ダイエットに有酸素運動は効果あり！おすすめ7選と選び方を解説

「ダイエットに有酸素運動は効果ある？」
「ダイエットに有酸素運動を取り入れるメリットやデメリットは？」
「どんな有酸素運動を取り入れたらいい？」
 
など、あなたは今、ダイエットに有酸素運動を取り入れることを考えていませんか？
 
有酸素運動には脂肪燃焼効果や代謝アップ効果があるため、正しく行えば体重を減らすことができます。
 
ただし、「有酸素運動をやりすぎると筋肉減少につながる」といったデメリットもあるので、事前にデメリットについて把握しておくことが大切です。
 
また、有酸素運動と一口に言っても色々な種類があり、人それぞれ性格やライフスタイルによって最適な運動は異なります。
 
自分に合った有酸素運動を選ばないと、挫折する可能性が高くなってしまうので、本記事を読んで最適な運動を選択するようにしましょう。
 
本記事では、

など、ダイエットに有酸素運動を取り入れようとしている人が知りたいこと全てを網羅的にまとめました。
 
ダイエットとして有酸素運動を始める前に、メリット・デメリット、有酸素運動の種類と選び方、効果を最大にする方法、注意点を知っておくことで、ダイエットの成功率が格段に上がることでしょう。
 
本記事を読むことで、有酸素運動のダイエット効果を正しく理解し、あなたに合った方法を選択してみてくださいね！

また、同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使って痩せる習慣を継続し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功！本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる

1. 有酸素運動はダイエットに効果がある！

「有酸素運動をするだけで痩せるの？」と疑問に思っている人もいるかもしれませんが、有酸素運動を行うことで体重を減らす効果が期待できます。
 
シンプルな理由としては、有酸素運動を行うことでカロリーを消費することができるので、体重減少に効果があると言えます。
 
例えば、他の生活は何も変えずにジョギングを毎日30分行えば、1ヶ月で1.5㎏程痩せることができる計算になります。
 
実際に、各種研究でも有酸素運動のダイエット効果は実証されています。
 
まず、2014年に報告されたマシューMシューベルトらのメタアナリシスによると、有酸素運動を行うことで、食欲を刺激する「グレリン」ホルモンの分泌を抑制し、食欲を抑える効果があることが示唆されています。
 
さらに、ハーバード大学によるメタアナリシスによると、食事管理と有酸素運動を行ったグループの方が、食事管理のみのグループより、特に長期的には体重減少の効果が高いことが報告されました。

以上のことから、有酸素運動はダイエットに効果的であると断言することができるのです。

2. ダイエットに有酸素運動を取り入れるメリット

ダイエットに有酸素運動を取り入れるメリットについて解説していきます。有酸素運動には下記のような優れた点があります。

ひとつひとつ解説していくので、ぜひ確認してみてくださいね。

2-1. 脂肪燃焼効果が期待できる

 有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果が期待できます。
 
そもそも有酸素運動とは、筋肉の収縮に必要なエネルギーを糖と脂質から生み出す運動で、その際に酸素を利用することから「有酸素運動」と呼ばれています。
 
そして、有酸素運動は、継続的に中程度くらいまでの強度の負荷をかける運動であることが多く、糖だけでなく脂質を利用するところが特徴です。
 
つまり、有酸素運動には、その仕組み上、脂肪燃焼に効果があると言えます。
 
さらに、各種研究から有酸素運動は、特に内臓脂肪の減少に効果的であることが示唆されています。
 
ラドバウド大学医療センターで実施されたメタアナリシスでは、食事制限と比べて有酸素運動の方が、内臓脂肪の減少効果が高いことが報告されました。
 
内臓脂肪が減少すれば、多くの人が悩む「ぽっこりお腹」の解消につながるので、大きなメリットと言えるでしょう。
 
以上のことから、有酸素運動を行うことで、全身の脂肪燃焼効果が期待でき、さらに「ぽっこりお腹」の原因となる内臓脂肪の減少にも効果が期待できると言えます。

2-2. 基礎代謝がアップして痩せやすい体になる

有酸素運動を行うことで、基礎代謝がアップして痩せやすい体になります。
 
有酸素運動には血流改善や筋肉量の維持といった効果があるため、基礎代謝の高い、痩せやすい体づくりに役立ってくれるのです。
 
基礎代謝は加齢とともに、自然に低下することが分かっており、同じ量の食事をしていても年を重ねるごとに太りやすくなってしまいます。
 
男性は30代、女性は40代から肥満者の割合が増えているという厚生労働省のデータもあり、特にデスクワーク中心で運動習慣のない人は、基礎代謝低下の進行が早いかもしれません。
 
