痩せない理由とは？11のチェックリストと痩せない状況を脱する方法

ダイエットを頑張っているのに思うように痩せないと、残念な気持ちになってしまいますよね。
 
しっかりダイエットに取り組んでいるのに痩せないのには必ず理由があります。ただし「一つの理由が全員に当てはまる」というものではなく、痩せない理由は人それぞれ異なります。
 
そのため最も重要なのは「自分の場合はなぜ痩せないのか」を明確にすることです。そうするとその原因に対して的確な対策を打てるようになります。
 
そこでこの記事では、自分が痩せない理由を知りたいという人に向けて、以下の内容を解説していきます。

痩せない理由については、概要を大まかに解説した後に細かい11のチェックリストを紹介するので、どの項目が当てはまるかをチェックするだけで、自分の痩せない理由をすぐに把握することができます。
 
また、理由がわかったらその状況から脱して痩せるための方法も詳しくお伝えします。
 
さらに、効率よく痩せるために役立つおすすめのスマホアプリも紹介しますので、実際に痩せるための行動を定着させていくこともできるようになるでしょう。
 
そのため、この記事を最後までお読みいただくと「自分の痩せない理由」がわかり「痩せるために何をすればいいのか」を具体的に理解できて行動に移せるようになりますよ。
 
痩せない理由とその対策について詳しく知ることで、減量をスムーズに進めていきましょう。

また、同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使って痩せる習慣を継続し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功！本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる

1.痩せない理由とは

「ダイエットをしているつもりなのに痩せない」というときの理由は、大きく分けて以下の4パターンに分類されます。

ひとつずつ見ていきましょう。 

1-1.摂取エネルギーが消費エネルギーよりも大きい

私たちの体は、エネルギーがなければ生きていけません。
 
そのため食事から栄養をとることでエネルギーを補いますが、消費できる量よりも多くの栄養をとると、余った栄養は脂肪として体内に蓄積されてしまいます。
 
つまり、当然のことではありますが「摂取エネルギーが消費エネルギーよりも大きい」という場合は痩せることはできないということになります。
 
現代は文明が発展し、便利なシステムや機械が普及したことで人の身体活動量は大幅に減っています。
 
一方で、手軽に購入できるファストフードやお菓子などは高カロリーなので、食べ過ぎるとすぐにカロリーオーバーになってしまいます。
 
そのため、ダイエットのときは高カロリーなものを食べすぎるのを避けることで摂取エネルギーを抑えることと、運動などで消費エネルギーを増やすことで「摂取エネルギー＜消費エネルギー」の状態を作っていくことが基本となります。

1-2.痩せにくい生活習慣になっている

摂取エネルギーが消費エネルギーを大幅に超えていなかったとしても、痩せにくい生活習慣になっているとスムーズに減量が進まないことがあります。
 
痩せにくい生活習慣とは、具体的には以下のようなものです。

例えば1日の摂取エネルギーをしっかり制限できていたとしても、その中身のほとんどが菓子やジュースであるというような場合は、摂取できる栄養が糖質や脂質に偏ってしまいます。
 
そうすると、筋肉の材料となるたんぱく質や、スムーズな代謝をサポートしてくれるビタミンやミネラル、余分な糖や脂の吸収を抑えてくれる食物繊維などが不足している状態になり、効率よく脂肪燃焼することができなくなります。
 
次に「朝や昼の食事を軽くする代わりに夕食をたくさん食べる」「朝ごはんを抜く」など、1日の食事量のバランスが悪い人も痩せにくいです。
 
夜は脂肪蓄積を促進する体内の遺伝子「ビーマルワン」の働きが活性化します。そのため、同じものを食べたとしても、朝よりも夜遅い時間に食べるほうが太りやすくなってしまいます。
 
また朝ごはんを抜くと、脂肪の代謝を行っている肝臓の体内時計が乱れることで代謝が落ちたり、体温が上がりにくくなることで消費エネルギーが減ったりすることで、太りやすくなると考えられています。
 
そのため、基本的なことではありますがバランスの良い食事を1日3食きちんととることが大事だということがいえるでしょう。
 
さらに、ダイエットには直接関係がなさそうな睡眠習慣も実は重要です。なぜかというと、寝不足だと食欲をコントロールするホルモンのバランスが悪くなり、食欲が増してしまうからです。
 

実際に、睡眠時間が1日5時間以下の人は、7～8時間ほど眠れている人と比べて、糖尿病を発症するリスクが5倍も高いというデータもあります。
 
そして運動量が少ない人も筋肉が減りやすいため、代謝が落ちやすく痩せにくくなります。
 
このような痩せにくい生活習慣になっている場合は、ダイエットを頑張っているつもりでもなかなか痩せないという事態に陥りやすくなってしまいます。

1-3.運動の量や質が悪い

ダイエットのために運動をしている人もいると思いますが、実は運動もただやみくもに行うだけでは効率よく痩せることができません。
 
運動をしているのに痩せない場合の例としては、以下のようなものがあります。

例えば「運動している時間や回数が少ない」というケースがあります。自分としては運動をしているつもりでも、短い時間すこし体を動かすだけではそこまでたくさんのエネルギーを消費することはできません。
 
また「筋トレのフォームが間違っている」「ウォーキングをしているつもりだがスピードが遅すぎる」などの理由で体に適切な負荷がかかっていない場合も、効果は出にくくなります。
 
さらに「筋肉が少ないのにひたすらランニングなどの有酸素運動だけをしている」というような場合は、運動で筋肉が分解されてしまうので、残念なことに代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。
 
