炭酸水ダイエットで痩せる5つの理由と正しいやり方・注意点を解説

炭酸水ダイエットとは、炭酸水に期待される「食欲抑制・デトックス・代謝アップ」などの効果を活用し、効率的な減量や脂肪の減少を目指すダイエット方法です。
 
“食事の前や空腹時に炭酸水を飲む”というのが、基本的なやり方になります。
 
「炭酸水で痩せるなんて、本当にそうなの?」
と感じる方もいるかもしれません。
 
結論からいえば、炭酸水ダイエットはメカニズムを知ったうえで正しく取り組めば、ダイエットの味方になるのは間違いありません。
 
本記事では、“炭酸水ダイエットで痩せる理由”を、研究データを紐解きながらわかりやすく解説します。もちろん、効果を最大化する正しいやり方もご紹介します。

 本記事のポイント

  • 炭酸水で痩せる理由がしっかり理解できる
  • 具体的に「どの炭酸水を・どう飲めばよいのか」解説
  • 事前に知っておくべき注意点や成功の重要ポイントをお伝え

「炭酸水ダイエットとは何か知りたい」
「効果があるなら自分もやってみたい」
…という方におすすめの内容となっています。
 
この解説を最後までお読みいただければ、「炭酸水ダイエットの基礎知識」はもちろん、なぜ効果があるのか、どうやると効果を実感しやすいのか、具体的に理解できるようになります。
 
あなたのダイエットをサポートしてくれるツールは、多いに越したことはありません。本記事を通して、今日から炭酸水を使いこなせるようになってください。

また、5-3. 痩せやすい体で運動や食事にチャレンジする でも紹介していますが、炭酸水と運動や食事改善など他のダイエットを組み合わせることで、さらに脂肪や体重の減少が期待できます。

その際、同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使って食事や運動などの生活習慣を改善し、健康的なダイエットに成功されている方がたくさんいます。

実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功!本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる
体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功!本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる

 

みんちゃれ無料ダウンロード

1. 炭酸水ダイエットで痩せる5つの理由

 
そもそも炭酸水とは、水に炭酸ガス(二酸化炭素)が溶け込んでいる液体です。

  • 炭酸水 = 水 + 炭酸ガス

《水》にも《炭酸ガス》にもダイエット効果があり、両方を受け取れる炭酸水は、効率的にダイエット効果をアップできるツールといえます。
 
具体的に「なぜ炭酸水で痩せるのか」、その理由は5つ挙げられます。

  • 食事の前に炭酸水を飲むと食欲が減る
  • 脱水症状による偽の空腹感を防ぐ
  • 胃腸の活動を活性化して便秘を解消する
  • 甘いソーダやビールの代替とすることで摂取カロリーが減る
  • 交感神経を活性化して代謝を上げる

それぞれ見ていきましょう。

 

1-1. 食事の前に炭酸水を飲むと食欲が減る

1つめの理由は「食事の前に炭酸水を飲むと食欲が減る」からです。
 
「食前に水を飲むと痩せる」ことが、さまざまな研究から示唆されています。
 
たとえば中高年の成人を対象とした研究では、
〈毎食前に500mLの水を飲むと、12週間で体重が2kg多く減少した〉
という結果が出ています。
 
別の研究では、
〈食事の前に500mLの水を飲むと、摂取カロリーが13%減った〉
と結果が出ており、水を飲むと食欲が抑えられ、摂取カロリーを減らせることがわかります。
 
普通の「水」だけでこれらの効果が期待できるのですが、さらに「炭酸水」に変えることで、炭酸ガスによる膨満感が食欲抑制に効果的にはたらきます。
 
満腹感を水と炭酸水の摂取時で比較したところ、
〈炭酸水のグループで、満腹感の増加と空腹感の減少が有意に観察された〉
という研究があります。
 
以上から、食事の前に水を飲むとダイエット効果があり、さらにそれを炭酸水に変えることで効果アップが期待できると考えられます。
 
参考:Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults
Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults
Oral Carbonation Attenuates Feeling of Hunger and Gastric Myoelectrical Activity in Young Women

