炭水化物ぬきダイエットは痩せる？効果と具体的なやり方を徹底解説

「炭水化物ぬきダイエットって何？」
「炭水化物ぬきダイエットで本当に痩せるの？」
「炭水化物ぬきダイエットの具体的なやり方は？」
 
など、あなたは今、炭水化物ぬきダイエットについて詳しく知りたいと考えていませんか？
 
炭水化物ぬきダイエットは、その名の通り、1日に摂取する炭水化物の量を抑えて痩せるダイエット方法のことです。
 
ただ、一口に炭水化物ぬきダイエットと言っても「夜だけ炭水化物をぬく」「毎食の炭水化物の量を半分に減らす」「炭水化物を全く摂取しない」など、色々な方法があります。
 
また、炭水化物ぬきダイエットは、手軽にできて体重が減りやすい優れたダイエット方法ではありますが、正しく行わなければ筋肉量を減らしてしまったり、体調を崩してしまったりします。
 
そのため、炭水化物ぬきダイエットにチャレンジする前に、メリット・デメリットを理解し、正しいやり方を押さえておくことが大切なのです。
 
本記事では、

について解説します。
 
炭水化物ぬきダイエットについての疑問を全て解消すべく記事をまとめているので、ぜひ参考にしてくださいね。
 
本記事を読むことで、炭水化物ぬきダイエットの基本的な情報について理解し、炭水化物ぬきダイエットにチャレンジするかどうかを判断してもらえることでしょう。

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実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功！本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる

1. 炭水化物ぬきダイエットとは？

「炭水化物ぬきダイエットはどのようなダイエット方法なのか？」「炭水化物ぬきダイエットで痩せるのはなぜか？」について詳しく解説していきます。

1-1. 炭水化物ぬきダイエットとは、炭水化物の量を抑えて痩せる方法

炭水化物ぬきダイエットとは、ご飯やパン、麺類など炭水化物の量を抑えて痩せるダイエット方法のことです。
 
炭水化物ぬきダイエットといっても、「炭水化物を一切摂取しない方法」や「毎食の炭水化物量を控え目にする方法」など、種類はいくつかあります。
 
ただ、それぞれ方法は異なりますが、1日に食べる炭水化物の量を抑えて痩せるという点は共通しています。

1-2. 炭水化物ぬきダイエットで痩せる理由

なぜ、炭水化物ぬきダイエットで痩せるのかというと、炭水化物の量を減らすことで下記のような効果が期待できるからです。

まず、炭水化物の量を減らすことで、1日の総カロリー量を減らすことができます。
 
例えば、「夜だけ炭水化物ぬきダイエット」を行い、毎日夕食に食べていた白米1杯240Kcalをやめた場合、計算上では、1ヶ月で1キロ痩せることができます。
 
また、1日に摂取する炭水化物の量を減らすと、水分と結びついている体内のグリコーゲンが枯渇するため、むくみが軽減されます。
 
さらに、炭水化物を摂取すると、上昇した血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌され、脂肪合成を促すことが分かっています。そのため、炭水化物を減らすことで、インスリン分泌を抑えられ、脂肪がつきにくくなると言われているのです。
 
これらのことから、炭水化物ぬきダイエットで痩せる理由については、理論上理解していただけたと思います。
 
ただ、実際に「炭水化物ぬきダイエット」を実践した人の声にはどのようなものがあるのでしょうか？
 
次章からは、実際の論文や口コミなどから炭水化物ぬきダイエットの効果について、検証してみましょう！

2. 炭水化物ぬきダイエットの効果

炭水化物ぬきダイエットを行なうことで、体重減少効果が見られたという研究結果は多くあります。
 
例えば、2008年に行われたランダム化比較試験では、カロリー制限や脂質制限と比べて糖質制限を行ったグループの体重減少が大きかったことが分かっています。
 
さらに、中性脂肪値が下がったり、善玉コレステロールが増えたり、糖尿病の改善への効果が見られたりなど、炭水化物量を抑えることでポジティブな結果が得られることが分かってきているのです。

