三日坊主から脱却するための方法5選&習慣化に役立つアプリ3選

三日坊主とは「飽きっぽく何かを始めても長続きしないことや、そういった性質のある人のこと」を指します。

勉強や運動などの新しいことを始めても長続きしないと、「どうして自分はいつも三日坊主になってしまうんだろう」「この悪いクセをどうにかしたい」と落ち込んでしまうのではないでしょうか。

しかし人間の脳はそもそも飽きっぽいものなので、過剰に気に病む必要はありません。

この記事では、三日坊主の意味やその状態に陥ってしまう原因を理解することで、三日坊主を卒業するための方法を身につけられるよう、以下の内容を解説していきます。

  • 三日坊主の意味
  • 三日坊主になってしまう原因
  • 三日坊主を卒業するための方法

さらに、三日坊主に陥らず良い習慣を身につけるために役立つスマホアプリも紹介しますので、読了後はすぐに習慣化に取り組み始めることができます。

そのため最後までお読みいただくと、三日坊主になってしまう原因がよくわかり、そんな自分でも三日坊主から卒業するための具体的な方法を知ることができますよ。

三日坊主から脱却することで理想の自分を目指していきましょう。

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1.三日坊主の意味

冒頭でもお伝えした通り、三日坊主とは以下のような意味の言葉です。

三日坊主とは

  • 飽きっぽく何かを始めても長続きしないことや、そういった性質のある人のこと

「三日」というのは「短い期間」という意味であるため、実際に続いた期間が2日であっても4日であっても関係はありません。「三日天下」(政権が短い期間しか続かないこと)という言葉と同じように「物事が長く続かない」という意味で使用されます。

また、三日坊主という言葉の由来として有力なのは以下の語源です。

三日坊主の由来

坊主(僧侶)の修業は、朝早い時間から仕事があり、規則正しい生活を送る必要があり、食事も質素なもの。そのため、坊主になろうと決めた人でも、実際に経験してみると長続きせず、三日も立たないうちにあきらめて一般人に戻ってしまうことが多かったことから「三日坊主」という言葉が生まれた

◆出典:日本語探検隊編「言葉の不思議なぜナゾ辞典2

上記のように、一度坊主を志しても、修業が厳しいため長続きせず短期間で辞めてしまうケースが多かったことが「三日坊主」の言葉の由来だといわれています。

昔から日本にこうした慣用句が存在しているということは、人には元来こうした性質があるという風にも考えられるのではないでしょうか。


2.三日坊主になってしまう原因

三日坊主になってしまう原因5つ三日坊主とは、新しいことをはじめても、早々に飽きてしまい長く継続できない状態のことです。それでは、なぜこのような状態に陥ってしまうのでしょうか。

それには以下の5つの原因が考えられます。

三日坊主になってしまう

原因5つ

  • 脳はそもそも飽きっぽい
  • 難しすぎることを続けようとしている
  • その行動を続けても報酬がない
  • 辞めるペナルティがない
  • 自分は三日坊主だから」を言い訳にしている

 自分が三日坊主という状態に陥ってしまう原因を理解することで、その対策もとれるようになります。そのためこの章ではこの原因について詳しく解説していきます。

2-1.脳はそもそも飽きっぽい

最初に正しく理解しておく必要があるのが、もともと脳には「飽きっぽい」という特性があるということです。

例えばこのような経験はありませんか?

  • 子供の頃に新しいおもちゃを買ってもらったとき、最初はもの珍しくて楽しく遊んでいたのに、数日経つと飽きてきて、また別の新しいおもちゃが欲しくなってしまった
  • 正月に「今年は毎日運動をする」という目標を立てて新しいスポーツウェアを買った。最初は新鮮な気持ちで楽しく取り組めていたが、段々面倒になってきて結局数日しか続かなかった

このように脳には、新しい刺激があると最初は強く反応しますが、同じような刺激が繰り返されると慣れてしまうという特性があります。心理学用語では「馴化(じゅんか)」とも呼ばれる現象です。

これは人間の性質であるため「意志や根性の力で完全に防ぐ」というのは非常に難しいことです。そのため、こうした脳の性質を理解し、逆に脳を騙して飽きさせないように工夫することが、三日坊主を防ぎ成功するためのコツになるのです。

2-2.難しすぎることを続けようとしている

あまりにも難しいことを目標にしている場合も三日坊主に陥りやすくなります。

例えば、運動習慣のない人が急に毎日1時間ランニングすることを目標にしても続けるのは難しいですし、英語に対して苦手意識がある人が、毎日3時間英語の動画で学習すると決めても、挫折しやすくなるでしょう。

自分の過去を振り返ってみたとき、こんな傾向に気がつきませんか?

