レコーディングダイエットとは？書き方と痩せない失敗と対策を解説

レコーディングダイエットとは「食べたもの」と「体重」を毎日記録するダイエットです。

記録を通して、自分が無意識のうちにしていた“太る行動”に気付くことで無自覚の太る行動を減らし、痩せていくのがレコーディングダイエットの仕組みとなります。

レコーディングダイエットは、きちんと理解して取り組めば効果が高いダイエット法なのですが、多くの人が自己流でチャレンジしては、「レコーディングダイエットは痩せない、続けられない」と失敗しています。

そこで本記事では、レコーディングダイエットを成功させるために事前に知っておくべき基礎知識から具体的な書き方、よくある失敗と対策まで解説します。

本記事のポイント

レコーディングダイエットとは何か基本がわかる
正しい書き方を理解できる
あらかじめ失敗を回避してダイエットに成功できる。

「レコーディングダイエットについて知りたい」
「ダイエットを成功させたい」
…という方におすすめの内容となっています。

この解説を最後までお読みいただければ、レコーディングダイエットを正しく理解したうえで取り組めるので、成功率が大幅にアップします。

ぜひ本記事を最後まで読んでから、レコーディングダイエットに取り組んでみてください。今までとは違う「今度こそ痩せられる手応え」があるはずです。

また、同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使ってレコーディングダイエットを継続し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功！本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる

1 1. レコーディングダイエットとは？基礎知識
2 2. レコーディングダイエットの具体的な書き方
3 3. レコーディングダイエットで痩せない・失敗する原因と対策
4 4. みんな「みんチャレ」でダイエットに成功している！
5 5. まとめ

1. レコーディングダイエットとは？基礎知識

まずはレコーディングダイエットとは何なのか、基礎知識からご紹介します。

ポイントとなるのはこちらです。

レコーディングダイエットは食事制限やカロリー制限ではない
レコーディングダイエットの本質は「気付くこと」
「気付き」が起きていないのに努力してもダイエットに失敗するだけ
最大のコツは「毎日ただ書くだけ」を続ける

以下で詳しく見ていきましょう。

1-1. レコーディングダイエットとは

レコーディングダイエットとは、「食べたもの」と「体重」を毎日記録するダイエットです。

とてもシンプルなダイエットですが、ポイントは3つあります。

口に入れた「食べ物・飲み物」をすべて記録する（食べた時間・量も正確に記録する）
「体重」を測って記録する
食べたものと体重の記録は「毎日」継続して行う

この3つが重要なポイントで、このうちのひとつでも外してしまうと、レコーディングダイエットとして成立しませんので注意してください。

1-2. レコーディングダイエットは食事制限やカロリー制限ではない

レコーディングダイエットと聞くと、
「カロリー計算をして、1日の摂取カロリーを制限する王道ダイエットでしょ？」
と勘違いしている方がいるのですが、レコーディングダイエットは食事制限やカロリー制限ではありません。

レコーディングダイエットではダイエットのために何かを我慢したり制限したりする必要は一切ないことを知っておきましょう。

前述の通り、「食べたものと体重を毎日記録する」以外のことを最初からがんばって行うのは、レコーディングダイエットの失敗原因ともなるため注意してください。

例えば、おやつを減らそうとがんばる・運動をがんばるといった努力は、レコーディングダイエットには不要です。むしろそれをやると、レコーディングダイエットが続かなくなる危険があります。

※レコーディングダイエットの失敗について詳しくは後ほど「3. レコーディングダイエットで痩せない・失敗する原因と対策」でも解説します。続けてご覧ください。

1-3. レコーディングダイエットの本質は「気付くこと」

食事制限や運動などの努力をする必要なく、なぜレコーディングダイエットでダイエットに成功するのかといえば、レコーディングダイエットの本質的な狙いは「気付くこと」にあります。

レコーディングダイエットによって記録を続けていくと、「自分がなぜ太っているのか？」に気付くことができるのです。

なぜ体重が望むように減らないのか、体重を減らすためにはどうすれば良いのかと悩む人は多いのですが、レコーディングダイエットとは、体重を減らすための方法論ではなく、自分を太らせている要因に気付き、それを自然と排除できるようにするためのテクニックです。

