先延ばし癖は脳への対処で克服！簡単な治し方10選と治すメリット

「やらなければいけないことを、ついつい先延ばしにしてしまう」
「先延ばし癖を治したいけれど、どうすればいいのか分からない」
 
先延ばし癖を意志力で治そうと頑張っても、ほとんどの人は失敗してしまいます。
なぜなら、先延ばし癖の原因は、人間の脳の特性にあるからです。
脳の特性とは、人間の本能的なものと言い換えることができます。
 
すぐやる人と先延ばししてしまう人の違いは、先延ばししてしまう脳の特性を理解し、適切に対処できているかだけです。
そこで本記事では、先延ばし癖を治すために知っておくべきことをまとめて解説します。

人生において先延ばしは、デメリットしかありません。
先延ばしとすぐやるは表裏一体の関係です。「先延ばしするか」「すぐやるか」の二択しかないなら、あなたはどちらを選ぶ人になりたいでしょうか。
 
本記事を最後まで読み終えた時、あなたはきっと「すぐにやる人になろう」と決意するはずです。さあ、先延ばしせずに読み進めましょう！

1. 先延ばし癖のある人の特徴

はじめに、先延ばししやすい人の特徴をご紹介します。
自分がどのタイプに該当するか確認してみましょう。

1-1. まじめ

意外かもしれませんが、まじめな人ほど先延ばししやすい傾向にあります。
なぜなら、まじめな人は以下のように考えやすいからです。

「とりあえずやろう」「適当でいいや」と考えることができないので、やり始めるまでに時間がかかり、その結果、先延ばししてしまうことが多くなります。

1-2. 完璧主義・プライドが高い

完璧主義やプライドが高いと、次のいずれかの思考に陥り、物事を先延ばししがちです。

何事も完璧にやろうとすると、計画や細かい部分に時間をかけてしまい、その段階でモチベーションが下がってしまうことがあります。
人間は、「難しすぎるとやりたくない」「簡単すぎるとつまらないので、やりたくない」とワガママな生き物です。自分にレベルの高いものを求めすぎた結果、先延ばししてしまうことも少なくありません。
 
また、「クオリティの高いものを仕上げなければ」と自分にプレッシャーをかけてしまうことも、先延ばしを誘発します。
完璧主義は「物事をすべて理解しないと作業を始めたがらない」という傾向があるため、高い確率で先延ばしにつながってしまうのです。

1-3. 誘惑に勝てない

「あと5分だけゲームをしよう。その後でやろう」
「もうちょっとSNSをチェックしてから、やり始めよう」
 
この「あとちょっとだけ」「もう少しだけ」の誘惑にはまると、どうしても先延ばしをしてしまいます。詳しくは後述しますが、人間の本能的な欲求なので、コントロールが難しいのです。

1-4. 衝動性が強い

衝動性とは、何かしたくなったら後のことを考えずにすぐ行動してしまう行動特性のこと。
衝動性が強い人は、やるべきことがあっても、別のことに興味が向くと「今すぐやりたい」という衝動が抑えられません。
 
この衝動性が高い人ほど、先延ばししやすいことが明らかになっています。

1-5. 失敗が怖い

ミスや失敗を必要以上に恐れる人は、先延ばしをしやすいです。
「失敗したらどうしよう」「自分にはできないかもしれない」と考えると、なかなか始めることができないでしょう。
 
失敗を恐れるあまり、計画を必要以上に細かく立てて、シミュレーションに時間を費やす行為も、先延ばしにつながりやすくなります。

1-6. 楽観主義

「明日やればいいや」「これまでも何とかなっているから、きっと大丈夫」と楽観主義なタイプも、先延ばししやすい人の特徴です。
 
このタイプの人の頭の中では、「今の自分よりも、未来の自分の方がスムーズに対処できるはず」という意識があります。時間が経てばうまくいくという考えです。
残念ながら、錯覚にすぎないので後で自分が苦しむことになります。
 
楽観主義自体は良いことなのですが、未来の自分に過度な期待をするのは無責任といえるでしょう。

2. 先延ばし癖の原因は脳の特性にある

冒頭でも触れたように、先延ばし癖の根本原因は脳の特性にあります。
「面倒なことを後回しにする」のは、脳にとって正常な働きなのです。
先延ばし癖は、根本原因を理解し、適切に対処することで改善できます。
 
この章では、先延ばし癖の原因となる脳の4つの特性を解説します。

2-1. 省エネしたがる

脳は省エネしたい怠け者なので、物事を先延ばししたがります。
というのも、脳は通常モードでも摂取カロリーの約20％も消費するので、できるだけ疲れないようにしたいのです。
 
