瞑想のすごい効果と危険性とは？今すぐできる簡単なやり方 4つ解説

瞑想とは、心をひとつに集中させるマインドフルネスなどの手法を使って、精神的な静けさや安定、明晰さを得るための練習をいいます。
 
瞑想は、精神の修行法として、数千年以上にわたって実践されてきました。
 
現代では、医療や心理学の観点から、ストレス・不安のケア効果や幸福感を高める効果が注目され、科学的な研究が進められています。
 
ビジネスの分野では、集中力を上げてパフォーマンスを向上させるテクニックとして、瞑想の実践者が増えています。
 
「瞑想って危険なのでは？」と不安視する声もありますが、結論からいえば怪しいものではありません。ストレスを和らげたり、頭の中をクリアにしたりするための、安全性の高いトレーニングです。
 
本記事では、「瞑想に興味が出てきた」という方に向けて、瞑想で得られる効果や、初めてでも取り組みやすい簡単な手法をご紹介します。

「ストレスがあっても穏やかでいられる自分になりたい」
「仕事や勉強の効率を上げるために瞑想を活用したい」
…という方におすすめの内容となっています。
 
この解説を最後までお読みいただければ、「瞑想の基礎知識」はもちろん、なぜやる意義があるのか、どうやるとよいのか、理解できるようになります。
 
瞑想を自分の人生のツールとして習得し、楽しく幸せな毎日を送れるようになりましょう。

1. 初めてでもわかりやすい瞑想とは？基本の知識

最初に瞑想とは何か、基本の知識からご紹介します。

1-1. 瞑想とは心を鍛える方法

瞑想とは、一言でいえば「心を鍛える方法」です。
 
私たちは普段、未来のことを考えたり、過去のことを考えたり、心配したり不安になったり、思い悩んだり後悔したり、空想したり——と、心がさまよい続けています。
 
瞑想は、そんなさまよい続ける心を「今この瞬間」に引き戻すメンタルトレーニングです。
 
瞑想で今この瞬間に戻る時間を作ることは、ストレスを減らし、穏やかさを取り戻し、自分にも他人にも優しくできる聡明さを与えてくれます。

1-2. 宗教にヒントを得ているが現代では科学的に扱われている

「瞑想は宗教的だ」「スピリチュアルっぽい」
と誤解している方がいますので、補足説明をしておきましょう。
 
たしかに、宗教やスピリチュアルの世界で、瞑想が重要なツールとして登場することは多くあります。
 
後ほど詳しく解説する「マインドフル瞑想」も、仏教（禅）の瞑想からヒントを得て開発されたものです。
 
ただ、「瞑想＝宗教的」と断じてしまうのは、現代の状況としては間違っています。
 
「瞑想が、身体や脳をポジティブに変化させる」という研究が進み、瞑想は科学的な手法として確立しつつあるからです。
 
たとえば、2014年の研究者よるレビューでは、
〈現在のデータは、不安、うつ、痛みの治療に対する瞑想およびマインドフルネス技法の価値の可能性を示唆している〉
と述べられています。
 
あるいは、マインドフルネス瞑想と脳および免疫機能についての研究では、
〈瞑想が脳と免疫機能をポジティブに変化させる〉
という可能性を示唆しています。
 
こういった背景があり、欧米では、教育・スポーツ・ビジネスなどでの瞑想の活用が進んでいます。
 
参考：Meditation and mindfulness in clinical practice
Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation

