「生きづらい」と感じる4つの理由と少しずつでも楽になる対策・考え方

生きづらいと感じながらも、今日までがんばり続けて、少し疲れていませんか。
 
「どうしたらいい、助けて」
ずっと聞こえていた心の声に気づかぬフリをするのも、もう限界——。
 
そんな方は、この記事を読んでいただければと思います。少しずつでもあなたが楽になれる方法を、一緒に考えていきましょう。

本記事のポイント

  • 生きづらいのはなぜ?その理由を探る
  • 理由別に取り組みやすい解決策を紹介
  • 無理せず前に進むためのメッセージをお伝え

「生きづらくて、苦しい」
「もっと自分らしく生きたい」
…という方におすすめの内容となっています。
 
本記事をお読みいただくと、生きづらさを和らげるために何をすればよいか、具体的なヒントが手に入ります。
 
マイペースに自分らしく生きられるようになるための、きっかけとしていただければ幸いです。

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1. 「生きづらい」状態をまず理解する

 
「生きづらい」というとき、それはどんな状態なのか、最初に把握しておきましょう。
 
自分自身を理解する一助となりますし、身近な人から「生きづらい」と悩みを相談されたときにも、相手の気持ちを理解しやすくなります。

1-1. そもそも「生きづらい」の意味は?

そもそも、私たちはどんな状態を意味して「生きづらい」と表現するのでしょうか。
 
現代は「生きづらい世の中」といわれ、社会問題としても取り上げられています。
 
内閣府の資料を参考に、「生きづらい」を具体的にしてみると、以下のとおりとなります。

  • 社会のなかに自分の居場所が見つからない
  • 将来への展望を描けない
  • 疎外された孤立状態にあると感じる
  • 対人関係のなかで精神的に苦しさを感じる
  • 生活苦から経済的に苦しさを感じる

あなた自身の状況と比べてみると、どうでしょうか。
 
参考:内閣府 第1回青少年問題調査研究会「生きづらさを抱える若者の 社会的自立に向けた支援について」

1-2. 人によって異なる“生きづらさの理由”に気づくことが最初の一歩

なぜ生きづらいと自分が感じるのか、その理由はいろいろあります。
 
理由がわからないまま、漠然と生きづらさを抱えている状態は、とても苦しいものです。
 
少しずつでも自分を楽にしていく最初の一歩は、
「自分が生きづらさを感じる理由に気づくこと」
です。苦しみの正体を発見する、と言い換えてもよいでしょう。
 
正体を知るだけで、(まだ何の対策もしていないにもかかわらず)心がスーッと楽になる人も、珍しくありません。
 
なぜなら、私たちの脳は、得体の知れない不安が最も苦手だからです。得体が知れると同時に癒しが起こり、ひとつ安心できます。

1-3. 生きづらいのは甘えではない

「生きづらいのは、甘えでは?」
と自分を責める方がいるので、ここで明確にしておきたいのですが、甘えではありません。
 
甘えどころか、むしろ、その逆です。
 
生きづらい個性や環境の中、本当に努力して、耐えながらここまで生きてきたことを、自分で認めてあげてください。
 
自分を責める必要なんてまったくありません。
「よく、ここまでがんばってきたね」
と、優しい言葉をかけてあげましょう。
 
そのうえで、自分の生きづらさの正体がどこにあるのか、探していきます。

1-4. 生きづらい4つの理由との向き合い方について

次の章からは、生きづらい理由を4つ、ご紹介していきます。

  • (1)HSP
  • (2)メンタルヘルス不調
  • (3)マイノリティ
  • (4)環境

なかには、複数当てはまる方もいるかもしれません。「この部分は当てはまるけれど、この部分は違う」といった具合に、部分的に当てはまるという方もいるかもしれません。
 
感じたことは、どれもあなた自身の「気づき」として大切に扱いましょう。前述のとおり、生きづらさから抜け出すカギとなるのが、気づきです。
 
ぜひ、自分の内面と向き合いながら、読み進めてみてください。


2. 生きづらい理由(1)HSP:ハイリー・センシティブ・パーソン

 
生きづらい理由の1つめとしてご紹介するのはHSPです。
 
最近では“繊細さん”と呼ばれることもあるHSPは、生きづらさを感じる一因として注目されています。

2-1. HSPとは?その背景

HSPとは、Highly Sensitive Personの頭文字をとった言葉で、非常にセンシティブな人、すなわち
「とても敏感な人、繊細な心の持ち主、感受性の強い人」
という意味になります。
 
米国の心理学者であるエレイン・N.アーロン博士が、1996年に提唱した概念です。
 
HSPは医学的に定義された病気ではありませんが、近年ではNHKや各メディアでも取り上げられています。

日本国内にHSPが知られるようになった最初のきっかけは、2000年に出版された、
『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。』
というアーロン博士の著書です。
 