  • 完璧主義な気質で、ついハードな目標を立ててしまう
  • 目標は高いほうがいいと思っている
  • 実現可能性をあまり考えずにたくさんの目標を設定してしまいがち

高い目標を目指すのが有効に働くこともありますが、「何かを日々継続したい」というときには、逆にそれが足かせになってしまうことも多いです。

急に厳しい目標を続けようとするのではなく、自分が継続できるレベルはどこなのかをきちんと見極めることも非常に重要です。

2-3.その行動を続けても報酬がない

人は、報酬がないと動かないものです。何か新しいことを始めたり継続したりするときには、無意識のうちに自分にとってのメリットを考えて行動しているはずです。

実際に行動分析学という学問では「報酬を得ることで行動が強化される」ということが示されています。これを利用したのが以下のような例です。

報酬を得ることで行動が

継続される例

  • 夏休みに毎朝ラジオ体操に行くとスタンプをもらうことができるため毎日通う
  • 試合で活躍するとチームメイトや監督から褒められるので嬉しくなりさらに練習をする
  • テストで良い点をとるとおこづかいをもらえるため勉強を頑張る
  • 特定のお店で買い物をするとポイントが貯まるため優先的にそのお店を利用する

「報酬」というと大金や豪華な見返りを想像する人もいるかもしれませんが、「先生や上司に褒められる」「同級生や同僚から認められる」「ポイントがつく」などのちょっとしたことでも充分に行動の原動力となるのです。

ラジオ体操でスタンプをもらうというのは、些細な喜びに過ぎないと思う人もいると思いますが、それでも子供が楽しみながら毎日通う理由になります。

逆に「その行動を続けても報酬がないため継続したいと思えない」というようなときには、三日坊主になりやすくなるでしょう。

こうした人間の性質を理解して「自分がその報酬のために行動したい」と思えるような環境を作ることが、三日坊主を抜け出すための大切なヒントになるでしょう。

2-4.辞めるペナルティがない

「途中でその行動を辞めても何のペナルティもない」というときも、その行動を続けるのは難しくなります。

なぜかというと、人には「損失を回避したい」「罰を受けたくない」という心理があるため、ある程度のデメリットを想像させたほうが行動をとりやすくなるのです。

例としては以下のようなケースが挙げられます。

ペナルティを回避するために

行動につながる例

  • テストで点数をとれないと内申点が下がり受験で不利になるため勉強をする
  • スピード違反をすると罰金を徴収されるためルールを守る
  • 「ダイエットをする」と宣言したのにお菓子を食べていると周囲から呆れられると考え、お菓子を我慢できる

上記のように何らかのデメリットがあると、人はそれを回避するための行動を続けやすくなります。

ただしペナルティが重すぎると逆効果になることもわかっています。例えば、テストの点数が悪かったことで親にひどく怒られたら、そのあとすぐに気持ちを切り替えて勉強を再開できるでしょうか。余計にやる気がなくなってしまうという経験をしたことがある人もいるのではないかと思います。

そのため「重すぎる罰ではないけれども自分がそれを回避したいと思えるレベル」のペナルティをうまく設定することが重要なポイントになります。

2-5.「自分は三日坊主だから」を言い訳にしている

「自分は三日坊主だから」を言い訳にしがちな人も、逆に三日坊主に陥りやすくなります。

人は言い訳をすることでその行動を正当化します。つまり、自分自身に「三日坊主だから何も続かない性格なんだ」というレッテルを貼り、そう思い込むことで、何事も途中で辞めやすい心理状態が出来上がってしまうというわけです。

