一日一食ダイエットのやり方とは？痩せる効果とメリット・デメリット

「一日一食ダイエットって、どうやればいい？」
「痩せるスピードは早そうだけど、体に悪い？」
 
そんな疑問をお持ちの方に結論からお伝えすると、健康法として実践している人の多い「一日一食」を実践すれば、自然と体重も落ちてきます。
 
一日一食ダイエットは一般的な食事法とは異なりますが、体に悪いとも、言い切れません。
 
最近では、無謀なダイエットではなく、
「健康になるため・仕事や勉強のパフォーマンスを上げるため」
といった目的で、一日一食を実践している人も多いためです。
 
この記事では、一日一食ダイエットに興味を持っている方・実践したい方に向けて、以下を解説します。

一読いただき、知識を身につけたうえで実践してみてください。
 
あなたの体にうまく合えば、ダイエットはもちろんのこと、心の安定や頭脳の明晰さにも貢献して、人生が変わるかもしれません。

1. 「一日一食」は王道ではないが取り組む価値のあるダイエット法

 
まず「一日一食」のダイエット法とは、どんなものなのか、見ていきましょう。
 
結論からいえば、「一日一食 ＝ 取り組む価値のあるダイエット」なのですが、全員に100％推奨できる王道ダイエットはないため、背景を確認しておきます。

1-1. そもそも「一日一食」って体に悪くないの？

 
「食事は、1日3食、規則正しく食べなければならない」
と教えられてきた人にとって、「一日一食」は、不健康に感じられるのではないでしょうか。
 
まして、一日一食しか食べずにダイエットするなんて、リバウンドまっしぐらの悪いダイエットに違いない、と思うかもしれません。
 
ですが、じつは近年、そうとも言い切れない主張をする人たちが増えています。
 
むしろ、
「1日3食は人間にとって食べ過ぎであり、食べ過ぎているから、老化・病気・肥満が起きる」
という主張を起点とし、健康法、あるいはビジネスパーソンの仕事術として、“一日一食”を実践する人たちが増えているのです。
 
▼ 少食を推奨するベストセラー本の例：
内海聡 『１日３食をやめなさい！―――老化と万病を引き起こす「食べ過ぎ」』

1-2. 一日一食の有名人は多い

一日一食を実践している有名人も、少なくありません。
 
たとえば、『できる男は超少食』の書籍説明には、以下のとおり書かれています。

オバマ大統領やマイクロソフト創業者ビル・ゲイツは超少食で知られる。
日本でも星野リゾートの星野社長、ジャパネットたかたの髙田社長、ビートたけし、タモリ、福山雅治などは1日1食。
 
スポーツ界でもサッカーの小野伸二は1日1食、横綱白鵬は少食、陸上の為末やジャイアンツ球団は定期的に断食するなど、各界で活躍する人に少食実践者が多く、活力の源=大食、という図式は成り立たないことがわかる。

船瀬　俊介『できる男は超少食』
 
このような情報に触れると、
「一日一食ダイエットは王道ではないが、絶対にやってはいけない禁じ手というわけでもない」
というニュアンスが、つかめるのではないでしょうか。
 