このタイトルに「自分のことだ」と思う方も、多いのではないでしょうか。
 
エレイン・N.アーロン『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。』
 
その後、デンマークの心理療法士で、自身もHSPであるイルセ・サン著『鈍感な世界に生きる 敏感な人たち』が世界的なベストセラーとなり、現在に至ります。
 
日本では2016年に出版されました。
イルセ・サン『鈍感な世界に生きる 敏感な人たち』

2-2. 自分がHSPに当てはまるかのチェック

「自分がHSPに当てはまるかチェックしたい」という方は、自己テストを行ってみましょう。
 
前述のアーロン博士の著書『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。』に掲載されている自己テストを以下に引用します。
 
▼ HSPの自己テスト
次の質問に、感じたまま答えてください。少しでも当てはまるのなら「はい」と答えてください。
まったく当てはまらないか、あまり当てはまらない場合に「いいえ」と答えてください。

 項目
1自分をとりまく環境の微妙な変化によく気づくほうだ
2他人の気分に左右される
3痛みにとても敏感である
4忙しい日々が続くと、ベッドや暗い部屋などプライバシーが得られ、刺激から逃れられる場所にひきこもりたくなる
5カフェインに敏感に反応する
6明るい光や強い匂い、ざらざらした布地、サイレンの音などに圧倒されやすい
7豊かな想像力を持ち、空想にふけりやすい
8騒音に悩まされやすい
9美術や音楽に深く心動かされる
10とても良心的である
11すぐにびっくりする(仰天する)
12短期間にたくさんのことをしなければならない時、混乱してしまう
13人が何かで不快な思いをしている時、どうすれば快適になるかすぐに気づく(たとえば電灯の明るさを調節したり、席を替えるなど)
14一度にたくさんのことを頼まれるのがイヤだ
15ミスをしたり、物を忘れたりしないようにいつも気をつける
16暴力的な映画やテレビ番組は見ないようにしている
17あまりにもたくさんのことが自分のまわりで起こっていると、不快になり神経が高ぶる
18空腹になると、集中できないとか気分が悪くなるといった強い反応が起こる
19生活に変化があると混乱する
20デリケートな香りや味、音、音楽などを好む
21動揺するような状況を避けることを、普段の生活で最優先している
22仕事をする時、競争させられたり、観察されていると、緊張し、いつもの実力を発揮できなくなる
23子供のころ、親や教師は自分のことを「敏感だ」とか「内気だ」と思っていた

以上の質問のうち、【12項目以上】に「はい」と答えた場合にはHSPであると考えられます。
 
ただし、どんな心理テストも完璧ではないため、たとえ「はい」が1つか2つしかなくても、その度合いが極端に強ければHSPかもしれない、とアーロン博士はいいます。
 
出典:エレイン・N.アーロン『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。』

2-3. HSPの人が生きやすくなるために必要なこと

アーロン博士によれば、HSPである自分と折り合いをつけて、よりよく生活していくためには、次の4段階のアプローチが必要です。

  • 1:自己認識
    HSPであるとはどういうことなのかをよく理解すること。

  • 2:リフレーミング(捉え直し)
    過去の体験をポジティブに捉え直すこと。

  • 3:癒し
    自分の中にある深い傷を癒すこと。

  • 4:外の世界とのバランスの学び
    外の世界に出ても大丈夫だと思えるようにし、一方で控えるべきときもあることを学ぶこと。

出典:エレイン・N.アーロン『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。』

具体的には、書籍『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。』『鈍感な世界に生きる 敏感な人たち』で解説されています。
 
まずはHSPについて学ぶところから、始めてみましょう。
 
本を購入する前にネットで情報収集したい方には、以下のNHKのWebサイトがおすすめです。専門家によるアドバイスが掲載されています。

HSPの困りごと・お悩み 支援者からのアドバイス


3. 生きづらい理由(2)メンタルヘルス不調

2つめの理由は「メンタルヘルス不調」です。
 
本来は生きづらさを抱えていない人であっても、メンタルヘルスの不調から、一時的に生きづらさを感じることがあります。

3-1. メンタルヘルス不調とは?

言葉の意味から確認しておくと、メンタルヘルス不調は以下のとおり定義されています。

メンタルヘルス不調とは?

