何も楽しくない…どうすればいい？毎日を楽しめないときの対処法

「何も楽しくないのは、なぜ？」
「昔は楽しかったのに、今は何も感じなくなっている」
 
楽しくないと感じている自分に気づいて、不安になったり、苦しくなったりしていませんか。
 
楽しさが感じられない状態は、心身の疲れやメンタル面の不調のシグナルかもしれません。たとえば、アンヘドニア（無快楽症）といって、楽しさを感じにくくなる症状もあるのです。
 
この記事では「楽しくない」と感じる原因や、現状をよくするためにできることを、解説します。
 
お読みいただくと、楽しさを感じられない自分に何が起きているのか理解でき、苦しさから抜け出すヒントを得られるはずです。
 
少しずつでも楽しい感情を取り戻し、毎日を今よりも軽やかにしていきましょう。

1. 何をしても楽しくないと感じる原因

冒頭でも触れたとおり、「何をしても楽しくない」という感覚には注意が必要です。心身に不調が起きている可能性があるためです。

1-1. 楽しくないのはストレスや疲労のサイン

「今までは楽しかったことが、楽しくなくなった」
「何をしても、何を見ても、楽しくない」
 
こういった状態は、心身にストレスや疲れが蓄積しているときや、メンタルヘルスに不調が起きているときに、陥りやすくなります。
 
専門用語では「アンヘドニア」と呼ばれます。

アンヘドニア（無快楽症）とは？

アンヘドニアは、日本語では「無快楽症」や「快感消失」といい、かつては満足していたことが、楽しくなくなったり、楽しめなくなったりする状態です。
 
アンヘドニアには、大きく分けて2つのタイプがあります。

1-2. ソーシャルな楽しさの消失

1つめのタイプは「ソーシャルな（社会的な）楽しさ」の消失です。たとえば、以下が該当します。

問題点：人間関係が苦しくなる

ソーシャルな楽しさが消失することで起きる問題は、「人間関係が苦しくなる」ことです。
 
「人と会う」→「楽しい」という心理的な報酬がなくなると、人と一緒に過ごす意欲がわかなくなります。
 
会食やパーティ、イベント、友人からの誘いなども、参加するメリットがないと思って断ったり、キャンセルしたりするようになります。

1-3. フィジカルな楽しさの消失

2つめのタイプは「フィジカルな（身体的な）楽しさ」の消失です。たとえば、以下が該当します。

問題点：虚無感が強くなる

フィジカルな楽しさは、生きる喜びとも関係しています。生きる喜びが感じにくくなるので、虚無感が強くなります。
 
たとえば恋人との触れ合いや、食べる楽しみなども減ってしまうので、毎日をつらく感じる人も少なくありません。
 
※虚無感については以下記事もご覧ください。

虚無感とは？7つの原因とひどい虚無感に襲われたときの解消方法

1-4. 神経伝達物質のバランスの崩れが考えられる

 なぜ楽しさが消失してしまうのかといえば、脳内に存在する「神経伝達物質」のバランスと関連していると考えられています。
 
私たちの脳と心は密接に関係していて、具体的には脳の中の神経伝達物質が、複雑なヒトの心をつかさどっています。
 
とくに心と関係しているといわれるのが、以下の3つです。

ドーパミンは快感を感じること、ノルアドレナリンは恐怖を取り去ることに有効と考えられています。
 
セロトニンはこれら2つと密接に連携して、ヒトの心を健やかに保つはたらきです。

1-5. 楽しさと関係が深い「ドーパミン」

神経伝達物質の中でも、楽しさと関係が深いのは「ドーパミン」です。
 
アンヘドニアにおいても、
〈ドーパミン系が極めて重要な役割を担っている〉
とする研究報告があります。

楽しさを取り戻すために、ドーパミンはひとつのカギといえます。
 
参考：Anhedonia: Symptoms, Causes, Treatment
脳と心の発達メカニズム
Dopamine System Dysregulation in Major Depressive Disorders

