自己肯定感を高める習慣とは?誰にでもできる7つの習慣と継続する方法

「また夜更かしをして無駄な時間を過ごしてしまい、寝不足で頭が回らない」
「やるべきことをいつも先延ばしにしてしまって、あとから後悔してばかり」

このように、自分の悪い習慣のせいで、自己肯定感が低下してしまっていると感じていませんか?

自己肯定感が低いままだと、自分に自信がなく他人の目ばかり気にしてしまい、ストレスが溜まってしまいますさらにそれを放置すると、うつ症状が出るなどの悪影響を及ぼす可能性もあるのです。

自己肯定感を高めることで、以下のような効果があります。

  • 幸福感を得られる
  • 失敗に強くなる
  • 周囲の人に対して寛容になれる
  • 他人と自分を比較して落ち込むことがなくなる
  • 理性的に物事を考えられるようになる

現在を「生きにくい世の中」と感じている人も、上記のような状態になることができれば、今よりもずっと生きやすくなるはずです。

ただし、自己肯定感の低さは長年培われてきたものです。1日や2日なにかを頑張っても、すぐに自己肯定感を高めることはできません。
大切なのは「習慣化」です。自己肯定感を高めることができる習慣を身につけることで、少しずつ自分を好きになることができます

そこで今回は以下の内容を詳しく解説していきます。

  • 自己肯定感を高める重要性
  • 自己肯定感を高めるメリット
  • 自己肯定感を高める習慣
  • 自己肯定感が下がる習慣

この記事を読むことで、どうすれば自己肯定感を高める習慣を身につけることができるのかがわかります
さらに、習慣化するための方法についても解説していますので、ぜひ最後までお読みください。

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1.自己肯定感を高めるのがなぜ大切なのか

自己肯定感を高めると、自分自身を好意的に受け止めることができるようになります

詳しくは後述しますが、自己肯定感が低いと他人の評価が気になったり、自分は人と比べてダメな人間だという意識が拭えず、生きづらさを感じてしまうことも。
毎日周囲の目や自分の失敗などに怯えて生活するのは本当に辛く大変なものです。

自分を好意的に受け止められるようになると、自分の長所を理解できたり、さまざまなことを気にしなくても大丈夫になるため、心にもゆとりが生まれます

しかし、「自己肯定感」と聞いても、ピンとこないという人もいるでしょう。
まず、自己肯定感とはどのようなものかについて解説していきます。

1-2.自己肯定感とは

自己肯定感とは「自分をありのままに受け止め肯定し、好意的に受け止めることができる」感覚です。
他人との優劣で自分を推し量るのではなく、自己価値を感じることができる状態を言います

自己肯定感は、日常生活や仕事、さらには人間関係などさまざまなものに影響し、自己肯定感の高さによって人生の幸福度も左右されます

1-3.自己肯定感が低い人の特徴

自己肯定感が低い人の特徴は以下の通り。

  • 何事もネガティブに捉えてしまう
  • 他人の意見を優先してしまう
  • 人と自分を比較してしまう
  • 自分だけでなく周囲の人に対しても厳しくなる

この中で当てはまっているものが多いほど、自己肯定感が低い可能性が高くなります。
これらの特徴について、詳しく見ていきましょう。

1-3-1.何事も否定的でネガティブに捉えてしまう

自己肯定感が低い人は、分自身に否定的なためネガティブな思考をしやすい傾向があります

例えば、

  • 自分が会話に入ったら場の空気を壊すのでは?
  • こんな大役、自分にできるはずがない
  • この服すごくおしゃれだけど、自分には着こなせないだろう

と言ったように、人付き合いや仕事、プライベートでも「自分には無理」と決めつけて否定してしまうのです。
自己肯定感が低い人はネガティブな思考が癖づいており、自分に対して否定的なだけでなく、さまざまなものごとに対しても否定的になります

自分にも周りにも否定的でネガティブに捉えていると、1日中ネガティブな感情に支配されてしまいます。
そのような状態では幸せな毎日を送ることはできません。

1-3-2.他人の意見を優先してしまう

自己肯定感が低いと、自分に自信がなく主体的に物事を決めることができません。
否定されたり失敗してしまうことを恐れて、決定を他人任せにしてしまうのです

例えば、みんなでお昼をどこで食べるか話し合っていたとします。
行ってみたいと思うお店があっても、周りから反対されたり「そのお店が美味しくなかったらどうしよう」という失敗を恐れて意見を口にせず、他の人が行きたいと言ったお店に同意してしまうというようなことも、自己肯定感が低い人なら経験があるのではないでしょうか。

この状態は周囲に依存してしまっている状態であり、自分ひとりで何かを決めて行動しなければならないという状況になると、多大な不安を感じてしまいます。
仕事などで、自分が主体となって動かなければならないことは必ずあります
そのような場面でも戸惑うことなく行動できるようにするためにも、自己肯定感を高める必要があるのです。

