産後ダイエットは6ヶ月までが重要！確実に痩せるダイエット方法を解説

「産後ダイエットをしたいけれど、どうすれば効果的に痩せられるのか知りたい」
「母乳育児中にやってはいけない産後ダイエットはある？」
 
産後のダイエットは自分自身の健康だけでなく、母乳や育児に影響が出ないようなダイエットをする必要があります。
激しい運動や極端な食事制限は母乳の出が悪くなったり、疲れて育児どころではなくなってしまう可能性があるため避けなければなりません。
大切なのは、無理なく毎日継続できるダイエット方法を選ぶことです。
 
この記事では、以下の内容を詳しく解説しています。

この記事を読むことで、母乳や育児に影響がなく確実に痩せられる産後ダイエットの方法を知ることができます。
産後やってはいけない危険なダイエットについても解説していますので、ぜひ最後までお読みください。

また、同じ目標を持つママ同士で一緒に楽しくダイエットを続けることができるアプリ「みんチャレ」を使って痩せる習慣を継続し、産後ダイエットに成功されている方がたくさんいます。

実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事も参考にしてみてください。

体重や運動内容を報告し合い、産後15kg減に成功！同じ境遇のママと一緒だから、ダイエットが楽しく続く

1. 産後ダイエットは産後2～6ヶ月が勝負

 
産後ダイエットに適した時期は、産後6ヶ月までです。
なぜかというと、産後6ヶ月までは「ボディリターン期」と呼ばれる時期だからです。
 
ボディリターン期は、体が妊娠中に蓄えていた水分や脂肪を落として妊娠前の状態に戻ろうとします。
そのため、この時期にダイエットをすることで効果を得やすいため、産後ダイエットはこの時期が適しているのです。
 
産後ダイエット開始時期は体調の回復具合によって異なりますが、産後2ヶ月頃から始めるのがおすすめ。
産後1〜2ヶ月頃は産後で体が疲れている状態なので、無理は禁物です。
まだ回復しきっていないうちに始めると、睡眠不足なところに無理をして思わぬ体調不良をまねいてしまう可能性があります。
赤ちゃんのお世話に慣れ、体の具合も回復してから始めるようにしましょう。

2. 産後ダイエットも基本はカロリー収支計算が重要

通常のダイエットはカロリーの収支計算さえできていれば、絶対に痩せることができます。
そのため、産後ダイエットでも消費カロリーを上回らないような食事を心がけることで痩せることができますが、気をつけなければならない点として、産後は授乳によって通常よりも多くのカロリーを消費するということです。
 
大切なのは授乳によってどれだけのカロリーが消費されるのかを知り、授乳している場合と完全ミルクで育児をしている場合はそれぞれどの程度のカロリーを摂取しても大丈夫なのかを算出することです。
 
では、授乳中の消費カロリーと、ダイエット中のカロリー計算方法を見ていきましょう。

2-1. 授乳中の消費カロリー

母乳は100mlでおよそ65kcalほどです。
赤ちゃんによって飲む量は個人差がありますが、平均すると生後半年くらいまでは1日で800mlほどの母乳を飲みます。
つまり、問題なく母乳育児ができている場合は、授乳だけで520kcalほどのカロリーを消費しているということ。
 
ダイエットのために摂取カロリーを減らす場合、母乳分のカロリーが足りていないと母乳の出が悪くなることもあるため、注意しなければなりません。
 
母乳1mlの重さはほぼ1gであるため、授乳前後で赤ちゃんの体重を計ることでどれだけ飲んだかを知ることができます。
飲んだ量を記録しておき、1日の授乳量を知ることで母乳による消費カロリーも計算可能です。

2-2. 授乳している場合のカロリー計算

カロリー計算は以下のような手順でおこないます。

授乳をしている場合に上記の計算をどのようにおこなえばいいのかについて解説していきます。

2-2-1. 基礎代謝の計算

消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば確実に痩せていくことができますが、ただ摂取カロリーを減らせばいいというわけではありません。
 