レコーディングダイエットを実施すると、自分ではまったく無意識だった「自分を太らせている行動」に気付くことができます。

▼ 気付きの例

1日3回仕事中に飲んでいるカフェラテが高カロリー
残業が続くと小腹を満たすために食べすぎている

レコーディングダイエットを成功させるためには、「本当の気付きが起これば、行動が変わる」という前提に立ち、「気付き」を起こすことにフォーカスすべきといえます。

1-4. 「気付き」が起きていないのに努力してもダイエットに失敗するだけ

逆にいえば、「気付き」が起きていないのに（どうして自分が太っているのか無自覚なのに）、食事制限や運動などの努力をしても、ダイエットの失敗を繰り返すだけです。

レコーディングダイエットは、これまでダイエットをしても痩せられなかった人が、
「自分は、太るためにどんな行動をしているのか」
を気付くために行います。

「自分では無意識で行っていた太る行動」に気付いて自覚することで、自然とその行動を避けられるようになる。だから痩せる。
——というメカニズムが、レコーディングダイエットの真髄です。

繰り返しになりますが、この本質をはき違えて、最初から
「レコーディングダイエットをして、カロリー制限するぞ！」
「レコーディングダイエットしながら、運動をがんばる！」
と意気込むのは間違いですので、注意してください。

1-5. 最大のコツは「毎日ただ書くだけ」をきちんと続ける

レコーディングダイエットの最大のコツは、まずは「毎日ただ書くだけ」をきちんと続けていくことです。

先にお伝えしたように、「食事制限」「運動」などの努力を最初からがんばる必要はありませんが、以下の3原則は継続の努力が必要になります。

口に入れた「食べ物・飲み物」をすべて記録する（食べた時間・量も正確に記録する）
「体重」を測って記録する
食べたものと体重の記録は「毎日」継続して行う

例えば、「少しくらいなら、いっか」と食べたおやつの記録を飛ばしたり、「どうせ同じでしょ？」と3日分まとめて記録したりするのはNGです。

「毎日ただ書くだけ」ですが、上記の3つのルールはきちんと守って続けることがコツとなります。

2. レコーディングダイエットの具体的な書き方

レコーディングダイエットの本質的な部分が理解できたら、具体的な書き方を見ていきましょう。

2-1. 食事の記録：飲食したもの・時間・量を記録する

まずそもそもの前提として、レコーディングダイエットは「紙にペンで書く」のが基本的なやり方です。紙は、ノートでも手帳でもメモ用紙でもかまいません。

紙とペンを用意したら、飲食したもの・時間・量を正確に記録していきます。

▼ 記録の例

ちょっと口にしたおやつや、飲み物も忘れずに記録します。

それぞれの摂取カロリーは、スタート時点では書かなくてOKです。なぜなら、スタート時点から記録の負担が大きいと、結局レコーディングダイエットが継続できなくなるからです。

摂取カロリーを併記すると、
「無自覚だったけれど、この食べ物ってこんなにカロリーが高いんだ！」
……といった気付きのチャンスが多くなるのは確かですが、最初は摂取した飲食物の内容と時間を正確に記録できれば、それで十分良しとします。

レコーディングダイエットに慣れてきて、負担なく摂取カロリーも記録できそうな状態になったら、そのときはカロリーも併記してください。

——というよりも、多くの人はレコーディングダイエットで「気付き」が得られるとだんだんとレコーディングダイエット自体がおもしろくなってきて、もっと気付きが欲しくて、自然と摂取カロリーも記録したくなっていきます。

そうなれば、しめたもの。記録の精度が上がり、気付きも深くなっていきます。

最初からラクして摂取カロリーも記録したい人はアプリがおすすめ

なかには、
「最初からラクして摂取カロリーも記録したい」
という人もいるかもしれません。

そんな方は、簡単にカロリー計算ができるスマホのアプリを利用してください。“カロリーブック＋手書き”でカロリー計算すると挫折しやすいためです。

※おすすめのアプリとしては「あすけん」があります。

▼ あすけん：検索候補の中から選ぶだけで簡単に入力できる

出典：あすけんダイエット

2-2. 体重の記録：毎日計測してグラフにする

次に体重の記録です。体重は毎日計測して、それをグラフにしておきます。

グラフにするのは、視覚的に読み取りやすくするためです。数字の羅列を眺めているだけでは気付きにくい要素も、グラフとして視覚的に表すことで、発見できます。

とはいえ、わざわざ“パソコン＋Excel”でグラフを作るのは、これもまた挫折のもとになるため、体重計測＋グラフ化はスマート体重計を利用して自動化しましょう。

スマート体重計は、Bluetoothでスマホと連携し、体重にただ乗るだけでスマホにデータ送信してくれる体重計です。数千円以下の安価なものもありますので、探してみましょう。

