2週間ダイエットで見た目も体重も痩せる!食事・運動・排出のやり方

「2週間でダイエットを成功させたい」
そう本気で思っている方は、どうぞこの記事を読んでみてください。
 
結論からお伝えすると、2週間で痩せることは可能です。しかし、普通のやり方では無理で、メカニズムを知って工夫する必要があります。
 
本記事では、「今日から2週間後のあなたが、今より痩せた身体でいるためのエッセンス」を凝縮してまとめました。

本記事のポイント

  • どうすれば2週間でダイエットできるのか基本から解説
  • この記事独自の具体的なやり方をレクチャー
  • 注意点や成功させるための重要ポイントをお伝え

「2週間後までに痩せなければいけない事情がある」
「できるだけ早く効率的にダイエットしたい」
…という方におすすめの内容となっています。
 
この解説を最後までお読みいただければ、2週間でダイエットを成功させるために何をすべきか、具体的に把握できます。
 
本来のダイエットは「健康的な食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことで、適切な体重を維持し、体と心を健康にすること」を目指すべきです。

それでもあえてご紹介する理由は、
「短期的であっても体重が減ったことがモチベーションとなって、長期的・健康的なダイエットのきっかけとなることが多いため」
です。

知識をつけてさっそく行動し、2週間ダイエットをスタートさせましょう。

また、習慣化アプリ「みんチャレ」を使って同じ目標を持つ仲間と食事改善・体重管理を行い、ダイエットに成功された方にインタビューを行っていますので、以下の記事も参考にしてみてください。

体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功!本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる
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目次

1. 2週間ダイエットを始める前に知っておくべき基本

 
具体的なやり方を解説する前に「ベースとなる考え方」からお伝えします。
 
その理由は、基礎知識がないと、2週間ダイエットのコツがつかめずに失敗しやすいから。ここでまず基本を身につけ、成功のための考え方を知ってください。

1-1. 体重減少の内訳は「脂肪+水分+筋肉」

体重計にのって数字が落ちると、
「痩せた!」
とうれしくなりますね。
 
体重を減らしたい人は、まず体重が減る仕組み”を知っておく必要があります。
 
体重が減るとき、具体的に身体の何が減っているのか?といえば、大きく分けて3つあります。

体重減少の内訳

  • 脂肪
  • 水分
  • 筋肉

極端な話をすると、美しさや健康を考慮せずに、
「とにかく体重計の数字を減らしたい」
という要望なら、脂肪・水分・筋肉を減らせば、体重計の数字は落ちるわけです。

1-2. 脂肪を「運動だけ」で減らすのは時間がかかる

脂肪・水分・筋肉のうち、脂肪を1kg減らすには「約7,200kcal」消費する必要があります。
 
7,200kcalと聞いてもイメージしにくいと思いますが、体重55kgの人なら、14時間ランニングすると約7,200kcal消費されます。
 
ここでわかるのは、

  • 2週間で脂肪を1kg落とすためには、14日間、毎日1時間のランニングする必要がある

…ということ。
 
走るスピードにもよりますが、距離にすると【約11km】です。
 
「毎日11km走っても、やっと1キロしか減らないの?!」
と、思った方は鋭いです。それを先に知ってほしくて、この解説をしています。
 
「2週間でダイエットを成功させる!」
と意気込んで毎日走り出しても、2週間の短期間かつ運動だけでは大幅な減量は見込めません。
 
もちろん、運動はしたほうが痩せやすいですが、運動“だけ”はダメ、ということです。

鉄則1

  • 2週間ダイエットを運動だけでやろうとすると失敗する

1-3. 2週間ダイエットに必要不可欠な「食事制限」

 
運動だけで2週間ダイエットを成功させるのは現実的ではないことがわかりました。
 
1日の消費カロリーを増やす方法はもうひとつあり、それは食事制限をして、身体に入ってくる摂取カロリーを減らすことです。
 
たとえば、お茶碗1杯分のごはんのカロリーは250kcalです。1日3食・3杯分のごはん(750kcal)を食べていた人が、1日1杯に減らすと500kcal分の消費カロリーを増やせます。
 