1-3. なぜ「今この瞬間」に戻ることに効果があるのか

現代では、科学的にも瞑想の効果が実証されていることをお伝えしました。
 
「瞑想＝今この瞬間に戻る練習」で、なぜ効果が出るのか、ピンとこない方もいるかもしれません。
 
古代中国の思想家・老子が語ったとされる言葉をご紹介しましょう。

落ち込んでいる人は、過去に生きている。
不安な人は、未来に生きている。
心が平穏ならば、現在に生きている、ということだ。

出典：Quote by Lao Tzu

つまり、私たちの心の苦悩は「今この瞬間」に生きておらず、過去を見たり未来を見たりしているから、起きるのです。
 
そこで「今この瞬間」に戻るトレーニングを行うことで、安らかさや明晰さを得られるというわけです。

2. 瞑想の概念は「筋トレ」と非常に近い

続けてもう少し深く、瞑想とは何かを見ていきましょう。
 
瞑想には多くの種類ややり方があるので混乱してしまう人が多いのですが、
「瞑想＝心の筋トレ」
と覚えてください。

2-1. 瞑想の効果の出方

まず押さえたいのは次の2つのポイントです。

同じように、瞑想も1回やったからといって、超越体験できるようなイメージは持たないでください。
 
逆に「毎日やらないと効果ナシ」という極端なものでもありません。
 
たとえ週に1回だとしても、「今この瞬間に心を戻す」のトレーニングを繰り返すと、“今この瞬間に戻る筋肉”が育って、普段の生活でも、自然と“今この瞬間”に戻れる時間が増えていきます。

2-2. 1回ではメリットなし？

「では、1回だけ瞑想しても、何もメリットはない？」
というと、少しややこしいのですが、1回でもメリットはあります。
 
たとえば、
「瞑想している時間に感じる心地よさ」
「頭の中に溜まっていたキャッシュが削除されたような、瞑想後のクリアな感覚」
……といったメリットは、1回の瞑想ごとに得られるからです。
 
筋トレでも、1回で筋肉は大きくなりませんが、トレーニング後のリフレッシュ感や爽快感は得られるでしょう。これと同じです。
 
ただ、本当の目的はその場の快感ではなく「心の筋肉を鍛えること」ですから、継続によって“真の効果”を体験できる、と考えてください。

2-3. 瞑想の種類との向き合い方

筋トレにさまざまな流派やテクニックが存在するように、瞑想にも多くの手法があります。
 
最もシンプルな瞑想は、今、目を閉じて、呼吸に集中することです。これだけでも、瞑想です。
 

肉体の筋トレでは、より効果を上げるためにダンベルやマシンを使ったり、種目ごとのフォームを守ったり、決められた時間や回数をこなしたりします。
 
瞑想でも、より効果を上げるために開発された、身体的・精神的なテクニックを使う手法がありますので、それは後ほどご紹介します。
 
ここで押さえておきたい視点は、
「重要なのは、“どの手法が正しいか？”ではなく、“どの手法が自分に合うか？”である」
…ということです。
 
繰り返しになりますが、最終的な目的は「心を“今この瞬間”に戻す筋肉を鍛えること」にあり、それを達成するルートはひとつではありません。
 
自分に合う方法を選ぶことが、あなたにとっての瞑想を成功させるカギとなります。

3. 科学的にも注目される3つのすごい瞑想効果

 
瞑想は科学的にも研究が進んでいるとお伝えしましたが、具体的にどんな効果があるのでしょうか。
 
ここでは3つの効果を掘り下げてご紹介します。

ひとつずつ見ていきましょう。

3-1. ストレスを軽減する

1つめは「ストレスを軽減する」効果です。
 
心理療法や医療の現場において瞑想が注目されているのは、このストレス軽減効果が大きいといえます。
 
たとえば、薬学生を対象とした研究では、
〈マインドフルネス瞑想は、参加者の精神的健康状態を全般的に改善した。
このデータは厳しい専門的な学生生活において、ストレスを最小限に抑え、精神的な健康を維持し得る選択肢であることを裏付けている〉
と報告されています。
 
あるいは、2019年の研究者によるレビューでは、
〈ストレス軽減、不安、うつ、痛みの改善について、瞑想の肯定的な効果を示す臨床的な証拠が増えてきている〉
と述べられています。
 
