「短期間でダイエットってできる？」
「短期間でダイエットするにはどうしたらいいの？」
「短期間でダイエットするための具体的な方法は？」
など、あなたは今、短期間でダイエットすることを考えていませんか？
結論から言うと、短期間でダイエットをすることは可能です。ただ、長期的ダイエットのようにゆっくりと体重を落とす訳ではないため、難易度は高いと言って間違いないでしょう。
長期的なダイエットでは有効である運動も、短期的ダイエットを成功させるためには必須ではないなど、通常のダイエットの原則とは異なる部分もあります。
そのため、短期間ダイエットならではのポイントやステップを押さえて実行しなければ、結果を得ることは難しいでしょう。
そこで、本記事では、
- 短期間でダイエットを成功させるための4つのポイント
- 短期間ダイエットの具体的な7ステップ
- 短期間ダイエットをさらに促進させるための具体的な方法
- 短期間ダイエットの注意点
について紹介していきます。
短期間でダイエットするためのポイントを押さえ、提案するステップ通りに進めていけば、誰でもダイエットを成功させることができるでしょう。
本来のダイエットは「健康的な食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことで、適切な体重を維持し、体と心を健康にすること」を目指すべきです。
それでもあえて短期間のダイエットについてご紹介する理由は、「短期的であっても体重が減ったことがモチベーションとなって、長期的・健康的なダイエットのきっかけとなることが多いため」です。
最後までお読みいただければ、あなたのダイエットに役立つ発見があるはずです。
また、同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使って食事や運動などの生活習慣を改善する本来のダイエットを継続し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。
目次
1. 短期間でのダイエットは可能だけど食事制限は必須
短期間でダイエットをすること、体重を減らすことは可能です。しかし、押さえておかなければならない点として、食事制限が必須ということがあげられます。
これが長期間のダイエットであれば、食事制限は行わず、運動のみで徐々に痩せるという方法も考えられるでしょう。しかし、短期間で体重を落としたいのであれば、運動のみで痩せることはほぼ不可能であり、食事制限を必ず行わなければなりません。
なぜなら、体脂肪1kgを減らすのには約7200kcalを消費しなければならないと言われているので、1日200から300kcalのある程度ハードな運動を行なったとしても、理論上は1週間で0.5kgも痩せないからです。
短期間ダイエットで運動を取り入れるとしたら、必ず食事制限をベースとした上で、ダイエットを促進させるためにプラスで取り入れるという形になるでしょう。
さらに、食事制限においても、カロリー計算を正確に行なった上で、「どれくらいの期間でどれくらい痩せるか」の目標を立てて、計画的にダイエットを進めることが大切になります。
短期間のダイエットは、短い時間で体重を落とそうとする厳しい試みであることから、「なんとなく痩せたい」という気持ちでは痩せられないということを押さえておくべきでしょう。
【長期間ダイエットと短期間ダイエットの違い】
| 長期間ダイエット | 短期間ダイエット | |
| カロリー制限 | カロリー制限はざっくりでもOK、間食もOK、チートデイもOK | 正確なカロリー計算が必須、間食などカットできるものは全てカットしなければ結果は出にくい |
| ダイエット環境 | 仕事などが忙しい時にはダイエットは休止してOK | 結果を出すためにはダイエットに集中できる環境が必須 |
| 運動 | 長期ダイエットであれば、ボディラインを整えて基礎代謝をあげる筋トレがおすすめ | 筋トレは短期では効果が出にくいので、運動を取り入れるのなら有酸素運動がおすすめ |
2. 短期間でダイエットを成功させるための4つのポイント
短期間でダイエットを成功させる下記4つのポイントについて紹介していきます。
