「どうしても集中力が続かない…」「勉強や仕事を始めても途中で必ず気が散ってしまう」
そんな悩みをお持ちではありませんか？
しっかり腰を据えて取り組みたいことがあるのに集中力が続かないと、「自分は怠惰な人間なのかな…」「どうせ何をやってもダメなんだ」と投げやりな気持ちになってしまうかもしれません。
しかし、そんな風に落ち込まなくても大丈夫です。なぜかというと、人の脳はそもそも集中力が長く続くようにはできていないからです。
もちろん中には、生まれつきの性格や才能によって集中力の高い状態を維持できているという人もいるでしょう。しかしそうでなくても、後天的に自分の集中力をコントロールして成果を出している人はいます。
同じ人間なのに、物事に集中して取り組み成果を挙げることができている人とそうでない人の差が出るのはなぜかというと、成功している人は人の脳の仕組みを理解した上で、それをカバーするためのいくつかのコツを実践しているからです。
才能や遺伝ではなくコツであるということは、知ってさえいれば誰にでも実践できるということになります。
そこでこの記事では、集中力が続かないことに悩んでいる人に向けて、以下の内容を解説します。
この記事でわかること
- 集中力が続かない原因
- 集中力を継続させるための方法
さらに、集中力を継続させるための方法を確実に実践するのに役立つツールとして、おすすめのスマホアプリも紹介します。
最後までお読みいただくと、自分の集中力が続かない原因がわかり、それを解消して集中力の高い状態を継続させていくための具体的な手段まで知ることができます。
また、同じ目標を持つ仲間と一緒に習慣化を目指すアプリ「みんチャレ」を使って、集中力を高め、目標を達成した方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使って理想の生活習慣を実現し、充実した毎日を手に入れた方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。
集中力をコントロールする方法を身につけることで、勉強や仕事でしっかりと成果を出すことができる、理想の自分を実現させていきましょう。
1.人はそもそも長時間集中できない
「集中力が続かない」ということに悩んでいるときに大前提として知っておくべきなのが、人間の脳はそもそも「勉強や仕事などに集中することには向いていない」ということです。
人間も動物の一種であると捉えると、生きていく上での最優先事項は「安全に生存していくこと」になります。そのために重要なことは、例えば食べること、寝ること、子孫を残すことなどがあります。
実際に脳の中には「理性を司るエリア」（前頭前皮質）と「本能や欲望を司るエリア」（大脳辺縁系）があるのですが、生存本能に直結している後者は、私たちの行動に対して非常に強力な影響力を及ぼすと考えられています。
「今は勉強しないといけない」と理性ではわかっていたとしても、好きな人からメールが届けばついチェックしたくなってしまったり、お菓子を食べたくなってしまったりしてしまうのは、本能的に仕方のないことだといえるでしょう。
また、人が何かに集中できる時間は、内容や環境にもよりますが、大人の場合せいぜい20分くらいだといわれています。
しかも一度作業を中断してしまうと、頭が中断前の状態に戻るまでに23分もかかってしまうという海外の研究もあります。
こんな話を聞くと「じゃあ集中して作業をすることは無理なのか」と絶望的な気分になってしまうかもしれませんが、決してそうではありません。
こういった人間の特性を理解した上で、自分の集中力が続かない原因とその弱点を克服するための方法を知れば、どんな人でも集中力を高めて継続させることができます。
そこで次の章では、まずは自分の集中力が続かない原因を見直していきましょう。
2.集中力が続かない8つの原因
人は誰でも長時間集中するのには向いていないということをお伝えしました。しかしそんな前提の中でも、「あの時はレポートを書き上げるために長時間頑張れたな」とか、「最近は何をやろうとしても途中でスマホの通知をチェックしてしまうな」という風に、自分の中でも、集中できるときとできないときがあるという人もいるのではないでしょうか。
集中力が続かないと感じるときには、必ずその原因があります。原因がわかればその対策も打ちやすくなりますので、この章では「集中力が続かない」という状況を引き起こす原因について解説していきます。
具体的には、以下の8つです。
集中力が続かない8つの原因
- 気が散るものが周囲に多い
- 段取りを決めずに始めている
- 必要性を見い出せていないことに取り組んでいる
- 一度にたくさんのことに取り掛かっている
- 「ながら作業」をしている
- 長時間やり続け過ぎている
- 体調が万全でない
- 精神的に不安定である
ひとつずつ見ていきましょう。
2-1.気が散るものが周囲に多い
