ダイエットに食事制限は必須？具体的な方法と失敗しないためのコツ

「ダイエットに食事制限は必須なの？」
「どうやって食事制限をすればいいの？」
「食事制限に失敗しないためにはどうしたらいいの？」
 
など、あなたは、ダイエットにおいて食事制限を必ずしなければならないのか、具体的にどうすればいいのかについて知りたいと考えていませんか？
 
結論から言うと、ダイエットにおいて食事制限は必須です。なぜなら、体重を減少させるには「摂取カロリー＜消費カロリー」を維持することが必要だからです。
 
「運動だけでも痩せられるのでは？」と考える人もいるかもしれませんが、毎日ランニングを1時間行っても、白米をおかわりしていたら、ランニングのダイエット効果は失われてしまいます。
 
このことから、運動も大切ではあるもののそれだけでは痩せることは難しく、やはりある程度の食事制限が必須と言えます。
 
とはいえ、「ダイエットでは食事制限をしなくてはいけない！」と思っている人の中には、「極端にカロリー制限をしなくてはいけない」「厳しく糖質制限をしなければ痩せない」と間違った思い込みを持つ人も多いです。
 
実際には、ダイエットのための「食事制限」は、極端にカロリーを削減するというより、バランスよく食べることを指します。
 
つまり、ダイエットの「食事制限」は辛いものではなく、実は、正しい方法で行えば、ある程度満腹になるまで食べた上で痩せられるものなのです。
 
本記事では、

など、ダイエットの食事制限に関することを徹底的に解説していきます。
 
本記事を読むことで、ダイエットに食事制限が必要な理由を理解し、具体的な食事制限の方法や、食事制限を成功させるコツを知ることができるでしょう。

1. ダイエットに食事制限は必須

 
上述した通り、ダイエットに食事制限は必須です。なぜなら、体重を減らすためには、基本的に「運動」か「食事制限」のどちらかが必要になりますが、「運動」のみでは大きな効果は期待できないからです。
 
まず、体重を減らすためには1日の総摂取カロリーを「摂取カロリー＜消費カロリー」にすることが大原則となります。
 
この大原則からすると、「消費カロリーを増やす」か「摂取カロリーを減らす」しかなく、つまりは、ダイエットには基本的に「運動」か「食事制限」かどちらかが必要になります。
 
もちろん、「運動」のみでもダイエット効果はあるのですが、せっかく運動をしていても、食事量が多ければ痩せるのは難しいです。
 
また、肥満の男女を対象に「食事管理のみ」「運動のみ」「食事管理と運動」のダイエット効果を検証したメタアナリシスにおいては、短期間（3ヶ月から6ヶ月）では、「食事管理のみ」と「食事管理と運動」の体重減少に大きな差は認めらませんでした。
 
つまり、特にダイエットの初期においては、「運動」の効果はそう大きくないことが分かります。
 
具体的に考えてみても、ランニングをゆっくり30分行った際に消費できるのは200kcal程度がやっとですが、白米どんぶり1杯を食べると300kcal摂取してしまうことになります。
 
