ダイエット成功者に共通する10の習慣とは？実践すれば成功率が上がる

 ダイエット成功者には共通点があり、それが10の習慣です。

これらの10項目を実践すれば、あなたもダイエットに成功できます。ですが、ただやろうとしても失敗しやすいもの。
 
そこで本記事では、なぜこれらの習慣でダイエットに成功できるのか、科学的・心理的なアプローチを解説しながら、具体的に成功できるやり方を提示します。

「ダイエットに成功するためにすべきことを知りたい」
「特に、成功者は何をしたのか知りたい」
…という方におすすめの内容となっています。
 
この解説を最後までお読みいただければ、つらい我慢や意志の力で押さえつけるのではなく、賢く理論的なダイエットが可能です。
 
体と心を痛めつけることなく、楽しみながらスムーズに、ダイエットの成功者になってください。

また、同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使って痩せる習慣を継続し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功！本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる

1. ダイエット成功の習慣（1）ダイエットを記録する

ダイエットに成功する習慣の1つめは「ダイエットを記録する」です。

1-1. ダイエット成功者は何らかの形で記録を残している

記録するダイエットといえば有名なのが「レコーディングダイエット」なのですが、レコーディングダイエットを実践していない人でも、ダイエットに成功した人は何らかの形で記録をしています。
 
どういうことかといえば、例えば以下のような形で、必ずダイエット記録を残しているのです。

1-2. 記録する2つのメリット

なぜダイエットを記録するとダイエットに成功するのかといえば、記録によってダイエットに有益な2つのメリットが得られるからです。 

（1）自分が痩せない理由が見つかる

1つめのメリットは「自分が痩せない理由が見つかる」こと。
 
ダイエット記録とはすなわち、自分のデータです。記録を残すと、自分のデータ分析ができるようになり、知りたいことがわかるようになります。
 
例えば、

——など、「これが解明できれば痩せられる」という謎を解明するために、記録が役立つのです。

（2）これまでの蓄積を無にしたくない思いが強まる

 2つめのメリットは「これまでの蓄積を無にしたくない思いが強まる」ことです。
 
ダイエット1日目、2日目、3日目……と続けていく記録は、これまで自分がダイエットをがんばってきた証です。
 
「ダイエットをやめちゃおうかな」
「食べたいだけ、食べちゃおうかな」
と魔が差したとき、
「ここまでの記録がすべてムダになる、それは嫌だ」という思いが歯止めになって、我慢できるようになります。

1-3. 「そんなに食べていない」が口癖の人は今すぐスタートを

「そんなに食べてないよ」
「私は太りやすい体質なの」
……そんな口癖がある人は、ぜひ今日から記録をスタートしましょう。

本当に“そんなに食べていない”のか、データを取ってチェックしましょう。
 
記録してみると、たくさんの気付きが得られます。
 
▼ 記録の例
 
この気付きが、あなたをみるみる痩せさせてくれるのです。
 
なお、より詳しく記録のやり方を知りたい方には、以下の記事「レコーディングダイエットとは？書き方と痩せない失敗と対策を解説」がおすすめです。具体的な方法が解説されています。

レコーディングダイエットとは？書き方と痩せない失敗と対策を解説

【あすけん×みんチャレ】ダイエット経験者7千人以上に聞いた「成功する方法」

2. ダイエット成功の習慣（2）他人の助けを素直に求める

 
 ダイエットに成功する習慣の2つめは「他人の助けを素直に求める」です。

2-1. 痩せられない人は自分でなんとかしようとして失敗する

なかなか痩せられない人に限って、他人のサポートを受けるのが苦手（あるいは意図的に避けようとする）なところがあります。
 
ダイエットしていると人に知られるのが嫌で、自分でなんとかしようとして失敗します。
 
変なプライドが、ダイエットの邪魔をしているのです。
 
変なプライドを捨てて、素直に他人の助けを求めれば、孤独な戦いに終止符を打ち今までよりずっとラクにダイエットに成功できます。

2-2. 他人に助けを求めるメリット

他人に助けを求めるとダイエットに成功できるのは、3つの大きなメリットがあるためです。 

（1）キーパーソンとの出会いによって自分が変わる

1つめのメリットは「キーパーソンとの出会いによって自分が変わる」こと。
 
例えば、45キロもの減量に成功したお笑い芸人のゆりやんレトリィバァさん。
 
彼女はことある毎に、“自分のダイエットの師匠”として、美尻トレーナー・岡部友さんの名前を出しています。
 
長年「太っている自分」で人生を歩んできた人にとって、そんな自分を変えるのは至難の業。ですが、人との出会いによって別人のように変わってしまうことは、実際に起きるのです。
 
