臆病なあなたにこそ知ってほしい！確実に自信をつける３つの方法

「自分に自信がない。」

シンプルな悩みに囚われがちですが、自信がない状態というのはとても辛く、苦しいですよね。

頭で考えても答えが見つからず、いろんなことに臆病になっているからこそ誰かに相談することもできない…

すがる思いで自己啓発本を手に取ったけれど、自信が持てる一発逆転の策には出会えず、今も苦しい状況が続いているなかで、この記事を見つけてくださったのではないでしょうか。

自分には何ができて、何に貢献できるのか…頭で考えても分からず悶々とする…

考えても分からず、しまいにはどんどん自分のことが嫌いになり、苦しさばかりが増して、自分と向き合うたびにこのような負のループに陥ってしまうなんてことをあなたは何度も経験しているのでは…？これまで本当によく耐えてきましたね。

ここでは、今日よりも明日、もっと自分に自信があると実感できるような、着実に自信をつける方法をご紹介します。

自信は、つけようとして一発で身につくものではありません。また、生まれつき持った才能でもありません。自信は何かがきっかけで失うことがあれば、一方でつけることもできます。

心が折れても前を向いて生きるのは、簡単ではありません。今あなたが自信をつけることでご自身の人生の軌道を良い方向に変えようとしている、本記事ではそんなあなたのご要望にしっかりとお応えしようと思います。

この記事では、自信が持てない原因から、すぐにでも実践できるような普段の生活の中で着実に自信をつける方法をまとめています。

ポイントは「普段の生活のなかでコツコツと」です。あなたならきっと大丈夫。この記事を読む今の時間は、これまでの自分を責めることはせず、ぜひ肩の力を抜いて、最後まで読んでみてください。

1. 誰でも自信をつけることができる

一番はじめにあなたに伝えたいこと。それは「誰でも自信をつけることができる！」ということです。

生まれつき自信を持っている人なんていません。そして自信をつけるのに遅すぎることはありません。また、これまでたくさん悩んできたことは決して無駄ではありません。悩んできた分だけ、自分という人間と向き合い、自分を知ることが出来たのですから。

自分を知るからこそ、自分の癖がわかる。それはこれまで自分に自信がなかった原因探しの材料になるうえに、これから自信をつけるためのヒントにもなります。

「自信はつけることができる」ということを念頭に置いて、この先を読み進めてくださいね。

2. 自信が持てない5つの原因　

「どうしてこんなにも自信がないんだろう。どうして…」これまでたくさん悩んできましたね。考えても考えてもわからない。これ以上に苦しいことはないですよね。

自信をつけるためには、まずは自分に自信が持てない原因を知ることが大切です。

原因はひとつとは限りません。ここでは、自信を持てない代表的な原因を5つご紹介します。これまでたくさん自分と向き合ってきたあなただからこそ、ピンとくるはず。自分に当てはまるものはどれか、少しだけおさらいをしながら読み進めてみてください。 

• 成功体験が少ない
• 心配性
• 自分と他人を比較する癖がある
• 過去の失敗経験や否定された経験
• 完璧主義

重要：ここからは内面的な部分にも触れて解説します。

「自分はこういう性格だからダメなんだ」、「こういう癖があるからダメなんだ」と否定的にとらえずに、あくまでも自信を持てない自分の理解を深めるためのヒントとして参考にしてくださいね。

2-1. 成功体験が少ない

　1つめの原因は「成功体験が少ない」です。

成功体験とは、自分でやってみてうまくできた経験のことをいいます。「できた！」という成功体験の数が多いほど、達成感を得る機会も多く、人は自信を持ちやすくなります。

例えば、自分の手料理を食べてもらい「おいしい！」と言ってもらえた（成功体験）。おいしいと言われると嬉しいですし、頑張って作ってよかった！と言う気持ちになりますよね。