「今日は運動を頑張ってお腹が空いたから少し多く食べよう」などと考えたら、すぐにプラスマイナスゼロになってしまうのです。
 
とはいえ、「食事制限」と聞いて、極端なカロリー制限や糖質制限など「辛くて堪え難いもの」を想像している人も多いことでしょう。
 
実は、そのような食事制限をしなくても、カロリーをある程度抑えた上でバランスよく食べれば、辛い気持ちになることなくダイエットを進めることができるのです。
 
ただ、多くの人が「極端なカロリー制限」のようなダイエットを行ってしまい、ダイエットに挫折してしまうということも事実です。
 
次章では、ダイエットを失敗させる間違った食事制限について紹介します。

2. ダイエットを失敗させる！間違った食事制限

ダイエットを失敗させる、間違った食事制限について解説していきます。
 
「ダイエットするなら食事制限をしなくちゃ」と考えている人の中には、間違った食事制限を行い、ダイエットに挫折してしまう人やリバウンドしてしまう人が多くいます。
 
下記の間違ったダイエット方法を確認しておきましょう。

2-1. 全く食べない方法

 間違った食事制限のひとつとして、ファスティングなど「全く食べない方法」があげられます。
 
体重を減らすためには1日の総摂取カロリーを「摂取カロリー＜消費カロリー」にすることが大原則である旨を説明しました。
 
この大原則の解釈を間違え、極端なカロリー制限、特に「何も食べなければ痩せる」と考えてしまう人がいるのです。
 
しかし、実際には「何も食べなければ痩せる」ことはなく、逆効果となってしまうことがほとんどです。
 
全く食べなければ一瞬、体重は減りますが、これは「脂肪」が減っているわけではなく、主に「筋肉」と「水分」が減っているだけです。
 
「筋肉」と「水分」が減っているだけということは、引き締まった身体からは遠ざかってしまいます。
 
また、全く食べないことで身体が飢餓状態になって脂肪を蓄えやすくなるため、リバウンドもしやすくなってしまうなど、デメリットが大きいです。
 
現に、全く食べないダイエットを継続することは難しく、多くの人が、全く食べないダイエットをした後に過食に走ってしまい、大幅なリバウンドをしてしまいます。
 
さらに、「全く食べない」ダイエットは、言うまでもなく不健康です。
 
「全く食べない」ということは、身体の代謝やホルモン分泌などの働きを行うのに必要な栄養素を取り入れないということになります。
 
そのため、下記のような不調がでる可能性があります。

上記のような体調不良で済めばいいですが、最悪、倒れてしまったりなど重篤な状態に陥ることもあり、それでは当然ダイエットどころではなくなってしまうでしょう。
 
以上のことから、全く食べない方法は間違った食事制限方法と言えるのです。

2-2. 特定の食品のみを食べる方法

間違った食事制限として、特定の食品のみを食べる方法があげられます。
 
「〜を食べるだけダイエット」などが一時、流行したことがありましたが、デメリットが大きいのでおすすめしません。
 
例えば、「りんご」や「こんにゃく」だけ食べるダイエットを実行したとして、確かにそれぞれには食物繊維やビタミンなど豊富な栄養素が含まれており、健康に良い食べ物と言って良いでしょう。
 
