虚無感とは？7つの原因とひどい虚無感に襲われたときの解消方法

「虚無感がひどい…これって病気なの？」
 
そう悩んでいる方へ、まず結論からお伝えすると、以下7つの原因が考えられます。

虚無感とは、心にぽっかりと穴が開いたようなむなしさや、何をやっても無意味だと感じるうつろな感覚をいいます。
 
虚無感がひどいと、前向きに人生を歩む気力が奪われ、ときには生きること自体つらくなります。とても苦しい感覚です。
 
この記事では、「虚無感の原因が知りたい」という声にお応えして7つの原因を解説したうえで、虚無感から抜け出すための解決策をご提案します。
 
「虚無感に襲われて、どうしようもない気持ちでいる」
「気持ちを楽にする方法を教えてほしい」
…という方は、虚無感とどう向き合っていけばよいのか、具体的なヒントを得られます。
 
「今すぐ、嘘のように虚無感が消えます」とはいえませんが、少しずつでも確実に、あなたが楽になれる方法を一緒に探っていきましょう。

1. 虚無感とは？基本の知識

最初に「そもそも虚無感とは何か？」「どんな感覚なのか？」について、見ていきましょう。

1-1. 虚無感の意味

「虚無感」という言葉を辞書でひくと、こう書いてあります。

空虚であるという感じ。心の頼りとするものは何もなく、むなしいと思う気持。

出典：日本国語大辞典

「虚無」を分解すると、

となるように、
「中身がなくて、むなしい」
「何もできなくて、無力」
「本質的なものはなくて、無意味だ」
といった感覚を、虚無感といいます。

1-2. 虚無感とはどんな感じ？

もう少し具体的に、虚無感とはどんな感じか見てみましょう。
 
たとえば、こんなシーンで使われます。

詳しい原因は、この後で解説していきますが、虚無感を感じることが多いのは、以下の3パターンです。

1-3. 補足：虚無の読み方 3通り（きょむ/きょぶ/こむ）

「虚無感」の読み方が気になる方がいるようなので、ここで補足です。
 
一般的には「きょむかん」の読み方が正解です。
 
ただ、それ以外の読み方がすべて誤読とは言い切れず、「きょむ / こぶ」という読み方もあります。

	意味
虚無（きょむ）	何もなくむなしいこと。空虚であること。空（くう）。皆無（かいむ）。
虚無（きょぶ）	（「ぶ」は「無」の漢音）「きょむ（虚無）」に同じ。
虚無（こむ）	仏語。実体としての物がないこと。有無のはからいを越えて、空（くう）であり、真実そのものである無為自然のこと。

出典：日本国語大辞典

2. 虚無感に襲われる7つの原因

苦しい虚無感から抜け出す第一歩となるのは「原因を知ること」です。
 
なぜ虚無感に襲われてしまうのか、7つの原因をご紹介します。

自分自身の状況と照らし合わせながら、読み進めてみてください。

2-1. 燃え尽き症候群

 1つめの原因は「燃え尽き症候群」です。
 
燃え尽き症候群はバーンアウトシンドロームともいい、何らかのきっかけで、あたかも燃え尽きるように活力を失ってしまう状態です。

近年では、コロナ禍において多大な負担を強いられた医療従事者の燃え尽き症候群が、世界的な社会問題となりました。
 
たとえば、以下の状況のあとに虚無感が強まったのなら、燃え尽き症候群の可能性があります。

燃え尽き症候群は、自分自身をあまりにも酷使してしまった（過負荷）状況で発症しやすくなります。自分自身を酷使してこなかったか、振り返ってみましょう。
 
参考：Occupational burnout syndrome and post-traumatic stress among healthcare professionals during the novel coronavirus disease 2019 (COVID-19) pandemic