- 摂取カロリーをきっちり計算する
- 糖質を制限するダイエットがおすすめ
- むくみ・便通の改善を意識する
- なるべく運動を取り入れる
2-1. 摂取カロリーをきっちり計算する
短期間でダイエットを行うためには、1日の摂取カロリーをきっちり計算する必要があります。
なぜなら、消費カロリーを摂取カロリーが上回れば痩せるというのがダイエットの大原則だからです。
長期間のダイエットであれば、最初はカロリー計算を大まかに行って、徐々に調整していくという形でも問題ないでしょう。
しかし、短期間ダイエットで成果を出したいのであれば、調整しているような時間はないため、最初から正確にカロリー計算をして、摂取カロリーを押さえる必要があります。
2-2. 糖質を制限するダイエットがおすすめ
短期間でダイエットを行うためには、糖質を制限するダイエットがおすすめです。
一般的に必要な量以上の「糖質」か「脂質」をとることが太る原因であると言われており、ダイエットをする際にはどちらかの量を制限する必要があります。
長期でダイエットを進めていくのであれば、エネルギー源である糖質を取らないことはあまりおすすめせず、脂質を制限する方が王道のダイエット方法と言えるでしょう。
しかし、短期の場合には、脂質の量を抑えるより糖質の量を制限する方が効果的と言えます。
なぜなら、糖質の量を制限することで、体のグリコーゲンが枯渇し、中性脂肪の分解を促進させるからです。
また、グリコーゲンは水分と結合しているために、グリコーゲンが枯渇するということは、体から水分が抜けることを意味するために、短期間で見た目がスッキリするのです。
もちろん、脂肪が落ちたわけではないのでリバウンドもしやすく、すでに摂取カロリーを抑えている中で糖質を制限するのはエネルギーの観点からすると厳しいです。
しかし、短期間で痩せたいというのであれば、糖質を制限する方が効果的と言わざるを得ないのです。
2-3. むくみ・便通の改善を意識する
短期間でダイエットをするためには、むくみや便通の改善を意識して、体をスッキリ見せることが大切です。
糖質を制限すれば、体から水分が抜けやすいのでスッキリするはずですが、さらに、マッサージやストレッチでむくみを改善しましょう。
食物繊維や水分をしっかり摂取することで便通を改善させれば、お腹周りもスッキリして、短期間で痩せたように見えるはずです。
2-4. なるべく運動を取り入れる
短期間でダイエットを行うポイントとして、なるべく運動を取り入れるようにしましょう。
ダイエットの大原則として、消費カロリーを摂取カロリーが上回れば痩せることを述べましたが、運動によってさらに消費カロリーを減らせば、短期間でのダイエットを促進するからです。
ただ、現在のダイエットの研究などでは、短期的なダイエットでは食事の管理だけを行うことが推奨されています。
肥満の男女を対象に「食事管理のみ」「運動のみ」「食事管理と運動」のダイエット効果を検証したメタアナリシスにおいては、短期間（3ヶ月から6ヶ月）では、「食事管理のみ」と「食事管理と運動」の体重減少に大きな差は認めらませんでした。
実際に考えてみても、例えば、ジョギング30分で消費するカロリーは200Kcal程度でしかありませんが、毎日30分のジョギングが大きなストレスになったり、運動をすることで食欲が刺激されたりするくらいであれば、やらない方がマシという意見もあります。
長期的なダイエットであれば、リバウンド防止のためや停滞期を越えるために運動の重要性が強調されていますが、短期的なダイエットの場合には、自分の目標や性格に合わせて運動をやるかやらないか選択して良いでしょう。
もちろん、「なにがなんでも短期間で痩せたい」という強い気持ちがあり、食欲やストレスを適切にコントロールできる自信があるのであれば、ぜひ運動を取り入れて消費カロリーを増やしてくださいね。
3. 短期間ダイエットの具体的な7ステップを紹介！
短期間ダイエットを成功させるためのポイントを押さえた上で、ここからは具体的に短期間ダイエットで成果を出すための7ステップについて紹介していきます。
上記ステップに従ってダイエットを行えば、短期間で確実に体重を減らすことができるでしょう。
ステップ1:自分の体について知る