基礎代謝といって体の機能を維持するためにもカロリーを消費しており、基礎代謝以上はカロリーを摂取しないと体が飢餓状態だと判断し、省エネモードに入ってしまいます。
この状態になると、カロリーを消費しにくく太りやすい体に変化してしまうため、カロリー計算をおこなって基礎代謝以上のカロリーは摂取しなければなりません。
 
基礎代謝は以下のように計算してください。

 例えば、30歳で身長155㎝体重50kgだった場合は約1,300kcalが基礎代謝として消費されるカロリーの目安になります。
 
ハリスベネディクト方式の計算は、以下のサイトで自動計算できます。
ハリスベネディクトの式

2-2-2. 消費カロリーの計算

消費カロリーを知るためには、身体活動レベルに合わせて計算します。
 
〈身体活動レベル〉

自分の身体活動レベルと先ほど計算した基礎代謝で、以下のように計算してください。

例えば、基礎代謝が1,300kcalでレベルⅠだった場合は、1,950kcalが1日の消費カロリーの目安となるということです。
授乳中であれば、これに母乳で消費するカロリーを追加しましょう。
消費カロリーが1,950kcalの場合は、800mlの母乳分520kcalを含めた消費カロリーは2,470kcalが目安となります。

2-2-3. 摂取カロリーの目安の計算

1kg痩せるために必要なカロリーは7,200kcalです。
つまり、5kg落としたいと考えている場合は36,000kcalを摂取カロリーよりも余分に消費する必要があります。
 
気を付けなければならないのが、1ヶ月で体重の5％以上を落とすダイエットをすると体が省エネモードに入り、痩せにくく太りやすくなってしまうという点です。
つまり、50kgの女性であれば1ヶ月で2.5kg以上痩せるダイエットは、停滞期に陥り太りやすくなってしまうためすべきではありません。
50kgであれば1ヶ月で2kgを目標にすることをおすすめします。
 
1ヶ月で2kgということは、月に14,400kcalを消費する必要があります。
1月を30日として計算すると、1日あたり480kcalを摂取カロリーよりも余分に消費すればいいのです。

• 30歳
• 身長155cm
• 体重50kg
• 1日の授乳量800ml

このような条件の場合、前述したとおり基礎代謝が約1,300kcalで消費カロリーは2,470kcalと算出できますが、1日の摂取カロリーを約2,000kcalほどに抑えれば1ヶ月で2kgのペースでダイエットができるはずです。

2-3. 完全ミルク育児の場合のカロリー計算

完全ミルク育児の場合は授乳をしないことで徐々に母乳が出なくなるため、搾乳をしている間はその分のカロリーを計算し、搾乳があまりできなくなってきたら通常のカロリー計算に変更しましょう。
 
搾乳をする場合は量を計り、どの程度を搾乳しているか1～2週間に1度確認してみてください。
100ml65kcalで搾乳分の消費カロリーを計算しましょう。
 
授乳をしていない場合もカロリー計算は以下の流れでおこないます。

授乳している場合のカロリー計算と同じ流れで計算してみましょう。
 
ミルクで育て搾乳もしなくなった場合は、母乳で消費していたカロリーを消費しなくなるということ。
産後は授乳していれば痩せると言われるのは、母乳による消費カロリーの影響なのです。
 
先ほどの例を参考にすると、

• 30歳
• 身長155cm
• 体重50kg
• 搾乳なし

この女性の場合は母乳の消費カロリーがないため、1ヶ月で2kgのダイエットをするのであれば1日の目安となる摂取カロリーは1,470kcalになります。
しかし、1食で500kcal以下の食事というのも食材選びや献立選びがなかなか大変です。
このような場合は、運動で消費カロリーをアップさせることをおすすめします。
 
1日にお散歩や軽い運動で200kcalを消費できれば、1日の摂取カロリーも1,670kcalに増やすことができます。
無理なく続けられる食事と運動のバランスを見つけてみましょう。

