【やる気を出す方法】即効簡単テクニックと根本的に自分を変える方法

「やる気が全然なくて困っている」
「他人よりもやる気を出して結果を出したい」

そんな方へ、本記事ではやる気を今すぐに出すと同時に、やる気が出続ける自分に変わる4つの方法をご紹介します。

やる気を根性論でがんばって出すと苦しいだけですが、脳科学や心理学、体の仕組みに基づいて対処すれば、ラクして効率的にやる気を起こすことができます。

この解説を最後までお読みいただければ、「どうすれば自分のやる気を思いのままにコントロールできるのか」がわかります。

実践していただければ、5分後からやる気がどんどん湧き上がってくるはずです。どうぞ続きをご覧ください。

1. やる気を出す方法（1）5分の作業興奮でドーパミンを分泌する

1つめのやる気を出す方法は「5分の作業興奮でドーパミンを分泌する」です。

本記事では4つのやる気を出す方法をご紹介していますが、そのなかでも、最も即効性のある方法を挙げるなら、この作業興奮を使った方法です。まずはこの方法を試してください。

1-1. 側坐核も活性化で分泌されるドーパミン

そもそも「やる気」をつかさどるのは、大脳にある”側坐核（そくざかく）”という部分です。

側坐核を活性化すると、“ドーパミン”というやる気の素となる神経伝達物質が脳内に分泌され、やる気が出てきます。

その側坐核を活性化させるのが「作業興奮」というテクニックなのです。

1-2. 作業興奮とは

作業興奮とは、ドイツの心理学者エミール・クレペリンが発見したとされる理論で、
「作業をすると、側坐核が刺激されてやる気の素であるドーパミンが分泌され、やる気が出る」
というものです。

ここでの「作業」とは、手や体を動かすことを指します。

例えば「夜中にちょっと掃除をし始めたら、止まらなくなって、部屋中の掃除をしてしまった」という経験がある人もいるかもしれません。

これが、まさに作業興奮です。ちょっとした作業をしたことがトリガーとなって側坐核が刺激され、ドーパミンが脳内に分泌されて、やる気が止まらなくなった状態です。

1-3. 作業は運動でもタイピングでも何でもOK

作業興奮は、ジョギングや筋トレのように体を動かしても、「パソコンのキーボードをたたく」のように手作業でも、発動させることができます。

例えば、仕事のやる気を出したいからといって、仕事の作業をする必要はなく、自分にとって苦にならない、好きな作業をやればOKです。

1-4. 5分ほどで効果が出始める

作業興奮は5分ほどで効果が出始めます。

気乗りがしないときでも、「とりあえず5分だけ」と言い聞かせて、体や手を動かしてみましょう。

みるみるうちにやる気が出てきて、ラクに動けるようになります。

1-5. 何すれば良いかわからないならラジオ体操がおすすめ

「特に好きな作業もない、何をすればいいかわからない」
という人は、ラジオ体操がおすすめです。

全身を大きく動かすので作業興奮を誘発しやすく、時間的にも、第1と第2を通して行うと約6分とちょうど良い時間です。

▼ ラジオ体操 第1
https://www.youtube.com/watch?v=feSVtC1BSeQ 

▼ ラジオ体操 第2
https://www.youtube.com/watch?v=dzQIMo-Xvyg

2. やる気を出す方法（2）20分歩いてβ-エンドルフィンを分泌する

2つめのやる気を出す方法は「20分歩いてβ-エンドルフィンを分泌する」です。

2-1. モルヒネ作用の脳内麻薬「β-エンドルフィン」

ドーパミンとともに、気分の高揚をもたらしてくれる神経伝達物質であるβ-エンドルフィンは、やる気を高めたいときに有益です。

▼ β-エンドルフィンとは？　

2-2. β-エンドルフィンは有酸素運動で増やせる

β-エンドルフィンは、有酸素運動によって分泌促進されることが、研究により明らかになっています（参考：有酸素運動における脳波・血中β-エンドルフィンの動態）。

例えば、ランニングを習慣にしている人なら、「ランナーズ・ハイ」と呼ばれる多幸感を味わった経験があるかもしれません。

ランナーズ・ハイも、β-エンドルフィンによるものといわれています。

2-3. ウォーキングなら20分以上を目安に

ランニングよりも手軽にβ-エンドルフィンを分泌させるためには、ウォーキングがおすすめです。

20分以上を目安に歩きましょう。

例えば、職場・図書館・カフェなど、自分が仕事や勉強をしたい場所に向かう途中で、電車やバスを降り、あえて20分以上歩くようにすると、ちょうどよくβ-エンドルフィンを分泌できます。