このように、これまで「できた！」「うまくいった！」「喜んでもらえた！」などの経験が少ないと、なかなか自信をつける機会もないので、自信をつけることは難しいかもしれません。

また、実は達成した経験をしているはずが、失敗の印象が強く残ってしまい、これまでの成功体験に光を当てていないケースも自信が持てない原因かもしれません。

人は、同じ失敗を繰り返さないように思考するため、成功したときよりも失敗したときの方が記憶に残りやすいという心理システムが働きます。「あぁ、失敗した」と感じるのは、人として正常なことです。

失敗を思い出した際は自分を否定せずに「同じ過ちをしないための心理機能が正常に作動しているんだな。これは、同じ失敗をしないための大切な感情だ。」と自分の感情を受け入れてあげると良いですよ。

2-2. 心配性

2つめの原因は「心配性」です。

心配性とは、自分の意思よりも他の心配が勝ってしまう状態をいいます。失敗に対してとても敏感であり「ミスをしないように」「周りに迷惑をかけないように」と常に心配して色々考えている特徴があります。そのため、本来の自分の意志にブレーキをかけてしまいがちです。

また、周りの人があまり気にしないことを気にしたり、いくら周りに「それくらい大丈夫」と言われても心配が止まないことも少なくありません。

物事に慎重になれる素敵な部分もあり、決して悪いことではないのですが、自信をもてない原因でもあります。

心配性な人は、物事にとても慎重で、丁寧で、責任感が強いなど、素敵なところがたくさんあります。素敵なところは自分の長所として、ぜひこれからもあなたの強みとして自信を持って過ごしてくださいね。

2-3. 自分と他人を比較する癖がある

3つめの原因は「自分と他人を比較する癖がある」です。

人は自分を正しく評価したいという欲があり、物理的な基準がない場合は他の人と比較することで自分を評価しようとします。

しかし、過度に比較すること、自分よりも大いに経験がある人と比較すること、自分と他人を常に比較してしまうと「私なんか…」と劣等感を抱いて自分を悲観的に評価してしまい、自信を持てなくなってしまいます。

今はSNSが普及し、他の人のキラキラした生活が目に触れる機会も増えてきていることがあり、比較対象がさらにグレードアップしているかもしれません。

人である以上、他の人と比較しないことは難しいかもしれませんが、あなたにはあなたの素敵な部分がたくさんあるはず！

その人と同じレベルを目指す、もしくは勝るべきなのか…私は、あなたにもっと自分の魅力に目を向けてほしいと思います。なぜなら、あなたのようにこんなに真剣で努力を絶やさない人は、そう簡単にはいないのですから…。

自分の劣っている部分ばかりを見ては、自信をつける以前に、どんどん自信を失ってしまいます。そんなもったいないことはしないで欲しい…これは私の願いです。

参考：

・Festinger, L.（1954）．A theory of social comparison processes. Human Relations, 7, 117-140

・Buunk, B.P. (2005). How do people respond to others with high commitment or autonomy in their relationships? Journal of Social and Personal Relationships, 22, 653-672 .

2-4. 過去の失敗経験や否定された経験

4つめの原因は「過去の失敗や経験や否定された経験」です。

これは自尊心（どんな自分でも自分には価値があると思うこと）が低くなってしまい「自分なんて」という気持ちが強くなってしまうことと関係しており、自信を持てない原因のひとつです。

あなたは過去にこんな経験はありませんか？

• 先生や親から自分を否定された
• 仕事で大きな失敗をしてしまった
• 「どうしてこんなこともできないの？」「あなたには無理」と言われたことがある

どれも苦しいものばかりですよね。このように過去の失敗体験や否定された経験がトラウマになると、自信をつけるどころか、心がボロボロになってしまいますよね。

今はリアルの生活だけでなく、SNSなどインターネット上でも、攻撃的な言動や誹謗中傷をよく見ますよね。これもまた自信に負の影響を与える大きな要因のひとつです。

苦しくなる前に、あなたの心の健康のためにも適度に距離をおくことも大切です。

2-5. 完璧主義

5つめの原因は「完璧主義」です。

完璧主義は、完璧へのこだわりが強く、自分に対する要求水準が高いだけでなく、失敗を恐れる傾向が強い特徴があります。もともとの水準が高いために、自信をつけるにもハードルが高くなってしまい、それなりのハードルをクリアしないといけません。