3. 産後ダイエットでおこないたいダイエット方法【食事編】

 
産後ダイエットの場合、赤ちゃんのお世話で忙しく「自分の食事を気にしている暇がない！」という状態になることも多いでしょう。
 
そこで、産後ダイエットとして効果は確実にあるけれど、育児中でも簡単にできる以下の方法をご紹介します。

では、ひとつずつ解説していきます。

3-1. ベジファーストを意識して食べる

ベジファーストとは、野菜などの食物繊維から食べて血糖値の上昇をゆるやかにする食べ方です。
葉物などの野菜やきのこ類など食物繊維がたっぷり含まれたものから食べることで、その後に食べるご飯や麺類などの炭水化物による血糖値の急上昇を防ぐことができるのです。
 
炭水化物から食べると血糖値が急上昇し、それを元に戻そうとインスリンが過剰に分泌されます。
インスリンは血糖値を下げるだけでなく糖を脂肪に変えて蓄えようとする働きがあるため、血糖値の急上昇は肥満に繋がるのです。
先に食物繊維を摂ってから炭水化物を摂るようにすることで、食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの過剰分泌も抑えることができます。
 
食事の際は以下のような順で食べることを意識しましょう。

 
 
まず、食物繊維を含む野菜やきのこなどから食べ、次に汁物を食べます。
そして肉や魚などのおかずを食べて、最後にご飯などの炭水化物を食べてください。
野菜でもポテトサラダなど食物繊維が少なく炭水化物が多いものは、最後に食べるようにしましょう。
 
赤ちゃんの育児中は、パッと食べられる丼もので済ませてしまうといったこともあるでしょう。
丼ものなどの炭水化物を食べる場合には事前に野菜を摂るべきですが、産後の育児中はサラダを用意する時間も気力もないということもあるかもしれません。
そのような時は、スーパーやコンビニなどで購入できるキャベツの千切りやレタスのパックがおすすめです。
袋からさっと出して食べることができるため、丼ものなどを食べる場合も必ず最初にサラダをプラスする習慣を付けましょう。
また、きのこを数種類をほぐして保存袋に入れておくと、袋から出して炒めてソテーにするだけで食物繊維を摂れるのでおすすめですよ。
サラダに飽きた際には試してみましょう。

3-2. GI値が低い食品を選んで食べる

血糖値を上げないためには、GI値を意識することも大切。
GI値とは炭水化物が糖に分解されるまでのスピードを表す値で、GI値が高いほど血糖値が上がりやすく太りやすい食品です。
ただし、すべての食材のGI値を意識するのは大変なため、主食だけでも使用するものを決めておきましょう。
 
主食として食べられる食品のGI値を大まかに分けると、以下のようになります。

麺類を食べたくなったらうどんやそうめんよりもそばや中華麺を選び、お米が食べたいときは白米よりも玄米を選んだ方が痩せやすいということです。
主食だけでも使用する食品を決めておけば、悩むことなく食事を用意できますよ。
 
GI値を意識してベジファーストで食べ、血糖値をコントロールしましょう。

3-3. 脂質を避ける

カロリーを制限する際に、意識したいのが脂質のカロリーです

このように、糖質やたんぱく質と比べて脂質1gあたりのカロリーは2倍以上。
そのため、揚げ物や肉の脂などの脂質を避けるだけでもかなりのカロリーをカットできます。
 
例えば、鶏むね肉や鶏もも肉の「鶏皮」は1枚40gほどですが、含まれる脂質は約20gほどにもなり180kcalものカロリーがあります。
鶏肉を食べるときは鶏皮を剥がす、肉は脂身のない赤身肉を選ぶといったことを実践するだけでも、カロリーは抑えられるのです。
 