「精神及び行動の障害に分類される精神障害や自殺のみならず、ストレスや強い悩み、不安など、心身の健康、社会生活及び生活の質に影響を与える可能性のある精神的及び行動上の問題を幅広く含むもの」

出典:厚生労働省 こころの耳「メンタルヘルス不調:用語解説」

「病気と診断されるまではいかないけれど、ストレスや強い悩み・不安などで調子が悪い」
という状態も含んで、メンタルヘルス不調と呼んでいます。

 

3-2. 自分のメンタルヘルスをチェックする方法

「自分のメンタルヘルス不調度をチェックしたい」
という方のために、メンタルヘルスに関する簡単なセルフチェックを3つご紹介します。
 
ただし注意点として、メンタルヘルス不調にはさまざまな種類があり、ひとつのチェックで断定的な判断はできません。あくまで参考情報として、ご覧ください。

1:軽症のうつ病 セルフチェック

うつ病は「気分が落ち込む」といった心の状態だけではなく、「食欲がない」「体が重い」など、体にも症状が出る病気です。うつ病は検査では判定できないため、症状で判断します。
下記の診断基準1のどちらか1つを含み、診断基準2と合わせて5つ以上の症状が、ほとんど一日中、2週間以上続き、仕事や家庭などに何らか問題が生じている場合に、うつ病と診断します。
 
このうち軽症のうつ病は、日常生活において生産性は落ちてはいるものの、なんとか休まず続けられる程度のものを指します。
 

  • 症状で判断するうつ病の診断基準1

□ 憂うつ、気分の落ち込みがある
□ 興味や喜びの喪失
 

  • 症状で判断するうつ病の診断基準2

□ 食欲の異常
□ 睡眠の異常
□ そわそわする、または体が重い
□ 疲れやすい
□ 自分を責める
□ 思考力・集中力の低下
□ 死にたいと思う

出典: NHK健康チャンネル

2: ストレスチェック

4つのSTEPによる簡単な質問から、職場におけるストレスレベルを測定するチェックです。
質問は全部で57問あり、所要時間は約5分です。

3:疲労蓄積度チェック

2つのSTEPによる簡単な質問から、職場における疲労蓄積度を測定します。
 
質問は全部で20問あり、所要時間は約5分です。

3-3. メンタルヘルス不調から抜け出す行動

自分のメンタルヘルス不調に気づいたら、どうすればよいのでしょうか。

適切なサポートを受ける

まずは公的機関や医療機関から、あなたに必要なサポートを受けられることを知ってください。
 
「誰にも相談できない、助けはどこにもない」
と感じてしまうかもしれませんが、メンタルヘルスのセーフティネットがきちんと用意されています。

つらい気持ちになったときに見ていただきたいコンテンツ

参考:厚生労働省 こころの耳「つらい気持ちを抱えている方へ」

自分でできること

なお、先ほど引用した「軽症のうつ病 セルフチェック」のWebページ上では、
「軽症のうつ病の場合、回復するために自分でもできることがある」
として、以下が紹介されています。

軽症のうつ病の場合、回復するために自分でもできることがあります。
患者さんが自分で心がけることとして参考になるのが、オランダで行われた調査で、うつ病から回復した患者さんに、効果があったセルフケア方法について聞いたものです。
それによると、次の3つの方法が効果的とわかりました。

  • 前向きな態度をとる

いつ会社に復帰できるかなど遠い将来のことではなく、「明日は公園に行こう」など明日のことを考える。また、楽しかったことなどポジティブな記憶を思い出す。

  • 生活リズムを整える

毎日決まった時間に家を出るなど。

  • より積極的な行動をする

余力がある場合は、外に出て散歩やウォーキングなどの運動をするなど。ただし、無理は禁物なので医師と相談しながら行うこと。

出典:NHK健康チャンネル

軽いメンタルヘルスの不調を感じたときには、意識してみてください。


4. 生きづらい理由(3)マイノリティ


3つめの理由は「マイノリティ」です。
 
社会的に少数派と位置づけられる特性を持つグループは、社会のなかで生きづらさを感じることがあります。

4-1. 生きづらさを感じやすい個性

マイノリティには、民族や人種・病気・障がいなどさまざまあり、それぞれの生きづらさがあります。
 
ここでは自分では気づきにくいこともある「発達障害」と、性的マイノリティである「LGBTQ」を取り上げます。

発達障害

発達障害とは、生まれつきの脳機能のアンバランスさによる特性です。
 
「特定の分野だけ苦手」
「感情や行動のコントロールが難しい」
などのアンバランスさが見られ、社会生活で生きづらさを感じやすいことが知られています。
 
主な発達障害の種類は3つで、

  • 注意欠如・多動症(ADHD)
  • 自閉スペクトラム症(ASD)
  • 限局性学習症(LD)

