「グルテンフリーダイエットって何？」
「グルテンフリーダイエットで痩せるの？」
「グルテンフリーダイエットってどうやるの？」
など、あなたは今、グルテンフリーダイエットについて詳しく知りたいと考えていませんか？
グルテンフリーダイエットとは、パンやうどん、ケーキやクッキーなど小麦粉を使った料理を食べないことで、体重を減らすダイエット方法のことです。
海外のスポーツ選手やセレブなどが健康や美容目的で実践しており、効果を出していることから注目され始めました。
実は、グルテンフリーで痩せることは科学的には証明されていないのですが、グルテンフリー生活を送ることが間接的にダイエットにつながることは明らかです。
「やってみたい！」と考える人も多いかもしれませんが、グルテンフリーダイエットには、向いている人と向いていない人がいる上に、やり方も難しいです。そのため、事前にグルテンフリーダイエットの基礎知識や具体的なやり方を理解しておくことが大切になります。
本記事では、
- グルテンフリーダイエットとは？
- グルテンフリーダイエットで痩せる理由
- グルテンフリーダイエットのメリット
- グルテンフリーダイエットのデメリット
- グルテンフリーダイエットが向いている人
- グルテンフリーダイエットの具体的なやり方を解説
- グルテンフリーダイエット中のおすすめメニュー
- グルテンフリーダイエットを行う際の注意点
について、詳しく解説していきます。
グルテンフリーダイエットに関する疑問全てを解消できる記事になっているので、ぜひ確認してみてくださいね。
グルテンフリーダイエットは、確かに向き不向きがありますが、合っている人は体重減少効果だけでなく健康・美容効果を得ることができます。
本記事を参考にグルテンフリーダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
また、同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使って痩せる習慣を継続し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。
目次
1. グルテンフリーダイエットとは小麦食品を抜いて痩せる方法
グルテンフリーダイエットとは、小麦粉を使った食品を避けて痩せることを指します。
そもそも、グルテンとは、小麦粉に含まれている「グルテニン」と「グリアジン」が絡み合ってできるタンパク質のことで、もちもち感やふわふわ感を演出する効果があります。
そして、グルテンフリーは、元々はダイエットのために考案されたものではなく、小麦粉を使った食品を摂取することで小腸に炎症を起こしてしまう「セリアック病」の治療法として生まれました。
欧米では、「セリアック病」患者は少なくないことからグルテンフリーの概念が徐々に広まっていき、海外のスポーツ選手やセレブが取り入れたことで、さらに注目されるようになりました。
実際に、多くの人がグルテンフリー生活を送ったところ、健康・美容効果や体重減少といったダイエット効果があったことを報告しています。
しかし、実は、「グルテンフリーを行うと痩せる」ことに関して、明確な科学的根拠はありません。
小麦粉（グルテン）が他の食品、例えば、肉や白米と比べて「明確に太りやすい」という証明はされていないのが現状です。
とはいえ、科学的根拠はないにせよ、グルテンフリーダイエットを行うことで、間接的ではありますが、痩せる効果が期待でき、多くの人が結果を出しているのも事実です。
そこで、次章では、グルテンフリーダイエットで痩せる理由を詳しく解説していきます。
2. グルテンフリーダイエットで痩せる理由
「グルテンフリーダイエットで痩せるという科学的根拠はないのになぜ痩せるの？」という点については、下記のような効果があるため、間接的にダイエットにつながっていると考えられます。
- 1日のカロリー総量を減少させるのに効果がある
- 加工食品の摂取を減らすことができる
- 咀嚼回数が増える
- グルテンには依存性があることが指摘されている
2-1. 1日のカロリー総量を減少させるのに効果がある
グルテンフリーダイエットを行うと、1日のカロリー総量が自然に減るので、痩せることにつながります。
パンやケーキ、パスタといった小麦粉を使った食品はカロリーが高いものが多いため、「グルテンフリーダイエット」でカットすることで、1日のカロリー総量を減らすことができるのです。
特に、体重増加の大きな原因となる「脂質」が多い食品をカットできるため、ダイエットを促進すると言われています。