「ストレスがたまっている」「ストレスを解消したい」というとき、瞑想が有益です。
 
参考：Effects of mindfulness meditation on mindfulness, mental well-being, and perceived stress
The neuroscience of meditation: classification, phenomenology, correlates, and mechanisms

3-2. 幸福感を促進する

2つめは「幸福感を促進する」効果です。
 
いま現在、ストレスと戦う生活をしていない人や、精神的・経済的な豊かさを持つ人のなかにも、瞑想の愛好家は多くいます。
 
瞑想には幸福感を促進する効果があるので、幸せな人はますます幸せになっていくというわけです。
 
2019年に行われたマインドフルネス瞑想アプリの実験では、
「（瞑想によって）心理的幸福を改善し、仕事の負担を軽減しできるか」
が検証されました。
 
結果として、
〈幸福感や仕事のストレスに関連する指標を改善し、その効果が持続する可能性を示唆する〉
と結論づけられています。
 
参考：Mindfulness on-the-go: Effects of a mindfulness meditation app on work stress and well-being

3-3. 頭脳が明晰になる

3つめは「頭脳が明晰になる」効果です。
 
近年、ストレス解消や幸福感といった目的ではなく、
「仕事や勉強のパフォーマンスを最大化するツールとして、瞑想を使う」
というビジネスパーソンが増えています。
 
Harvard Business Reviewによれば、Google、Intel、General Mills、Target、Aetnaといった米国の名だたる企業が、従業員のマインドフルネス瞑想プログラムに投資しているといいます。
 
具体例を挙げると、ビル・ゲイツは瞑想の実践者として知られています。彼の言葉を引用しましょう。

「週に2〜3回、1回10分ほど瞑想している」
「瞑想は、スポーツで筋肉を鍛えるのと同じように、心のエクササイズだ」
「自分の頭の中にある考えに注意を向け、それらと少し距離を置く方法を学ぶことである」
 
「マイクロソフト初期の頃は、瞑想をしなくても一心に集中していた。
しかし結婚し、3人の子どもを持ち、仕事やプライベートでの関心事も広がった現在は、瞑想が集中力を高めるすばらしいツールになっている」

出典：Why I’m into meditation | Bill Gate

実際、脳科学での研究では、瞑想未経験者が8週間の瞑想を実践した結果、
〈ネガティブな気分が減少し、注意力・ワーキングメモリ・認識記憶が強化され、ストレスのスコアが減少した〉
と報告されています。
 
あるいはヨガ瞑想に関する研究では、
〈ヨガ瞑想の実践者は、灰白質の体積が大きい〉
と報告されています。
 
灰白質とは、脳の前頭葉の「理性・自制心・決断力・意志力」などをつかさどる部分です。
 
「いい仕事をしたい」と願うなら、「頭脳を整えるためのツール」として瞑想が有益であることがわかります。
 
参考：Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators
Yoga Meditation Practitioners Exhibit Greater Gray Matter Volume and Fewer Reported Cognitive Failures: Results of a Preliminary Voxel-Based Morphometric Analysis

4. 瞑想の危険性

「瞑想ってよさそうだけれど、本当に危険はないの？」
と不安な方もいるかもしれません。
 
瞑想の危険性について、お話します。

4-1. 瞑想は健康的な人には安全性が高い

結論からいうと「健康的な人にとって瞑想は安全である」というのが、現在の科学的観点から見た見解です。
 
以下は厚生労働省eJIMからの引用となります。

科学的観点から見た瞑想の安全性と副作用

• 瞑想は一般的に、健康的な人には安全であるとされています。

• 身体的制約のある人は、動きを伴う特定の瞑想に参加できない可能性があります。
  身体的健康に問題のある人は瞑想を始める前にかかりつけの医療スタッフと話し合い、瞑想インストラクターが病状を把握できるようにしておきましょう。

