どんな人でも簡単に継続する方法10選〜継続チェックシート付〜

このページにたどり着いたみなさまは、継続することが物事を達成するのに如何に効果的かを知っていて、しかしそれができないから困っているという方が多いのではないでしょうか。

継続できないのは、根性がない、飽き性、意思の弱い性格のせいだからと自分を責めていませんか。
多少の差あれど、人間は本来継続することが苦手な生き物なので、あなたの性格のせいではありません。自分を責めたり悲観する必要は一切ありません。

その方法さえ知っていればTODOリストをこなす要領で誰でも簡単に継続することができます。
継続することで驚くべき効果が生まれ、幸せな体験ができるので、まずは目次だけで読み飛ばしていただいて構いません。
ただし最後までお読みになってください!

1.どんな人でもできる継続する方法10選

この章では継続できる方法(ノウハウ・ハウトゥー)をお伝えします。
それぞれ、例をあげてご説明していますが、ご自身の目標ではどうなるか、イメージしながら読み進めていきましょう。

1-1.小さいゴールを時間軸で設けて何度も達成感を味わう


大きな目標(ゴール)は最終目標とし、その目標を時間ごとに分割、分割した小さいゴールをクリアできた達成感を味わうことが効果的です。

目標を立てるというと、大抵の人は大きな目標を設定します。
目標が大きいのは良いことですが、それゆえ、その目標を達成するまでに多くの人が挫折してしまうからです。

この方法は、「スモールステップ法」といい、大きな目標を達成するために広い分野で使われている心理学的メソッドです。
社会心理学者のアルバート・バンデューラが提唱した『社会的認知理論』では、段階的に目標を設定し、その達成感を幾度も重ねることで自己効力感が増し、より達成に近づくと解いています。

例えば、目標が3ヶ月で体重マイナス5キロの場合は、一週間後にマイナス200グラム、1ヶ月後にマイナス2キログラム、2ヶ月後に・・。という具合にです。
1.1で設定したミニマム定量目標と合わせて実現可能そうなゴールを設定しましょう。

参考)

1-2.継続できる定量的ミニマム目標でまずは7日間続ける

1-1.では目標設定に対して、時間ごとに分割してそれを着実にクリアしていうお話をしまいた。
今回は、そもそも、最初の目標を小さく設定するというお話をします。

これなら流石に続けられるであろうという目標=ミニマム目標を設定して7日間継続できたら、徐々に目標を大きくします。
続けられなかったらその時点で更に小さくします。

なぜなら、人は目標を立てる時、大きい目標を立てがちですが、その分挫折もしやすくなってしまうからです。

継続する方法

例えば、「3ヶ月後に5キロダイエットし引き締まった体になる」ことを目標に設定したとします。
これを定量的目標に置き換えると「毎日腹筋30回」「昼食は炭水化物抜き」となります。
ただし、この定量目標は最終的に継続したい最大の目標です。

これをミニマム目標:「腹筋5回を毎日続ける」とし、まずは7日間続けます。
それでも続かない場合は、さらに目標を小さくすればOK!「毎日腹筋1回」と設定し7日間。それが継続できればまた最初に設定した目標に戻り7日間という具合です。
少しずつ大きくし、最終の定量目標の継続を目指しましょう。

7日間の理由は、習慣化の指標に、まずは7日間続けられるかどうかというのが最初の壁だからです。

習慣化コンサルティングの古川武士氏によると、7日までを習慣化の「反発期」と位置付け、もっともやめたくなる時期ですので、ここを超えることを目指しましょう。

参考)

1-3.毎日アクションを2ヶ月続ける

継続するなら、「毎週月曜日」や、「月2回」などではなく、毎日アクションを起こすようにしましょう。
アクションが2日以上空いてしまうと、リカバリーする気力が大きく奪われてしまうからです。

カナダのビクトリア大学の研究では、毎日週4回以上を2ヶ月以上続けると習慣化されやすいことが判明しています。
運動が続いた人と続かなかった人の違いの研究では、週に4回以上ジムに通ったグループと、週3回以下しかジムに通わなかったグループを比較したところ、両者とも最初の6週間は継続できていましたが、6週間をすぎると週4回以上のグループは継続していたものの、週3回以下のグループはモチベーションが低下し継続できなかったとのことです。

毎日アクションを起こすことを心がければ、できない日があったとしてもモチベーションを維持したまますぐにペースを取り戻すことができます。

参考)Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study

1-4.記録(レコーディング)する


自身が行った成果をノートやスマホなどに記録しましょう。
設定した目標に対して現在の進捗を記録することは以下のようなメリットがあるからです。   

・脳が疲れにくい
・目的が明確になる
・時間を有効活用できる
・自分を客観視できる
・自信が持てる      

アメリカの代表的な医療保険団体・カイザーパーマメンテが行った1700人を対象に行った研究によると、ダイエットについて、食べたものを毎日記録した群は記録しなかった群と比較し、2倍の減量に成功しました。