また、脂質にも体内に蓄積されやすいものと蓄積しにくいものがあります。
蓄積されやすい脂質は、 

 などに含まれる脂質です。
 
反対に、蓄積されにくい油は

などに含まれる脂質であるため、炒め物などで油を使う場合はえごま油を使うなど、摂取する脂質の種類も選びましょう。

3-4. 小腹が空いたら食べるものを決めておく

ダイエット中でも、小腹が減ったら間食をしても大丈夫です。
間食は食べてもいいものを事前に決めておくと、ダイエットに影響のない間食ができます。
 
避けるべきなのはお菓子など高糖質・高カロリーのものです。
せっかく食事に気をつけていても、間食のせいで血糖値が急上昇してしまったり、カロリーオーバーしてしまっては意味がありません。
 
間食におすすめなのは、

などです。
 
特にナッツは以下のような栄養が含まれているためおすすめです。

これらは母乳にもいい影響のある栄養素であるため、ナッツを常備しておくといいでしょう。
塩分の摂りすぎにならないよう、塩がかかっていない素焼きのものを選びましょう。

4. 産後ダイエットでおこないたいダイエット方法【運動編】

産後ダイエットでおこなう運動は、育児をしながらでもできる範囲のものを習慣的におこないましょう。
 
産後にやるべき運動は以下のとおりです。

ハードな運動で疲れてしまっては、赤ちゃんのお世話にも影響してしまうため、あくまでも食事管理の補助的なものと、筋肉を維持するための運動としてとらえて無理せずおこないましょう。

4-1. 骨盤の歪みを直す産褥体操・ストレッチ

産後は出産によって骨盤が開いた状態です。
出産直後の開いた骨盤は緩んだ状態ですが、産後6ヶ月の頃にその緩みがなくなり徐々に固定されてしまいます。
つまり、産後6ヶ月頃までに開いた骨盤を直さなければ開きっぱなしで固定され、矯正しにくくなるということ。
 
さらに、産後は筋力が低下している場合が多く骨盤のバランスも悪くなりやすいため、内蔵下垂で下腹部がたるんだり、骨格に左右差が出ることで基礎代謝も低下します。
 
産後6ヶ月までに、いかに骨盤の歪みを直せるかも産後ダイエットで重要なポイントとなるのです。
 
骨盤の歪みを治すおすすめの方法は以下の3つ。

では、どのようにおこなうかを見ていきましょう。

4-1-1. 産褥体操の方法

産褥体操とは、妊娠出産によって緩んだ筋肉や、子宮・骨盤の回復を促す運動です。
産後すぐにできるものが多く、無理に体を動かすような運動ではないため、安心しておこなうことができます。
 
産褥体操は以下の動画を参考にしてみましょう。

この動画の産褥体操は妊娠中からもできる体操なので、これから出産の人もぜひ試してみてください。

4-1-2. 骨盤の歪みを直すストレッチ

産後1〜2ヶ月たって、体調が問題なければしっかりとした骨盤矯正のストレッチをおこないましょう。
 
以下の動画は、見やすく真似しやすいので、ぜひ試してみてください。

4-1-3. バランスボールはダイエットにも育児にも活躍

バランスボールでも骨盤矯正ができます。
部屋にバランスボールを置いておけば、赤ちゃんが寝た隙にサッとエクササイズができますよ。
 
以下の動画は、初心者向けでわかりやすくおすすめです。

余談ですが、バランスボールで軽く跳ねながら赤ちゃんの寝かしつけをすると縦揺れで赤ちゃんが寝てくれやすく、お母さんも立ちっぱなしより格段に楽なので育児にもひとつ用意しておくと役立ちますよ。

4-2. 気分転換にもなるウォーキングで有酸素運動

産後ダイエットで有酸素運動をおこなう場合、ウォーキングがおすすめです。
ウォーキングなら、ベビーカーを押しながら歩いたり、抱っこしながらもおこなうことができます。
 