• 不安感や抑うつ感などのある種の心理的問題を抱えている人が瞑想により症状が出たり、悪化したりする場合があるという報告はほとんどありません。
  メンタルヘルスに問題のある人は瞑想を始める前にかかりつけの医療スタッフと話し合い、瞑想インストラクターが病状を把握できるようにしておきましょう。

出典：厚生労働省eJIM

4-2. 持病のある人・通院中の人は主治医と相談する

一方、身体的・精神的に問題を抱えている人にとっては、瞑想の安全性が確約されているわけではありません。
 
以下の場合は、自己判断で瞑想にチャレンジせずに、かかりつけの主治医と相談したうえで、危険性のないように配慮して行うようにしましょう。

5. 瞑想の4つのやり方

 
ここからは「瞑想をやってみたい」という方に向けて、瞑想のやり方をご紹介します。
 
おさらいですが、瞑想の目的は「心を“今この瞬間”に戻す筋肉を鍛えること」でした。
 
そのためのトレーニング方法として、初めてでもチャレンジしやすい4つの瞑想をご紹介します。

5-1. マインドフルネス呼吸法

1つめは「マインドフルネス呼吸法」です。
 
やり方の前に「マインドフルネスとは何か」を確認しておきましょう。以下のとおり定義されています。

「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」

※ “観る”は、見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る、という意味である。

出典：日本マインドフルネス学会

マインドフルネスのポイントは「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向ける」ことにあります。
 
マインドフルネス瞑想には複数のアプローチがありますが、まずは最もベーシックな「今、この瞬間の『呼吸』に意図的に意識を向ける」やり方をご紹介します。

今この瞬間ではないことを考え始めるたびに、「気づく→今この瞬間の呼吸に意識を戻す」という心の筋トレになっています。
 
最初はインストラクターやセラピストの誘導で行うとスムーズですが、YouTubeの動画の音声を聞くことで近い効果を得られます。
 
まずは音声を聞きながらやってみましょう。
 
▼ マインドフルネス呼吸法

5-2. ボディスキャン

2つめは「ボディスキャン」です。
 
ボディスキャンは「今この瞬間の身体」に注意を向ける瞑想法です。
 
つま先から頭頂部まで、ボディスキャンするように、全身の感覚へ意識を集中させます。

ボディスキャンは、音声による誘導に沿って行うと、身体の部位や感覚に注意を向けやすくなります。
 
初めてボディスキャンを行う方は、音声を聞きながら練習することをおすすめします。
 
▼ 眠る前のボディスキャン

▼ 身体に違和感・痛みがあるときのボディスキャン

5-3. 歩く瞑想

3つめは「歩く瞑想」です。
 
歩く瞑想は、「座ったり寝転んだりする瞑想は眠くなってしまい苦手」という人にもおすすめの方法です。マインドフルネスの源流となる仏教には「歩くヴィパッサナー瞑想」があります。
 