 

1-2. 脱水症状による偽の空腹感を防ぐ

2つめの理由は「脱水症状による偽の空腹感を防ぐ」からです。
 
私たちの体は「喉が渇いた」という信号を正しく受け取れず、それが太りすぎの原因となっている可能性があります。
 
というのは、多くの人が“喉の渇き”と“空腹感”を混同して、間違えることがよくあるのです。
 
「喉が渇いているだけなのに、お腹が空いたと思って何かを食べる」
というミスが、太る原因となります。
 
実際に、空腹感と喉の渇きを研究した実験では、
〈37%の人が、喉の渇きと空腹感を間違えていた〉
という結果が出ています。
 
ダイエット中は「お腹が空いたらナッツを食べる」など、できるだけヘルシーな食べ物で空腹感をごまかす努力をしている方も多いでしょう。
 
しかし、本当に体が欲しているのは食べ物ではなく「水分」。いくらよく噛んでヘルシーなものを食べたところで、空腹感は収まらないのです。
 
そこで、「お腹が空いたら炭酸水を飲む」という習慣に変えると、炭酸ガスの発泡で空腹感を癒しながら水分補給ができるので、空腹感のコントロールが容易になります。
 
参考:Mode of Consumption Plays a Role in Alleviating Hunger and Thirst

 

1-3. 胃腸の活動を活性化して便秘を解消する

3つめの理由は「胃腸の活動を活性化して便秘を解消する」からです。
 
「ぽっこりお腹がなかなか痩せない」
「ウエストが細くならない」
と悩んでいる人は、便秘が原因の可能性があります。
 
排出すべき便が腸内に滞って出っ張り、さらに便秘によるガスで腸が大きく膨らんで、お腹が出てしまうのです。
 
くわえて、便秘によって胃腸のはたらきが弱くなると、代謝が低下すると考えられています。
 
そこで活用したいのが炭酸水です。炭酸水には、胃腸のはたらきを活性化して消化不良を改善し、便秘解消する効果が期待できます。
 
実際にデータを見てみると、便秘や消化不良を抱える人を炭酸水・通常の水の2つのグループに分け、15日間飲んで比較した研究で、
〈便秘のスコアも消化不良のスコアも、炭酸水で有意に減少した〉
という結果が出ています。
 
炭酸が胃腸の活動を活性化して、消化や腸のはたらきによい影響を与えると考えられます。
 
参考:毒掃丸「ぽっこりお腹と便秘」
Effects of carbonated water on functional dyspepsia and constipation

 

1-4. 甘いソーダやビールの代替とすることで摂取カロリーが減る

4つめの理由は「甘いソーダやビールの代替とすることで摂取カロリーが減る」からです。
 
これは想像がつきやすいかと思いますが、炭酸ジュースやアルコール飲料を飲んでいる人は、それを炭酸水に代えることで、摂取カロリーを減らせます。
 
研究データを見てみると、
〈普段飲んでいるビールや砂糖入りソーダ飲料を1日1回、水に置き換えると肥満の発生率が低くなった〉
〈とくにビールの場合、より高い体重減少と関連していた〉
という結果が出ています。
 
たとえば、夕食時に缶ビール500mLを飲む習慣があるとしましょう。
 
ビール500mLは約200kcalです。3ヶ月間、ビールを炭酸水に置き換えたら、それだけで【2.5kg】分の脂肪を消費するカロリーになります(7,200kcalで1kg減で計算)。
 
1年続ければ【10kg減】となりますから、軽視できません。
 
参考:Substitution Models of Water for Other Beverages, and the Incidence of Obesity and Weight Gain in the SUN Cohort

 

