600人以上が実践中！眠りの質を改善する方法とおすすめ睡眠アプリ3選

なかなか寝つけない、眠りが浅い、朝スッキリ起きられないなど睡眠に悩みを抱えていませんか？　思いどおりの睡眠ができないと、日中の活動にも影響をきたしますよね。

良い眠りのためには、就寝環境や生活習慣を見直すことが大切です。

そこで、本記事では睡眠の質を向上するためのステップを詳しく解説。また「Pokémon Sleep （ポケモンスリープ）」がリリースされたことで、いま注目が集まる睡眠アプリ。どんなことができるのか、みんチャレ編集部でもさっそく試してみたのでご紹介します。

習慣化アプリ「みんチャレ」では、2300以上のチームが睡眠の質の改善に取り組んでいます。アンケート調査から、ユーザーの皆さんが、抱えている課題や実際に取り組んでいることもご紹介します。

1 1. 2300以上のチームに実態調査！睡眠の課題や、眠りの改善のためにしていること
- 1.1 1-1. 睡眠の悩みは「時間」と「質」
- 1.2 1-2. 睡眠の質を上げるためにしていることは？
2 3. 眠りの質を上げる6つの習慣
3 4. 睡眠改善に役立つスマホアプリ3選
4 5. 2300チーム600名以上が実践中！「みんチャレ」で睡眠の質を改善！
- 4.1 5-1. 睡眠の質改善のコツは、「記録」と「仲間」
- 4.2 5-2. 「マイデータ」で睡眠と生活習慣を振り返る
5 6. まとめ

1. 2300以上のチームに実態調査！睡眠の課題や、眠りの改善のためにしていること

「睡眠」には役割があります。まずは、身体を休めることによる疲労回復です。そして、その役割や効果について全貌が明らかになっている訳ではないのですが、身体だけでなく、記憶の定着や整理など、脳の健康にも関係していることが近年急速に進む研究で明らかになってきています。

睡眠時間が足りないと、疲れが取れないと感じたり、日中の活動に支障をきたすこともあります。また肌の状態や、食欲など健康面でも影響を感じたことがあるのではないでしょうか。

健康的な生活と睡眠には深い関係があり、日中のパフォーマンスを維持するためにも、良質な睡眠はかかせないものなのです。

習慣化アプリ「みんチャレ」には、2300以上の「睡眠」に関するチームがあります。睡眠習慣の改善に取り組んでいる人たちはどのようなことをしているのか、アンケート調査の結果をご紹介します。

■睡眠に関するアンケート調査概要

調査期間：2023年1月28日(土)〜2月1日(水)
調査対象：習慣化アプリ「みんチャレ」の「早く起きる」「睡眠をとる」カテゴリーチームの参加者
調査方法：アプリによるインターネット調査。回答は、自身が該当する全ての選択肢を選択できる複数選択式とした。
回答数：624人
回答者属性

性別）男性：25％、女性：74％
年代）10代：8.2％、20代：9.9%、30代：18.6％、40代：25.5%、50代：29%、60代：7.4%

1-1. 睡眠の悩みは「時間」と「質」

みんチャレが実施したアンケート調査によると、睡眠の課題として最も多かったのが「睡眠を開始する時間が不規則」ということでした。

特に、働く世代は残業時間、子育て中は家族の就寝時間などにより、決まった時間に睡眠時間を確保することが難しいのが課題といえます。

アンケートに寄せられた声（抜粋）

・リモートワークで公私の時間の区別が付けにくくなり、仕事中心の生活で睡眠時間が短くなった。（50代・会社員・女性）

・子供と22時ごろ寝るが、1時くらいに目が覚めてしまい眠れなくなることがある。（30代・自営業・男性）

・育児中のため、寝始める時間が子供の就寝準備の進み具合に大きく影響する。が、仕事もあるので起床時間は同じ。睡眠時間を確保するには就寝時間を早める＝子供達の寝かしつけが重要で難題だと感じる。（40代・自営業・女性）

