ロングブレスダイエットは効果ある？科学的根拠の有無・やり方を徹底解説

「最近また流行っているロングブレスダイエットをやってみたい」
「ロングブレスダイエットって本当に痩せるの？」
 
2012年ごろに流行したロングブレスダイエットは、長い呼吸を繰り返すことで痩せられるという手軽さで人気を博しました。現在、そのロングブレスダイエットが再流行しています。
しかし、ロングブレスダイエットの正しいやり方や姿勢や、どの程度の効果があるのかを理解していないと、思ったような効果が得られなかったり体を痛めたりする可能性があります。
 
この記事では、以下の内容を詳しく解説しています。

この記事を読むことで、ロングブレスダイエットの効果や正しいやり方がわかります。また、ロングブレスダイエットの科学的根拠や口コミなども紹介していますので、ぜひ最後までお読みください。

1. 再流行しているロングブレスダイエットとは？

 
はじめに、ロングブレスダイエットとはどのようなダイエットなのかについて見ていきましょう。

1-1. 美木良介が考案したダイエット方法

ロングブレスダイエットは俳優の美木良介三が考案したダイエット方法です。2012年ごろにテレビなどで取り上げられ大きな話題を呼びました。ゆっくりと長い呼吸をを繰り返すことで、インナーマッスルを鍛えて代謝を上げることでダイエットに繋がります。
 
元々ロングブレスは美木さんが腰痛を改善するために生み出した呼吸法です。自身が継続して行ったところ、腰痛が改善されただけでなく一か月半で13.5kgの減量に成功したことから、ダイエット方法として考案されました。

1-2. ロングブレスダイエットは痩せるだけじゃない

先ほど解説した通り、ロングブレスは元々ダイエットではなく腰痛改善の呼吸法です。
ロングブレスを正しく実践することで、体温が上がって血流がアップします。そのため、腰痛だけでなく肩こりの緩和にも効果があり、血管が詰まって起こる脳や心臓の病気も防ぐことができるそです。
 
有名通販会社ジャパネットホールディングスはオンライン朝礼でロングブレスを実施しました。
毎朝100人以上の社員が美木さんの動画に合わせてロングブレスを行った結果、社員から以下のような声を得られたそうです。

また、近年では企業でも取り入れられており、美木さんはさまざまな企業で講演などを行っています。

2. ロングブレスダイエットのやり方

では、ロングブレスダイエットのやり方について見ていきましょう。

これらについて解説していきます。

2-1. 基本の動き

基本の動きは、以下の動画を参考にしましょう。

STEP1	まっすぐに立ち、下腹部に力を入れます。お尻にえくぼができる程度にぎゅっと力を入れましょう。
STEP2	力を入れた状態をキープしながら足を前後に開き、後ろ足に重心をかけて前足から頭までのラインが一直線になるようにします。
STEP3	体勢を変えず、3秒で鼻から息を吸います。
STEP4	口から7秒かけて勢いよく息を吐き出します。最初の3秒で一気に吐き、そのあと4秒かけて息を全て吐き出すイメージです。
STEP5	STEP3～4を6回繰り返します。これで1セットです。

2-2. 1日に何セットやればいい？

ロングブレスダイエットは、1セット以上行えば何回やってもいいとされています。無理なく行える範囲で1日1セット以上行うようにしましょう。

2-3. 効果を感じられる期間は人によって異なる

ロングブレスダイエットは人によって効果を実感するまでの期間が異なります。公式でも、どのくらい継続することで効果を感じられるといったようなことは明言されていません。
 
実践して効果を得られた人の中には、1週間で痩せたという人もいれば効果を感じるまでに1か月かかったという人もいます。そのため、ロングブレスダイエットを行うのであればすぐに効果が出るとは思わず、最低でも1か月は続けるのがおすすめです。

3. ロングブレスダイエットで痩せるという科学的な根拠はある？

 
ロングブレスダイエットは独自の呼吸法で痩せるダイエットですが、「なぜ呼吸で痩せられるの？」と疑問に思う人もいるでしょう。実際には、ロングブレスダイエットで痩せるという科学的根拠があるわけではありません。
しかし、深呼吸自体にもさまざまな効果があるので、ロングブレスダイエットに効果がないとも言いきれないのです。
 
