【医師監修】プロテインダイエットで痩せるための知識と飲むタイミング・注意点

プロテインダイエットとは、プロテインドリンクを活用するダイエット方法です。基本的なやり方は、1日3食のうち1食を、プロテインドリンクに置き換えます。
 
1食置き換えのほかにも、食事前に飲む・トレーニングと組み合わせる・寝る前に飲むなど、効果的な飲み方を工夫することで、自分が目指す体形に近づけるのがプロテインダイエットの特徴です。
 
一方で「試したけれど、プロテインダイエットの効果がない」という人も出ています。知識なしに誤った方法で取り組むと、逆に太ってしまう危険もあるのです。
 
本記事では、あなたがプロテインダイエットに失敗せず、自分が願うとおりのダイエットを実現できるよう、うまくいかせるための知識をお伝えします

「プロテインダイエットに興味がある」
「自分に合うダイエット方法を探している」
…という方におすすめの内容となっています。
 
この解説を最後までお読みいただければ、プロテインダイエットの成功に必要な知識をインプットできます。正しいやり方で、よい結果を出しましょう。

また、本来、ダイエットで目指すべきなのは「健康的な食事と運動などの生活習慣の改善に長期的に取り組むことで、適切な体重を維持し、体と心を健康にすること」です。

同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使い、食事や運動などの生活習慣を改善する王道のダイエットを継続し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功！本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる

1. プロテインダイエットとは？基本の知識

 
まず、プロテインダイエットとは何なのか、基本の知識から押さえていきましょう。

1-1. プロテインを食生活に取り入れるダイエット法

冒頭でも触れましたが、プロテインダイエットとはプロテインを食生活に取り入れるダイエット法です。
 
「そもそもプロテインとは？」というところから解説しましょう。
 
プロテイン（protein）とは英語で「タンパク質」という意味です。日本ではタンパク質を摂取するためのサプリメントを指して「プロテイン」の呼称が広く使われています。
 