また、調査対象の2割以上が「疲れがとれにくい」など睡眠の質への課題感を抱えています。

「頻尿」や「いびき、歯ぎしり」などで、眠りが浅くなってしまい、満足な睡眠に至っていないケースも見受けられました。

以下、具体的に寄せられた睡眠のお悩みになります。

・遅く眠っても、途中で目が覚めてトイレに行ってしまう。朝起きれない。日中もぼんやりしてしまう。（60代・専業主婦・女性）

・起きたい時間より早く目が覚めてしまう。もう一度寝たいけれど眠れない。そして起きないといけない時間になると眠くなる。（40代・会社員・女性）

・歯ぎしりが酷くマウスピースが必須で疲れも取れない。（50代・会社員・女性）

しっかりと睡眠時間が確保できたとしても、それを阻害する要素があり、睡眠の質自体が低下してしまっては、満足な眠りとは言えません。睡眠時間と、眠りの質の双方から見直すことが大切です。

1-2. 睡眠の質を上げるためにしていることは？

睡眠に課題を感じている方々は、眠りの質の改善のために、どのようなことに取り組んでいるのでしょうか。

睡眠の改善に取り組む目的としては、「生活リズムを整えたい」が6割強に及びました。前述の睡眠の課題の回答で「睡眠を開始する時間が不規則」が多数だったことからも、睡眠が活動時間にも影響を及ぼし、生活リズム全体が不規則になってしまっていることがうかがえます。

また、睡眠時間を見直し、睡眠の質を上げることで、「体調を改善したい」「活動量を増やしたい」という声も過半数みられました。

睡眠改善のために具体的に取り組んでいる方法の第一位は、「睡眠記録をつける」でした。

次いで、消灯時間やスマホの利用時間等、睡眠の習慣をコントロールする内容が上位に見られました。また、睡眠改善専用の飲料や、サプリなどを取り入れているという声も1割強ありました。

以下は、具体的に寄せられた改善策の一例です。

・オーダーメイドの枕を使っている（20代・その他・女性）

・起床時間は絶対守るようにして就寝がどんなに遅くなっても昼夜逆転しないように気をつけています。（10代・学生・女性）

・リマインダーやエアコンのタイマーをセットして決まった時間に寝ようとしている。（60代・パート・アルバイト・女性）

・寝る前にココアやミルク、ヤクルト1000等の睡眠用の乳酸菌飲料を飲む。（30代・会社員・女性）

・睡眠アプリを使って何時間眠れているのかを意識づけている（40代・会社員・女性）

睡眠記録は、不規則になりがちな就寝、起床時間を記録していくことで、自分の睡眠を見える化することができます。スマートウォッチの普及で、睡眠管理が手軽にできるようにもなりました。また、眠りの質へのアドバイスなども受けられる睡眠アプリを活用している人も多く見られました。

睡眠アプリについては、4章で詳しく解説します。

回答のあった利用しているアプリ名：

「AutoSleep」、「熟睡アラーム」、「リズムケース」、「SleepMeister」「Routinely」「Withings Sleep」「sleeptown」等

また、品切れ続出となった「ヤクルト1000」をはじめ、睡眠を意識したサプリやドリンクも続々と登場しており、取り入れている人も増えている様子です。

回答のあった利用しているサプリ、ドリンク名：

サプリ：「グリナ」、「すっぽん小町」、GAVA、バレリアン等
ドリンク：「ヤクルト1000」、「ピルクルミラクルケア」、クワンソウ茶等

3. 眠りの質を上げる6つの習慣

ここまでは、習慣化アプリ「みんチャレ」のユーザーの睡眠の悩みや睡眠の質を上げるためにしている取り組みについての調査結果をご紹介してきました。

本記事では、眠りの質を上げるためにどのようなことをしたらいいのか、具体的な方法をお伝えします。

この章で紹介する睡眠の質をあげる習慣6つは以下のとおりです。

・自分にあった睡眠時間を心がける

・寝室の環境を整える

・日中に適度な運動をする

・食事は就寝3時間前までにする

・入浴をして体温を上げる

・睡眠時間を記録する

それでは、早速みていきましょう。

3-1. 自分にあった睡眠時間を心がける

アンケート結果からも明らかなように、睡眠時間の確保や生活リズムの乱れを課題に感じている人は多いです。仕事や家庭の事情で不規則にならざるをえないこともあるでしょう。

「令和元年国民健康・栄養調査」（厚生労働省）によると、平均睡眠時間は6時間以上7時間未満と答えた人が男女とも最多でした。また「睡眠時間が足りない」と答えた人は全体の20％近くいるという結果も出ています。

