三日坊主の人でも続けられる！効果抜群な簡単ダイエット方法を解説

「今までいろんなダイエットを試してみたけれど、面倒くさがりで続かない…」
「三日坊主でも続けられるような簡単なダイエットはないの？」
 
ダイエットが続かない場合は、ダイエットで生活習慣や食事内容を大きく変化させることが原因です。
「面倒くさい」と感じてしまうようなダイエット方法は、モチベーションが下がった瞬間に断念してしまう可能性が高いため、重要なのは簡単で継続可能なダイエットを長く続けることでしょう。
 
ダイエットは大変なものほど効果が高いと思っている人もいるかもしれませんが、実はそんなことはありません。
日常生活に痩せる食事や運動習慣を少しだけプラスすることで、確実に体重は減っていきます。
 
この記事では、以下の内容を詳しく解説しています。

この記事を読むことで、誰でもできる簡単なダイエット方法のやり方と効果を知ることができます。
さらに、ダイエットの効果を上げる簡単な食事と運動の方法についても解説していますので、ぜひ最後までお読みください。

また、同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使って痩せる習慣を継続し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。

実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功！本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる

1. ダイエットは「簡単」なものを「長期的」におこなうことが大切

ダイエットは我慢と努力の積み重ねのように思えますが、大切なことは「いかに継続できるか」です。
しかし、我慢が必要な食事制限に毎日30〜1時間の運動などを急にやろうと思っても、数日程度なら頑張れるかもしれませんが長期的に継続は難しいでしょう。
 
例えば炭水化物を抜くと決めて、ご飯・パン・麺類・芋類などをすべて食事から排除したとします。
しかし、そうなると好きなものが食べられないことも多く外食でも困ってしまう可能性が高くなり、ストレスが溜まります。
ストレスが溜まりすぎるとダイエットを挫折してしまうだけでなく、反動で過食気味になりリバウンドしてしまうこともあるのです。
 
また、無理な食事制限などで急激に短期間で痩せたとしても、必要なカロリーが足りず体が飢餓状態であると勘違いしてしまうことで、カロリーを消費しにくく脂肪を溜め込みやすい体になります。
つまり、痩せにくく太りやすい体になってしまうということです。
 
そうならないためにも、現状の生活習慣に少しプラスするだけでできる簡単なダイエット方法を取り入れて、無理なく継続していくダイエットがおすすめです。
習慣化することで、ストレスを感じずにその習慣が当たり前に続けられるようになり、健康的に緩やかに痩せていくことができます。

2. 簡単ダイエットを始める前に計算しておくべきダイエット中の摂取カロリー

細かくカロリーを計算するのは続かないという場合であっても、目安となる摂取カロリーを知っておくことは大切です。
「1日にこのくらいの摂取カロリーに抑えないと痩せることができない」というのを目安程度でも知っておくことで、自然とカロリーを気にできるようになるからです。
 
カロリーの計算には、

このように計算をおこなう必要がありますが、自動計算ツールなどを使用すれば難しいものではありません。
1度計算しておけばいいものなので、ダイエットを始める際に計算してみましょう。
 
摂取カロリーの目安を計算する場合は、以下の記事で計算方法を詳しく解説していますので参考にしてください。
 
なかなか痩せないのはダイエット方法に間違い！痩せるダイエット方法

3. もっとも簡単なダイエットは「レコーディングダイエット」

レコーディングダイエットとは、飲食した内容をすべて記録するダイエット方法です。
ただ記録をするだけでカロリー計算なども必要ないため、これより簡単なダイエット方法はないでしょう。

このような場合には、自分でも気がつかないうちに食べ過ぎている可能性が高いのです。
 
では、レコーディングダイエットについて詳しく見ていきましょう。

3-1. 記録するだけのレコーディングダイエット

レコーディングダイエットとは、自分が食べたものや飲んだものをすべて記録するダイエット方法で、カロリーを気にする必要もありません。
 
ただ記録するだけで痩せるのか疑問に思う人もいるかと思いますが、食事を記録することで食べた内容が視覚化されることに意味があります。
食べ過ぎていることに気付くことができるのはもちろんですが、視覚化されたものを見ることで脳が食べすぎであることを認識し、食欲を抑える指令を出すため食べ過ぎを防ぐことができるという効果もあるのです。

