オートミールはダイエットに効果的？簡単に作れるレシピと注意点

「ダイエットにオートミールが良いという話を最近よく聞くけど本当なのかな？」「どうやって食べればダイエットに良いのかわからない」
 
こんな風に感じていませんか？
 
確かにオートミールはダイエットに役立つ食材ですが、正しくとり入れないと減量がスムーズに進まなくなってしまうこともあります。
 
そのためこの記事では、ダイエットにオートミールを役立てたいと考えている人に向けて以下の内容をお伝えしていきます。

最後までお読みいただけると、オートミールがなぜダイエットに有効なのかを知ることができ、さらに具体的なやり方から食べ方のレシピ、スムーズに痩せるためのコツまで一通り知ることができます。
 
ダイエットの味方であるオートミールを上手に活用して、理想の体型を目指していきましょう！

また、本来、ダイエットで目指すべきなのは「健康的な食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことで、適切な体重を維持し、体と心を健康にすること」です。

同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使い、食事や運動などの生活習慣を改善する王道のダイエットを継続し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。

実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功！本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる

1. オートミールとは

オートミールとはシリアルの仲間で、オーツ麦（oats）という穀物を脱穀して加工したものを指します。

加工の際に、栄養豊富な外皮を取り除かずに残してあるため、ビタミンやミネラル、食物繊維などがたっぷり含まれるという特徴があります。
 
また穀類ですので、ご飯やパン、麺類などの主食の仲間という位置づけになります。

1-1. オートミールとグラノーラの違い

同じ主食のシリアルとしてはグラノーラも有名ですが、この2種類には以下のような違いがあります。

上記のように、グラノーラの場合は砂糖などで甘く味付けされていることが多いため、食事というよりはややお菓子に近い食べ物と考えたほうが良いでしょう。
 
そのため、ダイエット中はグラノーラよりもオートミールを選ぶようにしましょう。

2. オートミールのダイエット効果

オートミールとは何なのかということがわかったところで、早速「オートミールがなぜダイエットに良いのか」という点を解説していきたいと思います。
 
「何となく痩せそう」「ダイエットに成功した人が食べていたみたいだから」というぼんやりとした理由でオートミールを食べ始めるのではなく、その効果を正しく理解した上で食事に取り入れていくことで、継続するモチベーションが生まれ、結果を出していくことができます。
 
この章でお伝えする内容は以下の5つです。

一つずつ見ていきましょう。

2-1. 血糖値を急上昇させにくい

オートミールがダイエットに良い一つ目の理由は、「血糖値を急上昇させにくい」という点です。
 
血糖値というのは「血液中のブドウ糖の濃度」のことで、ご飯や砂糖などの糖質を含む食品を摂取すると、その糖は消化吸収されてブドウ糖となり血液に入ります。
 
血液中のブドウ糖は通常エネルギー源として利用されますが、糖の濃度が高くなりすぎてエネルギーとして消費し切れないと、インスリンというホルモンが余った糖を脂肪に変換して体に蓄えてしまいます。

そのため、ダイエット中は血糖値を急上昇させないよう気を付けることが大切になります。
 
血糖値の上がりやすさはGI値（Glycemic Index）という指標で比較することができますが、オートミールは以下のように他の主食と比べて低い傾向にあります。

GI値は「数字が低いほど血糖値を急上昇させにくい」というものです。
 
そのため、オートミールは血糖値を急上昇させにくく、余計な脂肪蓄積を抑える効果が期待できるといえるのです。

2-2. 便秘の予防になる

二つ目は「便秘の予防になる」という点です。
 
便秘を引き起こす原因の一つとして「食物繊維の摂取不足」が挙げられますが、この場合は適正な量の食物繊維をとることで症状が改善するとされています。
 
つまり便秘を予防するためには食物繊維不足に気を付ける必要があるというわけなのですが、オートミールには、この食物繊維が白米の約19倍、玄米の約3倍も含まれています。

そのため、食物繊維豊富なオートミールをとり入れると食物繊維の摂取量を増やすことができ、便秘の予防に有効なのです。
 
ただし、既に重い便秘の人（大腸のぜん動運動の機能が低下しているなど）が食物繊維を摂りすぎると、逆に症状が悪化してしまう恐れもあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

2-3. 満腹感を得られやすい

三つ目は「満腹感を得られやすい」という点です。
 
オートミールに含まれる食物繊維は、お腹の中で水分を吸って膨らむため少量でも満腹感を得られやすいという特徴があります。
 
またそれだけでなく、オートミールはしっかりとした噛み応えがある食品であるため、白米やうどんなどのように「あまり噛まずにかきこむように食べる」ということができません。
 