最適な睡眠は、7時間以上が望ましいといわれることもあります。まずは、就寝・起床時間を意識して、7時間睡眠を心がけてください。

適切な睡眠時間だと評価する方法のひとつとして、日中しっかり目覚めて過ごせているかを目安にすることが重要です。もし疲れが取れていない、翌日の活動中も眠くなるようなことがあれば、適正な睡眠時間を取れていないということになりますので、7時間より多く睡眠時間を確保するようにしてみてください。

ただし留意点として、快適な睡眠を確保するための、睡眠時間、睡眠パターン等は人それぞれで個人差があります。また年齢の影響も大きく、10歳代では、8〜10時間、成人以降50歳代までは、6.5から7.5時間、60歳代以上で平均6時間弱と、高齢になるほど、必要な睡眠時間が短くなる傾向があるとされています。

このように、年齢差や環境要因が異なるなかで、無理に長時間眠ろうとすることで、かえって睡眠の質を低下させることがあることにも留意することが必要です。

自分にあった睡眠時間があるので、無理に「7時間睡眠」などとこだわらないようにしてください。そのうえで、自分の年齢や生活リズムなどから、適切な睡眠時間がどれくらいかの目安をチェックしていき、合わなければ調整していきましょう。

（参考）
厚生労働省健康づくりのための睡眠指針検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2003/03/s0331-3.html

厚生労働省　eヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-001.html

3-2. 寝室の環境を整える

良質な睡眠には、就寝環境も大きく影響します。騒音はもちろんのこと、部屋の明るさや室温も、睡眠の質のためにコントロールしましょう。

マットレスや枕も自分の好みにカスタマイズできるものもあるので、体の疲労感がある方は試してみるのも一つです。また就寝する際は、締めつけ感のない服装を選び、リラックスできる就寝環境を心がけてください。アロマなどの香りもリラックス効果があるとされています。

季節により部屋の湿度や室温も変化しますので、調整するようにしましょう。

3-3.　日中に適度な運動をする

良い睡眠のためには、日中の適度な疲労（エネルギーの消費）も必要です。適度な運動を心がけましょう。

これは脳の温度の変化と睡眠導入に関係しています。脳の温度は日中の活動時間帯には高く、運動をするとさらに上がります。夜に脳温が下がることで眠気を生じるのですが、この低下量が大きいと眠りに就きやすくなるのです。

特に、負担が少なく長続きするような有酸素運動（早足の散歩やウォーキング、軽いランニングなど）がおすすめです。

ただし、就寝直前の運動は、かえって体を興奮させてしまうので禁物です。就寝3時間前までに運動するようにしましょう。

*13　厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html

3-4. 食事は就寝3時間前までにする

食事を消化するには、およそ2〜3時間かかります。胃腸への負担を考慮して、良質な睡眠のためには、就寝3時間前までに食事を済ませておくのが理想です。

就寝時間から逆算して、夕食の時間や量を調整するようにしましょう。

コーヒー・緑茶・チョコレートなどカフェインが含まれる飲食物は覚醒作用があります。敏感な人は就寝の5〜6時間前から控えた方がよいでしょう。就寝前の喫煙もニコチンが刺激剤として作用するので好ましくないとされています。

また、できる限り規則正しい時間に、起床・就寝し、食事時間も確保するようにしてください。

*eヘルスネット　快眠と生活習慣
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html

3-5. 入浴をして体温を上げる

入浴の睡眠への効果は、一時的に上げる加温効果にあります。運動の場合と同じで、就寝前に体温を一時的に上げることで、その反動で深部体温が下がるタイミングで眠りに就きやすくなるといわれています。

お風呂のお湯の温度は、「高めの42℃にする」など無理に上げる必要はありません。身体への負担が大きくならないように、自分の体調や好みにより調整しましょう。シャワーだけで済ましてしまう方も多いですが、良い睡眠のためには湯船に浸かってしっかり入浴することがおすすめです。難しい場合は、半身浴や足湯だけでも取り入れ、体を芯から温めるようにすると良いでしょう。

また、快眠のための睡眠導入のことを考えると、入浴時間は、就寝の2〜3時間前が理想です。

3-6. 睡眠時間を記録する

これまでお伝えしたように、良質な睡眠のためには、睡眠時間や環境、また運動・食事・入浴も影響をもたらします。

自分の睡眠の質がどのような状態であるか知るためには、睡眠記録を管理することが第一歩となります。先ほどのアンケート結果にもありましたが、睡眠記録にはアプリを活用するのが、簡単でおすすめです。