1-3-3.人と自分を比較してしまう

自己肯定感が低い人は周囲に依存しやすいことをお話ししましたが、依存だけでなく周囲と自分を常に比較してしまうのも自己肯定感が低い人の特徴です

比較にも2パターンあり、

  • 周囲に比べて自分が劣っているとネガティブな思考を繰り返す
  • 周囲と比べて自分の価値を見出そうとする

このどちらかに当てはまります。
前者は「やっぱり自分はダメなんだ」と思うものさしとして、他人を基準にしています

後者の場合は、他人よりも優位に立って自分の価値を確認したいという気持ちから、自分より劣っていると感じる人と自分を比較します
他人から羨ましがられたくてブランドものを購入したり、人ダメなところを探してアドバイスをしたがるのも、このような人です。

前者はネガティブな思考のスパイラルに陥ってしまいますし、後者は周囲から人として嫌われてしまう可能性があります。

1-3-4.自分だけでなく周囲の人に対しても厳しくなる

自己肯定感が低い人は周囲の人にも否定的なため、人に対して厳しい傾向があります。
なぜかと言うと、自分にも他人にも「こうすべき」と完璧を求めてしまうからです

完璧主義というのは責任感が強そうで一見良いことのように思えますが、完璧でないと思い込んで自分を否定してしまうだけでなく、自分が「完璧」と思えることから外れた行動をされると、他人も否定してしまうのです
それはストレスとなり、溜め込んでも自分自身が苦しくなり、相手にぶつけても人間関係を悪化させてしまう原因となります。

1-4.自己肯定感が高くても自信家や傲慢な性格にはならない

自己肯定感を高めても、自信家などの傲慢な性格になってしまうことはありません
なぜなら、自己肯定感は高めることで心に余裕ができるため、周囲から見ても落ち着きのある魅力的な人間になることができるからです

自信家な人が自慢してばかりなのは、自己肯定感が高く自分に自信を持っているわけではなく、自分に自信がないことから少しでも自分を良く見せたいという気持ちで自慢話などをしてしまうのです
いわゆる「マウンティング」をとる人たちも、自信が無いことの裏返しの行動と言えます

自己肯定感を高めることは、自分に自信をつけていくことです。自分に自信のある人は、他人に自慢や嫌味をわざわざ言いません。


2.自己肯定感を高める5つのメリット

自己肯定感を高めると、以下のようなメリットがあります。

  • 幸福感を得られる
  • 失敗に強くなる
  • 周囲の人に対して寛容になれる
  • 他人と自分を比較して落ち込むことがなくなる
  • 理性的に物事を考えられるようになる

このような効果を得られると、自分にも他人にも優しくなることができ、日々の生活がより良いものになります。

では、これらのメリットについて1つずつ見ていきましょう。

2-1.幸福感を得られる

同じような生活を送っていても、自己肯定感が高いか低いかで幸福感は大きく変わります

自己肯定感が低ければ、自分や他人にイライラしたり、頻繁に不安を感じるなど精神的な苦痛が多くなります。
しかし、自己肯定感が高ければ自分にも他人にも寛容になることができ、自分が主体となって動くことに苦痛を感じることがなく、何かに失敗しても前向きに捉えることができるようになるため、幸福感を得やすいのです

2-2.失敗に強くなる

何かを失敗した時や困難にぶつかった時に、「大丈夫!」「きっと乗り越えられる」と考えるのは自己肯定感が高い人で、「なんて自分はダメなんだ」と落ち込むのが自己肯定感が低い人です。

自己肯定感が高いとなぜ失敗に強くなるのかというと、自分自身を肯定していることで「自分ならきっとできる」と前向きに捉えられるようになるからです
失敗をしても落ち込むのではなく「次はどうするか」を考えられるので、ネガティブな思考にはなりません。

つまり、自己肯定感が低い人は失敗してしまった過去を見ていますが、自己肯定感が高い人は未来を見ているということです

2-3.周囲の人に対して寛容になれる

自己肯定感が低いと、周囲を気にしたり完璧を求めたりすることで気持ちに余裕がありません。
さらに、自分のことばかりを考えているため、周りの人への気配りなども疎かになってしまいがちです

しかし、自己肯定感を高めることであれこれ気にすることがなくなるため、気持ちに余裕ができて周囲にも目を配ることができるようになります
誰かがミスをしたら、今までならミスしたことに対して怒ってイライラしていたのが、自己肯定感が高まることで一緒にミスの原因を探したり、話を聞いてあげるなど手を差し伸べることもできるようになるでしょう。

2-4.他人と自分を比較して落ち込むことがなくなる

自己肯定感が高いということは自分自身を肯定的に捉えることができるため、誰かと自分を比較して、自分にがっかりしてしまうこともなくなります

「人は人、自分は自分」というのは頭では分かっていても、なかなか比べることをやめるのは難しいものです。
しかし、自己肯定感を高めると、自然にそのような考え方をしなくなっていきます。

2-5.理性的に物事を考えられるようになる

自己肯定感が低いままだと、ネガティブな感情が先行してしまい、物事を感情的に考えてしまうことが多くなります
自己肯定感を高めることができれば、ネガティブな考え方をすることがなくなるため、感情的にならずに落ち着いて物事を考えられるようになるでしょう