短期間のダイエットを行う際には、まずは自分の体について知ることが大切です。
特に、
- BMI
- 体脂肪率
- 筋肉量
については、最低限知っておくことをおすすめします。それぞれについて簡単に解説していきます。
BMI
BMIとは、ボディマス指数と呼ばれ、肥満や低体重を判断する材料のひとつとなるものです。具体的な計算式としては、体重(kg)÷身長(m)の2乗で計算されます。
日本肥満学会の定めた基準では、
BMI18.5未満：低体重（やせ）
BMI18.5以上25未満：普通体重
BMI25以上：肥満
とされています。
もし、BMI18.5未満であれば痩せる必要はないとも言えますが、それでも痩せたい場合には、かなり摂取カロリーを制限する必要があるでしょう。
一般的には体重が重い方が痩せやすく、BMIが低ければ低いほど、痩せるのは難しいとされています。
また、厚生労働省の「e-ヘルスネット」によると、BMIは22が1番病気の少ない値と言われているので、BMI22を目標体重とするのも良いでしょう。
体脂肪率
自分の体脂肪率についても知っておきましょう。体脂肪率は正確に出ないことも多いので、目安程度に参考にすればOKですが、体脂肪率が多いのか少ないのかを把握しておく必要があります。
女性では体脂肪率28%以上、男性であれば体脂肪率20%以上であれば、体脂肪が多い傾向にあります。
前述したBMIが低いのに、体脂肪率が多いという場合には、体重を減少させるよりも筋肉をつけた方が良いという判断になるかもしれません。
筋肉量
筋肉量をチェックすることも大切です。
筋肉量も正確に出ないことが多いので、目安程度に捉えつつも、筋肉量が極端に少ない場合には、基礎代謝が低いため、痩せるにはかなり摂取カロリーを制限しなければならないことが分かります。
また、筋肉量が極端に少ない場合、それでも体重を減らすと、リバウンドをする可能性が高くなることを事前に理解しておきましょう。
このように、自分の体について知ることで、短期間でどれくらい痩せたいのかといった目標を立てやすくなり、どのようにダイエットを進めていけば良いかといった方針についても見えてくることでしょう。
ステップ2:摂取カロリーを決める
自分の体を理解して、短期間でどのくらい痩せたいのか目標を定めたら、1日に摂取できるカロリーがどれくらいかを計算していきましょう。
計算に用いる体重は、現在の体重ではなく「標準体重」となります。
標準体重は、「身長（m）×身長（m）×22」で計算できるため、身長160cmの人の標準体重は、1.6（m）×1.6（m）×22＝56.32（kg）となります。
まずは、自分が体重をキープするために必要な摂取カロリーを計算していきます。色々な計算方法がありますが、下記の表を参考に目安を出してみましょう。
【参考：体重1kg当たりの推定エネルギー必要量】
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
体活動レベルI：生活の大部分が座った状態での活動
身体活動レベルⅡ：デスクワーク中心だが、通勤や買い物での徒歩や家事、軽いスポーツをしている
身体活動レベルⅢ：移動や立位の多い仕事へ の従事者、あるいは、ス ポーツ等余暇における活 発な運動習慣を持っている場合
上記の表から計算すると、体重50kg、30代、身体活動レベルⅡの女性の体重維持カロリーは下記のように計算され、
50×38.4＝1920Kcal
ということになります。
次に、体重維持カロリーが計算できたら、自分がどれくらいの期間で何kg痩せたいのか目標を立てます。
脂肪1kgを減らすには約7200kcal消費する必要があると言われているため、2週間で1kg痩せるためには、下記のような計算をすることになります。
【計算式】
①7200÷14＝514kcal
②1920kal-514kcal=1406kal
つまり、毎日1400Kcal程度の食事に抑えれば、計算上は2週間で1kg痩せることができます。
厳密には筋肉量や代謝の良さなど個々人の体による違いがあるため、完全に計算通りにいくわけではありませんが、まずは、計算したカロリー以下の食事に抑えるようにしましょう。
