ダイエットノートで理想の自分になる！書き方や継続のコツも徹底解説

「ダイエットが続かなくて困っている」
「ダイエットをしたいけれど、つらいのはイヤだ」
 
我慢や制限をしながらのダイエットは、どうしても続かないですよね。
そこでおすすめなのが、楽しみながら取り組める「ダイエットノート」です。
ダイエットノートとは、ダイエット記録や目標、ダイエットに関する知識などを書き込むノートのこと。世界で1つだけのオリジナルノートと二人三脚でゴールを目指すので、モチベーションが維持できると女性に人気です。
 
ダイエットノートとひと口にいっても、手作りから市販品まで多種多様なので、「何を書けばいいの？」と迷う人もいらっしゃるでしょう。
そこで本記事では、ダイエットノートの種類から作り方、ダイエットノート作成に役立つ情報や継続のコツも紹介します。

さあ、ダイエットノートで理想の自分を手に入れる一歩を踏み出しましょう！

1. ダイエットノートの基礎知識

まずは、ダイエットノートとはどのようなものなのか理解を深めていきましょう。
ここでは、ダイエットノートの種類と選ぶコツも併せてご紹介します。

1-1. ダイエットノートとは

ダイエットノートとは、ダイエットに関するデータを記載するノートのことです。
書き方に決まりはありません。ダイエットノートには、体重や体脂肪などのボディデータや食事内容のほか、理想の自分になるための情報を書き込む人が目立ちます。
 
同じようにノートを使ったダイエット方法として、レコーディングダイエットがあります。
ダイエットノートとレコーディングダイエットの違いは、ノートに記載する内容だけです。

種類	記載内容
ダイエットノート	パーソナルデータから美容に関するメモまで、自由に記載
レコーディングダイエット	ボディデータ、食事内容、食事時間など、簡易的に記載

ダイエットノートは、レコーディングダイエットの進化版・女性に適した方法と言い換えることができます。

ダイエットノートは、シンデレラのように変身することを目指すことから、別名「シンデレラノート」と呼ばれることもあります。

1-2. ダイエットノートの種類

ダイエットノートは、次の2種類に分けられます。

どちらが高い効果が出るかは、個人差があるため、一概にいえません。
それぞれメリットと向いている人を解説します。

1-2-1.  自作する

ダイエットノートは、ノートや手帳、ルーズリーフなどを使って自作が可能です。
自作すると、記載内容や書き方などが自由に書けるので、ダイエット自体が楽しくなる効果が期待できます。
 
イラストを描いたり、シールを貼ったりすることで、愛着がわきますし、「頑張って作ったから途中でやめるのはもったいない」と挫折しにくくなります。

1-2-2. 市販品を活用する

ダイエットノートは、さまざまな種類のものが販売されています。
市販品のメリットは、何といっても取り組みやすいこと。デザインや記載内容を考えるのは、人によっては大きな負担になりますよね。
市販品は自分で記載内容を考えなくていいので、思い立ったらすぐに始められます。
 
市販品には、カロリー早見表や簡単なエクササイズ、ダイエット豆知識などが記載されていることが多く、とても便利です。
また、普通のノートやルーズリーフなどよりも価格が高いので、「お金をかけた分頑張らなくては」となりやすくなります。

1-3. ダイエットノートを選ぶコツ

ダイエットノートを選ぶコツは、「楽しく続けられるか」だけです。
自作でも市販品でも、目標達成まで継続できなければ意味がありません。どちらがいいかが、人によって違います。市販品よりも手作りの方が、効果があるとは必ずしも言い切れません。
 
ダイエットノートは楽しく続けるのが基本です。どのダイエットノートにしようか迷ったら、以下を参考に選んでくださいね。

2. ダイエットノートに記載する内容

先ほどお伝えしたように、ダイエットノートに記載する内容に決まりはありません。
決まった項目や書き方がないからこそ、「何を書けばいい？」と迷ってしまいますよね。
そこで、理想の自分になるために記載したい内容を以下にまとめました。