2週間続けるとどうなるか、計算してみましょう。

  • 500kcal × 14日間 = 7,000kcal

…と、脂肪が約1キロ減らせる計算となります。
 
「毎日1時間ランニングするより、食べる量を減らすほうがラク」
と感じる人が多いのではないでしょうか。
 
現在の食生活の摂取カロリー量が多い人ほど、カロリーカットできる余地が大きいので、食事制限の効果はより大きくなります。

鉄則2

  • 2週間ダイエットに「食事制限」は必須

1-4. 体内の水分量は「むくみ対策」で減らす

ここまでお読みいただくと、脂肪を“運動+食事制限”で減らす場合、
「2週間では、2〜3キロのダイエットが限界なの?」
と思った方は、再びですが鋭いです。
 
「2週間で2〜3キロ痩せられればいい」という人はよいのですが、そうでない人は、次なるターゲットに向けて攻略せねばなりません。
 
次なるターゲットとは「水分」です。最初にお伝えした体重減少の内訳をおさらいしましょう。

体重減少の内訳

  • 脂肪
  • 水分
  • 筋肉

1つめの脂肪は「運動+食事制限」で攻めつつ、「水分」の減少も狙っていくことが2週間ダイエットの重要ポイントです。
 
水分の減少を狙ううえでターゲットとなるのは「むくみ」です。むくみとは、皮膚の下に水分がたまっている状態のこと。
 
むくみ対策をして、むくみを尿として身体の外に排出すると、排出した分の重さが体重からマイナスされます。
 
人によっては、むくみをとるだけで数キロの体重減となる場合もあります。
 
「運動+食事制限」+「むくみ対策」を組み合わせれば、2週間で5キロ前後のダイエットも不可能ではありません。

鉄則3

  • 2週間ダイエットの勝者になりたいなら「むくみ対策」に力を入れる

補足として、むくみが取れると、見た目が急に細くなります。
 
とくに、むくみが出やすい「下半身」と「顔」は変わります。脚痩せ・小顔を目指す人はむくみ対策をがんばりましょう。
 
※具体的なやり方は後ほど解説しますので続けてお読みください。

1-5. 筋肉が落ちると太りやすくなるためキープが基本

 
最後に「筋肉」の話です。体重減少の内訳「脂肪+水分+筋肉」にあるとおり、筋肉も落ちると体重が減ります。
 
しかし、2週間ダイエットでは筋肉を落とすことは狙わないでください。
筋肉を落とすと、次の理由で太りやすくなります。

  • 基礎代謝量(安静にしていても消費されるカロリー)が減る
  • 身体が動かしづらくなって運動量が減る

筋肉は、「食べない・動かない(筋肉を使わない)」をやると、2週間でも落ちていきます。
 
瞬間的には体重が減ってうれしくなるかもしれませんが、そのあとが悲惨です。
 
太りやすくなってリバウンドするだけでなく、ダイエット前よりスタイルが悪くなります。筋肉のない身体に脂肪がつくからです。

鉄則4

  • 筋肉を落とす「不健康ダイエット」はやらない

1-6. 4つの鉄則まとめ

ここで4つの鉄則をまとめておきましょう。

2週間ダイエットの鉄則

  • 運動だけでやろうとすると失敗する
  • 「食事制限」は必須
  • 勝者になりたいなら「むくみ対策」に力を入れる
  • 筋肉を落とす「不健康ダイエット」はやらない

これがベースとなる考え方です。

1-7. (補足)腸内に「数キロの便」が溜まっている人もいる

最後にひとつ、補足があります。
 
「体重を減らす」という意味では、腸内滞留物を排出することも大切です。シンプルに「1キロの便をすれば1キロ減る」という考え方です。
 
とくに便秘体質の人は、溜まっている便を排出するだけで体重が数キロ減る可能性あります。
 
実際、タレントの松本明子さんは、
「大学病院の便秘外来でレントゲン撮影をすると、腸に約4キロもの詰まり物があることがわかった」
とインタビューで述べています。
 
本記事でもこのあと排出対策について解説しますが、松本さんのように深刻な便秘がある人は、医療機関の受診をおすすめします。
 
参考:ヨミドクター(読売新聞)


2. 2週間ダイエットのやり方(1)食事

 
基本となる考え方が理解できたら、ここからは実践です。
 
2週間ダイエットの具体的なやり方を、「食事・運動・排出」の3つのパートに分けて解説します。
 
まずは「食事」のポイントから見ていきましょう。

2-1. カロリー制限する

2週間ダイエットで最初に着手してほしいのは、カロリー制限です。
 
「1日の目標摂取カロリー」を決めて、毎日の食事から摂取するカロリーを減らしましょう。
 
1日の目標摂取カロリーは、以下の要素を踏まえて検討します。

  • (1)減らしたい脂肪の重さ(何キロ減らしたいか)
  • (2)1日の自分の基礎代謝量(安静にしていても消費されるエネルギー量)
  • (3)1日の生活や運動で消費する消費カロリー

※基礎代謝量と消費カロリーは、以下のWebページを使って、自分の数字を計算してください。年齢・身長・体重などの情報を入力するだけなので、簡単です。

  • 基礎代謝量の計算(カシオ 高精度計算サイト)
    生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量(BMR)を計算します。