実際に、「今でしょ」のフレーズでおなじみの、予備校教師でタレントの林修先生の名言に、以下のようなものがあります。

林修先生の名言

  • 人はやらない言い訳をする天才

「雨だから今日はランニングを休もう」
「今日は疲れたから明日は早起きしなくていいや」

やらないための言い訳はこんな風に簡単に思い浮かぶものですが、そんな人の特性を指して林修先生はこのような表現をしたのでしょう。

何かを続けるのに飽きた時、面倒な時、自分が納得しやすい理由を並べることができると、それは心にとって「辞めるためのもっともらしい理由」となってしまいます。

「自分は三日坊主だから途中で辞めても仕方ない」という言い訳を排除することで、「いつも途中でやめるクセ」から抜け出していきましょう。


3.三日坊主から脱却するためには「習慣化」することが重要

三日坊主の原因について詳しく解説してきましたが、こういった状態から脱却するためには、モチベーションややる気に頼るのではなく「習慣化」を目指すことが非常に重要です。

モチベーションに頼ると、自分に対して「今日は気分が乗らないからやらなくていいや」という言い訳をしやすくなってしまいます。

そのため、モチベーションややる気を原動力に何かの行動を続けようとするのではなく「どんな日でも自動的にその行動をとる」という状態を目指すことが成功の秘訣なのです。

例えば朝以下のような行動をとるとき、「この後にこれをして、その後にあれをしよう」という風に毎回意思決定しているでしょうか。

一般的な朝の習慣

  • 起きてトイレに行く
  • 顔を洗って朝食を食べ、歯を磨く
  • 天気をチェックして着替え、身だしなみをととのえる
  • 家を出て駅まで歩き、電車に乗る

このような、起きて顔を洗って朝ごはんを食べて…という行動は、やる気があろうとなかろうと毎日自動的に行っていると思います。

そんな風に自分の生活リズムの中にパターンとして組み込まれている行動は、三日坊主にはなりえません。

実際に、2006年に発表されたアメリカ・デューク大学の研究によると、人間の行動の約45%は、その場で決めているのではなく習慣によって成り立っているのだそうです。

無理に「継続しなきゃ!」と考えると努力が必要になりますが、習慣化さえしてしまえば無意識で動くことができるので、モチベーションややる気といった不確かなものに頼る必要がなくなり、自然と続けられるようになります。

ジム通いが続く人やコツコツ勉強ができる人は、そうした人間の性質を理解して習慣化するための方法をとっているのです。


4.三日坊主を卒業して習慣化する方法5

三日坊主を卒業して習慣化する方法5つ

三日坊主から脱却するためには、その行動を習慣づけることが重要であるということをお伝えしてきました。

しかし「じゃあそれって実際にはどうすればいいの?」とやり方がわからず悩んでいる人もいると思います。

そこでこの章では、自分の続けたい行動を習慣づけるための具体的な方法として、以下の5つについて詳しく解説していきます。

三日坊主を卒業して習慣化する

方法5選

  • 強調ブロックは特に強調して表現したい際にご利用ください。
  • 箇条書きと文章のどちらでも利用可能です。
  • 強調ブロック内でリンクを使う場合は「リンクの挿入/編集」ボタンを使ってください。

習慣化を目指す上で重要なのは、努力や根気ではなく「正しいやり方を知ること」です。

継続できる人が実践しているコツを知り実践することで、自分の日常生活の中に新しい習慣を無理なく組み込めるようにしていきましょう。

4-1.簡単な目標からスタートする

まずは、強い意志がないとできないような難しいことは目標にせず、簡単な目標からスタートすることを意識してみましょう。

なぜかというと、急に高すぎる目標を設定すると実現が困難であるため、継続できずに挫折しやすくなってしまうものだからです。

実際にアメリカの心理学者であるスキナー氏が提唱した、成功しやすい学習の原理に「スモールステップの法則」というものがあります。

スモールステップの法則とは

  • 最初から高い目標を設定するのではなく、目標を細分化して段階的に達成していくことで、最終目標の到達を目指す方法のこと

例えば「毎日筋トレをする習慣をつけて体を引き締めたい」という場合には、以下のようなイメージで段階的にレベルを上げていきます。

筋トレ 習慣

脳は急激な変化には抵抗を示しやすいですが、小さな変化は受け入れられやすいので、それを積み重ねることで次第に「これが普通の状態だ」と認識し始めるようになり、自然と習慣化していくことができます。