そのため自然とゆっくりよく噛んで食べることになりますが、噛むという動作は満腹中枢を刺激するホルモンの分泌を促進するため、その観点からも満腹感を得られやすいといえます。
 
実際に、肥満の人のほうがそうでない人よりも早食いの傾向があるという報告もありますので、ゆっくり噛んで食べることができるオートミールはダイエットに向いていると考えられますね。

2-4. たんぱく質やビタミン・ミネラルの補給になる

オートミールは主食の一種であり、主要な栄養素はエネルギー源となる炭水化物です。
 
しかしそれだけでなく、実は日本人の代表的な主食であるお米と比べてたんぱく質やビタミン、ミネラル類が豊富であるという特徴もあります。
 
健康的にダイエットを進めていくためには、食事量をただ減らすのではなくたんぱく質やビタミン、ミネラルもバランスよく取り入れていくことが大切です。
 
なぜかというと、これらの栄養素には以下のような役割があるためです。

忙しい朝などは食事をおにぎり一つだけで済ませてしまうという人もいるかもしれませんが、そうすると筋肉を作ったり脂肪を燃焼したりするための栄養が不足してしまい、逆に痩せにくい体になっていってしまう可能性があります。
 
その点、オートミールのたんぱく質含有量は白米の約2倍。さらにカルシウムは約9倍、カリウムは約3倍、ビタミンB1やB2、葉酸なども2倍以上含まれています。
 
そのためオートミールをとり入れることで栄養不足を回避することができると、筋肉を効率よく合成したり、代謝をスムーズに進めていったりすることができるため、ダイエットも順調に進んでいくと考えられるでしょう。

3. オートミールダイエットのやり方

オートミールがダイエットに良い理由についてはご理解いただけたのではないかと思います。
 
次は「実際にどのようにとり入れればうまく痩せられるのか」という点が気になるのではないでしょうか。
 
そこでこの章では、オートミールを活用して痩せるための方法として、以下の内容をお伝えしていきます。

それでは早速見ていきましょう。

3-1. 主食をオートミールに置き換える

オートミールをとり入れるときに最も重要なのは、あくまでも「主食として食べる」ということです。
 
普通にご飯を食べた上で更にオートミールを食べてしまうと、単純にその分はカロリーオーバーとなってしまいます。
 
「ご飯やパン、麺などの主食の代わりにオートミールを食べる」ということを守るようにしましょう。
 
また、オートミールを食べるときは水分を加えてふやかすため、少量でも満腹感を得ることができます。そのため1食分の白米と比較すると、以下のように摂取カロリーや糖質の量を半分以下に抑えることができます。

このように、主食をオートミールに置き換えるだけで上手にカロリーや糖質の摂取量を減らしていくことができるのです。

3-2. 1食の量は30gくらいを目安にする

ダイエット中にオートミールを食べるときの1食あたりの量は、30gくらいを目安にしていきましょう。
 
いくらカロリーや糖質が少ないといっても、食べ過ぎれば体内で余った栄養は脂肪となり蓄積されてしまうからです。
 
「ロカボ」マークでおなじみの一般社団法人 食・楽・健康協会では、糖質の摂取量を1食あたり20〜40g程度に抑えることを推奨しています。
 
この基準におさめようとすると、オートミールなら30gにしておけば糖質の量は17.9gとなるため、他の食材から摂取する糖質のことを考慮しても、1食40g以内におさえることができるでしょう。
 