ただし、記録することそのものを継続しなければなりませんので、自分にとってできるだけ簡単な記録方法にしてください。
記録ツールは便利なものがたくさん出ています。
4-1.記録系で筆者おすすめの記録ツールをご紹介しますから是非ご参照ください。
       
参考)

1-5.複数の継続目標を持つ

2つ以上の継続目標を持つことで、相乗効果で継続しやすくなります。

なぜなら、もしそのうち一つの目標が途絶えてしまってももう一つの目標が続けていられると途絶えた目標にもまた戻ってくるモチベーションを保つことができるからです。

2つの目標を持つには、1つの目標を2つの具体的な目標に分割すれば良いのです。

例えば、マイナス3キロのダイエットが目標であったとき、その目的はなんでしょうか。
「綺麗になって、振られた彼氏を見返したいから」から来ているのであれば、「夜6時以降食べない」「毎日筋トレする」といった具体的目標に分割します。

習慣化アプリを開発する当社で、2021年7月26日〜8月25日の1ヶ月間に新規で「みんチャレ」アプリをダウンロードした4,969人を対象に調査したところ、7日間連続達成率は、習慣化のチームに2チーム以上参加した人が60.5%、1チームしか参加していない人は33.9%であり、約2倍の差がありました。

まったく違う目標を複数同時トライするのもありですが、ハードルは高くなり共倒れするリスクがあるので最初はお勧めしません。

1-6.頑張る過程で頻繁に他者から継続的に反応がもらえる環境を作る


LINEでグループを作る、親に見てもらう、チーム制アプリ「みんチャレ」を使うなどの方法で、結果ではなく、頑張る過程で幾度もがんばりに対する他者からの反応がもらえる環境を作りましょう。

頑張る過程で他社から褒めてもらうことで、自己肯定感が増すからです。

例えば、「今日は炭水化物カットのために、カリフラワーライスでチャーハン作った」というアクションに対して、「いいアイデアだね」「そんなのあるんだ、真似しよう」「見えないところで努力してるんだね」など反応が返ってくるとどうでしょうか。
嬉しくて次の日のモチベーションになると思います。

参考)

1-7.複数人で同じ目標に取り組む


一人ではなく、友達や、家族、SNSで呼びかけるなどして、同じ目標を持つ人を見つけて一緒に取り組みましょう。

同じ目標を持つ人同士で取り組むことで「ピア」の効果が得られるからです。
「ピア」とは、仲間・同僚を意味する英単語です。

同調圧力=「ピアプレッシャー」の概念は、よく企業の組織において用いられることが多いです。
「ピアプレッシャー」は仲間との相互監視によって生み出され、適度な緊張感や連帯感としてはたらけば、組織全体の業績アップやチームワークの強化といったポジティブな効果をもたらします。

アメリカのスーパーマーケットチェーン店のレジ打ち従業員に対する研究によると、同僚の生産性が10%上昇すると、その職場の他の従業員の生産性は1.5%上昇するということです。
     
さらに、仲間同士の支え合い=「ピアサポート」の効果もあります。「ピアサポート」の概念は病気の治療によく取り入れられており、自分一人で病気と向き合う孤独感の解消に繋がります。また、同じ目標を持つ人ががんばっていると刺激がありモチベーションが高まる効果があります。

論文「ピアサポートを受けたがん患者の体験」では、「患者の今後の闘病生活を送るうえでやすらぎをもたらし,心の拠り所を見つけ自信を取り戻すために重要な関わりであるといえる.」と結論づけています。

参考)ピアサポートを受けたがん患者の体

1-8.取り組むタイミングを同じにする

行動開始の合図を、時間ベース、もしくはタイミングベースで決めてその時にアクションを起こすようにします。

そうすることで、その時間やタイミングになるとソワソワするようになり、脳や体が覚えやすくなるからです。
無意識にできる状態=「習慣化」の状態に近づけることができます。

例)

  • 時間ベース→16:30分に英単語10個を覚える
  • タイミングベース→仕事から帰ったらすぐに腹筋10回する

これは、「If-then-planning」といわれる方法で、アメリカ合衆国・デニソン大学出身で多くの習慣化にまつわる著書を出版しているジェームス・クリア氏の論文によると、毎日好きな時間にアクションを起こす群よりも、決まった時間やタイミングでアクションを起こすほうが習慣化するということです。

参考)