何かを始めると、どうしても疲れます。頑張るとエネルギーを使うので、脳は、「あとでいいや」「休みたい」とあなたを誘惑するのです。
 
脳神経外科医の菅原道仁先生は、「人間の脳はサボり魔」だと断言しています。
 
参考：ドーパミンで脳をダマせば続けられる。医師に聞く「三日坊主の解消法」｜新R25

2-2. 変化を嫌う

脳には変化を嫌う特性があります。
脳にとって最も大切なのは、生命を維持することです。そのため、「安心・安全な状態で生きている今」がベストな状態であり、現状を変えないようにします。
 
心理学の「現状維持バイアス」同様、人間は現状を維持したがる生き物であり、ただ単に「やらなければ」と考えても、行動に移すのが難しいでしょう。

2-3. ネガティブ

人間の脳は、ネガティブなことに意識が向きやすい傾向があります。
何か行動を起こす際に、「つい悪い結果を想像してしまった」という経験はありませんか？
実はこの「始める前に悪いことを想像する」のは、本能的なものです。
 
原始時代までさかのぼると、「なんとかなる」で行動することが、いかに危険か分かるでしょう。原始時代では生き残るために、常に不安や恐れを抱き、最悪の状態に備えなければいけませんでした。私たちの中には、そのネガティブな意識がまだ根強く残っているのです。
 
現代でも人間の脳は、ネガティブで心配症。「できるだろうか」という不安から物事を先延ばしにしてしまいます。

2-4. ADHDの傾向がある

先延ばし癖は、ADHD（注意欠陥・多動性障害）の特性の1つでもあります。
ADHDは発達障害の一種です。みんなが当たり前のようにやっていることができないことに悩み、生きづらさを感じる人も少なくありません。
 
ADHDの症状の中には、先延ばし癖につながるものが多く、日常生活に支障をきたすことがあります。
 
ADHDの症状

不注意	期限を守れない 物事をやり遂げられない 失くし物・忘れ物が多い
多動性	そわそわと手足を動かす じっと座っていられない 好きなこと以外に無関心・無興味
衝動性	欲求をコントロールできない すぐにイライラする

参考：注意欠陥・多動性障害（ADHD）｜医療法人東横会 心療内科 精神科 たわらクリニックより筆者作成
 
しかし、当然ですが、先延ばし癖のある人がすべてADHDというわけではありません。
以下のサイトでセルフチェックができますが、正確な診断には専門医の診察が必要です。あくまで参考にとどめましょう。

• ADHDのセルフチェックシート

ADHDが疑われる場合は、早めに専門家に相談しましょう。病院での治療やサポートで先延ばし癖が改善する可能性があります。
 
参考：【心療内科Q/A】「大人のADHDです、『先延ばし』が起きる原因を教えて下さい」【大人の発達障害】｜新宿ペリカンこころクリニック，【医師がメカニズムを解説】ADHDの人は、なぜ物事を先延ばしにしがちなのか？｜Esquire

3. 脳への対処で克服する！先延ばし癖を治す10の方法

先延ばし癖は、気合や放置で克服できるものではありません。
根本原因である「先延ばししたがる脳」に対して、適切な対策を打つことが重要です。
 
本記事では、先延ばし癖の克服法として、誰でも簡単にできる上に、高い効果が期待できる方法を厳選してご紹介します。気になるものから順に実践してみてください。

3-1. 1分間だけやってみる

先延ばし癖を治すには、とりあえず1分間だけやってみるのが一番です。
脳が「やりたくない」「面倒だ」「あとでいいや」とあなたを誘惑しますが、「1分間だけ」と言い聞かせましょう。怠け者の脳も「1分だけならやってもいい」となるはずです。
 
この1分だけやってみるのが、とても重要で、1分間できればすべての物事は半自動的に進んでいくでしょう。これはドイツの精神医学者・クレペリンが提唱する「作業興奮」という概念です。
 
作業興奮とは、やり始めるうちにモチベーションが上がり、スムーズに作業が進められることを指します。

3-2. 最初の一歩のハードルを極限まで下げる

最初の一歩のハードルを極限まで下げるのも効果的です。
省エネモードに入りたい脳に対して、「簡単だから疲れないよ」と騙す作戦です。
 
「参考書を1行音読する」「模試を1問だけ解く」など、あまりに簡単すぎるレベルまでハードルを下げると、脳は拒否反応を示しません。
 
最初の一歩さえ踏み出してしまえば、「ついでにやってみよう」と流れで作業がしやすいもの。韓国の心理学者であるイ・ミンギュ氏も「最初の一歩目のハードルを極限まで下げて、1％だけ進めることに全力を尽くす」を推奨しています。

3-3. 行動派生ノートを作る

行動派生ノートを作ると、「先送りしたらどうなるか」が一目瞭然になります。
行動派生ノートとは、行動したことによる影響をまとめたものです。
将来起こり得る苦痛を予測して、その苦痛が現実になる前に自分を追い詰めて行動に駆り立てます。
 