そのため、まずは30g程度を1食分の目安と考えて取り組んでいきましょう。

3-3. まずは1日1食置き換えるところから始める

主食を置き換える頻度やタイミングについては、特に決まりはありません。通常の主食と同じ扱いとして考えると、朝昼夜の3食食べても大きな問題はないでしょう。
 
ただし、同じ食材ばかりを食べ続けると栄養バランスが偏りやすくなるという懸念点もあります。
 
そのためまずは1日1食食べるところからスタートすると良いのではないでしょうか。
 
特にオートミールは食物繊維が豊富なので、突然大量に食べると腸の調子が悪くなってしまう人もいます。
 
自分の体質に合っているかどうかを確認しながら、日々の食生活に取り入れていくようにしましょう。

4. オートミールダイエットの簡単レシピ3選

オートミールのとり入れ方についてはおおまかなイメージが沸いてきたのではないでしょうか。
 
そこで次は、具体的なレシピを紹介します。
 
オートミールのメリットは炊飯などの手間が不要で手軽に食べられる点なので、ここでも難しい調理が必要なレシピではなく、簡単に作れるものを中心にお伝えします。
 
具体的な食べ方を知ることで、すぐに実践できるようにしていきましょう。

4-1. 前日の夜に仕込むだけ！オーバーナイトオーツ

最初に紹介するのは、最もオーソドックスなメニューであるオーバーナイトオーツです。
 
前日の夜にミルク類（牛乳や豆乳、アーモンドミルク、ヨーグルトなど）とオートミールを一緒に混ぜておいて一晩冷蔵庫で寝かせると、翌朝にはそのまま食べられる状態になります。
 
〈レシピ名〉
ベリーとナッツのオーバーナイトオーツ
〈栄養成分〉
エネルギー 212kcal ／糖質 25.3g
〈材料〉
オートミール　30g
牛乳　100ml
冷凍ブルーベリー　20粒
アーモンド　5粒
〈作り方〉
1.ボウル型の器にオートミールと牛乳を入れて混ぜ合わせてラップをし、冷蔵庫に入れておく
2.翌朝冷蔵庫から取り出し、ブルーベリーやナッツをトッピングしたらできあがり

4-2. レンジで米化！納豆ご飯風オートミール

次に紹介するのは、オートミールに水を加えてレンジでふやかすことで米のようにして食べるレシピです。朝食の定番である納豆ご飯風に仕上げました。
 
〈レシピ名〉
納豆ご飯風オートミール
〈栄養成分〉
エネルギー 233kcal ／糖質 28.5g
〈材料〉
オートミール　40g
納豆　1パック
カットねぎ　ひとつかみ
〈作り方〉
1.オートミールを耐熱容器に入れ、水大さじ4（60ml）を加えてよく混ぜる
2.1にラップをかけて500Wで約2分加熱する
3.2をよく混ぜ、タレと合わせた納豆とカットねぎをトッピングしたら出来上がり

4-3. インスタントスープで手軽に5分で完成！リゾット風オートミール

最後の簡単レシピは、オートミールにお湯をかけて3〜5分待つだけで出来上がるとても手軽なレシピです。お好みのインスタントスープにオートミールを入れるだけなので、時間がない日でも簡単に作ることができますよ。
 
〈レシピ名〉
リゾット風オートミール
〈栄養成分〉
エネルギー 190kcal ／糖質 31.4g
〈材料〉
オートミール　30g
粉末のポタージュスープ　1パック
〈作り方〉
1.オートミールを器に入れ、粉末のポタージュスープを加える。
2.1にお湯を150ml注ぐ
3.2すぐによく混ぜ、3～5分ふやかす

