パスタダイエットとは？痩せる理由と注意点・やり方と簡単レシピ

「パスタはダイエット中に食べていい？悪い？」
「パスタは太る？痩せる？」
 
そんな疑問に結論からお伝えすると、パスタはダイエット中にも食べてOKな食材です。
 
近年「パスタを食べるとダイエットになる」ことを示唆する研究が出ています（詳しくは後述します）。実際、パスタを食べて、ダイエットに成功する人たちがいます。
 
ただし、注意点を守らずに自由にパスタを食べるだけでは痩せません。逆に太るリスクもあります。
 
本記事では、パスタを食べて痩せる「パスタダイエット」を成功させるために必要な知識をまとめました。
 
「パスタダイエットについて詳しく知りたい」
「好きなパスタを我慢せずに痩せたい」
という方は、この記事を読むことで、パスタで痩せる理論や実践のコツを把握できます。
 
賢くパスタを活用して、スムーズにダイエットを成功させましょう。

1. パスタダイエットとは？基本の知識

 
パスタとダイエットの関係について、基本知識からチェックしていきましょう。

1-1. ダイエット効果が見直されているパスタ

欧米諸国や日本でトレンドとなっているケトジェニックダイエットやグルテンフリーダイエットでは、パスタは避けるべき食材です。
 
その影響もあって、「パスタ＝太る」という印象を持っている人が増えていました。
 
ところが、2016年にイタリアのポッツォーリ大学の研究者たちが、
〈パスタを適度に食べることが、BMIやウエスト・ヒップサイズの低下に役立つ〉
という研究を発表したのです。
 
このことは米国ワシントンポスト紙でも取り上げられ、話題となりました。
 
具体的にどんなダイエット効果があるのかは、後ほど解説します。
 
まずここでは、
「パスタはダイエットの敵ではない（むしろ効果的）」
というデータが出ている事実を、押さえておきましょう。
 
参考：Association of pasta consumption with body mass index and waist-to-hip ratio: results from Moli-sani and INHES studies

1-2. パスタ＝スパゲティやマカロニの総称

そもそもの話になりますが、パスタとはスパゲティやマカロニの総称です。
 
長い形状のロングパスタをスパゲティ、短い形状のショートパスタをマカロニと呼び、それぞれ多くの種類があります。

本場イタリアのパスタ料理は1,000種類以上、用途に合わせてパスタの種類も300種類以上あるといわれています。
 
参考：日清製粉グループ「パスタの基礎知識」

1-3. パスタの麺の原材料

パスタの麺の基本材料は「水と小麦粉」です。
 
レシピによっては、オリーブオイルや卵を加えることもあります。加える材料や量のバランスによって、パスタのもっちり感や風味が変わります。
 
日本で、乾麺（自宅で茹でて食べるタイプ）として販売されているパスタは、水と小麦粉だけしか使われていないレシピが主流です。

1-4. 小麦粉の種類はグルテン豊富な「デュラム小麦」

小麦を使った食材は、パスタ以外にも「パン」「うどん」「中華麺」など多くあります。
 
しかし、使われる小麦の種類が違うことに着目しましょう。
 
パスタに多く使われる小麦は「デュラム小麦」です。
 
スーパーなどで販売されているパスタのパッケージを見てみると、以下のような記載があります。
 
▼ 食品表示ラベルのイメージ図
※セモリナは「粗挽き」という意味なので、「デュラム小麦のセモリナ」と記載されていたら「デュラム小麦の粗挽き」という意味です。

柔軟で弾力性の強いグルテンを豊富に含む

デュラム小麦の特徴は、柔軟で弾力性の高いグルテンを豊富に含むことです。以下は日清製粉のWebサイトからの引用です。

硬質小麦	たんぱく質が多く、粘弾性（粘り・弾力性）に富むため、パンや中華麺向き。
中間質小麦	たんぱく質の含有量は中くらいで、うどん（ゆで麺や乾麺）など向き。
軟質小麦	たんぱく質が少なく適度にやわらかいため、天ぷらなどの料理、ケーキやお菓子向き。
デュラム小麦	スパゲティやマカロニ用。柔軟で弾力性の強いグルテンを豊富に含むため、加工するとシコシコとした食感のコシの強いパスタに。もともと黄色味を帯びている。