3-2. レコーディングダイエットのやり方

レコーディングダイエットのやり方は以下のとおりです。

では、それぞれのステップごとに詳しく解説していきます。

3-2-1.目標の設定

まず、半年後になりたい自分の姿を記録しましょう。
ただ漠然とダイエットをするよりも、目標を設定していた方がゴールが見えるため継続しやすくなります。
 
例えば、

など、具体的な目標を考えてみましょう。

3-2-2.飲食内容などを記録

レコーディングダイエットで記録するのは以下のようなものです。

いきなりすべてを記録しようとすると、慣れないうちは記録を忘れてしまって挫折してしまう可能性があります。
最初の1週間は、食事・運動内容・体重だけ記録することから始めてみましょう。
ノートに書き出しても大丈夫ですが、アプリを利用すると記録が楽になります。
食事内容を記録する場合、何をいつ食べたかが分かればいいのでカロリーまで記録する必要はありません。
 
慣れてきたら飲んだもの・水分の摂取量・トイレの回数も記録してください。
便秘は基礎代謝が悪くなったり、溜まった便から糖分などの栄養が吸収されてしまうなど、ダイエットには大敵です。
水分やトイレの回数を記録しておくことで、水分摂取量が少なくお通じもないのであれば、水分が足りずに便秘になっている可能性があることなどもわかります。
 
また、排尿の回数は3時間おきくらいで300〜500ml程度の量が出るのが理想です。
しっかりと排尿できていないと、尿で排出される老廃物が体内に溜まってむくみやすくなってしまうため、トイレの回数が少ない場合は水を飲むようにしてください。
 
食べ物と同様に飲み物をすべて書き出すことで、思っていた以上に飲み物から糖分やカロリーを摂取していたことにも気付けるかもしれません。

3-2-3.食事内容の振り返り

レコーディングダイエットは、記録したものを見直すことが重要です。
毎日、どのようなものを摂取したのか振り返ってみましょう。
食べ過ぎていると感じたら、「間食のしすぎ」など反省点もメモしておきましょう。
 
1週間ごとに記録したデータを振り返り、食事内容や体重の変化を確認し、良くなったところや改善点をメモして次の週に実行してみてください。

3-3. レコーディングダイエットにおすすめのアプリ

レコーディングダイエットにおすすめなのが「あすけん」というダイエットアプリです。
食事内容を記録するだけで、管理栄養士から毎日の食事のアドバイスが届くため、食事の改善点もわかりやすくレコーディングダイエットを成功させやすくなります。

出典：あすけん
 
また、食事を写真にとったりバーコードを読み込むことで簡単に記録ができるので、面倒くさがりの方でも問題なく続けられるでしょう。
初期体重がBMI25以上のあすけんユーザーは、3ヶ月継続で平均4kgのダイエットに成功しているため、食事をどのように見直すべきかわからないという方は活用してみましょう。

4. 日常生活にプラスしたい簡単ダイエットの効果を上げる食事方法5つ

レコーディングダイエットだけでも十分に効果を発揮するかもしれませんが、以下の食事方法を意識することでより効果的・効率的にダイエットを進めることができます。

では、これらのやり方と効果について詳しく見ていきましょう。

4-1. 食事はベジファーストを守って食べる

食事を食べる際には、食物繊維を含む野菜やキノコ類から食べ始める「ベジファースト」を守りましょう。
なぜかというと、食物繊維をはじめに摂ることで血糖値の急上昇を食物繊維が抑えてくれるからです。
 
ご飯やパンなどの炭水化物は糖質をたっぷりと含んでいるため、血糖値は急激に上昇します。
すると、体が急いで血糖値を下げようとするため、インスリンが過剰に分泌されます。
インスリンの働きは血糖値を下げるだけでなく糖を脂肪に変えて蓄える働きもあることから、過剰に分泌されるとより脂肪を溜め込んでしまうため、血糖値の急上昇は肥満に繋がるのです。
 