1-5. 交感神経を活性化して代謝を上げる

5つめの理由は「代謝を上げる」からです。
 
“代謝が上がる = 体の消費カロリーが増える”ということなので、ダイエット中は代謝を上げるよう心掛けると役立ちます。
 
炭酸水を飲むと、口腔へシュワシュワとした刺激を感じます。この炭酸水の刺激は、交感神経の活性化につながる可能性があるとされ、
〈炭酸水を飲むことで心臓の心拍や足先の体温に変化が見られた〉
という研究があります。
 
心拍数や体温の上昇は、代謝が上がるひとつのサインです。
 
くわえて、水を飲むだけで安静時の代謝が上がることも、チェックしておきたい効果です。
 
〈500mLの水を飲んでから60分の間にエネルギー少量が24%増加した〉
という研究があります。
 
参考:炭酸水による口腔への刺激が深部・末梢体温に及ぼす作用
Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms


2. 炭酸水ダイエットに適した炭酸水の選び方


炭酸水ダイエットのメカニズムが理解できたら、次は実践に関する知識を身につけていきましょう。
 
まずは、「炭酸水ダイエットに使う炭酸水は、どう選ぶべきか」
についてお話します。

 

2-1. カロリーゼロで人工甘味料も含まない炭酸水を選ぶ

重要なのは、
カロリーゼロ”はもちろんのこと、人工甘味料などの添加物を含まない炭酸水を選ぶことです。
 
炭酸水のパッケージに表示されている原材料を確認して、「水・炭酸」以外の原材料が入っていない、純粋な炭酸水を選んでください。


カロリーゼロでも添加物が入っている炭酸水を避ける理由は、2つあります。
 
1つめは、ここまでにご紹介した研究データは「水・炭酸以外の原材料が入っていない、純粋な炭酸水」で行われているためです。同等の結果を求めるなら、条件をそろえる必要があります。
 
2つめは、人工甘味料のリスクです。「人工甘味料で太る可能性」を示唆する複数の研究があります。

人工甘味料で太るリスク

人工甘味料で太るリスクとして、
〈人工甘味料は、満腹感の低下や腸内細菌の変化によって体重を増加させる〉
〈甘さは感じるが糖分が体内に入ってこないために、砂糖への渇望と砂糖への依存を助長する〉

…といった可能性が指摘されています。
 
人工甘味料を摂取すると、甘みによって脳の報酬回路が刺激され、脳は快感を覚えます。しかし体には栄養素(糖分)が入ってきません。
 
この“完全な満足を得られない、中途半端な報酬回路の活性”が、食欲増進を煽っている可能性があります。
 
結果として、たとえエネルギーが必要ないときでも、人工甘味料から得た甘みに対する渇望を満たすために、食べ物を求めてしまうのです。

以上の理由から、ダイエット目的で炭酸水を飲むのであれば、人工甘味料などを含まない「水と炭酸のみ」の炭酸水が推奨されます。
 
参考:Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010
The Association Between Artificial Sweeteners and Obesity

 

2-2. おすすめは天然炭酸水

「水と炭酸のみ」の炭酸水のなかでも複数の選択肢があります。具体的な銘柄をご紹介しましょう。
 
炭酸水は大きく「天然の炭酸水」と「人工の炭酸水」に分けられます。
 
第1の選択肢としてほしいのは、豊富なミネラルも一緒に摂取できる「天然の炭酸水」です。
 

ゲロルシュタイナー

まずおすすめなのが『ゲロルシュタイナー』です。

GEROLSTEINER(ゲロルシュタイナー)
 
ゲロルシュタイナーはドイツ西部のゲロルシュタインで採水される炭酸水で、天然の炭酸を含有しています。
 
ゲロルシュタイナーの特徴は【硬度1310mg/Lの超硬水】であること。天然のマグネシウムやカルシウムなどのミネラルを、バランスよく含んでいます。
 
超硬水といえば、体重管理に厳しいモデルや美容家に愛好家が多い『コントレックス』(硬度1468mg/L)が有名です。
 
ゲロルシュタイナーは「コントレックスに匹敵する硬度を持ちながら、しかも炭酸」という点でダイエッターに最適な炭酸水といえます。

ペリエ

『ゲロルシュタイナー』は超硬水のため、飲みにくさを感じる方もいるかもしれません。
 
その場合には、第2の選択肢としてゲロルシュタイナーより飲みやすい『ペリエ』があります。
 
Perrier (ペリエ)
 