すべて記載する必要はありません。あなたが「書きたい」と思う項目だけ選びましょう。

2-1. 現在の自分

ダイエットのために必要なのが、今の自分について知ることです。
現在の自分のボディデータを記載します。

体型を測定するのはちょっと、という人もいるかもしれませんが、はじめに記録しておくことで、変化・達成感が得られやすくなります。

2-2. 目標（理想の自分）

ダイエット後になりたい「理想の自分の姿」を書きましょう。
理想の姿を数値化するのがポイントです。
無理なく、そしてキレイになるためには、漠然と「〇㎏になりたい」「痩せたい」とせず、根拠のある数値を設定することが大切です。
 
理想のプロポーションの数値化はなかなか難しいですよね。
スリムビューティハウスのサイトでは、身長と体重を入力すると、理想のプロポーションの数値を算出してくれます。この数値を目安に目標を設定するのもいいでしょう。

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2-3. ダイエットのマイルール

ダイエットで実行したいルールを記載しましょう。
人間は忘れやすい生き物です。頭の中で「〇〇しなければ」と考えても、つい忘れてしまうこともあります。
 
この時に、たくさんのルールを設定するのはおすすめできません。
「〇〇もダメ」「〇〇しなければ」とルールに気を取られて、ストレスがたまってしまうからです。
ルールを作っても、破ってしまったり、継続できなかったりしては意味がありません。
そのため、はじめに設定するマイルールは確実に実行できる2〜3個にとどめておきましょう。
設定したルールが無意識に実行できるようになったら、新しいルールを設けましょう。
スモールステップで進めると、挫けにくくなります。

2-4. 毎日の体重・体脂肪率

日々の体の変化を知るためにも、毎日体重と体脂肪率を測定し、ノートに記載しましょう。
毎日決まった時間・同じ条件で測定すると、より正確な変化が分かります。
 
体重と体脂肪率は日記形式で記載するより、箇条書きまたは折れ線グラフで書くのがおすすめです。変化が可視化しやすく、ダイエットの効果が一目で分かります。
 
ボディサイズは日々の変化は少なく、また毎日測定するのは大変ですから、2週間〜1ヶ月ごとに測るようにしましょう。

2-5. 食事内容と時間

「何を・いつ食べたのか」はダイエットにとって欠かせない情報です。
朝・昼・晩の食事内容だけでなく、お菓子や飲み物など、その日に口にした物はすべて記載しましょう。食べた時間を併せて記載することで、食事の癖（ダラダラ食べている・寝る前に食べている）などが分かります。

2-6. 運動量・トレーニング内容

ダイエットを成功させるには、食事だけでなく、運動量にも目を向ける必要があります。
無理な食事制限は心身に悪影響を及ぼし、高確率で失敗してしまうからです。
運動やトレーニングをダイエットに取り入れると、食事の量やカロリーを増やすことができます。
 
消費カロリーごとの運動量・トレーニング内容をあらかじめ記載しておくと、食べすぎた場合にすぐに対処することができます。
 
毎日の運動量の記載が負担だと感じる人は、運動・トレーニング内容をチェックリスト化するといいでしょう。

2-7. モチベーションが上がる言葉や写真

スイーツを我慢したり、飲み会の誘いを断ったりと、時に苦痛を伴うダイエット。
モチベーションが上がる言葉や写真を散りばめたページがあると、つらい時でも「頑張ろう」と踏みとどまれるはず。
 
「このページを見ると頑張れる」「やる気が出る」というような、ページを作っておくのがおすすめです。

3. ダイエットノートの作り方一例【おすすめ動画付き】

では、実際にダイエットノートを作っていきましょう。
ここでは、一例として100均のノートを使ったダイエットノートの作り方を解説します。
また、ダイエットノート作りに役立つおすすめ動画もご紹介しますので、参考にしてください。

3-1. 【STEP1】BeforeとAfterを書く

まずは、自分の体のBeforeとAfterを書きましょう。

この時に、サイズが測れる部分は、できるだけ測っておくと、変化が分かりやすくなります。
気になっている点と理想の姿については、具体的に書きましょう。
 
イラストを描くのが苦手な人は、写真を貼ってもいいですし、文字や数値だけ記載してもOKです。

3-2. 【STEP2】ダイエットのマイルールを書く

マイルールは守れない場合は翌月に繰り越せるように、剥がせる付箋に記入しています。
意識せずにルールがクリアできるようなら、チェックをつけて、新しいルールを設定します。