上記のように各種論文において、炭水化物をぬくことのダイエット効果などは明らかになってきていますが、実際に炭水化物ぬきダイエットを行なった人たちの口コミはどうでしょうか？
 
炭水化物ぬきダイエットを行なった人たちが実感した効果として、多かったものは下記の通りです。

口コミを見ていると、特に「体重が標準以上の人」や「血糖値や中性脂肪に関する指導を受けていた人」が、炭水化物ぬきダイエットで、良い結果を出している傾向がありました。

3. 炭水化物ぬきダイエットのメリット

炭水化物ぬきダイエットのメリットについて解説していきます。

3-1. むくみが解消されスッキリとして見える

炭水化物ぬきダイエットを行うと、むくみが解消されスッキリとして見えるようになります。
 
炭水化物の摂取をある程度減らすと、体内のグリコーゲンが消費され、グリコーゲンは水分と結びついているため、むくみの解消につながるのです。
 
そのため、炭水化物ぬきダイエットは、特に、ダイエット初期に体重が減りやすいです。
 
ダイエット初期に体重が減り、見た目がスッキリすると、ダイエットのモチベーションが高まるので大きなメリットと言えるでしょう。
 
ただし、ダイエット初期の体重減少は、脂肪が燃えているのではなく、水分が抜けているだけということは押さえておきましょう。

3-2. ダイエット中に空腹感を感じにくい

炭水化物ぬきダイエットでは、空腹感を感じにくいのがメリットと言えます。
 
炭水化物を摂取すると、血糖値の上下が激しくなり、血糖値が下がった時に空腹感を感じやすいです。
 
一方で、炭水化物ぬきダイエットでは、血糖値の上下をもたらす炭水化物の摂取を控えるため、空腹感につながりにくいのです。
 
また、タンパク質や脂質など腹持ちがいい食材を多く食べることができるので、この点でも空腹感を感じにくいダイエット方法と言えます。
 
空腹感を感じるとストレスにつながり、ダイエットに挫折しやすくなってしまうので、大きなメリットと言えるでしょう。

3-3. カロリー制限ダイエットと比べて栄養バランスが崩れにくい

炭水化物ぬきダイエットは、カロリー制限ダイエットと比べて栄養バランスが崩れにくいというメリットがあります。
 
カロリー制限を行うと、タンパク質・脂質・炭水化物の全ての量を減らしてしまうことが多く、もともと摂取量が足りていない傾向にあるタンパク質などは、重度の不足状態に陥ってしまうことがあります。
 
一方で、炭水化物ぬきダイエットは、炭水化物の量は抑えるものの、タンパク質や脂質の量は十分に摂取するため、栄養バランスが崩れにくいと言えるのです。

4. 炭水化物ぬきダイエットのデメリット

炭水化物ぬきダイエットのデメリットについて紹介します。

4-1. ダイエットに成功する前に挫折しやすい

炭水化物ぬきダイエットのデメリットとして、途中で挫折しやすいということがあげられます。
 
昨今、「糖質制限ダイエット」など、糖質を減らすことに注目したダイエットが流行していますが、うまくいかずに途中で挫折してしまう人が多くいます。
 
挫折してしまう要因はいくつかあるのですが、下記のような点が続けにくいポイントと言えるでしょう。

まず、糖質を減らして痩せるダイエット方法にはいくつか種類があって、どれを選べばいいか、自分にはどの方法が合っているのかが分かりにくいという点があげられます。
 
また、炭水化物ぬきダイエットを間違って行い、体調不良に陥ってしまう人も多いです。
 
さらに、炭水化物の代わりにタンパク質や脂質をある程度摂取する必要があるため、肉類や魚類、ナッツやMCTオイルなどを取り入れる必要があり、食費もかかります。
 
これらのことから、炭水化物ぬきダイエットは、続けるのが難しく、途中で挫折しやすいダイエット方法と言われているのです。

4-2. 筋肉量を減らしやすい

炭水化物ぬきダイエットでは、筋肉量を減らしやすい点が指摘されています。
 
なぜなら、通常、炭水化物は体のエネルギー源であるため、炭水化物の量を中途半端に減らしてしまうと、体は筋肉からエネルギーを産生し始めるからです。筋肉を分解してエネルギーを生成することを「糖新生」と言います。
 