世間一般に推奨される食事法とは異なるけれども、ダイエットやその他の効果のために実践している「一日一食の愛好家」たちが世界中にいる、ということです。
 
具体的に、どんなメリット・デメリットがあるのか、続けて見ていきましょう。

2. 一日一食ダイエットのメリット

 
一日一食ダイエットのメリットは、大きく分けて7つあります。

項目が多いのですが、実践する前にメリットをよく理解していると、成功しやすくなります。工夫しながら継続する、モチベーションとなるからです。
 
ひとつずつ見ていきましょう。

2-1. 減量しやすい

1つめのメリットは「減量しやすい」です。
 
一日一食ダイエットを提唱する専門家は複数いますが、共通する減量のロジックは、こうです。

つまり、「一日一食にして好きに食べると、1日の総摂取カロリーが減る → 減量できる」ということです。

2-2. 満足感を得やすい

2つめのメリットは「満足感を得やすい」です。
 
「一日一食なんて、私には耐えられない」
という人は多いですが、一日一食の実践者たちは、ただ我慢しているわけではありません。
 
「3食を食べる権利」は手放していますが、トレードオフで「1食を制限なく好き勝手に食べる権利」を得ています。
 
さらにいえば、
「禁止や強制を少なくして、『快』を貫いて心地よく食べる。
1日1回楽しい食事をして、満足するまで食べる」
という考え方が、ベースにあります。
 
ストレスが食欲中枢を乱しているので、ストレスを排除する食べ方をする（一日一食、満足するまで食べる）ことがカギなのです。
 
ムダな食欲が減り、さらに1日の総摂取カロリーが減る、というメカニズムがあります。
 
参考：藤野 武彦 『BOOCSダイエット』

2-3. 疲れにくい

3つめのメリットは「疲れにくい」です。
 
たとえば、
「お昼ご飯を食べた後は眠くて、午後の仕事がはかどらない」
という経験はありませんか。
 
食事をとると、消化吸収にエネルギーが費やされるために、体が重だるく感じることがあります。
 
実際、食事をした後は安静にしていても、代謝量が増えます（食事誘発性熱産生 / DITといいます）。
 
1日3回食事をしていたら、内臓は一日中、消化吸収のために働きっぱなしです。一日一食にすると、内臓にとっては休息時間ができます。
 
体感としては、消化吸収に費やされていたエネルギーの分、疲れ知らずで動けるようになります。
 
参考：厚生労働省「食事誘発性熱産生 / DIT 」

2-4. 老けにくい

4つめのメリットは「老けにくい」です。
 
以前より、一日一食の実践者は、驚くほどの若々しさをキープしていることが多いことが知られていました。
 
近年、そのメカニズムが明らかになりつつあります。そのカギを握るのは「オートファジー」です。
 
オートファジーとは、一定期間、食事をとらないでいると活性化する細胞のメカニズムで、老化防止・免疫向上・病気の予防などに効果があると注目されています。
 
目安として「16時間以上の空腹時間」があると、オートファジーは活性化しやすいと考えられています。
 
一日一食の実践者は、自然とオートファジーを活性化していたことになります。
 
詳しく知りたい方には「オートファジーダイエットとは？注意すべきデメリット・やり方を解説」の記事がおすすめです。

2-5. 頭脳が明晰になる

5つめのメリットは「頭脳が明晰になる」です。
 
たとえば『無敵の「1日1食」　疲れ知らずで頭が冴える！ 』の書籍説明には、以下のとおり書かれています。

◎1日1食で死ぬまでバリバリ働け！
365日ほぼ休みなく働く73歳の作曲家が
30年にわたって続けている
いつまでも年をとらない奇跡の食事法
（略）
24年前の『婦人公論』1992年8月号のインタビューでも
「1日1食、睡眠時間4時間」
「冴えた状態をつくるには、やっぱり食べないこと」と語っている。
（略）
私が1日1食にしたのは、
痩せるためでも、健康になるためでも、悟りを開くためでもありません。
全力で仕事に取り組むためです。

出典：無敵の「1日1食」　疲れ知らずで頭が冴える！ 

元アメリカ大統領のバラク・オバマ、マイクロソフトのビル・ゲイツ、星野リゾートの星野社長など、トップランナーに一日一食や超少食の人たちが多いことは、先にも述べたとおりです。
 
Appleのスティーブ・ジョブズも、菜食主義の超少食で知られていました。
 
トップランナーたちの経験則的に、少食と頭脳の明晰さが関連していることは想像に難くありませんが、そのメカニズムを解明する研究も増えています。
 
たとえば、Nature Genetics誌に掲載された研究では、
〈高齢者の脳では 脳機能を守るために「オン」になるはずの遺伝子が「オフ」になっており、少食にすることで、これらの遺伝子の一部を活性化させることもできる〉
と示唆されています。
 
明晰な頭脳をキープして、仕事や勉強のパフォーマンスを上げたい人にとって、一日一食は武器となるはずです。
 
参考：Eat Less, Think More?