習慣化しやすい簡単な目標の例を挙げてみます。

習慣化しやすい簡単な目標の例

  • 毎日夜お風呂に入る前に腹筋を5回だけやる(NG例:毎日筋トレを1時間やる)
  • 毎朝英単語を1つだけ覚える(NG例:英語の勉強を毎日3時間やる)
  • いつもよりも10分だけ早く起きるようにする(NG例:毎朝5時に起きて勉強をする)
  • 普段おやつを5つ食べていたが、それを4つに減らす(NG例:お菓子を全く食べない)

「あまりにも簡単すぎるのでは?」と思った人もいるかもしれませんが、習慣化を目指すときには「簡単すぎて絶対にできそう」と思えるくらいのレベルの目標から始めることで成功しやすくなります。

簡単な目標からスタートし、脳を騙しながら少しずつステップアップすることで、より高いレベルの行動を習慣づけるようにしていきましょう。

4-2.継続しやすい環境をととのえる

習慣化のためには、それを妨げるような要因があれば取り除き、継続しやすい環境をととのえることも非常に重要です。

例えば毎日の勉強を習慣づけたい場合でも、部屋にゲームや漫画が並んでいたら、まずはその誘惑に打ち勝つところから始めないといけません。

一度誘惑が目に入るとそれを意志の力ではねのけることは難しいため、最初からそういった誘惑は取り除くようにしましょう。

例えば以下のようなやり方があります。

継続しやすい環境を

ととのえる方法の例

  • 自分の部屋には勉強道具だけを置くようにして、ゲームや漫画などは別の部屋に移動させ、気が散らないようにする
  • コンビニの前を通らない道を通って帰るようにすることで、余計な浪費を減らす
  • お菓子が目に入らないよう家族に頼み、戸棚の奥に隠してもらうことで余分に食べないようにする
  • 自宅で運動をすぐに開始できるよう、床に物を置かず整理整頓された状態を保つようにする

過去に挫折してしまったときは何が障害になっていたか?を思い返すことで、自分がつまずきやすい「悪い環境」を知ることができます。

そういった「習慣化を妨げる悪い環境」を変えることで、努力しなくても自然と継続できる理想的な状態を目指していきましょう。

4-3.既に習慣化している行動に組み合わせる

「既に習慣化している行動に新しい行動を組み合わせる」という方法も非常に有効です。

「今までよりも早く起きてストレッチをしよう」よりも「夕食の後、お風呂の前に自室でストレッチをしよう」のほうが続きやすくなります。

なぜなら、夕食やお風呂は既に習慣になっていることなので、脳はそれを行うことが苦になりません。そこに新しい習慣をひとつ足すだけであれば、脳にとっては小さな変更であるため拒否反応も小さくなります。

しかし「早起きしてストレッチをする」となると、「早起き」と「ストレッチ」という新しい行動を2つ行う必要があります。そうすると脳にとっては大ごとであるため、負担感が増してしまいます。

そのため、既存の習慣に新しい習慣をプラスするほうが楽に習慣化できるのです。

例としては以下のようなとり入れ方があります。

既に習慣化している行動に

組み合わせる方法の

  • 電車に乗っている間は熟語を覚える
  • 朝ごはんのときだけ英語でニュースを聞く
  • 歯磨きの時にスクワットをする
  • 寝る前にベッドの上でストレッチをする

 このように、既に自動的に行っているような行動に少しプラスする形で習慣化を目指すのが成功しやすい方法です。

帰宅後に着替えてウォーキングに出かけるよりも、帰りにひとつ前の駅で降りて歩くほうが生活の中で取り入れやすいですよね。

やる気やモチベーションが必要なやり方ではなく、それらがなくても自然とその行動を継続できる状態を目指すため、既に習慣化している行動に新しい行動を組み合わせるようにしていきましょう。

4-4.望ましい習慣を持つグループに入る

「望ましい習慣を持つグループに入る」というのも、習慣化のための大切なポイントです。

例えば現在、肥満の原因は「遺伝が3割・環境が7割」とされています。

つまり「親が太っていると子供も遺伝で太る」ということではなく、「親が太りやすい食事を好む傾向にあったため、子供にも似たような食習慣が身につき肥満になった」という可能性のほうが高いということです。