起床と就寝の時間を記録して、睡眠データを見える化することで、毎晩の睡眠や長期的な睡眠の傾向が分析でき、「睡眠時間が短い」「睡眠時間は十分だが深い眠りが少ない」などの改善点を明らかにすることができます。

睡眠は、その日限りではなく、生涯で大切なものですので、長期的に変化を見ていくためにも記録をつけて経過観察していきましょう。体調の変化に気づけるケースもあります。

おすすめの睡眠記録アプリについては次の章で紹介していきます。

4. 睡眠改善に役立つスマホアプリ3選

ここまではみんなが睡眠改善のために行っていることや、睡眠の質をあげるための習慣について紹介してきました。

ここからは「睡眠アプリを使って傾向を分析し、改善していきたい」と考えている人に向けて、睡眠記録に役立つスマホアプリを紹介していきます。

人気のアプリは1-2. 睡眠の質を上げるためにしていることは？でも紹介していますが、ここではたくさんある睡眠アプリの中から、無料で使えるおすすめのアプリを3つ厳選して紹介しています。

4-1. 熟睡アラーム：シンプルに睡眠やいびきを計測したい人へ

最初に紹介するのは、睡眠やいびきを記録する機能とアラーム機能を備えた人気の睡眠アプリ「熟睡アラーム」です。

睡眠記録アプリは海外のものが多いですが、熟睡アラームは日本の会社が開発しているため言葉に違和感がありません。

多機能なのに操作が簡単で、睡眠の記録をつけてみたい方にまずおすすめしたいアプリです。

このアプリでできること

睡眠・いびきを記録し、さまざまな切り口のレポートを確認できる
眠りが浅いと判定したタイミングでアラームを鳴らしてくれる
入眠サウンドが豊富、アラームのカスタマイズの自由度が高い

睡眠の記録では就床時間、睡眠時間、睡眠効率、入眠潜時、覚醒回数と時間など、いびきの記録ではいびきをかいていた時間、音量、率などが確認できます。

また、記録を重ねると、統計画面で平均就寝時刻、平均睡眠時間、平均いびき時間、寝起きの気分と睡眠時間の関係などさまざまな切り口で睡眠の傾向が表示されて一目瞭然です。

スマートアラーム機能を使うと、指定時刻の前に眠りが浅いと判定したタイミングでアラームを鳴らしてくれ、気持ちよく目覚めることができます。

アラーム機能はカスタマイズできる項目が豊富で、必要なアクションをこなさなければアラームが鳴り止まない二度寝防止アクションもおすすめです。

二度寝防止のアラーム停止アクション。終了しないとアラームが停止できない。
他に計算やスマートフォンを指定回数振る「シェイク」なども選べる。

「睡眠を簡単に記録したい」、「睡眠を細かく分析したい」、「気持ちよく目覚めたい」、「アラームを細かくカスタマイズしたい」という人は活用してみてください。

★無料ダウンロードはこちら
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4-2. Pokémon Sleep：ゲーム感覚で楽しく睡眠を記録したい人

次に紹介するのは、2023年7月にリリースされ、「朝起きることが楽しみになる」をコンセプトとした睡眠ゲームアプリ「pokémon sleep(ポケモンスリープ)」です。

ユーザー自身が「眠る」ことで自身の睡眠状態を無料で計測・記録・分析できるだけでなく、睡眠状態の結果によってポケモンの寝顔を集めて「ポケモン寝顔図鑑」を完成させるというストーリーを楽しむことができます。

具体的にこのアプリでできることは以下のとおりです。

このアプリでできること

睡眠をとることでゲームが進む
睡眠を、日ごと・週ごとにさまざまな切り口でで評価してくれる
自分の寝言やいびきが自動で録音され、確認することができる
ゲーム中に、睡眠に関するTipsを表示してくれる

朝起きると、ユーザー（カビゴン）の睡眠状態に応じて集まってきたさまざまなポケモンたちの寝顔を、ポケモン寝顔図鑑に登録。その図鑑の完成を目指します。

ポケモンスリープの舞台はよく眠るポケモン「カビゴン」、カビゴンの「ねむけパワー」に誘われて集まるポケモンたちがいる島で、プレイヤーは「ネロリ博士」と一緒に「ポケモン寝顔図鑑」の完成を目指します。