筋肉量を減らしたくないのであれば、「炭水化物の量を減らし過ぎず、かつ、タンパク質をしっかり摂取する」もしくは、「炭水化物の量を20g以下まで減らし脂肪をエネルギーとして使うケトン体回路への切り替えを行う」必要があります。
 
ここを理解していないせいで、中途半端に炭水化物を減らしてしまい、体重は減ったものの筋肉量も一緒に減らしてしまう人が多いのです。

4-3. 体調を崩しやすい

炭水化物ぬきダイエットでは、体調を崩しやすいというデメリットが指摘されています。
 
正しい知識を持って行えば、体調不良にはなりにくいのですが、上述したように、炭水化物ぬきダイエットは実践方法がいくつかあるなど混乱しやすいです。
 
そのため、間違った方法でダイエットを行ってしまい、体調不良につながってしまうことがあります。
 
例えば、炭水化物だけでなくタンパク質や脂質の量も減らしてしまうと、確かに体重は減りますが、エネルギー不足に陥ってしまいます。
 
他にも、間違った炭水化物ぬきダイエットを実践した弊害として、頭痛や眠気、吐き気などの症状がよく報告されています。
 
体調不良を予防するためには、正しい方法でダイエットを進めていくことが大切です。
 
次章では、「炭水化物ぬきダイエット」の正しいやり方について解説します。

5. 炭水化物ぬきダイエットの具体的な実践方法

「炭水化物ぬきダイエット」には、下記の通り、いくつかの実践方法があります。

それぞれメリット・デメリット・向いている人が異なるので、自分に合った方法を選ぶようにしましょう！

5-1. 夜だけ炭水化物ぬきダイエット

「炭水化物ぬきダイエット」の中でも、簡単で手軽にできる夜だけ炭水化物ぬきダイエットに挑戦してみましょう！
 
その名の通り、夕飯だけ炭水化物をぬくダイエット方法です。
 
それでも、白米1杯、約240kcalもあるので「体重1キロ減らすのに7200kcal消費する必要あり」というダイエットの大原則からすると、1ヶ月継続するだけで1㎏痩せる計算になります。
 
そもそも夕飯を食べた後は、寝るだけであることが多く、日中と比べてカロリー消費は少ないです。
 
そのため、エネルギー源となる炭水化物を食べ過ぎると体重増加につながりやすいため、夕飯の炭水化物を抜くことは理に適ったダイエット方法と言えるでしょう。
 
ただし、注意点として、朝食と昼食では炭水化物をしっかりと食べること、また、タンパク質や脂質は十分に摂取することを心がけてくださいね。
 
1日の中で摂取する炭水化物やその他の栄養素を減らしすぎると、エネルギー不足に陥り、だるさや眠気を感じることがあるので気をつけましょう。
 
さらに、夜の炭水化物を減らすことで、食物繊維の摂取量が減ってしまい、便秘につながることもあるので、こんにゃくや野菜などの副菜を増やし、食物繊維量が不足しないよう心がけましょう。
 