運動をしているつもりなのに痩せないという場合は、このように運動の時間や回数、質についても見直すことが大切です。

1-4.恒常性（ホメオスタシス）の影響

これまでの項目に全て問題がないのに痩せないという場合は、体の防衛反応である「恒常性（ホメオスタシス）」が影響している可能性が高くなります。
 
人の体には、外部環境が変化しても内部環境をいつも一定に維持しようとする力が備わっています。これを、恒常性といいます。
 
例えば周りの温度が多少変化したとしても、それによって私たちの体温がコロコロと変化することはなく、いつもほぼ一定（体温のセットポイント）に保たれていると思います。
 
これは体重も同様で、ダイエットによって食事量を減らしたりそれによって体重が落ちたりすると、体は以下のように「このまま食事量が少ないなら、代謝を下げないと生命が危ない」「体重をこれ以上減らさないように食欲を増進させよう」という風に考え、痩せ続けるのを妨害するのです。

「こちらは痩せたいのだからそんなことはしてほしくない…」と思う人もいると思いますが、これは意思でどうにかできるものではなく、体が自動的に行う反応です。
 
そのため「何をしても全然痩せない」という時期が来たら、それは努力が不足しているということではなく、生物の体の仕組みとして当然のことだと思うようにしましょう。
 
ただし痩せにくくなったからといって、そこからさらに厳格に食事制限をしたり運動を極端に増やしたりすると、体は余計に防衛反応を強くしてしまいます。
 
さらに、厳しすぎるダイエットを続けるとストレスが溜まりやすくなり、後々リバウンドも招きやすくなります。
 
そのためそんなときは、「無理してでも大幅に体重を落としたい」と考えるのではなく「今はこれ以上増えなければOK」という考え方に変更し、「太りにくい生活習慣を身につけることで、長期的に減量を進めていく」という方向を目指すのがおすすめです。

2.痩せない理由11のチェックリスト

痩せない理由をおおまかに4つに分けてお伝えしました。「自分の場合はこれかも」と思い当たる原因もあったのではないでしょうか。
 
痩せない原因に応じて必要な対策も異なります。そのため、ここからまたダイエットをスムーズに進めていくためには、自分が痩せない理由をより詳しく理解することが大切です。
 
そこでこの章では、以下のチェックリストに沿って痩せない理由を細かく解説していきます。
 
 
自分に当てはまりそうな項目を選び、理由を詳しく確認していきましょう。

2-1.自分で思っているよりも食べ過ぎている

意外と多いのがこの「自分で思っているよりも食べ過ぎている」というものです。
 
前半で「摂取エネルギーを消費エネルギーよりも小さい状態にしないと痩せない」ということをお伝えしましたが、実は自分で思っているよりも食べ過ぎていることで「摂取エネルギー＜消費エネルギー」の状態を作れていないというケースがあります。
 
本人は食べ過ぎていないと思っていても、客観的にみると食べ過ぎているというのは意外とよくあることなので、バイアスを取り除いて自分の食事量を見直してみて下さい。
 
実際に食事内容を自己申告するときには、男性の58％、女性の32％が実際に食べた量よりも少なめの量を申告しているというデータもあります。
 
自分の食事量を把握するために便利なのが、食事記録アプリです。食べたものを入力して検索したり、写真に撮って登録したりするだけで、手軽に1日の摂取エネルギーを把握することができます。
 
食事記録アプリのおすすめは「効率よく痩せるためのおすすめスマホアプリ3選」の章で紹介しているので、詳しく知りたい人はそちらをご覧下さい。

2-2.運動だけで痩せようとしている

運動だけで痩せようとしている場合も、ダイエットに失敗しやすくなります。ダイエットは食事が8～9割、運動が1～2割といわれるほど食事の影響力が大きいからです。
 
実際に、運動によって消費できるエネルギーは思ったほど多くはありません。例えば、30分のジョギングで消費できるエネルギーの目安は以下のようになります。

上記のように体重60kgの人なら30分間のジョギングで消費できるのは210kcalとなります。
 
この運動でどのくらい痩せられるのかというと、「34日間毎日続けてやっと脂肪を1kg分のエネルギー（7,200kcal）を消費できる」という計算になります。
 
「意外と長くかかるな…」と思った人もいるのではないでしょうか。
 
しかし、これに加えて食事調整も行うとより効率よく減量を進められるようになります。
 
例えば同じ期間で脂肪をもう1kg減らしたい場合は、以下のように1日の中で210kcal分削減すれば良いという計算になります。

• 脂肪1kgを減らすために減らす必要があるエネルギー（7,200kcal）÷それを達成したい期間（34日）=1日あたり削減すべきエネルギー（210kcal）

210kcal分というと、ご飯140g分くらいに相当します。お茶碗1杯のごはんが約150gですので、例えば夜だけご飯を抜いていくだけでクリアできるということになります。
 
 
運動だけでなく食事調整も組み合わせることで、より減量効果が高まるということがお分かりいただけたのではないでしょうか。
 
このように、運動だけで痩せようとするのではなく食事の管理もしっかり行うことが大切なのです。

2-3.菓子や甘い飲み物などの糖質の多い食品を食べることが多い

「脂質の多い食品は高カロリーなので控えている」「自分はきちんとカロリー制限できている」という場合でも、菓子類や甘い飲み物などの糖質の多い食品の摂取が多い場合は痩せにくくなります。
 
糖質はエネルギー源として重要な栄養素ではありますが、運動不足だったり筋肉が少なかったり、もしくは単純に摂り過ぎたりすると、体内に入ってきた糖はエネルギーとして消費されずに余ってしまいます。
 