自分の部屋で何かをしていても、リビングからテレビの音が聞こえたり、友達からメールが届いたりしたことで、つい集中が切れて作業を中断してしまったという経験はありませんか？
周囲に気が散るものが多いと、脳はどうしてもそれに対して反応してしまいます。
これはなぜかというと、人の脳は何か異常があればそれをすぐ察知して身の安全を守るために、あちこちに注意を向けるようにできているからです。
もしこの仕組みがなかったら、ガス漏れに気が付かず中毒になってしまったり、横から人が走ってくるのを認識できずにぶつかってしまったりするでしょう。
具体的には、大脳の内側面にある「帯状回（たいじょうかい）」という部分がその役割を担っていて、何か変わったことが起きるとそれを検知して脳に注意を促すという仕組みになっています。
そんな風に私たちが安全に生きていくためには必要なこの脳の仕組みですが、勉強や仕事に集中したいときには逆に障害になってしまいます。
しかも一説によると、現代人が1日に受け取っている情報量は江戸時代の1年分であるともいわれます。1人1台スマホを持って大量のデータをやり取りしている今の社会は、何かに集中するためにはあまり向いていない環境だといえるでしょう。
そのため、集中したいときはできるだけ気が散るものを自分の周りから排除することが大切です。
2-2.段取りを決めずに始めている
やることがいくつかあるとき、それらを整理する前に「とりあえずやろう」と開始してしまうと、「やっぱりあれを先にやったほうがいいのかな？」「これにこんなに時間がかかってしまって大丈夫なのかな」などと他の作業との兼ね合いが気になってしまいます。
そうすると、一つの作業をしているのに、並行して他の作業に手を出してしまい「結局どちらも中途半端になってしまう」という状況に陥りやすくなります。
例えばこんな状況に思い当たる節はないでしょうか。
段取りを決めずに始めてしまう例
- 集計作業を始めたけれど、途中でメールの返信をしていないことを思い出してメールを開いたら、別の依頼事項が届いていた。その対応を始めてしまい集計作業が中途半端になってしまった。
- 明日提出すべき宿題が2つあり、とりあえず片方を始めてみたけれど両方終わるのか不安でもう片方の宿題も平行して進めていたら作業効率が落ちてしまった。
こういった事態を避けるためには、やみくもに開始するのではなく、事前に「何を、どのくらい、どの時間にやるのか」を整理しておくようにすると良いでしょう。
余計な心配をすることなくひとつのことに取り組んだほうが、集中しやすくなります。
2-3.必要性を見い出せていないことに取り組んでいる
「どうしてこれをやらないといけないんだろう？」という疑問を感じるような物事に取り組んでいるときも、集中力は続かないものです。
多少単調な内容であっても、その作業の必要性がわかれば人は継続することができます。
例えばゲームで、キャラクターのレベルを上げるためにはこのアイテムを5つ揃えなければならないといわれたら、「レベルを上げるために必要だから」と納得してアイテムを揃えるために時間を費やすことができるでしょう。
しかしその反対に、以下のような状況のときは人の集中力は続かなくなります。
必要性の見い出せないことに取り組んでいる状況の例
- 上司から定例会議の議事録をとるように指示されたが「どうせ誰もちゃんと読まないのになぜ作成しないといけないんだろう」と感じ、身が入らない
- 家庭や学校からは「将来のために勉強しろ」といわれるが、自分にとって勉強が必要だと思えないため継続できない
実際に、カナダ・カールトン大学の心理学教授であるティモシー・ピッチェル氏の研究でも、人は退屈だと感じるタスクには集中できないということがわかっています。
「こんな辛いことをして何になるんだろう」「これを頑張ったからといって良いことが起きるのだろうか」と感じるような退屈な作業には、私たちは集中して取り組むことができないのです。
そのため、集中して物事を継続させるためには、自分の中でそれをやる意味の再確認を行いしっかり腹落ちさせることが大切です。
2-4.一度にたくさんのことに取り掛かっている
人が何かを行うときは「1回に1つだけ」のタスクを行うようにしたほうが、複数のタスクを一緒にやろうとしたときよりも生産性も精度も高くなります。
ただし、以下のように片方の行動が「無意識に」行えるものであれば、複数のタスクであっても人は問題なくこなすことができます。
- テレビを見ながらコーヒーを飲む
- 入浴しながら英会話を聞く
しかし、頭を使わなければならないことを複数同時に処理しようとすると、脳はキャパオーバーに陥りやすくなります。
実際にロンドン大学がビジネスパーソンを対象に行った研究によると、Eメールや電話によって気を散らされてマルチタスクに陥った人のIQは15ポイントも低下し、徹夜明けと同程度のレベルになってしまったということが報告されています。
別の研究でも、マルチタスクをする人たちは生産性が40％も低下し、ミスが増える可能性も高くなっているということが明らかになっています。
