悪い習慣を良い習慣に変える具体的なステップと習慣化のコツを解説

「習慣を変えたいけど難しい?」
「習慣を変えるにはどうしたらいいの?」
「悪い習慣をやめることがなかなかできない」

など、あなたは今、自分の習慣を変えたいと悩んでいませんか?

習慣を変えることは、あなたの人生に大きなインパクトを与えることは間違いないでしょう。

なぜなら、習慣化の研究で有名なウェンディウッドという心理学者が行った研究によると、1日の人間の行動の三分の一から半分が習慣的なものであるとされているからです。

1日の大半の行動が習慣に支配されているとすれば、「良い習慣」で毎日を積み重ねるか「悪い習慣」で毎日を積み重ねるかで人生に大きな違いが出てくるのは当然のことと言えます。

とはいえ、「ジャンクフードを食べるのをやめて健康的な食事がしたい」「SNSを見るのをやめて勉強や読書の時間に当てたい」など、習慣を変えたいと心から思っていても、なかなか変えることができないという人も多いのではないでしょうか。

日常に根付いてしまった悪い習慣を良い習慣に変えるのは非常に難しいです。闇雲に「習慣を変えたい」と決意したとしても、変えられるものではありません。

実は、習慣を変えるためには、「根性」や「意志力」、「決意」が大切なのではなく、ひとつひとつのステップを踏んでいくことが大切なのです。

そこで、本記事では、

・『習慣を変える』ために押さえておくべきこと『悪い習慣』をやめる方法
・『良い習慣』を取り入れるために押さえておくべきポイント
・『良い習慣』を定着させるためのポイント
・『習慣を変える』ことに失敗しないために押さえておくべきポイント

について紹介していきます。

本記事を読むことで、習慣を変える方法や挫折するポイントについて理解し、毎日の習慣を変えることができるでしょう。

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1.『習慣を変える』ために押さえておくべきこと


「習慣を変える」は、
厳密には下記の3ステップから成るということを押さえておきましょう。

1.悪い習慣をやめる
2.良い習慣を取り入れる
3.良い習慣を定着させる

「習慣を変える」ことは非常に難しいというのは言うまでもありません。
新年の抱負で、悪い習慣を良い習慣に変えるような誓いを立てた人の92%が未達成であったというスクラントン大学の研究などがあるように、ほとんどの人は決意だけで習慣を変えることはできないでしょう。

悪い習慣は手軽にできて「楽しい」「美味しい」といった報酬をすぐに受け取れるのに比べ、良い習慣は、手軽にできないことが多く「痩せる」「知識がつく」といった報酬まで時間がかかるといった性質があることからも、簡単に習慣が変えられないことを理解していただけるはずです。

悪い習慣と良い習慣の違い

そこで、習慣を変えるためには、どれだけ強い決意をしたかが大切なのではなく、ひとつひとつのステップを丁寧に進めていくことが大切になります。

次章からは、上記3ステップに分解して、それぞれの方法やポイントを解説していきます。


2.『悪い習慣』をやめる方法


習慣を変えるための最初のステップである「悪い習慣をやめる」方法について紹介していきます。

習慣を変える3ステップ

1.悪い習慣をやめる
2.良い習慣を取り入れる
3.良い習慣を定着させる

下記のような悪い習慣をなかなかやめられない、と悩んでいる人は多いでしょう。

・浪費
・ジャンクフードを食べる
・SNSやTVを長時間見てしまう
・喫煙
・飲酒
・ゴロゴロして運動しない
・夜更かし
・ゲームをやりすぎる
・先延ばしグセ
・ネガティブに考える癖

上述した通り、悪い習慣のほとんどが、すぐに私たちに「楽チン」「楽しい」「美味しい」「スッキリする」のような快楽を与えてくれるために、辞めるのが非常に難しいのです。

そこで、「どうすれば悪い習慣をやめられるのか?」について解説していきます。

・状況を把握して根本的な原因を緩和する
・習慣を発動させない環境を整える
・悪い習慣を良い習慣に置き換える

 

