ダイエットの停滞期を抜ける3つの方法!停滞期のないダイエット方法も解説

「急に体重が減らなくなったけど、これが停滞期なの?」
「何をしても体重が減らないんだけど、どうすれば停滞期を抜けられるの?」
 
ダイエットで順調に体重が減っていたのに急に体重が減らなくなったら、それは停滞期に突入した可能性があります。
停滞期に入ると、それまでのダイエットを継続してても体重が減らず、長い人は2ヶ月ほどその状態が続くため挫折してしまいやすい時期です。
 
また、停滞期に入ったと思っていたら実はダイエット方法を間違えている場合もあります。
そのような場合は、停滞期を抜ける方法を試すとリバウンドに繋がる可能性があるため、まず現状が停滞期なのかを見極める必要があります。
 
この記事では、以下の内容を詳しく解説しています。

  • 停滞期とはどのようなものなのか
  • 停滞期を抜ける方法
  • 停滞期に入らないダイエット方法

この記事を読むことで、体重が減らない原因が停滞期なのかを判断することができ、停滞期を抜けるための方法を知ることができます
また、停滞期を抜けた後にやるべき停滞期にならないダイエット方法も解説していますので、ぜひ最後までお読みください。

また、同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使って食事や運動などの生活習慣を改善し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。

実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

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1. ダイエット中に体重が減らなくなる「停滞期」とは


停滞期とは、ダイエットで減っていた体重が急に減らなくなる時期のことを指します。
しかし、停滞期がなぜ起こるのかを理解していないと、ダイエット方法を間違えていて体重が落ちない場合も停滞期と勘違いしてしまう可能性があります。
 
停滞期かどうかを判断するためにも、まずはじめに停滞期とはなんなのかについて解説していきます。

1-1. 停滞期の主な原因は体の防衛本能

ダイエット中の停滞期は、ダイエットによる体重減少によって体の防衛本能が働くことで、体重が減らなくなることが原因のひとつです。
人間の体には、体を維持するためのホメオスタシスという機能がありますが、ダイエットで食事制限をおこないカロリーの摂取量が減ることでもホメオスタシスが機能します。
 
ホメオスタシスが働くと、少ないカロリーでも体を維持できるようにカロリーを消費しにくくなり、さらに体を元に戻そうとしてしまうため体重が減らなくなってしまうのです

1-2. 停滞期に突入してしまう条件

停滞期の主な原因はホメオスタシスが働くことですが、それ以外にも体重が落ちなくなるいくつかの原因が考えられます。
ホメオスタシスも含めて、どのような条件で停滞期に突入してしまうかについて見ていきましょう。

1-2-1. 月に体重の5%以上の減量

ホメオスタシスは、どのようなダイエットでも働くわけではありません。
月に体重の5%以上が減少するようなダイエットをした場合、ホメオスタシスが働きやすいと言われています。
つまり体重が60kgの人なら、月に3kg落とすようなダイエットをしていれば、停滞期に突入してしまうということです。
 
これを避けるためには、正しくカロリーの収支計算をおこない、カロリーを減らしすぎず摂りすぎないように気をつけることが大切です。

1-2-2. 筋肉量の変化

ダイエットで食事制限をおこなった場合、タンパク質が不足しやすくなります。
タンパク質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝が低下するため痩せにくい体へと変化してしまうため、体重も落ちにくくなるのです。
このような場合は、基礎代謝に合わせたカロリー制限をして、タンパク質を意識して摂取する必要があります。
 
また、しっかりとトレーニングしながら食事にも気をつけている場合、筋肉量が増えて体重が減らないということも考えられます。
これは停滞期ではなく、順調に痩せやすい体へと変化している証拠です。
筋肉が増えたのかを知るためにも、体脂肪率が減っているかを確認してみましょう
 
筋肉は脂肪よりも重いため、体は健康的に痩せてきているのに体重は増えるということもあります。
筋肉がつくことは基礎代謝の向上にも繋がるので、対処法などは試さずにそのまま継続して問題ありません。