です。
 
発達障害を持っていると、努力しても社会になじめない部分があるにもかかわらず、周囲から理解されず、大きな苦しみを抱えがちです。
 
詳しい情報は、以下のリンクから確認してみてください。

LGBTQ

LGBTQは性的マイノリティを表す言葉です。

LGBTQとは、

  • Lesbian(レズビアン、女性同性愛者)
  • Gay(ゲイ、男性同性愛者)
  • Bisexual(バイセクシュアル、両性愛者)
  • Transgender(トランスジェンダー、性自認が出生時に割り当てられた性別とは異なる人)
  • QueerQuestioning(クイアやクエスチョニング)
    の頭文字をとった言葉で、性的マイノリティ(性的少数者)を表す総称のひとつとしても使われることがあります。

参考:LGBTQとは | 東京レインボープライド2022

LGBTQの当事者の方々は、職場や学校での差別的な発言や、カミングアウトに関する悩みを抱えることが多い現実があります。
 
出典:法務省 LGBT
 
詳しい情報は、以下のリンクから確認してみてください。

詳しく知りたい人向けのリンク

4-2. 仲間・専門家・理解者と出会うこと

マイノリティの生きづらさは、一人で抱え込まないことが、とても大切です。
 
同じ悩みを持つ仲間と出会える場(イベントなど)に参加する、SNSのコミュニティに入るなど、マイノリティであるがゆえの孤独を少しでも癒やせるように、行動していきましょう。
 
治療が必要な状況であれば、自分と相性のよい医師との出会いも、カギとなります。
 
最近では、YouTubeでリアルな悩みを打ち明け共感を呼んでいるユーチューバーや、医療情報の発信を行う医療従事者も増えています。
 
生きづらさを感じたとき、覗いてみるのもよいかもしれません。


5. 生きづらい理由(4)環境

 
4つめの理由は「環境」です。
 
ここまでにご紹介してきた3つの理由は、それぞれの人の内面に関するものでしたが、外的な環境に起因する生きづらさもあります。
 
内的な理由と外的な環境が複合して、さらに生きづらさが加速しているケースも、少なくありません。

5-1. 生きづらさに大きな影響を与える要素


水質汚染の環境では魚が生きられないように、人間も、自分に合わない環境ではうまく生きられません。
 
とくに、以下の3つの環境が、生きづらさに大きな影響を与えています。

  • 家庭環境
    家族の状況、親や養育者の接し方・関係性、経済的状況、物理的状況(住居や衛生状態など)

  • 職場環境
    勤務先の状況、上司・同僚・部下などの人間関係、労働時間、物理的状況

  • 交流関係
    友人、所属するグループ・団体、交際相手など

5-2. 生きやすい環境を求めていい

生きづらい環境で苦しんでいるとき、最初の一歩となるのは、
「生きやすい環境を、求めていい」
と、自分にOKを出すことです。
 
たとえば、こんなふうに自分を追い詰めてしまう人がいます。
 
「実家から出て、自分だけ幸せになるわけにはいかない」
「会社を辞めたら、逃げることになる」
「見捨てる罪悪感で、別れたいのに別れられない」
 
“自分が生きやすい環境に移動すること”は、あなたが生きるために必要なことであり、罪悪感や自己嫌悪を感じる必要は、まったくありません。
 
自分のため”に環境を変える勇気を、持ってください。
あなたには、その権利があります。

5-3. 自分で環境を変えるステップ

とはいえ、「環境を変えること」には怖さを感じるものです。人間には、たとえ好ましい変化であっても、変化自体に恐怖を感じる心理があります。
 
最初は、今の環境に小さな風穴を開けるように、できる範囲で少しずつ変えていきましょう。
 
具体的には、次の2つのポイントにチャレンジしてみてください。

  • 1:時間の使い方を、少しずつ変える。
    自分のために使う時間を増やす。
    他人のために使う時間を減らす。

  • 2:人との付き合い方を、少しずつ変える。
    一緒にいて快適な人との接点を増やす。
    苦手な人との接点を減らす。

この2つの実践を続けた先には、「引っ越し」「転職」といった大きな環境の変化も視野に入れつつ、今できることをコツコツと続けていきましょう。


6. まとめ

本記事では「生きづらい」をテーマに解説しました。
 
「生きづらい」と感じるのは甘えではありません。その感覚の裏には理由があり、理由を知ることが最初の一歩です。
 
生きづらい理由として、次の4つをご紹介しました。

  • HSP(ハイリー・センシティブ・パーソン)
  • メンタルヘルス不調
  • マイノリティ
  • 環境

あなたの生きづらさを解き明かすヒントとなれば幸いです。
 
ここまで人一倍がんばってきた自分を、今日くらいは、認めてあげてください。
 
そして、今すぐにラクになるのは難しいかもしれませんが、少しずつでも生きやすくなるように、自分にできることをしてあげましょう。

 

 

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