3. やる気を出す方法（3）50mg以上のカフェイン摂取でドーパミンの抑制を抑制する

3つめのやる気を出す方法は「50mg以上のカフェイン摂取でドーパミンの抑制を抑制する」です。

ここまで、やる気の素であるドーパミン、脳内麻薬であるβ-エンドルフィンを、作業興奮や有酸素運動によって分泌させる方法をご紹介しました。

そこで、
「もっと手っ取り早く、そういう成分をサプリなどで飲めないの？」
と思った方もいるかもしれません。

科学的に脳の働きとの関連性が解明されている成分としては「カフェイン」があります。

3-1. カフェインの薬理作用

カフェインの薬理作用を簡単にいえば「ドーパミンなどの神経伝達物質の抑制の抑制」です。

ドーパミンなどの神経伝達物質を抑制するアデノシンを邪魔することで、間接的にドーパミンを増やすのがカフェインの働きです。

▼ カフェインの薬理作用の詳細

3-2. カフェイン摂取後30分から効果が発現

カフェインは摂取後30分から効果が表れ、1時間後にピークとなり、数時間効果が続きます（参考：コーヒーと健康）。

よって、やる気を出したい30分前を目安にカフェインを取るのがおすすめです。

3-3. カフェインの量は50mg以上

どのくらいの量のカフェインを取れば良いのかといえば、50mg以上（コーヒー換算で1杯以上）です。

カフェインの摂取は覚醒度や注意・集中力の維持や有酸素運動の向上に有益で、その有効性は50 mg（コーヒー換算で1杯）以上で現れる。

出典：栗原 久「コーヒー／カフェイン摂取と生活－ カフェインの精神運動刺激作用と行動遂行 －」

やる気を出したいときには、コーヒー1杯を飲んでからスタートしましょう。

過剰摂取には注意が必要

ただし注意点として、カフェインは過剰摂取すれば健康への悪影響のリスクがあります。

日本ではカフェインの摂取上限などの基準は定められていませんが、参考までに米国食品医薬品局（FDA）では、1日当たり400 mg（コーヒーでは4~5カップ程度）までであれば、カフェインによる健康への危険な悪影響はないとしています（健康な大人の場合）。

やる気を出したいからといって、カフェインの過剰摂取に陥らないよう、注意しましょう。

なお、カフェインの過剰摂取について詳しく知りたい方は、以下のページをご覧ください。

• ​​カフェインの過剰摂取について：農林水産省

4. やる気を出す方法（4）やる気が出る体と心に自分を改造する

最後に、4つめのやる気を出す方法として「やる気が出る体と心に自分を改造する」です。

ここまでにご紹介した3つの方法と違って、数分で効果が出るような即効性はないものの、
「どんなときでも、ラクにやる気を出せる自分」
をキープするために、日常生活から取り組んでほしいことをご紹介します。

4-1. ドーパミンの材料「チロシン」を食べる

まずは食生活です。

先にご紹介した作業興奮やカフェイン摂取のテクニックを使ってドーパミンを増やそうとしても、そもそも体内にドーパミンの材料がなければ、ドーパミンは枯渇してしまいます。

ドーパミンの材料となるのは「チロシン」というアミノ酸です。

チロシンは、卵・大豆・魚介類・乳製品などに多く含まれています。

▼ チロシンを多く含む食品

出典：食品成分ランキング

チロシンには毒性はなく過剰摂取の心配はないとされていますが、極端に食べすぎれば、カロリー過多など他の問題が起きてきます。

まずは、普段の食生活のなかで、「毎食​、卵・大豆・魚介類・乳製品のどれかを食べる」というルールを心掛けてみましょう。

さらに積極的にチロシンを取りたい方は「サプリメント」という手段もありますので、自分に合うサプリを探してみてください。

サプリメントでチロシンを摂取する場合、適量は1日あたり500mg〜2000mg程度といわれています。最小量から少しずつ試し、自分にとってちょうど良くやる気が出る量を見つけるのがおすすめです。

4-2. 筋肉をつける

次に、やる気をキープするための体力をつけましょう。

子どもに関する研究では、体力の向上と意欲には関係性があり、体力が高い子どもほど、やる気がある性格を有していることがわかっています（参考：体力向上の基礎を培うための幼児期における実践活動の在り方に関する調査研究）。