そうすると、余ったエネルギーは脂肪として体内で蓄積されることになるので、糖質をとり過ぎると太りやすくなってしまうというわけです。
 
中でも食べ過ぎに注意したいのが、菓子や甘い飲み物です。これらに含まれる糖は血中へ移行するスピードが速いので、血糖値を急上昇させやすいという特徴があります。
 
血糖値が急上昇すると、脂肪蓄積ホルモンであるインスリンが過剰に分泌されるため、さらに脂肪蓄積が進みやすくなってしまいます。

 甘い菓子パンやスムージー、ジュースなどは、カロリー制限の範囲内だったとしても極力控えるようにすると良いでしょう。

2-4.食事量が少なすぎる

食事量が少なすぎる場合も痩せにくくなることがあります。
 
なぜかというと、食事量が足りていないと動くためのエネルギーが不足するため、体は筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。そうすると筋肉量が減り代謝が落ちるので、燃費の悪い痩せにくい体になるのです。
 
またそれだけでなく、前半でもお伝えした「恒常性（ホメオスタシス）」も痩せにくい体作りに影響を及ぼします。
 
どういうことかというと、食事の量が減り過ぎたことを察知した体は「このままでは生命を維持できない」と考え、少ない食事量でも生きていけるように消費エネルギーを抑えて脂肪を燃やさないようにしてしまうのです。
 
 
このように、食事量を減らし過ぎると「逆に痩せにくくなる」という負のスパイラルに陥ってしまいます。
 
そのため、早く痩せたいからと言って極端に食事量を減らすのはやめましょう。「栄養バランスの良いものを適量食べる」という習慣を身につけていくのがおすすめです。

2-5.朝ごはんを抜いている

朝ごはんを抜いていることが痩せにくい原因であるという場合もあります。
 
朝ごはんを抜くと痩せにくくなる理由としては以下のようなものが考えられます。

実際にラットの実験で、食事と運動の量がほぼ同じでも、朝食抜きのグループはそうでないグループよりも内臓脂肪が増えてしまったというデータがあります。
 
この理由としては、朝ごはんを抜くことで脂肪の代謝を行っている肝臓の体内時計が乱れて代謝が落ちたり、体温が上がりにくくなることで消費エネルギーが減ったりするからではないかと考えられています。
 
また、朝ごはんを抜いたことで昼ごはんを食べ過ぎてしまったり、脂肪が蓄積しやすい夜の時間帯にたくさん食べてしまったりすることも、太る原因の一つです。
 
実際に、朝食を毎日食べる人は、週3回以下しか食べない人と比べて、糖尿病になるリスクが34％低かったという報告もあります。
 
スムーズに減量を進めるためにはしっかり朝ごはんを食べることが大切ですので、「食事量を減らせば痩せるのではないか」と朝ごはんを抜くのはやめるようにしましょう。

2-6.栄養バランスが悪い

 「カロリーだけを意識していて栄養バランスが整っていない」という場合も、ダイエットは進みにくくなります。
 
具体的には以下のようなパターンに陥っていると痩せにくくなることがあります。

ダイエットのためには糖質をとらないほうがいいというイメージを持っている人もいるかもしれませんが、糖質は体を動かすために必要なエネルギー源ですので、ある程度の量は摂取する必要があります。
 
糖質を制限し過ぎてエネルギー不足になると、体が筋肉を分解することでかえって基礎代謝が落ちてしまうからです。
 
 
また、筋肉の材料であるたんぱく質が足りていない場合も、筋肉が減り代謝が落ちる原因となります。
 
そして、脂質との上手な付き合い方もダイエット中にはとても重要です。糖質やたんぱく質が1gあたり4kcalなのに対して、脂質は1gで9kcalもあるため、うっかりとり過ぎるとすぐにカロリーオーバーにつながってしまいます。
 
揚げ物や脂身の多いお肉、バターや生クリームたっぷりの洋食などは控えられると良いでしょう。
 
さらに、野菜やきのこ、海藻類などに含まれるような「ビタミン・ミネラル・食物繊維」が足りないときも痩せにくくなります。
 
ビタミンやミネラルは、体内で筋肉合成や脂肪燃焼などの代謝がスムーズに進むようサポートする働きを持っていますので、不足すると効率の良い代謝が阻害されてしまいます。
 
また食物繊維にも、便秘を予防したり血糖値の急上昇を防止したりする働きがあるため、充分にとれていないとダイエットは効率よく進みません。
 
何かの栄養素だけを極端に減らしたり、逆に過剰に摂取したりするのではなく、バランスの良い食事を意識することが大切だといえるでしょう。 

2-7.筋トレをせずに有酸素運動だけをしている

筋トレをせずに有酸素運動だけをしているという場合も、痩せにくくなることがあります。
 
ジョギングなどの有酸素運動には脂肪を燃やす効果がありますが、その際どうしても一緒に筋肉が分解されてしまいます。そのため、筋肉が減らないようにするためには筋トレで筋肉を鍛えることが大切になります。
 
それなのに筋トレをせずに有酸素運動だけをしていると、筋肉がどんどん落ちていってしまうので、結果的に代謝が落ちて痩せにくい体質になってしまうのです。
 
有酸素運動で脂肪を燃やすことも大切ですが、筋肉を増やして代謝を上げたほうが何もしていなくても脂肪を燃焼しやすい体になります。
 
筋トレもとり入れることで筋肉を増やし、基礎代謝の高い体を目指していけると良いでしょう。

2-8.便秘やむくみのせいで体重が落ちない

ダイエットの結果余分な脂肪を落とせていたとしても、便秘やむくみがあるとその分体重は減りにくくなってしまいます。
 
便秘の原因には以下のようなものがあります。

通常、朝ごはんを食べると、空っぽの胃腸が食べ物によって刺激を受けるため排便が促されやすくなります。そのため、朝ごはんを抜いている場合は体内リズムがうまく整わずに便秘を生じやすくなってしまいます。
 