5. オートミールダイエットの注意点

オートミールを活用したダイエットメニューとして、具体的なレシピを3つお伝えしました。
 
ただし、ここで「早速実践してみよう！」とすぐにやり始めてはいけません。オートミールでダイエットをしていくときには注意しなければならない点もあります。
 
そこでこの章では、オートミールで痩せようと考えている人に知っておいてもらいたいポイントとして以下の内容を解説していきます。

うまくとり入れればダイエットの味方となってくれるオートミールですが、間違ったとり入れ方をすると逆に太ってしまう可能性もあります。
 
事前に注意点を知っておくことで、スムーズに減量を進めていきましょう。

5-1. 食べ過ぎない

いくらダイエット向きの食品だといっても、「オートミールならたくさん食べても太らない」というわけではありません。
 
カロリーオーバーの状態に陥らないよう、主食と置き換えたり1食の量は30g程度を目安にしたりして、食べ過ぎないことを意識するのが大切です。
 
また、フルーツや砂糖などをたくさんトッピングするとその分糖質やカロリーが高くなってしまいます。
 
甘みが欲しいときは、血糖値を急上昇させやすい砂糖ではなくはちみつやメープルシロップを選び、量は小さじ1程度を目安に少しだけ使うようにすると良いでしょう。

5-2. 味を濃くし過ぎない

オートミールにはもともと味がついていないので、自分で何らかの味付けをして食べることが多いと思いますが、そのときに味付けを濃くしすぎるのは避けましょう。
 
味付けが濃いと、食欲が増してもっと食べたくなってしまうため、結果的にカロリーオーバーにつながりやすくなってしまいます。
 
さらに調味料から塩分をとり過ぎてしまうと、体が水分を体内にため込むためむくみを招いてしまう可能性もあります。
 
オートミール以外のメニューについてもいえることですが、できるだけ料理は薄味に仕上げて素材の味を楽しむようにすると、ダイエットがスムーズに進みますよ。

5-3. 食事をオートミールだけにしない

「オートミールはダイエットに良いんだ！」と、食事をオートミールだけにするのも避けましょう。
 
いくらオートミールが栄養豊富だといっても、人間に必要な全ての栄養素を含んでいるわけではないので、オートミールばかりを食べ続けると栄養バランスが崩れてしまいます。
 
体重を落とすことができたとしても、栄養が足りず筋肉が減って代謝が落ちてしまったり、肌荒れなどを招いたりしてしまうと嫌ですよね。
 
いつも、食事の基本である主食・主菜・副菜を揃えることで栄養バランスを整え、健康的なダイエットに取り組んでいきましょう。
 
主食・主菜・副菜とは、具体的には以下のようなものです。

オートミールは主食ですので、オートミールを食べるときは、他に主菜（例えばゆで卵やチキンなど）と副菜（サラダや野菜スープなど）を揃えるようにしましょう。

6. みんな「みんチャレ」でダイエットに成功している！

ここまでは、オートミールのダイエット効果や注意点について解説してきました。

この記事の冒頭でもお伝えしましたが、多くの人におすすめできるダイエットといえば、“王道”といわれる「食事と運動」をベースにしたダイエットです。
無理なく健康的に痩せて、適切な体重を維持するためには、きつい食事制限や激しい運動ではなく、食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことが大切です。

そのためにおすすめなのが、匿名の5人組の仲間と一緒のチームで、ダイエットを一緒に頑張ることができる習慣化アプリ「みんチャレ」です。

みんチャレを使ったダイエットでは、極端な食事制限や過度な負担は必要ありません。
さらに、痩せる習慣を身につけるため、リバウンドすることもありません。

この章では、習慣化で生活習慣を改善し、健康に痩せる本来のダイエットに成功している人が続出しているアプリ「みんチャレ」の活用法を紹介します。

みんチャレはダイエットの”ガマン”が”楽しい”に変わるので簡単に習慣化できます。

みんチャレが過去にユーザーに対して行った調査では、みんチャレでダイエットに取り組んだユーザーは3ヶ月で平均3kgのダイエットに成功したという結果も出ています。

また、これまで100万人を超えるユーザーがみんチャレで習慣化に取り組んでおり、神奈川県と行った実証実験ではみんチャレを活用した糖尿病患者の目標歩数の達成率・平均歩数が2倍になったという結果も出ています。

以下ではみんチャレを使ってダイエットに成功した方の声を紹介します。

みんチャレ（運動）＆あすけん（食事管理）でのダイエットを始めて7ヶ月。とうとう-12kg達成しました！
半年で10〜12kgとか行けたらすごいなぁ〜と思っていたので、誤差の範囲で叶った！ってことで♪
体脂肪率も10%以上減らしたし満足✨
アプリ作ってくださった方々ありがとうございます！

— たくみ (@start555_takumi) November 24, 2021

みんチャレのエアロバイクで痩せよう！に参加して4ヶ月。体重も約5キロ減💪周りからも痩せた？って聞かれる事も🙌行動を積み上げた結果で変化が出てきた🦾やらないと気持ち悪い感覚になるまで積み上げるよ‼️#ダイエット　#みんチャレ　#積み上げ

— マサヒロ219 (@masahiro0316232) October 14, 2021

ダイエット開始後-8kg達成
エアロビ15分、エアロバイク10分、筋トレを継続。
みんチャレで体重を報告。
食べた物はあすけんに記録。
毎日の記録、報告が重要！
会社で「最近痩せたよね」と言われました。これは嬉しい😆#ダイエット #ダイエット垢さんと繋がりたい #みんチャレ#あすけん

— あんさんに (@littleanne77) October 10, 2021

みんチャレは食事・運動・睡眠などの生活習慣を改善し、健康的に痩せてリバウンドをしない、本来のダイエットを推奨しています。

この先では、みんながみんチャレを使ってダイエットに成功している理由と、おすすめの使い方を紹介します。

6-1. ダイエットが成功する理由①  同じ目標の仲間と楽しく続けられる

みんチャレを使うと、同じ目標を持つ仲間とダイエットを楽しく続けることができます。

なぜなら、同じ目標を持つ仲間とお互いに毎日の頑張りや成果を報告し合うことで、モチベーションを上げることができるからです。
ダイエットはひとりで頑張っていても、「サボっちゃおう」とふと思った瞬間に挫折しがちです。
しかし、同じく頑張っている仲間がいれば「自分もやらなければ」といいプレッシャーを感じることができるのです。