しかし、有酸素運動を行う習慣があれば、基礎代謝の低下を防ぐことができるのです。
 
ただ痩せるだけでなく、今後もダイエットをする必要のない「太りにくい体」を作り上げてくれるのが有酸素運動のメリットと言えます。

2-3. 継続しやすくダイエットを成功させやすい

有酸素運動は、継続しやすいためダイエットを成功に導きやすいと言えます。
 
そもそも、どんなダイエットを始めたとしても「継続」が大切であり、「継続」できなければダイエットは成功しません。
 
その点、有酸素運動には色々な種類があり、通勤をウォーキングに変えたり、家の中で踏み台昇降やダンスをしたりなど、各自のライフスタイルに合わせて選択することができ、続けやすいです。
 
また、「スニーカーさえ持っていれば、ウォーキングやジョギングを今すぐできる」といった手軽な面も魅力で、ダイエットを始めるハードルが低いです。
 
一方で、筋トレは、ジムに通う必要があったり、器具を買う必要があったりなど、始めるまでに手間や費用がかかります。
 
さらに、「歩く」「走る」といった誰でもできる運動とは異なり、「どこの筋肉を動かしているか分からない」と感じるなど、やり方が難しく途中で挫折してしまう人も多いでしょう。
 
これらのことから、比較的、有酸素運動は誰でも手軽に始められ、継続しやすい運動であることから、ダイエットを成功に導きやすいと言えます。

3. ダイエットに有酸素運動を取り入れるデメリット

ダイエットに有酸素運動を取り入れるデメリットを解説します。

3-1. 有酸素運動のみでは短期間での大幅な体重減少は難しい

ダイエットに有酸素運動を取り入れるデメリットとして、短期間で一気に体重を減らすのは難しい点があげられます。
 
特に、ウォーキングなど強度が高くない有酸素運動においては消費カロリーが少ないので、大幅な体重減少につなげることは難しいです。
 
そのため、有酸素運動のみで痩せたいのであれば、数ヶ月から1年の長いスパンでダイエット計画を立てることをおすすめします。
 
また、ダイエット効果を最大にするやり方について、「6. ダイエット効果を最大にする有酸素運動のやり方を解説」で紹介しているので、そちらを参考にすると体重減少を促進できるでしょう。
 

3-2. 有酸素運動をやりすぎると筋肉量が減るリスクがある

ダイエットに有酸素運動を取り入れるデメリットとして、筋肉量が減少するリスクがあります。
 
適度な有酸素運動であれば、血流改善や筋肉量の維持に効果的なのですが、やりすぎると筋肉分解につながってしまうことが分かっています。
 
Wake Forest Universityで行われた研究では、有酸素運動のみを行なったグループにおいて、脂肪量だけでなく筋肉量の減少が見られたことを報告しています。
 
さらに、有酸素運動を長時間行うことで「コルチゾール」というホルモンの分泌を高めることが分かっており、コルチゾールは筋肉分解を促進させる作用があるのです。
 
これらのことから、有酸素運動をやりすぎると、筋肉量が減ってしまうと言えます。
 
筋肉分解をもたらす有酸素運動の強度や時間については明らかになっていませんが、一般的には、下記のような要因が重なると筋肉分解につながる可能性があるので注意が必要です。