ねむけパワーはプレイヤーの睡眠時間などで高まるので、よりよい睡眠を取ることでポケモンの寝顔が集まります。

集まったポケモンに、ポケサブレとよばれるおやつを与えると仲間となってくれます。そして、仲間になったポケモンは、昼間に木の実などの食材を拾ってきたり、さまざまなスキルを発動して、カビゴンの成長をサポートしてくれるお手伝いポケモンとなります。

ポケモンスリープは睡眠の記録・分析機能も豊富で、24時間以内に録音された音声データも無料で確認することができます。

「睡眠記録を楽しく続けたい」「ポケモンの可愛い寝顔に癒されたい」という人におすすめのアプリです。

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4-3. いびきラボ：いびきで眠りが浅くなっている人へ

３つ目に紹介するアプリは、いびきを計測・記録することに特化したアプリ「いびきラボ」です。

厚生労働省によると、いびきは睡眠の質を低下させ、激しいいびきは睡眠時無呼吸症候群など睡眠の病気がある可能性があります。

そのため、「周りから『いびきがうるさい』と指摘される」「しっかり寝ているはずなのに熟睡感がない」という人は、まずはこのアプリでいびきを録音し、現状を知ることをおすすめします。

このアプリでできることは以下のとおりです。

このアプリでできること

睡眠中に検知した音が自動で録音され、自分のいびきの音・波形確認することができる
起床時に睡眠時間・いびきをかいていた時間・アプリ独自のいびきスコアを表示してくれる

実際に編集部員が計測した結果（無料版は波形が大きくなっている箇所の音のみ聞くことができる）
睡眠のハイライト画面（左）といびきの再生画面（右）

操作性や録音の性能がよく、無料でもある程度録音を聞くことができるため、試しに自分のいびきを録音して傾向をつかみたい方におすすめのアプリです。

★無料ダウンロードはこちら
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→Androidユーザーはこちら

5. 2300チーム600名以上が実践中！「みんチャレ」で睡眠の質を改善！

睡眠の質を改善するために、生活習慣を変えようと思っていてもなかなか継続できないという場合には、習慣化アプリ「みんチャレ」を活用するのがおすすめです。

みんチャレで同じ目標をもつ仲間とつながることにより、孤独になりがちな挑戦も挫折しにくくなります。

5-1. 睡眠の質改善のコツは、「記録」と「仲間」

習慣化アプリ「みんチャレ」には、「睡眠をとる」「早起き」「生活習慣改善」など睡眠関連のチームがあります。

みんチャレの最大の特徴は仲間と励ましあいながら、同じ目標に向かって続けていくことにあります。このため、新しい習慣を身につけたい人が匿名で5人1組のチームを組み、チャットで励まし合いながら習慣を継続する仕組みになっています。

ひとりでは続けられないことも、誰かの励ましや、見守ってくれる存在があることでモチベーションが保たれ、頑張り続けることができます。

実際に使っている感想

・まずは睡眠記録がつけれて良かったのと、一人暮らしなのでおはようございますとチームメンバーにお伝えし過ごせるのがいいなと思った。

・一緒にがんばれるし報告しようと思うと寝る前のスマホを我慢できる。

・知らない情報を得られた。なかなかわかってもらえない悩みを理解してもらえた。悩んでいる仲間の存在が励みになった。

・毎回、睡眠について改善点を見つけることができた。皆さんが頑張っているので、1人で目標を立てるよりも続けやすい。

・他人に報告することで小さな達成感を積み重ねることが出来た。

・皆早く起きて頑張っているから自分も頑張ろうという気持ちになれます。メンバーの年齢はバラバラですが皆仲が良いので特にそう思います！

・自分一人だと、夜更ししてしまうところ、周りに引っ張られて起きるため、早起きしやすくなりました。

このように、一人だと続かないことも、同じ目標をもつ人たちの頑張りを見ながらだと続けやすくなリます。

5-2. 「マイデータ」で睡眠と生活習慣を振り返る

みんチャレの「マイデータ」では、睡眠時間に加え、歩数・体重・食事の記録を振り返ることができます。

マイデータはチーム一覧画面から、「マイデータ」を押すことで確認できます。

マイデータでは、歩数・体重・睡眠時間・食事の４つの数値が表示されます。
（これらの数値は、特定のチームに参加しないと表示されません。記録できるデータとチャレンジの組み合わせは下記の通りです。）

	チャレンジ
歩数	・歩く・ウォーキングリレー・糖尿病改善
体重	・体重管理
睡眠時間	・睡眠をとる
食事	・食事記録