そうすると、何かミスした場合にも気分が落ち込んで何もやる気が起きないということがなくなり、次はどうすべきかという未来を見据えた考え方ができるようになります。


3.自己肯定感を高める6つの習慣

自己肯定感を高めることが大切であることを説明してきましたが、実際に自己肯定感を高めるための習慣を紹介します。

自己肯定感は一朝一夕で高めることができるものではありません
なぜなら冒頭でお伝えした通り、自己肯定感の低さは長年の習慣や環境によるものだからです

自己肯定感は徐々に高めていくものなので、習慣化が重要です。
完全に習慣化することができれば、その時には自己肯定感もかなり高まっているはずです。

自己肯定感を高めるおすすめの習慣は以下の通り。

  • 口角を上げて笑顔をキープ
  • 正しい姿勢で生活する
  • 毎日なにかを「書く」
  • 後悔ではなく「次はどうするか」を考える
  • ネガティブな考えや言葉をポジティブに置き換える
  • 早起きをする

この中から自分に合いそうな習慣を見つけて始めてみましょう。

3-1.口角を上げて笑顔をキープ

人間の表情は顔の筋肉を使いますが、その筋肉は脳内の感情中枢と連携しています。
笑顔は「エンドルフィン」というホルモンを分泌させて 幸福感を感じさせたり、鎮静作用をもたらす効果があるのです

笑顔は多くの研究によって、

  • 面白いものを見て笑った人は、笑わなかった人に比べて痛みを感じにくい
  • 高齢者の記憶力を改善する
  • うつ病の治療に効果がある

と言った結果が出ています。

笑顔は「セロトニン」というホルモンも分泌させ、ストレスホルモンである「コルチゾール」の値を下げます
セロトニンは他の神経伝達物質が暴走するのを抑える働きをし、心を落ち着かせる効果があるため、反対にセロトニンが不足してしまうと、イライラしたりうつ症状がでるなどの悪影響があるのです

自己肯定感が低い人は、周囲の目が気になるため常に気を張っており、不安や緊張を感じています。
笑顔になることでそのような気分をセロトニンが抑えて、エンドルフィンによって幸福感を感じることができるようになるため、自己肯定感も高めることができます

脳は筋肉と連動しているため、「本当に笑っているのか」を認識できません 
そのため、笑顔の効果は作り笑いでも得ることができるのです

笑顔を自然にキープするためには、口角を上に上げることを意識してみましょう
ふと気付いた時に口角が下がっていたら、その度に口角を上げて笑顔を作ってください。
家の中や会社のPCなどにふせんで「笑顔」と書いて貼っておくと、目に入るたびに口角を上げることができますよ。

これが習慣化すると、笑顔の効果を得られるだけでなく、周囲の人もあなたに話しかけやすくなるでしょう

3-2.正しい姿勢で生活する

自己肯定感が低いと姿勢が悪くなりがちです。
なぜかと言うと、自分に自信が持てず下を向いて生活をしていたり、ストレスが溜まっていることでうなだれた姿勢になってしまうからです

姿勢の良さは健康にも影響することは、さまざまな研究で結果が出ており、心と体は密接な関係にあります

ハーバード大学とコロンビア大学が2010年に行った共同研究では、胸を張った姿勢の人はパワーがあり、リスクを求める傾向が強かったそうです。
この研究結果は、姿勢が性格に影響しているということがよくわかります。

また、サンフランシスコ州立大学の健康教育学部教授で哲学博士であるエリック・ペパー博士の研究によると、背中を伸ばしている姿勢の人は前かがみの姿勢の人よりも前向きな感情と思考であるという結果がでました
つまり、自己肯定感が低い人がもし猫背になっているのであれば、それを正すことで前向きになり自己肯定感を高めることができる可能性があるということです。

3-2-1.猫背を直すなら日常的に背筋を意識する

猫背になっている人は気づいたら姿勢を正すことを意識して癖づけを行うのが大切です

特に猫背になりやすいシチュエーションとして、以下のようなものがあります。

  • デスクワークをしている時
  • スマホを触っている時
  • テレビを観ている時

このような猫背になりやすいシチュエーションになったら意識して背筋を伸ばせるように、工夫をしておく必要があります。

例えば、デスクチェアに姿勢が良くなるクッションを置いたり、スマホを目線の高さまで上げて操作をするなどです

目に入る位置に「姿勢」と書いたふせんを貼っておくのもおすすめです。

3-2-2.猫背を直すストレッチ

猫背を治すなら、ストレッチを取り入れるのも効果的です。
毎日お風呂上がりや寝る前など、時間を決めて行いましょう。

  1. バスタオルを23枚重ねて筒状に丸める
  2. 丸めたタオルが肩甲骨の下あたりにくるように置いて、仰向けになる
  3. あごを引き、両手を頭の上に伸ばしてバンザイの体勢になる
  4. この状態で12分キープ