例えば、菓子パンは1つ400kcalから500kcalあるものが多く、一方で、おにぎりは1つ200kcal程度であるため、菓子パンをおにぎりに変えるだけでも200kcalから300kcalのカットにつながります。
小麦粉（グルテン）に直接太る原因があることは分かっていませんが、小麦粉を使った食品を避けることで、カロリーが高く脂質が多く含まれている食品をカットできることは明らかでしょう。
これらのことが、グルテンフリーの生活を送る多くの人が、体重減少の成果を出すことにつながっていると考えられます。
2-2. 加工食品の摂取を減らすことができる
グルテンフリーダイエットは、加工食品の摂取を減らすことにつながるため、体重減少を達成できます。
加工食品とは、一般的には、冷凍食品やカップ麺など「食品の原型が分からないもの」と定義されており、ハーバード大学の研究者が提出した研究によると、加工食品を摂取することが食欲を刺激して太る原因につながっていると主張しています。
そのため、「加工食品を控えるだけで、ダイエットに成功した」という研究結果も多く存在しているのです。
そして、グルテンフリーダイエットでは、下記のような食品を避けることが必須になるため、自然と加工食品の摂取量が減ることになります。
パン、ケーキ、クッキー、ファストフード、カップラーメン、スナック菓子
これらのことから、グルテンフリーダイエット行うことで食欲刺激を抑えられ、ダイエットが成功するのではないかと言われているのです。
2-3. 咀嚼回数が増える
グルテンフリーダイエットを行うことで、咀嚼回数が増えることが、間接的に痩せることにつながっていると説明できます。
上述した通り、グルテンは食品のもちもち感やふわふわ感を演出してくれるタンパク質であることから、グルテンを含む食材は柔らかい食感のものが多いです。そして、柔らかい食感のものは、どうしても咀嚼回数が少なくなってしまいます。
そのため、グルテンを含む小麦食品をカットして、白米や玄米、米粉の食品に変えることで、咀嚼回数が増えて、結果としてダイエットにつながっているのです。
鹿児島純心女子大学の研究でも、「咀嚼回数を増やして時間をかけて食事をすることが、摂取カロリーを抑える」と示唆しています。
以上のことから、グルテンフリーダイエットを行うと、毎食の咀嚼回数が増えて、自然とカロリー量を抑えられ、痩せることにつながっていると言えます。
2-4. グルテンには依存性があることが指摘されている
小麦粉（グルテン）に依存性があることが指摘されていることから、グルテンフリー生活によって依存が解消され、痩せることが示唆されています。
ただし、グルテンの依存性についての明確な根拠はありません。そのため、依存しているかしていないかは、個人差が大きいという点には注意が必要です。
とはいえ、一部の医師などの指摘によると、グルテンを摂取すると依存物質を作り出すことから、パンやパスタなどの小麦食品をやめることができないと言われています。
人によっては強い依存状態に陥っており、次から次へと小麦食品を食べてくなってしまうとのことです。
そのため、グルテンフリーダイエットを行うことで、小麦食品への依存が解消され、食欲が落ち着くことで、痩せる結果を導きやすいと説明されているのです。
以上、グルテンフリーダイエットは、直接的に痩せるという科学的根拠はないながらも、間接的に体重減少につながることを解説しました。
次章では、グルテンフリーダイエットのメリットについて説明していきます
3. グルテンフリーダイエットのメリット
グルテンフリーダイエットの下記メリットについて詳しく解説していきます。
- 空腹感を感じにくいダイエット方法
- 体調不良が改善する可能性がある
- むくみが解消する可能性がある
3-1. 空腹感を感じにくいダイエット方法
グルテンフリーダイエットのメリットとしては、空腹感を感じにくく続けやすいことがあげられます。
糖質制限のように炭水化物の量を抑える必要はなく、パンやパスタといった小麦食品を白米や米粉製品に変えればいいので、食べられる量は減らず空腹感に悩む心配はありません。
咀嚼回数が増えるので、食事の後の満足感も増すことでしょう。
ダイエット中に空腹感を感じると、多くの人はダイエットを続けることができません。
そのため、ある程度食べられてダイエット効果が得られるグルテンフリーダイエットは、継続しやすく結果につながりやすいダイエットと言えるでしょう。
3-2. 体調不良が改善する可能性がある
グルテンフリーダイエットによって、長年の体調不良が改善する可能性があります。
日本人でも一定数の人はグルテンが体に合っていないと言われています。
特に、グルテンは体質によっては消化器官で分解されにくいという性質を持つため、体に合わないと腸内環境の悪化につながります。