2-2. 空の巣症候群

2つめの原因は「空の巣症候群」です。
 
空の巣症候群はエンプティネストシンドロームともいい、子どもが成長して巣立ったあとに親が感じる虚無感を指します。

とくに専業主婦（主夫）で、家にいる時間が長く、子どもと長く接してきた養育者のほうが、空の巣症候群を経験しやすいといわれます。
 
ただ、どんな親でも空の巣症候群になる可能性はあります。
 
たとえば、フルタイムで激務をこなしてきた親が、子どもが巣立ったあとに「もっと関わる機会を持つべきだった」と罪悪感や後悔を抱くケースもあります。
 
参考：An empty nest can promote freedom, improved relationships

2-3. インポスター症候群

3つめの原因は「インポスター症候群」です。
 
Impostor（インポスター）とは「詐欺師」という意味で、自分を詐欺師のように感じてしまうところから名付けられました。
 
インポスター症候群は、
「自分が評価され尊敬される地位を得ても、それは自分の実力ではなく、何かの間違いや運によって得たものだ」
と感じる症状をいいます。
 
「自分は昇進にふさわしくない」と思い込み、評価されると「実力はないのに、誤って評価されてしまった」と感じます。
 
個人の性格のようにもみえますが、女性やマイノリティに多いことが知られています。
 
2020年のインポスター症候群に関する論文によれば、
〈元大統領夫人のミシェル・オバマや、Facebook初の女性役員となったシェリル・サンドバーグまで、多くの成功者が「インポスター（詐欺師）のようだ」と感じていることを告白している〉
といいます。
 
誰もがうらやむ経歴を持つ有名人・芸能人や、地位や名声を手に入れた成功者であっても、心の中にはどうしようもない虚無感を抱えているケースがあります。
 
「他人から見て、人生がうまくいっているからといって、虚無感を感じないとはいえない」
という事実を知るだけで、気が楽になる方もいるでしょう。
 
参考：Contextualizing the Impostor “Syndrome”

2-4. ホルモンバランスの変化

4つめの原因は「ホルモンバランスの変化」です。
 
ホルモンバランスが大きく変化するタイミングは、人生の中で2回あります。

ホルモンバランスというと女性にフォーカスが当たりがちですが、男性にとってもホルモンバランスは重要です。
 
たとえば更年期障害は、男性にも女性にもあります。

ホルモンバランスが変わることによって、自分の意思や置かれている環境とは関係なく、気分が不安定になり虚無感に襲われるケースもあります。
 
ホルモンには気分をコントロールするはたらきがあるため、ホルモンの変化は感情や精神の健康状態を変化させるのです。

2-5. 喪失体験

5つめの原因は「喪失体験」です。
 
「大切な人、大切なものを失う」という体験によるショックは、私たちの生活から情緒を奪ってしまうことがあります。

たとえば、深刻な喪失体験をしたあと、
「世界がすべて灰色に見えるようになり、何をやっても何を見聞きしても感情が動かず、虚無感しか感じられなくなった」
という人がいます。
 