2-1.状況を把握して根本的な原因を緩和する

まずは、悪い習慣が発動する状況を把握して、根本的な原因を知ることが大切です。

例えば、やめたい習慣が「ジャンクフードを食べる」である場合、どのような状況で習慣が発動するのかを考えてみましょう。

そうすると、「仕事で忙しくストレスが溜まった時についジャンクフードを買ってしまう」「悩み事があるときに現実逃避のためにジャンクフードに頼ってしまう」ということが見えてくるはずです。

ほとんどの『悪い習慣』には、このようにストレスや現実逃避といった悪い習慣を引き起こすトリガーが存在しています。

そのため、悪い習慣をやめるためには、何が原因となっているのかを理解し、ストレスや悩みに対処することをまずは考えなければなりません。

2-2.習慣を発動させないよう環境を整える

次に、習慣を発動させないよう環境を整えるようにしましょう。

前項において、悪い習慣におけるストレスや悩みといった根本的な原因にアプローチすることをお伝えしましたが、実際に日常のストレスや不満をすぐに解消できるかといえばそうではないでしょう。

そこで、習慣を発動させないよう環境を整えるという、悪い習慣自体にアプローチしていく方法を取り入れてみてください。

例えば、「SNSをベットで長時間見てしまう」というのであれば、「ベットにスマホを持ち込まない」「スマホ制限アプリをダウンロードする」「wi-fiを切る」のように、習慣を発動させない方法を考えるのです。

下記の表を参考にして、悪い習慣を発動させないよう環境を整えてみましょう。

悪い習慣

習慣を発動させない方法

ジャンクフードやお菓子を食べる

・家にお菓子やジャンクフードを置かない
・コンビニやお店の近くを通らない

浪費

・お金を多く持ち歩かないようにする
・クレジットカードを作らない
・引き落とし口座にお金をたくさん入れない

喫煙

・コーヒーを紅茶に変える(コーヒーを飲むと喫煙したくなる場合)
・喫煙所にいかない
・タバコを買わない

先延ばしグセ

・計画を立てる(余裕があることでやる気にならないのであれば、余裕がないことを認識する)
・先に予定を入れてすぐにやらないといけない状態を作る
・家で他のものに気が散るのであれば、カフェなどやらざるを得ない場所に移動する

夜更かし

・朝、眠くても早く起きて夜眠くなるようにする
・夜更かしの原因となるゲーム機を休日以外電源につながない

ポイントとしては、「手間を増やす」「面倒くさくする」というのが効果的です。

例えば、「お菓子を食べる」という悪い習慣をやめるために、家に置かないように心がけるのが効果的であるのは、家にあれば無意識に食べてしまうものでも、近くのスーパーに着替えて行くという手間があれば、それがストッパーになるからです。

やめたい「悪い習慣」が発動しないような工夫を色々考えてみてくださいね。

2-3.悪い習慣を良い習慣に置き換える

「悪い習慣」をやめる方法として、悪い習慣を良い習慣に置き換えるという方法があります。

「悪い習慣」をやめるだけというのは難しいために、「悪い習慣」の代替手段を考えて、「悪い習慣」を「良い習慣」に置き換えてしまうという方法です。

例えば、「飲酒をやめたい」というのであれば、お酒を買わないことや家に置かないことも大切ですが、「どうしてもお酒を飲んでリフレッシュしたい!」という気持ちになって我慢できなくなってしまうこともあるでしょう。

その場合、ただ耐えてストレスを溜めるのではなく「炭酸水を飲む」「ノンアルコール飲料を飲む」のような良い習慣に置き換えた方が、無理なく悪い習慣を手放すことができます。

下記の表を参考にして、悪い習慣を良い習慣に置き換えるようにしてみましょう。

悪い習慣

良い習慣に置き換える

ジャンクフードやお菓子を食べる

・お腹が空いたらフルーツを食べる
・口さみしくなったらプロテインを飲む

SNSを長時間見てしまう

・スマホを開いたらSNSではなく英会話アプリを起動する
・スマホを見る時間を読書の時間にする

喫煙

・タバコが吸いたくなったらガムを噛む

ネガティブに考える癖

・ネガティブに考えそうになったら、何でもポジティブに変換する
・ネガティブに考えそうになったら、瞑想をする
・ネガティブに考えそうになったら、散歩する

ゲームをやり過ぎてしまう

・ゲームをやりたくなったら楽器を弾く
・ゲームをやりたくなったら家族や友達と会話をする

 