ただ、特定の食品「のみ」を食べ続けると、必ず、栄養バランスが偏ってしまうため、体調不良に陥りやすくなります。
 
タンパク質やカロリーが圧倒的に足りなくなるため、筋肉量が減ってリバウンドにもつながりやすくなってしまうでしょう。
 
さらに、単品食材だけを食べ続けるとストレスがたまるため、反動で過食しやすくなってしまいます。
 
結果として、特定の食品のみを食べるダイエットを実行したほとんどの人が、体調不良やリバウンドにつながってしまうのです。
 
以上のことから、特定の食品のみを食べる方法は、間違った食事制限方法と言えるのでおすすめできません。

2-3. カロリーのみを意識した食事制限

カロリーのみを意識した食事制限も間違った方法と言えます。カロリーのみを抑えるダイエットでは、栄養バランスが乱れることが多く、挫折しやすいからです。
 
ダイエットでは、1日の総摂取カロリーを「摂取カロリー＜消費カロリー」にすることが大原則、つまり、「カロリーを抑える」ということが重要になります。
 
ただ、カロリーのみに気を配っていると、栄養バランスが乱れやすくなってしまいます。
 
例えば、カロリーは抑えられていても、白米と野菜ばかり食べていたら、タンパク質が圧倒的に足りないです。
 
身体に入ってくる栄養素が足りなくなれば、筋肉量の減少や代謝の抑制につながり、痩せにくい身体になってしまいます。
 
以上のことから、カロリーのみを意識した食事制限ではなく、カロリーを意識しながらも、栄養バランスの整った食事をすることが大切と言えます。

2-4. 食事の回数を減らすダイエット方法

食事の回数を減らす方法も間違ったダイエットと言えます。
 
もちろん、食事の回数を減らすことで、1日の総カロリー量を減らせる上に、食事回数が少ない方が身体に合っているという場合には、間違ったダイエットとは言い切れません。
 
ただ、多くの人は、食事の回数を減らすことで、カロリーが抑えられるどころか、空腹によって食べ過ぎてしまうことが多いです。
 
間食をする回数も増え、結果として、1日の総カロリーが増えてしまうでしょう。
 
空腹に任せて過食をしてしまうと、栄養バランスを整えることもできなくなり、大きくリバウンドしてしまう可能性が高いです。
 
以上のことから、ほとんどの人にとって、食事の回数を減らすダイエット方法は有益とは言えません。

2-5. 自分に合わない極端な糖質制限や脂質制限

自分に合わない極端な糖質制限や脂質制限にも注意です。
 
まず、糖質制限ですが、「ケトジェニックダイエット」「ロカボダイエット」など色々な種類があり、厳密に行うためには、糖質の量を緻密に計算する必要があります。
 
また、糖質制限ダイエットには下記のようなデメリットが存在します。

糖質制限ダイエットは専門知識のない人が実行すると、やり方を間違ってしまう可能性が高い上に、デメリットも多いので、あまりおすすめできません。
 
どうしても行いたいのであれば、専門家に相談しながら挑戦してみましょう。
 
また、脂質制限に関しては、タンパク質・脂質・糖質の中で1番脂肪になりやすい脂質を制限するため、ある程度有益ではあるのですが、極端な脂質制限は推奨できません。
 
なぜなら、脂質はホルモン生成などに必要な栄養素であるため、極端に制限することでホルモンバランスが乱れるなどの弊害があるからです。
 
特に、女性は月経が止まるなど深刻な症状が出やすいので、極端な脂質制限は行わないようにしましょう。
 
糖質制限も脂質制限も体質に合う・合わないがあるため、自分に合わない極端な糖質制限や脂質制限を行うことは推奨できません。

3. ダイエットを成功させるための正しい食事制限の方法

ダイエットを成功させるための正しい食事制限の方法について紹介していきます。

上記の3つを守ることで、栄養バランスが崩れることなく、ダイエットを進めることができます。精神的にも意外と楽にダイエットができるでしょう。ぜひ参考にしてみてくださいね。

3-1. 1日の摂取カロリーを抑える

まずは、ダイエットの食事制限は闇雲に行うのではなく、1日の摂取カロリーを決めるところから始めましょう。
 
「摂取カロリーを計算するのは面倒くさい」と感じる人もいるかもしれませんが、やはり、痩せる大原則は「摂取カロリー＜消費カロリー」なので、ここは避けて通れません。
 
1日の摂取カロリーを決める具体的な方法としては、脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは約7,200kcalと言われているので、これを目安に食事制限の計画を立てていくようにしましょう。
 
例えば、現在の体重をキープするために必要な摂取カロリーが2,000kcalだとして、6ヶ月で10キロ痩せたいなら下記のような計算をすることになります。

つまり、食事制限ダイエットを行う場合、1日の摂取カロリーを1,600kal程度に抑える必要があるということです。
 
現在の体重をキープするために必要な1日の摂取カロリーは下記の表を参考にしてみてください。
 
【推定エネルギー必要量（kcal/日）】
（男性）

（女性）

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに作成
 
上記のグラフから現在の体重をキープするための1日の摂取カロリーの目安を把握し、目標の体重分痩せるためには、1日どれくらいの摂取カロリーで過ごす必要があるのか計算をしましょう。
 