そして、腸内環境の悪化は便秘や下痢、お腹の張りだけでなく、肌トラブルなど体に悪い影響を及ぼすことが分かっています。
明確に「セリアック病」と診断されなくても、小麦食品を食べる機会が多くなってきた日本では、グルテンが体に合わずに体調不良に陥っている人は増えているようです。
そのため、グルテンフリーを行うことによって、ダイエット効果が得られるだけでなく、体のあらゆる不調が改善する可能性があります。
3-3. むくみが解消する可能性がある
グルテンフリーダイエットを行うことで、むくみが解消する可能性があります。なぜなら、パンやうどん、パスタは加工する過程で、多くの塩分を添加しているからです。
そのため、これらを白米や玄米に変えることで、自然と塩分を控える生活につながり、むくみが解消する可能性があります。
4. グルテンフリーダイエットのデメリット
グルテンフリーダイエットのデメリットについて解説していきます。
- 大幅な体重減少は期待できない
- 栄養バランスが崩れるリスクがある
- 日本で厳格なグルテンフリー生活をするのは難しい
4-1. 大幅な体重減少は期待できない
グルテンフリーダイエットでは大幅な体重減少は期待できません。
グルテンフリーダイエットは、糖質制限ダイエットのように、糖質量を大幅にカットする訳ではなく、白米などの小麦を使っていない食品はしっかりと食べるのが基本のやり方です。
そのため、糖質制限ダイエットのように、水分が抜けて体重が一気に落ちるということは期待できません。
グルテンフリー生活を毎日コツコツ続けることで、徐々に体重が落ちていくことになるでしょう。
ただし、グルテンフリーダイエットをしながら、摂取カロリーをしっかりと管理すれば、大幅な体重減少も可能です。
4-2. 栄養バランスが崩れるリスクがある
グルテンフリーダイエットを行うことで、栄養バランスが崩れるリスクがあります。
小麦食品は悪者のように扱われることもありますが、私たちの食生活を支えてくれる食品でもあります。
特に、エネルギー源の炭水化物が豊富であり、タンパク質や食物繊維、ビタミンなども小麦食品から摂取しています。
そのため、小麦食品をカットすることで、栄養バランスが崩れて、体調が悪くなってしまうリスクがあります。体調不良に陥ってしまったら、ダイエットを継続するのは難しくなってしまうでしょう。
そのため、グルテンフリーダイエット中は特に、1日の栄養バランスに気を配りながらダイエットを進めることが大切です。
できれば、アプリやノートなどで摂取カロリーや栄養バランスを管理すると良いでしょう。
4-3. 日本で厳格なグルテンフリーダイエットを実施するのは難しい
日本で厳格なグルテンフリーダイエットを実施するのは難しいです。
日本ではお米が主食として食べられているという観点からは、グルテンフリー生活を送りやすいとも言えますが、厳格に行うのは難しいでしょう。
なぜなら、欧米では、「セリアック病」患者も多く、グルテンフリーの食材が豊富にありますが、日本ではグルテンフリー食材はまだまだ多くはないからです。
また、米粉を使ったパスタやパンなども販売していますが、比較的高額である上にスーパーでの取り扱いも少なく、費用や手間がかかります。
さらに、本格的にグルテンフリーダイエットを行うとなると、醤油やケチャップなどの調味料も避けなければならず、何も食べられなくなってしまいます。
これらのことから、日本で厳格にグルテンフリーダイエットを実施するのは、費用も手間もかかり大変です。
そのため、まずは、「パンやパスタを控えて、なるべくお米を食べる」くらいの厳しくないルールの下、緩いグルテンフリー生活からはじめてみてはいかがでしょうか。
5. グルテンフリーダイエットが向いている人
グルテンフリーダイエットは、全ての人が痩せるダイエットという訳ではなく、向き不向きがあります。そこで、グルテンフリーダイエットが向いている人について詳しく解説していきます。
- グルテンが体に合わない人
- 毎食パンやうどんなど小麦製品を食べている人
5-1. グルテンが体に合わない人
グルテンが体に合わない人は、グルテンフリーダイエットを実施することによって、大きな恩恵を受けることができるでしょう。
グルテンが体に合わない人が、グルテンフリー生活を送ると、体重が減るだけでなく、便秘や肌荒れの解消など、健康や美容にとっていい結果につながることが期待できます。
実際に、海外セレブなどは、ダイエット兼美容効果を狙って、グルテンフリー生活を行っています。
さらに、多くの口コミでも、「グルテンフリーダイエットによってお腹周りがスッキリした」「肌荒れが改善した」という声が聞かれます。