その他にも上記の中に当てはまる項目が多いという場合は、是正することをおすすめします。
 
また、むくみの原因は以下の通りです。

その他女性の場合は、生理前や更年期などに女性ホルモンの変動の影響で体が水分をため込みやすくなり、むくんでしまうということもあります。
 
このように、便秘やむくみなどで余分な老廃物や水分が体内にたまっていると「ダイエットをしているのに体重が減らない」という事態に陥ってしまいます。

2-9.睡眠不足である

睡眠をきちんととれていないという場合も痩せにくくなります。その理由は以下の通りです。

睡眠時間が短いと、体は「起きている時間が長いからその分エネルギーもたくさん必要だ」と考えてしまうので、上記のように食欲をコントロールするホルモンの分泌量を調整します。
 
そのため、しっかり睡眠をとることもダイエットの成功を目指すためには重要な要素となります。
 
ではどのくらい寝れば充分なのかというと、最適な睡眠時間は人によって異なりますが、目安としては7～8時間程度だといわれています。
 
実際に海外の研究グループが成人を対象に睡眠時間と体重の関係を調べたところ、以下のような結果になったそうです。

そのため、少なくとも7時間は眠ることを目指すと良いでしょう。

2-10.長期間ダイエットを続けている

ダイエットのために長きにわたって食事制限やハードな運動をしている場合も、痩せにくくなることがあります。
 
これは一般的には「停滞期」と呼ばれることもありますが、前半でお伝えしたように体に備わっている防衛反応である「恒常性（ホメオスタシス）」によるものです。
 
停滞期が来る時期は人によりますが、ダイエットを始めてからおよそ1～2カ月ほどで体重が落ちにくくなるケースが多いです。
 
これは生物が生命を維持するための反応であるため、防ぐことはできません。ダイエットをする上では誰もが必ず通る道だと割り切りましょう。
 
ここで良くないのは、体重が減りにくくなったからといって食事量を極端に減らしてしまうことです。そうすると体は「さらに飢餓状態がきた」と感じて防衛反応を強くしてしまいます。
 
そんなときは焦らずにそれまでと同じ食事を続けましょう。この状態は飢餓状態ではなく普通の状態だと体が感じれば、また体重は減り始めます。
 
また、筋トレを行うことで筋肉を増やし、基礎代謝を高めるのも効果的です。

2-11.生理前～生理中である

女性の場合は、生理の前や生理中に痩せにくくなることがあります。その理由は以下の通りです。

排卵後から生理前までの時期は、体が妊娠の準備のためのホルモン「プロゲステロン」の分泌量を増やし、水分や栄養を体内に蓄えようとする期間です。
 
さらにプロゲステロンは血糖値を下げるホルモンである「インスリン」の効き目を弱める働きも持っています。
 
インスリンの効きが悪くなると、体は食後に上がった血糖値を下げるために通常よりもたくさんの量のインスリンを分泌するため、今度は血糖値が下がり過ぎてしまうことになります。
 
そうすると次は「血糖値が下がり過ぎているから上げたい」と感じて、食欲が増してしまうのです。
 
主に生理前にこのようなホルモンの作用が生じますが、生理が始まってもこの影響が続き、便秘やむくみが解消しないということもあります。
 
また、生理中は体調が悪くなることもあり運動を控える人もいると思いますが、そうするとその分活動量が減るため、痩せにくくなります。
 
こういった生理前や生理中の体重増加は自然な現象なので、避けることはできません。「この時期は体重が落ちなくても当然！」と考え、落ち込まないようにしましょう。
 
ただしその代わりに生理後には痩せやすい時期が訪れます。
 
生理前や生理中は思うように体重が減らなくても焦らないようにして、「その時の体重をキープできれば良し」という気持ちで過ごすのが良いでしょう。

3.痩せない状況から脱するための9つの方法

痩せない理由を、11のチェックリストと共に解説してきました。「自分の場合はこの理由に当てはまるかも…」と思い当たるものもあったのではないでしょうか。
 
体の仕組みとしてどうしても仕方ない理由（恒常性や女性ホルモンの影響など）もありましたが、そうではないものの場合は解決策もあります。
 
そこでこの章では、痩せない状況から脱するための方法を解説していきます。具体的には以下の9つです。

それでは早速見ていきましょう。

3-1.痩せやすい主食を選ぶ

主食は、抜いたり極端に制限したりするのではなく選び方を変えましょう。
 
ポイントは以下の通りです。

白米や白いパン、うどんなどの精製された「白い主食」には食物繊維の含有量が少ないため、血糖値を急上昇させやすいという特徴があります。
 
そのためダイエット中は、発芽玄米や雑穀入りごはん、胚芽パン、蕎麦、全粒粉パスタ、オートミールなどの食物繊維を含む「茶色い主食」を選ぶのがおすすめです。血糖値が急上昇しにくく、便秘の予防にも有効です。
 
実際に、減量のプロであるボディビルダーや競技者などでも、減量中は白米よりも玄米などの主食を選ぶという人が大多数です。
 
具体的には以下のように変更しましょう。

グラノーラはヘルシーなイメージがあり朝食などとして食べている人もいるかもしれませんが、砂糖が含まれているため、ダイエット中は避けてオートミールなどに変更するのがおすすめです。
 
また、「麺やパン」よりも「ごはんやオートミール」を選んだほうがダイエット向きになります。
 
ごはんやオートミールは粒状で自然とよく噛むことになり、早食いを防止することができるからです。早食いは肥満の原因となりますので、ゆっくりよく噛んで食べるようにするとスムーズな減量に有効です。