筋肉量が減少してしまうと、たるみや基礎代謝の低下につながってしまいます。
 
体重は減ったとしても、体型が崩れてしまったり健康によくない効果があったりするので、有酸素運動のやりすぎには気をつけましょう。

3-3. 気が緩んで食べすぎてしまうリスクがある

有酸素運動をダイエットに取り入れるデメリットとして、気が緩んで食べすぎてしまうリスクが指摘されています。
 
実は、科学的な観点からは、運動によって「食欲は減少する」というのが現在の主流の考え方となっています。
 
しかし、実際には、有酸素運動を頑張った後に「頑張ったからちょっとくらい食べてもいいか」と考えてしまった経験を持つ人も多いのではないでしょうか。
 
有酸素運動は、コツコツ消費カロリーを増やしていくダイエット方法であるため、日々の食事量が増えてしまってはダイエット効果がないどころか、逆効果で体重増加につながってしまいます。
 
ダイエットを成功させるためには、あくまで、日々の食事量は変えないことを前提に、有酸素運動を取り入れるようにしましょう！

4. ダイエットにおすすめの有酸素運動7選

ダイエットにおすすめの有酸素運動7選を紹介していきます。
 
自分に合った運動を長期間続けることがダイエット成功のためには重要です。ぜひ下記の中から自分に合ったものを選んでくださいね！

4-1. ウォーキング

誰でも簡単に始められるウォーキングをダイエットに取り入れてみてはいかがでしょうか。
 
ウォーキングは、運動が得意でない人や忙しい人でも始めやすく、継続することで確実に体重減少につながる有酸素運動と言えます。
 
ダイエット成功のためには続けることが何より大切なので、ダイエット初期に張り切って激しい有酸素運動をするより、誰でもできるウォーキングから始めることがおすすめです。
 
ただ、デメリットとしては、ジョギングや水泳と比べるとカロリー消費量が多くないので、体重減少幅が緩やかであることがあげられます。
 
ウォーキングを取り入れる方法としては、週5日、毎日早歩きで30分から1時間くらい歩くと良いでしょう。時速5㎞から6㎞くらいで、テンポよく歩くことがポイントです。
 
通勤や買い物など、日常生活の中にうまく取り入れてみてくださいね！
 
実際に、週5日、毎日早歩きで1時間歩いた場合、1ヶ月の体重減少の目安は、0.5㎏から1㎏です。
 
体重減少幅は大きくはないですが、1年で12㎏痩せると考えると、日々の積み重ねが大切であることを理解してもらえることでしょう。
 
【ウォーキングを取り入れてみよう！】

4-2. ジョギング

大きなダイエット効果を狙うのであれば、ジョギングを取り入れてみると良いでしょう。
 
ジョギングのメリットとしては、消費カロリーが大きいので、ダイエットの成果を出しやすいという点があげられます。何よりもダイエットの結果を求めている人に向いている有酸素運動と言えるでしょう。
 
ただ、デメリットとしては、走るための運動靴の準備が必要なことや、運動が苦手な人にとってはハードルが高いことがあげられます。
 
さらに、日常の中に取り入れるというより、ジョギングのための時間を別途確保する必要がある点もデメリットと言えるでしょう。
 
ジョギングを取り入れる方法としては、週に3回、30分程度行うのがおすすめです。時速7㎞から9㎞くらいの、多少息が弾む「ちょっと苦しい」くらいの強度で行うのが、脂肪燃焼効果が高いです。10分で約1.2㎞以上を走るスピードを目安にしてみましょう。
 
強度の高い運動であるため、体を痛めないよう、ジョギング前後のストレッチをしっかり行うようにしてください。また、体に負荷のかからないフォームを見つけるようにしましょう。
 
【ジョギングを取り入れてみよう！】

4-3. サイクリング

通勤に自転車を利用するなど、サイクリングをダイエットに取り入れるのもおすすめです。
 
サイクリングのメリットは、ジョギングやウォーキングよりも膝や腰に負担がかかりにくいという点です。
 
また、下半身を使うので、太ももやふくらはぎなどに筋肉がついて、基礎代謝がアップすることも期待できます。人によっては、自転車に乗ることが精神的なリフレッシュにつながる人もいるでしょう。
 