1-9.大切な人を思い浮かべる


人は、自分のためよりも大切な人のための目標達成であった方が成功しやすい傾向にあります。

例えば、生活習慣病の人が食事の改善を行う時、「大切な家族を後に残して死ねない」という方は継続がしやすいのです。

1-10.達成できた自分を常にイメージする


筋トレを継続してムキムキになった自分、ダイエットを継続してやせて綺麗になった自分など、達成後の具体的なイメージを、常にイメージすることで継続のモチベーションにつながります。アクションを起こす前には必ずイメージしてから取り組みましょう。

脳がイメージした自分を実現しようと行動するからです。

どの成功哲学書を読んでも、成功者といわれる人の文献を読んでも「イメージ」について同じことが書いてあります。
目標を決めたらそこへの到達ルートを鮮明にイメージします。

人は、お茶を飲むとき、脳は無意識に『コップを手に持って、口に運ぶ動作』をイメージしてから、身体に指示を出しています。
この動作は、今までに経験した動作なので、脳のメモリから即座に検索し、簡単にリアルイメージを作って実現しています。
脳は鮮明にイメージをすると現実と非現実の区別ができなくなり、イメージした達成後の自分をあたかも現実のように記憶し潜在意識化します。

2.継続できないのは意思の弱さが原因ではない

「自分の意思が人より弱いからなのでは」「性格だから諦めた方がいいのかも」と考えている方は是非この章を読んでください。達成できないのはご自身のせいではありません。

2-1.人間は継続が苦手な生き物である

人間は本来、変化(新しい行動にうつす)を嫌う生き物です。これは生物学的に当たり前のことで、人間の脳は「生きること・生き延びる」ために保つことを良しとし、新しいことをすることを嫌うからです。

新しい行動を起こす(継続を目指す)ときは、脳の前頭前野が使われています。
前頭前野を使うときは脳のエネルギー源であるブドウ糖を大量に消費しますので大変な疲れが生じるのです。

一方で、すでに習慣化できているものはどうか。

歯を磨く、新聞をとるといった無意識の行動(習慣化している状態)は脳の基底核を使っておりここではほとんどエネルギーを消費しません。

これは、ものを食べなかった時にエネルギーを温存しておくことこそが生存本能として植え付けられているためです。
このような理由から、人間は多かれ少なかれ、継続することが苦手な生き物ですので、継続できないのは自分の性格が問題だと悲観することは一切ないのです。

参考:

2-2.一流の人も継続に苦労している

世間で「一流」と呼ばれている人達も例外ではありません。

例えば、経済評論家として有名な勝間和代氏は自身のYouTubeチャンネルでこのように述べています。

「継続しない方が普通だと思ってください。継続する方が例外です。私はスポーツクラブに何回入ったかわかりません。数えきれないくらいのスポーツクラブに入っては辞め入っては辞めを繰り返しました。」

勝間和代の、継続力の養い方。3つのコツを知ることが必要です。
0:32~

ただし、「一流」と呼ばれる人達は普段、多くの読み物や人脈から沢山の情報に触れている人が多く、効率のいい方法を見つけ出すことに長けていますので、継続する方法を自身で見つけて実行しています。

3.継続することが大事!継続の効果は証明されている

 みなさんが「継続したい」と思ったことは、とてもいいことで、何かを成功させるのに正しい方法だといえます。小さなことでも継続することで大きな効果を生み出します。この章では、継続の効果について、実際に研究をしたその成果を見ていきます。

3-1.1日10分程度の歩行でも継続することで健康上の効果がUPする

厚生労働省の調べでは、「生活習慣病の予防などの効果は、身体活動量(「身体活動の強さ」×「行った時間」の合計)の増加に従って上昇する3)。長期的には10分程度の歩行を1日に数回行なう程度でも健康上の効果が期待できる。」とされています。
また、運動習慣がある人は、新型コロナウイルス感染症を発病した場合の重症化リスクが低いことが5万人近くを対象とした米国の研究であきらかになっています。

運動を行うことで、エネルギーがたくさん消費され、内臓脂肪が燃焼されやすくなり内臓の働きも活発、糖や脂質の代謝、血流や血管壁の伸縮性も改善され、肥満の予防・改善や、血糖値や脂質、血圧の状態の改善が図られるからといった理由があります。

出典:厚生労働省HP

参考:日本運動生理学雑誌「運動習慣が大動脈脈波速度に及ぼす影響」

3-2.学習した時にできた脳神経回路は、継続することでより強固なものになる(しないと消失する)