3.『良い習慣』を取り入れるために押さえておくべきポイント


習慣を変える3ステップのうちの2つ目、「良い習慣を取り入れる」ためのポイントについて解説していきます。

習慣を変える3ステップ

1.悪い習慣をやめる
2.良い習慣を取り入れる
3.良い習慣を定着させる

前述した通り、良い習慣は、手軽にできないことが多く「痩せる」「知識がつく」といった報酬まで時間がかかるといった性質があるため、悪い習慣と比べて習慣化が難しいです。
そのため、下記ポイントを押さえた上で、良い習慣を取り入れていきましょう。

・小さな習慣から始める
・複数の良い習慣を取り入れる
・if-thenルールを取り入れる

ひとつひとつ紹介していきます。

3-1.小さな習慣から始める

良い習慣を取り入れるポイントとして、小さな習慣から始めることをおすすめします。

例えば、ゴロゴロして運動しないという習慣をやめて、運動する習慣を取り入れる場合に、「よし!これから、ジムに行って週に4回筋トレをするぞ!」と決意したらどうでしょうか?明らかにほとんどの人は続けられずに挫折するでしょう。

そもそも、脳は本能的に楽をしたいという性質があるために、大きく労力がかかることや変化が苦手です。

そこで、脳が嫌がらない「小さな習慣」から取り入れることをおすすめします。運動習慣であれば、いきなりジムに通うのではなく、「スクワット1回」などからはじめるということです。

ジムで筋トレすることを考えたら体が動かなくなるという人も、スクワット1回だけであれば、行動する気持ちになれるでしょう。

3-2.複数の良い習慣を取り入れる

良い習慣を取り入れるポイントとして、ひとつの目的に対する小さな習慣を複数取り入れることをおすすめします。

例えば、「健康的な生活を取り入れたい」場合に、小さな習慣である「スクワット1回」「おやつにナッツを食べる」「お腹が空いたらプロテインを飲む」など、複数の習慣を取り入れるということです。

自社の調査によっても、複数の習慣を行った人の方がひとつの習慣を行った人と比べて、習慣化の達成率が高かったという結果が出ています

「良い習慣」についてのヒントが知りたい人は、下記の記事も併せて参考にしてみてください。
「良い 習慣」

3-3.if-thenルールを取り入れる

良い習慣を取り入れるポイントとして、if-thenルールを使ってみましょう。

if-thenルールとは、心理学者のピーター・ゴルヴィツァーによって研究された目標達成のための計画術で、これを使うことによって目標達成率が倍以上になるという研究結果もあります。

「if-thenルール」は、「もしAが起こったらBを行う」というルールを決めるというものです。具体的には、下記のようなルールのことを指します。

①取り入れたい良い習慣:英語の勉強

if-thenルール例
・電車に乗ったら単語帳を開く
・朝食を食べ終えたら英語のテキストを開く
・寝る前に英語のラジオを流す

②取り入れたい良い習慣:痩せる習慣

if-thenルール例
・毎週土曜日の朝はジムに行く
・前日食べ過ぎたら次の日の朝食はプロテインだけにする
・通勤時には階段を使う

「夜に英語の勉強をしよう」と決めたとしても、仕事から帰ってきて疲れていると、「今日はやらなくていいかな」とネガティブな感情が習慣化を邪魔することがあります。

一方で、if-thenルールを利用し、あらかじめ「電車に乗ったら単語帳を開く」と決めておけば、ネガティブな感情が入る隙間なく、行動を自動化することができるのです。

そのため、if-thenルールは良い習慣を取り入れるための効果的な方法と言われています。


4.『良い習慣』を定着させるためのポイント


習慣を変える3ステップのうちの3つ目、「良い習慣を定着させる」ためのポイントについて解説していきます。

習慣を変える3ステップ

1.悪い習慣をやめる
2.良い習慣を取り入れる
3.良い習慣を定着させる

「悪い習慣」をやめて、「良い習慣」をポイントを押さえて取り入れれば、生活が充実することは間違いないでしょう。しかし、意外と重要なのが良い習慣を定着させるというステップです。