喪失体験による影響は、時間的に遅れてやってくるケースもありますので、注意が必要です。
 
参考： 健康長寿ネット「高齢者のメンタルヘルス 」
健康長寿ネット「フレイルとこころの健康」

2-6. 過去の未解決の体験

6つめの原因は「過去の未解決の体験」です。
 
現在の生活や環境に問題が見当たらないのに虚無感が消えない場合、さまざまな経緯で生じた、過去の心の傷が関係していることがあります。

つらい経験に際し、感情を押し殺して記憶にふたをした場合、それが虚無感やネガティブな感覚となって、現在のあなたを苦しめている可能性があります。
 
無意識であるため、なかなか自分では気づきにくいポイントです。

2-7. 精神疾患の兆候

 7つめの原因は「精神疾患の兆候」です。
 
虚無感は、いくつかの精神疾患の兆候であるケースもあります。うつ病、摂食障害、アルコール依存症、PTSD、その他、さまざまな可能性があります。
 
病気が関係している場合、正確な診断をできるのは専門医のみとなります。
 
メンタルヘルスの不調を自覚している場合は自己判断を控え、医療機関を受診するようにしてください。
 
医療機関は厚生労働省の「精神科・心療内科などの医療機関を探す」から検索できます。

3. 虚無感から抜け出す解消方法

続いて、虚無感から抜け出すための取り組みを5つのステップでご紹介します。

3-1. 虚無感をそっと認める

1つめのステップは「虚無感をそっと認める」です。
 
多くの人は虚無感を覚えたとき、そんな自分を否定し、虚無感を感じないよう抑え込もうとします。
 
「虚無感を感じる自分はダメだ」
「できるだけ虚無感を遠ざけなければ」
 
しかしこれは悪手です。抑圧すると、逆に虚無感が増幅してしまうからです。
 
それよりも、虚無感をありのままに認めたほうが、心は早く楽になります。感情には「しっかり感じ切ると消える」「味わい尽くすとなくなる」という性質があるからです。
 
虚無感に襲われたら、それを認めて、自分に優しくしてあげてください。

エクササイズ：虚無感を肯定する

具体的なエクササイズをご紹介しましょう。
 
虚無感を感じたら、静かな場所にひとりで座り、深い呼吸をして、虚無感を感じる感覚に意識を向けてください。
 
怖くなければ目を閉じて、虚無感を感じる体の部位（胸、お腹、頭など）にそっと手を当てましょう。
 
そして、自分に肯定的な言葉をかけます。嫌でなければ、声に出してつぶやいてみましょう。

5分〜10分、ほかのことは考えず、ただただ虚無感と向き合ってみます。
 
今までのように逃げたり隠れたりすることなく、むしろ積極的に（できれば少しの好奇心を持って）、虚無感を味わうようにします。
 
不思議とこれだけで、虚無感がスーッと消える人もいるでしょう。

3-2. 本当の気持ちを探る

虚無感を認められるようになるまで、人によっては時間がかかるかもしれません。焦る必要はありません。
 
だんだんと認められるようになってから、2つめのステップ「本当の気持ちを探る」に取り組んでみましょう。

エクササイズ：ジャーナリング

自分の内側と向き合うために役立つエクササイズとして「ジャーナリング」があります。
 
ジャーナリングは、マインドフルネス（*1）のメソッドのひとつで「書く瞑想」とも呼ばれます。
 
ジャーナリングのやり方は簡単で、「3分」のように制限時間を決め、きっかけとなる書き出しのテーマや質問を与えてもらいます（ひとりでやるときは、自分で自分に与えます）。
 
きっかけとなる書き出しは、たとえば、
「今、私が感じているのは…」
「最近、イライラしたことは…」
「最近、幸せだったことは…」
といったもので、この後に続く言葉を自由に書きます。
 
*1：マインドフルネスとは「今この瞬間」に体験している感覚や状態に意図的に意識を向けることで、心を整えるために役立ちます。
 
Googleのマインドフルネス研修の責任者だったチャディー・メン・タンの言葉を引用しましょう。

ジャーナリングとは、自分に向けて書くことで自己発見する練習だ。
心の中にありながら、明瞭で意識ある眺めには入っていないものを発見するのを助ける、重要なエクササイズだ。
物を書くとき、私たちはたいてい別の人に考えを伝えようとしている。
だが、このエクササイズは違う。
誰か別の人とコミュニケーションをしようとしているわけではなく、自分の考えを紙の上に流れ出させ、何が出てくるかを自分で見られるようにするのだ。

出典：チャディー・メン・タン他『サーチ・インサイド・ユアセルフ ― 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法』

