「生きづらい」と感じる4つの理由と少しずつでも楽になる対策・考え方

生きづらいと感じながらも、今日までがんばり続けて、少し疲れていませんか。
 
「どうしたらいい、助けて」
ずっと聞こえていた心の声に気づかぬフリをするのも、もう限界——。
 
そんな方は、この記事を読んでいただければと思います。少しずつでもあなたが楽になれる方法を、一緒に考えていきましょう。

「生きづらくて、苦しい」
「もっと自分らしく生きたい」
…という方におすすめの内容となっています。
 
本記事をお読みいただくと、生きづらさを和らげるために何をすればよいか、具体的なヒントが手に入ります。
 
マイペースに自分らしく生きられるようになるための、きっかけとしていただければ幸いです。

1. 「生きづらい」状態をまず理解する

 
「生きづらい」というとき、それはどんな状態なのか、最初に把握しておきましょう。
 
自分自身を理解する一助となりますし、身近な人から「生きづらい」と悩みを相談されたときにも、相手の気持ちを理解しやすくなります。

1-1. そもそも「生きづらい」の意味は？

そもそも、私たちはどんな状態を意味して「生きづらい」と表現するのでしょうか。
 
現代は「生きづらい世の中」といわれ、社会問題としても取り上げられています。
 
内閣府の資料を参考に、「生きづらい」を具体的にしてみると、以下のとおりとなります。

あなた自身の状況と比べてみると、どうでしょうか。
 
参考：内閣府 第1回青少年問題調査研究会「生きづらさを抱える若者の 社会的自立に向けた支援について」

1-2. 人によって異なる“生きづらさの理由”に気づくことが最初の一歩

なぜ生きづらいと自分が感じるのか、その理由はいろいろあります。
 
理由がわからないまま、漠然と生きづらさを抱えている状態は、とても苦しいものです。
 
少しずつでも自分を楽にしていく最初の一歩は、
「自分が生きづらさを感じる理由に気づくこと」
です。苦しみの正体を発見する、と言い換えてもよいでしょう。
 
正体を知るだけで、（まだ何の対策もしていないにもかかわらず）心がスーッと楽になる人も、珍しくありません。
 
なぜなら、私たちの脳は、得体の知れない不安が最も苦手だからです。得体が知れると同時に癒しが起こり、ひとつ安心できます。

1-3. 生きづらいのは甘えではない

「生きづらいのは、甘えでは？」
と自分を責める方がいるので、ここで明確にしておきたいのですが、甘えではありません。
 
甘えどころか、むしろ、その逆です。
 
生きづらい個性や環境の中、本当に努力して、耐えながらここまで生きてきたことを、自分で認めてあげてください。
 
自分を責める必要なんてまったくありません。
「よく、ここまでがんばってきたね」
と、優しい言葉をかけてあげましょう。
 
そのうえで、自分の生きづらさの正体がどこにあるのか、探していきます。

1-4. 生きづらい4つの理由との向き合い方について

次の章からは、生きづらい理由を4つ、ご紹介していきます。

なかには、複数当てはまる方もいるかもしれません。「この部分は当てはまるけれど、この部分は違う」といった具合に、部分的に当てはまるという方もいるかもしれません。
 
感じたことは、どれもあなた自身の「気づき」として大切に扱いましょう。前述のとおり、生きづらさから抜け出すカギとなるのが、気づきです。
 
ぜひ、自分の内面と向き合いながら、読み進めてみてください。

2. 生きづらい理由（1）HSP：ハイリー・センシティブ・パーソン

 
生きづらい理由の1つめとしてご紹介するのはHSPです。
 
最近では“繊細さん”と呼ばれることもあるHSPは、生きづらさを感じる一因として注目されています。

2-1. HSPとは？その背景

HSPとは、Highly Sensitive Personの頭文字をとった言葉で、非常にセンシティブな人、すなわち
「とても敏感な人、繊細な心の持ち主、感受性の強い人」
という意味になります。
 
