ストレス耐性とは｜高い人の特徴からチェック方法、高め方まで解説

ストレス耐性とは、ストレスに適応する力のことです。
ストレスに弱かったり、うまくコントロールできなかったりすると、「ストレス耐性が弱い自分」に落ち込むこともあるでしょう。
 
当たり前ですが、生きていく上で、ストレスを完全に排除することはできません。
だからこそ、ストレスと上手く付き合っていく必要があります。
ストレスと上手く付き合うコツは、ストレス耐性を高めることです。
 
そこで本記事では、以下について詳しく解説します。

最後までお読みいただくと、ストレスとの付き合い方が分かり、過度な落ち込みや自己嫌悪を避けることができます。ストレスに関する悩みを少しでも減らすためにも、ぜひ最後までお読みくださいね。

1. ストレス耐性の基礎知識

まずは、ストレス耐性とはどのようなものなのか、基本的なことを理解していきましょう。

1-1. ストレス耐性とは

ストレス耐性とは、ストレスに対して柔軟に対応し、適応する力のことです。
ストレスを「どれくらい我慢できるのか」ということではありません。受けたストレスを、柔らかく受け止めて跳ね返す力を指します。ボールの弾力性をイメージすると、分かりやすいでしょう。
 
出典：15分でわかるセルフケア，P5｜こころの耳 厚生労働省
 
 
ストレス耐性は、人によってレベル（受け入れできる量）が異なります。
ストレス耐性のレベルは、性格や気質がベースになっていますが、意識を少し変えるだけで、高めることができます。
 
一般的にストレス耐性は以下のように表現されます。

1-2. ストレス耐性を決める6つの要素

ストレス耐性を構成するのは、以下の6つの要素です。

順番に確認していきましょう。

1-2-1. 感知能力

感知能力とは、ストレスを感じ取る能力のことです。
ストレスを感じ取る能力が高い人ほど、ストレス耐性が低くなります。
 
同じ出来事でも、人によって感じ方・受け取り方は違うものです。
Aさんにとってストレスなことでも、Bさんにとっては全く気にならないことかもしれません。ストレスと受け取るかどうかで、ストレス耐性に差が出ます。

1-2-2. 回避能力

回避能力とは、その名のとおり、ストレスを回避する能力のことです。

上記の2つを徹底できる人は、回避能力が高い人といえます。
回避能力が高い人は、職場に苦手な人がいても「最低限の付き合いでいい」と割り切って接することができます。
 
一方、回避能力が低い人は、真面目で頑張り屋の性格の人が多く、「みんなと仲良くならなければ」と無理をしがちです。結果、ストレスに苦しむことになってしまいます。

1-2-3. 根本の処理能力

ストレスの原因をなくしたり、弱めたりする処理能力のことです。
具体的には、以下のようなことが該当します。

ストレス耐性が高い人は、「放っておくとストレスになるかも」と感じたら、早い段階で対処できます。しかし、ストレス耐性が低い人は、「どうしよう」「大丈夫かな」と不安な気持ちを抱えたまま、適切に対応できません。そのため、ストレスが増加し、追い詰められてしまいます。

1-2-4. 転換能力

ストレスになりそうな出来事をポジティブにとらえる能力のことです。
ストレスを良い方向にとらえることができれば、心身の状態はマイナスからプラスに転換します。
 
仕事の量が多く、ストレスを感じている場合は以下のようになります。

転換能力が低い	疲れた やりたくない 残業をしなければならない 大変
転換能力が高い	仕事のやり方を見直すチャンス やりきることで、上司や周囲から高い評価が得られそう 仕事のスキルが上がる

たとえ同じことを行ったとしても、取り組む心構え次第で、結果は異なります。

ネガティブな気持ちのまま取り組んでも、良い結果は出にくく、ストレスが増加するのは明白です。

1-2-5. 経験

過去に受けたストレスの経験が、ストレス耐性に影響します。
 
一般的には、以下の3つによってストレス耐性がつくとされています。

人間は慣れる生き物です。過去に似たようなストレスを経験していると、同様の事象に対してストレスを感じにくくなる傾向があります。
 
しかし、人にとっては何度も似たストレスに触れることで、ストレス耐性が低くなることがあります。過去の失敗に対して、どのようにとらえるかで、ストレス耐性の高低が決まります。