また、完璧主義な人にとっての失敗は、自分への評価が下がることに直結します。だからこそ絶対に失敗しないようにと慎重になりすぎて、自信をつけるチャンスを失っているなんてことも。

さらに、成功よりも失敗したことに対して注目をする傾向もあります。完璧でなければ失敗と判断しまいがちであるため、その頻度が多いほど自信をつけることも難しいということです。

完璧主義の人は、責任感が強く、細部までこだわるという素敵な部分もあるのですが、一方で自分に厳しいため、自信をつけるためのハードルも他の人よりも高いかもしれませんね。

参考：

・Perfectionism. Washington, DC: American Psychological Association.

・Dunkley, D. M., Zuroff, D. C., & Blankstein, K. R. (2003) Self – critical perfectionism and Daily affect: Dispositional and situational influences on stress and coping. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 234 – 252.

3. 自信を形成する3つの要因

自分が自信を持てない原因に気づけたら、ここからは自信を形成する要因をご紹介します。

何をすれば自分に自信がつくのだろう…と、たくさん悩んできたあなたにとって、何が自信を作る基礎になっているのかを知ることは、これから自分に自信をつけるためのヒントにもなります。

自信を形成する要因として「自己肯定感」「有能感」「立ち直り力」があります。ここからは、これらが自信をつけるにあたりどのように関係しているのか、自信の正体を見ていきましょう！

3-1. 自己肯定感

自己肯定感とは「自分をありのままに受け止め肯定し、好意的に受け止めることができる」感覚です。他人との優劣で自分を推し量るのではなく、自己価値を感じることができる状態を言います。

自己肯定感は、日常生活や仕事、さらには人間関係などさまざまなものに影響しており、自己肯定感の高さにより“幸せを感じる度合い”も左右されます。

自己肯定感が高ければ自分が主体となって動くことに苦痛を感じることがなく、何かに失敗しても前向きに捉えることができるようになります。

また、自分自身を肯定していることで「自分ならきっとできる」と前向きに捉えられるようになるのです。この感覚こそが自信をつけるにあたり、とても重要になるのです。

自己肯定感についてより詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみてください。

自己肯定感を高める習慣とは？誰にでもできる7つの習慣と継続する方法

3-2. 有能感

有能感とは「私は能力のある人間だと思う。いろいろな良い素質をもっている。」という感覚です。

これは、自分を他の人と比べずに肯定する、褒める、励ますことができる心の働きを意味します。

有能感を高めるには、自分が決めたことに対する結果としての「成功」が必要と言われています。この「成功」は、自分自身で認めることと、他者により認められることが影響しています。

他の人に「成功した」と認められることによりそれが自信につながり、他の人からの働きかけがなくても、自分から進んで行うようになります。

3-3. 立ち直り力

立ち直り力とは、「落ち込む感情を抱いてしまう状況になってもくじけず、そこから少しでも早く脱却していく力」を意味します。「逆境を跳ね返す力」ともいいます。

失敗や挫折を経験したとき、私たちは時に落ち込み、失望して、ネガティブな感情になりますよね。

立ち直り力が高いと、失敗や挫折のようなつまずきから早く回復することができます。そして、失敗した経験を生かして挑戦することで成功確率が上がり、自信もついていきます。