3-3. 【STEP4】体重の表を作る

ノートを横にして、体重グラフを作ります。
日付の下に体調に関するメモを作ると、変化の理由が一目瞭然となり便利です。
上記は通常のノートを使っていますが、体重をグラフ化するなら、方眼ノート選ぶと簡単に記入できます。

3-5. 【STEP5】食事の記入ページを作る

毎日記入する食事ページは、記入しやすさを優先して作成しましょう。
凝ったデザインにすると、ページを作るだけでも大変です。
シールやスタンプなどを活用してデコレーションするなど、楽しく記載できる工夫をしましょう。

3-6. 【おすすめ動画】ルーズリーフを使ったダイエットノートの作り方

レイアウトや記入方法に迷った時に参考にして欲しいのが、SNSでノートや手帳の活用法を提案しているkanaさんの動画です。
 
動画では、kanaさんがルーズリーフを使ってダイエットノートを作成する方法が見られます。
シンプルで見やすいレイアウトなのが特徴で、ダイエットノート初心者に特におすすめです。

4. ダイエットノートの市販品おすすめ3選

市販されているダイエットノートの中からおすすめの商品を3つご紹介します。

4-1. ミドリ「ダイアリー 3ケ月ダイエット用」

出典：「ミドリ 手帳 HF ダイアリー 3ケ月ダイエット用」｜Amazon
 
3ヶ月分のダイエット記録が記載できるダイエットノートです。
目標や体重の記録表に加えて、食品や消費カロリー一覧など、ダイエットに役立つ情報が充実しています。
 
食事や運動の内容を記載するダイアリーページは、1日1ページとなっているのが特徴です。リングノートタイプなので、書き込みやすく、振り返りやすいので、途中で挫折しにくいでしょう。

販売元	株式会社デザインフィル
サイズ	本体（H215×W157×D12mm）
カバー素材	PVC製（ペンホルダー付き）
価格	858円（税込）

4-2. 森拓郎「ダイエット91日間ノート」

出典：「ダイエット91日間ノート 運動1割、食事9割 を超実践」森 拓郎 | Amazon
 
「ダイエット91日間ノート」は、人気ボディワーカー・森拓郎氏が考案したダイエットプログラムを書き込みながら実践できます。
 
「ダイエット91日ノート」の特徴は、一日の食事や運動をスコア化できることです。ダイエットがゲーム感覚で楽しめるので、楽に継続できます。
 
「マゴワヤサシイ」「食材の量の目安」「糖質リスト」など、ダイエットに役立つ情報がたくさん載っており、ダイエット初心者や健康的に痩せたい人におすすめです。

著者	森拓郎
出版社	ディスカヴァー・トゥエンティワン
価格	1430円（税込）

4-3.mukuri「ダイエットノート」

出典：ダイエットノート | mukuri
 
市販品と自作のいいとこ取りができるのが、mukuriの「ダイエットノート」です。
A5のルーズリーフや手帳のリフィルに直接印刷して使うダウンロード商品なので、自由度が高くなっています。
 
以下の11種類のフォーマットから、自分に必要な物だけを使うことができるのが特徴です。

「お気に入りの手帳カバーを使いたい」「自由にカスタマイズしたい」という人に特におすすめの商品です。

販売元	mukuri
価格	500円（税込）※ダウンロード商品

5. ダイエットノートで得られる3つのメリット

ダイエットノートを活用すると、次の3つのメリットが得られます。

1つずつ確認していきましょう。

5-1.モチベーションを維持しやすい

ダイエットノートは、モチベーション維持にとても役立ちます。
その理由として、次の2つが挙げられます。

また、ダイエットノートを作るには、時間も手間も必要です。記入を続けるうちに愛着もわいてくるでしょう。ダイエットが停滞して挫折しそうになっても、「せっかくここまで頑張ったのに無駄にしたくない」と頑張れるはずです。