ストレス耐性がつく	原因を分析して、次に活かそう 落ち着いてやれば、次は大丈夫
ストレス耐性がつかない	自分はダメだから、どうせできない 二度とやりたくない

ストレスの経験を、学びに行かせるかがポイントです。

1-2-6. 容量

受け入れられるストレスの容量のことです。
どれだけのストレスを受け入れられるかは、人によって異なります。
容量が大きい人は、ストレス耐性が高く、容量が少ない人はストレス耐性が低くなります。
 
先に触れたように、ストレスを受け入れられる容量は、元々の性格や気質でだいたい決まっています。
ただし、心身状態によって増減するので注意が必要です。
疲れていたり、病気で弱っていたりすると、一時的に受け入れ可能容量が減り、ストレスを強く感じることがあります。

 2.【ストレスに強い】ストレス耐性が高い人の特徴

ストレスに強い「ストレス耐性が高い人」とは、どのような人なのでしょうか。
ここでは、ストレス耐性が高い人に見られる特徴をご紹介します。

2-1. ポジティブ思考

ストレス耐性が高い人に共通するのが、ポジティブ思考です。
ポジティブ思考だと、ストレスになりそうなことも、「大丈夫」「何とかなる」と前向きにとらえられますよね。
ストレスはとらえ方次第で、大きくも小さくもなるものです。
ポジティブ思考は、先ほど紹介した回避・転換能力・経験に関係しています。ストレスの原因を弱めることができるので、ストレスを感じにくくなります。

2-2. 自分軸を持っている

自分軸を持っている人は、ストレス耐性が高い傾向にあります。
自分軸とは、「自分の考えで、物事や行動を決める」ことです。周囲の目や評価を気にして無理をしたり、意見を変えたりしないので、ストレスをためにくくなります。
 
行動の基準を他人におく「他人軸」だと、「人からどう思われるか」が気になり、感情に左右されがちです。自分軸があると、自分のペースで物事の対処ができるので、ストレスをうまく避けられます。

2-3. 集中力が高い

ストレス耐性が高い人は、集中力も高い人です。
集中力が高いと、今やるべきことに意識が向いているので、ストレスを感じにくくなります。ストレスの元になる悩みや不安などのネガティブな感情が入り込む隙間がないのも、一因です。
 
集中力が高いと作業効率がよいため、生活や仕事が充実しやすくなります。良い循環がうまれることで、ストレスと距離をおくことができるのです。

2-4. SOC（首尾一貫感覚）が高い

SOC（首尾一貫感覚）とは「Sense of Coherence」の略で、ストレス対処に効果を発揮する感覚のことです。SOCは以下の3つで構成されます。

把握可能感	現状を予測・理解する感覚
処理可能感	「何とかなる」「大丈夫」という感覚
有意味感	今やっていることに、意味ややりがいを感じる

SOCが高いと、ストレスに直面しても上手に受け止めて跳ね返すことができます。

3.【ストレスに弱い】ストレス耐性が低い人の特徴

では、ストレスに弱い「ストレス耐性が低い人」には、どのような特徴があるのでしょうか。
ここでは、ストレス耐性が低い人に見られる特徴を4つご紹介します。

3-1. まじめで責任感が強い

まじめで責任感が強い人は、ストレス耐性が低い傾向があります。
頑張りすぎたり、無理をしたりして、自分を追い込みやすいからです。
 
まじめで責任感が強いのは、とても良い資質ですが、度が過ぎるとストレスの元になってしまいます。
 
また、「きちんとやらなければ」という思いが強すぎると、自分だけでなく、他人にも厳しくなりがちです。苦しいときも他人に頼らず、一人で抱え込んでしまうので、ストレスが限界に達することもあるでしょう。

3-2. 気持ちの切り替えが下手

ストレス耐性が低い人は、気持ちの切り替えが下手です。
悩みや不安をいつまでも引きずっていたら、ストレス解消のチャンスがありません。
 
気持ちの切り替えができないと、「うまくいかない」「どうしよう」というネガティブな感情に支配されます。ネガティブな感情に支配されると、人間は自己嫌悪に陥るものです。
小さなストレスが、気持ちの切り替えができないことによって、自己嫌悪にまで変化してしまうので気をつけましょう。