3-2.砂糖や人工甘味料を控える

砂糖は血糖値を上げやすいので、極力とらないようにしましょう。特にジュースなどの液体に入っている糖分は血糖値を急上昇させやすいという特徴があります。
 
間食をとりたい場合は、以下のようにたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの補給に役立つものを選ぶと良いでしょう。

また、人工甘味料で甘みを出しているゼロカロリーの飲料やゼリー、菓子類も避けるようにしましょう。
 
人工甘味料を摂取すると、舌では甘みを感じるのに血糖値が上がらないため、脳は「甘いものをとっているのになぜ血糖値が上がらないんだろう」と混乱し、かえって糖分を欲してしまうと考えられています。
 
そのため、「0kcalだから大丈夫」といってゼロカロリーのものを食べていると、逆に食欲が増して我慢するのが辛くなってしまうこともありますので、できるだけ控えるようにしましょう。

3-3.毎食最初に野菜類をたっぷりとる

食事の際には、必ず最初に野菜やきのこ、海藻、こんにゃくなどをたっぷり食べるようにするのも効果的です。
 
これらの食材には以下のようなメリットがあります。

実際に、毎食野菜を最初によく噛んで食べるようにしてその習慣を維持したところ体重が減り、減った体重をキープできたという調査もあります。
 
具体的におすすめの食べ方は以下の通りです。

また、「そもそも忙しくて自炊ができない」「何を食べればいいのかわからない」という方のために、包丁を使わず手軽にとり入れられる食材を紹介します。

特に冷凍野菜は、レンジで加熱して塩を振るだけで温野菜として立派な1品になります。
 
このような食材を上手に活用し、最初に野菜類をたっぷり食べることを意識していきましょう。

3-4.たんぱく質の量と質を改善する

痩せない状態から脱するためには、たんぱく質の量と質を改善することも大切です。
 
まず、たんぱく質不足は避ける必要があります。ヘルシーだからといって野菜サラダだけで食事を済ませるのはやめましょう。
 
たんぱく質は、食事をするだけで体内で発生するエネルギー（食事誘発性熱産生）が糖質や脂質よりも多いという特徴があります。
 
つまり食べるだけで体温を上げやすく代謝アップが期待できるということですので、必ず毎食食べて、いつも不足しないようにしていきましょう。
 
ただし、だからといってたんぱく質なら何でもいいわけではありません。脂身の多いお肉などを頻繁に食べていると、カロリーオーバーを招きやすくなります。ダイエット向きの食材を選ぶことで効率よく減量を進めましょう。
 
ダイエット中におすすめの、たんぱく質を多く含む食材は以下の通りです。

基本的には、牛丼屋の牛肉や焼肉屋のカルビのような脂身の多い肉は脂質が多く高カロリーなので、減量中は避けられると良いでしょう。
 
また、サバやブリなどの青魚も脂がのっているので、食べるときは量や時間帯（夜は控える）に注意してみてください。

3-5.夕食を軽めにする

ダイエットを効率よく進めるためにさらに効果的なのが「夕食を軽めに済ませること」です。
 
体内には、脂肪蓄積を促進するビーマルワンという遺伝子が存在しています。ビーマルワンの分泌量は1日の中で時間帯に応じて変化しており、以下のグラフのように日中は分泌量が減り、夜は逆に増えていきます。
 

そのため、ビーマルワンの分泌量が増えてくる夜の時間帯に食事をすると、日中に食べるよりも脂肪蓄積されやすくなってしまうのです。
 
また海外の研究によると、同じ高カロリーな食事を朝食べた場合と夜食べた場合で比較したところ、朝食べた時の方が消費エネルギー（食事誘発性熱産生）が高くなったそうです。
 
消費エネルギーが低いと脂肪燃焼は進みにくくなってしまうので、夜ではなく朝や昼の時間帯にしっかり食事をとり、夜は軽めに済ませるようにしましょう。
 
具体的な食事の比率は、「朝：昼：夜＝3：4：3」くらいの割合を目指すと良いでしょう。

3-6.便秘を解消する

便秘気味の人の場合は、便秘を解消するだけでもスルッと体重を落とせる場合があります。
 
便秘解消のためにおすすめの方法は以下の通りです。

まずは、便意がなくても毎朝同じ時間にトイレに座るなどして、排便のリズムをつけましょう。その際、ウォシュレットで肛門を刺激するのも効果的です。
 
次に、運動不足の人は便秘になりやすいので、運動によって腸の活動を活発にさせることも大切です。毎日30分ほど何か運動ができると理想的ですね。ウォーキングなどで構いません。
 
そして、水分をきちんと摂取することも大切です。量の目安は1日1.5リットルくらいです。1回でガブ飲みするのではなく、コップ1杯（150～250ml）を1日の中で7～9回程度に分けて飲むと良いでしょう。
 
特に起床時に冷たい牛乳や水を1杯飲むようにすると、腸を刺激することができます。
 
食事面では、バランスよく1日3回の食事をすることに加え、オリーブオイルを摂取することも効果的です。
 
実際に、便秘患者にオリーブオイルを毎朝大さじ2杯摂取してもらったところ、便秘の症状が緩和されたという報告もあります。
 
ただしダイエット中に油をとり過ぎるとカロリーオーバーを招きやすくなってしまうため、まずは大さじ1杯程度から始めてみると良いでしょう。
 
また、オリーブオイルだけでなく食物繊維を含む食材を摂取することも大切です。
 
食物繊維には以下の2種類があり、それぞれ作用が異なります。

便秘解消のためには、水溶性と不溶性を「1：2」の割合でとると良いというデータがありますが、日本人は水溶性食物繊維の摂取量が少ない人が多いため、野菜や海藻などの摂取を意識すると良いでしょう。
 