そのため、一度にたくさんのことをやっているときは、そうでないときと比べて作業効率が悪く、集中力が続かない状態になっているのです。
2-5.「ながら作業」をしている
先ほどの「マルチタスクをすると作業効率が下がる」という話に少し近いですが、「ながら作業」も集中力を低下させる原因のひとつです。
以下のような作業の仕方をしているときに、集中しにくかったという経験はありませんか？
ながら作業の例
- スマホで動画を流しながら宿題をする
- テレビをつけながら本を読む
- チョコレートを食べながら資料作成をする
そもそも「ながら作業」には、「嫌なタスクをしなければならないけれどもそれから逃避したいから別の好きなことや快楽を得られることを一緒にやっている」という側面もあります。
そのため、どうしても嫌なことよりも楽しいことに気持ちが向いてしまい、「宿題を開いて1時間デスクの前に座っていたけれど、結局チラチラと動画を見てしまい全然進まなかった」「チョコレートを食べ終わったら別のお菓子を探しに行ってしまい、資料作成に集中できなかった」というような事態に陥ってしまうのです。
このように、「ながら作業」をしているときも人の集中力は続きにくい状況にあります。
2-6.長時間やり続け過ぎている
長い時間同じことをやり続けているときも、人の集中力は切れやすくなります。
実際に精神科医の樺沢紫苑氏によると、人が集中できる限界は「15分・45分・90分」に区切られるとされています。
15分・45分・90分の法則
- 15分
→ 人間が非常に集中できる時間（例：同時通訳の時間など）
- 45分
→ 一般的な集中力（例：小学校の授業時間など）
- 90分
→ 集中力の限界時間（例：大学の授業やサッカーの試合時間など）
樺沢氏によると、集中度合いによって目安時間は上記のように異なっているということです。
例えば、同時通訳のような難易度の高いことをこなす場合はかなりの集中力を必要とするため、15分ほどで交代をすることが一般的です。
そして、そこまでハイレベルではないものの一定の時間集中力を保つのに適正な時間の目安が「45分」です。文部科学省も、小学校の授業時間の1単位の標準を45分としています。
さらに、人間の集中力の限界としては「90分」が目安とされていて、例えば大学の授業時間やサッカーの試合などがそれにあたります。この時間を超えて何かを続けようとすると、どうしても効率が悪くなってしまうでしょう。
このように人の集中力は、取り組むことの難易度等に応じて差はあるものの、必ず限界があります。
そのため、何かに取り組みたいときは「長時間やること」を目標にするのではなく、「短時間集中して効率よく終わらせる」ことを目指すようにすると良いでしょう。
2-7.体調が万全でない
体調が優れないときにも、集中力は途切れがちになります。
当然のことではありますが、睡眠不足のときや1日中運動をして疲れているときなどに、さらにそこからフルパワーで作業を進行できる人はいません。
そもそも人の目的は「安全な状況で生存し続けること」ですので、体調が万全でないときに別のことに全力投入することは本能に反することです。まずは体を回復させることを優先させようとするのは、生物として当然のことだと考えられるでしょう。
そんなときは、まずはカフェインをとって眠気を覚ましたり、一度お風呂に入って体を休めて気持ちを切り替えてから取り掛かるなどすると良いでしょう。
もちろん本質的には、日常的に規則正しくバランスの良い食事をとり、適切に睡眠をとって体調を整えていくことが最も重要です。
2-8.精神的に不安定である
精神的に不安定なときも、集中力は続かなくなります。
何か悩み事があるときは、「意識しないようにしているつもりなのに、どうしてもそのことばかりが頭の中をめぐってしまう…」ということがありませんか？
実際に日本人は、脳内のセロトニン（幸せホルモンとも呼ばれる神経伝達物質）が少なくなりがちな遺伝子を持っている人が多いといわれています。
セロトニンの分泌量は、セロトニントランスポーターという遺伝子によって調整されますが、その遺伝子は以下のように2種類に分けられます。
セロトニンの分泌量に影響する遺伝子（セロトニントランスポーター遺伝子）の種類
- S型：セロトニンの分泌量が少ない。この遺伝子が多いと不安や悩みを感じやすい。
- L型：セロトニンの分泌量が多い。楽観的になりやすい。
日本人は世界的に見てもS型の比率が高いため、遺伝子レベルで悩みや不安を感じやすい性質があると考えられています。
そのため、悩みなどがあるとどうしてもそれにとらわれやすくなってしまいますので、できるだけ不安の原因になるような物事は解決しておくのが理想的だといえるでしょう。
3.集中力を継続させるための10のコツ
集中力が続かないときの原因について解説してきました。自分の場合はこれかも、と思い当たるものもあったのではないでしょうか。