4. 自信をつける3つの方法（重要度別）

自信を持てない理由、自信をつけるための要因についてご理解いただけたところで、いよいよここからは自信をつけるための行動について具体的に解説していきます。

4-1. 自己肯定感を高める6つの方法

自己肯定感を高めるおすすめの習慣として、例えばこんな方法があります。

• 口角を上げて笑顔をキープする
• 正しい姿勢で生活する
• 早起きをする
• 毎日なにかを「書く」
• 後悔ではなく「次はどうするか」を考える
• ネガティブな考えや言葉をポジティブに置き換える

どれも一日中ずっと意識してやるのではなく、まずは無理せず隙間時間を使ってこれらを実践することから始めてみると良いですよ。

例えば、朝起きて顔を洗ったあとに鏡の前で10秒「口角を上げて笑顔をキープする」、通勤の時間だけでも「正しい姿勢で生活する」、週に2日は「早起きをする」など、確実にできるレベルでスタートしてみてください。

「毎日なにかを書く」は、日記や自分の考えをシンプルに書くということです。頑張ったことやできたこと、思考や感情を箇条書きで良いので書きます。誰に見られるわけでもないので、きれいに書く必要もありません。

1日の最後に5分だけ振り返る時間を作り、まずは1つだけ書くことからやってみると良いですよ。

「ネガティブな考えや言葉をポジティブに置き換える」はいきなり実践するのは難しいので、まずはよく使ってしまうネガティブな言葉は何かを考えて、思いつくものをすべて紙に書き出すところから始めてみましょう。

一気に書き出すのではなく、例えば期間を1週間と決めて、日々の生活で実際に使っているネガティブな言葉をまとめると良いですよ。これは後に「自分専用のネガポジ変換ノート」として重宝できるものになるので、とてもおすすめです。

これらの詳細については、以前みんチャレブログで解説しています。自己肯定感を高める6つの習慣を参考にしてください。

みんチャレブログ「自己肯定感を高める習慣とは？誰にでもできる7つの習慣と継続する方法」https://minchalle.com/blog/habits-to-raise-self-esteem

4-2. 有能感を育てる2つの方法

 ここでは有能感を育てる方法を2つ紹介します。

• 小さな成功体験を積む
• 自分を褒める、褒めてもらう

4-2-1. 小さな成功体験を積む

有能感を育てるための第一歩として、「小さな成功体験を積む」という方法があります。

成功体験と聞くとプレッシャーを感じ、成功は苦労して手に入れるものと思いがちですが、ここでいう”成功”はとても小さなことで良いのです。

むしろ成功体験を積もうとして大きな目標を立てることは、逆に挫折するケースが多いため、着実に自信をつけるためにはNGです。

ポイントは「これくらい絶対できるわ♪」と思うような簡単な目標を立てて、それをクリアしていくことです。ひとつひとつは小さな目標でも、積み重ねれば大きなものになります。

「できた！」を増やすことで「やればできる！」に変化していきます。この変化を感じることができればこっちのものです。

また、他人と比べるのではなく、自分が達成できそうな目標を立てることが大切です。以下、小さな成功体験を積むための一例です。

• エスカレーターを使わずに階段で歩く
• 1日5分本を読む
• 朝6:00に起きる
• 朝起きたらポジティブなことをひとこと言う
• 毎日23時には寝る

「え、こんなことでいいの？」と思うかもしれませんが、良いのです！ご自身でできる範囲のシンプルな目標を立てて、早速今日から実践してみてください。

実はこの過程で行われる”自分で選択をする経験”も実は有能感を育てるにおいてはとても大切な手段です。自分で設定して、自分で選ぶという一連を日々の生活の中に少しずつ取り入れてみてください。

出来たらカレンダーに○をつけて、できたことを可視化するのは個人的にとてもおすすめです。いつか振り返ってみて「こんなにできてるじゃない♪」と、より有能感を得られて、自信にも繋がりやすいですよ。