▼ プロテインの例
明治 ザバス(SAVAS) ソイプロテイン

サプリメントとしてのプロテインの利点

 
サプリメントとしてプロテインを摂取することには、以下2つの利点があります。

タンパク質は、肉・魚・卵などの食材に含まれています。プロテインを飲まなくても、十分な量のタンパク質を摂取することは可能です。
 
しかし、肉・魚・卵などを食べると、タンパク質以外に「脂質」も一緒に摂取してしまいます。脂質はカロリーが高く、ダイエットの敵です。
 
プロテインのように「出先でグビグビと飲む」というわけにもいきません。食材を買って調理したり、飲食店で外食したり、面倒な手間が発生します。
 
こういった背景があり、タンパク質だけを摂取できるサプリメント「プロテイン」が開発されたのです。

1-2. プロテインを美容目的で飲む女性が急増中

ところで、プロテインにどんなイメージを持っていますか？
 
「筋肉ムキムキの、筋トレマニアの屈強な男性が飲んでいる」
…というのは古いイメージで、最近は美容目的でプロテインを飲む女性が増えています。
 
▼ 参考：成長が続くプロテイン市場
出典：富士経済「拡大加速する、たんぱく補給食品市場を調査」
 
プロテインの市場は拡大を続けていますが、新しくプロテインを購入しているのは若年層の女性が多いというデータがあり、プロテインダイエットの流行が感じられます。
 
「プロテインダイエットに効果を感じている人が多い証拠」といえるかもしれません。
 
参考：コロナ禍の隠れたヒット商品 成長するプロテイン粉末市場

1-3. 有名な商品はDHCプロティンダイエット

ここで具体的な商品にも触れておきましょう。
 
ダイエット用プロテイン商品として有名なのは「DHC プロティンダイエット」です。あなたも一度は聞いたことがあるかもしれません。

DHCプロティンダイエット
 
1食あたり【169kcal】の低カロリーでありながら、プロテインとビタミンミネラルなどの栄養素を含む「ダイエット置き換え食」として開発されています。
 
DHCのプロティンダイエットのやり方は、
「粉末状の商品1食分を350mLの水に溶かし、1日3食のうち1食または2食を食事の代わりに置き換える」
というもの。
 
「過度のダイエットを防ぐため、1日2食を限度としてください」と注意書きがあります。

専用品を使わなくてもプロテインダイエットは可能

ここで気になるのが、
「プロテインダイエット用のプロテインを買わないといけないの？」
という点ではないでしょうか。
 
結論からいえば、専用品を使わなくてもプロテインダイエットは可能です。
 
ダイエット用に開発されているプロテインの主な利点は、「いちごミルク味」「ミルクティー味」などの美味しい味付けで、続けやすいこと。
 
しかし、今は前述のプロテイン市場拡大にともない、多種多様な商品が発売されていて、専用品でなくても、美味しいプロテインが手に入ります。しかも安価です。
 
※プロテインの選び方は後ほど「5. プロテインの選び方と初心者におすすめの3選」で解説します。続けてご覧ください。

2. プロテインダイエットのメリット

 
プロテインダイエットに取り組む前に知っておきたいのは、どんなメリット・デメリットがあるのか？ということ。まずはメリットからご紹介します。

2-1. 食欲のコントロールがしやすい

1つめのメリットは「食欲のコントロールがしやすい」です。
 
プロテイン以外にも置き換え食はいろいろありますが、置き換え食は「空腹感を抑えられるかどうか」が大きなポイントとなります。
 
その点、プロテインは優秀な置き換え食です。なぜなら、プロテイン（タンパク質）は食欲を抑えるのに役立つからです。
 
ハーバード大学医学大学院のWebページでは、
「タンパク質は炭水化物よりも消化に時間がかかるため食欲を抑えることができ、タンパク質を多く摂取するほど効果が長く続く可能性がある」
という研究が紹介されています。
 