猫背がひどい場合痛みを感じる可能性がありますが、その時は無理せず中断しましょう。
猫背が改善してくると、このストレッチが気持ち良く感じるようになります。

  • お風呂から上がったらストレッチ
  • 寝室に入ったら寝る前にストレッチ

と言ったように、毎日同じタイミングで行うことで、習慣化しやすくなりますよ

3-3.毎日なにかを「書く」

日記や自分の考えを書くことを日課にすると、自分を客観的に見ることができるようになります
自分にとって特に特別な1日でもなかったけど、書いてみると意外と頑張っていることがあったり、良いことがあったことにも気付くことができます。

また、「書く」という行為を続けることで、継続できたことが形となって残るため達成感と満足感を感じることができ、自己肯定感を高めることができますよ

ここでは、2パターンの書く習慣を紹介していきます。

3-3-1.できたことや頑張ったことを日記につける

日記はカウンセラーやソーシャルワーカーなどの専門職の人たちも勧めており、精神的・感情的な効果は多くの実験でも実証されています
しかし、ただ日記を書くというと「何を書いていいかわからない」という人も多いのではないでしょうか。

そこでおすすめなのが、1日の中で頑張ったことやできたことを書く日記です。
箇条書きでいいので、その日頑張ったりできたことを3つ書きます 

最初のうちはすぐに3つ思い浮かばないかもしれません。
それは自己肯定感が低い状態なため、自分自身に否定的だからです。
それでも考えて毎日3つ書くことを続けましょう。

  • 疲れていたけどご飯を作った
  • 1日怒らずに過ごした
  • 仕事でミスをしたけど挽回するために頑張った

など、自分が「頑張った」「できた」と思うことならどんなことでもOKです

この日記の方法は「できたこと手帳」という商品にもなっています。


出典:できたこと手帳|Amazon

ノートづくりが苦手な人は、できたこと手帳を使って始めてみるのもおすすめです。

これを続けていくと、できたことや頑張ったことがすぐに思い浮かぶようになります。
そうすると、自分は「やればできる」「思った以上に頑張っている」ということに気がつけるようになります
この状態は自分を肯定しているため、自己肯定感が高まっていると言えるでしょう。

寝る前に時間を作り、書いてから寝ることを癖づけてください
慣れれば数分で書き終えられるようになりますよ。

3-3-2.思考や感情を文字にして書き出す

日記とは違い、その日にあった出来事ではなく自分の思考や感情をひたすら書き出すことを「エクスプレッシブライティング」と言います
これは、悩みやストレスによる負の感情をコントロールして解消するための、思考整理法です。

エクスプレッシブライティングは、アメリカの社会心理学者であるジェームス・ペネベーカー博士が1980年に生み出したもので、筆記開示とも呼ばれます。
思ったことを紙にただ書き出すというシンプルな方法ながら、認知行動療法としてもよく使用されるほど、高い効果を得られます

エクスプレッシブライティングを行うことで、ストレスを解消でき、メンタルを強くすることができますが、なぜ書き出すだけでそのような効果を得られるのかというと、脳のメモリを書き出して解放し、文字として出力することで客観的に見ることができるようになるからです

例えば、「上司の態度にイライラした」というような小さなことでも、積もり積もれば大きなストレスとなります。
もちろん未来に対する不安などを書いても大丈夫です。
小さなことやちょっとしたことでもいいので、思いついたらどんどん書きましょう。

エクスプレッシブライティング 例

ふとこの先のことを考えると不安になることがある
貯金もないし、もしものことがあったときに生活できない
給料も安いし今の会社にいても昇給は難しい
でも自分には特技も何もないから辞めるのも怖い
どうすればもっと稼げるようになるのか知りたい

最近友達と会えていなくてストレスが溜まる
みんな子育てをしていたりしてなかなか時間も合わない
子供がいるから会えても早く帰っちゃうし
私だけ取り残された気分
すごく寂しい
どうしたらこの寂しさから抜け出せるんだろう

上記はエクスプレッシブライティングの例ですが、このように頭に浮かんできたことを書いていきましょう
最初に書いていた内容からどんどん脱線していっても大丈夫なので、思ったことをそのまま書くことが大切です。
誰に見られるわけでもないので、言葉づかいをきれいにする必要もありません

エクスプレッシブライティングは、感情を掘り下げて自分を分析してみてもいいですし、ただ思ったことや感じたことを書き出すだけでも大丈夫です。
大切なのは夜寝る前の1日の終わりに行うことと、5分から始めて徐々に時間を増やしていき、最終的に20分を日課にすることです。

なぜこれらが大切なのかというと、エクスプレッシブライティングの効果はさまざまな研究が行われていますが、20分で効果を測定している研究が1番多いため、20分を日課にすることでより高い効果を得られるからです

5分から続けて、1週間後に5分間は楽に書けるようであれば10分に時間を増やし、これを繰り返して時間を伸ばしてください。

ネガティブなことを書き出すというのは、余計にネガティブな思考から抜け出せなくなりそうな気がしますが、書くことで整理できるため、自分の中の不安やイライラを軽減できます
エクスプレッシブライティングを取り入れて、ネガティブな思考から脱却しましょう。