そして、毎日記録をつけながら、計算した摂取カロリーに間違いがないかをチェックしていくことをおすすめします。
ステップ3:糖質量を減らす
1日の摂取カロリーの計算が終わったら食事内容を見直して、糖質の量を減らしていきましょう。
前章で解説した通り、短期間でダイエットをするのであれば、脂質制限より糖質制限の方が体から水分が抜けるというメリットがあるのでおすすめです。
1日の糖質量の目安としては、70gから120g、通常は糖質量を現在の4分の1から2分の1に抑えるという方法になります。毎食ご飯を食べていたのであれば、半分の量に調整し、お菓子などの間食は一切やめる形になります。
上記の方法は「ローカーボダイエット」や「ゆる糖質制限」などと言われています。
さらにダイエット効果を高めたいのであれば、「スーパー糖質制限」「ケトジェニックダイエット」と言われている、1日の糖質の量を50g以下に抑える方法にチャレンジしてみましょう。
糖質の量をより制限するため、高いダイエット効果が実感できます。
具体的には、「ケトジェニックダイエット」では、PFCバランス（タンパク質・脂質・糖質のバランス）を3:6:1に調整することが推奨されています。
例えば、1500Kcalが1日の摂取カロリー目標であれば、それぞれのバランスが、「450Kcal：900Kcal：150Kcal」という形になります。グラムにすると、タンパク質1g＝4Kcal、脂質1g＝9kcal、糖質1g＝4kcalなので、「113g：100g：38g」と計算できます。
どちらの糖質制限方法においても、摂取カロリーの範囲内で、肉や魚などの主食はしっかり食べることが大切です。
| ローカーボダイエット | ケトジェニックダイエット |
|
|
ステップ4:タンパク質量を増やす
短期間でダイエットを成功させるため、計算した摂取カロリーの範囲内で、食事におけるタンパク質量を増やすようにしていきましょう。
タンパク質は代謝される際にエネルギーを多く使うことや食欲を抑える効果があることからダイエット向きの栄養素と言われています。
2012年に発表されたメタアナリシスにおいては、短期的ダイエットにおいて、高タンパク質の食事をとったグループの方が、体重や脂肪量の減少が認められたという結果が出ています。
上記の「メタアナリシス」は、複数の研究データをまとめて分析しているので、研究結果の中でも信憑性が高いと言われているものです。
また、ダイエットに効果的なタンパク質量は、「体重1kgあたり1.2〜1.9g」とされている研究があるので、まずはこちらを参考にタンパク質量を増やしてみてはいかがでしょう。
ステップ5:食物繊維の量を増やす
短期間ダイエットで効果を出すため、食物繊維の量を増やすことを心がけましょう。
なぜなら、食物繊維量を増やすことで痩せる効果が期待できることが分かってきているからです。2020年に発表されたメタアナリシスによると、食物繊維の摂取量が多いほど、体重やBMI、体脂肪率が減少するという結果が出ています。
また、食物繊維量が少ないと便通が悪くなるため、お腹周りが太って見えやすくなってしまいます。
ダイエットのためには、食物繊維量を1日に25g以上摂取することを目指すべきと言われているので、下記の食物繊維量が多い食材を積極的に取るようにしましょう。
食物繊維量が多い食材
玄米、イモ類、こんにゃく、ごぼう、キャベツ、バナナ、キノコ類、海藻類
ステップ6:むくみと便通を改善する
短期間でダイエットを成功させるために、むくみと便通を改善させましょう。
むくみと便通を改善させても体脂肪が減るわけではありませんが、体がすっきりとして、人によっては数キロ痩せたかのように見えるため、短期間ダイエットには必須のステップとなります。
むくみを改善する方法としては、下記のようなものがあるので、できることから実行してみてくださいね。
- 塩分やアルコールを控える
- カリウムを多く含む食材を取る
- ストレッチやマッサージを行う
- エステを利用する
また、便通を改善するためには、食物繊維を摂取することが大切です。
ただ、実は、食物繊維と一口で言っても「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があり、便通改善のためにはどちらもバランスよく摂取することが大切になります。