▼ おすすめのスマート体重計「タニタ体組成計 BC-768」出典：タニタ体組成計 BC-768

2-3. 気付きの記録：気付いたことをメモする

レコーディングダイエットでは「記録から気付きを得る」ことがポイントとなるので、気付いたことのメモも記録するのがおすすめです。

気付いたことをフワフワと頭の中だけで考えるのではなく、言語化してメモとして記録することで、気付きを加速できるからです。

「こうやって改めて書き出してみると、私って結構食べてる！」
「なんで痩せないのかと思ったら、太ることしているじゃん」
……そんな気付きが得られれば大成功。

例えば、自分では「夜のビールがやめられないから痩せないんだ」と思っていたとしても、実際に書き出してみると「日中のカフェラテやおやつの方が問題がありそう」と気付きます。

自分の記録を眺めていると、
「これって、どれくらいのカロリーなんだろう？」
と自然と興味がわいてくるかもしれません。そうなれば、前述の通り気付きを深めるチャンスです。

上のメモでは、カフェラテTallサイズは1杯220kcal（2杯で440kcal）、ポッキー5本で50kcal、マドレーヌ1個で120kcalとわかりました。合計【610kcal】です。

「無自覚に毎日610kcalも食べていたら、そりゃあ太るよね〜」
と、心から実感して気付きを得られたら、これがレコーディングダイエットの効果です。

気付くと、もう次の日から、カフェラテを無自覚に飲めなくなるでしょう。こうして太る行動が減り、自然と痩せていくのです。

3. レコーディングダイエットで痩せない・失敗する原因と対策

最後にレコーディングダイエットで痩せない原因とその対策をご紹介します。

最初から食事制限や運動をがんばってしまう
記録を見て反省し過ぎる・自分を責める
記録の仕方を間違えている
レコーディングダイエットをやりたくない（現実を直視するのが怖い）
途中でやめてしまう・続かない

それぞれ見ていきましょう。

3-1. 最初から食事制限や運動をがんばってしまう

1つめの失敗原因は「最初から食事制限や運動をがんばってしまう」です。

先にもお伝えしましたが、ここを勘違いして失敗する人が非常に多いため、改めて注意してほしいポイントです。

レコーディングダイエットによって「気付き」という成果物を得られる前に、意志の力で食事制限や運動をがんばるのは、苦行でしかありません。

それでダイエットに成功できる人もいるかもしれませんが、それはレコーディングダイエットをしなくても、ダイエットに成功できる人です。

特に、他のダイエットにすでにチャレンジして挫折したことがある人がレコーディングダイエットにチャレンジする場合、最初は「記録」以外のダイエットを絶対にがんばらないと決めて、記録だけに徹しなければなりません。

対策

レコーディングダイエットは「記録するだけ」と十分に理解してから始める（食事制限や運動はレコーディングダイエットが軌道に乗ってから自然と後からついてくるもので、意志でがんばるのはレコーディングダイエットではないと理解していることが大事）

3-2. 記録を見て反省し過ぎる・自分を責める

2つめの失敗原因は「記録を見て反省し過ぎる・自分を責める」です。

レコーディングダイエットでは、記録したものを後から見て、気付きを得るプロセスが大切ですが、このときに、反省を通り越して自己嫌悪に陥ったり、「自分はダメ人間だ」といった感じで責める人がいます。

記録は「気付き」のためにするのであって、自分を責めては逆効果です。ストレスがたまってダイエットを継続する気力が失われたり、最悪な場合、暴飲暴食でストレス発散に走ったりします。

レコーディングダイエットをしてみて、どんなに自分のひどい食生活や暴飲暴食が明らかになったとしても、自分を責めないでください。

やるべきことは「ただ気付くだけ」でOKなのです。気付けば、それだけで行動が変わっていきます。

もし自分を責める気持ちが止まらない場合、そもそも前提となる自己肯定感に問題を抱えているかもしれません。自己肯定感についても、情報収集してみてください。

対策

レコーディングダイエットをやる前に「自分を責めない」と決める
決めても責めてしまう場合は自己肯定感が欠落していないか自己を振り返る

自己肯定感を高める方法は「【セルフチェック付き】自己肯定感とは？高め方から注意点まで解説」にて解説していますので、あわせてご覧ください。

3-3. 記録の仕方を間違えている

3つめの失敗原因は「記録の仕方を間違えている」です。

レコーディングダイエットは、「記録を続けるだけ」のシンプルなダイエット法だからこそ、記録の仕方を間違えていると成果が出ません。

特に多い間違いを以下に列記しますので、確認してみましょう。

▼ レコーディングダイエットの多い間違い

× 記録せずに食べているまたは飲んでいるものがある
× 食べたものだけ記録して体重を記録していない
× 体重だけ記録して食べたものを記録していない
× 食べたものは記録しているが飲んだものを記録していない
× 毎日記録せずに数日分まとめて記録している
× 飲食した時間を記録していない
× 文字で記録する代わりに写真を撮って済ませている