1-2-3. 女性ホルモンの影響

女性の場合は、女性ホルモンの影響によって痩せにくい時期があります。
 
排卵後から月経前は、「プロゲステロン」という黄体ホルモンが分泌されると、食欲が増して水分や栄養を溜め込みやすくなります
月経前には浮腫みやすいという人もいるかと思いますが、これはプロゲステロンの影響です。
つまり、体重がなかなか減らない状態になったのが排卵後あたりであれば、これは女性ホルモンの影響である可能性が考えられるでしょう。
 
反対に月経後から排卵前には「エストロゲン」という女性ホルモンが分泌されますが、エストロゲンには脂肪代謝をよくして内臓脂肪を減らす働きがあります
月経後も継続してダイエットをおこない、月経後に体重が落ちはじめれば女性ホルモンの影響であると判断できます。
 
月経後も体重が落ちないのであれば、他の理由による停滞期であると考えられるので、後述する停滞期を抜ける方法を試してみてください。

1-3. 停滞期の判断方法

ダイエットが停滞期に入ったかどうかの判断方法は以下のとおりです。

  • ダイエット開始当初は体重が落ちていた
  • 体脂肪率が2週間以上減らない
  • 女性ホルモンの影響で痩せにくい時期ではないのに体脂肪率が減らない
  • 体温が低下した

体重ではなく体脂肪で確認するのは、前述したとおり運動している場合は筋肉量の変化で体重が変わらないことがあるからです
運動をしていない場合は筋肉が増えることもないため、体重で判断しても大丈夫です。
 
また、1週間程度変化がない場合では、むくみなどによる影響で体重が減らないことも考えられます。
2週間以上体重や体脂肪率に変化がない場合に、停滞期に入っていると判断してください。
 
また、停滞期中は体がエネルギーの消費を抑えるため、代謝が下がって体温も低下します。
普段よりも0.2℃ほど体温が低下している場合は代謝が落ちており、停滞期に入ったと考えられるでしょう。
停滞期であることを判断するためにも、普段から同じ時間に体温を計っておくことが大切です。

1-4. 停滞期が続く期間

停滞期は2週間から1ヶ月ほど続くことが多く、その後は体が慣れることでホメオスタシスの効果がなくなり、また体重が落ちるようになります。
 
しかし、停滞期は個人差があるため、人によっては2ヶ月ほど続くことも
あまりに長い停滞期は、ダイエットへの意欲も減退してしまう可能性があるため、ダイエットを挫折してしまう前に停滞期を抜け出すための方法を試してみてください。

1-5. 停滞期は1度とは限らない

停滞期は1回抜け出しても、また繰り返す可能性があります
ホメオスタシスが働くようなダイエットを続けていれば、また停滞期に突入してしまいます。
そうならないためにも、停滞期を抜け出したら再度停滞期にならないようなダイエットをしましょう。
 
停滞期にならないダイエットの方法については、「3. 停滞期から抜けだしたら再び停滞期に入らないダイエットをしよう」で解説しています。


2. 停滞期から抜けだしダイエットを成功させる3つの方法

 
ダイエットの停滞期から抜ける方法は以下の3つです。

  • チートデイを設定する
  • 食事内容を見直す
  • 運動内容を変える

では、停滞期を抜ける方法についてひとつずつ解説していきます。

2-1. チートデイを設定する

カロリー制限をしていて順調にダイエットできていたのに、急に体重が落ちなくなったら摂取カロリーを増やす「チートデイ」を試してみましょう。
 
チートデイと言うと、「その日はなんでも好きなものを食べていい」というイメージがあるかもしれませんが、やり方を守らなければリバウンドの原因となりますので、正しいチートデイをおこないましょう。

2-1-1. チートデイの効果

チートデイには3つの効果があります。

  • ホメオスタシスの働きを防ぐ
  • 基礎代謝量が増える
  • ストレス発散になる

停滞期の原因であるホメオスタシスは急に体重が減ることで脳が「飢餓状態」と判断することで働くため、チートデイでしっかりとエネルギー補給をすることでその働きを止めることができます
また飢餓状態と脳が判断すると、脂肪を燃やしてくれるレプチンというホルモンの分泌量が抑制され、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。
しっかりとエネルギー補給をすることで、レプチンの分泌量も元に戻すことができるのです。
 