  • 消費カロリー・チェック(イートスマート)
    日常生活や運動による消費カロリーを計算します。

    計算例

    例題を使って、目標摂取カロリーを計算してみましょう。

    例題のデータ

    • (1)減らしたい脂肪の重さ:2キロ(a)
    • (2)1日の自分の基礎代謝量:1,450kcal(b) ※参考:25歳女性・165cm・65kgの場合
    • (3)1日の生活や運動で消費する消費カロリー:900kcal(c) ※参考:立ち仕事6時間の場合

    以下のように計算していくと、目標摂取カロリーが割り出せます。

    • 2キロ脂肪を減らすために消費する必要のあるカロリー
      7,200kcal × 2キロ(a) = 14,400kcal
      → 2週間なら 14,400kcal ÷ 14日間=1日あたり【1,028kcal】

    • 基礎代謝量+生活や運動で消費されるカロリー
      1,450kcal(b)900kcal(c)=1日あたり【2,350kcal】

    • 1日の目標摂取カロリー
      2,350kcal − 1,028kcal =1日あたり 【1,322kcal】

    計算した結果、1日の摂取カロリーを【1,322kcal未満】に押さえれば、2週間後に2キロ痩せられることがわかりました。
     
    あとは毎日カロリー計算しながら食事をしていくだけです。

    カロリー計算におすすめのアプリ

     
    カロリー計算は、アプリを使って効率化してください。「カロリー計算は面倒」と感じる人が多く、挫折の原因となりやすいためです。
     
    メニューを選ぶだけでカロリーを自動計算してくれる『あすけん』がおすすめです。
    出典:あすけん
     

    2-2. 食事内容のポイント

    次に、目標摂取カロリーの範囲内で「何を食べるか?」についてですが、見ていきましょう。

    PFCバランスを「タンパク質は多め・脂質と炭水化物は少なめ」にする

    ダイエット中の食生活では、PFCバランスを「タンパク質は多め、脂質と炭水化物は少なめ」に調整するのがコツです。
     
    PFCバランスとは、食事の中での「タンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)」それぞれの、摂取カロリー比率のことです。
     
    通常の食生活では「タンパク質15%、脂質25%、炭水化物60%がよい」とされています。
     
    参考:農林水産省「和食ガイドブック」
     
    このPFCバランスを、2週間ダイエット中は「PFC=4:2:4」に変更してみてください。

     2週間ダイエット中の
    PFCバランスの目安

    • P:タンパク質  40%
    • F:脂質     20%
    • C:炭水化物   40%

    その理由は「高タンパク質の食事のほうが、高タンパクでない食事と比較して、脂肪の減少効果が高かった」という研究データがあるためです。
     
    参考:Comparison of high protein and high fiber weight-loss diets in women with risk factors for the metabolic syndrome: a randomized trial – PubMed
     
    くわえて、タンパク質は筋肉キープに役立ち、炭水化物を減らすことはむくみ対策となる、という利点もあります。
     
    筋肉の材料はタンパク質なので、タンパク質をしっかり摂取することで、筋肉が減るのを防ぎます。
     
    炭水化物は、“糖質+食物繊維”で構成されていますが、糖質をとりすぎると、むくみがひどくなります。糖質は体内で約3倍の水分と結びつく特性があるためです。

    塩分(ナトリウム)を控えてカリウムをとる

    味付けや食材選びの際には、

    • 塩分(ナトリウム)を控えてカリウムをとる

    が大切です。
     
    たとえば、塩辛いものを食べた翌日、身体がむくんでつらかった経験はありませんか。
     
    体内にナトリウムが多くなると、身体は体内のナトリウム濃度を調節するために水分をため込むので、むくみやすくなります。
     
    2週間ダイエット中は塩分(ナトリウム)を控えて、薄味を心掛けましょう。
     
    同時に「カリウム」を積極的にとってください。カリウムは、ナトリウムを体外に排出するはたらきがあるからです。

    カリウムが多く含まれる食材

    • 昆布
    • わかめ
    • のり
    • 切り干し大根
    • 大豆
    • 小豆
    • しいたけ
    • しょうが
    • バナナ

      参考:食品成分データベース
       
      ダイエット向きの食材やレシピなど、より詳しい情報は以下の記事に掲載していますので、あわせて参考にしてみてください。

      ダイエット中の食事ポイントと痩せ体質を作る食材&レシピを徹底解説
      ダイエット中の食事ポイントと痩せ体質を作る食材&レシピを徹底解説

       