まずは自分の集中力を妨げている原因を理解することで、改善のための方向性も見えてくるようになります。ただし原因がわかっただけでは、結局集中力を高めるために何をすればいいのか分からないと思います。
そこでこの章では、集中力を継続させるための具体的なコツとして、以下の内容を解説していきます。
集中力を継続させるための10のコツ
- 目に見える範囲に気が散るものを置かない
- デスクに鏡を置くことで集中している自分を意識する
- 集中と休憩のサイクルをこまめに繰り返す
- お手本にしたい人と一緒に作業する
- 自分なりのルーティンを決めて毎回実行する
- 自分に合う難易度のものから始める
- コーヒーなどに含まれるカフェインで注意力を持続させる
- 自分は集中できる人間だというセルフイメージを持つ
- レモンの香りをかぐことで交感神経を優位にする
- 自然音を聞きながら作業する
早速確認していきましょう。
3-1.目に見える範囲に気が散るものを置かない
基本的なことではありますが、「目に見える範囲に気が散るものを置かない」というのは、集中力を高めるために効果の高い方法です。
世界に「自分」と「やるべきタスク」しか存在していなければ、他のことに気がいってしまうこともありません。しかし、現実の世の中はそのようになっていないため、何かに気をとられて集中力が妨げられてしまうわけです。
そのため、以下のように自分の集中力を切ってしまう原因になりそうなものを意識して排除するようにしましょう。
気が散るものを排除する方法
- 集中して作業をしたいときはスマートフォンの電源を切る
- 家の中にお菓子を置かないようにする
- 図書館やカフェなど誘惑のないところへ場所を変える
実際に、お笑い芸人でありつつも自身の小説で直木賞を受賞した又吉直樹さんは、小説を書くことに集中するために自分の家とは別の部屋も借りていたと話しています。
そこは1Kの小さな部屋で、執筆に集中できるよう机しか置かないようにしていたということです。
成功するためには、自分が集中して作業に没頭できるように環境を工夫することが大切だということがおわかり頂けるのではないでしょうか。
部屋を借りるというのは誰にでもできる方法ではありませんが、自分の部屋から誘惑を減らしたり、作業をするときは場所を変えたりするという工夫は可能だと思います。
集中したいときは余計なものを周囲に置かないようにすることを意識してみましょう。
3-2.デスクに鏡を置くことで集中している自分を意識する
デスクなどの作業場に鏡を置くというのも、集中力を高めるためには有効です。なぜかというと、鏡を通して自分を見ることで、自分の状態を客観的に認識しやすくなるためです。
もし作業中に他のことに気をとられてしまっても、そんな自分が鏡に映るので「今自分は集中が切れてしまったな」ということにすぐに気が付くことができ、「でもさっきまでは集中できていたな」と、すぐに元の状態に戻ろうとする意識を持つことができます。
実際に大阪大学の発表した研究によると、人は脳に自分の顔の情報が入ると、腹側被蓋野という領域が強く反応するということがわかっています。
腹側被蓋野とは、ドーパミンを放出して、やる気を引き出す働きを担う部分であるため、自分の顔にはやる気を刺激する効果があるということが考えられます。
さらに、人には誰しも「理想の自分でいたい」という気持ちがあるため、「集中できていないかっこ悪い自分」を鏡で見せられると、「これは自分ではない」「こんな自分は嫌だ」と思い、「集中しよう」という気持ちを強くすることができるという効果も期待できます。
100円均一ショップなどに売られている卓上ミラーで充分ですので、作業するときには前に鏡を置くことで、集中力を継続させるようにしていきましょう。
3-3.集中と休憩のサイクルをこまめに繰り返す
作業を行うときは、長時間ぶっ続けで行おうとするのではなく、短時間で区切るようにすることも大切です。
集中力を高めたいときに有効なテクニックが「ポモドーロ法」と呼ばれる時間管理術で、「25分間集中する→5分間休憩をとる」というサイクルを繰り返すことで、集中力を維持し、生産性を向上させるることができるとされています。
具体的なやり方は以下の通りです。
ポモドーロ・テクニックのやり方
- 実行したい作業を決める
- タイマーで25分はかり、その間は集中して作業をする
- 5分間の休憩を入れる
- 4回繰り返したら、15～30分の休憩を入れる
この方法を成功させるためのポイントは、休憩時間にはしっかり脳を休ませるということです。この時間で別の作業などをしてしまうと、次の集中タイムでうまく集中できなくなる恐れがあるためです。
休憩時間に行うと良いこととしては、以下のようなものがあります。
- 一度席を立って窓際へ行き景色を眺める
- 深呼吸やストレッチなどでリフレッシュする
- コーヒーやハーブティーなどを飲み一息つく
逆に、動画やテレビを見たりSNSやメールのチェックをしたりするのは集中を妨げる原因となるため避けましょう。