もし、これらの計算が難しい、面倒くさいと感じる場合には、目標設定や1日のカロリー計算を行なってくれるアプリを活用することをおすすめします。
 
例えば、あすけんアプリを利用すれば、目標設定から1日のカロリー摂取量を自動的に計算してくれる上に、毎日の食事量も管理してくれます。
 
ただ、注意点として、1日のカロリー摂取量を減らしすぎると、ダイエットに失敗してしまうことを押さえておきましょう。
 
1日の摂取カロリーを減らしすぎると、ストレスが溜まってしまい、継続が難しくなり、リバウンドしやすくなってしまいます。
 
特に、基礎代謝以下に1日のカロリー摂取量を設定してしまうと、心身への悪影響につながる可能性が高いので注意です。
 
自身の基礎代謝の計算方法としては、下記の通り計算できますが、20～40代の男性なら1,520～1,530kcal、女性なら1,110～1,150kcalが目安なので、それ以下に設定しないことをおすすめします。

「keisan」サイトでも同様の計算が自動でできますので、ぜひ1度算出してみてくださいね。
 
また、ダイエット中の1日の摂取カロリーについて、さらに詳しく知りたいという人は下記の記事もあわせてご参照ください。

ダイエット中の1日摂取カロリー目安計算と効率よくカロリー制限する方法

3-2. PFCバランスを整える

1日の摂取カロリーを計算したら、次に、PFCバランスを整えることを考えましょう。
 
上述した通り、ダイエットの大原則からすると1日の摂取カロリーを抑えれば、体重減少につながります。
 
ただ、カロリーを抑えただけだと、栄養バランスが乱れ、筋肉量や代謝の低下につながり、結果として痩せにくい身体になってしまうリスクがあります。
 
そこで、栄養バランスが乱れないよう、PFCバランスを意識して、ダイエット中の食事制限を行うことをおすすめします。
 
PFCバランスとは、食事におけるタンパク質・脂質・糖質のバランスのことです。最適なバランスは人それぞれ異なりますが、厚生労働省は下記のようなバランスが最適であるとしています。

まずは、上記、厚生労働省が推奨するPFCバランスを維持することを意識して、1日の食事バランスを見直してみましょう。
 
一般的な現代人の食事からすると、タンパク質が足りず、脂質が多い傾向にあります。
 
そのため、多くの人が脂質が多い揚げ物やラーメン、スイーツを控え、ヨーグルトや鶏肉、プロテインドリンクでタンパク質量を確保するような生活に改善しなければならないでしょう。

3-3. 食事の質を意識する

ダイエットの食事制限において、食事の質を意識してみましょう。食事の質を整えることで、無駄な食欲が刺激されることがなくなり、食事制限ダイエットの成功率を格段に上げることができるからです。
 
PFCバランスを整えることで、大きく栄養バランスが乱れることは予防でき、筋肉量の低下などのリスクを抑えられますが、もう一歩踏み込んでみましょう。
 
ダイエット中の食事で、カロリー制限やPFCバランスについて気にしている人は多くいますが、食事内容について考えている人はあまり多くはありません。
 
しかし、食事の質について注意をしなければ、カロリー制限やPFCバランスに気をつけていても結果が出ないということがあります。
 
大原則は「摂取カロリー＜消費カロリー」となれば体重は減っていくのですが、体に入った食べ物は複雑な消化・代謝を行いエネルギーなどに変換されています。
 
そのため、例えば、カロリーを抑えられていたとしても加工食品ばかり食べていたら、加工食品に含まれている質の悪い脂質が原因で代謝が滞り、ダイエットがうまくいかないということもあるのです。
 
ダイエットにおいて食事の質が大切ということは、スタンフォード大学の研究においても分かってきています。
 
スタンフォード大学の報告によると、太りすぎの男女に玄米や大麦、新鮮な野菜や果物と言った質を重視した食事を好きなだけ食べてもらったところ、1年で6キロ程度の減量と体脂肪、ウエストサイズの減少が見られたことが分かりました。
 