デメリットとしては、自転車を購入する必要があることや、人によってはお尻が痛くなる可能性があることです。
 
サイクリングの取り入れ方としては、週5日、1時間程度自転車をこぐようにしましょう。時速20㎞くらいでこぐと、ある程度のダイエット効果が期待できるでしょう。
 
事故には気をつけながら、通勤や買い物、休日のリフレッシュなどで、サイクリングをうまく取り入れてみてくださいね。
 
【サイクリングを取り入れてみよう！】

4-4. 水泳

水泳をダイエットに取り入れてみるのも良いでしょう。
 
水泳のメリットとしては、浮力があるおかげで体への負担が少ないので、体重が重い人でも始めやすいという点や、リラックス効果があるという点です。
 
体重が標準体重を大幅に超えている場合、ウォーキングやジョギング、サイクリングを長時間行うことは体への負担が大きいです。痩せる前に膝や腰を痛めてしまうことがあるかもしれません。
 
その点、水泳であれば、浮力があるおかげで体への負担が少なく済むので、怪我につながりにくいです。
 
デメリットとしては、ジムやプールのある施設に通う必要があることや、水着を購入しなくてはいけないことです。プールに通う時間を日常の中から確保する必要がある点もデメリットと言えるでしょう。
 
おすすめの取り入れ方としては、週に3日、1時間程度、水中ウォーキング20分と平泳ぎ10分を2セット行なってみましょう。水中ウォーキングは10分間に400m程度進むくらい、つまり、25mを1分ちょっとで歩くペース、平泳ぎは25mを30秒で泳ぐペースを目指してみましょう！
 
【水泳を取り入れてみよう！】

4-5. ダンス

「ダイエットのために何かやろうとすると続かない」という人は、ダンスを取り入れてみると良いでしょう。
 
ダンスのメリットは、音楽に合わせながら楽しく体を動かせるので、「辛い」「苦しい」という気持ちを感じにくい点にあります。楽しく有酸素運動ができ、続けやすいと言えるでしょう。
 
デメリットとしては、ダイエット効果が大きくないことがあげられます。
 
ただ、カロリーを大きく消費する激しいダンスであれば、ダイエット効果も期待できるため、自分に合ったダンスをYouTubeなどで見つけてみると良いでしょう。
 
【ダンスを取り入れてみよう！】

4-6. 踏み台昇降

「家で手軽に運動を行いたい」という人は、踏み台昇降をおすすめします。踏み台昇降は、高さ10㎝～30㎝の台を使って、上り下りを繰り返す運動のことです。
 
踏み台昇降は、誰でも簡単に始められるだけでなく、家でできるので天候に左右されることもありません。また、映画やドラマを見ながら行うこともできます。
 
デメリットとしては、踏み台を用意しなければならないことですが、読まなくなった雑誌を重ねたり、家の段差がある箇所で行ったりなど、踏み台を買わなくても行うことは可能です。
 
おすすめの取り入れ方としては、1分間に30回（2秒に1回）上り下りするペースで週5日、1時間程度、行なってみましょう。「ながら運動」であれば、取り入れやすいのではないでしょうか。
 
ダイエットのために外に出るのが億劫という人は、踏み台昇降をぜひ行ってみてくださいね。
 
【踏み台昇降を取り入れてみよう！】

4-7. 縄跳び

 縄跳びも優秀な有酸素運動です。特に消費カロリーが大きいので、短期間で体重を減らしたいという人に向いています。
 
縄跳びは続けることで、体幹などの筋肉がしっかりとついてくるのがメリットと言えます。縄跳び用のロープを購入すればすぐにできるので、初期費用が安く済むのもいいところです。
 
デメリットとしては、体への衝撃が大きいので、関節などに負荷がかかる可能性があります。クッション性の高い靴を履いたり、なるべく地面が硬くない場所で行ったりなどの工夫をしてみてくださいね。
 
おすすめの取り入れ方としては、週に5回、1秒間に1回跳ぶ速度で20分ほど続けてみましょう。
 
【縄跳びを取り入れてみよう！】

5. ダイエットにおいて有酸素運動を取り入れる際の選び方

 
「自分はどの有酸素運動を取り入れればいいのか分からない」という人は、本章を参考に選んでみてくださいね。

5-1. 時間がたっぷりある！ダイエット効果を重視する人におすすめの有酸素運動

「ダイエットをする時間は確保できる。だから、最大限に痩せる有酸素運動を教えてほしい！」という人は、ジョギングか縄跳び、もしくは水泳を選択することをおすすめします。
 