「プロテインドリンクだけでお腹が空かないか心配」
という人も、タンパク質の食欲抑制効果で、ラクに食欲をコントロールできます。
 
参考：Extra protein at breakfast helps control hunger – Harvard Health

2-2. やつれずキレイに痩せやすい

2つめのメリットは「やつれずキレイに痩せやすい」です。
 
ダイエットに多い失敗談が、
「痩せると同時にやつれてしまい、『病気？』と心配された」
「体重は減ったけれど、一気に老けた」
…というものです。
 
あなたも、身近な人や芸能人がダイエットして、容姿が変わってしまったのを見たことがあるかもしれません。
 
あるいは、自分自身が苦い経験をした人もいるでしょう。
 
ダイエットでやつれる大きな原因は、食事制限によってタンパク質の摂取量が減り、肌や髪の原料が不足するからです。
 
たとえば、私たちの肌のハリや弾力をキープしている「コラーゲン」。コラーゲンとは何かといえば、肌などを構成する繊維状のタンパク質の呼び名です。
 
あるいは、髪や爪を構成している「ケラチン」も、タンパク質です。
 
タンパク質が不足すれば、私たちの肌や髪、爪はボロボロになります。
 
プロテインダイエットは、十分なタンパク質を補給しながらダイエットできるので、やつれないのです。

2-3. 筋肉量をキープできる

3つめのメリットは「筋肉量をキープできる」です。
 
これは知っている人が多いと思いますが、筋肉の原料となるのもタンパク質です。
 
筋肉が落ちると、まず姿勢が悪くなって見た目が老けるというデメリットがあります。これは前項で紹介した「やつれる、老ける」にも通じるところです。
 
しかし筋肉の影響はそれだけではありません。「基礎代謝量」の問題があります。
 
基礎代謝とは、私たちが何もせずじっと安静にしていても消費されるエネルギーのこと。基礎代謝が高いほど多くのエネルギーを消費できるので、痩せやすいといえます。
 
ヒトの臓器や組織別の基礎代謝量を見てみると、最も多く消費しているのが「筋肉」なのです。
 
▼ ヒトの臓器・組織における基礎代謝量

出典：加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
 
「筋肉が減る→基礎代謝が減る→1日の消費カロリーが減る→太る」
という図式が成り立ちます。
 
筋肉量をキープすることは、ダイエット成功に欠かせないのです。プロテインダイエットは、筋肉の原料を補給して、筋肉量のキープに役立ちます。
 

3. プロテインダイエットのデメリット

 
ここまでお読みいただくと「プロテインダイエットって最高！」と思うかもしれませんが、デメリットもあります。

事前にデメリットを把握しておくことで失敗を回避できますので、それぞれ見ていきましょう。

3-1. 腸内環境が乱れるケースがある

1つめのデメリットは「腸内環境が乱れるケースがある」です。
 
プロテインの摂取をスタートした人に多く聞かれる経験談として、以下があります。

なぜこういった経験をする人がいるのかといえば、プロテインによる高タンパク摂取は、腸内細菌に影響を与えるためです。
 
プロテインによって腸内環境が乱れると、腹痛、腹部膨満感、排便の切迫感、悪臭の放散などが起きる可能性があります。
 
参考：森永製菓「高タンパク質摂取が及ぼす腸内環境への影響は？」

3-2. 人によっては腎臓や肝臓への負担が大きい

2つめのデメリットは「人によっては腎臓や肝臓への負担が大きい」です。
 
腎臓と肝臓は、摂取したタンパク質を分解・代謝する働きをしています。プロテインによってタンパク質を過剰に摂取すると、その分、腎臓や肝臓に負荷がかかります。
 
腎臓や肝臓の持病がある人はもちろん、人間ドックや健康診断で肝機能や腎機能に問題を指摘されたことのある人が、自己判断でプロテインを摂取するのは危険です。

3-3. 現在の食生活にプラスするだけでは太る

3つめのデメリットは「現在の食生活にプラスするだけでは太る」です。
 
とくに若い女性のなかには、プロテインがタンパク質ということを知らず、
「プロテイン＝飲むと痩せる飲み物」
と勘違いしている人もいます。
 
食事量も運動量も変えずにプロテインをプラスすると、プロテインのカロリー分太りますので、勘違いしないようにしましょう。

4. プロテインダイエットの3つのやり方

 
プロテインダイエットの基本は「置き換え」ですが、細かな飲むタイミングとしては3パターンあります。

それぞれ見ていきましょう。

4-1. 1食置き換える

1つめのやり方は「1食置き換える」です。
 
前述のとおり、最もオーソドックスなプロテインダイエットの方法です。
 
たとえば、今まで「600kcal」のカロリーを摂取していた1食を「160kcal」のプロテインドリンクに置き換えたとしましょう。