ペリエは南フランスのヴェルジェーズで採水される天然炭酸水です。
 
ペリエは【硬度390mg/Lの硬水】です。ゲロルシュタイナーと比較すると低い分、硬水特有の飲みにくさがなく、多くの人が抵抗なく飲めます。
 
なお、硬度が低いといっても日本の水(硬度30〜50mg/L)と比較すれば、桁違いの硬水となります。

 

2-3. 天然炭酸水が入手できないときの代替案

天然炭酸水が入手できないときには、代替として人工炭酸水を使ってください。
 
人工炭酸水は、水に人工的に炭酸ガスを加えて作ったもので、天然炭酸水に比較すると安価です。
 
人工炭酸水には、以下の2種類があります。

  • 天然水(ミネラルウォーター)に炭酸ガスを追加
  • 天然ではない飲料水に炭酸ガスを追加

おすすめは、前者の「天然水に炭酸ガスを追加した人工炭酸水」です。

サントリー 天然水 スパークリング

具体的な銘柄として挙げられるのが『サントリー 天然水 スパークリング』です。南アルプスの天然水に炭酸ガスを追加していた人工炭酸水になります。
 
サントリー 天然水 スパークリング
 
日本の天然水をベースにしていますから【硬度20〜30mg/L】の軟水です。硬水が苦手な人でも飲みやすいはずです。
 
以上、3つの炭酸水をご紹介しました。

それぞれ味や炭酸の感じ方が違います。自分の好みも考慮しながら、長く飲み続けられる炭酸水を見つけてください。
 
1種類に限定する必要はありません。「日によって・気分によって炭酸水を変えて楽しむ」のも良いアイデアです。


3. 炭酸水ダイエットの正しいやり方 — 3つのルール

 
ダイエットに適した炭酸水を入手できたら、いよいよ実践です。効果を出せるやり方をお伝えします。
 
以下の3つのルールを守って実践することが重要な鍵となります。

  • 食事の30分前に500mLの炭酸水を飲む
  • 間食したくなったら炭酸水を飲む
  • 寝る2時間前からは炭酸水を飲まない

それぞれ解説しましょう。

 

3-1. ルール1:食事の30分前に500mLの炭酸水を飲む

1つめのルールは「食事の30分前に500mLの炭酸水を飲む」です。
 
これは朝・昼・晩のすべての食事で実践してください。1日3食なら1日に1,500mLの炭酸水を飲むことになります。
 
「食事の30分前に500mL」は、本記事で紹介した研究をはじめとする実験の多くで採用されているやり方と同じです。まずこれを基本設定として、踏襲しましょう。

1時間前あるいは直前が推奨されない理由

30分よりも前(1時間前など)では、体に炭酸や水分が吸収されてしまい、食欲抑制効果が十分に得られない可能性があります。
 
逆に30分よりも前(食事の直前など)では、胃液を薄めてしまい、消化に悪影響を及ぼすとの指摘があります。
 
このような理由からも「食事の30分前」がベストなタイミングです。

量は体格や体質に合わせて調整する

一方、500mLがすべての人にとってベストな量かといえば、これは議論の余地があります。
 
「200mLと500mLの効果を比較した実験」があれば話は早いのですが、残念ながら多くの実験は500mLで実施されており、500mL以外のエビデンスに乏しい状況です。
 