2-6. 心が安定する

6つめのメリットは「心が安定する」です。
 
メンタル面の安定と関係が深いと考えられるのが「血糖値の上下」です。
 
本来の安定した血糖の変化をコントロールできず、血糖値が乱高下してしまう状態を「機能性低血糖症」といいますが、症状の一例として以下があります。

• 不安感や気分の落ち込み
• イライラ感・爆発的な怒り
• 不眠・朝起きられない・だるい
• 食事の直後または数時間後の耐えがたい眠気
• 目のチカチカや頭痛
• 動悸や冷や汗・息苦しさなどの身体症状

出典：ポジティブになる方法と5つの習慣をフィジカル・メンタル両面から解説

1日3食の食事で、日中の機能性低血糖症の症状がひどい場合、一日一食（夜のみ）にすることで、日中の心が安定的になるケースが考えられます。
 
参考：溝口 徹 『図解でわかる最新栄養医学「うつ」は食べ物が原因だった！』

2-7. 時間が増える

7つめのメリットは「時間が増える」です。
 
1日3食の生活では、多くの時間が食に費やされています。
 
「食べている時間」はもちろんですが、その前には食材を買う・何を食べるか考える・飲食店に行く——、といった時間が消費されています。
 
食べ終えた後には、「食休み」と称してのんびりしたり、眠くなったりして、パフォーマンスが落ちる時間があります。
 
一日一食にすると、これらの時間が一気にカットされるので、
「あれ？一日って、こんなに長かったんだ」
と実感するかもしれません。自由時間が増えるのです。
 
少々スパルタなことをいえば、本気で痩せたいのなら、
「1日3食を準備して→食べて→だるくなる……」
というループを繰り返している時間を節約して、その時間に運動すればよいのです。
 
あっという間のスピードで、体重が落ちていきます。

3. 一日一食ダイエットのデメリット

次にご紹介したいのが、一日一食ダイエットのデメリットです。

それぞれ見ていきましょう。

3-1. 誰にでも合うわけではない

1つめのデメリットは「誰にでも合うわけではない」です。
 
具体的に、どんな人には合わないのかといえば、以下が挙げられます。
 

1日3食で問題ない人

一日一食ダイエットをして「すばらしい効果だ！」と感動する人・しない人の2パターンが存在するとして、何が違うのでしょうか。
 
そのヒントは、1日3食（＝食べ過ぎ）の弊害を受けてきた人ほど、その弊害が取り除かれることによって、さまざまな効果を実感できる、という点にあります。
 
逆にいえば、胃腸が強くて1日3食でも健やかに暮らせる体質の人や、そもそも食べ過ぎに陥っていなかった人は、変化を実感しにくいといえます。

食事を小分けにしないと消化しにくい人

一日一食にすると、1日あたりの総摂取カロリーは減るのですが、1食あたりの摂取カロリーは増えます。
 
「1回にたくさん食べると、胃腸の調子が悪くなる」
「もともと3食でも消化が悪くて、5〜6食に分けることもあった」
といった体質であれば、一日一食には向いていないといえます。
 