また、食事を摂ると、食事誘発性熱産生(DIT)が起こります。
DITとは、食事によって摂取した栄養素を分解し、その一部が体熱となって消費されることで、安静にしていても代謝量が増えます。
つまり、チートデイにしっかり食べることによって、基礎代謝量を上げることができるということです。
 
ストレス発散は停滞期を抜けるためのメリットではありませんが、長期のダイエットを続けているとストレスが溜まりやすく、それがどか食いなどに繋がってしまう可能性があります。
そのため、チートデイを設けてたまに色々なものを楽しめる日を作ることで、ダイエットを継続しやすくなるでしょう

2-1-2. チートデイのルール①一定以下の体脂肪率の人のみチートデイをおこなう

チートデイは誰でもしていいというわけではなく、人によっては不要な場合もあります。
 
以下のような体脂肪率の人はチートデイを避けましょう。

  • 男性:25%以上
  • 女性:35%以上

体脂肪率を上記以下まで減らしてからでないとチートデイは効果を発揮せず、ただのリバウドになってしまう可能性があります
体脂肪率が高いということは体脂肪が十分に蓄えられている状態なため、体が飢餓状態であると脳が勘違いすることはないからです。
もし、上記のような体脂肪率なのに体重減少が止まったのであれば、ダイエットそのものに問題がある可能性が高いでしょう。
 
また、停滞期前はチートデイを取り入れてはいけません
体が飢餓状態になってからでないと意味がないため、体重が1週間落ちなくなったらチートデイを取り入れてください。

2-1-3. ルール②チートデイの頻度

チートデイの頻度は体脂肪率によって変えましょう。
目安は以下のとおりです。 

頻度男性女性
2週間に1度20%前後30%前後
10日に1度15%前後25%前後
1週間に1度10%前後20%前後

チートデイにする日を事前に決めておき、頻度を守っておこないましょう。

2-1-4. ルール③チートデイの日数

チートデイは必ず「この日をチートデイにする」と決めた1日のみおこないます。
2日3日とチートデイを続けてしまうと、リバウンドしてしまうのでやめましょう。
 
翌日以降は元の食事制限に戻してダイエットを継続してください。

2-1-5. ルール④チートデイ中の食事の摂り方

チートデイは好きなものを好きなだけ食べていいというわけではなく、目安となるカロリーがあります。
チートデイの摂取カロリーは以下のように計算してください。
 
【体重 × 40〜45kcal】
 
つまり、60kgの人なら2,400〜2,700kcal程度を目安にするということです。
好きなだけ食べていいわけではないと前述しましたが、これだけのカロリーを摂取しても大丈夫なので、多くの人は好きなものを満足するまで食べられるでしょう。
 
また、チートデイはタンパク質の量は維持しつつ糖質の量を増やして摂取することが大切です
摂取する糖質量の目安は以下のように計算します。
 
【体重 × 6g】
 
例えば、体重60kgの人の場合は360gを目安に糖質を摂りましょう。

2-2. 食事内容を見直す

ダイエット中の食事を「ダイエットになりそうだから」となんとなくで決めていた人や、カロリー計算をしていなかった人は食事内容の見直しをしてみましょう。
 
食事が原因で体重減少が停滞しているのであれば、食事を改善することで停滞期から抜け出せる可能性があります。

2-2-1. 摂取カロリーを確認して必要なカロリーを摂取する

カロリーの摂取量を減らすカロリー制限はダイエットの基本ですが、カロリーを制限しすぎると停滞期に陥りやすくなります
 
活動しなくても消費される「基礎代謝」は、人が生命活動をおこなうために必要なカロリーです。
そのため、基礎代謝以下のカロリーしか摂取しなかった場合、体はダイエットのために摂取カロリーが減っていることを判断できないため、生命維持のために代謝量を落として脂肪を減らさないようにします
 
本当に飢餓状態になった場合には必要な体の機能といえますが、ダイエットでは好きな食べ物を我慢して空腹に耐えているのに体重が落ちないという状態に陥ってしまうのです。
そのため、基礎代謝分のカロリーは最低限摂取しなければ、代謝が落ちて痩せないだけでなく太りやすい体へと変化してしまうので注意が必要です。
 