出典：日清製粉グループ

グルテンとは？

グルテンは、栄養素としては「タンパク質」です。「パスタはグルテンが多い＝タンパク質量が多い」ということです。
 
グルテンは、グルテニンとグリアジンの2種類のタンパク質から構成されています。
 
小麦粉に水を加えてこねると、グルテン同士のつながりや重なりが形成されて、生地の粘りや弾力が生まれるのです。
 

以上、パスタの基礎知識が得られたところで、どんな特徴がダイエットに効くのか、次章で解説します。

2. パスタダイエットのメリット

パスタダイエットにはどんなメリットがあるのか、3つのポイントをご紹介します。

2-1. GI値が低い

1つめのメリットは「GI値が低い」です。

GI値（Glycemic Index：グリセミック指数）とは？

GI値とは「Glycemic Index：グリセミック指数（血糖指数）」のことで、ある食べ物が体内で糖に変わるスピードを表しています。
 
「GI値が高いほど、血糖値が上昇しやすい」と覚えてください。
 
食後の血糖値の上昇を抑える低GI食は、糖尿病のリスクを軽減することが知られています。
 
参考：食事のGIおよびGLと糖尿病発症のリスクとの関連について

GI値が低い食品は体重減少に役立つ

GI値は糖尿病のリスク軽減だけでなく、体重やコレスレロールを減らすためにも効果的と示唆する複数の研究があります。
 
たとえば、2018年に発表された低GI食の研究では、
〈低GI食は、体重の減少に中程度の効果があった〉
と報告されています。
 
低GI食は、食後血糖値の上昇を抑えて血糖値を安定させ、その結果、空腹感を軽減することで減量を助けると考えられています。
 
参考：Low glycaemic index diets as an intervention for obesity: a systematic review and meta-analysis

パスタは低GI食品

ここで話はパスタに戻ります。パスタはGI値が低い食品です。

より具体的な数字を見てみましょう。

食材	GI値
コーンフレーク	81 ± 6
精製粉のパン	75 ± 2
全粒粉のパン	74 ± 2
白米	73 ± 4
玄米	68 ± 4
精製粉のスパゲッティ	49 ± 2
全粒粉のスパゲッティ	48 ± 5

出典：Glycemic index for 60+ foods – Harvard Health
 
ご飯・パンなど、ほかの主食と比較して、パスタのGI値が低いことがわかります。

2-2. 食物繊維と栄養素がとれる

2つめのメリットは「食物繊維と栄養素がとれる」です。
 
食物繊維が多い食べ物は、便秘解消とともに、総摂取カロリーを減らすために役立ちます。同じ体積でもカロリーが低く、かさ増しで満腹感を得やすいからです。
 
また、特定の栄養素が不足していると、その栄養素を求めて、体が食欲を起こすことがあります。よカロリーだけでなく栄養素を多く含んでいる食べ物は、食欲コントロールに有益です。
 
パスタの中でも「全粒粉」のパスタを選ぶと、小麦の3つの部分（ふすま、胚芽、胚乳）の栄養素と食物繊維を、まるごと摂取できます。

たとえば『オーマイ 自然の恵み 全粒粉スパゲッティ』というパスタの栄養成分を見てみましょう。
 
▼ 栄養成分（100gあたり）

タンパク質	14.3g
食物繊維	8.5g
鉄	4.0mg
マグネシウム	113mg
マンガン	3.2mg

出典：株式会社ニップン
 
参考までに、筋トレをしている人などが飲むプロテインのタンパク質量は、1食分20g前後です。
 
パスタを食べるだけでタンパク質を【 14.3g 】とれる、と考えると、パスタの栄養価の高さを実感できるのではないでしょうか。
 
参考：Researchers now have a much more nuanced understanding of whether we should eat pasta