3-4.後悔ではなく「次はどうするか」を考える

後悔はすでに起こってしまった失敗などに対して、落ち込んだりすることであるため、未来には何もプラスになりません

それどころか、後悔をすることで気分が落ち込んでしまい、仕事が手につかなくなったりさらにミスを繰り返してしまう可能性もあります。

重要なのは、失敗をしてしまったときに後悔をするのではなく、「次はどうするか」という思考に切り替えることです。
再チャレンジできることなら「どうすれば次は失敗なくやり遂げられるか」を考え、再チャレンジできないようなことなら「この失敗をどう挽回していくか」を考えましょう。

さらに、失敗をしたことの後悔を引きずってしまうと、再チャレンジする機会があっても「また失敗するかもしれない」という思いを抱いてしまうでしょう

自己肯定感

最初のうちは、失敗をするたびに後悔がまず浮かんでくるかもしれません。
しかし、一瞬後悔をしてもいいのですぐに頭を切り替えて失敗した原因を探ったり、次に失敗しないための対策を考えてみてください

そうすることで失敗すること自体も減っていき、失敗した自分を卑下することも減るため、自己肯定感を高めることができますよ。

3-5.ネガティブな考えや言葉をポジティブに置き換える

ネガティブな感情は、気分が落ち込んだりイライラするだけで何もプラスになりません。
それだけでなく、前述した通り、何かに挑戦することや自分主体で動くこともできなくなってしまいます
ネガティブな感情をポジティブに変えるためには、まずネガティブな言葉を意識的にポジティブな言葉に置き換えるところから始めましょう

エジソンの名言に「失敗したのではない。うまくいかない方法を1万通り見つけただけだ」というものがありますが、まさにこの考え方です。
失敗をしても、「失敗してしまった」と感じれば落ち込んでしまいますが、「この方法はダメなことがわかったから違う方法を試そう」という言葉に置き換えることで、前向きな考え方になります。

一時期話題となった「引き寄せの法則」という成功論があります。
ポジティブな思考は人生にポジティブな経験を、ネガティブな思考は人生にネガティブな経験をもたらすという思考法です。

そしてもう1つ、「プライミング効果」というものがあります。
これは、先行する言葉がその後の行動に影響を与える効果のことを言います。
引き寄せの法則だけで考えると効果が薄そうに感じますが、プライミング効果をプラスして考えると、何かを行う時にポジティブな言葉を使うことで、その後の行動がポジティブなものになる、という効果を得られることがわかります

つまり、ネガティブな言葉を意識的にポジティブな言葉に置き換えることでも、プライミング効果を得られる可能性が高いのです。

とはいえ、いきなりポジティブな言葉ばかり使うようになるのは難しいものです。
最初はネガティブな考え方をしたり、ネガティブな言葉を使ってしまってもいいので、すぐにポジティブな言葉に置き換えましょう。

よく使ってしまうネガティブな言葉は何かを考えて、思いつくものをすべて紙に書き出してください。
例えば、無理という言葉をよく使ってしまうのであれば、【「無理」」「やってみよう」】というように、そのネガティブな言葉をポジティブに変換しましょう
そうすることで、ネガティブな言葉を言いそうになっても、すぐにポジティブな言葉に置き換えることができるでしょう。

3-6.早起きをする

早起きをして何かをする時間は他人ではなく自分が主体となって物事を決めながら過ごす時間です

  • バランスのいい朝ごはんを食べることができて健康になれそう
  • 寝起きにストレッチをして体が軽い
  • 朝からゆっくり読書ができて心が落ち着く
  • 朝から勉強する自分は偉い
  • 1日のはじまりに掃除と洗濯をして気分もすっきり

など、自分で決めたことをおこない、それが自分のためになっているということが実感しやすく、自己肯定感も上げやすいのが朝の時間です

会社や学校に行っている間は時間が自由にならず、夜は予定が入る可能性やそもそも疲れてしまって動きたくなくなってしまう可能性があるため、毎日確実に時間を確保できる朝は自分のための時間を作るのに適しています

また、朝行うことでより効果を高められるものもあります。
例えば、以下のような習慣です。

  • コップ1杯の水を飲む
  • ストレッチを行う
  • 読書・勉強・仕事などを行う
  • 1日のスケジュールを確認する

早起きの習慣づくりにもコツがあり、

  • 「朝〇時に起きる」と3回唱えてから就寝
  • 朝起きたら何をするかストーリーを作っておく
  • 早起きをするなら徐々に時間を早めて慣らしていく
  • 朝の時間を有効に使うため夜のうちに次の日の準備を済ませておく