脂肪1kgを消費するために必要なカロリーは約7,200kcalであることから、1kg減らすのに何日かかるか計算できます。

およそ【1ヶ月に2kgペース】で脂肪が落ちる計算になります。

4-2. 食事前に飲む

2つめのやり方は「食事前に飲む」です。
 
プロテインの食欲抑制効果を利用して食前に飲み、食事の摂取量を減らす方法です。
 
食事とプロテインをまるごと置き換えなくても、プロテインで先に空腹感を満たしておけば、無理なく食事量を減らせます。
 
前述の「1食置き換える」方法と比べると、カットできるカロリーは少なくなりますので、体重の落ち幅はゆっくりになります。
 
「無理なく少しずつダイエットできればいい」
という人は、食事前に飲む方法もおすすめです。

4-3. 運動後に飲む

3つめのやり方は「運動後に飲む」です。
 
ダイエットに運動を取り入れている人は多いと思いますが、タンパク質が不足した状態で運動を続けると、筋肉が落ちるリスクがあります。
 
そこで運動後にタンパク質の補給を目的として、プロテインを飲むやり方があります。
 
運動後のリカバリーが早くなるので疲れが残りにくく、次の日も運動を継続しやすくなる効果も期待できます。

5. プロテインの選び方と初心者におすすめの3選

 
プロテインダイエットのやり方を把握できたら、次は、
「肝心のプロテインはどうやって選べばいいの？」
という疑問にお答えしていきます。
 
選ぶ際のチェックポイントと、「難しいことはよくわからないから、おすすめを知りたい」という人向けの3選をご紹介しましょう。

5-1. 5つのチェックポイント

プロテインダイエットに使うプロテインを選ぶときには、5つのポイントをチェックしてください。

それぞれ解説します。

（1）由来原料

 
まず見てほしいのが「由来原料」です。タンパク質を、何の食材から抽出しているか？によって、プロテインのベースが決まります。

※日本国内で販売している商品数が多く、入手しやすいのは、「ホエイ」と「ソイ」です。

どれを選べばいいか迷うところかと思いますが、重要なポイントが2つあります。
 
1つめのポイントは、記事前半でご紹介した「タンパク質による食欲抑制効果」を狙うなら、どのプロテインでもよいということ。
 
なぜなら、プロテインは食欲抑制に役立つことを明らかにした研究では、「どの由来のプロテインでも同じく機能すると考えられる」と結論づけられているからです。
 
2つめのポイントは、「人によって相性のよいプロテインと悪いプロテインがある」ことです。そして相性は、実際に自分で飲んで、体調を観察してみないとわかりません。
 
たとえば、
「ホエイのプロテインを飲むといつも下痢をする」
「ソイプロテインはお腹が張る」
「カゼインを飲んだあとは体がだるくなる」
など、実際に飲んでみると体質に合わないプロテインがあるかもしれません。
 
ダイエット用のプロテインで「どのプロテインを選ぶか？」以上に大切なのは、「自分の体質に合わないプロテインを選ばないこと」です。
 
おすすめの選び方としては、まずは入手しやすいホエイやソイから試し、体調に異変がなければ、そのまま続けること。
 
もし体質に合わないと感じたら、合わないプロテインとは別の由来のプロテインを試して、自分に合うプロテインを見つけていきます。
 
参考：Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake – Journal of Dairy Science

（2）剤型

次に剤型です。
 
最も一般的な剤型は「粉状」です。プロテインの粉を水などに溶かしてシェイカーでシェイクして飲みます。

これが面倒だと感じる人には、あらかじめドリンクになっているパック入りのプロテインもあります。
 
▼ パック入りプロテインの例
ブルードラゴン
 
ほかにも、「ゼリー」「プロテインバー」などの形状があります。飽き防止に、いろいろな種類を織り交ぜるのもよい方法です。

（3）添加成分

プロテインには、ビタミン・ミネラルなどの栄養成分や、コラーゲン・ヒアルロン酸などの美肌成分が添加されているものがあります。
 
複数のプロテインで迷ったときには、添加成分を比較してみるとよいでしょう。
 
逆に、
「人工甘味料不使用を選びたい」
といったこだわりを持つ人は、その視点でプロテインをリサーチしてみましょう。
 
たとえば以下は、大豆以外は何も添加されていない無添加ソイプロテインです。
 
ボディウイング 無添加ソイプロテイン

（4）味つけ

「自分が続けられる、好きな味」であることも大切なチェックポイントです。プロテインダイエットは、プロテインの味が美味しくないと苦行になってしまうからです。
 
「プロテイン＝まずい」という先入観のある人も多いですが、プロテインがまずかったのは何十年も前の話です。いま売られているプロテインには、美味しいプロテインがたくさんあります。
 