なぜなら、いくつかコツを押さえておかなければ、良い習慣を身に付けたとしても、すぐに悪い習慣がぶり返してしまうからです。

例えば、スマホでYouTubeを見る時間を減らそうと英語アプリを開くようにしたところ、しばらくはYouTubeを見る時間が減ったものの、仕事のストレスが溜まった時などにすぐにYouTubeをダラダラ見る習慣がぶり返してしまうような経験をした人も少なくないでしょう。

習慣というのは、どのような習慣であるかにもよりますが、定着するまでに平均66日ほどかかるという研究もあるくらい、完全な習慣化までは長い時間がかかるのです。

そこで、最後「良い習慣を定着させる」ポイントを押さえ、良い習慣を一生の習慣に変えていきましょう!

・記録をする
・仲間を作る

 

4-1.記録をする

良い習慣を定着させるためには、記録することをおすすめします。

ダイエットで「レコーディング・ダイエット」と呼ばれる、食べたものを記録するダイエット方法があるように、運動や勉強、読書の習慣においても日記やアプリで記録すると習慣が定着しやすく、効果も出やすくなります。

実際の研究では、2008年の「American Journal of Preventive Medicine」8月版に掲載された研究で、25歳以上の太りすぎまたは肥満の米国成人1,685人がダイエットを実施したところ、食事記録をすることで2倍の体重減少の成果を得られたというものがあります。

単純なことのように見えて、実は「記録する」ことには、物事の達成を助ける大きな効果があると言うことです。

また、記録をすることによって、自分が進歩しているという充実感を感じることができます。そして、その充実感がまた次の行動につながり、気がついたら良い習慣が定着しているのです。

4-2.仲間を作る

良い習慣を定着させるには、仲間を作るというのも効果的です。

筑波大学が実施した「中高年者における運動教室への参加が運動習慣化個人的要因に及ぼす影響」によると、ジムにおいて、個人プログラムのみ実施したグループに比べて、集団プログラムに参加したグループの方が満足度が高く出たため、習慣化への影響が大きいのではないかと示唆されています。

一般的に「辛い」と考えられている良い習慣を定着させるためには、やはり「楽しさ」が大切になります。また、人と監視し合うことで、挫折を防ぐこともできるのです。

これらのことから、SNSのグループなどでもいいので、良い習慣を一緒に行える仲間を作ることをおすすめします。


5.『習慣を変える』ことに失敗しないために押さえておくべきポイント


習慣化のために色々試してみたものの、どうしても挫折してしまう、失敗してしまうという人に向けて、習慣化に挫折しないためのポイントについて解説していきます。

・「習慣を変える」ためには時間がかかるので焦らない
・モチベーションに頼らない
・自責思考を手放す
・どうにでもなれ思考に注意

 

5-1.「習慣を変える」ためには時間がかかるので焦らない

「習慣を変える」ためには時間がかかるので、目標を達成するまで焦らず取り組み続けることが大切です。

ロンドン大学で行われた研究では、事柄によって習慣化までの期間が変わってくることが分かっており、例えば、「水を飲む」については20日程度で習慣化できたものの、「朝のコーヒーを飲んだ後に腹筋50回を行う」については、84日経っても習慣化できなかったとされています。

そのため、「長い期間頑張っているけどなかなか習慣化しない」と焦る必要はなく、長い目で習慣を変えることにチャレンジし続けることが大切です。

習慣化までの期間について詳しく知りたい場合には、下記の記事を併せてご参照ください。
習慣化 期間

5-2.モチベーションに頼らない

モチベーションには上下があるため、モチベーションに頼るのではなく、習慣化するための仕組みづくりが大切ということを押さえておきましょう。

習慣は意志とは関係がないというのは、歯磨きをするときに「よし、今日は歯磨きをしよう」とわざわざ決意などしていないことからも明らかでしょう。

もちろん、刺激としてのモチベーションはあってもよいですが、モチベーションに頼ることはしない方が習慣を変える目標を達成しやすくなります。

5-3.自責思考を手放す

挫折しないために大切なのは、多少計画通りいかなくても自分を責めないことです。

多くの人が、「習慣を変える」ことに挫折してしまうのは、1回の失敗で必要以上に自分を責めてしまうからです。「自分は何をやってもダメだ」と自分を責めてしまうと、再度トライしようという気持ちが削がれてしまいます。