このように、やり方を押さえておくことでだんだんと早起きができるようになります。

上記の「朝の習慣の効果」や「早起きのコツ」について詳しく知りたい場合は、以下の記事を参考にしてください。

優秀な人がやっている朝の習慣とは?自分を変える習慣作りと継続のコツ 


4.【すぐにやめて!】自己肯定感が下がる6つの習慣

自己肯定感が下がる習慣には以下のようなものがあります。

  • 否定的な言葉を口にする
  • 過剰に謙遜する
  • 夜更かしをしてしまう
  • 先延ばし癖がある
  • 他者からの評価を最優先してしまう
  • ないものねだりをする

これらを続けていては、自己肯定感を高めることができないため、この中で「当てはまる」と感じるものがあればすぐにやめることをおすすめします。

では、なぜこれらをやめるべきなのかについて見ていきましょう。

4-1.否定的な言葉を口にする

人や状況、未来など様々なことに否定的な考えをしてしまう時、不安や怒りといったマイナスの感情を感じています。
そのような状態では、「次にどうすべきか」という先のことを考えられなくなってしまいます

例えば、大きな仕事を任せてもらえる話しになったのに、成功できるか不安な気持ちから「私には無理です」と否定してしまった場合、その話はもう先には進みません。
ここで「がんばります」と否定せずに受け入れた場合は、「では、何から始めるべきか」というように、その話は未来に広がっていくのです

なんでも否定的な言葉を使っている人は、それが癖となっているため、条件反射のように否定的な言葉が口から飛び出してしまいます。
このような状態から抜け出すためには、否定する前に「本当に無理なのか」「やったことがないのに失敗するかはわからないのでは?」といったように、思い込みや決めつけで否定をしていないかを考えてみましょう

また、前述した通り、日常的にネガティブな言葉はポジティブな言葉に置き換えてください
そうすることで徐々に否定的な発言も減らすことができますよ。

4-2.過剰に謙遜する

日本には「謙遜」という文化があり、一歩下がって相手を立てることが美徳とされてきました。
しかし、謙遜も過ぎるとただ自分を「卑下(ひげ)」してしまっていることになります。

卑下(ひげ)とは?

  • 自分を人より劣ったものとして扱ったり、価値のないものとして扱うこと。

例えば、仕事の早さを褒められたとします。

自己肯定感

A.「ありがとうございますでも、◯◯さんにはまだ及ばないので、さらに努力したいと思います
B.「私なんて全然だめです誰にでも出来る仕事なんで誰がやっても同じですよ

Aは素直にお礼を言いつつ、さらに努力したいという気持ちを伝えているため、褒めた人も「これからも頑張って」と返しやすいでしょう。
しかしBは、「私なんて全然だめ」と自分自身を全否定する言葉を使っています。
これは、褒めてくれた相手の言ったことを否定することと同じです。
そして、Bの場合はここまで卑下してしまうと、褒めた人もなんて返答していいものか困っていしまいます。

このように自分の力を信じられず、「周りのサポートのおかげで実力じゃない」「運が良かっただけ」といったように考えてしまう心理傾向を「インポスター症候群」と言います。
インポスター症候群を脱却できなければ、自分を卑下し続けたり、失敗が怖くて新しいことにチャレンジできない状態のままとなってしまいます。

インポスター症候群から脱却するためには、まず仕事でもプライベートでも目の前のことに集中し、周囲からの視線などをシャットアウトしてみましょう
そうすることで、本当の自分の実力に気づくことができます。

また、誰かに褒められた時は素直に受け取る訓練をしてください。
過剰に謙遜された相手は気分を害します。
なんと返事をすればいいのか迷ったら、笑顔で「ありがとうございます」と伝えればいいのです謙遜をする必要もありません。
最初のうちは「きっとお世辞だ」と思ってしまうかもしれませんが、否定せずに受け入れることを続けていれば、徐々に褒められた言葉を素直に受け取ることができるようになるはずです

4-3.夜更かしをしてしまう

ついだらだらと夜更かしをしてしまい、いくつもかけた目覚ましを何度も止めて起きるのはギリギリ。
これも、自己肯定感を下げる可能性がある悪習慣です。
毎朝起きなければならない時間は決まっているのに夜更かしをしてしまうと、その分寝る時間は減ってしまいます

夜更かしをしてしまうと、以下のような悪影響があります。

  • 夜更かしをしてしまったことに後悔や自己嫌悪してしまう
  • 寝不足で集中力や判断力が低下する
  • 神経過敏になりイライラする

眠気から頭が働かず集中力や判断力が低下していると、仕事でミスをすることも増えてしまいます。
また、眠いのに仕事をしなくてはいけないという気持ちがストレスとなり、夜更かしをしてしまったことへの後悔や自己嫌悪に繋がるでしょう

寝不足の状態で人はイライラしやすくなります。
今や3人に1人の母親が疑う子供のADHD も、実は一部の子供はADHDではなく睡眠不足が原因 で、

  • 急に攻撃的になる
  • 落ち着きがない
  • 集中力がない

といった行動が現れることで誤診されている可能性もあるのです。
そして、大人の睡眠不足でも同じ症状がでるため、物事を冷静に捉えられなかったり怒りの沸点が低くなります
日常的にイライラが募る状態では前向きな考えをすることはできず、自己肯定感も下げてしまいます