ただし、もともとひどい便秘の人が不溶性食物繊維をとり過ぎると便秘が悪化してしまうこともあるため、重い便秘に悩んでいる場合はまずは病院で相談してみてください。
 
上記のような方法を試し、便秘を解消していきましょう。

3-7.むくみを解消する

むくみを解消すると、体内の余分な水分が抜けるためボディラインをすっきりさせることができます。
 
むくみ解消のためにおすすめの方法は下記の通りです。

長い間同じ体勢でいるなどして体を動かしていないとむくみやすくなるため、1時間に1回は別の動きをとり入れて体液を循環させるようにしましょう。
 
食事面では、塩分のとり過ぎを避けることと、カリウムを含む食品を積極的にとることが大切です。
 
塩分のとり過ぎを避けるためにおすすめの方法は以下の通りです。

まず、和食のメニュー（みそ汁や漬物など）は塩分が多いため食べ過ぎないように気を付けましょう。
 
自炊する場合は、だしや香味野菜（ねぎやにんにく、しょうがなど）、酢やレモンなどの酸味、唐辛子やこしょうなどの香辛料を使用して味に特徴を出すと良いでしょう。
 
そうすると、その分塩分の多い調味料（食塩や醤油など）の使用量を減らしても満足感を得ることができます。
 
また、市販の惣菜や外食の料理は味が濃いものが多いです。そのため、例えばサラダに添付されているドレッシングは、最初から全部かけるのではなく半分だけかけて食べるなどして、塩分のとり過ぎを避けましょう。
 
その他、睡眠をしっかりとったり運動不足を防止したり、アルコールを控えることは、むくみ解消だけでなく効率的に脂肪燃焼を進めるためにも有効です。
 
むくみにくい習慣を身につけることで、体を軽くしていきましょう。

3-8.日常の中で活動量を増やす

「運動不足は自覚しているけれど、ジムに行って運動するような時間はなかなかとれない…」という場合は、日常のスキマ時間で活動量を増やし、痩せない状況から脱出していきましょう。
 
例えば以下のようなやり方があります。自分のライフスタイルの中にとり入れられそうなものがあるかどうかチェックしてみてください。

通勤や通学などで公共の交通機関を利用している場合は、目的地の一駅手前で降りて歩くようにすると、その分自然と運動量を増やすことができます。
 
また、職場や学校、マンションなどではエレベーターなどを使うのではなく、できるだけ階段を使うと足の筋肉を鍛えられるでしょう。
 
自宅では、シャワーやドライヤーのときにスクワットをしたり空気イスの体勢を作ったりすると、太ももの筋肉のトレーニングになります。
 
「ジムに行けないから運動はできない」と諦めるのではなく、日常の中で少しでも活動量を増やすことで、痩せやすい習慣を身につけていきましょう。

3-9.脂肪燃焼をサポートする成分の摂取を意識する

最後に紹介するのは、脂肪燃焼効果を高める成分を摂取するという方法です。
 
あくまでも脂肪燃焼をサポートしてくれるというだけなので、これを摂取するだけで劇的に痩せられるというわけではありませんが、食事調整や適度な運動などと組み合わせてとり入れれば、ダイエットを後押ししてくれる可能性があります。
 
具体的には、以下のような成分に脂肪燃焼作用があると考えられています。

一つ目のカフェインは、コーヒーや紅茶などに含まれる成分です。
 
カフェインには、摂取すると体内の脂肪を分解して燃焼してくれる働きがあるといわれており、実際に約3杯のコーヒーを飲んだところ基礎代謝が12％程度増加したという報告もあります。
 
エナジードリンクなどにも含まれますが、エナジードリンクには糖分も多く含まれるため、ブラックコーヒーなどから摂取するのがおすすめです。
 
二つ目のカテキンは、緑茶に含まれる代表的なポリフェノールです。摂取すると肝臓の脂質代謝を活発にしてくれると考えられています。
 
実際に、カテキンを多く含んだ飲み物を12週間飲んでもらったところ、腹部の脂肪が減少したという研究もあります。
 
普通の緑茶ではカテキン量が少ないこともあるので、カテキン含有量の多いものを選ぶようにしましょう。上記の研究では1日に588mgの茶カテキンを摂取していたそうなので、そのくらいを目安にすると良いでしょう。
 
三つ目は唐辛子の辛み成分として有名なカプサイシンです。
 
カプサイシンには、脂肪代謝を進めるホルモンであるアドレナリンの分泌を促す作用があります。実際に、肥満のラットにカプサイシン入りのエサを与えたところ、体重減少が見られたという研究もあります。
 
ただしカプサイシンは刺激物なので、たくさんとり過ぎると消化管に悪影響を及ぼす可能性があります。鍋を食べるときにはキムチ鍋を選んだり、豚汁に唐辛子を振ったりするなど、通常の食事の範囲でとり入れるようにするのが良いでしょう。
 
最後に、魚油に含まれるDHA・EPAです。
 
DHAやEPAには、体脂肪の消費を促進する効果があると期待されています。京都大学の研究グループが行った実験によると、魚油を加えた高脂肪のエサを食べさせたマウスは、魚油を含まない高脂肪のエサを食べたマウスよりも、体重増加や体脂肪蓄積が抑えられたそうです。
 