5-2. 食べすぎを防ぐ

食べた物をダイエットノートに記載すると、食べすぎを防ぐことができます。
無意識のうちに食べてしまうということがなくなるだけでも、ダイエット効果が期待できるもの。
 
「ちょっとだけなら」と誘惑に負けそうになっても、ダイエットノートを書くことを考えると我慢できるでしょう。

5-3. ダイエットに成功しない理由が分かる

ダイエットノートを活用すると、ダイエットに成功しない理由が明確になります。
気をつけているつもりでも、間食が多かったり、カロリーが高いものを食べていたりする人も少なくありません。
 
日々の食事や運動量を記録することで、ダイエットがうまくいかない原因が見えてきます。
原因さえ分かれば対策が打てるので、ダイエットに失敗しにくくなります。

6. ダイエットノートを継続＆目標達成するコツ

最後にダイエットノートを継続し、目標達成するコツを押さえておきましょう。
 
本記事がご紹介する4つのコツは、いずれもちょっとした意識で変えられるものです。
理想の自分を手に入れるために、ぜひ参考にしてください。

6-1. 完璧を目指さない

1つめのコツは、「完璧を目指さない」です。
何事も完璧を目指すと挫折しやすくなります。たくさんの項目を作ると、記載するだけでも大変です。
 
時には、時間がなかったり、体調がすぐれなかったりすることもあるでしょう。
「空白がないように、全部記載しなければ」「丁寧に書かなければ」と自分を追い込むより、「これだけは書く（やる）」と決めたほうが、長続きします。

6-2. 好きなアイテムを使う

2つめのコツは、「好きなアイテムを使う」です。
ダイエットノートや筆記用具などは、毎日使う物だからこそ、好みのものを選びましょう。
好きな物に触れることで、自然とモチベーションが上がります。
 
気に入ったデザインのノートなら、書くのも見返すのも楽しくなるはず。
先にご紹介した、好きな芸能人やアーティストの写真を貼るのもおすすめです。

6-3. 定期的に見返す

3つめのコツは、「定期的に見返す」です。
何事も「やっただけ」では、効果はあまり期待できません。目標を確実に達成するには、定期的にノートを見返し、記載内容とボディサイズの変化をチェックする必要があります。
 
定期的にノートを振り返ると、良い点と悪い点が見えてくるはずです。
食事の量やカロリーが適正でも、食事時間が遅いと、思うような効果は出にくいもの。
継続すべき点と修正点が分かれば、現状と目標のズレに対応できます。
 
仮に停滞期に入っても、ダイエットノートを振り返ることで乗り切れるでしょう。
ダイエットノートは、これまでのあなたの頑張りが詰まっているものだからです。積み重ねた努力を目の当たりにすることで、「もうちょっと頑張れるはず」と踏ん張れるでしょう。

6-4. 習慣化する

4つめのコツは、「習慣化する」です。
習慣化とは、無意識のうちにやる行動のこと。一度身につけると、自動的に行えることを指します。歯磨きや箸の使い方も習慣化された行動です。
 
ダイエットノートへの記載を習慣化すると、ストレスなく続けることができます。
習慣化のやり方は人それぞれですが、以下の例を参考に、あなたにとって最適な方法を見つけてください。

ダイエットノートに記載しなければ、気持ちが落ち着かないという状態になるようにしましょう。

7. まとめ

この記事では、ダイエットノートについて解説しました。
最後に記事の内容をおさらいしましょう。
 
ダイエットノートは、自作または市販品を使ってダイエットの記録を付けるノートのことです。記載内容や形式は自由で、「自分が楽しみながら続けられるか」が大切になります。
 
理想の自分になるためにダイエットノートに記載したい内容は下記のとおりです。

ダイエットノートを活用すると、次の3つのメリットが得られます。

ダイエットノートを継続＆目標達成するコツは次のとおりです。

ダイエットノートは誰でも思い立ったらすぐに取り組めるものです。
「作るのが面倒」と感じる人は、市販品を賢く使って実践しましょう。
ダイエットノートと二人三脚で頑張ると、近い将来に理想の自分に会えるはずです。