全米睡眠財団が推奨する睡眠時間は18歳以上で79時間です。
つまり朝7時に起きるのであれば、遅くとも夜12時には眠りにつく必要があるということです。

つい夜更かしをしてしまう癖を直すには、タイマーの活用がおすすめです。
スマホやテレビなど、つい終わらせられずにやってしまう習慣は時間を決めてタイマーをセットしておき、タイマーがなったらやめましょう
それを繰り返すことで、「タイマーがなるやめる時間」という習慣が身に付きます。
タイマーがやめるためのトリガーとなり、意識を切り替えやすくなるためおすすめです。

4-4.先延ばし癖がある

仕事や家事など、やるべきことを先延ばしにする癖がある場合、自己肯定感を高めたいならすぐに直しましょう。
なぜなら、やるべきことを先延ばしにした後には、自己肯定感を下げる結果しかないからです

例えをいくつか見てみましょう。

やるべきこと

先延ばしにした結果

部屋の掃除

部屋が散らかっているため気分まで憂鬱になる

納期のある仕事

納期に間に合わなくなる/うっかり忘れる

人への連絡

大切な連絡が遅れて信頼を失う

 このようにいい結果になることはひとつもなく、やるべきことをやっていない罪悪感や、先延ばしにして失敗した自分にがっかりしてしまうことで自己肯定感も下がります

先延ばし癖がある場合は、とにかく少しだけでもやってみることが大切です。
例えば、

  • 掃除少しだけ掃除機をかけてみる
  • 仕事最初だけ手をつけてみる
  • 人への連絡メール画面を開いてみる

このように最初の行動だけでもいいのでやってみましょう。
始めてしまえば「ここまでやったなら、もう少しやってみよう」という気持ちになることが多いはずです。

そうして先延ばしにすることを減らしていくことで、先延ばし癖を直しましょう。

4-5.他者からの評価を最優先してしまう

他者からの評価を最優先させるということは、常に周囲の目を意識し、自分の意見よりも周囲の意見に同調し続けるということです
周囲の目を意識しすぎると「こんなことをしたら周りから変な人だと思われるのでは」と必要以上に考えすぎてストレスになったり、他人の意見にばかり同調していると、自分の気持ちを無視していることになり、これもまたストレスになります。

誰からも好かれる人なんてどこにもいません。
あなたがいくら人に嫌われないことに注力していても、性格的に合わない人は必ずいます。
周囲の目を気にしていても気にしなくても同じであるため、周囲のすべての人から好かれようとすることをやめましょう
周囲の目を気にするばかりでは自分は何も変われずにストレスばかりが募り、行動も制限されてしまいます。

そのためにはまず、自分自身に目を向けるために、前述した「書く習慣」を始め、できたことや頑張ったことを日記につけて自分の能力を客観的に見てみましょう
自分にも自分の良さがあるということに気付ければ、周囲の評価を気にし過ぎなくなっていくでしょう。

4-6.ないものねだりをする

自己肯定感が低い人ほど、自分と他人を比べては「あの人がうらやましい」「あの人は自分にないものがあってずるい」と、日常的にないものねだりをしてしまいます。

自分にはないものを持つ人や自分の欠点、おかれた環境を嘆くだけでは状況は何も変わりません。
ないものねだりをしている人は「何もせずに大金持ちになれないかな」と夢のようなことを言っている人と同じです。
それだけでなく、羨ましがることで自分が欠点だと感じる部分を強く感じてしまい、憂鬱な気分になったりストレスとなります

しかし、あなたがうらやましいと思う人たちも努力をしているはずです。
お金持ちの人はお金持ちになるまでの努力があり、お金持ちであり続けるための努力をしていますし、スタイルが良くおしゃれな人は、そのスタイルをキープするために努力したり、おしゃれに見える服装を自分なりに工夫しています。
そのような人たちを見てないものねだりするのであれば、うらやましいと感じる人を目標にして、近づくためにはどうすべきなのかを考えて行動すべきです

また、「もっとお金が欲しい」というようなないものねだりであっても、「それならどうすればお金を稼げるようになるのか」をまず考えた方が、ただ願望をつぶやいているだけよりもずっと前向きな行動ができます。
お金持ちの人たちがどのような人生をあゆみ、どのような生活を送っているのかを知ったときに、「こんなに大変なら今のままでもいいかもしれない」と現状を認められる可能性もあります

自分にないものをただうらやましがるのではなく、ないものねだりをしてしまったらそのたびに「じゃあどうすればその理想に近づけるのか」を考えてみましょう

前述したエクスプレッシブライティングをおこなって、どんなことにないものねだりをしてしまうのか、なぜそれがうらやましいと思うのかを書いてみると、本当に自分が望むものや目標が見えてくるかもしれません。


5.自己肯定感を高めたいなら習慣づけが大切

前述した通り、自己肯定感は一朝一夕で高まるものではありません。
今まで否定してきた自分自身を少しずつ認めていくことが大切なため、自己肯定感を高める為の習慣を身につけることが大切です。