また、「25分」というのは目安であるため、絶対にこの時間でないといけないというわけではありません。人によって集中できる時間は異なりますので、自分に合う時間の単位を見つけると良いでしょう。
3-4.お手本にしたい人と一緒に作業する
既に集中して作業することができているお手本のような人が身近にいる場合は、その人と一緒に作業をするというのも有効です。
なぜかというと、人は一緒にいる相手の影響を強く受けやすいからです。「朱に交われば赤くなる」ということわざが示すように、人は周囲の人や環境の影響を受けて自分も同じように変化していきます。
実際にサルで行われた実験によると、脳の中に「ミラーニューロン」という神経細胞があり、この細胞は、他の人の行動を見るだけで、自分もその行動を体験したかのように反応をするということがわかっています。
人間の脳にも同じ細胞があるかどうかはまだわかっていませんが、似たような働きをする部位はあるという風に考えられています。
つまり、「いつも部活で上手にプレイする先輩を見ていたら、自分も同じように動けるようになった」ということがあるように、「こういう風になりたいな」という人の近くに身をおくと、自然と自分の行動を相手に近付けていくことができると考えられるのです。
反対に、「悪口をよく言う友達と一緒にいると自分もつい悪口を言うクセがついてしまった」というように、ネガティブなことも伝染しやすいです。
そのため、集中力のない人と一緒に作業をするのではなく、集中力の高い人と一緒に作業をするほうが、自分も集中力を切らさずに作業できるようになるといえるでしょう。
ただし「誰かと一緒に作業する」というのがそもそも難しいことも多いと思います。
そんなときは、理想とする人が作業をしている様子の画像や動画をスマホで表示させるなどして、「自分もこういう風に集中しよう」という意識を保つのがおすすめです。
例えば、東大卒クイズ王として有名な伊沢拓司さんは、自身のYouTubeチャンネルで自分が勉強している様子を配信しているので、こういった動画を活用するのも良いでしょう。
◆伊沢拓司さんの勉強配信のリンクはこちら
【60分間】QuizKnockとおうちで一緒に学びましょう！（伊沢＆ふくらP編）
3-5.自分なりのルーティンを決めて毎回実行する
よくスポーツ選手がとり入れている方法ですが、「この行動をとったら集中できる」という自分なりのルーティン（儀式、おまじない）を決めて実行するという方法も、集中力を高めるために役立ちます。
実際に、2015年のラグビーW杯で日本代表だった五郎丸選手は、集中力を高めるためキックの前には特定の動作を行うことを習慣にしていました。
そのルーティンをとり入れることで、彼のキック成功率は81％（世界トップクラスのレベル）にまで上がったのだそうです。
スポーツ以外の分野でも、自分なりのルーティンを決めることは有効です。
上海大学が肥満女性を対象として行った実験によると、食事前に特定の儀式（食品を小さくカットして皿に左右対称に並べ、口に運ぶ前に皿をフォークで軽く3回押す）を行ったグループは、行っていないグループと比べて摂取エネルギーが2割も減ったという結果が出ています。
その他、テストの前に指を鳴らすようにしたところ、成績が2割向上したという報告もあります。
このように、その動作自体には何の意味もないとしても、目的を持って何かの動作を行うことを習慣づけると、自分の中で成功への意識が高まり、集中力も高くなると考えられるのです。
自分なりのルーティンを決めるときのポイントは以下の2点です。
ルーティンを決める際のポイント
- この動作をしたら絶対に集中すると決める
- 「動作→集中」のサイクルを頻繁に何度も繰り返す
動作そのものはどんなものでも構いません。
「デスクの横で5回スクワットをする」「3回深呼吸をする」「手のひらを15秒間見つめる」など、特別なものを準備しなくても行えるものが良いでしょう。
また、これは1回行うだけで身につくものではありません。
少なくとも週に4回は行うことで自分のルーティンとして定着していきますので、継続して実行していきましょう。
3-6.自分に合う難易度のものから始める
人が何かに挑戦するときは、その難易度が高すぎる場合でも低すぎる場合でも、集中力が続かなくなってしまうといわれています。
実際にこんな実験があります。
- 内容：スペイン語の暗記問題を用意し、難易度別に3つのグループ（①難しい／②頑張ればできる／③簡単）に分かれて覚えてもらった
↓
- 結果：難易度が「②頑張ればできる」のグループの集中レベルが最も高く、2番目に高かったのは「難しい」グループとなり、最も低かったのは「簡単」グループという結果になった
難しいと集中できなくなるというのは理解しやすいですが、簡単すぎても良くないというのは意外だと感じる人もいるのではないでしょうか。
ただ、野球が得意な高校生が、小学生と一緒に草野球をやっても力量の差がありすぎてつまらないと感じるように、人は自分にとって簡単すぎることにも関心をそそられないのです。