また前述したとおり、ひと月に体重の5%以上痩せた場合もホメオスタシスが働くため、停滞期が起こります。
体重が60kgであれば、月に3kgダイエットした場合は停滞期に入る可能性があるということです。
そうならないためにも2kgほどの減量を目標にすることで、正しいカロリー制限をすることができます。
 
つまり、カロリーを制限する場合に大切なのが、

  • 摂取カロリーが消費カロリーを上回らないこと
  • 基礎代謝分のカロリーは必ず摂取すること
  • ひと月に体重の5%以上が落ちるようなカロリー制限をしないこと

この3つを守っておこなわなければなりません。
 
カロリーの計算方法については、3-1. ダイエットの基本「カロリー収支計算」で解説しています。

2-2-2. 栄養バランスを改善する

カロリーばかりに気を取られて栄養バランスをおろそかにしていては、タンパク質が不足してしまう可能性があります。
 
前述したとおり、タンパク質は筋肉を維持するためにも必要不可欠な栄養素であるため、タンパク質が不足すると筋肉が減り基礎代謝が落ちてしまうことで痩せにくくなってしまいます
 
タンパク質には中性脂肪を減らす働きもあるため、カロリーだけを気にして食事をしていた場合は、高タンパク・低脂質・低糖質な食事に切り替えてみましょう。
 
ダイエット中の食事に関しては、3-2. ダイエット中の食事の摂り方で解説しています。

2-3. 運動内容を変える

運動をしている場合、毎日同じ運動ばかりおこなっているのであれば、その内容を変えてみることで体重が落ちやすくなることがあります。
 
同じ運動を繰り返していると、体が慣れてしまい体型変化が起こりにくくなります。
そのため、

  • 普段は鍛えていない筋肉を使う筋トレをおこなう
  • 有酸素運動運動ばかりなら筋トレを取り入れる
  • 筋トレばかりなら有酸素運動を取り入れる

このように運動内容に変化をつけることで体に新たな刺激が加わるため、停滞期を抜けられる可能性があるのです。
運動習慣のある人は、運動内容を変えてみましょう。


3. 停滞期から抜けだしたら再び停滞期に入らないダイエットをしよう

 
停滞期から抜け出したら、再び停滞期に突入しないようにダイエット方法を見直しましょう。
 
停滞期に入らないダイエットの仕方は以下のとおりです。

  • 正しいカロリー収支計算をおこなう
  • 食事内容に気をつける
  • 運動を取り入れる

では、停滞期にならないダイエット方法について詳しく解説していきます。

3-1. ダイエットの基本「カロリー収支計算」

カロリー制限は、ただカロリーをできる限り控えるものではなく、基礎代謝分以上のカロリーを摂取して、消費カロリー以下の摂取カロリーになるように調整するダイエット方法です。
1kgの体脂肪を減らすには7,200kcalを消費すればいいので、正しくカロリー計算をおこなうことで、ひと月に体重の5%未満の体重減少におさめてホメオスタシスを働かせずに、計画的なダイエットをおこなうことができます。
 
まずはじめに、自分の基礎代謝はどの程度かを把握しましょう。体組成計で計ることができる人は、自分の基礎代謝を計ってみてください。
 
体組成計を持っていない場合は、以下のハリス・ベネディクト方式で計算しましょう。

ハリス・ベネディクト方式の計算方法

  • 男性:397×体重(kg)+4.799×身長(cm−5.677×年齢+88.362
  • 女性:247×体重(kg)+3.098×身長(cm−4.33×年齢+447.593

ハリス・ベネディクト方式の計算は、以下のサイトで自動計算できます。
keisan
 
基礎代謝量がわかったら、それを元に消費カロリーの計算をおこないます。
消費カロリーは
 
【基礎代謝 × 身体活動レベル】
 
このように計算してください。
 
身体活動レベルとは、その人の生活スタイルに合わせて1日のうちどれだけの運動量があるかによってレベル分けしたものです。
以下から、自分の生活に合ったレベルを選びましょう。
 