まずは「虚無感」にこだわらず、自分の状態を知るための基本的なジャーナリングエクササイズからチャレンジしてみましょう。
 
以下はタンの著書からの引用です。

エクササイズ──自己査定のためのジャーナリング
 
《導入》
ジャーナリングを始める前に、心の準備をしておきましょう。
難しい状況にポジティブに対応し、結果にとても満足できた例をひとつ、あるいはいくつか思い出し、それについて2分間考えてください。よくやったと感じたでしょう。いくつかの例を考えているのなら、結びつきやパターンが何か見えてこないか考えてみてください。
次に、少し時間をとって、心をリラックスさせます。
 
（ここで30秒、間を置く）
 
《ジャーナル》
きっかけとなる話題 （1項目あたり、2分）
　・私を愉快にしてくれるのは…
　・私の長所は…
 
《導入》
今度は、難しい状況にネガティブに対応し、結果にとても不満足だった例をひとつ、あるいはいくつか思い出し、それについて2分間考えてください。 しくじったと感じたでしょう。 そして、やり直せたらいいのにと願っているでしょう。 いくつかの例を考えているのなら、結びつきやパターンが何か見えてこないか考えてみてください。
次に、少し時間をとって、心をリラックスさせます。
 
（ここで30秒、間を置く）
 
《ジャーナル》
きっかけとなる話題 （1項目あたり、2分）
　・私をいら立たせるのは…
　・私の短所は…
 
しばらく時間をかけて、自分に向けて書いたことを読んでみましょう。

出典：チャディー・メン・タン他『サーチ・インサイド・ユアセルフ ― 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法』

このジャーナリングを通して、虚無感に影響を与えているものを、発見することになるかもしれません。
 
タンがいうように「自分の考えを紙の上に流れ出させ、何が出てくるかを自分で見られるようにする」のがジャーナリングです。紙の上に流れ出てきたものを、自分で見てみましょう。
 