米国の心理学者であるエレイン・N.アーロン博士が、1996年に提唱した概念です。
 
HSPは医学的に定義された病気ではありませんが、近年ではNHKや各メディアでも取り上げられています。

参照：HSP（とても繊細な人）とは？ ストレス・お悩み解決（NHK）

日本国内にHSPが知られるようになった最初のきっかけは、2000年に出版された、
『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。』
というアーロン博士の著書です。
 
このタイトルに「自分のことだ」と思う方も、多いのではないでしょうか。
 
エレイン・N.アーロン『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。』
 
その後、デンマークの心理療法士で、自身もHSPであるイルセ・サン著『鈍感な世界に生きる 敏感な人たち』が世界的なベストセラーとなり、現在に至ります。
 
日本では2016年に出版されました。
イルセ・サン『鈍感な世界に生きる 敏感な人たち』

2-2. 自分がHSPに当てはまるかのチェック

「自分がHSPに当てはまるかチェックしたい」という方は、自己テストを行ってみましょう。
 
前述のアーロン博士の著書『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。』に掲載されている自己テストを以下に引用します。
 
▼ HSPの自己テスト
次の質問に、感じたまま答えてください。少しでも当てはまるのなら「はい」と答えてください。
まったく当てはまらないか、あまり当てはまらない場合に「いいえ」と答えてください。

	項目
1	自分をとりまく環境の微妙な変化によく気づくほうだ
2	他人の気分に左右される
3	痛みにとても敏感である
4	忙しい日々が続くと、ベッドや暗い部屋などプライバシーが得られ、刺激から逃れられる場所にひきこもりたくなる
5	カフェインに敏感に反応する
6	明るい光や強い匂い、ざらざらした布地、サイレンの音などに圧倒されやすい
7	豊かな想像力を持ち、空想にふけりやすい
8	騒音に悩まされやすい
9	美術や音楽に深く心動かされる
10	とても良心的である
11	すぐにびっくりする（仰天する）
12	短期間にたくさんのことをしなければならない時、混乱してしまう
13	人が何かで不快な思いをしている時、どうすれば快適になるかすぐに気づく（たとえば電灯の明るさを調節したり、席を替えるなど）
14	一度にたくさんのことを頼まれるのがイヤだ
15	ミスをしたり、物を忘れたりしないようにいつも気をつける
16	暴力的な映画やテレビ番組は見ないようにしている
17	あまりにもたくさんのことが自分のまわりで起こっていると、不快になり神経が高ぶる
18	空腹になると、集中できないとか気分が悪くなるといった強い反応が起こる
19	生活に変化があると混乱する
20	デリケートな香りや味、音、音楽などを好む
21	動揺するような状況を避けることを、普段の生活で最優先している
22	仕事をする時、競争させられたり、観察されていると、緊張し、いつもの実力を発揮できなくなる
23	子供のころ、親や教師は自分のことを「敏感だ」とか「内気だ」と思っていた

以上の質問のうち、【12項目以上】に「はい」と答えた場合にはHSPであると考えられます。
 
ただし、どんな心理テストも完璧ではないため、たとえ「はい」が1つか2つしかなくても、その度合いが極端に強ければHSPかもしれない、とアーロン博士はいいます。
 
出典：エレイン・N.アーロン『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。』

2-3. HSPの人が生きやすくなるために必要なこと

アーロン博士によれば、HSPである自分と折り合いをつけて、よりよく生活していくためには、次の4段階のアプローチが必要です。

• 1：自己認識
  HSPであるとはどういうことなのかをよく理解すること。

• 2：リフレーミング（捉え直し）
  過去の体験をポジティブに捉え直すこと。

• 3：癒し
  自分の中にある深い傷を癒すこと。

• 4：外の世界とのバランスの学び
  外の世界に出ても大丈夫だと思えるようにし、一方で控えるべきときもあることを学ぶこと。

出典：エレイン・N.アーロン『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。』

具体的には、書籍『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。』や『鈍感な世界に生きる 敏感な人たち』で解説されています。
 