ベビーカーを押して歩いたり、赤ちゃんを抱っこして歩いた場合の消費カロリーは、30分で80〜90kcalほどです。
体力に問題がなければ気分転換もかねて1時間ほど散歩してみてはいかがでしょうか。
消費カロリー自体は高くありませんが、妊娠出産で減ってしまった筋肉を動かして基礎代謝を上げるためにも、無理のない程度に毎日歩くことをおすすめします。

4-3. 赤ちゃんのお世話をしながらできる筋トレ

妊娠出産によって筋肉が減ると、基礎代謝も低下します。
基礎代謝を上げなければ痩せやすい体にはならないため、赤ちゃんと一緒にできる筋トレを試してみましょう。
 
おすすめなのは、以下の動画です。

スクワットで鍛えられる筋肉は体の中でも大きい筋肉であるため、基礎代謝を効果的に上げられます。
赤ちゃんを抱っこしてあやしながらできるので、とてもおすすめです。
 
赤ちゃんは徐々に重くなるので、自然と運動負荷も増やすことができますよ。

5. 産後に避けるべきダイエット方法

産後は自分自身だけでなく、母乳への影響や育児に影響が出ないようにダイエットにも気を使う必要があります。
 
以下のようなダイエットは、産後おこなうダイエットとしては向いていないため、やめましょう。

では、なぜこれらのダイエットが産後に適さないかについて解説していきます。

5-1. 食事を抜くダイエット

朝食抜きダイエットやファスティング（断食）など、食事を抜くようなダイエットは避けましょう。
 
長時間食事を抜いた状態は空腹で体が飢餓状態だと勘違いしてしまうため、その後の食事で過剰に栄養を吸収しようとします。
例えると、完全に乾いたスポンジが水を一気に吸収するような状態です。
その状態だと血糖値が急上昇しやすく、インスリンが過剰分泌されて脂肪を溜め込もうとするため、太りやすくなってしまいます。
 
最近では16時間ファスティングなどの短時間の断食もありますが、短時間であっても

このような症状を感じることがあります。
 
特に貧血を起こすと、赤ちゃんを抱いたまま転倒してしまうなどの危険もありますので、食事を抜くのはやめましょう。

5-2. 過度な糖質制限

適度な糖質制限は、産後ダイエットとしてはおすすめです。
糖質を摂取しすぎると、

などの悪影響があるからです。
 
だからといって、過度な糖質制限でストレスを溜めてしまったり、エネルギーが不足してしまうのも問題です。
ただでさえ大変な赤ちゃんの育児中に、食事に関するストレスは溜めるべきではありません。
 
糖質制限をするのであれば、前述したように主食をGI値が低いものに変えたり、間食をナッツなど糖質をほとんど含まないものに変えるだけでも問題ありません。
また、夜だけ炭水化物を抜くだけでも1日の糖質摂取量を減らすことができるので、糖質制限をおこなう場合は「やり過ぎない」ように注意しましょう。

5-3. 過度なカロリー制限 

産後ダイエットであってもカロリー制限が基本であることを解説しましたが、カロリーを過剰に制限するのは体に悪影響を及ぼすためやめましょう。
 
カロリーが不足すると、

このように、体にとってなにもいいことはありません。
母乳育児をしている場合は母乳にも影響しますし、育児中にやたら疲れを感じるようになってしまいます。
 
カロリー制限をする前に、解説したカロリー計算をおこなって1日に摂るべきカロリーを把握してからおこないましょう。

6. 産後ダイエットは継続が重要

 
前述したとおり、産後ダイエットでは過度なダイエットは禁物です。
痩せにくい体にならないようにするためには、徐々に体重が落ちていくように継続したダイエットをおこなう必要があります。
 