「体力をつける」というと漠然としていますが、具体的にすべきことは筋肉をつけること、すなわち筋トレです。

なぜなら、筋トレによって筋肉がつけば、疲れにくくやる気を維持しやすい基礎体力が向上するためです。

筋トレの詳しいやり方はここでは触れませんが、初心者にもわかりやすく解説されているサイトがあります。

筋トレ初心者の方は、基礎知識を身に付けてから取り組みましょう。

4-3. 質の良い睡眠を確保する

もうひとつ、やる気と密接な関係にあるのが「睡眠」です。

睡眠不足によって、疲労が蓄積していれば体力不足になりますし、昼間でも眠気が強い状態であれば、やる気の邪魔をします。

そこで、質の良い睡眠を確保して心身の疲労を回復し、かつ眠気のない状態を作ることが大切です。

以下は、質の良い睡眠を確保するための1日の流れを表した図です。

出典：快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

起床から就寝まで、さまざまな工夫をすることで、現在よりも睡眠の質を高めることができます。

ぜひ今日から心がけてみてください。

4-4. 自己肯定感を高めて自信をつける

最後に、メンタル面を整えることも、大切です。

自己否定の気持ちが強く、自分に自信がない状態では、何をやってもうまくいく気がせず、やる気が失われてしまいます。

自己肯定感を高めて自信をつけることで、「やればできる」と思えるようになり、それはやる気の原動力となります。

自己肯定感を高める方法や、自信をつける方法について詳しくは、以下の記事で解説しています。参考にしてみてください。

【セルフチェック付き】自己肯定感とは？高め方から注意点まで解説

自分に自信を持てないときはどうすればいい？自分に自信を持つ方法

5.やる気に頼らなくても良い方法「習慣化する」

この章では、やる気に頼らなくて良い方法、習慣化について紹介します。

これまで紹介したやる気を出す4つの方法を読んで、
「やる気を出す方法は分かったが、やることが多くてハードルが高そう」
「もっと簡単に実行できる方法が知りたい」
と思われた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そんな方はやりたいこと・やるべきことはやる気に頼らず習慣化してしまうことがベストです。

以下では、習慣化するメリット2つと、習慣化におすすめのスマートフォンアプリを紹介します。
習慣化の方法について詳しくは、以下の記事で解説しています。参考にしてみてください。

 

【専門家監修】習慣化7つのコツとは？失敗しないポイントも徹底解説

 

5-1. 習慣化のメリット (1) やる気に頼らなくてもラクに実行できる

習慣化の1つ目のメリットは、やりたいこと・やるべきことを、やる気に頼らずラクに実行できることです。

なぜなら、習慣化すると身体が勝手に動いて自動的に行動できる状態になり、面倒だと感じずに続けられるようになるからです。

例えば、勉強、仕事、家事などを習慣化すると、それらが歯磨きをするように当たり前にできるようになります。

やりたいこと・やるべきことを、つらい思いをせずに実行したなら、習慣化のメリットは絶大です。

5-2. 習慣化のメリット (2) 習慣化することでさらにやる気が出てくる

習慣化の2つ目のメリットは、習慣化することでさらにやる気が出ることです。

なぜなら、習慣化した行動を繰り返すたびに成功体験を積み重ね、自分に自信がついてさらにやる気が出るという好循環を生み出すからです。

成功体験とは、「実際に自分が行ってみて、うまくできたという経験」のことですが、成功体験が多いほど、自信が高まる効果があります。

例えば、最初はやる気が出なかった勉強を習慣化すると、勉強が続くようになリマス。その結果テストの点数が上がって自分に自信がつき、さらに勉強しようという気持ちになるのです。

自信を持つことで、さらにやる気を持って行動できるようになるのが習慣化なのです。

5-3. 習慣化にはスマホアプリ「みんチャレ」がおすすめ

やる気に頼らず習慣化するために便利なのが、匿名の5人組の仲間と一緒のチームで、ダイエットや勉強、家事などの同じ目標に向かって頑張ることができるスマホアプリ「みんチャレ」です。

「みんチャレ」では、まず同じ目標を持った匿名の5人までのチャットルームに参加します。
そしてチームの仲間に、毎日頑張った証拠写真を報告したり、コメントやスタンプなどで励まし合ったりすることで、モチベーションが上がって毎日楽しく続けることができるという仕組みになっています。

また、サボればチームの仲間に知られてしまうという気持ちが働いて、習慣化に成功しやすくなります。

みんチャレには勉強、家事、家事などを含むさまざまなチャレンジがあり、同じ目標を持った仲間と簡単に見つけることができます。
4. やる気を出す方法（4）やる気が出る体と心に自分を改造するで紹介した食事改善、筋トレ、睡眠改善を続けるために活用することも可能です。

チャレンジの一覧（左）、トレーニングチームの例（右）

さらに、みんチャレには連続して達成することで、連続達成の表示や累計期間が表示されるので、自信が高まる機能もあります。

自分の頑張りが記録できてさらにやる気Up

やる気に頼らなくても良くなるように、同じ目標を持った仲間と一緒に習慣化にチャレンジしみてはいかがでしょうか。

みんチャレをダウンロード

 

6. まとめ

本記事では、以下の4つのやる気を出す方法をご紹介しました。

• 5分の作業興奮でドーパミンを分泌する
• 20分歩いてβ-エンドルフィンを分泌する
• 50mg以上のカフェイン摂取でドーパミンの抑制を抑制する
• やる気が出る体と心に自分を改造する

まずはこの4つにチャレンジしてみてください。

さらに、この4つの方法と並行して実践すると効果的なテクニックとして「習慣化」があります。

そして、「習慣化」をするにはみんチャレがおすすめです。
同じ目標を持った仲間と匿名で最大5人のチームを組み、チャットで励まし合いながら習慣化を目指すため、モチベーションが高まり、毎日楽しく続けることができます。

ぜひ、みんチャレを使って習慣化に成功し、やる気が出る体と心を手に入れてください。

みんチャレをダウンロード