まずはHSPについて学ぶところから、始めてみましょう。
 

3. 生きづらい理由（2）メンタルヘルス不調

2つめの理由は「メンタルヘルス不調」です。
 
本来は生きづらさを抱えていない人であっても、メンタルヘルスの不調から、一時的に生きづらさを感じることがあります。

3-1. メンタルヘルス不調とは？

言葉の意味から確認しておくと、メンタルヘルス不調は以下のとおり定義されています。

「病気と診断されるまではいかないけれど、ストレスや強い悩み・不安などで調子が悪い」
という状態も含んで、メンタルヘルス不調と呼んでいます。

 

3-2. 自分のメンタルヘルスをチェックする方法

「自分のメンタルヘルス不調度をチェックしたい」
という方のために、メンタルヘルスに関する簡単なセルフチェックを3つご紹介します。
 
ただし注意点として、メンタルヘルス不調にはさまざまな種類があり、ひとつのチェックで断定的な判断はできません。あくまで参考情報として、ご覧ください。

1：軽症のうつ病　セルフチェック

うつ病は「気分が落ち込む」といった心の状態だけではなく、「食欲がない」「体が重い」など、体にも症状が出る病気です。うつ病は検査では判定できないため、症状で判断します。
下記の診断基準1のどちらか1つを含み、診断基準2と合わせて5つ以上の症状が、ほとんど一日中、2週間以上続き、仕事や家庭などに何らか問題が生じている場合に、うつ病と診断します。
 
このうち軽症のうつ病は、日常生活において生産性は落ちてはいるものの、なんとか休まず続けられる程度のものを指します。
 

• 症状で判断するうつ病の診断基準1

□ 憂うつ、気分の落ち込みがある
□ 興味や喜びの喪失
 

• 症状で判断するうつ病の診断基準2

□ 食欲の異常
□ 睡眠の異常
□ そわそわする、または体が重い
□ 疲れやすい
□ 自分を責める
□ 思考力・集中力の低下
□ 死にたいと思う

出典： NHK健康チャンネル

2： ストレスチェック

4つのSTEPによる簡単な質問から、職場におけるストレスレベルを測定するチェックです。
質問は全部で57問あり、所要時間は約5分です。

3：疲労蓄積度チェック

2つのSTEPによる簡単な質問から、職場における疲労蓄積度を測定します。
 
質問は全部で20問あり、所要時間は約5分です。

3-3. メンタルヘルス不調から抜け出す行動

自分のメンタルヘルス不調に気づいたら、どうすればよいのでしょうか。

適切なサポートを受ける

まずは公的機関や医療機関から、あなたに必要なサポートを受けられることを知ってください。
 
「誰にも相談できない、助けはどこにもない」
と感じてしまうかもしれませんが、メンタルヘルスのセーフティネットがきちんと用意されています。

自分でできること

なお、先ほど引用した「軽症のうつ病　セルフチェック」のWebページ上では、
「軽症のうつ病の場合、回復するために自分でもできることがある」
として、以下が紹介されています。

軽症のうつ病の場合、回復するために自分でもできることがあります。
患者さんが自分で心がけることとして参考になるのが、オランダで行われた調査で、うつ病から回復した患者さんに、効果があったセルフケア方法について聞いたものです。
それによると、次の3つの方法が効果的とわかりました。