しかし、実際には、自分にとってグルテンが合うのか合わないのかは、小麦粉を使った食品を食べる量を減らしてみないと分かりません。
もしくは、小麦食品を多く摂ると胃腸の調子が悪い、肌が荒れる、だるくなる、お腹が張るといった症状が出る人は、グルテンが体に合っていない可能性が高いでしょう。
グルテンフリー生活をしばらく続けてみて、体調が改善するようであれば、グルテンが体に合っていないと言えるので、継続することをおすすめします。
5-2. 毎食パンやうどんなど小麦食品を食べている人
普段からパンやうどんなど、小麦粉を使った食品ばかりを食べている人は、グルテンフリーダイエットで痩せる可能性が高いです。
上述した通り、パンやうどんを白米や玄米に変えることで、咀嚼回数が増えたり、摂取カロリーが減ったりすることが期待できます。
特にふわふわしたパンは「食べやすい上に高カロリーで、腹持ちがよくない」と太る要素が多く含まれています。
また、パンやうどんばかり食べている人は、知らないうちに依存状態に陥っている可能性もゼロではありません。
そのため、毎食小麦食品を食べている人は、グルテンフリーダイエットを行うことで、カロリーカットと食欲コントロールが期待でき、ダイエットの成果が出やすいと言えるでしょう
6. グルテンフリーダイエットの具体的なやり方を解説
グルテンフリーダイエットのやり方について解説していきます。
小麦粉を使った食品を避ければいいので、難しいことはないのですが、思いがけない食品に小麦粉が含まれていることがあるので、必ず確認しておくようにしましょう！
- 簡易的にグルテンフリーダイエットを行う場合
- 厳格にグルテンフリーダイエットを行う場合
6-1. 簡易的にグルテンフリーダイエットを行う場合
日本で完璧なグルテンフリー生活を送るのは難しいため、簡易的なグルテンフリーダイエットから始めることをおすすめします。
まずは、小麦粉を主にした食品を避けることから始めましょう。例えば、下記のような食品をカットしていきます。
これらをカットして、主食は白米や玄米、10割蕎麦や米粉を使った麺類に、スイーツは和菓子や米粉スイーツなどに置き換えるようにしましょう。
さらに、下記のような食品も小麦粉を使用しています。なるべく避けるようにすると、グルテンフリーダイエットの効果を促進できるでしょう。
【グルテンフリーダイエット時に避ける食材まとめ】
| 避ける食材 | パン、パスタ、うどん、ラーメン、お好み焼き、パンケーキ、クッキー、ケーキ、餃子、トンカツ、唐揚げ、カレー、シチュー、ソーセージ、練り物、アイス |
| 代わりに取り入れる食材 | 白米、玄米、蕎麦、フォー、肉類（牛肉、豚肉、鶏肉、羊肉など）、魚類、貝類、野菜、きのこ類、海藻類、卵、乳製品、和菓子 |
6-2. 厳格にグルテンフリーダイエットを行う場合
少し大変ですが厳格にグルテンフリーダイエットを行いたい場合には、下記のような調味料にも気をつける必要があります。
これらは、成分表示や原材料のラベルをよく見て「小麦」が含まれていないかを確認したり、探すのは大変ですがグルテンフリーの商品を選択したりする必要があります。もしくは、自分で調味料を手作りしても良いでしょう。
さらに、ビールを始めとしたアルコール類にもグルテンが含まれていることが多いので、注意しましょう。
アルコール類であれば、日本酒、焼酎、ウォッカ、ワインがグルテンフリーに該当するのでおすすめです。
7. グルテンフリーダイエット中のおすすめメニュー
グルテンフリーダイエット中のおすすめメニューについて、
- 自炊する場合
- 外食する場合
- コンビニで購入する場合
に分けて、紹介していきます。
グルテンフリー生活を具体的にイメージしてもらえれば幸いです
7-1. 自炊する場合
自炊する場合のグルテンフリーダイエット中のメニューとしては、特に主食に気をつけて、肉類や魚類をシンプルな味付けで食べるようにすればOKです。
さらに、野菜やきのこ類、貝類を利用した副菜を添えると良いでしょう。
また、カレーなどもスパイスやトマト、ココナッツなどを利用して調理すれば食べることが可能です。
自炊であれば、工夫次第で意外と何でも食べられるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
おすすめメニュー
スムージー、和定食、海鮮丼、海苔巻き、ポトフ、スパイスのみのカレー、豚肉と野菜のしゃぶしゃぶ、牛ステーキ、野菜炒め、10割蕎麦、フォー、玄米リゾット、小麦粉を使わない手作りスイーツ
7-2. 外食する場合