継続は力なり。学習は継続することで脳神経回路がより強固なものになり、逆に継続しなかった場合は一度回路ができても消失してしまいます。

科学技術振興機構(JST)と、国立精神・神経医療研究センターのプレスリリースでは、英語の学習プログラムを行い、それに参加した人たちは学習直後にできた神経の連結部分の強度が増していましたが、プログラム終了1年後に再度検査を行ったところ、ほとんどのもとの強度に戻る、もしくは消失していました。
しかし、プログラム終了後にも継続して学習を続けていた少数の参加者の神経連結部分の強度は1年前と変わらなかったと発表しています。


出典)

3-3.行動継続は人を幸福にする


継続する(=行動を起こす)とひとは幸せになることが心理学でわかっています。

カリフォルニア大学心理学部の教授で「幸福の方法: 欲しい人生を手に入れるための科学的アプローチ」のベストセラー作家であるソニアリュボミアスキー氏の論文によると、人が幸せを感じるのは、50%は遺伝や幼児期の体験が関係しているが、40%日々の行動習慣にあるとしています。

継続することは大変なことですし、始めはあまり幸福を感じることができないかもしれません。

しかし、行動を継続すればするほど。目標に向かって頑張ることができた自分、目標を達成できた自分はとてつもない幸福感に包まれます。それを信じてこの記事を読んでいる皆様にぜひ頑張ってほしいです。

参考)

 

4.継続をサポートするおすすめのコンテンツ

1章であげた方法を効率よく行えるコンテンツをご紹介します。ここには筆者おすすめのコンテンツを厳選していますが、それに限らず自分の目標にあったコンテンツを見つけてください。見つけるポイントは“簡単でいつでもすぐに確認することができるもの”です。

4-1.記録系

記録系コンテンツは、グラフで可視化できるものがおすすめです。

4-1-1.学習の記録におすすめのアプリ『Study Plus』

教材に学習時間を簡単に紐づけて記録することができるアプリです。日・週・月ごとの勉強時間や、教科ごとの勉強時間が確認できます。

▼『Study Plus』アプリのDLはこちらから

4-1-2.ダイエットや生活習慣などの食事改善におすすめのアプリ『あすけん』

食べたもののバーコードや、料理の写真を撮ると自動でカロリー計算してくれます。毎日のカロリーが簡単に記録できます。

▼『Study Plus』アプリのDLはこちらから

4-1-3.エクセル、スプレッドシート

    エクセルやスプレッドシートを使える人なら、自分好みにアレンジするのもおすすめです。
    無駄な入力や、広告表示の時間も削減できます。Googleで「エクセル 血圧 テンプレート」のように検索すれば目的に合わせた無料のテンプレートが公開されているものもあります。

    4-1-4.紙のノート

    普段からPCやスマホを使わない、もしくは、スマホを見る時間を削減したいと思っている人は、ここでもスマホに頼らない方がいいです。
    紙のノートで自分にあった記録項目を自由に作成しましょう。但し、記録項目を最初から多くならないよう必要最小限にしましょう。 

    4-2.チーム形成系

    4-2-1.誰もがしっているコミュニケーションツールを活用!『LINE』グループ

    同じ目標を持つ知り合いがいるなら、LINEグループを作ってそこでアクションの結果を共有しましょう。

    4-2-2.習慣化アプリ『みんチャレ』

    同じ目標を持つ知り合いがいない人は、5人1組のチームで習慣化を目指す「みんチャレ」がおすすめです。
    チームのチャットで日々のアクションを写真で送り合い、励まし合うことができます。匿名で始められるため手頃です。

     

     

    5.継続チェックシート〜まずは半分をYESに転換させよう!〜


    初めてアクションする前に、このチェックシートでできていることにはチェックを入れましょう。

    半分チェックできてから目標に向かっての継続をスタートさせましょう。

    最初にチェックができなかった部分があると思いますが、できたら随時チェックをしましょう。

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    「これなら毎日できる」というミニマム目標を設定した

    ミニマム目標を7日間連続で達成した

    目標を21日間連続で達成した

    最終目標ゴールまでの、小さいゴールを5つ以上設定した

    記録用コンテンツを決めた

    記録用コンテンツに1日目のアクションを書き込んだ

    目標を2つ以上(分割)持った

    同じ目標を持つ人とつながった

    同じ目標を持つ人と一緒にがんばることになった

    同じ目標を持つ人とがんばりを報告し合う環境を設定した

    同じ目標を持つ人から自分のがんばりに対して最初のリアクションをもらえた

    同じ目標を持つ人のがんばりに最初のリアクションした

    毎日アクションを起こす時間、もしくはタイミングを決めた

    上記時間、もしくはタイミングで7日間継続を達成した

    アクションのリマインダーを設定した

    大切な人が一人以上思いつく

    大切な人が自分の目標達成によって喜ぶ姿を想像できた

    達成したかっこいい自分の姿を想像した

    達成したかっこいい自分の夢を見た

     

     

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