DHAやEPAは、マグロやサンマ、イワシ、サバ、ブリなどの魚に多く含まれています。肉よりも魚を積極的に選び、1日1回は魚を食べるようにすると良いでしょう。
 
このような脂肪燃焼作用が期待できる成分も上手にとり入れることで、効率よくダイエットを進めていきましょう。

4.効率よく痩せるためのおすすめスマホアプリ3選

 
痩せない理由と、そんな状況から脱するための方法を解説してきました。これから何をすればダイエットがスムーズに進むのか、具体的なイメージがついてきたのではないでしょうか。
 
しかし、「食事調整が大切なのはわかるけど、どうやってととのえたらいいのか分からない」「運動には慣れていないので何かでモチベーションを上げたい」「痩せる習慣を身につけたいけど挫折しそう…」と感じている人もいるのではないかと思います。
 
そこでこの章では、痩せない状況から脱するために役立つスマホアプリを紹介します。ダイエットは自分との戦いですが、自分1人だけでは成功させることはできません。便利なツールを活用することで、効率よく減量を進めていきましょう。

4-1.あすけん：栄養バランスを整えて健康的に痩せたい人へ

 
まずは、食事内容を記録することで日々のカロリー収支を計算することができる食事管理アプリ「あすけん」を紹介します。
 
このアプリでは、ダイエットに重要な食事内容・摂取カロリー・体重・運動・睡眠時間などをまとめて管理することができます。

あすけんで食事記録をすると、カロリーだけでなくビタミンやミネラルなど14種類の栄養素のバランスを細かくチェックすることができます。
 
自炊にも外食にもコンビニ食にも対応しているオールマイティーさが大きな特徴です。
 
 
また、頑張って食事内容を整えると、管理栄養士のキャラクターが褒めてくれてアドバイスをくれるので、やる気の維持にもつながります。
 
「栄養バランスをととのえて健康的に痩せたい」「食事のアドバイスをしてもらいたい」という人におすすめのアプリです。
 
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4-2.aruku&：楽しくゲーム感覚で運動量を増やしたい人へ

 
次に紹介するのが、楽しみながら日々の歩数を増やすのに役立つアプリ「aruku&（あるくと）」です。
 
このアプリでは、歩数や歩いた距離、消費エネルギーなどをチェックすることができるというだけでなく、歩数に応じて景品に応募するためのアイテムを入手することができるので、運動が苦手な人でも日々の歩数を増やそう！という気持ちになることができます。

以下のようにアプリ内の地図にキャラクターがいるので、近づいてタップすると「●時間以内に●●歩あるこう」というようなミッションが発生します。
 
そしてそのミッションをクリアするとプレゼントに応募できるアイテムを入手することができるという仕組みになっています。
 

アイテムを集めると、食品やスポーツグッズなどが当たる抽選に応募することができるので、ゲーム感覚で楽しく日々の歩数を増やすのに役立ちます。
 
「ご褒美があると頑張れる」「楽しみながら日々の活動量を増やしたい」という人におすすめのアプリです。
 
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4-3.みんチャレ：痩せる習慣を定着させたい人へ

最後は、痩せる習慣を毎日確実に実行し続けることで結果を出したいという人におすすめの三日坊主防止アプリ「みんチャレ」です。
 
このアプリでは同じ目標をもった仲間がいるグループに入り、みんなで一緒に習慣化を目指していくことができます。

みんチャレでは、以下の画像のように数々のテーマの中から自分が習慣化したいものを選ぶことができます。
 
そうすると色々なチームが表示されるため、その中から自分に合いそうなところを探してメンバーになれば、あとはチームの皆と一緒に頑張るだけ。
 
もちろん、自分でチームを新しく作ってメンバーを募集することもできます。

 ※チーム名はイメージです
 
前半で紹介した「あすけん」とのコラボもしているので、同じようにあすけんを使っている人たちにコツを聞きながら頑張るということもできます。
 
実際にひとりで頑張る場合と比べると、みんチャレを使うだけで習慣化達成率は8倍にも向上することもわかっています（21日間継続率で比較）。
 
さらに、みんチャレで60日以上体重記録を行ったユーザーは、120日で平均3kgの減量に成功しているという結果も出ています。
 
「誰かと一緒に頑張りたい」「既に習慣化に成功している人のやり方を参考にしたい」という人におすすめのアプリです。
 

みんチャレの詳細はこちら

詳しくは次の章で紹介しています。

5. みんな「みんチャレ」でダイエットに成功している！

ここまでは、痩せない理由と痩せない状況から脱する方法について解説してきました。

しかし、痩せる習慣を理解しても1人では続けることが難しく、「また痩せなかった」「またダイエットに失敗してしまった」「ちょっと痩せたけどリバウンドしてしまった」と挫折してしまう人もいるでしょう。

そんな方におすすめなのが、「4-3.みんチャレ：痩せる習慣を定着させたい人へ」した、匿名の5人組の仲間と一緒のチームで、ダイエットを一緒に頑張ることができる習慣化アプリ「みんチャレ」です。

みんチャレが過去にユーザーに対して行った調査では、みんチャレでダイエットに取り組んだユーザーは3ヶ月で平均3kgのダイエットに成功したという結果も出ています。

また、これまで100万人を超えるユーザーがみんチャレで習慣化に取り組んでおり、神奈川県と行った実証実験ではみんチャレを活用した糖尿病患者の目標歩数の達成率・平均歩数が2倍になったという結果も出ています。
以下ではみんチャレを使ってダイエットに成功した方の声を紹介します。

みんチャレ（運動）＆あすけん（食事管理）でのダイエットを始めて7ヶ月。とうとう-12kg達成しました！
半年で10〜12kgとか行けたらすごいなぁ〜と思っていたので、誤差の範囲で叶った！ってことで♪
体脂肪率も10%以上減らしたし満足✨
アプリ作ってくださった方々ありがとうございます！