それぞれの代表的な食材は下記の通りです。ぜひ、普段の食事にバランスよく取り入れてみてくださいね。
| 不溶性食物繊維 （水に溶けない食物繊維） | 穀類、豆類、ごぼう、ココア、キノコ類など |
| 水溶性食物繊維 （水に溶ける食物繊維） | イモ類、海藻類、大麦、ライ麦、キャベツ、大根など |
ステップ7:可能であれば運動を取り入れる
短期間ダイエットを成功させるため、可能であれば運動を取り入れてみましょう。
短期間ダイエットを成功させるための鍵は食事制限ですが、さらに、消費カロリーの大きい運動を追加することでダイエットを促進させることができます。
短期間で成果を出すためには筋トレなどの無酸素運動よりも、有酸素運動の方が早く結果につながるのでおすすめです。
消費カロリーの大きい有酸素運動としては、下記のようなものがあげられます。
| ジョギング | 30分程度で、200Kcalほど消費 最大心拍数の60%から70%ぐらいの運動強度が最も脂肪燃焼に効果的と言われている。 |
| 水泳 | 30分程度で、クロール500Kcal、平泳ぎでは300Kcalほど消費 水中にいることでリラックス効果も期待 |
| 負荷の高いウォーキング | 30分で100Kcalほど消費 ダラダラ歩くのではなく、坂やウォーキングマシンの傾斜を使ってある程度の負荷をかける。ジョギング同様、最大心拍数の60%から70%ぐらいの運動強度に調整するのがおすすめ |
| HIIT | 1回で100Kcalほど消費 スクワットやバービーのような激しい運動を20秒全力で行って、10秒休むというのを8回繰り返す。家の中でできることがメリット |
| ダンスなど | ダンスの種類によって消費カロリーは変わる 比較的消費カロリーが大きいのと、楽しく運動できることがメリット |
4. 短期間ダイエットをさらに促進させるための具体的な方法
短期ダイエットをさらに促進させるための下記方法について紹介します。
- 加工食品を減らす
- 低GIの炭水化物を選ぶ
- 食べ方に気をつける
4-1. 加工食品を減らす
ダイエットの敵とも言われている加工食品を減らして、短期間ダイエットを促進させましょう。加工食品には色々な定義がありますが、一般的には、冷凍食品やカップ麺など食品の原型が分からないものと定義されていることが多いです。
日々忙しい生活をしている人の中には、加工食品を摂取することが必須になっている人もいるかもしれませんが、短期間ダイエットをさらに促進させるためには控えた方が良いでしょう。
そもそも、これらの加工食品は栄養素が少ない上にカロリーが多く、ダイエット向きの食材とは言えません。添加物や塩分が多く含まれているので、むくみにもつながりやすいです。
実際に、加工食品を控えるだけでダイエット効果があるという研究は多くあり、例えば、ハーバード大学の研究者が提出した研究では、加工食品を摂取することが食欲を刺激して、太る原因につながっていると主張しています。
そこで、短期間ダイエットを促進させるために、冷凍食品やカップ麺、ファストフードといった加工食品を減らすように心がけてみましょう。
4-2. 低GIの炭水化物を選ぶ
糖質制限とプラスして、低GIの炭水化物を選ぶことを心がけましょう。「GI」とは、食後の血糖値の上昇がどれくらいかを示す指標を指します。
低GIの炭水化物は、具体的には、玄米や全粒粉パン・パスタ、オートミール、蕎麦などがあげられます。
GI値が低い炭水化物がダイエットに効果的である理由は、食後の血糖値の上昇が穏やかであるからです。つまり、血糖値が急激に上がって下がる高GIの炭水化物と比べて空腹感につながりにくいのです。
また、血糖値が急激に上昇することでインスリンの働きが活発になり、脂肪として蓄えやすくなることからも、低GI食品を選ぶことがダイエットにつながると言われています。
さらに、白米やパンと比べると、ダイエットに効果的な栄養素である「食物繊維」の量も多いので、白米を玄米に置き換えるだけでも、ダイエット効果が期待できると言えるでしょう。
4-3. ゆっくりとよく噛んで食べる
短期間ダイエットを促進するため、食事はゆっくりとよく噛んで食べるようにしましょう。