キーパーソンは、有名人や特別な人である必要はまったくありません。
 
キーパーソンが通っているジムのトレーナーという人もいれば、言いづらい言葉をビシッと言ってくれた男友達という人もいます。

（2）周囲の協力により摂取カロリーを抑えやすい

2つめのメリットは「周囲の協力により摂取カロリーを抑えやすい」ことです。
 
あなたの身近にいる人たち（家族、パートナー、友人、同僚など）に、
「ダイエットをするから、協力してほしい」
と宣言してお願いすれば、摂取カロリーを大幅に減らしやすくなります。
 
逆に、周囲に隠してダイエットすると、摂取カロリーを抑えるのが非常に難しいのです。
 
例えば、高カロリーのお菓子をもらって断れない、外食がこってり系になる、「ダイエットでもしているの？」と冷やかされる——など、たくさんの罠をかいくぐるような過酷なダイエットになります。
 
周囲に堂々とお願いしてサポートしてもらった方が、ダイエットは何倍も容易です。 

（3）良い意味で他人の目が監視になる

3つめのメリットは「良い意味で他人の目が監視になる」ことです。
 
「ダイエットをするから協力してほしい」と要請した以上、まじめにダイエットに取り組まないわけにはいきません。
 
そのうえ、誰かがあなたのダイエットのために力を貸してくれたなら、
「せっかく協力してもらっているのに、裏切れない」
という気持ちも湧いてきます。
 
「自分は意思が弱い」と思っている人ほど、周囲にたくさんの監視の目を増やして「他人の目が気になって、ダイエットに取り組まざるを得ない状況」を作りましょう。

2-3. まずは周囲の人に助けを求めよう

まずは「あなたの周囲にいる人たち」に助けを求めるのがおすすめです。

さらに、自分と相性の良いダイエットのプロ（パーソナルトレーナーや食事指導ができる栄養士など）に出会いサポートを得るのが目指したいところです。
 
ただし、そうなるためにも、まずは身近な人たちに宣言して助けを求めるところから始めましょう。
 
キーパーソンとなるダイエットのプロと出会うための手がかりは、周囲の人たちの情報に隠れているはずです。

3. ダイエット成功の習慣（3）特定の栄養素を不足させない

ダイエットに成功する習慣の3つめは「特定の栄養素を不足させない」です。

3-1. 栄養不足による食欲は意思の力では抑えられない

「食事はバランスよく食べること」といわれても、耳にタコができるほど聞かされすぎて、今さら響かないかもしれません。
 
ですが、何らかの栄養素が不足すると、栄養不足のせいで食欲が暴走することがあるため、やはりバランスの良い食事は大切です。
 
栄養不足を補うために身体が引き起こす食欲は、生き抜くための生存本能と直結しているため、意思の力で抑えるのはまず無理です。
 
そもそも勝てないものと戦って心身ともに疲弊するよりも、栄養を満たして異常な食欲を消すのが賢いやり方。
 
だからダイエット成功者は、バランス良く食べて栄養不足を起こさない食生活を習慣化させているのです。

3-2. 「多量栄養素」と「微量栄養素」を満たすことを考える

具体的なやり方としては、

• 多量栄養素
• 微量栄養素

の2つを満たすように食事を考えましょう。 

多量栄養素は「タンパク質」を重視する

多量栄養素は、タンパク質・脂肪・炭水化物のことです。
 
このなかで意識してとるべき栄養素は「タンパク質」になります。
 
脂肪と炭水化物は意識しなくても過剰摂取になりやすいので、減らすように努力すべきですが、タンパク質は意識しないとなかなか十分量が摂取できません。
 
目安としては、「1日3食で、毎食“手のひら1枚分サイズ”の肉・魚・卵・大豆製品」をとるように心掛けましょう。
 
3食タンパク質をとるのが難しい場合には、プロテインで代替しましょう。

特に注意したい微量栄養素は「ビタミンB群・亜鉛・鉄分」

微量栄養素は、ビタミンやミネラルなど、微量ながらも必要な栄養素を指します。
 
食欲と関係が深い栄養素として、特に注意したいのは「ビタミンB群・亜鉛・鉄分」です。
 
ビタミンB群は脳の食欲中枢と満腹中枢が適切に機能するために不可欠な栄養素で、亜鉛は満腹感を得るために必須です。
 
鉄分が不足すると代謝が低下してエネルギーがうまく生み出せなくなるため、身体は「もっと！もっと！」とエネルギー源となる食料を欲してしまいます。
 
ダイエットを成功させるためには、微量栄養素はサプリメントで確実に摂取するのがおすすめです。
 
もちろん食材から取れれば理想的ですが、微量栄養素はビタミンB群・亜鉛・鉄分以外にも数多くあり、確実に食事から取るのは難しいためです。
 