      3. 2週間ダイエットのやり方(2)運動

       
      次に「運動」のポイントを見ていきましょう。

      3-1. やり慣れている有酸素運動をする

      まず、1日の消費カロリーを増やして脂肪燃焼を促進する目的で、有酸素運動を毎日行ってください。
       
      有酸素運動の選択肢としては、たとえば以下があります。

      • ランニング
      • サイクリング
      • 水泳
      • エアロビクス

      「何の運動をするか?」を選ぶポイントとしては、やり慣れている有酸素運動がある人は、それがベストです。
       
      日常的に自分が行っている有酸素運動があればそれを、なければ過去にやっていたことがある運動を選んでください。
       
      なぜなら、不慣れな運動を急に始めると、一時的にひどくむくむことがあるからです。
       
      運動後のむくみの原因は、筋肉疲労からくる血行不良や、筋繊維の炎症によるものが考えられます。
       
      その運動をスムーズに行えるだけの筋肉が育つと、むくみは軽減していくのですが、筋肉がつき始めるのは運動を継続して1ヶ月以上経ってから。
       
      とくに、2週間後に痩せた身体でいなければならない事情がある人は、注意してください。ちょうどむくみがマックスの頃に、2週間後のタイミングを迎えてしまうかもしれません。

      3-2. やり慣れている有酸素運動がない人はウォーキング

      「やり慣れている有酸素運動がベストといわれても、やり慣れている運動なんてないよ」
      という人は、歩きましょう。ウォーキングです。
       
      体重55kgの人が、早歩き(時速6.4km)で60分ウォーキングすると、消費カロリーは【289kcal】です。
       
      2週間続けると、【約4,000kcal分】の消費カロリーを稼げます。ウォーキングでも、脂肪燃焼のアシスト効果はきちんとあるのです。
       
      通勤通学や休日なども利用してさらに歩く時間を増やせれば、“ウォーキングだけで1キロ以上の減量”も射程範囲に入ってきます。

      3-3. 軽い筋トレとストレッチを毎日10分

      有酸素運動にくわえて、毎日10分でよいので付け加えてほしいのが「軽い筋トレとストレッチ」です。

      軽い筋トレ

      筋トレを行う目的は、筋肉キープのためです。スクワット・腕立て伏せ・腹筋など、自分のやりやすいものを選んでかまいません。
       
      引き締めたい部位(おなか痩せしたい、など)がある人は、その部位の筋トレが一石二鳥でおすすめです。
       
      「何をすべきかわからない」という人には、“1回5分で全身できる世界で一番楽な筋トレ”の動画をおすすめします。

      ストレッチ

       
      ストレッチはダイエット全般によい影響を与えてくれるので、ダイエットの成功確率を上げるために、実践してください。

      ストレッチの効果

      • むくみが取れてサイズダウンする・体重が減る
      • 筋肉をほぐして筋肉太りの解消を促す
      • 筋温や体温が上がって代謝がよくなる
      • 全身を動かしやすくなって運動量が増える
      • リラクゼーション効果で過食が収まる

      具体的なストレッチのやり方や動画は、以下の記事で詳しく解説しています。あわせてご覧ください。

      ストレッチダイエットでなぜ痩せる?メカニズムと効果的なやり方を解説
      ストレッチダイエットでなぜ痩せる?メカニズムと効果的なやり方を解説

       