食事に時間をかけることで、血糖値の上昇が穏やかになることが分かっているため、その後の空腹感を抑えることができます。
「ながら食べ」や「早食い」などは、満腹感を感じにくく、思った以上の量を食べてしまうことも多いでしょう。
短期間のダイエットでは、基本的に食事のカロリーを制限しなければならないので、なるべく満腹感を感じられるような食べ方をすることが挫折しないポイントのひとつと言えます。
5. 短期間ダイエットを行う際に必ず押さえておくべき注意点
短期ダイエットを行う際に必ず押さえておくべき下記の注意点について解説します。
- 短期間で健康的に痩せる方法はない
- リバウンドしやすいので注意しよう
- 体調不良になったらやめる
5-1. 短期間で健康的に痩せる方法はない
短期間である程度の体重を減少させたい場合、基本的に、健康的に痩せる方法はないと考えて良いでしょう。短期間という時点で、ある程度のカロリー制限や糖質制限を行わなければ体重を減らすことは難しいからです。
そのため、健康的に痩せたいという場合には、短期間での体重減少幅を少なくするか、長期的にダイエットを行うことをおすすめします。
ただ、短期でも体重を減らすことにフォーカスせずに、「痩せて見える」ことにフォーカスするのであれば、むくみ取りや便通改善などで健康的に痩せて見せることは可能なので、そちらを重要視してみてください。
5-2. リバウンドしやすいので注意しよう
短期間ダイエットが成功して体重が減った後は、リバウンドしやすいので注意しましょう。
短期間で体重を減らすには、大きく摂取カロリーを減らす必要があるので、体が飢餓状態になり、脂肪などを蓄えやすい状態になってしまいます。
そのため、短期間ダイエットが終了した後に暴飲暴食をすると、すぐにリバウンドしてしまうのです。
リバウンドを避けるためには、短期間ダイエットが終了しても暴飲暴食はせず、徐々に通常のカロリーに戻していくことが大切です。
5-3. 体調不良になったらやめる
短期間ダイエットを行っている際に、体調に変化があるようであれば、ダイエットを中止しましょう。
カロリー制限や激しい運動の実施は、当然のことながら体に負担をかけることになるため、人によっては体調不良に陥ってしまうかもしれません。
そのため、自分の体調をよく観察し、体調の変化を感じたらすぐにダイエットを中止してください。
繰り返しになりますが、健康的にダイエットがしたいのであれば、短期間ではなく長期的にダイエットを行うことをおすすめします。
6. みんな「みんチャレ」でダイエットに成功している！
ここまでは、短期間のダイエットで確実に痩せるためのポイントとステップについて解説してきました。
しかし、5章で説明したとおり、短期間ダイエットは健康的に痩せることができません。
また、リバウンドもしやすく痩せた状態を維持するのは難しいです。
そのため、健康的に痩せたい場合や、期間ダイエットが終了したあとに適切な体重を維持するためには、食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことが大切です。
しかし、こうしたポイントを理解しても長期的な生活習慣の改善は1人では続けることが難しく、「短期間ダイエットで痩せたけどリバウンドしてしまった」と挫折してしまう人もいるでしょう。
そんな方におすすめなのが、匿名の5人組の仲間と一緒のチームで、ダイエットを一緒に頑張ることができる習慣化アプリ「みんチャレ」です。
みんチャレは長期的に生活習慣の改善に取り組むため、極端な食事制限や過度な負担は必要ありません。
さらに、痩せる習慣を身につけるため、リバウンドすることもありません。
みんチャレが過去にユーザーに対して行った調査では、みんチャレでダイエットに取り組んだユーザーは3ヶ月で平均3kgのダイエットに成功したという結果も出ています。
また、これまで100万人を超えるユーザーがみんチャレで習慣化に取り組んでおり、神奈川県と行った実証実験ではみんチャレを活用した糖尿病患者の目標歩数の達成率・平均歩数が2倍になったという結果も出ています。
以下ではみんチャレを使ってダイエットに成功した方の声を紹介します。