一日一食を強行すると、1日あたりに必要な摂取カロリーを確保できずに、痩せすぎてしまうリスクがあるからです。

3-2. 一般的な栄養学や医療現場では推奨されていない

2つめのデメリットは「一般的な栄養学や医療現場では推奨されていない」です。
 
一般的な栄養学や、政府が推奨する食事法は「1日3食」です。たとえば、以下のように啓蒙されています。

一日一食を実践することは、一般的に推奨されている方法とは異なる道を、自己責任で選択することになります。

医療機関などでの栄養指導では反対される

具体的な不都合としては、たとえば医療機関などで栄養指導を受ける機会があれば、一日一食は反対され、朝・昼・晩と3食規則正しく食べるように、指導されます。
 
通院中の方であれば、主治医とよく相談をして、自己判断で一日一食を実践しないように注意してください。

4. 一日一食ダイエットを実践するやり方 5つのルール

 
メリットとデメリットが理解できたところで、一日一食ダイエットの実践方法をご紹介します。

詳しく見ていきましょう。

4-1. 一日一食をいつ食べるかは自由に決める

1つめのルールは「一日一食をいつ食べるかは自由に決める」です。
 
朝食・昼食・夕食など、自分の一日一食をいつにするかは、自由に決めます。
 
ダイエットだけでなく、「日中の仕事や勉強のパフォーマンスを挙げたい」という目的も持っている人は、夕食を選ぶケースが多く見られます。
 
空腹の状態で日中を過ごしたほうが、パフォーマンスが上がりやすいからです。
 
ただし、それぞれの体質によって、
「昼食を食べたほうが、体調がよい」
という人もいます。いくつかのパターンを試して、自分に合うタイミングを見つけてください。
 
「夜の会食が多いので、夜が都合よい」
「同僚とランチに行くから昼食にする」
など、生活スタイルも考慮しながら、決めましょう。

4-2. 空腹時間は16時間以上を空ける

2つめのルールは「空腹時間は間以上を空ける」です。
 
前提として、生活リズムを整える面から、一日一食のタイミングはできるだけ固定します（夕食なら夕食、昼食なら昼食）。
 
しかし、日によって、
「今日は、夜に会食があるが、明日はランチの約束がある」
といった場合もあるでしょう。
 
そういった場合には、柔軟に変更して問題ありませんが、
「何も食べない空腹の時間を16時間以上、確保する」
というルールを守ってください。
 
これは、メリットの項目で紹介した「オートファジー」を活性化させるために、必要なことです。

4-3. カロリー計算や食事量の我慢は不要

3つめのルールは「カロリー計算や食事量の我慢は不要」です。
 
とくに、一日一食ダイエットに取り組み始める最初のタイミングでは、自分に何の制限もしないでください。
 
食事制限など「何かしらの我慢・ストレス」を自分に強いると、そのストレスが一日一食を習慣化する妨げとなるためです。
 
それよりも「心から満足できる食事」をすることが大切です。
 
具体的な食べ方は、九州大学名誉教授・藤野武彦氏の書籍にあるルールがわかりやすいので、引用します。

食べ方の5つの基本

（1）1日1回、楽しくて、心から満足できる食事をする。
（2）体にいい食素材と食品の中から好きなものを食べる。
（3）たとえ、体に良いものでも、嫌いなものは決して食べてはいけない。
（4）たとえ、体に悪いものでも、食べたくてたまらないものは決して禁止しない。アルコールもとりあえず従来通りに。
（5）伝統的日本料理 （かつての家庭料理）を原則として食べる。ただし、食べたければ、西洋料理や中華料理も我慢せずに食べる。

出典：藤野 武彦 『BOOCSダイエット』

 「これで本当に痩せる？」という疑問が湧くかもしれませんが、ストレスのない食べ方をすることで食欲中枢が正常化して、余計な食欲が減る、という原則を思い出してください。

“心から満足できる食事”を大切にしないと失敗する

多くの人は、中途半端にカロリー計算や食事制限と並行し、“心から満足できる食事”を大切にしないで、一日一食にチャレンジします。
 
結果、
「一食では我慢できず、夜中にラーメンを食べてしまった」
「逆に暴飲暴食に火がついて、太った」
「私には、一日一食は無理」
と、挫折する例が後を絶ちません。
 