一般的な定食の場合は、

このような流れで食べ進めてください。
 
もし丼ものや麺類を食べる場合は、サラダを一品追加して先に食べるようにしましょう。
コンビニでお弁当を買う場合なども、袋入りの千切りキャベツを一緒に購入することをおすすめします。

4-2. 食品の成分表示を確認する

レコーディングダイエットで毎日どれだけの量を食べているのかを把握することは大切ですが、さらに口にしている食べ物にはどんな栄養素が含まれるのかを確認することも重要です。
 
イメージとして

• 太らなそう
• 体に良さそう

 と思っていた食品が意外と高カロリーだったり、高脂質や高糖質であることはよくあります。
それに気付くためには、成分表示を確認するしかありません。
例えば、間食に菓子パン1個程度なら問題なさそうな気がしますが、多くの菓子パンは300kcalをオーバーしており、ものによっては400kcal500kcalを超えるものも。
 
レコーディングダイエットを始めて食べる量が減ったのに痩せない場合は、食事内容に問題があるはずです。
そのような場合には特に、成分表示を確認して高カロリー・高脂質・高糖質な食べ物を食べていないか確認しましょう。

4-3. 主食を低GI食品に置き換える

GI値とは炭水化物が糖に分解されるまでのスピードを表す値です。
GI値が高いほど血糖値が上がりやすく太りやすい食品であるため、ダイエット中はできるだけGI値が低いものを選ぶことで太りにくい食事にすることができます。
 
しかし、GI値を気にしすぎると献立を考えるのが難しくなったり、食べられるものがかなり限られてしまうため、まずは血糖値が上がりやすい主食を置き換えてみてください。

主な炭水化物をGIの高さで分類すると、上記のようになります。
この表で見ると、

というように置き換えが可能です。
主食の置き換えだけでも覚えてください。

4-4. 間食に食べていいものと量を決めておく

間食は摂取してもいいカロリーや糖質の量で決めてもいいですが、あらかじめ食べていいものを設定しておくのがおすすめです。
そうすることで無駄にお菓子を購入して、あるからつい食べてしまうというようなことを防ぐことができます。
 
間食におすすめなのが、

このようなものです。
 
これらは良質な脂質や豊富な栄養を含んでおり、血糖値も上がりにくいものばかりなので間食として食べても問題ありません。
特にハイカカオチョコレートは血糖値の上昇を防ぐ効果もあるため、食前に1枚（5g程度）を食べるのがおすすめです。
 
ナッツはアーモンドやクルミなど食べる種類を変えたり、ロカボナッツシリーズのさまざまな味をローテーションするなどすれば飽きることなく楽しめるでしょう。

4-5. 夜は炭水化物を抜く

炭水化物はエネルギーとなるため、朝と昼に適度に摂る分には消費ができますが、夕食後はあまり活動することもなく寝るだけなため夜に炭水化物を抜いても問題ありません。
 
寝る前の1〜2時間の間に炭水化物をたっぷり摂ってしまうと、血糖値が高いまま就寝することで余分な糖質が脂肪になってしまうため、寝る前に食事を摂ることが多い人は特に炭水化物を抜いた方がいいでしょう。
 
20時までに食べ終えるなど寝る直前に食事をしない場合でも、炭水化物を抜くことでその分カロリーや糖質の摂取量を減らせるため、ダイエット効果を得られますよ。

5. 普段の行動で意識したい簡単ダイエットの効果を上げる運動方法2つ

 
食事に気を付けるだけでも十分にダイエットとしての効果はありますが、運動習慣がなく体を動かすことが少ない場合、筋肉はどんどん衰えていき基礎代謝も落ちていきます。
基礎代謝が落ちるということは痩せにくい体になるということです。
 