やっているうちに、徐々に楽しいと感じてくるかもしれません。それはもう大きな成長といえるでしょう！

4-2-2. 自分を褒める、褒めてもらう

自分を褒める、褒めてもらうという行為も有能感を育てる方法のひとつです。

ポイントは、日々の生活で自分の中での動機づけをすることです。

褒める、褒めてもらうことで、何か利益を得られるわけではないかもしれませんが、大切なのはその先に起きる感情です。

褒める、褒められるという行為があることにより、それをすること自体が楽しい、面白くてたまらない、俗にいう「ハマる」という状態になります。

そして心のなかで眠っている「もっとやりたい！」「やり遂げたい！」「もっと上手くやりたい！」という気持ちが芽生えてきます。

はじめから人に褒めてもらうことはハードルが高いと思うので、まずは自分を褒めることからしてみてください。

例えば、先ほどお話しした「4-2-1.小さな成功体験を積む」を実践できたら声に出して「すごい！上手くいった！」「もう3日目も続いている！やるじゃん自分！」「やればできるね！」などポジティブな言葉を自分にプレゼントしましょう。

これらを続けることで、徐々に自分に自信をつけることができます。

気づいたら他の人にも褒められるようになっていた！なんてことも遠い未来の話ではありませんよ。

4-3. 立ち直り力を鍛える3つの方法

失敗や挫折の経験から立ち直る力を鍛えると聞くと、それらの苦い記憶を呼び起こすことになるので少し不安になりますよね。でも安心してください。

ここで紹介することは、マイナスの記憶をプラスに変えるための手段です。今のあなたに自信をつけるために、できる範囲で構いませんので、心が許す限りぜひやってみてください。

もし途中で苦しくなってしまったら無理はせず少し休憩をする、もしくはこれまでに紹介した他の方法をまずは試してみても大丈夫です。

ここでは立ち直り力を鍛える方法として、以下3つを紹介します。

• 過去の成功体験を書き出す
• 困難を乗り越えた体験を教訓化
• 逆境から立ち直った他者の成功体験を見聞きする

これらひとつひとつがきっとあなたの自信の糧になります。手段として知るだけでも良いので、ぜひこの先も読み進めてみてください。

4-3-1. 過去の成功体験を書き出す

立ち直り力を鍛えるために「過去の成功体験を書き出す」という方法があります。

過去にさかのぼり「あのとき、私はこれができた！」と、具体的な成功体験を見つけます。

これらの成功体験の数が増えるほど「私もやればできるんだ！」と、目標を達成するための力を持っていることに気づけるとともに、それ以外の自分のスキルにも気づくことができて、自分の自信につながります。

実は自分で気づいていないだけで、既に自信につながる成功体験をしていることもあります。一度、メモ用紙1枚とペンを用意して、肩の力を抜いてお気に入りの飲み物を飲みながら振り返ってみてはいかがでしょうか。

大きな成功体験である必要はありません。例えば、以下のような内容で良いのです。

• 社内プレゼンが上手くできた
• あのときの資料を上司に褒めてもらえた
• 気配り上手と言われた
• 旦那さんに手料理が美味しいと褒めてもらえた
• ここ数年、早寝早起きをずっとできている

ちなみに私は、複数の友達から「半熟の味つけ卵を作る達人」と言われ、自信をつけました。これをもう少し噛み砕いてみると、1つの成功体験から以下のような複数の「できる要素」を見つけることができます。

• トロトロに茹でるためのとき間配分が上手い
• 卵もツルツルで、殻の剥き方が上手い
• 多くの人が美味しいと感じる味付け方法を知っている
• この卵料理ひとつで、周りの人から料理上手と思ってもらえている

このように「半熟の味つけ卵を作る達人と言われたことがある」という経験だけで、複数の自分のスキルや強みを発見することができ、このようにまとめることで、自分の料理に少し自信を持つことができました。