「マルチビタミン・ミネラル」タイプのサプリメントなら、微量栄養素がまとめて摂取できます。

ディアナチュラ ストロング39 アミノマルチビタミン&ミネラル

 意外な盲点・水分も忘れずに

補足として、栄養素ではないのですが「水分摂取」も忘れないようにしてください。
 
人によっては、身体が脱水気味で水分を欲しているときに、食欲が増すタイプの人がいます。
 
「痩せている人は水をよく飲んでいる」イメージがありますが、水で胃を膨らませて小食になっているだでなく、余計な食欲を抑える効果も期待できるのです。

4. ダイエット成功の習慣（4）自分に合う運動と出会い継続する

 
ダイエットに成功する習慣の4つめは「自分に合う運動と出会い継続する」です。

4-1. 運動が続かないのはその運動が自分に合っていないから

 「私は運動が苦手」
「痩せたいけど、運動が続かない」
 
そんな風にいう人は多いのですが、そう感じるのは、まだ自分に合う運動をしたことがないからです。
 
運動と一口にいっても、たくさんの運動があります。
 
にもかかわらず、体育の授業などで強制されたごく一部の運動経験から、「苦手」「嫌い」と決めつけてしまう人が多すぎます。
 
ジョギングや水泳だけが運動ではないのです。

4-2. 自分に合う運動なら嫌でも続く

あえて極論をいえば、運動が苦手な人も続かない人もいません。人によって「好きな運動、続く運動」の違いがあるだけです。
 
ダイエットの成功者は、自分に合う運動に出会い、その運動を継続しています。
 
かつては「私は運動が苦手」と思い込んでいたのに、「運動って、こんなに楽しいものだったんだ」と考え方が変わった人も少なくありません。

4-3. もっと貪欲に「続く運動」を探すべき

「運動が続かない」と嘆く前に、「あなたが続けられる運動」を探すべきです。
 
例えば、フットサル、ゴルフ、テニス、ヨガ、ピラティス、ダンス（ヒップホップ、ベリー、フラ、 etc.）、バレエ、エアロビクス、ズンバ、体操、ボルダリング、空手、ボクシング、キックボクシング、太極拳——、運動の種類は非常にたくさんあります。
 
「毎日走ろう」と決めたのに走れない。ならば、どんな運動なら自分は続けられるだろうか。そう考えて、たくさんの運動を試し、続けられる運動を見つけましょう。

「運動を試す」といわれても、どこから手を付けてよいかわからないときには、スタジオレッスンのあるスポーツジムに行くのがおすすめです。
 
スタジオレッスンとは、ジムのスタジオエリア（体育館のような広いスペース）で行われるグループレッスンのことです。
 
複数の参加者と一緒に、インストラクターのガイドで30分〜90分程度の運動を行います。
 
1つのスポーツジムで、さまざまな種類の運動のレッスンが提供されているため、新しい運動を手軽に試す場として適しています。
 
▼ スタジオレッスンのプログラム例
出典：コナミスポーツクラブ本店
 
スタジオレッスンのプログラムはジムによって異なります。通えるエリアにあるスポーツジムのWebサイトでチェックしてみましょう。

5. ダイエット成功の習慣（5）筋肉を好きになる

 
ダイエットに成功する習慣の5つめは「筋肉を好きになる」です。

5-1. 筋肉を味方につければダイエットは加速する

 「なかなか痩せられない」
「つい食べちゃうんだよね……」
 
そんな怠惰さで万年ダイエッターだった人が“筋肉にハマる”と、別人のようにダイエットに成功します。
 
筋肉をつけると、ダイエットは加速するのです。その理由はたくさんあります。

筋肉は、ダイエッターの強力な味方です。

5-2. まずは筋肉を良いものと認識して好きになること

とはいえ、筋トレに興味がない人・苦手意識がある人・脚が太くなると勘違いしている人は、筋トレにチャレンジするのが苦痛でしょう。
 
そこでファーストステップとしておすすめしたいのが、
「筋肉は自分にとって良いものである」
と自分の脳に認識させ、筋肉を好きになるためのアプローチです。
 
具体的には、筋トレ系のインフルエンサーのSNSをフォローして、筋トレを称賛する情報が意識しなくても目に入ってくる環境を作りましょう。

繰り返し情報に触れているうちに、不思議と自分の考えが変わっていきます。
 
洗脳や自己暗示の一種ともいえますが、自分の希望する方向に考え方を変えるため、意図的に情報を選ぶのです。
 
多くの人から「●●さんがきっかけで筋トレを始めて人生が変わりました」と言われているインフルエンサーを上げておきましょう。まずはこの3名をフォローしてみてください。