みんチャレ（運動）＆あすけん（食事管理）でのダイエットを始めて7ヶ月。とうとう-12kg達成しました！
半年で10〜12kgとか行けたらすごいなぁ〜と思っていたので、誤差の範囲で叶った！ってことで♪
体脂肪率も10%以上減らしたし満足✨
アプリ作ってくださった方々ありがとうございます！— たくみ (@start555_takumi) November 24, 2021
みんチャレのエアロバイクで痩せよう！に参加して4ヶ月。体重も約5キロ減💪周りからも痩せた？って聞かれる事も🙌行動を積み上げた結果で変化が出てきた🦾やらないと気持ち悪い感覚になるまで積み上げるよ‼️#ダイエット #みんチャレ #積み上げ
— マサヒロ219 (@masahiro0316232) October 14, 2021
ダイエット開始後-8kg達成
エアロビ15分、エアロバイク10分、筋トレを継続。
みんチャレで体重を報告。
食べた物はあすけんに記録。
毎日の記録、報告が重要！
会社で「最近痩せたよね」と言われました。これは嬉しい😆#ダイエット #ダイエット垢さんと繋がりたい #みんチャレ#あすけん— あんさんに (@littleanne77) October 10, 2021
みんチャレは食事・運動・睡眠などの生活習慣を改善し、健康的に痩せてリバウンドをしない、本来のダイエットを推奨しています。
この先では、みんながみんチャレを使ってダイエットに成功している理由と、おすすめの使い方を紹介します。
6-1. ダイエットが成功する理由① 同じ目標の仲間と楽しく続けられる
みんチャレを使うと、辛い食事制限が必要な短期間ダイエットも、その後の生活習慣を改善する健康で長期的なダイエットも、同じ目標を持つ仲間とダイエットを楽しく続けることができます。
なぜなら、同じ目標を持つ仲間とお互いに毎日の頑張りや成果を報告し合うことで、モチベーションを上げることができるからです。
ダイエットはひとりで頑張っていても、「サボっちゃおう」とふと思った瞬間に挫折しがちです。
しかし、同じく頑張っている仲間がいれば「自分もやらなければ」といいプレッシャーを感じることができるのです。
また、習慣化のチャレンジを共有することで、人から「監視されている」のと同様の状態になります。
人はご褒美を与えられるよりも監視をされる方が習慣化率が上がります。
みんチャレでは、チームの仲間に、毎日頑張った証拠写真を報告したり、コメントやスタンプなどで励まし合いながらダイエットに取り組みます。
みんチャレの仕組み
自分の頑張りをチームのメンバーから褒めてもらったり、時には弱音を吐いてダイエットの辛さを共有したり、情報交換しながら取り組むことで、ダイエットのモチベーションが上がって毎日楽しく続けることができるのです。
また、周りに同じ目標の友人がいない方でも、アプリ上で自分と同じ痩せる習慣を身につけたい仲間と簡単に出会うことができます。
みんチャレには、体重・食事・睡眠などのレコーディングダイエットを行うチャレンジ、トレーニングやランニングなどを行うチャレンジなど、ダイエットに関連する様々なチームがあるからです。
6-2. ダイエットが成功する理由② 太る行動に気づき、改善できるようになる
みんチャレで毎日投稿を続けると、自分の行動を振り返り、太らせている要因に気付き、無意識に改善できるようになります。
なぜなら、みんチャレでは毎日必ず自分の取り組んだ証拠写真や、体重などの数値を投稿する必要があるからです。
毎日チャットに体重などの身体の状態や運動、食事改善などのダイエットの取り組みを投稿すると、「自分がなぜ太っているのか？」に気付くことができるようになります。
気づきの例
- 1日3回仕事中に飲んでいるカフェラテが高カロリー
- 残業が続くと小腹を満たすために食べすぎている
- しばらく運動をサボったら体重が増えてきた
そして、自分がを太らせている行動に気付くと、「今日は食べすぎてしまったので明日は調整しよう」「手元におやつをおかないようにしょう」という風に、自分を太らせている行動を改善できるようになるのです。
短期間ダイエットでせっかく痩せることができても、その後太りやすい食事をしてしまうとあっという間にリバウンドしてしまいます。