習慣を新しく身につけることは難しいことですが、格段に成功率をあげるのが「ピアサポート」「一貫性の法則」を利用することです

ピアサポートとは「仲間同士の支え合い」を意味し、習慣化においては同じ目標を持つ仲間を作ることです。
ピアサポートがあれば、同じ立場で意見交換ができたり、仲間が身近なロールモデルになってくれるというメリットがあります
同じものを達成するための仲間がいれば、仲間の頑張りに刺激を受けてモチベーションも上がります。

さらに、仲間に目標を宣言することで、一貫性の法則も働きます。
一貫性の法則は、誰かに宣言しておくことで「やらなければ」という気持ちになる心理状態を指します。

この2つをうまく利用することで、習慣化を1人で頑張るよりも、格段に成功率を上げることができるのです。

しかし、身近でピアサポーターを見つけるのは難しいもの。
そこでおすすめなのが、当ブログを運営するA10Labの三日坊主防止アプリ「みんチャレ」です。

みんチャレは、ピアサポートと一貫性の法則を効果的に利用できるように作られています。

みんチャレでは、5人が1チームとなって同じ目標の習慣化にチャレンジしていきます
つまり、チームの仲間がピアサポーターになるということです。
そのため、成果の報告を気軽にし合えるだけでなく、お互いがチャレンジに取り組んでいるかを監視し合っている状態が自然に出来上がります。
他の人の成果報告を見て刺激を受けたり、自分で成果報告をして褒めてもらえたり、モチベーションが維持しやすいのも特徴です

みんチャレには多くのチームがあり、探しているようなチームがなければ、自分でチームを作成することもできます。

無料でも1チームに参加できますが、

  • 複数のチームに入りたい
  • 本気で習慣の改善を目指している
  • 記録をしっかり残したい

という人はプレミアムの登録をしましょう。

無料ユーザーとプレミアムには以下のような違いがあります。

コンテンツ

無料

プレミアム

マイデータ

1週間分のみ

全期間

カレンダー

前月分まで

全期間

プレミアム専用チーム

参加チーム上限数

1

10※²

パスコードロック

アシスタントブラック※¹

プレミアムスタンプ

広告非表示

※¹アシスタントブラック気分を変えてチャレンジしたいときに設定できるプレミアム限定のアシスタントキャラクター
※²年間プランは20チーム

プレミアムユーザーしか参加できない「プレミアム専用チーム」があり、プレミアム専用チームには、より強く「習慣化したい」と考える人たちが集まります。
プレミアムの習慣化の平均達成率は90%にもなり、かなりの高確率で習慣化を達成できるということです。

プレミアムプランの費用は以下の通りです。

年間プラン

4,700円

3ヶ月プラン

1,480円

月間プラン

500円

 気になる人は、まずはおためしで無料プランから始めてみてはいかがでしょうか。

 


6.まとめ

自己肯定感とは「自分をありのままに受け止め肯定し、好意的に受け止めることができる」感覚で、自己肯定感を高めることで自分自身の価値に気付くことができます。

自己肯定感が低い人には以下のような特徴があり、生きづらさを感じていることも少なくありません。

  • 何事もネガティブに捉えてしまう
  • 他人の意見を優先してしまう
  • 人と自分を比較してしまう
  • 自分だけでなく周囲の人に対しても厳しくなる

自己肯定感を高めることができると、

  • 幸福感を得られる
  • 失敗に強くなる
  • 周囲の人に対して寛容になれる
  • 他人と自分を比較して落ち込むことがなくなる
  • 理性的に物事を考えられるようになる

このようなメリットがあり、日々の生活が充実したものになります。

自己肯定感を高めるためには、今までの習慣を変える必要があります。
自己肯定感はすぐに高めることができるわけではないので、徐々に習慣を変えながら自分自身を見つめなおすことで高めていきましょう

自己肯定感を高められる習慣は以下の通りです。

  • 口角を上げて笑顔をキープ
  • 正しい姿勢で生活する
  • 毎日なにかを「書く」
  • 後悔ではなく「次はどうするか」を考える
  • ネガティブな考えや言葉をポジティブに置き換える
  • 運動で体を鍛えたり外見に気を使う
  • 悪口を言う人やネガティブな人とは付き合わない

この中から自分に合ったものを選び、実践していってください。

習慣化をするために大切なのは「ピアサポート」と「一貫性の法則」を利用することです。
これらをうまく取り入れられれば習慣化の成功率は格段にアップします。
ぜひ、今の自分を変えたいのであれば、三日坊主防止アプリ「みんチャレ」を利用してみてくださいね。

 

 

習慣化アプリ「みんチャレ」を使う人の70%が、アプリを使い始めて21日以上習慣を継続しています。一人ではなかなか習慣化できないことでも、同じ目標を持った仲間と励まし合いながら取り組むと楽しく続けられます。まずはみんチャレアプリをダウンロードして、興味のあるチームに参加してみましょう。

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