そのため、自分にとって簡単すぎたり難しかったりすることに対しては集中力が続かないということをしっかりと理解することが大切です。やるべきことは、意識的に「頑張ればできそう」なレベルに調整するようにしましょう。
多くの人がハマってしまうゲームを例にしてみても、最初からレベル100の敵が出てくることはありません。プレイヤーのレベルに合った「丁度良い」難易度の敵が現れて、徐々にレベルが上がっていくようになっているため、「頑張ればクリアできそう！」と思い、つい続けたくなってしまうのです。
ただし日常の中では、簡単すぎることよりも難しいことをやらないといけなくて悩んでいる人のほうが多いと思います。
そんなときは、まずはその難しいタスクの中でも自分にちょうどいい難易度のことから始めて、力がついてきたら難易度を上げる、というステップを踏むことが大切です。
例えば以下のようなやり方があります。
- 難しい資格試験の勉強をしたいとき
突然過去問を解き始めるのではなく、自分にこなせる難易度のことから始める
（例）「まずは専門用語の意味を覚える」→「小テストを解いてみる」→「過去問の解説動画を見る」→「過去問を解く」
- 自分にはこなせなさそうだと感じるプレゼン資料作成の仕事を割り当てられたとき
それを達成するためにどのようなステップを踏めば良いのか分解して考え、できそうなところから始める
（例）「まずは過去の資料を収集する」→「今回の状況に似た事例の資料をひな形とする」→「内容を今回の提案内容に変更する」→「追加すべき情報がないか確認する」
突然レベルの高いことをこなそうと思うのではなく、ひとつずつ階段を上っていくイメージを持ち、自分に合った難易度のことから始めるよう意識できると良いでしょう。
3-7.コーヒーなどに含まれるカフェインで注意力を持続させる
即効性のある方法として、コーヒーなどからカフェインを摂取するという方法もあります。
カフェインは眠気覚ましに役立つイメージが強いと思いますが、アドレナリンを分泌させることで集中力を高める働きもあります。
実際に、カフェインを摂取した直後に認知機能をはかるテストを行ったところ、注意力や集中力が高くなったという研究もあります。
摂取した後は、30分後くらいから計算能力が高まり、1時間後くらいにピークを迎え、その後も数時間効果が持続するという結果も出ているので、集中したい作業を始める前にコーヒーを飲んでおくと、効果を実感できるでしょう。
ただしカフェインを摂り過ぎると、耐性ができてしまい効果を発揮しなくなってしまったり、頭痛やめまいなどの不調を引き起こしたりすることもあるため、過剰摂取には注意が必要です。
健康な成人の1日の摂取量としては、400mg程度を目安にすると良いといわれています。
コーヒー1杯に含まれるカフェインの量は、種類にもよりますがだいたい80～170mg程度ですので、1日に飲む量は2～3杯程度にすると良いでしょう。
また、カフェインはテアニンという成分と一緒にとるとより集中力が高まるという研究もあります。
テアニンとは、緑茶に含まれるリラックス作用のあるアミノ酸の一種です。
スリランカの大学が行った実験によると、テアニンとカフェインを同時に摂取した人は、カフェインだけを摂取した人よりも集中力が4％向上したという結果が出ています。
ただし、この実験で使われた成分の量は、カフェイン200mg＋テアニン160mgだったのですが、お茶1杯に含まれるテアニンの量は6～20mg 程度であるため、お茶から160mgを一気にとるのは難しそうですね。
そのためこの方法を試したい場合は、コーヒーとテアニンのサプリメントを一緒に飲むようにするのが良いでしょう。
3-8.自分は集中できる人間だというセルフイメージを持つ
「自分は集中できる人間」だというセルフイメージを強く持つことも有効です。
これは脳が「認知的不協和」を嫌うという仕組みを利用したものです。認知的不協和とは「矛盾する2つのことを同時に認識し、それに対して覚えた不快感」のことを指す心理学の用語です。
認知的不協和とは
- 「矛盾する2つのことを同時に認識し、それに対して覚えた不快感」のこと
つまり「自分は集中力の高い人間だ」「自分は根本的にこのタスクに向いている」という風に思い込んでいると、実際に集中力が切れてしまったとき、脳の認識（自分は集中できる）と現実（集中力が切れている）との間に矛盾が発生するということになります。
そうすると脳は、その不快な状況を解消するために、「自分の現実の行動」を「脳の認識」にあわせることでこの状態から脱脱しようとします。
例えば学校のマラソン大会を例に上げてみましょう。
「自分は運動は苦手なんだ」と思っている人と「自分は走るのに向いている人間だ」と自己認識している人がいたとき、終盤で同じくらい苦しくなっても、「自分は走るのに向いている」と脳が認識している人の場合は、無理やりにでもパワーを出して走り続けることができます。