2-3. たくさんの種類があり飽きにくい

3つめのメリットは「たくさんの種類があり飽きにくい」です。
 
先ほど「パスタの種類は300種類以上といわれる」とご紹介しました。スパゲティはもちろん、サラダに、スープに……といろいろな使い分けが可能です。
 
▼ パスタの種類（ごく一部）

ダイエットの重要なカギは「継続」ですが、パスタダイエットは飽きずに継続しやすいダイエットなのです。

3. パスタダイエットで注意すべきデメリット

ここまでお読みいただき、
「パスタって、ダイエットに最高！」
と感じたかもしれません。
 
ただ、パスタダイエットを成功させるためには、あらかじめ知っておきたいデメリットもあります。
 
3つのポイントをチェックしていきましょう。

3-1. カロリーオーバーになれば太る

1つめのデメリットは「カロリーオーバーになれば太る」です。
 
前述のとおり、パスタはダイエット効果が期待できる食材ではあるのですが、ダイエット効果を帳消しにするほど食べると、太ります。
 
とくに「外食で食べるパスタ」には要注意です。

外食で食べるパスタは高カロリーなことが多い

外食で食べるパスタは、バターや生クリーム、チーズなどがふんだんに使われていることが多く、高カロリーです。

参考として、1日の摂取カロリー目安（ダイエットをしていない一般人の場合）は、以下のとおりです。

• 女性：1,400～2,000kcal
• 男性：2,000〜2,400kcal

参考：農林水産省「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」

1食のパスタだけで1,000kcal前後を食べてしまったら、1日のカロリーは簡単にオーバーしてしまいます。

3-2. たくさん食べれば血糖値が上がる

2つめのデメリットは「たくさん食べれば血糖値が上がる」です。
 
先ほど「パスタはGI値が低い食材」とお伝えしたのですが、GI値にはひとつ、カラクリがあります。
 
GI値は、食品に含まれる炭水化物量【 50g分 】を摂取したときの血糖値の上がり具合を表しているのです。
 
たくさん食べれば、その分、体内に入る糖質量が増えて、血糖値も上がります。
 
「パスタは低GIだから安心」と気が緩んで、逆に食べすぎないよう、自制が必要です。

3-3. 小麦粉（グルテン）が苦手な体質の人には合わない

3つめのデメリットは「小麦粉（グルテン）が苦手な体質の人には合わない」です。
 
「グルテンフリー」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
 
近年、より自然な食生活を望む人や海外セレブなど、食に対する意識が高い人々の間で「グルテンフリー」が注目されています。
 
リーキーガット症候群と呼ばれる、腸を起点とする慢性的な不調が米国のウェルネス界でホットワードとなり、その原因とされているのが「グルテン」です。
 
パスタに使われるデュラム小麦の説明を、再掲します。

デュラム小麦

スパゲティやマカロニ用。柔軟で弾力性の強いグルテンを豊富に含むため、加工するとシコシコとした食感のコシの強いパスタに。もともと黄色味を帯びている。

出典：日清製粉グループ
 
デュラム小麦は、グルテンを豊富に含むので、グルテンフリーを実践したい人にとっては最も回避すべき食材のひとつです。
 
自分がグルテンフリーを実践するべきか知りたい方は、「グルテンフリーダイエットで痩せる理由とメリット・デメリットを解説」をご確認ください。

4. パスタダイエットのやり方 5つのポイント

 
パスタダイエットのメリット・デメリットを把握できたところで、実践ポイントの解説に移りましょう。
 
次の5つのポイントを守ることで、ダイエット効果を高めることができます。

4-1. 全粒粉のパスタを選ぶ

1つめのポイントは「全粒粉のパスタを選ぶ」です。
 
精製された小麦粉ではなく、小麦の栄養素をまるごと含む全粒粉のパスタを選んでください。
 
全粒粉ならGI値は低くなり、含有栄養素や食物繊維は多くなります。

全粒粉パスタの例

『オーマイ 自然の恵み 全粒粉スパゲッティ』
 
※ こちらの『オーマイ 自然の恵み 全粒粉スパゲッティ』は、「2-2. 食物繊維と栄養素がとれる」でも栄養素を取り上げたパスタです。

4-2. カロリーが低いソースを選ぶ

2つめのポイントは「カロリーが低いソースを選ぶ」です。
 
チーズ・生クリーム・バターなどがたっぷり使われているソースは、カロリーが高くなります。トマトソースや和風ソースは、比較的カロリーが少ないソースです。
 
▼ 参考：スパゲティのカロリー

メニュー	カロリー(Kcal)
スパゲッティ ミートソース	597
スパゲッティ カルボナーラ	830
スパゲッティ ペペロンチーノ	561
スパゲッティ 和風ツナおろし	640
スパゲッティ タラコ	524
スパゲッティ ボンゴレ	527