「運動はしたくない」と考えているのであれば、毎日の習慣に運動をプラスして体を動かしましょう。

5-1. 歩く距離を増やす

通勤やプライベートで歩く距離を増やしましょう。
 
例えば、

などです。
 
歩く際に早足で歩くのも運動強度が上がり、以下のように消費カロリーが異なります。

※体重50kgの人の場合の消費カロリー
 
歩数や歩いた距離を計測できるウォーキング用アプリを使用すると、「頑張って歩いた」「歩数が増えてきている」といったように成果がわかるため、歩くことが楽しくなってきますよ。

5-2. ながら運動で消費カロリーを増やす

「筋トレとか続く気がしない…」という人におすすめなのが、「ながら運動」です。
 
例えば、

など、家にいる時間はさまざまなタイミングで運動ができます。
ながら運動をする場合は、「〇〇をしている時にはこの運動をする」と決めて実践してみましょう。

6. 簡単ダイエットを習慣化する方法

三日坊主でなかなか新しいことを続けられない場合、以下のような習慣化の方法を試してみましょう。

これらは人の心理を利用した習慣化の方法で、今まで何かを始めても長続きしなかったという人でも習慣化の成功率を大きく高めてくれます。
では、具体的な方法について詳しく見ていきましょう。

6-1. 仲間を作る

ダイエットのためにどのようなことを頑張ったか、どのような成果が出たかを毎日報告し合える仲間を作りましょう。
仲間を作ることで自分を監視してもらい、サボれないような状況にしてください。
 
誰かに成果を報告する監視のような状態での習慣化は、ハーバードビジネススクールが行った研究で「ご褒美」を設定するよりも効果が高いことが証明されています。
 
そして、同じ目標を持つ人と一緒に頑張ることで、「他の人が頑張っているのだから自分もやらなければ」とモチベーションを上げる効果も期待できます。
このように周囲の行動に合わせた行動をしようとすることを「同調行動」といい、これも何かを習慣化する際に効果的です。
 
仲間の作り方に関しては、7.ダイエット仲間を見つけるなら「みんチャレ」で解説しています。

6-2. 周囲に宣言する

ダイエットを決めたら、周囲に宣言をしましょう。
例えば、家族や友人にダイエットを成功させると宣言してもいいですし、SNSでいつまでにどのくらい痩せると宣言するのも効果があります。
 
人は誰かに宣言すると「言ったからには達成しなければ」と感じ、この心理状態を「宣言効果」といいます。
目標達成へのモチベーションも上がるため、人に宣言しておくことは習慣化のためには有効な手段です。

7. ダイエット仲間を見つけるなら「みんチャレ」

仲間を見つける場合には、目標達成することに対してモチベーションの高い人を見つける必要があります。
モチベーションが低い仲間では毎日の報告が続かず、同調効果も監視の効果も弱まる可能性が高いため、ダイエットを挫折してしまう可能性があるからです。
 
仲間を見つける際に試していただきたいのが、習慣化アプリ「みんチャレ」です。

 
みんチャレは5人で1チームとなり、同じ目標を達成するために毎日チャットで成果の報告をします。
成果はチームのみんなにチェックしてもらうため、「やらなければ」といういいプレッシャーを感じることができるでしょう。

チームにはニックネームで参加することができ、合わなければ途中で抜けることも可能です。匿名性なので、体重や、運動・食事内容などを気負わずに報告しあえるのも、挫折しにくいポイントです。

みんチャレの詳細はこちら

8. まとめ

ダイエットをするなら、現状の生活習慣に少しプラスするだけでできる簡単なダイエット方法を取り入れて、無理なく継続していくダイエットがおすすめです。
特におすすめのダイエット方法が「レコーディングダイエット」で、

これらを毎日記録するだけで脳が食べ過ぎを認識し、食欲を抑える効果があります。
また、食べ過ぎや水分摂取量の少なさなどにも気付くことができ、自分でも食事や水分摂取への意識を変えることができるでしょう。
 
レコーディングダイエットの効果を上げる場合におすすめの食事方法は、以下の5つです。
 

これらは簡単に取り入れられて、ダイエット効果も高い食事方法なのでぜひ試してみてください。
 
運動は毎日無理に続けようとせず、「ながら運動」など普段の生活に少しプラスできるような運動を取り入れてみましょう。