3-3. 協調性が高すぎる

協調性が高すぎると、ストレス耐性にとってマイナスです。
高すぎる協調性は、時に自分よりも他人を優先させます。自分は我慢をし、他人を優先し続けると、知らぬ間に心身は疲弊していくでしょう。

上記の項目が「よくある」人は、ストレスの種が知らない間にたまっている恐れがあります。ケースバイケースで柔軟に対応できる力が求められます。
協調性が高い人は、どこでも重宝されますが、自分のケアを忘れないようにしましょう。

3-4. 自己主張が苦手

ストレス耐性が低い人は、自己主張が苦手です。
自分の気持ちや状況をうまく伝えられないので、仕事や他人の頼みを断れません。
「忙しいのに別の仕事も任される」「割り込み作業が多くなる」など、ストレスの原因となる状況に身を置かれやすくなります。
 
また、自己主張が苦手な人は、何でも一人で抱え込みがちです。周囲にSOSを出せないので、雪だるま式にストレスが増えていく恐れもあります。

4. ストレス耐性をチェックする簡易診断テスト

ストレス耐性への理解が深まったら、「自分のストレス耐性のレベル」が気になりますよね。ここでは、大阪メンタルクリニックが公表しているストレス耐性テスト（簡易診断テスト）をご紹介します。
 
次の20の設問に対して、該当する回答の()内の数字を足していきましょう。
点数の合計点でストレス耐性のレベルが分かります。

1.冷静な判断ができる	めったにない(1)、たまに(2)、しばしば(3)、いつも(4)
2.陽気である	めったにない(1)、たまに(2)、しばしば(3)、いつも(4)
3.自分の考えを表現する	めったにない(1)、たまに(2)、しばしば(3)、いつも(4)
4:喜びにあふれている	めったにない(1)、たまに(2)、しばしば(3)、いつも(4)
5.他人の喜びを重視する	めったにない(4)、たまに(3)、しばしば(2)、いつも(1)
6.ポジティブシンキングをする	めったにない(1)、たまに(2)、しばしば(3)、いつも(4)
7.他人を妬む	めったにない(4)、たまに(3)、しばしば(2)、いつも(1)
8.行動的だ	めったにない(1)、たまに(2)、しばしば(3)、いつも(4)
9.他人を非難する	めったにない(4)、たまに(3)、しばしば(2)、いつも(1)
10.他人の良い所を見つける	めったにない(1)、たまに(2)、しばしば(3)、いつも(4)
11.柔軟性がある	めったにない(1)、たまに(2)、しばしば(3)、いつも(4)
12.手紙にすぐ返事を書く	めったにない(1)、たまに(2)、しばしば(3)、いつも(4)
13.気さくだ	めったにない(1)、たまに(2)、しばしば(3)、いつも(4)
14.真実に立ち向かう	めったにない(1)、たまに(2)、しばしば(3)、いつも(4)
15.思慮深い	めったにない(1)、たまに(2)、しばしば(3)、いつも(4)
16.ものごとに感謝する	めったにない(1)、たまに(2)、しばしば(3)、いつも(4)
17.多くの友達がいる	めったにない(1)、たまに(2)、しばしば(3)、いつも(4)
18.家庭不和	めったにない(4)、たまに(3)、しばしば(2)、いつも(1)
19.仕事がきつい	めったにない(4)、たまに(3)、しばしば(2)、いつも(1)
20.趣味を持っている	めったにない(1)、たまに(2)、しばしば(3)、いつも(4)

出典：ストレス耐性テスト – 大阪メンタルクリニック 梅田院より筆者作成
 
ストレス耐性の簡易テストの結果は次のとおりです。

40点未満	ストレス耐性が低い・ストレスを感じやすい
40～49点	どちらでもない
50点以上	ストレス耐性が高い・ストレスを感じにくい

出典：ストレス耐性テスト – 大阪メンタルクリニック 梅田院より筆者作成
 
簡易テストの結果が40点未満の人は、ストレス耐性が低い人となります。
テストの結果が悪くても、不安になることはありません。ストレス耐性は、心がけや行動次第で高めることができるからです。具体的な方法は次章で解説します。