筋トレ系インフルエンサーをいったんフォローし出すと、あとはSNSアプリ側のおすすめ表示などでタイムラインに筋トレ情報が増えていきます。
 
気になったインフルエンサーをどんどんフォローして、自分を筋トレ情報にさらしていきましょう。
 
いつの間にか、筋トレしたくてたまらなくなっているはずです。

6. ダイエット成功の習慣（6）セルフイメージを痩せた自分に書き替える

ダイエットに成功する習慣6つめは「セルフイメージを痩せた自分に書き替える」です。

6-1. セルフイメージが太っていると痩せられない

セルフイメージとは「あなたが自分自身をどのように認識しているか」です。
 
やっかいなことに、自分では自覚できない深層心理（潜在意識）に、以下のようなセルフイメージがあると、なかなか痩せられません。

理由は、私たちはセルフイメージのとおりの人生を歩むからです。
 
例えば、潜在意識で「私は貧乏だ」と信じ込んでいる人は本当にお金に困る人生を送りますし、逆に「私はみんなに愛される」と思っている人は、本当に愛される人生を送っています。
 
セルフイメージをコントロールすることは、自分が望む方向へ人生をかじ取りするために欠かせません。

6-2. すでに痩せているつもりで生活する

セルフイメージは、育った家庭環境やこれまでのさまざま体験を通して構築されます。
 
太り続ける人生の原因が、「私＝太っている」というセルフイメージにあることも珍しくありません。
 
そこにダイエット成功者に変身するカギがあります。
 
「私は細い、私は痩せている」と思い込んで生活することを習慣にし、セルフイメージを「痩せている私、ダイエットに成功し続ける私」に上書きするのです。
 
具体的な例として、過去にビビアン・スーさんが「ビビアン流小鳥胃激痩せダイエット術」としてブログに公開したダイエットが参考になります。

…といったように自己暗示をかけ、セルフイメージを「自分は小鳥のように小さな胃、小鳥のように軽い」と変えてしまう方法です。

ほかにも、あなたの周囲のダイエット成功者の口癖があれば、真似して自分の口癖にしてしまいましょう。

7. ダイエット成功の習慣（7）自分を誘惑にさらさない

ダイエットに成功する習慣の7つめは「自分を誘惑にさらさない」です。

7-1. 飯テロ・コンビニ・買い置き…誘惑に勝つのは誰でも難しい

「ダイエットは誘惑との戦い」と感じている人は多いでしょう。誘惑に勝てない自分を責めてしまうこともあるかもしれません。
 
ですが、誘惑が目の前にあったたなら、それを断ち切るのは誰にとっても難しいのです。
 
例えば、SNSでおいしそうな食べ物の画像が流れてくる飯テロ、ついつい必要ないものまで買いたくなるコンビニ、家に入ればふと目に入る買い置きのお菓子——。
 
一日の中で、こんなに何度も誘惑との戦闘が繰り広げられれば、誰でも気力を消耗します。最後には誘惑に敗北して、食べるのが普通です。 

7-2. 誘惑に打ち勝つのではなく誘惑を回避する工夫を

では、ダイエット成功者は強靱な精神力で誘惑に勝利し続けているのかといえば、まったくそんなことはありません。
 
「戦わずに、逃げ続ける習慣」を意識的に持っているのです。
 
前述の例でいえば、SNSは見ない。コンビニには入らない。買い置きはしない。……といった具合です。
 
最初から勝つのが難しい誘惑と、勝ち目のない戦いをするのは、やめましょう。戦って負けるたびに自尊心が失われ、ダイエットの自信がなくなり、モチベーションが下がってしまいます。
 
自分自身を、誘惑から守ってあげてください。
 
あなたが誘惑に突然さらされないよう、誘惑リスクはないか？と常に注意を払って行動することを習慣にしましょう。

8. ダイエット成功の習慣（8）ストレスを解消する

 
ダイエットに成功する習慣の8つめは「ストレスを解消する」です。

8-1. ストレスは食欲のもと

 「ストレス解消が大事」というのは今さら感があって、熱心に取り組む気が起きない人が多いかもしれません。ですが、ストレスは食欲を増進させるホルモンを増やすと聞いたら、どうでしょうか。
 