そこで「500mLは基準の目安量」と考えてください。ひとまず最初は基準の500mLからスタートします。
 
実際に試して「500mLでは多い」と感じるようであれば、400mL・300mLなど、他の量での自分の体の反応を確かめてみましょう。
 
「私の体では、300mLでも十分に食欲抑制効果が感じられた」
「300mLでは効果がイマイチだけど、400mLなら大丈夫」
など、微調整しながら自分に合う適量を見つけていきます。
 
もちろん、500mLで問題なく続けられる人は、500mLのまま続けてください。

 

3-2. ルール2:間食したくなったら炭酸水を飲む

2つめのルールは「間食したくなったら炭酸水を飲む」です。
 
食事以外にお腹が空いて食べたくなったら、何かを食べる前に、まず炭酸水を飲むことを習慣にします。
 
「喉が渇いた」という脳の信号を、私たちは「お腹が空いた」と間違って受け取ってしまう事実を、思い出しましょう。
 
ここでの炭酸水の目的は、“炭酸ガスで空腹感を紛らわせながら、水分補給をすること”です。水分補給としての適量(コップ1杯:150〜250mL)を飲んでください。
 
間食したくなるたびに、コップ1杯の炭酸水を繰り返し飲むようにします。

 

3-3. ルール3:寝る2時間前からは炭酸水を飲まない

3つめのルールは「寝る2時間前からは炭酸水を飲まない」です。
 
1つめのルールと2つめのルールを実践すると、1日のなかで何度も炭酸水を飲むことになります。
 
ですが、寝る2時間前からは、炭酸水を控えてください。喉が渇いたときには、炭酸の入っていない水に切り替えます。
 
理由は、交感神経を活性化させて寝付きが悪くなり、睡眠の質が下がる可能性があるからです。
 
前述のとおり炭酸水には交感神経を活性化させる効果があると考えられます。交感神経は、体や脳を覚醒させる神経なので、睡眠とは真逆です。
 
寝る2時間前からは炭酸水を控えたほうが、安眠につながります。


4. 炭酸水ダイエットに取り組むときの注意点


これから炭酸水ダイエットに取り組む方へ、あらかじめ知っておきたい注意点を2つ、お伝えします。

  • 逆流性食道炎は悪化するリスクがある
  • 過剰摂取は腹部膨満感を引き起こす

 

4-1. 逆流性食道炎は悪化するリスクがある

1つめの注意点は「逆流性食道炎は悪化するリスクがある」ことです。
 
逆流性食道炎とは、胃の内容物が食道に逆流することにより、食道に炎症を起こす病気です。成人の10〜20%がかかっていると推定され、身近な病気といえます。
 
炭酸水に含まれる炭酸ガスは、胃の内圧を高めて逆流を起こしやすいとされます。逆流性食道炎のある人は飲みすぎに注意が必要です。
 
該当される方は、医師に相談のうえ、体に支障のない範囲で炭酸水を取り入れてください。
 
参考:逆流性食道炎ってどんな病気? – 国立長寿医療研究センター

 

4-2. 過剰摂取は腹部膨満感を引き起こす

2つめの注意点は「過剰摂取は腹部膨満感を引き起こす」ことです。
 
炭酸水は、胃腸のはたらきを活発化させて、消化を促進することは、先に述べたとおりです。
 
一方で、一部の人においては、炭酸水を過剰に摂取すると腹部膨満感が強くなり、不快感を覚える可能性が指摘されています。
 
炭酸水の過剰摂取を避けるためには、「1日2リットル程度まで」を目安にしましょう。
 
また、炭酸水を飲むときにはストローを使わずにコップから直接飲むことをおすすめします。ストローは腹部膨満感を強くする可能性があるためです。
 
参考:Are sparkling water drinks or hard seltzers bad for you?