2. 楽しさを感じられるように脳を整える方法

 
理想は、脳内バランスが崩れた直接的な原因のストレスや疲労を、一掃することです。
 
しかし、現実的には難しい方が多いのではないでしょうか。
 
「嫌でも会社や学校に行かなければならない」
「不仲でも家族との関係は切れない」
「過酷な介護や闘病と向き合っている」
 
きっと、さまざまな事情があるはずです。
 
そこでまずは「ストレスを解消しましょう」というアプローチではなく、「自分の脳を整える」というやり方からご紹介します。
 
楽しさと関係が深い「ドーパミン」を整える方法として、以下をお試しください。

2-1. タンパク質（チロシン）をとる

1つめの方法は「タンパク質（チロシン）をとる」です。
 
ドーパミンの原料はタンパク質です。さらに細かくいうと、タンパク質を構成するアミノ酸のうち「チロシン」がドーパミンの原料となります。
 
ドーパミンを生成するためには、体内にチロシンが十分にあることが重要です。
 
〈食事から摂取するチロシンの量を増やすと、脳内のドーパミン濃度が上昇する〉
という研究報告があります。
 
チロシンを多く含む食品には、以下があります。

食事の際には、肉・魚・卵・大豆のうち1品以上をとるようにします。
 
より積極的に、ピンポイントでチロシンをとりたい方には、チロシン含有量トップ10の食材が参考になるでしょう。
 
▼ チロシン : 含有量Top 10

出典：文部科学省「食品データベース」
 
たとえば「カゼイン（牛乳に含まれる成分）」を主体としたプロテイン製品は、チロシンを効率的にとれる食品です。
 
▼ カゼインプロテインの例
Myprotein カゼイン ミセル パウダー（カゼイン プロテイン）
 
チロシンの摂取上限量や目安量は定められていませんが、とりすぎるとカロリー過多などの問題が起きます。
 
それぞれの食品の1食分量を目安に摂取してください。上記のカゼインプロテインであれば、以下のとおり記載されています。

参考：Food for thought: association between dietary tyrosine and cognitive performance in younger and older adults

2-2. 十分な睡眠をとる

2つめの方法は「睡眠をとる」です。
 
ドーパミンは朝の目覚めの時間帯に大量に分泌され、夕方以降になると自然に減少していくことがわかっています。
 
夕方以降にドーパミンが減少したあと、十分な睡眠がとれないと、脳内のドーパミンのバランスが崩れてしまうので注意しましょう。
 
〈徹夜すると、翌朝までに脳内のドーパミン受容体の利用率が大幅に低下する〉
という研究報告があります。
 
具体的には【 7時間以上の睡眠時間 】を毎日コンスタントに確保するようにしましょう。
 
睡眠の質を高めるための方法は「人生を変える早起きのコツ13選！NG習慣と質を高める睡眠法も解説」を参考にしてみてください。
 
参考：Evidence That Sleep Deprivation Downregulates Dopamine D2R in Ventral Striatum in the Human Brain

2-3. 音楽を聴く

3つめの方法は「音楽を聴く」です。
 
〈音楽を聴くと、ドーパミン受容体が存在する脳の領域が活性化する〉
という研究報告があります。
 
スポーツ選手が試合前にイヤホンで音楽を聴いている姿をよく見かけます。
 
実際、音楽を聴きながらランニングすると楽しい気分が持続する、仕事前に音楽を聴くとモチベーションが上がる、という人もいます。
 
自分が好きな音楽を聴くことで、ドーパミンの生成にはたらきかけてみましょう。
 
参考：Brain correlates of music-evoked emotions

2-4. 瞑想する

4つめの方法は「瞑想する」です。
 
〈瞑想すると、ドーパミンの放出が65％増加した〉
という研究報告があります。
 
瞑想は、心を鍛える方法として、米国を中心に世界的なトレンドとなっています。
 
ストレスの軽減や集中力の向上まで、さまざまな効果が期待できる瞑想ですが、「ドーパミン」とも関連が深いことが示唆されています。
 
瞑想のやり方は「瞑想のすごい効果と危険性とは？今すぐできる簡単なやり方 4つ解説」にて解説しています。
 
初めての方には「マインドフルネス呼吸法」がおすすめです。
 
参考：Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness

3. 楽しくないと感じるときの毎日の過ごし方

 
脳の状態を整えつつ、毎日の過ごし方にも、一工夫してみましょう。
 
5つのポイントをご紹介します。

3-1. ネガティブな情報に接しない

1つめのポイントは「ネガティブな情報に接しない」です。
 
私たちの脳は、ネガティブな事柄にさらされ続けると、実際に体験したことでなくてもストレスを感じます。
 
「楽しくない」と感じるときは、以下の実践をしてください。

たとえば、衝撃的な痛ましいニュースに触れると気になって、そのあとも続報を追い掛けてしまうことがあります。
 
近畿大学のWebサイトでは「デジタルデトックス」が推奨されています。

今すぐお勧めしたいことは、気持ちが落ち着かなくなるニュースや画像などの検索をストップすることです。さらに不安になるような情報を目にすることもありえます。まずはストレスフルな情報を遮断し、頭を休ませましょう。