これは、脳内の認識（自分は走るのに向いている）と現実（辛くて走るのをやめそうになっている自分）が合わなくなるのを脳が嫌い、「自分は走るのに向いている人間だ」というアイデンティティを守ろうとするためなのです。
そのため、何か集中したいことがある場合は、自分の脳が騙されるくらい強く「自分は根本的にこのタスクに集中できる人間だ」ということを意識すると、集中力を維持することができるようになります。
その際は、何の根拠もなく「できる！」と言うだけでは脳は騙されないため、以下のように過去の自分の成功体験を思い出したり、優秀な人に自分を重ね合わせるなどして、セルフイメージを具体的にすると良いでしょう。
- 高2の時、夏休みに集中して練習したことで秋の試合で勝てた。だから自分は強い集中力があり、それを成果に結びつけられる人間なんだ。
- 自分は、社内でも仕事ができると評判のA先輩に性格も仕事の進め方も似ている。だからA先輩のように優秀でタスクにも集中できる性質の人間だ。
自己認識のために現実の行動を変化させようとするという脳の仕組みを利用することで、集中力が途切れてもすぐに継続できる心の状態を作っていきましょう。
3-9.レモンの香りをかぐことで交感神経を優位にする
脳をスムーズに集中できる状態へ持っていくためには「香り」をうまく活用することも有効です。
実際に、香りの影響で脳内の血流が変化することは実験で確認されています。その研究では、ラットにレモンの香りを嗅がせたところ、脳の中の副交感神経を司る部分の血流が抑制されるという結果が見られました。
これは何を意味しているかというと、まず私たちの体の中のバランスは、以下の「交感神経」と「副交感神経」の2種類の神経が状況に応じてどちらかが優位になったり劣勢になったりして保たれています。
「交感神経」と「副交感神経」
- 交感神経
活動性を高めるために血圧や脈拍を高める。仕事中や運動中に優位になる。 - 副交感神経
リラックスするため活動性を下げる。食事の時や寝ているときに優位になる
副交感神経が抑えられるということは、逆に交感神経が優位になるということを意味するので、レモンの香りは脳を活動性の高い状態（集中力を保ちやすい）に導きやすいと考えられるのです。
その他、アロマディフューザーでスウィートオレンジの香りを広げた部屋で作業していた人と、香りのない部屋で作業していた人を比較したところ、前者のほうが計算の回答量や正解率が高くなったという実験もあります。
そのため、作業前にレモンなどの柑橘系の香りをアロマディフューザーで広げて嗅ぐようにすると、集中力を高める効果が期待できるでしょう。
ディフューザーを使えない場合は、ハンカチやマスクにアロマのスプレーを吹き付けて自分だけが嗅げるようにするのも良いでしょう。
3-10.自然音を聞きながら作業する
うるさい環境では気が散り集中しにくいと思いますが、あまりにも静かすぎる環境でも集中力は妨げられてしまいます。
なぜかというと、日頃私たちが普通に暮らしている環境では様々な音がそこら中にあふれているため、あまりにも静かすぎると、脳は何か音を探すことに注意を向けてしまうからです。
実際にマウスの実験でも、無音の環境では学習することができず、砂嵐のようなちょっとした雑音があるほうが学習が進むということがわかっています。
そのため、あまりにも静かすぎるときはあえて何かの雑音が耳に入る環境を作るようにすると良いでしょう。
具体的には、静かなカフェくらいの雑音が丁度よいとされており、他にも自然の音（雨音や波の音、川のせせらぎ、鳥の声など）を聞くという方法もあります。
YouTubeなどでもこういった自然音を聞くことができる動画がたくさん公開されているので、自分の作業環境が静かすぎて逆に落ち着かないという人は試してみると良いでしょう。
ただし、日本語の歌詞入りの音楽などは意識が持っていかれやすく集中しにくくなるので、あくまでも環境音・自然音を選ぶようにしましょう。
自分のスマホでいつでも好みの自然音を聞くことができるアプリもあるので、次の章で紹介します。
4.集中力を高めて目標を実現させるために役立つスマホアプリ3選
集中力を継続させるための方法について解説してきました。
早速自分に合うものを試してみよう！と考えた人も多いと思いますが、そんなときはやみくもに行動に移すだけではなく、ツールを使うことでより効率よく自分の中にとり入れていきましょう。
この章では、集中力を高める方法の実践に役立つスマホアプリを3つ紹介していきます。
4-1.時間管理を徹底したい人へ：FocusTo-Do:ポモドーロ技術&タスク管理
最初に紹介するのが、前半でお伝えした集中力維持に役立つ時間管理法である「ポモドーロ法」の実践を手軽に行うことができるアプリ「FocusTo-Do」です。
このアプリでは、25分ごとのアラームでタスクにかける時間を管理することができるため、やるべき仕事や勉強に集中することができます。
このアプリでできること
- 「25分の作業時間→5分間の休憩」をタイマーで教えてくれる