ジョギング・縄跳び・水泳はダイエット効果が高く、早く結果が出るため、モチベーションにつながります。1番消費カロリーが高いのは縄跳びであり、1日20分程度行うだけで十分結果が出るので、ぜひ選択してみてください。
 
ただ、膝や腰が弱い人や運動が苦手な人には、水泳をおすすめします。
 
ダイエット効果はジョギングや縄跳びと同じくらい高いながらも、体に負担がかかりにくく、さらに、水中ウォーキングであれば泳げなくてもOKなので、誰でも行うことができるからです。
 

5-2. 忙しい人向け！隙間時間で行いやすい有酸素運動

ダイエットのために時間を確保するのが難しいという人は、ウォーキングやサイクリングを取り入れてみてはいかがでしょうか。
 
ウォーキングやサイクリングであれば、通勤時間や仕事の昼休みを利用して行うことができるので、忙しい人に向いていると言えます。
 
「軽い有酸素運動ではあまりダイエット効果がないのでは？」と感じる人もいるかもしれませんが、マドリード工科大学が行った実験によると、日常の活動量を増やすことは、筋トレと有酸素運動を週に3回行うことと同様のダイエット効果をもたらすことが分かっています。
 
日々の生活の中でウォーキングを行うのは地味な運動と見られ、効果がないと思われやすいですが、コツコツ続けることで大きな成果となり返ってくるのです。
 
忙しい人は、ぜひウォーキングやサイクリングなどを普段の生活の中に取り入れてみてくださいね。

5-3. 家にいる時間が長い！家にいながらできる有酸素運動

テレワークが主流の人や「外に出るのが億劫」という人は、踏み台昇降やダンスを選択してみましょう！
 
実は、踏み台昇降は、通常のウォーキングよりもカロリー消費量が大きいというメリットがあります。
 
家の中で、映画やドラマを見ながらできる運動でありながら、ウォーキング以上のダイエット効果が得られるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
 
楽しみながらダイエットをしたい人は、YouTubeやDVDを利用して、ダンスにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

6. ダイエット効果を最大にする有酸素運動のやり方を解説

 
ダイエット効果を最大にする有酸素運動のやり方について押さえておきましょう。

少しの工夫だけで、ダイエット効果が大きく変わってくるので、必ず確認しておくようにしましょう。

6-1. ダイエット効果を最大にする有酸素運動の強度は中程度

ダイエット効果を最大にする有酸素運動の強度は、中程度くらいであることが分かっています。
 
LJヴァンルーンらの研究によると、脂肪燃焼効果は40%から55%の運動強度で最大になることが報告されており、激しい運動であればあるほどいいわけでないことが明らかになっています。
 
中程度の運動強度と言うと、「運動中に会話ができるくらい」「ちょっときついと感じるくらい」であると考えておくと分かりやすいでしょう。
 
また、中程度の運動強度を心拍数で考えてみると、最大心拍数の40%から60%と考えられるので、心拍数を正確に測って管理したいという人は、下記の順番で計算して、調整してみてくださいね。

6-2. 1回20分以上の有酸素運動を行うと脂肪燃焼効率が良い

ダイエット効果を最大にするために有酸素運動をどれくらいやるべきかに関しては、諸説ありますが、「20分以上」を目指すようにすると良いでしょう。
 
厚生労働省が提供する情報健康サイト「e-ヘルスネット」においては、有酸素運動を20分以上継続することで、エネルギー源が糖から脂肪に切り替わると記載されています。
 
多くの研究でも「有酸素運動を始めて20分くらいから、脂肪分解が促進され始める」と報告されているので、なるべく20分以上は運動を続けましょう。
 
ただし、「1回20分以上の有酸素運動を行わなければ、全く脂肪は燃焼されない」というわけではありません。
 
5分でもこまめに運動をすることで、脂肪燃焼効果があることが別の色々な研究で明らかになっています。
 
あくまで、最大の脂肪燃焼効果を狙いたいのであれば、1回20分以上の有酸素運動を行うのが効率がいいというだけであることを押さえておきましょう。

6-3. カフェインを摂取してから有酸素運動を行う

カフェインを摂取してから有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効率が高くなることが分かっています。
 