〈身体活動レベル〉

レベルI身体活動レベル
1.50
生活の大部分が座位で、運動習慣がない
レベルⅡ身体活動レベル
1.75
デスクワークなど座位中心の仕事だが、通勤・買い物・家事や軽いスポーツをおこなう
レベルⅢ身体活動レベル
2.00
移動や立位の多い仕事、もしくはスポーツなどの活発な運動習慣がある

例えば、基礎代謝が1,400kcalで身体活動レベルがレベルⅡであれば「1,400kcal × 1.75」と計算でき、目安となる消費カロリーは2,450kcalであることがわかります。
 
消費カロリーを計算できたら、最後に1日の摂取カロリー目安を計算してください。
先ほどの基礎代謝1,400kcalの人が体重60kgだった場合、月に3kg減量をするとホメオスタシスが働く可能性があります。
この場合、停滞期にならないためにも月の減量目標を2kg程度に抑えてください。
 
月に2kgの体脂肪を落とす場合、14,400kcalを摂取カロリーよりも多く消費する必要があり、1ヶ月が30日だった場合は1日あたり480kcalほど消費カロリーが摂取カロリーよりも多ければ痩せられるはずです。
 
先ほど算出した消費カロリーを例に挙げて計算してみましょう。
 
2,450kcal −480kcal=1,970kcal
 
この計算から、この人は毎日1,970kcalを目安に食事をすることで、停滞期のこないダイエットができることがわかります。
 
ただし、途中から運動量が増減した場合や、体重が減少した場合には計算をし直さなければいけません
そうしなければ、カロリーオーバーやカロリー不足になる可能性があるため、気をつけてください。

3-2. ダイエット中の食事の摂り方

ダイエットで食事制限をするなら、カロリーだけでなく食事の摂り方にも気をつけましょう。
おすすめの食事の摂り方は以下のとおりです。

  • 高タンパク・低脂質・低糖質な食事を摂る
  • 食べ順を守る
  • 食べたものは記録する

ではこれらの食事の摂り方について、詳しく解説していきます。

3-2-1. 高タンパク・低脂質・低糖質な食事を摂る

食事は高タンパクかつ、低脂質・低糖質な食事を心がけましょう。
 
タンパク質は筋肉が減ることを防げるだけでなく、腹持ちがいいため脂質や糖質の摂取量を減らしても満足感のある食事ができます
 
タンパク質と糖質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalものカロリーがあるため、高脂質な食べ物はカロリーオーバーしやすく出来るだけ避けるべきです。
 
また、糖質を多く摂ってしまうと血糖値が急激に上がり、血糖値を下げる役割を持つインスリンが過剰に分泌されます。
インスリンは糖を脂肪にかえて溜め込む役割を持つため、糖質の摂りすぎは肥満に繋がるためこちらも注意が必要です。
 
タンパク質メインの食事でダイエットをするなら、「タンパク質ダイエット」というダイエット方法もあります。
タンパク質ダイエットのやり方については、以下の記事を参考にしてください。

タンパク質ダイエットの正しいやり方と取り入れたい25の高タンパク食材
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3-2-2. 食べ順を守る

血糖値を上げないようにするためには、食事を食べる順番も重要です。
食べる順番は必ず、食物繊維をたっぷりと含む野菜やきのこから食べるようにしてください
食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにする作用があり、インスリンの過剰分泌を防ぐことができます。
 
まず、食物繊維を含む野菜などから食べ始め、汁物・肉魚・炭水化物という順番を守りましょう。

3-2-3. 食べたものは記録する

食事内容は記録して、週に一度見返してみましょう。
予定通りに体重が減っているのであれば、食事内容に問題はなくそのまま継続すればOKですが、思ったように体重が減らない場合は食事の見直しをしなければなりません
その際に何を食べたかを記録しておけば、どのような点を改善すべきかもわかるようになります。
 