      4. 2週間ダイエットのやり方(3)排出

       
      食事・運動に続く3つめのパートとして「排出」をご紹介しましょう。
       
      ここでいう排出とは、体内に滞っている水分(むくみ)や腸内の滞留物を、尿や便として体外に出すことを指します。
       
      不要なものを排出すれば、その分の体重が瞬時に減りますので、2週間ダイエットの重要ポイントです。

      4-1. リンパマッサージをする

      むくみ対策として取り組んでほしいのが「マッサージ」なのですが、なかでも「リンパ液」に特化したリンパマッサージがおすすめです。
       
      リンパ液とは、私たちの毛細血管から漏れ出た水分のことで、1日に約20Lもの水分が漏れています。
       
      リンパ液は、身体にたまった余分な水分や老廃物などを運んでいますが、リンパ液の流れが悪くなると、むくみが生じるのです。
       
      リンパマッサージは、リンパ液の流れをスムーズにするためのマッサージなので、むくみ対策として適しています。
       
      参考:中野区医師会

      セルフマッサージをする

      リンパマッサージを実践する方法は2つあり、1つめは自分で行うセルフマッサージです。
       
      注意点としてリンパマッサージは、全身にある「リンパ節」の場所やリンパ液が流れる向きを把握しないとできません。
       
      書籍などでやり方を学んでから行いましょう。
       
      ▼ リンパマッサージの解説本
      夜久ルミ子「やせスイッチを押せば驚くほど細くなる深部リンパ開放マッサージ」

      リンパトリートメントの施術を受ける

      自分で行うのが難しい場合はエステサロンなどで、リンパマッサージ(リンパドレナージュ、リンパトリートメントともいいます)の施術を受ける方法があります。

      確かな技術のあるプロに全身をケアしてもらうと、一気にむくみが取れることも珍しくありません。
       
      「2週間後に大切なイベントが控えている」といった事情があるなら、その数日前に施術を受けるのもよい方法です。

      4-2. 利尿作用のあるお茶を飲む

      マッサージによってリンパ液の流れをスムーズにしながら、同時に余分な水分を、どんどん尿として排出できるようにしましょう。
       
      むくみがひどすぎると医療機関で「利尿剤」が処方されますが、利尿剤よりも効果がマイルドで身体にやさしい選択肢として「お茶」があります。
       
      とくに利尿作用が強いお茶として有名なのが、以下の3つです。

      • ダンディライオン(タンポポ茶)
      • とうもろこしのひげ茶
      • ハトムギ茶

      ダンディライオン(タンポポ茶)

      アリサン ダンディライオンティー
       
      ダンディライオンはハーブティの一種で、日本語では「タンポポ茶」「タンポポコーヒー」などともいわれます。
       
      タンポポの根から作られているお茶なのですが、西洋では「おねしょのハーブティ」といわれるほど、利尿作用が強いことで有名です。
       

      とうもろこしのひげ茶

      山本漢方製薬 とうもろこしのひげ茶
       
      とうもろこしのひげ茶はその名のとおり、“とうもろこしのひげ”をお茶にしたものです。
       
      とうもろこしのひげは漢方で利尿によいとされていて、漢方の処方でも使われます。

      ハトムギ茶

      伊藤園 伝承の健康茶 国産はと麦茶
       
      ハトムギ茶は長く健康茶として親しまれてきたお茶ですが、日焼けやシミ・そばかす・乾燥肌などに美肌効果があると女性の間でも人気が高いお茶です。
       
      ハトムギ茶にも利尿作用があり、むくみ対策が期待できます。
       
      参考:ヨクイニンの皮脂分泌機能への影響
      Kanglaite attenuates UVB-induced down-regulation of aquaporin-3 in cultured human skin keratinocytes

      4-3. 汗をかく

      尿ではない経路で余分な水分を排出する方法としては、「汗をかく」こともおすすめです。
       
      むくみが気になるとき、しっかり汗をかくことで、むくみ解消につながります。

      汗をかくためにできること

      • 運動
      • 半身浴
      • サウナ
      • 岩盤浴
      • ホットヨガ

        脱水症状には注意

        ただし、身体の水分を抜くことに夢中になりすぎて必要な水分まで失えば、脱水症状となります。ひどくなれば、命の危険もありますので注意してください。
         
        自分が脱水症状に陥っていないか、簡単に見分ける方法として「尿の色」があります。
         
        ▼ 尿の色で脱水症状チェック
        出典:尿の色で脱水症状チェック – あんぜんプロジェクト
         
        尿の色が濃くなってきたら、水分補給をしっかりして、脱水症状を未然に防ぎましょう。

        4-4. 糖質(炭水化物)をカットする

        先にも少し触れたのですが、炭水化物に含まれる糖質は約3倍の水分と結びつく特性があります。
         
        そのため、糖質を摂取するのをやめ、体内に残っていた糖質が消費されると、体内の水分が抜けます。それまでの期間は2〜3日ほどです。
         
        短期間での減量や体内の水抜きが必要なボディビルダーなどが実践しているテクニックで、数日で一気にむくみをとる効果があります。
         
        たとえば、「モデルを頼まれて撮影がある」など、ピンポイントで身体を細くしたい日があるなら、その数日前から炭水化物を控えると、ボディメイクに役立ちます。
         
        ただし注意点として、普段からケトジェニック食(糖質制限食)に慣れている人以外は、急に糖質を制限することで体調不良を引き起こすことがあります。
         
        知識なしに取り組むのは危険なので、チャレンジしてみたい人は事前に以下の記事を読んでから取り組んでみてください。

        ケトジェニックダイエットとは?正しいやり方と初心者向けの注意点
        ケトジェニックダイエットとは?正しいやり方と初心者向けの注意点

         

        4-5. 便秘を解消する

        最後に、便秘解消についてです。

        基本は生活習慣の改善

         
        便秘解消のための基本は「生活習慣の改善」となります。というのは、便秘の大きな原因は「自律神経の乱れ」だからです。
         
        自律神経を整えるためには、生活習慣を改善しなければなりません。

        • 規則正しい生活を心がける
        • 生活リズムが整う
        • 自律神経が整う
        • 規則正しい排便ができるようになる

        具体的に心掛けるべきことを箇条書きにしておきましょう。

        • 1日3食を規則正しく摂取する
        • 朝食後にトイレに座る習慣をつける
        • 水分をしっかりとる(便がやわらかくなり排便がしやすくなる)
        • 適度の運動を行う(腸の動きが促される)
        • 便意を我慢せず、便意を感じた時にトイレに行く