一例として、筋トレを行った場合の行動派生効果を書き出してみましょう。

筋トレを行った場合	筋トレを行わなかった場合
筋力がつく 健康になる キレイになる 自分に自信が持てる 服を着るのが楽しい できた自分を誇りに思える	筋力がつかない 健康につながらない 見た目が現在の自分と変わらない 自分に自信が持てない 服を着るのが楽しめない可能性 できない自分がイヤになる

先送りすると、プラスの効果のすべてを諦めることになります。やらないことのデメリットがとても深刻に感じられるでしょう。

3-4. 2段階の締め切りを作る

2段階の締め切りを作ることで、脳にやる気を出させるのも有効です。
一般的な締め切りは、「いつまでやるか」のゴールの期限ですが、先延ばしを防ぐには、さらに「いつからやるか」のスタートの締め切りを作りましょう。
 

ゴールは他人に設定されることが多いですが、スタートは自分で決められます。
人間は「自分で決めたことはやらないといけない」という性質を持っているため、2段階の締め切りを作ることで先延ばししにくくなります。
 
新しいことへの挑戦や難しい作業など、進捗に不安がある場合は、中間の締め切りを設けるのも良いアイデアです。
 

中間にゴールを設定すると、脳のやる気ダウンを防ぐと同時に、小さな成功体験を積み重ねることができます。

3-5. 周囲に宣言する

周囲に宣言することで、自分が「絶対にやらないといけない状況」を作るのもおすすめです。
 
周囲から見られているという意識から動くことを心理学の「ホーソン効果」といいます。
1人だと「別にサボってもいいか」となりますが、周りの人に成果を確認される緊張感が、「やらなければ」と脳を促すだけでなく、集中力を高めるのです。
 
周囲に宣言することで、成果の結果が人の目に触れます。人間には「誰かに認められたい」「褒められたい」という承認欲求があるものです。周囲に宣言し、達成すると承認欲求が満たされるので、挫折しそうになっても最後まで頑張り抜くことができるでしょう。

3-6. 難しいことは午前中にやる

難しいことや苦手（やりたくない）なことほど、午前中に行うようにしましょう。
しっかり睡眠をとった後だと、脳が元気なのでスムーズに片づけられるはずです。
 
午後以降になると、脳や体が疲れているため、脳が「やりたくないモード」に入ります。やりたくないモードの脳を動かすのは至難の業です。そのため、脳に負荷がかかるような作業ほど、午前中に取り組むようにしましょう。

3-7. タスクを細分化する

タスクを細分化すると、やるべきことが明確になるので取り組みやすくなります。
何事もやるべきことがイメージできていると着手しやすいものです。
 
また、一見難しそうなタスクでも細分化すると、複数の小さなタスクで構成されているだけで、それほど難易度が高くないと分かるはずです。タスクの細分化は「できないかもしれない」という不安を取り除き、心理的負担を減らすメリットもあります。

3-8. コストパフォーマンスの悪さを意識する

先延ばしをすると、人間はマルチタスク状態になり、非常にコストパフォーマンスが悪いです。やるべきことが脳の片隅にある状態では、集中力や作業効率の低下を招きます。また、脳にも無駄な負荷をかけるので、どうしても疲れやすくなるのです。
 
先延ばしにすることのデメリットを自覚すると、「損をしたくない」という気持ちが働き、行動しやすくなります。
 
また、ダラム大学のFuschia Sirois教授によると、定期的に先延ばししている従業員は、年収が低く、仕事の安定性が低いという調査結果もあるようです。慢性的な先延ばしの指標が1ポイント増加するごとに、給与が15,000ドル（約223万円）減少するというデータもあり、「たかが先延ばし」と侮れない損出を生むことになります。
 
参考：Procrastinating is linked to health and career problems – but there are things you can do to stop

3-9. 合格点を決めておく

あらかじめ「合格点」を決めておくと、先延ばししにくくなります。
「ここまでできればOK」と確実に到達可能なゴールを明確にしておくことが大切です。
 
自分ならできるはずと高すぎるゴールを設定すると、逆効果になる恐れがあるので、バランス感覚を大事にしましょう。

3-10. 環境を整える

先延ばし癖を改善するには、環境を整えることも大切です。
やるべきことに集中できる環境であれば、脳の「あとでやればいい」という甘言も無視できるでしょう。
 
先延ばししやすい環境は人によって異なりますが、一例を挙げると以下のようになります。

誘惑になるような物が視界に入ると、脳は快楽を求めに走ります。
しかし、誘惑になるような物が視界に入らないと、「わざわざゲームを取りに行くのは面倒」と脳は考えるでしょう。
 