おさらいになりますが、レコーディングダイエットのポイントは次の3つです。

口に入れた「食べ物・飲み物」をすべて記録する（食べた時間・量も正確に記録する）
「体重」を測って記録する
食べたものと体重の記録は「毎日」継続して行う

この3つのポイントをきちんと守れているか、見直してください。

対策

「レコーディングダイエットの具体的な書き方」に沿って書き方を見直す

3-4. レコーディングダイエットをやりたくない（現実を直視するのが怖い）

4つめの失敗原因は「レコーディングダイエットをやりたくない（現実を直視するのが怖い）」です。

レコーディングダイエットの意義は、無意識にしている自分の行動をつまびらかに明らかにして、「あ〜、だから自分は太っているんだ！」
と納得感のある気付きを得ることで、その気付きが行動の変化につながる——という点にあります。

しかし、頭ではそうした方が良いことはわかっていても「現実を直視するのが怖い」という意識があると、レコーディングダイエットへの取り組みがいい加減になってしまいます。

人によっては、どれだけ自分が食べているのか、自分の現在の体重が何kgなのか、現実を突きつけられることに強い拒否感があるかもしれません。

レコーディングダイエットに本気で取り組めば、自分が太っている原因に気付けるとわかっていても、そもそも原因に気付いて現実を知るのが嫌だ、という気持ちです。

この気持ちを抱えたままではレコーディングダイエットはうまくいきません。

まずはなぜ自分はダイエットをしたいのか、ダイエットをするとどんな良いことがあるのか、「ダイエットをする目的やメリット」を整理して、ダイエットへのモチベーションを高めるところから始めましょう。

ダイエットへのモチベーションを高めれば高めるほど、相対的にレコーディングダイエットへの怖さや拒否感に打ち勝てるからです。

対策

ダイエットのモチベーションを高める

ダイエットのモチベーションを高める具体的な方法はいか記事で詳しく解説していますので、参考にしてみてください。
【絶対に痩せたい人へ】ダイエットのモチベを確実に上げる20の方法

3-5. 記録を見ても気付きが起きない

5つめの失敗原因は「記録を見ても気付きが起きない」です。

レコーディングダイエットで痩せられるのは、
「記録を通して、痩せるために必要な気付きが起き、気付くことによって行動が変わっていくから」
ですが、記録を見ていても気付けないという人がいます。

記録を振り返ってみても、自分の課題や問題点に気付けない場合には、他の人に記録を見てもらいましょう。

家族・友人・パートナーなど、他者の目から違った視点で見てみると、思わぬ気付きが得られるはずです。

身近な人ではなく、専門家に依頼して問題点を指摘してもらう方法もあります。例えば、健康管理アプリの「カロミル」を使うと、栄養士による栄養分析が受けられ、気付きを得やすくなります。

対策

他の人や専門家に記録を見てもらう

3-6. 途中でやめてしまう・続かない

6つめの失敗原因は「途中でやめてしまう・続かない」です。

レコーディングダイエットをやってみたいと思っても続けられない人は、ダイエットに限らず物事を継続するのが苦手な可能性があります。

物事を継続するためのテクニックとして効果的なのは「習慣化」です。習慣化とは、ある特定の行動が、自分の意志とは関係なく、無意識に繰り返し行われるようになること。

例えば、「朝起きたら歯を磨く」「寝る前にお風呂に入る」といった日常的な行動も、習慣化された行動のひとつです。

レコーディングダイエットも、強い意志でがんばって続ける方向でがんばるよりも、日常生活の中に無理なく習慣化させる方向で工夫した方が、継続しやすくなります。

対策

レコーディングダイエットを習慣化する

習慣化の具体的なやり方は以下の記事にてご紹介していますので、チェックしてみましょう。

レコーディングダイエットとは？書き方と痩せない失敗と対策を解説

習慣化アプリ「みんチャレ」

より簡単に習慣化を実現したい人には、習慣化専用のアプリ「みんチャレ」がおすすめです。

みんチャレは5人1組のチームを組んで習慣化にチャレンジするアプリですが、習慣化を実現しやすくする工夫が随所に詰まっています。

実際、多くの人がレコーディングダイエットの習慣化にも成功していますから、試してみる価値ありです。

詳しくは以下のリンクからご確認ください。次の章では使い方をご紹介します。

「みんチャレ」の詳細はこちら

4. みんな「みんチャレ」でダイエットに成功している！

ここまでは、レコーディングダイエットを成功させるためのポイントについて解説してきました。

しかし、こうしたポイントを理解しても1人では続けることが難しく、「また痩せなかった」「またダイエットに失敗してしまった」「ちょっと痩せたけどリバウンドしてしまった」と挫折してしまう人もいるでしょう。