          参考:厚生労働省「便秘と食習慣」

          食物繊維をとる

          生活習慣の改善と並行して、食物繊維の摂取量を適正化することも大切です。排便回数や排便量が少ないタイプの便秘は、食物繊維の摂取不足が原因であることが多いためです。
           
          日本人の食事摂取基準(2020年版)では、食物繊維の摂取目標量は、

          • 18〜64歳の男性で1日あたり21g以上
          • 18〜64歳の女性で1日あたり18g以上

          …とされています。
           
          例として、生のキャベツ100gに含まれる食物繊維の量は【1.8g】です。
           
          たとえば、コンビニで売っているキャベツの千切り1袋(100g)なら10袋食べないと、十分な食物繊維がとれません。
           
          野菜・海藻・きのこといった、食物繊維の量が多い食材を積極的に食べると同時に、不足分はサプリメントで補うのも一案です。
           
          ▼ 食物繊維のサプリメント
          イージーファイバー お通じの改善に役立つ食物繊維 難消化性デキストリン
           
          参考:厚生労働省「便秘と食習慣」
          食品成分データベース

          便秘外来を受診

          便秘対策を自分でがんばっても解決できないときは、医療機関を受診して治療するという手があります。
           
          記事前半で、タレントの松本明子さんが4キロもの便を体内にためていた話をしました。
           
          彼女の場合は、大学病院の便秘外来を受診し、消化剤・整腸剤・ガスを出す薬を処方され、起き抜けに水を一気飲みする、決まった時間にトイレに行く、便器に座って体をひねる、などの指示を実施。
           
          それから2週間すぎた頃には、4キロの便は消えていたそうです。
           
          ひとりで解決できないときには、専門家を頼りましょう。
           
          参考:ヨミドクター(読売新聞)


          5. 2週間ダイエットを成功させる3つのポイント

           
          2週間ダイエットにこれから取り組む方のために、成功のポイントをお伝えします。

          • 1〜2日の体重計の増減に振り回されない
          • 毎日写真で見た目のビフォーアフターを記録する
          • 同じ目的の仲間を見つける

          それぞれ解説します。以下で詳しく見ていきましょう。

          5-1. 1〜2日の体重計の増減に振り回されない

          1つめのポイントは「1〜2日の体重計の増減に振り回されない」です。
           
          2週間という短期間でダイエットの勝負をかける場合、毎日どころか1日に何度も体重計にのって、一喜一憂してしまう人がいます。
           
          ですが、体重計の数字は、上がったり下がったりを繰り返しながらだんだんと下がっていくものです。
           
          一時的な増減に振り回されて、決めた目標摂取カロリーを急きょ変更したり、運動量を増やしたりするのは、逆効果です。
           
          本記事で解説した正しい道筋で取り組めば、体重は減っていきます。1〜2日の体重変動に惑わされずに、決めたことを2週間、きっちりやり遂げることに集中しましょう。

          5-2. 毎日写真で見た目のビフォーアフターを記録する

          2つめのポイントは「毎日写真で見た目のビフォーアフターを記録する」です。
           
          体重の変動に惑わされないためにおすすめしたいのが、「毎日写真で見た目のビフォーアフターを記録すること」
           
          体重が一時的に増えたとしても、見た目が変わっていなかったり、逆に引き締まっていたりすれば、落ち着いてダイエットを継続できます。
           
          同時に、少しでも「変化」を見つければうれしくて、モチベーションがアップ。ますますダイエットに集中できるはずです。

          5-3. 同じ目的の仲間を見つける

          3つめのポイントは「同じ目的の仲間を見つける」です。
           
          2週間孤独な戦いをするよりも、同じ目的でがんばっている仲間と励まし合ったほうが、成功確率が高くなります。
           
          仲間をすぐに見つけられるアプリがありますので活用しましょう。
           
          みんなと続ける習慣化アプリ『みんチャレ』です。

          みんチャレでは5人1組のチームを組んで、報告しあいながら新しい習慣を実践していきます。自分が挫折しないための予防策として、活用してください。

          詳しい使い方は、次の章で説明します。


          6. みんな「みんチャレ」でダイエットに成功している!