産後ダイエットを継続する場合、以下のことを試すと成功率もアップします。

では、なぜこれらが産後ダイエットの継続に役立つのかについて解説していきます。

6-1. 仲間を作る

産後は赤ちゃんにかかりきりで自由にできず、ただでさえ孤独を感じやすいものです。
ダイエットも「自分との戦い」というイメージがある人も多いのではないでしょうか。
 
しかし、同じように赤ちゃんを育てながら産後ダイエットに取り組む仲間を見つけられれば、産後ダイエットも育児もより頑張れそうな気がしませんか？
仲間を作ることは、新しいことを継続する際には非常に有効な手段であるため、ぜひ産後ダイエット仲間を作りましょう。
 
同じ悩みや目標を持つ仲間を「ピアサポーター」といい、ピアサポーターがお互いを支え合うことを「ピアサポート」といいます。
同じ目標を持つピアサポーターだからこそ話せることがあったり、ダイエットだけでなく育児の話しも共感してもらうことができます。
他の人のダイエット方法も参考になり、モチベーションアップにも繋がるでしょう。
 
また、仲間と一緒に頑張ることで「自分だけサボれない」といういいプレッシャーを感じられるようになるため、成功率も格段にアップするのです。
 
産後ダイエット仲間の見つけ方は、「7.産後ダイエットを楽しくおこなうなら「みんチャレ」を利用しよう」で解説しています。

6-2. 記録を付ける

産後に限らず、ダイエットをする場合は必ず記録を付けましょう。
 
絶対に記録しておきたいのが、以下の2つです。

体重がどれだけ変化したかが目に見えて分かることで、モチベーションアップにつながります。
前日の体重からの増減で一喜一憂するのではなく、1ヶ月・3ヶ月・6ヶ月などの長いスパンでどのように体重が変化しているのかを見ることが大切です。
毎日多少の増減はあっても、グラフが右肩下がりになっていればダイエットに成功していると言えます。
もしもグラフが下がっていないようであれば、カロリー計算などを見直す必要があるでしょう。
 
食事内容は、何時に何を食べたのかを記録してください。
食事の写真を撮って保存できるアプリを使用すると、入力の手間なく楽に記録ができます。
思ったより食べ過ぎていたり、カロリーが足りていないなどを確認できますので、ダイエットをしたいなら必ず食事を記録しましょう。

7. 産後ダイエットを楽しくおこなうなら「みんチャレ」を利用しよう

産後ダイエットの仲間を見つけることはなかなか難しいものです。
タイミングよく同じ時期に出産し、さらにダイエットしたいと強く思っている人を見つけなければならないからです。
 
そこでおすすめしたいのが、当ブログを運営するA10 LABの習慣化アプリ「みんチャレ」です。
みんチャレは同じ目標を持つ人が5人でチームとなり、日々のチャレンジや成果を報告し合うことができます。
 

チームのチャットで毎日の成果を画像で報告しお互いに成果を確認し合えるようになっているため、適度なプレッシャーを感じられます。

チームにはニックネームで参加することができ、途中で抜けることも可能です。
そのため、合わなければ別のチームを探すことができるため、気軽に参加しやすいのも特徴です。

みんチャレの詳細はこちら

8. まとめ

産後6ヶ月までは「ボディリターン期」と呼ばれる時期で、体が妊娠前の状態に戻ろうとするため産後ダイエットは産後6ヶ月までがもっとも適した時期といえます。
産後1〜2ヶ月頃から、体調を見ながらダイエットを始めましょう。
 
産後ダイエットもカロリー計算が重要です。
母乳育児の場合は、母乳分の消費カロリーを考慮してカロリー計算をおこないましょう。
カロリーが少なすぎると、母乳の出が悪くなったり育児中に疲れやめまいを感じるなどの悪影響がありますので、必ず基礎代謝と母乳での消費分のカロリーは摂取してください。
 
産後無理せずに確実に体重を落とすなら、カロリー計算に加えて以下の方法を試してみましょう。

以下のようなダイエットは産後には不向きですので、絶対にやめてください。

産後ダイエットをおこなう場合は、仲間を作ることと体重や食べたものを記録することが継続のカギです。
仲間を作る場合には「みんチャレ」を試してみましょう。