上記の研究結果では、確かにカロリー制限と比べると体重減少幅は大きくはないですが、食事の質を変えるだけでも自然とダイエット効果が得られることが示唆されています。
 
これらのことから、ダイエット中の食事において大切なのは、カロリー制限とPFCバランスだけでなく、食事の質も影響があるということが分かります。
 
ただ、「食事の質の向上」と言ってもイメージできないという人も多いでしょう。
 
具体的には下記のような食材を選ぶことを心がけてみてくださいね。

以上、ダイエットを成功させるための正しい食事制限の方法について解説しました。
 
まず、1番大切なのは、1日の摂取カロリーを抑えることです。
 
その上で、食事バランスを「PFC」や「質」といった視点から整えることで、満腹感を得られる上に、健康的に痩せることができます。

4. ダイエットにおける食事制限を成功させるためのポイント

「ダイエットの食事制限が辛い」「どうしても挫折してしまう」という人に向けて、ダイエットを成功させるためのポイントを紹介します。

4-1. 食事制限の方法を事前に決めておく

ダイエットを成功させるため、どのような方法で食事制限をするか事前に決めておきましょう。具体的な食事制限の方法を決めておくことで、行動に移しやすくなるからです。
 
まず最初に、現在の1日の食事内容について簡単に振り返ってみましょう。多くの人は、夕飯や間食など、どこかで食べ過ぎている可能性が高いので、どう改善するかを考えてみてください。
 
例えば、1日の摂取カロリーを1,500kcalに抑えると決めた場合、「毎食500kcal以内に抑えて少しだけ間食をする」など、最初は、大まかでいいので食事制限の方法を設定してみましょう。

食事制限の具体的な方法を決める際には、前章で紹介した通り、PFCバランスや食事の質を併せて注意してみてください。
 
事前に「何をいつどれくらい食べるか」を大まかにでもいいので決めておくことで、食事に迷いがなくなり、衝動的に過食することを予防できるでしょう。

4-2. 食べ過ぎを予防する対策を立てておく

ダイエットの食事制限を成功させるために、食べ過ぎを予防する対策を立てておくことをおすすめします。
 
前章で解説した通り、ダイエットの食事制限はとてもシンプルです。カロリー計算・PFCバランス・食事の質の3つを気をつければ、確実に体重は減っていきます。
 
ただ、ダイエットの食事制限に失敗してしまう多くの人は、「食事制限ダイエットをしているにもかかわらず、つい食べ過ぎてしまう」のです。
 
決めた通りのダイエット生活を守れず、気がついたら食べ過ぎてダイエットに挫折してしまう人は非常に多いです。
 
ダイエットに挫折してしまう理由は人によりますが、事前に挫折原因を突き止め、対策を立てておくことで、ダイエットの成功率を格段にアップさせることができます。
 
ダイエット中に自分で設定したカロリーをオーバーして食べ過ぎてしまう理由としては、下記のようなものが考えられます。

あなたは、どのパターンでダイエットに挫折してしまうのでしょうか？
 
当てはまるものがあれば、下記のように事前に対策を立てておきましょう。

上記のように、ダイエットに挫折してしまう原因から、対策を事前に立てておくと、成功しやすくなります。
 
ダイエットの食事制限を根性のみで成功させるのはなかなか難しいので、最初から失敗を想定して対策を立てるなど、工夫してダイエットを進めていきましょう！

4-3. 加工食品をなるべく避けるようにする

ダイエットの食事制限を成功させるため、加工食品をなるべく避けるようにしてみましょう。なぜなら、加工食品は食欲を刺激する効果が指摘されているからです。
 
加工食品は一般的には、冷凍食品やカップ麺など食品の原型が分からないものと定義されていることが多いです。
 
加工食品は栄養素が少ない上にカロリーが多く、添加物や塩分も多く含まれているので、むくみにつながりやすく、食欲を刺激する効果があることも指摘されているのです。
 
ダイエットの食事制限を成功させるためには、食事で満腹感を得ること、食欲が爆発しないことが大切になります。そのため、1日の摂取カロリーをオーバーしないとしても、加工食品は避けるべきと言えます。
 