【「夜だけ炭水化物ぬきダイエット」のメリット・デメリット・向いている人】

5-2. 1食あたりの炭水化物量を半分に減らすローカーボダイエット

「炭水化物ぬきダイエット」の種類として、1食あたりの炭水化物量を3分の2から半分に減らす方法があります。
 
これは、1食40g以下の糖質量を目指す「ローカーボダイエット」と呼ばれている方法と同じで、1日の糖質摂取量を70〜130gに調整します。
 
具体的には、ご飯1杯約150gの糖質量が53.4gと言われているので、毎食のご飯を3分の2から半分に減らすイメージになります。
 
注意点としては、炭水化物の量は気をつけながらも、タンパク質や脂質の量は減らさないので、肉や魚、副菜などはしっかりと食べてくださいね。
 
PFCバランスなどを細かく計算したい人は、「4:4:2」もしくは「5:3:2」になるようにタンパク質・脂質・炭水化物の量を管理しましょう。
 
【「ローカーボダイエット」のメリット・デメリット・向いている人】

5-3. 炭水化物をほぼ摂取しない！ケトジェニックダイエット

炭水化物をほぼ摂取しないケトジェニックダイエットという方法もあります。
 
ケトジェニックダイエットとは、炭水化物の量を20g以下にするなど、ほとんど摂取しないように気をつけることで、エネルギー生成源を糖質から脂質（ケトン体）に切り替える方法です。
 
上記までの方法では、ケトン体回路には切り替わっておらず、相変わらず糖質からエネルギーを生成しています。
 
そのため、中途半端に糖質を減らすとエネルギーが糖質から作れなくなってしまうため、体はなんとかしようと、筋肉を分解してエネルギーを生産し始めるのです。
 
一方で、ケトジェニックダイエットでは、エネルギー回路がしっかり切り替わるため、脂質からエネルギーを生産するようになり、筋肉分解のリスクを抑えられます。
 
具体的なケトジェニックダイエットの方法としては、PFCバランスを「2:7.5:0.5」程度に調整し、炭水化物の量を50g以下まで抑えるようにします。
 
ただ、炭水化物の量をどこまで抑えれば、エネルギー回路が切り替わるかというのは、個人差が大きく、一般的には筋肉量が多いほど、切り替わりやすいと言われています。
 
つまり、筋肉量が少ない人や女性は、かなり炭水化物の量を抑えないとケトン体回路に切り替わらない傾向にあるのです。
 
さらに、良質な脂質を摂取しなければ、うまくエネルギーが使えないという説もあり、実は、かなり難しいダイエット方法と言えるので、「ちょっとダイエットがしたい」くらいの人には向いていないと言えます。
 
ケトジェニックダイエットについて詳しく知りたい方は下記の記事も参考にしてみてくださいね。

ケトジェニックダイエットとは？正しいやり方と初心者向けの注意点

 
【「ケトジェニックダイエット」のメリット・デメリット・向いている人】

6. 炭水化物ぬきダイエット中に食べるべきおすすめ食材

炭水化物ぬきダイエット中に食べるべきおすすめの食材を紹介します。

6-1. 炭水化物ぬきダイエット中は良質なタンパク質と脂質をたっぷり摂ろう！

「炭水化物ぬきダイエット」中に食べるべきおすすめ食材としては、良質なタンパク質と脂質が豊富な下記のような食材になります。

炭水化物の量を減らす分、上記のようなタンパク質と脂質が豊富な食材をしっかりと摂取することが大切です。

6-2. 1日の食事例から炭水化物ぬきダイエットのイメージをつかもう！

「炭水化物ぬきダイエット」のイメージを掴んでもらうために、1日の食事例を見てみましょう！
 
【夜だけ炭水化物ぬきダイエットの1日の食事例】

上記食事の場合、PFCバランスは、「タンパク質95g、脂質36g、炭水化物190g」で、1日の総カロリーは約1500kcalになります。厚生労働省推奨のPFCバランスを参考にメニューを組み立て、夕飯の炭水化物だけを抜いた食事例です。