考案した本人である美木さんが解説しているロングブレスダイエットの効果や、深呼吸をすることで得られるダイエット効果について見てみましょう。

3-1. 美木良介が解説しているロングブレスダイエットの効果

美木さんが自ら解説するロングブレスダイエットの効果は、酸素を体にしっかり取り込むことで細胞を活性化することができることで体温が上がり、代謝や免疫力がアップするというものです。
 
すべての細胞に酸素を行き渡らせるには呼吸が重要であり、ロングブレスの強く長い呼吸は酸素を充分に供給でき、細胞を活性化させることができるのだそうです。
また、強く長い呼吸を繰り返すと体温が上がり、体温に比例して免疫力も上がります。体温が上がるほどの呼吸を行えば、血流がアップして血管が詰まって起こる病気の防止にもなると解説しています。

3-2. 深呼吸で得られるダイエット効果

ロングブレスダイエットは、深呼吸をより強く長く行うものです。そのため、深呼吸と同様の効果も得られることができると推測できます。
深呼吸は、深く息を吸って吐くことで酸素の供給量を増やし、腹式呼吸を行う際に横隔膜が大きく動いて内臓を活発化させ、全身の細胞が活発に働くようになります。
 
内臓や細胞が活発に働くことで代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい状態になるため、深呼吸もダイエット効果があるといえます。ロングブレスダイエットも代謝アップの効果があるとされているので、基本的には深呼吸の効果と同じなのではないでしょうか。

4. ロングブレスダイエットに取り組んだ人の口コミ

実際に効果があった人はロングブレスダイエットを実践した人のTwitter口コミを見てみましょう。

4-1. 効果があった人の口コミ

まず、効果を感じられた人の口コミです。

ロングブレスダイエットと1日1時間のウォーキングを続けて、1年で20㎏ダイエットしました。
(ﾟ∀ﾟ)#おとなりさんラジオ

— アミーゴ1,025号🐥 (@Amigo_sennijugo) September 29, 2022

そーいえば。ロングブレスダイエットが流行ったころ半年ほどやってみたことがある。確かに痩せた。

— 河童 (@maystream_kappa) July 15, 2022

ロングブレスダイエット痩せない説あるけど
あれ真面目にやってるときの私のクビレは最高に好きだった
mixiの紹介文にもあいそのクビレ綺麗って書かれてたくらい

だから、私は今もう一度美木良介を信じる！！

— あいそちゃん🍒4 (@nmraco710) August 1, 2020

ほかの運動を行っていたという人もいますが、人によってははっきりと効果を感じられたようです。

4-2. 効果を得られなかった人の口コミ

次に、効果を感じられなかった人の口コミも見てみましょう。

実習中適宜ロングブレスダイエットしてたのに痩せない

— 🐕 (@8Takayoshi) February 18, 2016

あー痩せたい痩せたい
走っても痩せないし
ロングブレスダイエットも
頑張ってるが効果なしwww
もう笑うしかない^ ^

— miku (@Xxx39J) November 11, 2013

正しい姿勢で行っていたのかなどはわかりませんが、まったく効果を感じられなかったという意見も見られます。

4-3. ロングブレスダイエットを実践して痩せた森公美子はほかの運動も行っていた

2013年にテレビ番組の企画で8か月ロングブレスダイエットに取り組んだ森公美さんは、28.4kgの減量に成功していました。
ロングブレスダイエットだけで痩せたように放送されましたが、実際はかなりの食事制限と運動を行っていたそうで、放送翌日に自身のブログで「呼吸だけでは痩せない」と訴えていました。
 
森さんがはロングブレスダイエットのほかに、以下のようなダイエットを実践していたそうです。

こんなにも努力して痩せたのであれば、ロングブレスダイエットの効果がどれほどなのかを測ることは難しいでしょう。

5. ロングブレスダイエットの3つの注意点

 
ロングブレスダイエットを実践するのであれば、以下3つの注意点を理解しておきましょう。

では、これらの注意点を解説していきます。

5-1. 効果を過信しすぎない

先ほど紹介した口コミや科学的根拠がないという点からも、ロングブレスダイエットの効果を過信しすぎない方がいいでしょう。
 
ロングブレスダイエットの考案者である美木さん自身が1か月半で13.5kg減ったと明言しているため、これさえ頑張れば痩せられそうな気がするかもしれません。
しかし、基本的にダイエットは消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければ痩せることができません。しかし、ロングブレスダイエットで大きなカロリー消費はできないため、摂取カロリーが多ければ痩せない可能性が高いのです。
 