「ランチでハンバーガーを食べる代わりに定食を食べる」「冷凍食品を買うのをやめて家で自炊する」など、ちょっとした心がけが食欲を刺激することを予防し、ダイエット成功に導くと言えます。

4-4. タンパク質を多めに摂取する

ダイエットの食事制限を成功させるため、タンパク質を多く摂るよう心がけてみましょう。「加工食品」を避けるのと同様、食欲を抑える効果が期待できるからです。
 
タンパク質は代謝される際にエネルギーを多く使うことや食欲を抑える効果があることからダイエット向きの栄養素と言われています。
 
2012年に発表されたメタアナリシスにおいては、短期的ダイエットにおいて、高タンパク質の食事をとったグループの方がそうでないグループと比べて体重や脂肪量の減少が認められたという結果も出ています。
 
ダイエットに効果的なタンパク質量は、「体重1kgあたり1.2〜1.9g」とされている研究があるので、まずはこちらを参考にタンパク質量を増やすことを試してみてください。
 
繰り返しになりますが、ダイエットの食事制限で大切なのは、食事で満腹感を得ること、食欲が爆発しないことが大切になります。
 
多くの人は何らかの理由で食欲が刺激され、食事制限ダイエットに失敗してるからです。
 
そこで、タンパク質を多く摂ることで、食欲を抑え、ダイエットの失敗や挫折を回避するようにしましょう。

4-5. 食事と体重の記録を手帳に書く

ダイエットの食事制限を成功させるため、食事と体重の記録を手帳などに書いてみましょう。現在の毎日の食事内容と体重を記録するだけで、痩せる効果が期待できるからです。
 
これは、「レコーディングダイエット」とも呼ばれており、具体的には下記のように記録をしていきます。
 
【レコーディングダイエットの記録例】

「レコーディングダイエット」のポイントは下記の通りです。

日々「記録すること」を続けるうちに、自分の太る行動に気がつくことができます。
 
そのため、ダイエットの食事制限に失敗してしまう人、例えば、「食事を制限しているのに痩せない」「食べているつもりはないのに太ってしまう」という人には特に効果的と言えます。
 
レコーディングダイエットは具体的には、手帳やノートにペンなどで、朝の体重と食事内容を記録する形になりますが、もちろんアプリを利用しても問題はありません。
 
アプリであれば「あすけん」がおすすめです。実は、「あすけん」を利用しているユーザーには、下記のような結果が出ているそうです。

まずは、体重と食事内容を記録するだけです。誰でも今すぐ実行できるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
 