そのホルモンとは「コルチゾール」で、ストレスを感じると体内でコルチゾールのレベルが上昇します。
 
コルチゾールのレベルが上昇すると食欲が増進し「やけ食い」をしてしまうのです。
 
しかも、ただのやけ食いではありません。ストレスを感じると「高カロリーの食品を食べたくなる」ことが研究によってわかっています。
 
実際に肥満の人たちは、通常の人たちに比べて、コルチゾールが高い傾向にあります。
 

8-2. ストレスをセルフケアしてコルチゾールを減らす

ストレスによる食欲を抑えるためには、ストレスを解消して、コルチゾールを減らすことです。
 
「ストレスがまったくない」という人はほとんどいないと思いますが、感じているストレスに対して、自分で何らかのセルフケアをしている人はわずかです。
 
多くの人は、ストレスに耐えるだけで、積極的なケアを自分に対して行っていません。
 
具体的には、次の4つのセルフケアを実践してみてください。

補足として、「食べることでストレス解消しない」と心に決めることも大切です。
 
「ストレスが溜まっているから、今日は食べちゃおう」…がいったん習慣化してしまうと、抜け出すのが難しくなります。
 
食べること以外でストレスをセルフケアしていくことが重要です。

9. ダイエット成功の習慣（9）よく寝る

 
ダイエットに成功する習慣の9つめは「よく寝る」です。

9-1. 睡眠不足も食欲のもと

先ほど「ストレスは食欲のもと」と述べましたが、睡眠不足も食欲のもとです。
 
睡眠不足の人（睡眠時間が7時間未満の人）は、十分に睡眠を取っている人よりも、1日あたり300kcal多く食べる傾向があるという研究データがあります（参考：Sleeping well helps you eat well）。
 
理由として「グレリン」「レプチン」のホルモン量の変化が挙げられます。

睡眠不足になると、グレリン（空腹ホルモン）が増えて、レプチン（満腹ホルモン）が減ってしまうのです。

9-2. たっぷり眠ってグレリンを減らしレプチンを増やす

やるべきことは簡単で、たっぷり眠ってグレリンを減らし、レプチンを増やしましょう。具体的には7時間以上の睡眠時間を確保します。
 
実際、習慣化アプリの「みんチャレ」では、睡眠改善にも並行して取り組んでいるユーザーはダイエット効果が高いというデータが出ています（参考：睡眠改善の習慣化で3ヶ月約3kgのダイエット効果）。

おすすめの実践方法は、前述の「みんチャレ」内にある「睡眠をとる」のチームに参加することです。みんチャレでは、5人1組のチームを組んで、習慣化を目指します。
 
▼ 実際のみんチャレの画面

▼ メンバー募集中のチームの例

詳しくは、以下のリンクからご確認ください。

みんチャレの詳細はこちら

10. ダイエット成功の習慣（10）痩せた自分に愛着を持って執着し続ける

ダイエットに成功する習慣の10個めは「痩せた自分に愛着を持って執着し続ける」です。 

10-1. 痩せている人は痩せている自分が好き

最後にご紹介する成功の習慣は、一瞬でもダイエットに成功できたとき、
「リバウンドするか、それとも一生ダイエットに成功し続けるか」
の明暗を分ける習慣です。
 
ダイエットに成功している人は、結局のところ、痩せている自分が好きなのです。
 
「好き」の種類は、人それぞれです。あなた自身も、痩せた自分をとにかく好きになること。
 
例えば、

…など、痩せた自分に愛着を持って、好きになれた分、リバウンドしにくくなります。
 
なぜなら、好きになればなるほど、手放したくなくなるからです。

10-2. 痩せていることに良い意味で執着しリバウンドを阻止しよう

痩せていることに、良い意味で、執着しましょう。
 
ダイエットにチャレンジして、少しでも痩せることができたら、そんな自分をしっかり褒めて、好きになります。
 
今までは避けていた服を着たり、海で水着になったり、新しいメイクにチャレンジしたり、
「痩せたからできたこと、うれしいこと、楽しいこと」
を意図的に積み上げていってください。
 
「たくさんの、いい思い」を自分に経験させてあげるほど、自然とダイエット継続のモチベーションが生まれ、二度とリバウンドしない人生を送れます。

さあ、楽しみましょう。苦しいダイエットではなく、今の自分が好きだから続けるダイエットのスタートです。

11. まとめ

本記事では、以下10個のダイエット成功習慣をご紹介しました。

ここまでお読みいただいたあなたなら、楽々とダイエット成功できるマインドが、根付いています。
 
どうぞ自信を持って、ダイエット成功者への一歩を踏み出してください。