          ここまでは、2週間ダイエットのやり方や注意点について解説してきました。

          この記事の冒頭でもお伝えしましたが、多くの人におすすめできるダイエットといえば、“王道”といわれる「食事と運動」をベースにしたダイエットです。
          無理なく健康的に痩せたり、短期間のダイエット後に適切な体重を維持するためには、きつい食事制限や激しい運動ではなく、食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことが大切です。

          そのためにおすすめなのが、匿名の5人組の仲間と一緒のチームで、ダイエットを一緒に頑張ることができる習慣化アプリ「みんチャレ」です。

          みんチャレを使ったダイエットでは、極端な食事制限や過度な負担は必要ありません。
          さらに、痩せる習慣を身につけるため、リバウンドすることもありません。

          この章では、習慣化で生活習慣を改善し、健康に痩せる本来のダイエットに成功している人が続出しているアプリ「みんチャレ」の活用法を紹介します。

          みんチャレはダイエットの”ガマン”が”楽しい”に変わるので簡単に習慣化できます。

          みんチャレが過去にユーザーに対して行った調査では、みんチャレでダイエットに取り組んだユーザーは3ヶ月で平均3kgのダイエットに成功したという結果も出ています。

          また、これまで100万人を超えるユーザーがみんチャレで習慣化に取り組んでおり、神奈川県と行った実証実験ではみんチャレを活用した糖尿病患者の目標歩数の達成率・平均歩数が2倍になったという結果も出ています。

          以下ではみんチャレを使ってダイエットに成功した方の声を紹介します。

          みんチャレは食事・運動・睡眠などの生活習慣を改善し、健康的に痩せてリバウンドをしない、本来のダイエットを推奨しています。

          この先では、みんながみんチャレを使ってダイエットに成功している理由と、おすすめの使い方を紹介します。

          6-1. ダイエットが成功する理由①  同じ目標の仲間と楽しく続けられる

          みんチャレを使うと、同じ目標を持つ仲間とダイエットを楽しく続けることができます。

          なぜなら、同じ目標を持つ仲間とお互いに毎日の頑張りや成果を報告し合うことで、モチベーションを上げることができるからです。
          ダイエットはひとりで頑張っていても、「サボっちゃおう」とふと思った瞬間に挫折しがちです。
          しかし、同じく頑張っている仲間がいれば「自分もやらなければ」といいプレッシャーを感じることができるのです。

          また、習慣化のチャレンジを共有することで、人から「監視されている」のと同様の状態になります。
          人はご褒美を与えられるよりも監視をされる方が習慣化率が上がります。

          みんチャレでは、チームの仲間に、毎日頑張った証拠写真を報告したり、コメントやスタンプなどで励まし合いながらダイエットに取り組みます。

          みんチャレの仕組み

          自分の頑張りをチームのメンバーから褒めてもらったり、時には弱音を吐いてダイエットの辛さを共有したり、情報交換しながら取り組むことで、ダイエットのモチベーションが上がって毎日楽しく続けることができるのです。

          食事記録チーム(左)、ランニングチーム(右)のチャット画面例

          また、周りに同じ目標の友人がいない方でも、アプリ上で自分と同じ痩せる習慣を身につけたい仲間と簡単に出会うことができます

          みんチャレには、体重・食事・睡眠などのレコーディングダイエットを行うチャレンジ、トレーニングやランニングなどを行うチャレンジなど、ダイエットに関連する様々なチームがあるからです。

          みんチャレには様々なチャレンジやチームがあります

          6-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる

          みんチャレで毎日投稿を続けると、自分の行動を振り返り、太らせている要因に気付き、無意識に改善できるようになります。

          なぜなら、みんチャレでは毎日必ず自分の取り組んだ証拠写真や、体重などの数値を投稿する必要があるからです。

          毎日チャットに体重などの身体の状態や運動、食事改善などのダイエットの取り組みを投稿すると、「自分がなぜ太っているのか?」に気付くことができるようになります

          気づきの例

          • 1日3回仕事中に飲んでいるカフェラテが高カロリー
          • 残業が続くと小腹を満たすために食べすぎている
          • しばらく運動をサボったら体重が増えてきた

            そして、自分がを太らせている行動に気付くと、「今日は食べすぎてしまったので明日は調整しよう」「手元におやつをおかないようにしょう」という風に、自分を太らせている行動を改善できるようになるのです。

            毎日の食事内容や体重を報告することで、調整ができるようになってくる
            マイデータ画面(左)、カレンダー画面(右)で、数値や行動の変化を視覚的に認識することができる

            6-3. 体重管理と食事記録チームに参加するだけでダイエットが成功する!