栄養素やカロリーまで記録する必要はないので、間食を含めて食べたものの写真を撮るようにしましょう
アプリで管理すると、見やすくまとめられますよ。
 
簡単に写真で記録できて、栄養士からのアドバイスも受けられる「あすけん」というアプリがおすすめですよ。

3-3. 筋肉量を減らさないように生活に運動を取り入れる

ダイエットで食事制限をすることは痩せるために必要なことですが、筋肉の量を増やさなければ痩せやすい体にはなりません
また、運動を取り入れることでダイエットが順調に進みやすくなります。
 
ここでは、有酸素運動と無酸素運動の効果と、運動をする時間が取れない人のためにおすすめの「ながら運動」を紹介していきます。

3-3-1. 基礎代謝を上げて痩せやすい体を作る「筋トレ」

女性の場合、筋トレは「筋肉が太くなる」「体がゴツくなる」というイメージから避けられがちですが、よほど食事に気をつけながら筋トレをやり込まなければそのように筋肉がついてしまうことはありません。
 
また、ダイエットは有酸素運動のイメージがあるかもしれませんが、ダイエットに痩せやすい体を作りたいのであれば、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることができる筋トレがおすすめです
 
筋トレにはさまざまな種類がありますが、体の中でも大きな筋肉を鍛えることで効率的に基礎代謝を上げることができます。
スクワットなら、大腿四頭筋という体の中でもっとも大きな筋肉を鍛えることができるため、筋トレを取り入れていない人はスクワットをおこなってみましょう。
 
筋トレの習慣化について詳しく知りたい場合は、以下の記事を参考にしてください。

筋トレを習慣にできない理由と習慣化するための6つの方法を徹底解説
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3-3-2. 脂肪を燃やす「有酸素運動」

有酸素運動は脂肪を燃やす効果があるため、ダイエットを効率的に進めるために役立ちます
運動に慣れていない人でもウォーキングから始めることで無理なく継続することができ、普段はデスクワークが中心なのであれば有酸素運動で筋肉を動かすことで、筋肉を少し鍛えることもできます
 
ただし、筋肉を鍛えるという面では筋トレの方が効果的であるため、筋トレも有酸素運動も取り入れながらダイエットを進めるのがおすすめです。
 
筋トレは週に2回、有酸素運動は週に3回と日によってどちらかの運動をしたり、筋トレ後に有酸素運動をおこなうのも効果的。
無理なく続けられるように、トレーニングメニューを組んでみましょう。
 
有酸素運動の効果については、以下の記事を参考にしてください。

ジョギング効果ありすぎと言われる理由6つ!正しいやり方と継続のコツ
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ウォーキングダイエットは効果的?正しいやり方とおすすめアプリ3選
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3-3-3. 運動する時間がとれないなら「ながら運動」

運動は忙しくてやる時間がないという場合でも、「ながら運動」で少しでも運動を生活に取り入れてみてください。
 
例えば、

  • お風呂に浸かりながら足を交互に上げ下ろしする
  • 歯を磨きながらスクワットする
  • つま先立ちで料理をする
  • テレビを見ながらサイドレッグレイズをおこなう
  • 通勤は早足にする

    このように、さまざまなながら運動ができます。
    例に挙げたようなながら運動を繰り返して、ながら運動を生活の一部にしてみましょう。


    4. みんな「みんチャレ」でダイエットに成功している!

    ここまでは、ダイエットの停滞期や停滞期の抜け方について解説してきました。

    停滞期はダイエットを頑張ってもなかなか体重が減らず、頑張りが報われないつらさから挫折してしまいやすい時期です。
    そんなつらい時期を乗り越えたり、ダイエットの成功率を上げるためにおすすめなのがダイエット仲間を作ること

    ダイエット仲間と毎日成果を報告し合えば、「ダイエットを続けなければ」という意志を継続しやすく、お互いに励まし合うことで停滞期も乗り越えやすくなります

    無理なく健康的に痩せて適切な体重を維持するためには、きつい食事制限や激しい運動ではなく、食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことが大切です。