• 前向きな態度をとる

いつ会社に復帰できるかなど遠い将来のことではなく、「明日は公園に行こう」など明日のことを考える。また、楽しかったことなどポジティブな記憶を思い出す。

• 生活リズムを整える

毎日決まった時間に家を出るなど。

• より積極的な行動をする

余力がある場合は、外に出て散歩やウォーキングなどの運動をするなど。ただし、無理は禁物なので医師と相談しながら行うこと。

出典：NHK健康チャンネル

軽いメンタルヘルスの不調を感じたときには、意識してみてください。

4. 生きづらい理由（3）マイノリティ

3つめの理由は「マイノリティ」です。
 
社会的に少数派と位置づけられる特性を持つグループは、社会のなかで生きづらさを感じることがあります。

4-1. 生きづらさを感じやすい個性

マイノリティには、民族や人種・病気・障がいなどさまざまあり、それぞれの生きづらさがあります。
 
ここでは自分では気づきにくいこともある「発達障害」と、性的マイノリティである「LGBTQ」を取り上げます。

発達障害

発達障害とは、生まれつきの脳機能のアンバランスさによる特性です。
 
「特定の分野だけ苦手」
「感情や行動のコントロールが難しい」
などのアンバランスさが見られ、社会生活で生きづらさを感じやすいことが知られています。
 
主な発達障害の種類は3つで、

です。
 
発達障害を持っていると、努力しても社会になじめない部分があるにもかかわらず、周囲から理解されず、大きな苦しみを抱えがちです。
 
詳しい情報は、以下のリンクから確認してみてください。

LGBTQ

LGBTQは性的マイノリティを表す言葉です。

LGBTQの当事者の方々は、職場や学校での差別的な発言や、カミングアウトに関する悩みを抱えることが多い現実があります。
 
出典：法務省 LGBT
 
詳しい情報は、以下のリンクから確認してみてください。

4-2. 仲間・専門家・理解者と出会うこと

マイノリティの生きづらさは、一人で抱え込まないことが、とても大切です。
 
同じ悩みを持つ仲間と出会える場（イベントなど）に参加する、SNSのコミュニティに入るなど、マイノリティであるがゆえの孤独を少しでも癒やせるように、行動していきましょう。
 
治療が必要な状況であれば、自分と相性のよい医師との出会いも、カギとなります。
 
最近では、YouTubeでリアルな悩みを打ち明け共感を呼んでいるユーチューバーや、医療情報の発信を行う医療従事者も増えています。
 
生きづらさを感じたとき、覗いてみるのもよいかもしれません。

5. 生きづらい理由（4）環境

 
4つめの理由は「環境」です。
 
ここまでにご紹介してきた3つの理由は、それぞれの人の内面に関するものでしたが、外的な環境に起因する生きづらさもあります。
 
内的な理由と外的な環境が複合して、さらに生きづらさが加速しているケースも、少なくありません。

5-1. 生きづらさに大きな影響を与える要素

水質汚染の環境では魚が生きられないように、人間も、自分に合わない環境ではうまく生きられません。
 
とくに、以下の3つの環境が、生きづらさに大きな影響を与えています。

5-2. 生きやすい環境を求めていい

生きづらい環境で苦しんでいるとき、最初の一歩となるのは、
「生きやすい環境を、求めていい」
と、自分にOKを出すことです。
 
たとえば、こんなふうに自分を追い詰めてしまう人がいます。
 
「実家から出て、自分だけ幸せになるわけにはいかない」
「会社を辞めたら、逃げることになる」
「見捨てる罪悪感で、別れたいのに別れられない」
 
“自分が生きやすい環境に移動すること”は、あなたが生きるために必要なことであり、罪悪感や自己嫌悪を感じる必要は、まったくありません。
 
“自分のため”に環境を変える勇気を、持ってください。
あなたには、その権利があります。

5-3. 自分で環境を変えるステップ

とはいえ、「環境を変えること」には怖さを感じるものです。人間には、たとえ好ましい変化であっても、変化自体に恐怖を感じる心理があります。
 
最初は、今の環境に小さな風穴を開けるように、できる範囲で少しずつ変えていきましょう。
 
具体的には、次の2つのポイントにチャレンジしてみてください。

この2つの実践を続けた先には、「引っ越し」「転職」といった大きな環境の変化も視野に入れつつ、今できることをコツコツと続けていきましょう。

6. まとめ

本記事では「生きづらい」をテーマに解説しました。
 
「生きづらい」と感じるのは甘えではありません。その感覚の裏には理由があり、理由を知ることが最初の一歩です。
 
生きづらい理由として、次の4つをご紹介しました。

あなたの生きづらさを解き明かすヒントとなれば幸いです。
 
ここまで人一倍がんばってきた自分を、今日くらいは、認めてあげてください。
 
そして、今すぐにラクになるのは難しいかもしれませんが、少しずつでも生きやすくなるように、自分にできることをしてあげましょう。