また、インナーマッスルのような小さな筋肉を鍛えるよりも、アウターマッスルの大きな筋肉を鍛える方が効率的に代謝を向上することができます。
 
これらのことから、ロングブレスダイエットだけで痩せようとするのではなく、食事制限やほかの運動も取り入れながら行った方が、充分なダイエット効果を得られるでしょう。

5-2. 正しい姿勢で行う

ロングブレスダイエットは、前後に足を開いて後ろ足に重心を置きます。その際につま先から頭までを真っ直ぐにしますが、姿勢が崩れて腰を反り過ぎてしまうと腰痛を引き起こしてしまう可能性があります。
 
紹介した動画を観て、必ず正しい姿勢で行うようにしてください。

5-3. 高血圧の人はやってはいけない

ロングブレスダイエットは、息をほとんどの吐き終えた後も続けて息を吐き続けます。すると呼吸が苦しくなって血圧が上がるため、高血圧の人が行うと血圧が上がりすぎてしまい最悪の場合倒れてしまう可能性があります。
高血圧の人はやめておいた方がいいでしょう。

6. ロングブレスダイエットと併せて行いたいレコーディングダイエット

ダイエットにおいてもっとも重要なのが食事制限です。効率的にダイエットを進めたり、筋肉を増やして代謝を上げたりするためには運動が必要ですが、運動でカロリーを消費するよりも食事でカロリーを制限する方が効率的だからです。
 
さまざまな食事制限を試してみたものの続かなかったという人におすすめなのが「レコーディングダイエット」です。レコーディングダイエットは面倒なカロリー計算などは行わず、ただ記録をするだけです。
 
レコーディングダイエットの効果とやり方を解説しますので、ぜひ試して見てください。

6-1. レコーディングダイエットの効果

レコーディングダイエットでは、自分が食べたもの・飲んだものをすべて記録するダイエットです。レコーディングダイエットには2つの効果があります。
 
まず1つ目が、どれだけの量を1日に食べて飲んでいるかを把握できる点です。
「そんなに食べていないはずなのに痩せない」という場合、意外と食べ過ぎていることが原因であることが多くあります。記録をすることで、食べすぎや甘い飲み物の摂りすぎなどに気付けます。
 
2つ目は、食事の内容を記録して視覚化することです。文字や写真で視覚化されると、脳が「食べ過ぎた」ということを認識できるようになります。すると、脳が食欲を抑えるように指令を出すのです。
 
つまり、記録をして脳に認識させることで、食べ過ぎを防ぐことができるということです。

6-2. レコーディングダイエットのやり方

レコーディングダイエットの流れは以下のとおりです。

では、やり方を詳しく見ていきましょう。

STEP1. 目標の設定

レコーディングダイエットを始める前に、半年後にどうなりたいか目標を設定しましょう。
 
以下のように具体的な数字と、目指す姿を目標にしてください。

この時、達成できる範囲で目標を設定しましょう。

STEP2. 記録をする

レコーディングダイエットは以下の内容を記録しましょう。

最初の1週間は、食事・体重・運動内容だけ記録するところから始めましょう。記録に慣れてきたら徐々に記録項目を増やしてください。
スマホアプリを活用すると、食事の写真も管理できるので記録しやすくなります。
 
トイレの回数を記録しておくことで、便秘状態かも把握できます。
便秘は代謝を下げてしまうだけでなく、溜まった便から糖や脂肪が再吸収されてしまうので、肥満のもとです。
水分摂取量が少なければ1日2Lを目安に摂取して、食事内容に食物繊維が足りていなければ意識してとるなどしましょう。
 
また、排尿は3時間程度の間隔が理想です。排尿ができていないと老廃物が排出されずむくみやすくなります。トイレの回数が少ない場合は、水分摂取量を増やしましょう。

STEP3. 記録を見返す

レコーディングダイエットは見返すことがもっとも重要です。脳に食べたものを認識させるためにも毎日記録を見返して、反省点があればメモしておきましょう。
さらに、1週間ごとに記録を振り返り、良いところと改善点をメモして食事内容などを改善していきましょう。
 