出典：株式会社タニタ「摂取カロリー早見表」

4-3. 具材に野菜やきのこを入れる

3つめのポイントは「具材に野菜やきのこを入れる」です。

野菜やきのこに含まれる栄養素や食物繊維を追加することで、パスタのダイエット効果をアシストできます。

4-4. 具材にタンパク質を入れる

4つめのポイントは「タンパク質を入れる」です。
 
ここでいうタンパク質とは、以下の食材です。

上記のうち、1つ以上の食材を、パスタの具材として使ってください。

パスタのアミノ酸スコアは50前後

「パスタにタンパク質が含まれているなら、肉や魚を省いてもいいのでは？」
と思うかもしれません。
 
ただ、タンパク質の“質”（＝アミノ酸スコアといいます）の面で、パスタだけでは不十分となるリスクがあります。
 
パスタのアミノ酸スコアは100点満点中【 50前後 】です。
 
アミノ酸スコア100の肉・魚・卵・大豆を加えることで、質の面からも栄養価の高い食事を実現できます。
 
参考：味の素株式会社
 
なお、タンパク質の1日あたりの摂取量は【 男性 65g・女性 50g 】を目安としましょう。
 
▼ 参考：タンパク質の食事摂取革準
出典：日本人の食事摂取基準（2020 年版）

4-5. 1食分の適量を守る

5つめのポイントは「1食分の適量を守る」です。
 
パスタの一般的な1食分の目安は【 100g 】です。
 
前述の『オーマイ 自然の恵み 全粒粉スパゲッティ1.6mm』の100gあたりのカロリーは【 347kcal 】となります。
 
自分にとっての“1食分の適量”がどの程度なのか？は、体格や消費カロリー、減量したい目標体重などによって変わります。
 
まずは、1日トータルの摂取カロリーを決め、そこから逆算して、カロリーオーバーにならないようパスタの適量を調整してください。
 
カロリー計算の詳しいやり方は「ダイエット中の1日摂取カロリー目安計算と効率よくカロリー制限する方法」にて解説しています。

5. ダイエット向きの簡単パスタレシピ

 
最後に、具体的なレシピについてご紹介します。
 
忙しい人や料理が苦手な人でも手軽に準備でき
て、パスタと相性のよいタンパク質は、以下の3つです。

5-1. ツナ缶パスタ

「ツナ缶」は、マグロやカツオを原料とした缶詰で、パスタと好相性の具材です。保存性も高いので、自宅に常備しておきましょう。
 
ダイエット中は「オイル無添加（水煮）」タイプを選ぶと、カロリーカットになります。
 

いなば 国産ライトツナ食塩無添加 70g×5缶

▼ ツナ缶パスタのレシピ動画

5-2. 納豆パスタ

「納豆」は、多様な味付け（たれ）のバリエーションが販売されているので、飽きずに続けやすいメリットがあります。
 
納豆好きの人であれば「極小粒、ひきわり、大粒」など、形状の変化を楽しむのもおすすめです。
 

おかめ納豆 極小粒ミニ
 
▼ 納豆パスタのレシピ動画

5-3. サラダチキンパスタ

「サラダチキン」は、プレーンタイプならどんなパスタソースとも合い、味付けタイプなら変化が楽しめる万能選手です。
 

アマタケ　サラダチキンプレーン
 
▼ サラダチキンパスタのレシピ動画

5-4. あると便利なレンジパスタ容器

「パスタをお湯で茹でるのが面倒」という方は、電子レンジでパスタを茹でられるパスタ容器を購入しておきましょう。
 

レンジ de パスタ 【電子レンジでパスタが茹でられる】
 
茹で上がったパスタの湯切りや、ソースを絡める作業も、パスタ容器で完結するので、ひとつあると重宝します。

6. まとめ

本記事では「パスタ ダイエット」をテーマに解説しました。要点を簡単にまとめます。
 
パスタダイエットの基本として押さえたいポイントは次のとおりです。

パスタダイエットのメリットは次のとおりです。

パスタダイエットで注意すべきデメリットはこちらです。

パスタダイエットのやり方として5つのポイントがあります。

ダイエット向きの簡単パスタレシピをご紹介しました。

今まで、「パスタは太るのではないか？」という漠然としたイメージで避けていた人も、もう避ける必要はありません。
 
賢くパスタを取り入れながら、我慢しすぎないダイエットを成功させていきましょう。