机の上に必要ではない物があると、本来やるべきことを見失いがちです。
とはいえ、先延ばししないために環境を整えるのでは、本末転倒です。日頃から「先延ばししにくい環境」を作るように心がけておくといいでしょう。

4. 先延ばし癖を治すことで得られるメリット

最後に、先延ばしのマイナス習慣をなくすことで手に入れられる人生のメリットについて把握しておきましょう。

4-1. 仕事や勉強がはかどる

先延ばし癖を改善すると、脳が活性化するので、仕事や勉強がはかどります。
すぐに物事に取り組むと、マルチタスクにならないので、脳が疲弊しにくいからです。
 
人間の脳は、複数の作業を同時に行う「マルチタスク」が苦手です。
あれもやって、これもやって、と作業の切り替え頻度が高くなればなるほど、脳への負担がかかるのは当たり前といえるでしょう。

先延ばし癖が治ると、上記がどれも低下ではなく向上に変わります。弊害をなくし、メリットを得ることができるのです。

4-2. 成長するチャンスに恵まれる

先延ばしせずに物事に取り組む人は、成長するチャンスに恵まれます。
なぜなら、すぐやる人はトライ＆エラーの回数が多いので、成功率が高まるだけでなく、その分だけ成長するからです。打席に立つ回数が多いほど、ヒットを打つ可能性が高まるのと同じです。
 
また、先延ばししない人は、即断・即決できる人です。
チャンスはいつも突然やってくるもの。チャンスをつかめるかどうかは、即座に反応できるかにかかっています。そのため、先延ばししない人は、自分にとって成功できるかもしれない機会を得やすくなるといえるでしょう。
 
先延ばししない人は、仕事がスムーズで周囲の信頼を得やすいので、「良い仕事を任せられる」「チャンスを与えてもらえる」傾向があります。

4-3. 自己肯定感・充足感がアップする

先延ばし癖が改善すると、自己肯定感・充足感が向上します。
先延ばしせずに行動することは、成功体験の1つだからです。やるべき時にやるべきことを済ませるだけで、「きちんとやっている自分」「頑張っている自分」が実感でき、「できる自分」として自信になります。

4-4. 人間関係がうまくいく

先延ばししない人には、人間関係がうまくいく要素が豊富にあります。
先述のとおり、自己肯定感・充足感がアップすると、他人に余裕をもって接することができるのも1つの要因です。
 
先延ばし癖のある人は、返事が遅かったり、約束を忘れたりして、周囲に迷惑をかけます。
ほとんどの人は、先延ばしする人をルーズだと批判的にとらえるでしょう。
先延ばし癖を治すと、これらのマイナス点がプラスに転じることを意味します。すぐやる人が周囲の信頼を得やすいのはこのためです。

4-5. 健康・長生きにつながる

先延ばし癖を改めると、ストレスが減るので、健康・長生きにつながるというデータもあります。
 
ストレスが心身に悪影響を及ぼすことは周知の事実ですよね。小西統合医療内科の小西康弘先生によると、長期的なストレスにさらされると、抑制ホルモン・コルチゾールが大量に分泌されるそうです。
 
小西先生は、コルチゾールの分泌が慢性的に増えると、免疫系・中枢神経系・代謝系だけでなく、不眠症やうつ病などのメンタル疾患につながる恐れを指摘しています。
 
また、ダラム大学のFuschia Sirois教授が入手した研究結果によると、定期的に先延ばししている人は心臓の健康状態が悪いリスクが63％も高いとしています。
 
健康・長生きには、「いかにストレスをためないか」が重要になります。
先延ばし癖を改善できれば、日常で抱えるストレスを1つ減らすことになるのです。
 
参考：Procrastinating is linked to health and career problems – but there are things you can do to stop，ストレスホルモン「コルチゾール」と副腎の関係 | コラム｜小西統合医療内科

5. まとめ

この記事では先延ばし癖について原因から対処法まで詳しく解説しました。
最後に記事の内容をおさらいしましょう。

先延ばし癖は、本人の意志力や忍耐などではなく、脳の特性が原因です。

先延ばし癖を治すには、先延ばししたがる脳への適切な対処が必要です。
脳への対処を考慮した先延ばし克服法は以下のとおりです。

先延ばしをやめるだけで、あなたは「すぐやる人」になることができます。
すぐやる人になると以下の5つのメリットが得られるでしょう。

本記事で得た知識を元に、できる取り組みから実践してみてください。あなたも先延ばしにする人から、すぐやる人に生まれ変わることができるはずです。
 
参考書籍
『「後回し」にしない技術 「すぐやる人」になる20の方法』イ・ミンギュ（文響社）
「先延ばしをやめる本 』和田秀樹（だいわ文庫）