- やるべきタスクの見込み時間や締切を登録できる
- ホワイトノイズ（環境音など）を流すことができる
その日のうちにやるべきタスクがあれば、それに対して何ポモドーロ（25分の作業時間単位）が必要かを登録することができるため、タスクの実行漏れなども防止することができます。
実施したことが記録できるため、1日の終わりには「こんなに集中して頑張れた」という達成感を得ることもできます。
「ポモドーロ法で時間管理をして集中したい」「タスク管理も同時に行いたい」という人におすすめのアプリです。
★無料ダウンロードはこちら
→iPhoneユーザーはこちら
→Androidユーザーはこちら
4-2.自分の好きな音の環境を作りたい人へ：mimicafe 〜ミミカフェ〜
「mimicafe 〜ミミカフェ〜」は、集中しやすい環境を作るために適度な雑音を流してくれるアプリです。
好みの環境音を選んだり細かくカスタマイズしたりすることができるため、自分の好きな音の流れる環境で集中したいときに役立ちます。
このアプリでできること
- 好みの音の環境を選ぶことができる（小川のカフェ、ジャングルのカフェ、海のカフェなど）
- 自分の好きな音を選ぶことができ、距離や残響なども細かくカスタマイズできる
- 音を再生してからの時間をカウントしてくれる
バックグラウンド再生に対応しているので、何かスマホで実施したい作業があるときにも使うことができますし、スマホは気が散るからロックして置いておきたいというときにも便利です。
「自分の好きな音の流れる環境を作りたい」「静かすぎる、もしくはうるさいなど現状の環境に困っている」という人におすすめのアプリです。
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→Android版：なし
4-3.集中力を高める行動を確実に定着させたい人へ：みんチャレ
集中力を高めるための具体的な方法を解説してきましたが、どれも一度やるだけで効果が出るものではありません。実際に集中力を高めて目標を実現させるためには、これらの方法を継続して実行し、習慣づけていくことが大切になります。
そのため最後は、習慣化に役立つおすすめのアプリ「みんチャレ」を紹介します。
このアプリでは同じ目標をもった仲間がいるグループに入り、みんなで一緒に習慣化を目指していくことができます。
このアプリでできること
- 自分の好きなグループを選び、既に良い習慣を身につけている人や、これから身につけたい人と一緒に頑張ることができる
- グループ内のチャットに証拠写真を送り、スタンプなどで互いに励まし合うことができる
- 記録を忘れているとアラームで教えてくれる
みんチャレでは、以下の画像のように数々のテーマの中から自分が習慣化したいものを選ぶことができます。
そうすると色々なチームが表示されるため、その中から自分に合いそうなところを探してメンバーになれば、あとはチームの皆と一緒に頑張るだけ。
もちろん、自分でチームを新しく作ってメンバーを募集することもできます。
※チーム名はイメージです
実際にひとりで頑張る場合と比べると、みんチャレを使うだけで習慣化達成率は8倍にも向上することもわかっています（21日間継続率で比較）。
「ひとりだとなかなか継続できない」「既に成功している人のやり方を真似して効率よく取り組みたい」という人におすすめのアプリです。
5.まとめ
集中力が続かない原因と、そんな状態を解消して集中力を継続させるための方法について解説してきました。
具体的にお伝えした内容は以下の通りです。
集中力が続かない8つの原因
- 気が散るものが周囲に多い
- 段取りを決めずに始めている
- 必要性を見い出せていないことに取り組んでいる
- 一度にたくさんのことに取り掛かっている
- 「ながら作業」をしている
- 長時間やり続け過ぎている
- 体調が万全でない
- 精神的に不安定である
集中力を継続させるための10のコツ
- 目に見える範囲に気が散るものを置かない
- デスクに鏡を置くことで集中している自分を意識する
- 集中と休憩のサイクルをこまめに繰り返す
- お手本にしたい人と一緒に作業する
- 自分なりのルーティンを決めて毎回実行する
- 自分に合う難易度のものから始める
- コーヒーなどに含まれるカフェインで注意力を持続させる
- 自分は集中できる人間だというセルフイメージを持つ
- レモンの香りをかぐことで交感神経を優位にする
- 自然音を聞きながら作業する
さらに、集中力を継続させるための方法の実践に役立つツールとして、おすすめのスマホアプリを3つ紹介しました。
最後までお読みいただいたことでと、集中力が続かない原因がわかり、集中力の高い状態を継続させていくための具体的な方法も把握することができたのではないでしょうか。
集中力は、コツさえつかめば誰でも高めることができます。自分に合う方法を早速実践することで、勉強や仕事に集中できる理想の状態を目指していきましょう。