    そのためにおすすめなのが、匿名の5人組の仲間と一緒のチームで、ダイエットを一緒に頑張ることができる習慣化アプリ「みんチャレ」です。

    みんチャレを使ったダイエットでは、極端な食事制限や過度な負担は必要ありません。
    さらに、痩せる習慣を身につけるため、リバウンドすることもありません。

    この章では、習慣化で生活習慣を改善し、健康に痩せる本来のダイエットに成功している人が続出しているアプリ「みんチャレ」の活用法を紹介します。

    みんチャレはダイエットの”ガマン”が”楽しい”に変わるので簡単に習慣化できます。

    みんチャレが過去にユーザーに対して行った調査では、みんチャレでダイエットに取り組んだユーザーは3ヶ月で平均3kgのダイエットに成功したという結果も出ています。

    また、これまで100万人を超えるユーザーがみんチャレで習慣化に取り組んでおり、神奈川県と行った実証実験ではみんチャレを活用した糖尿病患者の目標歩数の達成率・平均歩数が2倍になったという結果も出ています。

    以下ではみんチャレを使ってダイエットに成功した方の声を紹介します。

    みんチャレは食事・運動・睡眠などの生活習慣を改善し、健康的に痩せてリバウンドをしない、本来のダイエットを推奨しています。

    この先では、みんながみんチャレを使ってダイエットに成功している理由と、おすすめの使い方を紹介します。

    4-1. ダイエットが成功する理由①  同じ目標の仲間と楽しく続けられる

    みんチャレを使うと、同じ目標を持つ仲間とダイエットを楽しく続けることができます。

    なぜなら、同じ目標を持つ仲間とお互いに毎日の頑張りや成果を報告し合うことで、モチベーションを上げることができるからです。
    ダイエットはひとりで頑張っていても、「サボっちゃおう」とふと思った瞬間に挫折しがちです。
    しかし、同じく頑張っている仲間がいれば「自分もやらなければ」といいプレッシャーを感じることができるのです。

    また、習慣化のチャレンジを共有することで、人から「監視されている」のと同様の状態になります。
    人はご褒美を与えられるよりも監視をされる方が習慣化率が上がります。

    みんチャレでは、チームの仲間に、毎日頑張った証拠写真を報告したり、コメントやスタンプなどで励まし合いながらダイエットに取り組みます。

    みんチャレの仕組み

    自分の頑張りをチームのメンバーから褒めてもらったり、時には弱音を吐いてダイエットの辛さを共有したり、情報交換しながら取り組むことで、ダイエットのモチベーションが上がって毎日楽しく続けることができるのです。

    食事記録チーム(左)、ランニングチーム(右)のチャット画面例

    また、周りに同じ目標の友人がいない方でも、アプリ上で自分と同じ痩せる習慣を身につけたい仲間と簡単に出会うことができます

    みんチャレには、体重・食事・睡眠などのレコーディングダイエットを行うチャレンジ、トレーニングやランニングなどを行うチャレンジなど、ダイエットに関連する様々なチームがあるからです。

    みんチャレには様々なチャレンジやチームがあります

    4-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる

    みんチャレで毎日投稿を続けると、自分の行動を振り返り、太らせている要因に気付き、無意識に改善できるようになります。

    なぜなら、みんチャレでは毎日必ず自分の取り組んだ証拠写真や、体重などの数値を投稿する必要があるからです。

    毎日チャットに体重などの身体の状態や運動、食事改善などのダイエットの取り組みを投稿すると、「自分がなぜ太っているのか?」に気付くことができるようになります

    気づきの例

    • 1日3回仕事中に飲んでいるカフェラテが高カロリー
    • 残業が続くと小腹を満たすために食べすぎている
    • しばらく運動をサボったら体重が増えてきた

      そして、自分がを太らせている行動に気付くと、「今日は食べすぎてしまったので明日は調整しよう」「手元におやつをおかないようにしょう」という風に、自分を太らせている行動を改善できるようになるのです。

      毎日の食事内容や体重を報告することで、調整ができるようになってくる
      マイデータ画面(左)、カレンダー画面(右)で、数値や行動の変化を視覚的に認識することができる

      4-3. 体重管理と食事記録チームに参加するだけでダイエットが成功する!