一方で、最終的に「習慣を変える」ことに成功しているのは、自分を責めずに何度もトライできている人です。

そのため、むやみやたらに自分を責めるのはやめましょう。何度か失敗しても、また一からやり直せば良いのです。

5-4.「どうにでもなれ思考」に注意

「どうにでもなれ思考」が発動しないよう注意をしておきましょう。

「どうにでもなれ思考」とは、1度英語の勉強をサボったり、ダイエット中にお菓子を食べたりしただけで全てが嫌になってしまう思考のことです。

せっかく習慣が形成されつつあっても、どうにでもなれ思考が発動してしまうと、全てが台無しになってしまいます。

そのため、挫折につながる「どうにでもなれ思考」を発動させないよう、目標に追い詰められすぎてないか見直したり、ある程度サボることを織り込んでおいたりしておくことをおすすめします。


6.『習慣を変える』ことで得られる効果


習慣を変えることで得られる効果についてまとめました。「毎日の小さな習慣を変えて何が変わるの?」と疑問に思っている人は、下記の効果を確認してみましょう!

・自己肯定感が上がる
・理想の自分になれる
・最終的には人生が変わる

 

6-1.自己肯定感があがる

習慣を変えることができれば、自己肯定感があがります。

「自分もやればできる」という気持ちになれ、また、早起きや勉強、運動を継続していることで周囲から賞賛される機会も増えることでしょう。

自己肯定感について詳しく知りたい場合には、下記の記事を参考にしてみてくださいね。
自己肯定感

6-2.理想の自分になれる

習慣を変えることができれば、理想の自分になることができます。

多くの人は「英語を話せるようなかっこいい自分になりたい」「理想の体型になって自信を持ちたい」のように理想の自分を描いていることでしょう。

ただ、理想を描いているだけで一向に行動に移さず、諦めてしまっている人がいるのも事実です。

習慣を変えることができれば、少しずつですが理想の自分に近づくことができます。

6-3.最終的には人生が変わる

習慣を変えることで、最終的には人生が変わります。

「日々の小さな習慣を変えたところで何が変わるの?」と考える人もいるかもしれませんが、実際、毎日1%ずつ進化すれば1年後には37倍になるという計算式があるように、習慣の効果はバカにできるものではありません。

「毎日運動をしたら」「毎日英語の勉強をしたら」「貯金をコツコツしたら」1年後にはどのような自分になっているでしょうか。また、数年、数十年と積み重ねれば、どのような結果を手に入れられるでしょうか。

おそらく、確実に、大きな成果を手に入れていることでしょう。

習慣を変えることは、あなたの人生を大きく変化させます。

早速、今日から行動を起こしていきましょう!


7.まとめ

本記事では、

・『習慣を変える』ために押さえておくべきこと
・『悪い習慣』をやめる方法
・『良い習慣』を取り入れるために押さえておくべきポイント
・『良い習慣』を定着させるためのポイント
・『習慣を変える』ことに失敗しないために押さえておくべきポイント

について紹介しました。

まず、「習慣を変える」は、厳密には下記の3ステップから成るということを押さえておきましょう。

1.悪い習慣をやめる
2.良い習慣を取り入れる
3.良い習慣を定着させる

悪い習慣をやめる方法は下記の通りです。

・状況を把握して根本的な原因を緩和する
・習慣を発動させない環境を整える
・悪い習慣を良い習慣に置き換える

良い習慣を取り入れるためのポイントは下記の通りです。

・小さな習慣から始める
・複数の良い習慣を取り入れる
・if-thenルールを取り入れる

良い習慣を定着させるためのポイントは下記の通りです。

・記録をする
・仲間を作る

本記事を読むことで、習慣を変える方法や挫折するポイントについて理解し、習慣を変えるための行動に移してもらえたなら幸いです。

 

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