【1食あたりの炭水化物量を半分に減らすローカーボダイエット1日食事例】

上記食事の場合、PFCバランスは「タンパク質105g、脂質95g、炭水化物65g」で、1日の総カロリーは1500kcalになります。ご飯を半分にしたり抜いたりしているため、おかずを多く食べ、タンパク質や脂質の量が不足しないようにメニューを組み立てています。
 
以上、それぞれのダイエット方法における食事例から、日々の食事管理のイメージを掴み、ダイエットを成功させましょう！

6-3. 忙しい人でも大丈夫！コンビニで買える低糖質メニューを紹介

ここまでの記事で、炭水化物ぬきダイエット中の食事についてある程度イメージしてもらえたかと思いますが、「忙しくて自炊ができない」という人もいるでしょう。
 
そこで、コンビニで買える低糖質メニューを紹介します。基本的には、下記のようなメニューであればOKなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ご飯やパスタ、パン以外のおかず類であれば、比較的何でも食べられますが、できるだけ良質なタンパク質と脂質が含まれた食材を摂取しましょう。
 
そのため、揚げ物や加工食品は避け、魚類や卵、ヨーグルトなどを中心に選ぶことをおすすめします。
 
また、最近は、低糖質パンやスイーツなども販売しているので、1日の糖質量を超えないようであれば、選んでみても良いでしょう。

7. 炭水化物ぬきダイエットを行う際の注意点

 
炭水化物ぬきダイエットを行う際の注意点について解説します。

7-1. 炭水化物ぬきダイエットはあまり長期間続けない

炭水化物ぬきダイエットは長期間は続けないことをおすすめします。
 
糖尿病など病気の改善のために医師の指導を受けている場合は別ですが、ダイエットとして行うのであれば、長期間続けない方が無難でしょう。
 
なぜなら、2013年に出されたメタアナリシスによって、糖質制限を行うことが寿命に悪影響を与えるという結果が出ているからです。
 
今後、異なる結果を導きたすメタアナリシスなどが出てくる可能性もありますが、今の所は、「炭水化物ぬきダイエットは長期でやるものではない」という認識を持っておくことをおすすめします。

7-2. 食物繊維はたっぷり摂取するように注意する

炭水化物ぬきダイエット中は、食物繊維をたっぷり摂取するようにしましょう。
 
日本人は、食物繊維を白米などの炭水化物で摂取している傾向があるため、炭水化物をぬくと食物繊維が不足し、便秘になってしまう人が多いです。
 
そのため、炭水化物以外の野菜やこんにゃくなどから食物繊維をしっかり摂取することをおすすめします。

7-3. 正しい方法で行う

炭水化物ぬきダイエットは、必ず正しい方法で行うようにしましょう。
 
できるだけカロリーやPFCバランスを管理して、正しくダイエットを進めていくことをおすすめします。
 
炭水化物ぬきダイエットは、誰でも取り組めて体重が減るのも早いですが、やり方を間違えると、体調を崩したり、リバウンドしたりしてしまいます。
 
炭水化物ぬきダイエットにおける主な間違いを下記にまとめたので、事前に確認しておきましょう。

8. まとめ

本記事では、

について詳しく解説しました。
 
炭水化物ぬきダイエットとは、1日の炭水化物の量を減らして痩せるダイエット方法のことです。
 
炭水化物の量を減らすことでむくみの解消や病気の予防効果など色々なメリットがあることが分かってきているので、興味のある方は、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
 
ただ、炭水化物ぬきダイエットと一口で言っても、下記のような3つの方法が存在しています。

自分の目的や体調に合わせて、最適なものを選択し、必ず「正しい方法」でダイエットを実行するようにしてくださいね。
 
本記事を読むことで、炭水化物ぬきダイエットについて詳しく理解してもらい、あなたが理想の体型になるためのお手伝いができたなら幸いです。
 
〈その他の参考URL〉
手抜きローカーボ・ダイエットのススメ
糖質制限でよく使われる論文や研究シリーズ①ーダイレクト試験