      みんチャレを使って痩せる習慣を身につけ、ダイエットを成功させるためには、まずは「体重管理」と「食事記録」のチームに参加しましょう。

      なぜなら、「4-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる」でも述べたとおり、体重と食事内容を記録するだけで「自分がなぜ太っているのか?」に気付き、改善するきっかけになるからです。

      「自分では無意識で行っていた太る行動」に気付いて自覚することで、自然とその行動を避けられるようになり、痩せることができるのです。

      4-3-1. 「体重管理」チャレンジで、現在の体重が近い人が集まるチームに参加しよう!

      体重管理のチャレンジには、下記のようにさまざまな目標や名前のチームがありますが、特に自分の現在の体重と目標体重が同じ人がいるチームに参加しましょう。

      • 70kg台→60kg台へ
      • BMI25未満を目指そう
      • 30代・40代健康的に痩せよう
      • まず5kg減量

        みんチャレでは、自分の境遇や目標が近い人と一緒に取り組んだ方が効果が高いことが分かっています。

        「体重管理」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日体重計の写真や体重管理アプリの画面と、その日の体重を報告します。

        報告した体重のグラフはマイデータ画面から確認することができます。

        体重管理チームのチャット画面(左)、マイデータ画面(右)

        4-3-2. 「食事記録」チャレンジで、食生活を改善するチームに参加しよう!

        食事のチャレンジには、毎日の食事を記録する、特定の食材を食べる、間食を避けるなどさまざまな目標のチームがあります。

        その中でも特に、以下のような毎日の食事を記録して改善するチームに参加しましょう。

        • バランスの良い食事で痩せよう
        • 糖質制限にチャレンジ
        • 食事と摂取カロリーを共有しよう

        まずは自分の食事を記録して、太る原因を知って改善するためです。

        「食事記録」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日食べた物を写真で報告します。

        食事の写真は複数枚投稿でき、マイデータ画面から確認することができます。

        体重管理チームのチャット画面(左)、マイデータ画面(右)

        毎日の体重と食事が記録できるようになってきたら、運動のチームに参加して、「3-3. 筋肉量を減らさないように生活に運動を取り入れる」を実践するとより効果が高まるでしょう。

        運動には

        • 毎日スクワットしよう
        • 1日1回でも筋トレをする
        • みんなでXX万歩チャレンジ

          などのチームがお勧めです。

          さらに詳しくみんチャレの活用法を知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

          【応用編】3ヶ月で-3kg!ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは?
          【応用編】3ヶ月で-3kg!ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは?

           

          みんチャレでは、2つ以上のチームに参加するにはプレミアムを利用する必要があります。
          複数チームに参加した場合は習慣化成功率が2倍になるという結果も出ているので、よりダイエットの成功率を上げるためにはプレミアムを利用することをおすすめします。
          初回登録時、最初の2週間は無料なので、まずは気軽に試してみてください。


          5. まとめ

          ダイエット中に体重が落ちなくなる停滞期は、以下のようなことが原因で起こります。

          • 月に体重の5%以上の減量をした場合
          • 筋肉量の変化
          • 女性ホルモンの影響

          停滞期化を見極めるためにも、これらに当てはまるかどうかを確認しましょう。
           
          停滞期から抜け出す方法は以下の3つです。

          • チートデイを設定する
          • 食事内容を見直す
          • 運動内容を変える

          チートデイはやるべきでない人が取り入れるとリバウンドしてしまう可能性があるため、必ず体脂肪をある程度まで下げて、停滞期に入って1週間以上たったタイミングでおこないましょう。
           
          停滞期から抜け出したら、再び停滞期に入らないようにダイエットのやり方を見直しましょう。

          • 正しいカロリー収支計算をおこなう
          • 食事内容に気をつける
          • 運動を取り入れる

          これらを守って正しくダイエットをすることで、停滞期知らずのダイエットをすることができますよ。

          まずはみんチャレを使って体重と食事を記録し、同じ目標を持つ仲間と一緒に楽しくダイエットを習慣化することがおすすめです。

          ダイエットは、自分に合う方法で行えば、必ずうまくいきます。苦しいだけのダイエットは今日で卒業し、スルスルと痩せていく楽しいダイエットをスタートしましょう。

           

           

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