5. ストレス耐性を高める5つの方法

ストレス耐性は意識や行動を変えることで、高まります。
ここでは、ストレス耐性を高めるのに効果的な方法を5つご紹介します。

5-1. ABC理論を取り入れる

ABC理論とは、出来事の受け取り方で、結果が決まるという考え方です。
自分ではコントロールできない出来事に対して、受け止め方を変えることで、ストレスは軽減されると考えられています。
 
上司から高すぎる目標を設定された場合を例に考えていきましょう。
 高すぎる目標設定に対して、「嫌がらせ」「期待されている」の2つの受け止め方がありますよね。受け止め方によって、その後の感情が異なり、結果的に行動も変わってきます。
 
ストレス耐性を高めるには、自分でコントロールできないことは、ポジティブなABC理論で受け止めるようにしましょう。

5-2. ストレスの原因を分析する

ストレスの原因を分析すると、ストレス耐性の強化につながります。
漠然としたストレスが、具体的にイメージできるようになるからです。
ストレスの原因が分かれば、「案外大したことない」「前も似たようなことがあった」と冷静になれるでしょう。
 
ストレスの原因が曖昧なままでは、適切な対処はできません。自分と向き合い、「何にストレスを感じているのか」「なぜストレスを感じるのか」を知ることが大切です。

5-3. ストレス発散の行動をする

ストレスを感じたら、ストレス発散の行動を取りましょう。
ストレス発散につながる行動を取ることで、瞬間的に意識が変わるからです。
ストレスを完全に排除するのが難しいからこそ、こまめに発散していくことが大切になります。
 
ストレス発散の方法は人それぞれですが、シチュエーション別の行動をいくつか用意しておくといいでしょう。
 
▼ストレス発散の一例

シチュエーション	具体的な行動の例
会社	甘いものを食べる トイレに行く その場で伸びをする
友人や家族と一緒	好きな香りのハンドクリームを塗る 好きな飲み物を飲む 席を立って、外の空気を吸いに行く

5-4. 規則正しい生活をする

ストレス耐性の強さは日々の生活習慣なども関係します。
先に触れたように、心身が疲れていると、ストレス耐性は低くなります。ストレスを感じにくくするには、規則正しい生活を送るように心がけましょう。

5-5. 貢献感を意識する

ストレス耐性を高めるには、貢献感を意識することも大切です。
貢献感とは、その名のとおり、自分が誰かに貢献しているという感覚のこと。「誰かの役に立っている」「自分には価値がある」と考えることで、ストレスを前向きにとらえられるようになります。
 
反対に、「自分には価値がない」「やっていることは無意味」だと考えると、ストレスは増すばかりです。

6. ストレス耐性の傾向を見極める方法

管理職や採用担当になると、他人のストレス耐性を見抜く力も求められます。
他者のストレス耐性を見抜くには、先にご紹介した「ストレス耐性を決める6つの要素」に関連する質問をしましょう。

上記はあくまで例なので、質問する相手やシチュエーションに応じて適宜変えてください。
回答に対して「どうして？」ではなく、「たとえば？」で質問し、具体的なエピソードを引き出すと、より正確に判断できるでしょう。

7. まとめ

この記事では、ストレス耐性について解説しました。
最後に記事の内容をおさらいしましょう。
 
ストレス耐性とは、ストレスに対して柔軟に対応し、適応する力のことです。
ストレスに強い人は「ストレス耐性が高い」、ストレスに弱い人は「ストレス耐性が低い」と表現されます。
 
ストレス耐性を決めるのは次の6つの要素です。

ストレス耐性が高い人と低い人の特徴を以下にまとめました。

ストレス耐性が高い	ストレス耐性が低い
ポジティブ思考 自分軸を持っている 集中力が高い SOC（首尾一貫感覚）が高い	真面目で責任感が強い 気持ちの切り替えが下手 協調性が高すぎる 自己主張が苦手

ストレス耐性を高めるには、次の5つの方法が効果的です。

部下や入社希望者など、他者のストレス耐性を見抜くには、「ストレス耐性を決める6つの要素」に関連する質問が有効です。
 
ストレスは完全になくすことができないからこそ、上手に付き合う必要があります。
ストレスは付き合い方次第で、あなたをプラスに導いてくれるもの。本記事があなたのストレス負担の軽減にお役に立てたら幸いです。