「レコーディングダイエット」に関しては、下記の記事で詳しく解説しているので、詳しく知りたい人はぜひ参考にしてみてくださいね。

レコーディングダイエットとは？書き方と痩せない失敗と対策を解説

5. ダイエットで食事制限をする際におすすめしたいメニューを紹介

 
「ダイエットで食事制限をする場合、どんなメニューを食べたらいいの？」と疑問に思う人に向けて、おすすめメニューを紹介します。

美味しく「低カロリー」で、「痩せる食材を使った」メニューなので、ぜひ作ってみてくださいね！

5-1. 野菜たっぷりのトマトスープ

最初に「野菜たっぷりのトマトスープ」について紹介していきます。脂肪燃焼スープと呼ばれることもあるくらいダイエットにおいては定番メニューと言えます。
 
簡単にできて野菜がたくさん取れ、満足感も高くヘルシーなダイエットメニューです。
 
食べすぎてしまった時の調整や夕飯が遅くなってしまった時などにおすすめです。
 
【材料】
お好みの野菜や鶏肉
トマト缶
調味料：コンソメスープの素、塩、こしょう
 
【作り方】
①お好みの野菜や鶏肉を炒める
②トマト缶と少量の水を入れて煮込む
③コンソメスープの素と塩こしょうで味を調整する

5-2. 鶏ハムのネギ塩だれ

鶏ハムのネギ塩だれもおすすめです。高タンパク低カロリーな鶏胸肉を美味しく食べることができる上に、満足感が高いです。
 
簡単にできるので、ぜひ夕飯の1品として作ってみてくださいね。
 
【材料】
鶏胸肉　350g
長ネギ　1本
調味料：塩、ごま油、味の素（もしくは塩でもOK）
 
【作り方】
①鶏胸肉で鶏ハムを作る
・お鍋で水を沸騰させて、火を止め、塩をすりこんだ鶏胸肉を1時間から2時間つけて火を通す
もしくは、
・耐熱容器に塩をすりこんだ鶏胸肉を入れ、ラップをして、3分から3分半レンジでチンする
 
②長ネギをみじん切りにして、味の素4振りと、ごま油大さじ1杯を加えて混ぜる
③中まで火を通した鶏胸肉をスライスし、上から②をかけて出来上がり

5-3. 鶏胸肉の甘辛丼

鶏胸肉の甘辛丼もおすすめです。味付けがしっかりしているので、食べ応えがあります。休日の昼食などにぜひ作ってみてくださいね。
 
鶏胸肉に片栗粉をまぶして炒め、温かいうちに食べると、柔らかくジューシに感じられるので、色々なアレンジをしてみましょう。
 
【材料】
鶏胸肉　350g
調味料：醤油大さじ1、みりん大さじ1、砂糖小さじ1、しょうが少々、片栗粉、酒、塩
 
【作り方】
①鶏肉をそぎ切りに薄く切って、塩を酒で下味をつける
②少しおいたら、片栗粉をまぶす
③フライパンで炒めて、醤油、みりん、砂糖、しょうがを絡めて、ご飯に乗せたら出来上がり。
お好みでねぎや温泉卵を追加してもOK

5-4. 糖質ゼロ麺を使ったラーメン

「ラーメンがどうしても食べたい！」という人は、糖質ゼロ麺を使ったラーメンを作ってみてはいかがでしょうか。
 
スープにしっかりと味がついていれば、糖質ゼロ麺でも食べ応えがあり、満足感は高い上に、カロリーは低いです。ダイエットにぴったりな大満足メニューと言えます。
 
【材料】
糖質ゼロ麺
お好みの具材（味付け卵、メンマ、チャーシュー、ネギなど）
お好みのスープの素
 
【作り方】
お好みのスープの素でラーメンスープを作り、糖質ゼロ麺と、お好みの具材をトッピングするだけで完成！

5-5. サーモンアボカド丼

切って混ぜて玄米や白米にのせるだけの簡単メニューです。
 
低カロリーかつ、アボカドと魚で良質なタンパク質と脂質を摂ることができます。
 
【材料】
玄米　0.5合
サーモン　100g程度
アボカド　½個
調味料：しょうゆ（大さじ1）、コチュジャン（小さじ2）、ごま油（小さじ2）、砂糖（小さじ1）、ニンニク（小さじ½)
 
【作り方】
①サーモンとアボカドを1㎝程度に切る
②サーモン、アボカドと調味料を混ぜる
③玄米の上にのせて出来上がり。お好みでレモン汁やのりをかける

5-6. カオマンガイ

鶏肉を使った簡単で美味しいダイエットメニュー！
 
ジャスミン米は白米と比べるとGI値が低く、鶏肉もダイエットにぴったりの食材です。
 
【材料】
鶏もも肉　300g
ジャスミン米　2合
調味料：ナンプラー（大さじ1）、ごま油（大さじ1）、ニンニク（小さじ½)、生姜（小さじ½)
、鶏がらスープの素（小さじ1）
 
【作り方】
①鶏もも肉にフォークで穴を開けて、お酒を軽くまぶす。鳥の皮をとるとカロリーと脂質カットの効果あり
②炊飯器にジャスミン米と鶏もも肉、調味料を入れて、炊飯する
③出来上がり。そのままでもお好みのタレを作ってかけてもOK