出典：近畿大学「痛ましいニュースで気持ちが落ち着かない時… 」

どうしても情報を得たい場合は、1日のうちごくわずかな時間を情報を得る時間として決め、それ以外は完全に見ないと決めるとよいでしょう。

3-2. 思考をニュートラルに修正する

2つめのポイントは「思考をニュートラルに修正する」です。
 
楽しさを感じにくくなっているときは、「喜び、楽しみ」という心理的なご褒美がないので、全体的な気分がネガティブに偏りがちです。
 
ポジティブになれなくてもよいので「中立（ニュートラル）」であるように、思考を意識的に修正しましょう。
 
ネガティブな言葉が浮かんできたら、
「ニュートラルな言葉に変換すると何？」
と自分に問いかけて、中立の代替案を探してください。

うまくできなくても、その繰り返しを続けることで、ネガティブに引っ張られるのを予防できます。
 
ネガティブ思考のケアについては「ネガティブ思考を治すには？誰でもできる簡単で効果ありの改善方法」も参考にしてみてください。

3-3. 日記をつける

 3つめのポイントは「日記をつける」です。 
楽しさを感じにくい日が続くと、虚無感が強くなりがちです。何もせず、毎日が無駄に過ぎているように感じてしまいます。
 
「日記は生きた証」というと大げさに聞こえるかもしれませんが、ほんの一行ずつでも日々の記録をしていくことが、虚無感を和らげてくれます。
 
1日の終わりに、その日を簡単に振り返り、浮かんだ言葉を書き留めておくだけでよいのです。
 
少し余裕がある日は「感謝したこと」を書いてみましょう。
 
〈感謝の日記を書くと、幸福感が向上する〉
という研究報告があります。
 
楽しさの感情を取り戻すことに、好影響を与えてくれるはずです。
 
参考：Frontiers | Positive Psychology and Gratitude Interventions: A Randomized Clinical Trial

3-4. 自然に触れる

4つめのポイントは「自然に触れる」です。
 
何も楽しくないからと、引きこもってしまうのは、おすすめできません。刺激がないことで、ますます楽しさを感じにくくなるからです。
 
しかし、楽しくないのに人と会うのは、苦痛に感じることが多いでしょう。そこで、自然に触れることをおすすめします。
 
自然は、あなたが楽しめなくても、不機嫌になったりしません。心配かけないようにと、作り笑顔をする必要もないのです。
 
太陽を肌で感じたり、鳥の声に耳を傾けたり、波打つ海のうねりを眺めたり、緑の木々が揺れる様子を観察したり、自然の中で気ままに過ごしてみましょう。
 
自然の中で過ごすことは、ストレス軽減に効果的だと、多くの研究者が指摘しています。
 
たとえば、ミシガン大学の Mary Carol Hunter 博士は、
〈ストレスホルモンを減少させるのに最も効果的なのは、自然を感じられる環境下で20〜30 分過ごすことだ〉
と述べています。
 
参考：環境省「データで見る国立公園の健康効果とは？ 」

3-5. 専門家の支援を受ける

5つめのポイントは「専門家の支援を受ける」です。
 
楽しさを感じられないアンヘドニア（無快楽症）の症状は、さまざまなメンタルヘルス疾患で見られることが知られています。
 
楽しくないと感じる日々が長引く場合は、医療機関を受診し、専門家の支援を受けましょう。
 
具体的な期間としては「2週間以上続く場合」を、受診の目安としてください。

4. いつかまた楽しさを感じられる日がくるように

 
最後に、「楽しくない」という気持ちに悩まされているあなたへのメッセージをお届けします。

4-1. 感情は戻ってくるから大丈夫

「もう、昔のようには楽しさを感じられないかもしれない」
と不安になっているのなら、その不安は手放してしまいましょう。
 
今は、ストレスや疲労の蓄積によって、ちょっぴりバランスを崩しているだけです。
 
本記事でご紹介した、脳の神経伝達物質に注目した食事・睡眠、音楽や瞑想、毎日の過ごし方を取り入れながら、焦らずに過ごしてみてください。
 
あなたの大切な感情は戻ってくるから、大丈夫です。

4-2. 少しずつストレスや疲労を解消していく

もし、少し余裕が出てきたら、心のバランスを崩す根本的な原因（ストレスや疲労の原因）を解消するための行動にも、トライしてみましょう。

ストレスへの対処法が上手になると、生きるのが少しラクになります。
 
ストレスへうまく対処することを「ストレスコーピング」というのですが、厚生労働省の「ストレス軽減ノウハウ」に概要がまとめられています。
 
具体的な実践は、以下の書籍がおすすめです。
 
伊藤 絵美 『コーピングのやさしい教科書』
 
たとえば「自分をねぎらってみる」の章には、こんな言葉が掲載されています。

上記の言葉をつぶやいてみるだけで、なんだか泣きそうになる方もいるでしょう。
 
『コーピングのやさしい教科書』には、ほかにも、気持ちがラクになるワークが数多く掲載されています。ストレスケアをしたいときに、活用してみてください。

5. まとめ

本記事では「楽しくない」をテーマに解説しました。要点を簡単にまとめます。
 
基本として押さえたいポイントは次のとおりです。

ドーパミンに着目し、楽しさを感じられるように脳を整える方法として以下をご紹介しました。

楽しくないと感じるときの毎日の過ごし方は、次のポイントを意識してみてください。

今は楽しさを感じにくくても、それは一時的なものです。がんばりすぎた心と体を、いたわってあげてください。焦る必要はありません。
 
いつか、「楽しさを感じられない日もあったな」と振り返る日がくることを、願っています。