            みんチャレを使って痩せる習慣を身につけ、ダイエットを成功させるためには、まずは「体重管理」と「食事記録」のチームに参加しましょう。

            なぜなら、「6-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる」でも述べたとおり、体重と食事内容を記録するだけで「自分がなぜ太っているのか?」に気付き、改善するきっかけになるからです。

            「自分では無意識で行っていた太る行動」に気付いて自覚することで、自然とその行動を避けられるようになり、痩せることができるのです。

            6-3-1. 「体重管理」チャレンジで、現在の体重が近い人が集まるチームに参加しよう!

            体重管理のチャレンジには、下記のようにさまざまな目標や名前のチームがありますが、特に自分の現在の体重と目標体重が同じ人がいるチームに参加しましょう。

            • 70kg台→60kg台へ
            • BMI25未満を目指そう
            • 30代・40代健康的に痩せよう
            • まず5kg減量

              みんチャレでは、自分の境遇や目標が近い人と一緒に取り組んだ方が効果が高いことが分かっています。

              「体重管理」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日体重計の写真や体重管理アプリの画面と、その日の体重を報告します。

              報告した体重のグラフはマイデータ画面から確認することができます。

              体重管理チームのチャット画面(左)、マイデータ画面(右)

              6-3-2. 「食事記録」チャレンジで、食生活を改善するチームに参加しよう!

              食事のチャレンジには、毎日の食事を記録する、特定の食材を食べる、間食を避けるなどさまざまな目標のチームがあります。

              その中でも特に、以下のような毎日の食事を記録して改善するチームに参加しましょう。

              • バランスの良い食事で痩せよう
              • 間食断ちがんばろう
              • 食事と摂取カロリーを共有しよう

              まずは自分の食事を記録して、太る原因を知って改善するためです。

              「食事記録」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日食べた物を写真で報告します。

              食事の写真は複数枚投稿でき、マイデータ画面から確認することができます。

              体重管理チームのチャット画面(左)、マイデータ画面(右)

              毎日の体重と食事が記録できるようになってきたら、運動のチームに参加して、3. 2週間ダイエットのやり方(2)運動」を実践するとより効果が高まるでしょう。

              運動には

              • 毎日筋トレしよう
              • 1日1回ストレッチ
              • みんなでXX万歩チャレンジ

                などのチームがお勧めです。

                さらに詳しくみんチャレの活用法を知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

                 

                【応用編】3ヶ月で-3kg!ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは?
                【応用編】3ヶ月で-3kg!ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは?

                 

                みんチャレでは、2つ以上のチームに参加するにはプレミアムを利用する必要があります。
                複数チームに参加した場合は習慣化成功率が2倍になるという結果も出ているので、よりダイエットの成功率を上げるためにはプレミアムを利用することをおすすめします。
                初回登録時、最初の2週間は無料なので、まずは気軽に試してみてください。


                7. まとめ

                本記事では「2週間 ダイエット」をテーマに解説しました。最後に、要点を簡単にまとめます。
                 
                考え方のベースとして押さえたい「2週間ダイエットの鉄則」はこちらです。

                • 運動だけでやろうとすると失敗する
                • 「食事制限」は必須
                • 勝者になりたいなら「むくみ対策」に力を入れる
                • 筋肉を落とす「不健康ダイエット」はやらない

                2週間ダイエット「食事」のポイントは以下となります。

                • カロリー制限する
                • PFCバランスを「タンパク質は多め・脂質と炭水化物は少なめ」にする
                • 塩分(ナトリウム)を控えてカリウムをとる

                「運動」のポイントはこちらです。

                • やり慣れている有酸素運動をする
                • やり慣れている有酸素運動がない人はウォーキング
                • 軽い筋トレとストレッチを毎日10分

                食事と運動に取り組みながら「排出」も促進しましょう。

                • リンパマッサージをする
                • 利尿作用のあるお茶を飲む
                • 汗をかく
                • 糖質(炭水化物)をカットする
                • 便秘を解消する

                2週間ダイエットを成功させる3つのポイントをお伝えしました。

                • 1〜2日の体重計の増減に振り回されない
                • 毎日写真で見た目のビフォーアフターを記録する
                • 同じ目的の仲間を見つける

                さて、今日から2週間後は何月何日でしょうか?カレンダーに印をつけて、さっそく2週間ダイエットをスタートしましょう。ここまでお読みいただいたあなたなら、きっと成功できるはずです。

                繰り返しにはなりますが、本来のダイエットは「健康的な食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことで、適切な体重を維持し、体と心を健康にすること」を目指すべきです。
                苦しいだけのダイエットは今日で卒業し、リバウンドしないために習慣化アプリ「みんチャレ」を活用して長期的・健康的なダイエットに取り組みましょう。

                 

                 

                 

                \ 100万人が使うNo.1習慣化アプリ /