6. ダイエットで食事制限を行う際によくあるQ&A

 
ダイエットで食事制限を行う際によくあるQ&Aについて解説します。

Q. どうしてもストレスで過食してしまいますがどうしたら良いでしょうか？

A. 食べる以外のストレス解消方法を持つことと、生活習慣を整えることが大切です

まずは、過食の原因を突き止めて、対策を講じるようにしましょう。
 
ただ、多くの人は「人間関係」や「仕事」にストレスを感じていると思うので、すぐに解決するのは難しいかもしれません。
 
そこで、ストレスが溜まってもある程度解消できるよう、自分なりのストレス解消方法を持っておくことをおすすめします。
 
「食べる」以外のストレス解消方法を持っておくことで、過食する機会が減ってくるでしょう。
 
また、「人間関係」や「仕事」だけでなく、「生活」においても気づかぬうちにストレスを感じている人は多いです。
 
例えば、「睡眠時間が短い」ことや「部屋が片付いていない」ことなど、生活の中でストレスが蓄積してしまっているのです。
 
生活のストレスであれば、自分で解消することが可能なので、思い当たることがあれば改善しましょう。生活が整っていないと、ダイエットを成功させるのは難しいです。
 
どうしてもストレスで過食してしまうと悩んでいる人は、1回ダイエットから離れ、自分の生活を整えることに注力してみてくださいね。

Q. 糖質制限や脂質制限など色々な食事制限方法がある中、何を選べばいいのでしょうか？

A. まずは、糖質制限も脂質制限も行わず、厚生労働省が推奨するPFCバランスを目指してみてください

糖質制限や脂質制限は、人によって向き不向きがあります。
 
特に、糖質制限は、やり方がいくつかあって、間違って実行してしまっている人が多いです。糖尿病ではない一般の人が、身体のエネルギー源である糖質を制限することに否定的な意見も多くなってきました。
 
そのため、糖質制限や脂質制限は実行せず、本記事で紹介している厚生労働省が推奨するPFCバランスを参考に、食事をしてみましょう。
 
糖質制限や脂質制限は、魔法のダイエット方法ではありません。
 
結局は、カロリーを抑えることが1番大切で、その上で、「3-2.PFCバランスを整える」で紹介した厚生労働省推奨のPFCバランスを参考に食事を組み立てていけば、糖質制限や脂質制限を行わなくても健康的に痩せられるということを理解しましょう。

Q. どうしても食事制限が続かないのですがどうしたら良いでしょうか？

A. ダイエット仲間を作ることをおすすめします

どうしても食事制限を続けられない場合、ダイエット仲間を作ることをおすすめします。
 
1人ではなかなか続かないダイエットも、友人やSNSで頑張っている人とつながると、モチベーションが刺激されるでしょう。
 
もしくは、「みんチャレ」をぜひ活用してみてほしいです。
 
実際に、「みんチャレ」で体重を仲間と報告し合うことで、1年で10キロの減量に成功した人もいます。みんなで励まし合うことで、なかなか体重が減らない時期も乗り越えることができたそうです。
 
ダイエットを成功させるため、興味のある方は、ぜひ参加してみてくださいね。

7. まとめ

本記事では、

について紹介しました。
 
ダイエットに食事制限は必須です。運動をたくさん行っても、同じだけカロリーを摂取してしまったらダイエットにはならないからです。
 
ただ、多くの人が「食事制限＝苦しいもの」と考えていますが、そうではありません。多少カロリーを抑えた上で、栄養バランスを整えた食事をすることが大切です。
 
PFCバランスや食事の質を向上させることで、食欲が変に刺激されることがなくなり、「食べたい」という強い欲求もなくなってくるでしょう。
 
とはいえ、「どうしても食事制限に失敗してしまう！」という人もいるかもしれません。
 
本記事では、食事制限の具体的な方法に加え、どうすれば食事制限を成功させて痩せられるのかについても詳しく解説しています。
 
ぜひ、あなたが食事制限ダイエットを実行する際に、参考にしてみてくださいね。