適切な体重を維持するためには、記録をつけて太る要因に気づくことが大切なのです。
6-3. 体重管理と食事記録チームに参加するだけでダイエットが成功する！
みんチャレを使って痩せる習慣を身につけ、ダイエットを成功させるためには、まずは「体重管理」と「食事記録」のチームに参加しましょう。
なぜなら、「6-2. ダイエットが成功する理由② 太る行動に気づき、改善できるようになる」でも述べたとおり、体重と食事内容を記録するだけで「自分がなぜ太っているのか？」に気付き、改善するきっかけになるからです。
「自分では無意識で行っていた太る行動」に気付いて自覚することで、自然とその行動を避けられるようになり、痩せることができるのです。
6-3-1. 「体重管理」チャレンジで、現在の体重が近い人が集まるチームに参加しよう！
体重管理のチャレンジには、下記のようにさまざまな目標や名前のチームがありますが、特に自分の現在の体重と目標体重が同じ人がいるチームに参加しましょう。
- 70kg台→60kg台へ
- BMI25未満を目指そう
- 毎日体重記録をつけよう
- 体重を記録してリバウンド防止
みんチャレでは、自分の境遇や目標が近い人と一緒に取り組んだ方が効果が高いことが分かっています。
「体重管理」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日体重計の写真や体重管理アプリの画面と、その日の体重を報告します。
報告した体重のグラフはマイデータ画面から確認することができます。
6-3-2. 「食事記録」チャレンジで、食生活を改善するチームに参加しよう！
食事のチャレンジには、毎日の食事を記録する、特定の食材を食べる、間食を避けるなどさまざまな目標のチームがあります。
その中でも特に、以下のような毎日の食事を記録して改善するチームに参加しましょう。
- バランスの良い食事で痩せよう
- 糖質制限にチャレンジ
- 食事と摂取カロリーを共有しよう
まずは自分の食事を記録して、太る原因を知って改善するためです。
「食事記録」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日食べた物を写真で報告します。
食事の写真は複数枚投稿でき、マイデータ画面から確認することができます。
毎日の体重と食事が記録できるようになってきたら、運動のチームに参加して、「2-4. なるべく運動を取り入れる」を実践するとより効果が高まるでしょう。
運動には
- 毎日筋トレしよう
- みんなで目指せ5万歩
- 朝ヨガを続けてみよう
などのチームがお勧めです。
さらに詳しくみんチャレの活用法を知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
7. まとめ
本記事では、
- 短期間でダイエットを成功させる4つのポイント
- 短期間ダイエットの具体的な7ステップ
- 短期間ダイエットをさらに促進させるための具体的な方法
- 短期間ダイエットの注意点
について紹介しました。
短期間でダイエットを成功させるためには、
- 摂取カロリーをきっちり計算する
- 糖質を制限するダイエットがおすすめ
- むくみ・便通の改善を意識する
- なるべく運動を取り入れる
ということがポイントになります。
また、短期間ダイエットの具体的な7ステップは下記の通りです。
本記事を読むことで、短期間でのダイエットをぜひ成功させ、理想の体型を手に入れてくださいね。応援しています！
繰り返しにはなりますが、本来のダイエットは「健康的な食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことで、適切な体重を維持し、体と心を健康にすること」を目指すべきです。
本記事を参考に、短期間でのダイエットをぜひ成功させたら、リバウンドしないために習慣化アプリ「みんチャレ」を活用して長期的・健康的なダイエットに取り組みましょう。
ダイエットをスムーズに成功させ、軽やかな体で毎日を楽しみましょう。
〈その他の参考URL〉
「エネルギーを知らない馬鹿者が多すぎ」運動医科学の権威に、叱ってもらう！
不溶性と水溶性、2つの食物繊維をバランスよく摂取するためには？