自分の好みの味を探しましょう。

（5）価格

最後に価格です。
 
ジムで筋肉を本格的に鍛えている人向けのプロテインにはグレードがあり、かなり高額なものもあります。
 
ですが、プロテインダイエットに利用するプロテインにそこまでのグレードは必要ないので、自分の体質に合っていて、値段も手頃と感じられるものを選んでください。
 
具体的な商品は次項でご紹介しましょう。

5-2. おすすめプロテイン 3選

初めてプロテインを買う方のヒントになるように、3つのプロテインをご紹介します。

安くてどこでも入手しやすい「SAVAS」

SAVAS（ザバス）ソイプロテイン
 
SAVASは日本国内で一番売れているプロテインのブランドで、ドラッグストアなどで簡単に入手できます。価格も安く、継続しやすいプロテインです。
 
上記は「ソイ」のココア味で、6回分が700円前後で購入できます。
 
ザバスでは、ホエイやほかの味付けもシリーズで展開されているので、いろいろお試ししやすいブランドです。

味が美味しい「Kentai プロテインシェイク 」

 
Kentai プロテインシェイク
 
味が美味しいプロテインを探したい方には「Kentai プロテインシェイク」がおすすめです。
 
由来原料はホエイとカゼインのミックスで、商品説明にはこんな記載があります。

実際に「プロテインで最強の美味しさ」と評価するユーザーもいるほど。飲むのが楽しみになるプロテインです。

美容成分にこだわる「タンパクオトメ」

 
タンパクオトメ
 
最後に、美容成分が添加されている美容プロテインを探している人には「タンパクオトメ」がおすすめです。
 
タンパクオトメは、自然食品の「タマチャンショップ」と美の祭典「ガールズアワード」がコラボして開発した女性のためのプロテインです。
 
由来原料はソイ＆ホエイのミックスで、コラーゲン・コエンザイムQ10・ヒアルロン酸・ポリフェノール他たくさんの美容成分が配合されています。
 
砂糖・人工甘味料不使用で、天然素材で美味しい味を実現しているのは、自然食品屋さん発のプロテインならではです。

6. プロテインダイエットに取り組むときの注意点

 
最後に、プロテインダイエットに取り組むときの注意点を3つ、お伝えします。

6-1. プロテインの過剰摂取に注意する

1つめの注意点は「プロテインの過剰摂取に注意する」です。
 
まるでジュースのように美味しいプロテインも開発されていますが、ジュース感覚でゴクゴク飲みすぎるのは問題です。
 
デメリットの項目で触れたように、腎臓や肝臓に負荷がかかってしまうからです。
 
では、どの程度なら問題ないのかといえば、目安になるのが厚生労働省が定めている基準です。
 
出典：日本人の食事摂取基準（2020 年版）
 
上表で、たとえば「18〜29歳の女性で、運動量が中程度（Ⅱ）」であれば、タンパク質の目安量は「65〜100g／日」となります。
 
自分が選んだプロテインのタンパク質含有量と、ほかの食事での摂取量を考慮に入れて、プロテインの飲みすぎを防ぎましょう。

6-2. 摂取カロリーを計算しながら取り入れる

2つめの注意点は「摂取カロリーを計算しながら取り入れる」です。
 
プロテインダイエットでスムーズに痩せられるかは、一日の摂取カロリーを減らせるか次第です。
 
前述のとおり、一日の摂取カロリーを減らさずにプロテインだけ加算すると太りますので、くれぐれも注意してください。
 
プロテイン以外の食事については、「ダイエット中の食事ポイントと痩せ体質を作る食材&レシピを徹底解説」を参考にして工夫してみてください。
 

6-3. 大袋で購入したプロテインは衛生的に管理する

3つめの注意点は「プロテインは衛生的に管理する」です。
 
プロテインダイエットを継続するうちに、キロ単位でプロテインをまとめ買いする人も多いと思います。プロテインは大容量でまとめ買いしたほうが安いためです。
 
その際に注意してほしいのは、フタやチャックをしっかり閉めて密封し、高温多湿を避けて衛生的に管理することです。できれば冷蔵庫で保存してください。
 
というのは、プロテインはダニなどの虫が湧きやすいからです。知識なく無防備に放置していると、悲惨な光景を目にすることになりかねません。
 
管理をきちんとする自信がない人は、大袋で買わずに、多少割高でも小さな袋で小まめに購入することをおすすめします。

7. まとめ

本記事では「プロテインダイエット」をテーマに解説しました。簡単におさらいです。
 
プロテインダイエットとはプロテインを食生活に取り入れるダイエット法で、以下のメリットがあります。

一方、デメリットとしては以下があります。

やり方は次の3通りが基本です。

プロテインを選ぶときには、5つのポイントをチェックしましょう。

プロテインダイエットは以下に注意して取り組んでください。

ここまでお読みいただいた知識を活かし、プロテインダイエットで「キレイに痩せる」を実現しましょう。