このように人は、周囲の人の習慣の影響を強く受ける傾向があります。

これを利用して良い習慣を自然と身につけよう、というのが「望ましい習慣を持つグループに入る」という方法です。例えば以下のようなやり方があります。

望ましい習慣を持つグループに

入る方法の例

  • 毎週運動をする習慣をつけるため、地域のフットサルクラブに入る
  • 読書を習慣化するため、読書をテーマとするオンラインサロンの活動に参加する
  • 英語力を高めるために英語で情報発信しているSNSや動画をフォローし定期的にチェックする

 このように、既に自分の目指す習慣を持っている人の近くに身を置くと、自然とその良い習慣が自分にも定着していきます。

朝早く起きて勉強をしたいなら、同じように夜早く寝て朝早く起きる友達と付き合うと良いでしょう。友達が夜更かし癖があると、自分もつられて遅くまで電話やメールをしてしまうかもしれないからです。

とはいえそんな理由で友達付き合いをやめることはできないと思いますので、そんなときは自分の習慣に友達を巻き込むという方法も有効です。一緒に頑張ることで、より継続しやすくなります。

望ましい習慣を持つグループに新しく入ったり、自分でそんなグループを形成していくことで、良い習慣を相互に伝播させて定着させていきましょう。

4-5.時間や場所を決める

最後に大切なのが、「いつどこで何をどのくらいやるのか」を明確にしておくということです。

「毎日勉強をする」「毎日運動をする」などといった大雑把な目標だと、脳は毎日「いつやろう?」「どこでやろう?」「何からやろう?」「どのくらいやろう?」という多くのことを検討して意思決定していかなければなりません。

そうすると余計な負担が大きくなるため、つい「後でいいや」とダラダラ先延ばしにしてしまい、結局夜まで何もやらなかった、という事態に陥りやすくなってしまいます。

このような事態を防ぐためには、脳がいちいち迷わないよう最初に細かく内容を決めてしまうことが大切です。例えば以下のようなイメージで明確に目標を立ててみましょう。

いつどこで何をどのくらい

やるのかを明確にした目標の例

  • 毎朝家から駅までの間に英会話のラジオを15分聴く
  • 昼食の後、休み時間の間に学校や会社の周りを10分散歩する
  • 学校の後、予備校の自習室で暗記科目の勉強を30分する

ひとたびルーティン化してしまえば、脳は迷うことなく「これはいつもの習慣だ」と認識してくれます。そのため曖昧な目標ではなく、時間や場所まで明確にした目標を立てるようにしていきましょう。

実際に元メジャーリーガーとして有名なイチロー選手も、練習前のストレッチやトレーニングは内容も時間も同じにしていたそうです。

すべての行動を習慣化することで、自分がいつでも最高の力を発揮できる状態を作ることが、成功への一歩として重要なことだといえるでしょう。


5.習慣化に役立つスマホアプリ

三日坊主を卒業して習慣化を目指すための、具体的な方法を解説してきました。これらの方法を実践して継続できれば、必ずあなたも三日坊主から脱却し、良い習慣を身につけることができるでしょう。

ただし自分の力だけで取り組もうとすると限界があります。そこでこの章では、そんなときに役立つ習慣化を助けてくれるスマホアプリを3種類紹介します。

スマホアプリは、習慣化と最も相性の良いツールです。いつでも手元にあることと、アラーム機能がついているため、「忘れていてやらなかった」という事態も防いでくれます。

便利なアプリを正しく活用することで、望ましい習慣が身についている理想の自分を目指していきましょう。

5-1.シンプルに目標管理したい人向きの「継続する技術」

最初に紹介するのは、シンプルな使い勝手で人気のアプリ「継続する技術」です。

前の章で、三日坊主を防ぐためには「簡単な目標からスタートする」ことが大切だとお伝えしましたが、このアプリではハードルの低い目標を立ててシンプルに管理していくことができます。

「継続する技術」でできること

  • ハードルの低い目標(5分でできること)をひとつだけ設定できる
  • どの時間帯にやるか決めてアラームも設定できる
  • 継続に役立つコラムを読むことができる