レコーディングダイエットについてより詳しく知りたい場合は、「レコーディングダイエットとは？書き方と痩せない失敗と対策を解説」を参考にしてください。

7. ロングブレスダイエットとは異なるダイエット効果が得られる運動

ロングブレスはインナーマッスルを鍛えるものですが、以下のようにカロリー消費や筋肉量のアップはほかの運動の方が効果を得られます。

有酸素運動	効率的にカロリーを消費
筋トレ	効率的に筋肉量をアップし、基礎代謝を向上

これらの運動のダイエット効果や効率的な方法を解説します。

7-1. 有酸素運動

運動で脂肪を落とせば、ダイエットをより効率的に進めることができます。そして、脂肪を落としたいのであれば、カロリーを効率的に消費できる有酸素運動がおすすめです。
 
外での有酸素運動なら、ウォーキングやジョギングを行いましょう。
消費カロリーの目安は以下の通りです。

有酸素運動の種類	30分の消費カロリー
ウォーキング	一般的な速さのウォーキング：35〜50kcal やや速めのウォーキング：50〜75kcal
ジョギング	200〜280kcal

ジョギングの方が大きくカロリーを消費できますが、運動習慣のない人がいきなりジョギングを行うと、ひどい筋肉痛になったり辛さから続かなくなったりします。
ジョギングをする場合も、まずはウォーキングから始めて体を慣らしましょう。
 
有酸素運動は家でもできます。特におすすめなのがYouTubeなどで配信されているダイエット用のダンスやエクササイズの動画です。
動画によっては10分で80～140kcal消費できるものもあるので、数多くの動画があるので自分に合う動画を探してみましょう。

7-2. 筋トレ

筋トレを行なって筋肉量を増やすと、筋肉量に比例して基礎代謝が向上します。基礎代謝が向上すると普通に生活していても消費されるカロリーが増えるため、痩せやすい体になります。
 
おすすめの筋トレは以下の3種類です。

この3種類の筋トレは、「筋トレBIG3」と呼ばれ、効果的に筋力をアップできます。
しかし、スクワット以外の2種類はバーベルやベンチが必要になります。それらを用意するのは難しいため、代わりにダンベルを用意してダンベルプレスやダンベルデッドリフトを試してみてください。
やり方は以下の動画を参考にしましょう。

ダンベルを持っていないという人は、重さを調整できるダンベルを購入するのがおすすめです。ダンベルは一度購入すればずっと使うことができます。

 
筋トレは50回・100回と数をこなせばいいというものではありません。なぜなら、回数をこなせるような負荷では、筋肉量を一定以上増やすことができないからです。
6〜12回ほどで「限界」と感じる程度の負荷を目安にし、3セット行うようにしましょう。

8. まとめ

ロングブレスダイエットは、俳優の美木良介さんが考案した呼吸法で、ダイエットだけではなく肩こりや腰痛にも効果があるとされています。
 
ロングブレスダイエットの基本の動きは以下のような流れです。

STEP1	まっすぐに立ち、下腹部に力を入れます。お尻にえくぼができる程度にぎゅっと力を入れましょう。
STEP2	力を入れた状態をキープしながら足を前後に開き、後ろ足に重心をかけて前足から頭までのラインが一直線になるようにします。
STEP3	体勢を変えず、3秒で鼻から息を吸います。
STEP4	口から7秒かけて勢いよく息を吐き出します。最初の3秒で一気に吐き、そのあと4秒かけて息を全て吐き出すイメージです。
STEP5	STEP3～4を6回繰り返します。これで1セットです。

1日に何セット行っても大丈夫なので、無理のない回数で実践しましょう。
 
ロングブレスダイエットの効果は科学的根拠がまだありませんが、深呼吸自体に代謝を上げる効果があります。また、口コミではロングブレスダイエットの効果について効果があった人もいればなかった人もいるので、確実に効果を得られるとは断言できません。
 
また、ロングブレスダイエットを実践するのであれば、以下の注意点を守りましょう。

ロングブレスダイエットはインナーマッスルが鍛えられ代謝が上がることで痩せると言われていますが、食事制限やほかの運動の方が効果を得やすいと考えられます。
ロングブレスダイエットだけでなく、レコーディングダイエットや有酸素運動・筋トレなどを取り入れてダイエットに取り組んでみましょう。