外食する場合には、全ての食材にグルテンが含まれていないかを確認するのは難しく、厳格にグルテンフリーを実施するのは不可能に近いです。
ただ、10割蕎麦や和定食、エスニック料理などを選択すると、グルテンが含まれている可能性は低いでしょう。
居酒屋であれば、焼き鳥などの肉料理やサラダなどを中心に注文し、衣に小麦粉を使っている可能性が高い揚げ物は避けるようにしましょう。
また、お酒は避ける方が無難ですが、どうしても飲みたい場合には、グルテンが含まれていないと言われている日本酒や焼酎、ウォッカやワインを選ぶようにしましょう。
おすすめメニュー
10割蕎麦、和定食、エスニック料理、焼肉、ステーキ、居酒屋（焼き鳥、刺身、サラダ、漬物）
7-3. コンビニで購入する場合
コンビニで食品を購入する場合には、おにぎりやサラダ、肉類、魚類を選ぶようにしましょう。
パスタやグラタン、うどんやカレー、揚げ物は避ける必要があります。コンビニで購入する際には、原材料をしっかりと確認することが大切です。
意外とコンビニにはグルテンフリー食品が揃っているので、お好みのものを見つけてみてはいかがでしょうか。
おすすめメニュー
おにぎり、鯖の塩焼き、ホッケの塩焼き、ごぼうサラダ、海藻サラダ、味噌汁、味付け卵、ドライフルーツ、するめ、アーモンド、プリン、小麦不使用チップス
8. グルテンフリーダイエットを行う際の注意点
グルテンフリーダイエットを行う際の下記注意点について解説していきます。
- 栄養バランスが偏らないように気をつける
- 全体のカロリーバランスを考える
- 体調不良など体の変化を感じたら医師に相談する
グルテンフリーダイエットを成功に導くためには必ず押さえておくべき事柄なので、必ず確認しておいてくださいね。
8-1. 栄養バランスが偏らないように気をつける
グルテンフリーダイエットを行うことで、栄養バランスが偏ってしまわないよう注意しましょう。
例えば、食パンには、タンパク質やビタミンB、食物繊維が含まれているため、食パンを食べなくなると、栄養が不足してしまうことがあります。
タンパク質とビタミンBをしっかり摂取するために、豚肉や穀物を十分に食べ、食物繊維を摂取するために野菜や海藻類、こんにゃくなどを積極的に食べるなど対策をするようにしましょう。
グルテンフリーを実施する際には、全体的な栄養バランスに気をつけながら、ダイエットを進めていくことをおすすめします。
8-2. 全体のカロリーバランスを考える
グルテンフリーダイエットを行う際には、全体のカロリーバランスを考えるようにしましょう。
小麦粉が含まれる食品全てをカットして、代わりの食品を摂取しなければ、摂取カロリーが低すぎてしまい、体調不良を招きかねません。
そのため、小麦食品をカットした分は他の食品を摂取するようにして、1日の摂取カロリーを適正に保つことを心がけましょう。
8-3. 体調不良など体の変化を感じたら医師に相談する
グルテンフリーダイエットを実施している時に、体調不良など体の変化を感じたら医師に相談するようにしましょう。
グルテンフリーダイエットは、日本ではまだ一般的なダイエット方法でないこともあり、各種研究データが揃っていない状況です。
口コミではダイエット効果や健康効果があると知られていますが、今後どのような研究結果が出るか予測がつかない部分もあります。
そのため、体調不良など体への悪い変化を感じたら、グルテンフリーダイエットを一旦中止して、医師や専門家に相談することをおすすめします。
9. まとめ
本記事では、
- グルテンフリーダイエットとは？
- グフテンフリーダイエットで痩せる理由
- グルテンフリーダイエットのメリット
- グルテンフリーダイエットのデメリット
- グルテンフリーダイエットが向いている人
- グルテンフリーダイエットの具体的なやり方を解説
- グルテンフリーダイエット中のおすすめメニュー
- グルテンフリーダイエットを行う際の注意点
について解説しました。
グルテンフリーダイエットとは、小麦食品を避けることで体重減少につなげるダイエット方法のことです。しかし、実は、グルテンフリーで痩せるという科学的根拠はありません。
ただ、グルテンフリーダイエットで多くの人が痩せているのは、1日の総カロリー量が自然と減ったり、加工食品を摂取する量が減ったりすることが理由と考えられます。
グルテンが体に合わないという人は、グルテンフリーダイエットを行うことで体重がスルスル減ったり、体調がよくなったりなどの効果を得ています。
グルテンフリーダイエットのやり方やおすすめメニューについては記事に詳しく書いているので、ぜひ確認してみてくださいね。
本記事が、グルテンフリーダイエットに興味のある人にとって、有益な記事となれば幸いです。