 「継続する技術」では以下の画像のように、目標をひとつだけ設定することができます。

最初にたくさんの難しい目標を立てると計画倒れになり続かなくなってしまうため、理想の習慣を身につけるためには、ひとつだけでもいいから実践可能な目標を立てて継続していくことが重要です。

そんな「ひとつの目標をまずは確実に続けたい」という人におすすめのアプリです。

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5-2.達成感を得ながら継続したい人に「目標継続カレンダー」

次に紹介するのは、継続度合いをカレンダーで可視化することで楽しく続けられるアプリ「目標継続カレンダー」です。

2章で、「その行動を続けても報酬がない」場合に三日坊主になりやすいということを解説しましたが、このアプリではラジオ体操に行くとスタンプがもらえるように、アプリ上のカレンダーに達成度合いを記録することができるため、小さな嬉しさを感じながら楽しく継続していくことができます。

「目標継続カレンダー」

でできること

  • 目標を複数設定できる
  • どの時間帯にやるか決めてアラームも設定できる
  • カレンダー形式のため達成度合いを一目で確認できる
  • メモ欄にその日の状況などを記録することができ

「目標継続カレンダー」では以下の画像のように、目標を複数設定して達成度合いを管理していくことができます。

曜日ごとにアラームのONOFFも設定できるため、「平日の朝だけこういう習慣をつけたい」「英語で1つ、数学で1つ、早起きで1つという風に身につけたい習慣を細かく管理したい」という人におすすめです。

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5-3.望ましい習慣を持っている仲間と一緒に頑張れる「みんチャレ」

最後にご紹介するのが、51組で続ける「習慣化アプリ」です。

4章で、三日坊主を卒業するために有効な方法として「望ましい習慣を持つグループに入る」というものを紹介しましたが、このアプリでは同じ目標をもった仲間がいるグループに入り、一緒に継続していくことができます。

「みんチャレ」でできること

  • 自分の好きなグループを選び、既に良い習慣を身につけている人や、これから身につけたい人と一緒に頑張ることができる
  • グループ内のチャットに証拠写真を送り、スタンプなどで互いに励まし合うことができる
  • 記録を忘れているとアラームで教えてくれる

みんチャレでは、以下の画像のように数々のテーマの中から自分が習慣化したいものを選びます。そうするとたくさんのチームが表示されるため、その中から自分に合いそうなところを探してメンバーになれば、あとはチームの皆と一緒に頑張るだけ。

※チーム名はイメージです

実際にひとりで頑張る場合と比べると、みんチャレを使うだけで習慣化達成率は8倍にも向上することもわかっています(21日間継続率で比較)。

「ひとりだとなかなか継続できない」「既に習慣化に成功している先輩にコツを聞いて効率よく続けたい」という人におすすめのアプリです。

 


6.まとめ

この記事では、三日坊主に悩んでいる人に向けて、三日坊主の意味や原因、脱却するための方法について解説してきました。

まず、三日坊主の意味は以下のようなものでした。

三日坊主とは

  • 飽きっぽく何かを始めても長続きしないことや、そういった性質のある人のこと

そして三日坊主になってしまう原因としては以下の5つがありました。

三日坊主になってしまう

原因5つ

  • 脳はそもそも飽きっぽい
  • 難しすぎることを続けようとしている
  • その行動を続けても報酬がない
  • 辞めるペナルティがない
  • 「自分は三日坊主だから」を言い訳にしてい

 さらに、三日坊主から脱却するためにはモチベーションややる気に頼るのではなく「習慣化」を目指すことが非常に重要だということを解説し、その具体的な方法も5つ紹介しました。

三日坊主を卒業して習慣化する

方法5選

  • 簡単な目標からスタートする
  • 継続しやすい環境をととのえる
  • 既に習慣化している行動に組み合わせる
  • 望ましい習慣を持つグループに入る
  • 時間や場所を決める

 さらに、三日坊主になるのを回避して良い習慣を身につけるために役立つ無料のスマホアプリも3つ紹介しました。

最後までお読みいただいたことで、三日坊主になってしまう原因が理解でき、そんな状態から脱却するための具体的な方法を知っていただくことができたのではないでしょうか。

三日坊主から脱却して望ましい習慣を身につけることで、理想の自分を実現していきましょう。

 

 

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