歩く瞑想と聞くと「歩きながら夢想する」ようなイメージがあるかもしれません。
 
しかし正確に表現すると、
「“歩く”という、いつも自動的に行っている一連の動作を注意深く観察し、ひとつずつの工程を意図して意識的に行う」
という練習です。

上記は集中的に歩く瞑想を実践するときにおすすめのやり方です。
 
日常生活で歩くときには簡略化して、「左足、右足、左足、右足……」と足の動きを感じて、頭の中で言葉で確認しながら歩くだけでも、歩く瞑想になります。
 
参考：ヴィッパッサナー瞑想

5-4. ヨガ

4つめは「ヨガ」です。
 
ヨガのクラスを受けたことのある人なら、最後に行うのが「シャバーサナ」という、ただ横たわるポーズであることをご存じかもしれません。
 
シャバーサナでは、思考を手放し一種の瞑想状態に入る人も、少なくありません。 
ヨガは、呼吸法・身体のポーズ・瞑想を用いたインド古来の精神修行法です。
 
シャバーサナだけでなく、動いている間もずっと呼吸を意識し身体に集中するため、「ヨガは動く瞑想」ともいわれます。
 
ヨガの動画を2つご紹介しますので、誘導に沿って試してみてください。

 
▼ 「眠りのヨガ」と呼ばれるヨガニドラ

▼ 「動く瞑想」の代表とも呼ばれるアシュタンガヨガ

本格的にヨガに取り組みたい方は、ぜひ近くのヨガスタジオを探して、指導者のもとで練習を行いましょう。ヨガを独学で正しく習得するのは、難しいためです。

6. 瞑想に取り組むときに意識するポイント

最後に、瞑想に取り組むときに意識してほしいポイントをお伝えします。

6-1. 雑念にとらわれてOK・気づいて戻ることがトレーニング

「雑念にとらわれてしまい、瞑想ができない」
という人がいますが、これは勘違いです。
 
なぜなら、瞑想は雑念にとらわれてOKだからです。
 
「雑念にとらわれるたびに気づいて、今この瞬間に心を戻す」というトレーニングをするのが瞑想ですから、雑念にとらわれないように努力する必要はありません。
 
努力をするのなら、
「雑念にとらわれたことに気づく」
「気づくたびに、今この瞬間に戻る」
という練習に対して、努力しましょう。
 
この練習を繰り返すうちに、「気づいて戻る筋肉」が育ち、普段の生活でも「今この瞬間」に戻るスピードやキープ時間が長くなります。

6-2. 毎日やると決めなくてOK・まずは10回を目指す

「瞑想が苦手で、続けられない」
という声もよく聞きます。
 
“座ってじっと行う瞑想が苦手”という人もいます。まずは「5. 瞑想の4つのやり方」の中から、自分にも続けられそうな瞑想はどれか、探してみてください。
 
そのうえで、瞑想は毎日やると決めなくてOKです。本文中でご紹介したビル・ゲイツも「週に2、3回、1回10分ほど瞑想している」と述べており、毎日ではありません。
 
ただ、「1〜2回だけやってみて、やめてしまう」のは避けてください。最初は何がよいのかわからなくても、繰り返すうちにわかってくることがあるからです。
 
毎日やる、1ヶ月やるといった期間的な目標よりも、
「まずは10回、瞑想を体験してみる」
と回数で目標を目指すことをご提案したいと思います。
 
10回体験した後には、瞑想に対する感覚が変わっているかもしれません。

6-3. 瞑想を助けてくれるアプリを活用する

やり方の解説でも触れましたが、初心者のうちは、適切な誘導のもとに瞑想を行うのが理想です。
 
YouTube動画のほか、『MEISOON（メイスーン）』のような瞑想アプリを活用するのもおすすめです。

出典：MEISOON
 
瞑想について相談したり、一緒に取り組んだりできる仲間がほしいときには『みんチャレ』を使いましょう。
 
みんチャレは5人1組のチームを組んで習慣化を目指すアプリで、瞑想のチームもたくさんあります。
 
 
詳しくは、以下のリンクからご確認ください。

みんチャレの詳細はこちら

 

7. まとめ

本記事では「瞑想」をテーマに解説しました。要点を簡単にまとめます。
 
瞑想とは、心を鍛える方法で、「今この瞬間に、心を戻す」ための筋肉をトレーニングする練習です。
 
瞑想の効果として以下の3つが挙げられます。

瞑想は健康的な人には安全性が高いとされていますが、持病のある人・通院中の人は主治医と相談して行いましょう。
 
瞑想のやり方は、以下の4つをご紹介しました。

瞑想に取り組むときに意識するポイントはこちらです。

瞑想は誰にでも簡単にできる方法でありながら、ストレスマネジメント、生産性向上、幸福感の増幅と、人生にすばらしい恩恵をもたらしてくれるツールです。
 
ぜひ本記事をきっかけとして、「瞑想のある人生」をスタートしてみてください。