あるいは、ジャーナリングに慣れてきたら、よりダイレクトに、
「私が虚無感を感じているのは…」
といったきっかけから書き出すのもよい方法です。
 
ジャーナリングのきっかけは、自分で自由に設定できます。いろいろなお題を設定して、自分の内側を見ていきましょう。

3-3. 虚無感を吐き出して聞いてもらう

3つめのステップは「虚無感を吐き出して聞いてもらう」です。
 
自分の感情を肯定し、それを探求したあとのタイミングでは、ほかの人に虚無感を打ち明けることで、気持ちが楽になることがあります。
 
ただし、話したくないのに無理に話す必要はありません。あなた自身が話を聞いてほしいと望み、信頼できる友人や家族がいる場合に、このステップを行ってください。

エクササイズ：自己開示

 誰かに話を聞いてもらうとき、私たちはよいところを見せようと虚勢を張ったり、相手に心配をかけないようにと気を遣ったりしがちです。
 
ですが、「心を楽にする」というメンタルケアの一環として行うときには、意図を込めることなく、ありのままを自己開示するようにしましょう。
 
難しく感じる場合は、話を聞くプロである心理カウンセラーに話を聞いてもらう選択肢もあります。
 
心理職で信頼性が高い資格は、公認心理師と臨床心理士です。初めて心理カウンセラーに相談する場合は、どちらかの資格を持っているカウンセラーに相談するとよいでしょう。
 
最近では、オンラインでカウンセリングが受けられるサービスも登場しています。

3-4. セルフケアに取り組む

4つめのステップは「セルフケアに取り組む」です。
 
虚無感にさいなまれているときは、日々のセルフケアがおろそかになることが多いでしょう。
 
適当な食事、乱れた生活リズム、散らかった部屋、運動不足……と、暮らしが不健康になりがちです。
 
少しずつでよいので、セルフケアの意識を持つことで、気持ちが楽になるかもしれません。不健康な生活は、ネガティブな気分に拍車をかけてしまうからです。

ステップ3までの取り組みで、虚無感の本当の原因が見えてきた場合には、その原因のケアに取り組みましょう。
 
大きな喪失体験や過去の心の傷、燃え尽き症候群などのメンタルヘルスの問題が深刻な場合には、専門家に助けを求めることが大切です。
 
「自分が、自分にしてあげられること」だと思って、医療機関や心理士資格を持つカウンセラーを訪ねてください。
 
あるいはホルモンバランスの変化など身体的なケアも、専門医に相談しながら取り組んでいきましょう。

エクササイズ：自分のためだけの30分

具体的に自分を大切にするセルフケアの時間として習慣化してほしいのが、「毎日、自分のためだけの30分」を作ることです。
 
夜寝る前の30分でも、朝一番の静かな30分でも、帰宅前の30分でもかまいません。
 
その30分だけは、純粋に自分のためだけに時間を使います。何をしたいですか。
 
大好きな音楽を聴くのもよいですし、読書に没頭するのもすてきです。自分のためにヨガをしたり、瞑想したり、ゆっくりお風呂に入るのもよいでしょう。
 
誰のためでもない、自分のための30分を、毎日自分にプレゼントしてあげてください。

3-5. 新しい目標を見つける

5つめのステップは「新しい目標を見つける」です。
 
少しずつ前向きな気持ちを持てるようになってきたら、新しい目標を探してみましょう。目標を持つことは、虚無感を和らげるために役立ちます。
 
目標といっても、難しいもの・立派なものである必要はありません。楽しいことが大切です。
 
「○○をしたい」「○○にチャレンジする」といった、自分がワクワクすることを探してみましょう。

エクササイズ：やりたいことリスト100項目

おすすめのエクササイズは「やりたいことリスト100項目」を書くことです。思い付くままにやりたいことを書いていく簡単なエクササイズです。
 
実際の書き上がりのイメージは「Googleの画像検索結果：100項目 リスト」をクリックすると見られます。いろんな人のやりたいことリストを眺めるだけでも、よい刺激をもらえるかもしれません。
 
詳しい書き方や、完成したリストの使い方は「【やりたいことリスト100項目】書き方のポイントと完成したリストの使い方」をご覧ください。

4. 虚無感を感じる自分を受け入れて少しずつ手放そう

最後に、虚無感から何とか抜け出そうともがくあなたへのメッセージをお伝えさせてください。

4-1. ときどき虚無感を感じても大丈夫

虚無感を完全に感じないようにする必要はありません。ときどき、虚無感を感じても大丈夫です。
 
大切なのは、虚無感を感じても、その感情に振り回されない自分の軸を持つこと。
 
振り回されそうになったら、「3. 虚無感から抜け出す解消方法」でご紹介した5つのステップを思い出してください。
 
まずは深呼吸をして、虚無感を感じる感覚に、そっと意識を向けましょう。不思議と、落ち着いた感覚が出てくるかもしれません。

4-2. 大きな悲しみは時間をかけて癒す

大きな喪失体験や、過去の深い傷は、癒すのに時間がかかります。どうぞ焦らないでください。
 
こうして自分のために情報を探し、状況を改善しようとしているあなたは、すでに最善を尽くしています。
 
本文中でも何度かご紹介しましたが、大きな悲しみは、専門家の支援を受けながら時間をかけて向き合っていきましょう。
 
たとえば、愛する人を喪失した体験に特化した心理療法「グリーフセラピー」や、トラウマを扱う「認知行動療法」など、さまざまな支援を受けることができます。
 
あなたは本当にひとりではありません。必要な助けを求めながら、少しずつ歩んでいきましょう。

5. まとめ

本記事では「虚無感」をテーマに解説しました。要点を簡単にまとめます。
 
まず押さえたい基本の知識はこちらです。

虚無感に襲われる7つの原因として以下をご紹介しました。

虚無感から抜け出す解消方法はこちらです。

虚無感に襲われるつらさは、経験した人にしかわからないものです。
 
少しずつでも、あなたのつらさが和らぎますように。焦らず、ゆっくり取り組んでいきましょう。