スペイン・グラナダ大学の研究によると、運動開始30分前に体重1kg当たり3mgのカフェインを摂取したところ、脂肪燃焼効果がアップしていたことを報告しています。
 
体重1kg当たり3mgとは、50㎏の人であれば、コーヒー2、3杯です。
 
コーヒー飲料でもサプリメントでも良いので、脂肪燃焼効果を最大にしたい人は、ぜひ運動前にカフェインを取り入れてみてくださいね。

6-4. 有酸素運動だけではなく筋トレを一緒に行う

ダイエットの効果を最大にするためには、筋トレを一緒に行うことがおすすめです。
 
ここまで解説してきた通り、有酸素運動のみでもダイエット効果は期待できます。
 
ただ、筋トレを一緒に行うことで、さらにダイエットを促進することがユニバーシティ・カレッジ・ダブリンのメタアナリシスから明らかになっています。
 
筋トレを行うことで有酸素運動のデメリットのひとつである筋肉量の減少も抑えられるので、余裕のある人は有酸素運動と一緒に筋トレも取り入れてみてくださいね。

7. ダイエットに有酸素運動を取り入れる際の注意点

ダイエットに有酸素運動を取り入れる際の注意点について解説します。

7-1. 有酸素運動の前後にストレッチをする

有酸素運動を行う前と後にストレッチを行うようにしましょう。有酸素運動を行う前には動的ストレッチ、終わったあとは静的ストレッチがおすすめです。
 
デスクワークなど体を動かさない仕事を長時間していると、筋肉が硬くなったりこわばったりしてしまうので、急に運動をすると怪我の原因になってしまいます。
 
そのため、動的ストレッチで、筋肉のこわばりをほぐし、体を温めてから有酸素運動をすることをおすすめします。ストレッチの時点で、体の痛みを感じるようであれば、その日の運動を辞めるという判断をすることも大切です。
 
運動の後には、疲れた筋肉をほぐして、疲労回復を早めるために、静的ストレッチを念入りに行いましょう。
 
怪我につながってしまうと、ダイエットを続けられなくなってしまうので、必ず有酸素運動の前後にストレッチを行い、自分の体と対話をするようにしてくださいね。

7-2. 食事の管理を行う

ダイエットのために有酸素運動を行う場合、食事の管理もしっかりと行うようにしましょう。
 
食事の量を多く摂りすぎるとダイエットの効果がなくなってしまいますし、少なすぎるとエネルギーが足りず、筋肉分解や体調不良を引き起こしてしまいます。
 
つまり、自分にとって適切なカロリーを摂取し、栄養バランスを整えた上で、有酸素運動を取り入れることが大切なのです。
 
人によって必要なカロリーや栄養バランスは異なるため、アプリなどを活用して食事の管理をすることをおすすめします。

7-3. 水分補給を忘れない

有酸素運動を行うのであれば、水分補給を忘れないようにしましょう。
 
水分補給を忘れると、運動のパフォーマンスが下がり、最悪の場合、脱水症状などで倒れてしまうこともあります。夏場は汗をよくかくので、特に注意が必要になります。
 
人によって必要な水分量は異なりますが、運動の前には、最低コップ1杯分の水分を摂取することをおすすめします。
 
また、喉の渇きを感じたら、その都度、すぐに水分補給をするようにしましょう。こまめに水分補給をし続けることが大切です。

8. まとめ

本記事では、

について紹介しました。
 
有酸素運動を行えば、カロリーが消費されるので、ダイエットに効果が期待できます。脂肪燃焼効果や基礎代謝アップ効果も期待できるので、自分に合った有酸素運動をぜひ取り入れてみてくださいね。
 
本記事では、おすすめの有酸素運動やあなたにぴったりな有酸素運動の選び方などについても紹介しています。
 
ダイエットを最大にする有酸素運動のやり方についても最新の論文に基づいて解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
 
本記事を読むことで、有酸素運動のダイエット効果について理解し、あなたにぴったりの有酸素運動を選んでいただけたなら幸いです。