5. 炭酸水ダイエットを成功させるポイント

 
最後に、炭酸水ダイエットを成功させる3つのポイントをご紹介します。

  • 炭酸水を習慣にする
  • いろいろな炭酸水を集めて楽しむ
  • 痩せやすい体で運動や食事に取り組む

 

5-1. 炭酸水を習慣にする

1つめのポイントは「炭酸水を習慣にする」です。
 
もともと炭酸水は習慣化しやすい特性を持っています。「のどごしの爽快感」と「体の乾きを癒す心地よさ」を得られるからです。
 
体や脳に“快感”を与える行動は、比較的早期に習慣化しやすくなります。
 
なんとなく惰性で炭酸水を飲むのではなく、
「自分の心や体は、炭酸水からどんな快感を感じているか?」
に意識を集中させて飲むと、早く習慣化しやすいので試してみてください。
 
くわえて、みんなと続ける習慣化アプリ『みんチャレ』のチームに参加するのもおすすめです。
 
『みんチャレ』では、5人1組のチームを組んで、習慣化させたい行動の継続にチャレンジします。
 
 
詳しくは、以下のリンクからご確認ください。

 

5-2. いろいろな炭酸水を集めて楽しむ

2つめのポイントは「いろいろな炭酸水を集めて楽しむ」です。
 
「快感」が習慣化のコツとなることは先に述べたとおりですが、同じ理由で「楽しむ」ための工夫をしてみてください。
 
最初はすべて同じように思えた炭酸水も、飲み慣れてくると味の違いがわかるようになります。ワインを嗜むように炭酸水を楽しむのもよいものです。
 
本記事では、入手しやすくダイエット向きのおすすめ銘柄を3つご紹介しましたが、炭酸水は他にもたくさんの種類があります。いろいろな炭酸水に触れて、その奥深さを味わってみてください。

 

5-3. 痩せやすい体で運動や食事にチャレンジする

3つめのポイントは「痩せやすい体で運動や食事にチャレンジする」です。
 
炭酸水を飲むと、体が痩せやすい状態へと変化していきます。
 
運動や食事によるダイエットの成果が出やすくなりますから、このチャンスに乗りましょう。
 
今までなら空腹感がつらくて続かなかった食事制限が、炭酸水と組み合わせるとラクに感じるかもしれません。
 
あるいは、今までなら運動しても落ちなかった体重が、スルスルと落ち始めることもあります。
 
炭酸水と他のダイエットを組み合わせることで、さらに脂肪や体重の減少を加速させていきましょう。


6. まとめ

本記事では「炭酸水 ダイエット」をテーマに解説しました。簡単に要点をまとめます。
 
炭酸水ダイエットで痩せるのには、5つの理由があります。

  • 食事の前に炭酸水を飲むと食欲が減る
  • 脱水症状による偽の空腹感を防ぐ
  • 胃腸の活動を活性化して便秘を解消する
  • 甘いソーダやビールの代替とすることで摂取カロリーが減る
  • 交感神経を活性化して代謝を上げる

炭酸水ダイエットに適した炭酸水の選び方として、以下を意識してください。

  • カロリーゼロで人工甘味料も含まない炭酸水を選ぶ
  • 最もおすすめなのは「天然炭酸水」
  • 天然炭酸水が入手できなければ人工炭酸水でもOK

炭酸水ダイエットを実践する3つのルールはこちらです。

  • 食事の30分前に500mLの炭酸水を飲む
  • 間食したくなったら炭酸水を飲む
  • 寝る2時間前からは炭酸水を飲まない

炭酸水ダイエットに取り組むときには以下に注意しましょう。

  • 逆流性食道炎は悪化するリスクがある
  • 過剰摂取は腹部膨満感を引き起こす

炭酸水ダイエットを成功させるポイントを3つ、ご紹介しました。

  • 炭酸水を習慣にする
  • いろいろな炭酸水を集めて楽しむ
  • 痩せやすい体で運動や食事にチャレンジする

ここまでお読みいただいた方なら、炭酸水を強力なダイエットツールとして使いこなすノウハウが身についているはずです。炭酸水を活用して、自分が目指すダイエットを成功させてください。

 

 

\ 100万人が使うNo.1習慣化アプリ /