また、過去の成功体験を見つけることで、過去の対処行動がこれから困難が訪れた際のヒントになる場合もあります。

あなたの素敵な部分はたくさんあるけれど、今はまだ眠っている状態です。ぜひ一度「過去の経験を書き出してみる方法」を試してみてください。

4-3-2. 困難を乗り越えた体験を教訓化

 立ち直り力を鍛えるふたつめの方法は、「困難を乗り越えた体験を教訓化する」です。

苦しかった体験をそのままにするなんてもったいない…

「あの辛かった体験には、どんな意味があったのかな？」

「どのようにして乗り越えた？」

これらを回想し、その中で自分の強みを再認識し、これからの人生のなかで生かす教訓を得ることが大切です。

これまでのあなたの経験は宝です。ときどき立ち止まって振り返る時間を持つことが大切です。これを繰り返すことにより、自分の中での対処法が蓄積され、少しずつ自信をつけることができます。

とはいえ、苦しい体験をした直後に無理して振り返ると、余計に苦しくなってしまうのでご注意ください。

これに関しては、体験した直後には行わず、落ち込んだ気持ちや心の痛みが薄れるのを待ち、気持ちに余裕ができてから振り返ってみましょう。

時間をかけても良いのです。こればかりは焦らず、自分の心を最優先しましょう。

どのようにして振り返り、教訓化するのか。慣れるまでは、紙とペンを使い、過去に自分が遭遇した困難な場面を書き出してみてください。

そして、それぞれの場面で自分がどのようにしてその困難を乗り越えたのか、具体的に書いてみましょう。

例えば、

また、実践する際は「実はあのときこんなことあったな、そういえばどうやっていたかな？」と軽い気持ちで、軽めな内容を書いて振り返るところから始めてみると良いですよ。

4-3-3. 逆境から立ち直った他者の成功体験を見聞きする

逆境から立ち直った他者の成功体験を見聞きすることも、立ち直り力を鍛える方法のひとつです。

これは、自分と似たような立場の他者が成功するのを見聞きすることによって、自分事のように感じ取り、今自分が向き合っている困難から立ち直り、自信をつけるという方法です。

これは特に境遇が自分に近い人の話を聞くことで、より効果が期待できます。大切なポイントは、仕事であれば同期や先輩、生活面では家族や友人など、状況に合わせて話を聞く相手を選ぶことです。

身近に相談できる人で、すでに同じような場面で成功体験をした人がいたら、ぜひその人がとった行動や考え方を参考にして、自分でもできるか、上手くいくかを検討してみると良いですよ。

ひとりで我慢して悩むのではなく、ときに周りの人を頼ってみましょう。相談されると、された側も嬉しいと感じるものですよ。

5. まとめ

生まれつき自信を持っている人はおらず、誰でも自信をつけることはできます。そして自信をつけるのに遅すぎることはありません。

自信をつけるためには、まずは自分に自信がない原因を知ることから始めましょう。原因はひとつとはかぎりません。自信を持てない代表的な原因として以下があります。

自信をつける要因として3つあり、これらを強化することで自信をつけることができます、

自己肯定感を高める方法として、例えば以下の6つがあります。

常に行うのではなく、これらの中からできそうなことを選び、まずは気楽な気持ちで短時間実践してみることから始めると良いですよ。

有能感を身につける方法には、以下の2つがあります。

これらの経験が増えると、徐々に楽しいと感じてくるかもしれません。それはとても素晴らしい成長であり、そこから徐々に自分に自信がついてくるはずです。

立ち直り力を身につける方法には、以下の3つがあります。

これらは、あなたが持っているマイナスの記憶をプラスに変えるための手段であり、過去の経験があなたの自信をつけることにも生かされます。

さて、ここを読んでいるということは、最後まで読んだ（完走した）ということですね。

「記事を最後まで読み、今の自分と向き合いながら、自信をつける方法を知った」というのは、ある種の成功体験のひとつとして自信を持ってカウントして良いことです！

これからのあなたがより良い人生をおくれますように。