そんな方におすすめなのが、「3-6. 途中でやめてしまう・続かない」で紹介した、匿名の5人組の仲間と一緒のチームで、ダイエットを一緒に頑張ることができる習慣化アプリ「みんチャレ」です。

みんチャレを活用したダイエットでは、健康的な食事・運動・睡眠を習慣化することで、適切な体重を維持し、体と心を健康にする本来のダイエットに取り組みます。

長期的に生活習慣の改善に取り組むため、10代や20代の頃に行ってきたような極端な食事制限や過度な負担は不要で、無理なく続けることができます。

痩せる習慣を身につけるため、リバウンドすることもありません。

みんチャレが過去にユーザーに対して行った調査では、みんチャレでダイエットに取り組んだユーザーは3ヶ月で平均3kgのダイエットに成功したという結果も出ています。

また、これまで100万人を超えるユーザーがみんチャレで習慣化に取り組んでおり、神奈川県と行った実証実験ではみんチャレを活用した糖尿病患者の目標歩数の達成率・平均歩数が2倍になったという結果も出ています。

さらに、みんチャレでは匿名のゆるいつながりを持ってチャレンジでき、普段は出会わない人とで交流を持つことができる点も、おすすめです。

ユーザーからは、以下のような意見が多く寄せられています。

普段交流することがない方とも気軽にオンラインでコミュニケーションがとれるのがありがたい。同じ目標を持ったグループなので話も盛り上がります。

チャレンジだけでなく、家族の話などの雑談や、寄付の話をできて、励まされたり励ましたり、お互いあまり深入りしないように距離に気をつけて交流できて楽しいです。

新しい出会いや人との繋がりが少なくなるのが今の世の中だと思いますが、とても簡単に同じ方向を向いている人たちと出会えるのでありがたいです。また「一人じゃない」というのは背中を押してくれるので頑張れます。

以下ではみんチャレを使ってダイエットに成功した方の声を紹介します。

みんチャレ（運動）＆あすけん（食事管理）でのダイエットを始めて7ヶ月。とうとう-12kg達成しました！
半年で10〜12kgとか行けたらすごいなぁ〜と思っていたので、誤差の範囲で叶った！ってことで♪
体脂肪率も10%以上減らしたし満足✨
アプリ作ってくださった方々ありがとうございます！
— たくみ (@start555_takumi) November 24, 2021

みんチャレのエアロバイクで痩せよう！に参加して4ヶ月。体重も約5キロ減💪周りからも痩せた？って聞かれる事も🙌行動を積み上げた結果で変化が出てきた🦾やらないと気持ち悪い感覚になるまで積み上げるよ‼️#ダイエット　 #みんチャレ　 #積み上げ
— マサヒロ219 (@masahiro0316232) October 14, 2021

ダイエット開始後-8kg達成
エアロビ15分、エアロバイク10分、筋トレを継続。
みんチャレで体重を報告。
食べた物はあすけんに記録。
毎日の記録、報告が重要！
会社で「最近痩せたよね」と言われました。これは嬉しい😆#ダイエット #ダイエット垢さんと繋がりたい #みんチャレ #あすけん
— あんさんに (@littleanne77) October 10, 2021

この先では、みんながみんチャレを使ってダイエットに成功している理由と、おすすめの使い方を紹介します。

4-1. ダイエットが成功する理由① 同じ目標の仲間と楽しく続けられる

みんチャレを使うと、同じ目標を持つ仲間とダイエットを楽しく続けることができます。

なぜなら、「3-6. 途中でやめてしまう・続かない」で紹介したとおり、同じ目標を持つ仲間とお互いに毎日の頑張りや成果を報告し合うことで、モチベーションを上げることができるからです。
ダイエットはひとりで頑張っていても、「サボっちゃおう」とふと思った瞬間に挫折しがちです。
しかし、同じく頑張っている仲間がいれば「自分もやらなければ」といいプレッシャーを感じることができるのです。

また、習慣化のチャレンジを共有することで、人から「監視されている」のと同様の状態になります。
人はご褒美を与えられるよりも監視をされる方が習慣化率が上がります。

みんチャレでは、チームの仲間に、毎日頑張った証拠写真を報告したり、コメントやスタンプなどで励まし合いながらダイエットに取り組みます。