同じ失敗をしないためには、上記の【食べ方の5つの基本】を何度でもよく読んで、実践するようにしてください。非常に大切なポイントです。

4-4. 間食は基本的にしない

4つめのルールは「間食は基本的にしない」です。
 
体重を減らす目的で実践する「一日一食」であれば、間食は基本的にはしないようにします。
 
間食したくてたまらない場合は、先ほど紹介した【食べ方の5つの基本】を守れているか、再確認しましょう。
 
“心から満足できる食事”ができていないと、空腹感との戦いが収まりません。

間食をしてもよい例外

一方で、一日一食をスタートした当初は、体がまだ慣れていないために、過去の習慣に合わせた反応をすることがあります。
 
たとえば、
「お昼の時間になると、自動的にお腹が空いてたまらない」
といった具合です。
 
空腹感が、イライラする、あるいは他のことに手が付かないほど強いと、我慢はかえってストレスになり、一日一食が成功しません。その場合には、間食を取り入れましょう。
 
まずは、温かい紅茶、カロリーのあるカフェラテ、ココアといったものを飲むことから始めてください。
 
それでも満足できないときは、ナッツ、りんご、おにぎり、などの順番で追加します。
 
空腹感があってもイライラするほどではなく、心地よく我慢できそうであれば、間食は不要です。次の食事の時間がくるのを楽しみにしながら、過ごします。

4-5. 慣れてきたら食事内容をよりよくしていく

5つめのルールは「慣れてきたら食事内容をよりよくしていく」です。
 
一日一食をスタートするときには、極端な話をすれば、ファーストフードでもデザートでも、自分が本当に食べたいものを、心ゆくまで食べてOKです。
 
その後、一日一食に慣れてきたら、少しずつ食事内容にも目を向けていくことで、ダイエットを加速できます。

おすすめは「自炊の和食」

【食べ方の5つの基本】に、
「伝統的日本料理 （かつての家庭料理）を原則として食べる」
とあるとおり、「自炊の和食」が最もおすすめです。
 
週に何回かでも、取り入れていきましょう。
 
料理に苦手意識がある人は「ロジカル系」の料理本を参考にしてみてください。単純明快な手順に沿って作るだけで、“心から満足できる食事”を作れるはずです。
 
前田 量子 「ロジカル和食― 苦手な揚げ物も煮物も魚料理も得意料理に変わる」

5. 一日一食ダイエットに取り組むときのポイント

 
最後に、一日一食ダイエットに取り組むときのポイントをお伝えします。

5-1. 無理はしない

まず、無理はしないでください。
 
繰り返しになりますが、一日一食ダイエットは、すべての人に推奨できる王道ダイエットとは異なります。合う人もいれば、合わない人もいます。
 
まずは、1週間〜2週間程度を目処に試してみて、体調の変化を観察しましょう。
 
体質に合わないと感じれば中止するか、折衷案として、「週に2回」など限定的にチャレンジしてみてください。

5-2. ストイックにやらない

 修行僧のようなストイックさで一日一食ダイエットにチャレンジするのは、推奨されません。
 
先にご紹介した藤野教授は、こんな3原則も提唱されています。

逆説的に感じるかもしれませんが、
「食べてはいけない！運動しなくてはいけない！」
と、禁止や強制で自分をがんじがらめにする人ほど、食べてしまうし運動できないのです。
 
まずは、一日一食、心から満足できる食事をするところから始めましょう。

5-3. ダイエット以外の変化にも目を向ける

 健康法や仕事術としての効果を考慮せずに、
「体重を減らすだけ」
であれば、他にもよいダイエット方法はたくさんあります。
 
そんな中、一日一食ダイエットに取り組むのなら、ダイエット以外の変化にも目を向けたいところです。
 
「体調はどうか、感情の起伏はどうか、頭が冴えている感覚は……」、といった具合です。
 
そういった変化にも価値を感じられる方であれば、きっと一日一食ダイエットが気に入るでしょう。

6. まとめ

本記事では「一日一食ダイエット」をテーマに解説しました。要点を簡単にまとめておきましょう。 
 
一日一食ダイエットのメリットは、以下のとおりです。

一日一食ダイエットのデメリットは、以下のとおりです。

一日一食ダイエットを実践するやり方として、5つのルールを解説しました。

一日一食ダイエットに取り組むときのポイントは、こちらです。

一日一食ダイエットを習慣化できると、自分ではがんばっている自覚はないのに、自然といつでも若くて細い体をキープできるようになります。
 
無理はせず、ストイックになり過ぎず、心地よい新習慣として、取り入れてみてください。