— たくみ (@start555_takumi) November 24, 2021

みんチャレのエアロバイクで痩せよう！に参加して4ヶ月。体重も約5キロ減💪周りからも痩せた？って聞かれる事も🙌行動を積み上げた結果で変化が出てきた🦾やらないと気持ち悪い感覚になるまで積み上げるよ‼️#ダイエット　#みんチャレ　#積み上げ

— マサヒロ219 (@masahiro0316232) October 14, 2021

ダイエット開始後-8kg達成
エアロビ15分、エアロバイク10分、筋トレを継続。
みんチャレで体重を報告。
食べた物はあすけんに記録。
毎日の記録、報告が重要！
会社で「最近痩せたよね」と言われました。これは嬉しい😆#ダイエット #ダイエット垢さんと繋がりたい #みんチャレ#あすけん

— あんさんに (@littleanne77) October 10, 2021

この先では、みんながみんチャレを使ってダイエットに成功している理由と、おすすめの使い方を紹介します。

5-1.ダイエットが成功する理由①  同じ目標の仲間と楽しく続けられる

みんチャレを使うと、同じ目標を持つ仲間とダイエットを楽しく続けることができます。

なぜなら、「4-3.みんチャレ：痩せる習慣を定着させたい人へ」で紹介したとおり、同じ目標を持つ仲間とお互いに毎日の頑張りや成果を報告し合うことで、モチベーションを上げることができるからです。

また、同じく頑張っている仲間がいれば「自分もやらなければ」といいプレッシャーを感じることができるからです。

みんチャレでは、チームの仲間に、毎日頑張った証拠写真を報告したり、コメントやスタンプなどで励まし合いながらダイエットに取り組みます。

自分の頑張りをチームのメンバーから褒めてもらったり、時には弱音を吐いてダイエットの辛さを共有したり、情報交換しながら取り組むことで、ダイエットのモチベーションが上がって毎日楽しく続けることができるのです。

また、周りに同じ目標の友人がいない方でも、アプリ上で自分と同じ痩せる習慣を身につけたい仲間と簡単に出会うことができます。

みんチャレには、体重・食事・睡眠などのレコーディングダイエットを行うチャレンジ、トレーニングやランニングなどを行うチャレンジなど、ダイエットに関連する様々なチームがあるからです。

5-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる

みんチャレで毎日投稿を続けると、自分の行動を振り返り、太らせている要因に気付けるようになります。

なぜなら、みんチャレでは毎日必ず自分の取り組んだ証拠写真や、体重などの数値を投稿する必要があるからです。

毎日チャットに体重などの身体の状態や運動、食事改善などのダイエットの取り組みを投稿すると、「自分がなぜ太っているのか？」に気付くことができるようになります。

そして、自分がを太らせている行動に気付くと、「今日は食べすぎてしまったので明日は調整しよう」「手元におやつをおかないようにしょう」という風に、自分を太らせている行動を改善できるようになるのです。

5-3. 体重管理と食事記録チームに参加するだけでダイエットが成功する！

みんチャレを使って痩せる習慣を身につけ、ダイエットを成功させるためには、まずは「体重管理」と「食事記録」のチームに参加しましょう。

なぜなら、「 5-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる」でも述べたとおり、「自分がなぜ太っているのか？」に気付き、改善するきっかけになるからです。

「自分では無意識で行っていた太る行動」に気付いて自覚することで、自然とその行動を避けられるようになり、痩せることができるのです。

5-3-1. 「体重管理」チャレンジで、現在の体重が近い人が集まるチームに参加しよう！

体重管理のチャレンジには、下記のようにさまざまな目標や名前のチームがありますが、特に自分の現在の体重と目標体重が同じ人がいるチームに参加しましょう。

みんチャレでは、自分の境遇や目標が近い人と一緒に取り組んだ方が効果が高いことが分かっているからです。

「体重管理」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日体重計の写真や体重管理アプリの画面と、その日の体重を報告します。

報告した体重のグラフはマイデータ画面から確認することができます。

5-3-2. 「食事記録」チャレンジで、食生活を改善するチームに参加しよう！

食事のチャレンジには、毎日の食事を記録する、特定の食材を食べる、間食を避けるなどさまざまな目標のチームがあります。

その中でも特に、以下のような毎日の食事を記録して改善するチームに参加しましょう。

まずは自分の食事を記録して、太る原因を知って改善するためです。

「食事記録」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日食べた物を写真で報告します。

食事の写真は複数枚投稿でき、マイデータ画面から確認することができます。

毎日の体重と食事が記録できるようになったら、さらに効果を高めるために本記事の「3-8. 日常の中で活動量を増やす」で紹介した方法を、運動のチームに参加しながらライフスタイルの中にとり入れてみてください。

運動には

などのチームがお勧めです。

さらに詳しくみんチャレの活用法を知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

【応用編】3ヶ月で-3kg！ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは？

みんチャレをダウンロード

6.まとめ

この記事では、「頑張っているのに痩せない」という人に向けて、痩せない理由や痩せない状況から脱するための方法についてお伝えしてきました。
 
まずはよくある4つのパターンとして、以下について解説しました。

次に、具体的なチェックリストとして以下の11項目について詳しくお伝えしました。

さらに、その状況から脱して痩せるための方法として、以下の9つの方法を紹介しました。

そして最後には、効率よく痩せるために役立つツールとしてスマホアプリを3つ紹介しました。
 
この記事を最後までお読みいただいたことで、痩せなかった理由が明確になり、痩せるために何をすればいいのかイメージがついてきたのではないでしょうか。
 
理想の体型を目指すため、痩せる習慣を身につけていきましょう。