ月で-3kg!ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは?
      【応用編】3ヶ月で-3kg!ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは?

       

      みんチャレでは、2つ以上のチームに参加するにはプレミアムを利用する必要があります。
      複数チームに参加した場合は習慣化成功率が2倍になるという結果も出ているので、よりダイエットの成功率を上げるためにはプレミアムを利用することをおすすめします。
      初回登録時、最初の2週間は無料なので、まずは気軽に試してみてください。


      6. まとめ

      この記事では、縄跳びダイエットの効果や、基本の跳び方、注意点などについて以下の内容を解説してきました。

      縄跳びダイエットの効果

      • 短時間でも脂肪燃焼効果が高い
      • 全身が鍛えられる
      • 下半身のむくみを解消し引き締める
      • 血流が促進されて代謝が高まる
      • メンタル面を強化できる
      • 持久力が高まる

      縄跳びダイエット~基本の跳び方~

      • 30秒跳ぶ→30秒休憩」を1セットとし、3セット行う
      • まずは前跳びから始め、慣れてきたら他の跳び方にもチャレンジする
      • 跳ぶ回数の目安は「30秒で60回程度」を目標とする

      縄跳びダイエットの注意点

      • 自分に合う縄を選ぶ
      • 長さを調整する
      • 縄跳びに適した服装で行う
      • 芝生や土などの地面で行う
      • 最初と最後にストレッチを行う
      • 呼吸を意識する

      さらに、縄跳びダイエットを成功させるためのポイントとして下記についてもお伝えしました。

      縄跳びダイエットを
      成功させるためのポイント

      • 食事管理も行う
      • 筋トレも行う
      • 高すぎる目標を掲げない
      • 継続に役立つツールを活用する

      最後までお読みいただいたことで「縄跳びダイエット」の効果を知ることができ、どのように取り入れるべきなのかイメージがついてきたのではないでしょうか。
       
      効果的に脂肪を燃焼させることができる「縄跳び」を実施することで、引き締まった理想の体型を目指していきましょう。

      まずはみんチャレを使って体重と食事を記録し、同じ目標を持つ仲間と一緒に楽しくダイエットを習慣化することがおすすめです。

      ダイエットは、自分に合う方法で行えば、必ずうまくいきます。苦しいだけのダイエットは今日で卒業し、スルスルと痩せていく楽しいダイエットをスタートしましょう。

       

       

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