また、習慣化のチャレンジを共有することで、人から「監視されている」のと同様の状態になります。
人はご褒美を与えられるよりも監視をされる方が習慣化率が上がります。

みんチャレでは、チームの仲間に、毎日頑張った証拠写真を報告したり、コメントやスタンプなどで励まし合いながらダイエットに取り組みます。

みんチャレの仕組み

自分の頑張りをチームのメンバーから褒めてもらったり、時には弱音を吐いてダイエットの辛さを共有したり、情報交換しながら取り組むことで、ダイエットのモチベーションが上がって毎日楽しく続けることができるのです。

また、周りに同じ目標の友人がいない方でも、アプリ上で自分と同じ痩せる習慣を身につけたい仲間と簡単に出会うことができます。

みんチャレには、体重・食事・睡眠などのレコーディングダイエットを行うチャレンジ、トレーニングやランニングなどを行うチャレンジなど、ダイエットに関連する様々なチームがあるからです。

6-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる

みんチャレで毎日投稿を続けると、自分の行動を振り返り、太らせている要因に気付き、無意識に改善できるようになります。

なぜなら、みんチャレでは毎日必ず自分の取り組んだ証拠写真や、体重などの数値を投稿する必要があるからです。

毎日チャットに体重などの身体の状態や運動、食事改善などのダイエットの取り組みを投稿すると、「自分がなぜ太っているのか？」に気付くことができるようになります。

そして、自分がを太らせている行動に気付くと、「今日は食べすぎてしまったので明日は調整しよう」「手元におやつをおかないようにしょう」という風に、自分を太らせている行動を改善できるようになるのです。

6-3. 体重管理と食事記録チームに参加するだけでダイエットが成功する！

みんチャレを使って痩せる習慣を身につけ、ダイエットを成功させるためには、まずは「体重管理」と「食事記録」のチームに参加しましょう。

なぜなら、「6-2. ダイエットが成功する理由②  太る行動に気づき、改善できるようになる」でも述べたとおり、体重と食事内容を記録するだけで「自分がなぜ太っているのか？」に気付き、改善するきっかけになるからです。

「自分では無意識で行っていた太る行動」に気付いて自覚することで、自然とその行動を避けられるようになり、痩せることができるのです。

6-3-1. 「体重管理」チャレンジで、現在の体重が近い人が集まるチームに参加しよう！

体重管理のチャレンジには、下記のようにさまざまな目標や名前のチームがありますが、特に自分の現在の体重と目標体重が同じ人がいるチームに参加しましょう。

みんチャレでは、自分の境遇や目標が近い人と一緒に取り組んだ方が効果が高いことが分かっています。

「体重管理」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日体重計の写真や体重管理アプリの画面と、その日の体重を報告します。

報告した体重のグラフはマイデータ画面から確認することができます。

6-3-2. 「食事記録」チャレンジで、食生活を改善するチームに参加しよう！

食事のチャレンジには、毎日の食事を記録する、特定の食材を食べる、間食を避けるなどさまざまな目標のチームがあります。

その中でも特に、以下のような毎日の食事を記録して改善するチームに参加しましょう。

まずは自分の食事を記録して、太る原因を知って改善するためです。

「食事記録」チャレンジのチームでは、チームのメンバーに毎日食べた物を写真で報告します。

食事の写真は複数枚投稿でき、マイデータ画面から確認することができます。

さらに詳しくみんチャレの活用法を知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

【応用編】3ヶ月で-3kg！ダイエットに効果的なみんチャレの活用方法とは？

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7. まとめ

ダイエットにオートミールを活用する方法について解説してきました。
 
この記事でお伝えした内容は以下の通りです。

最後までお読みいただいたことで、オートミールがダイエットに役立つ理由とやり方、簡単に美味しく食べるためのレシピ、失敗しないための注意点をご理解いただけたのではないでしょうか。
 
オートミールを日々の食事にうまくとり入れることで、ダイエットをスムーズに進めていきましょう！

繰り返しにはなりますが、本来のダイエットは「健康的な食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことで、適切な体重を維持し、体と心を健康にすること」を目指すべきです。
苦しいだけのダイエットは今日で卒業し、リバウンドしないために習慣化アプリ「みんチャレ」を活用して長期的・健康的なダイエットに取り組みましょう。

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