ヨーグルトの効果一覧!食べるタイミングと相乗効果のある食材6選も紹介

「ヨーグルトって美容やダイエットに効果はあるの?」
「ヨーグルトは食べているけど、詳しい効果はあまり知らない」
 
ヨーグルトは、腸内環境を整える以外にもダイエット・美容・健康面でさまざまな効果があります
しかし、ヨーグルトには合うもの合わないものがあるため、ヨーグルトの選び方を知らなければ合わないものを食べ続けて効果を感じられないということもあるので注意が必要です。
また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌ごとに違う効果を発揮するので、狙った効果を得たい場合はそれに合わせてヨーグルトを選ぶ必要があります。
 
この記事では以下の内容を詳しく解説しています。

  • ヨーグルトの効果
  • ヨーグルトに含まれる乳酸菌による効果の違い
  • ヨーグルトの効果的な食べ方
  • ヨーグルトの選び方
  • 豆乳やアーモンドミルクヨーグルトの効果
  • 自分に合ったヨーグルトの効果の見つけ方

この記事を読むことで、ヨーグルトを食べ続けることでどのような効果を得られるのかがわかり、自分に合うヨーグルト選びができるようになります
また、ヨーグルトと一緒に食べると効果的な食材も紹介していますので、ぜひ最後までお読みください。

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1. ヨーグルトを継続して食べる美容・健康効果一覧


ヨーグルトを継続して食べることで、美容効果やダイエット効果だけでなく多くの健康効果も得られます。
どのような効果が得られるのかを知ることにより、毎日のヨーグルトが大切なことだということも理解できるため、まずはヨーグルトの効果について詳しく見ていきましょう。

 

1-1. ヨーグルトの美容・ダイエット効果

ヨーグルトの美容効果やダイエット効果は以下のとおりです。

  • 便通の改善
  • 肌荒れの改善
  • 内臓脂肪の減少

では、ヨーグルトを食べることでなぜこのような効果があるのかについて解説していきます。

1-1-1. 便通が改善する

ヨーグルトに含まれる乳酸菌を継続して摂ることで、腸内環境が整い便秘の状態が改善します。
ヨーグルトを食べることで、なぜ腸内環境を整えられるのかというと、ヨーグルトに含まれる乳酸菌によって体にいい影響をもたらす善玉菌を増やすことができるからです
 
人間の腸内には約100兆の腸内細菌が存在すると言われており、腸内細菌は以下の3種類に分類できます。

  • 善玉菌
  • 悪玉菌
  • 日和見菌

善玉菌でも悪玉菌でもない日和見菌は全体の約70%を占めており、日和見菌は善玉菌が優勢なら善玉菌に、悪玉菌が優勢なら悪玉菌に味方をするという特徴があります。
そのため、腸内を善玉菌優勢の状態に保ち、日和見菌を善玉菌の味方につけることで腸内環境を改善することができ、便秘の改善や予防効果が期待できるのです。
 
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は善玉菌のエサになると言われているため、ヨーグルトを食べることで善玉菌を増やすことができ、腸内環境の改善に役立ちます
 
便秘はただ体内に便が留まり続けるだけでなく、溜まった便から糖や脂肪が再吸収されてしまいます。
すると、皮下脂肪が増えてしまうため肥満に繋がるのです。
便秘はダイエットの敵であるため、ヨーグルトで腸内環境を改善して皮下脂肪の増加を防ぎましょう。

1-1-2. 肌荒れが改善する

ヨーグルトを継続して食べることで便秘が改善されますが、便秘の改善により肌荒れも改善することができます
 
便秘状態は腸内にアンモニアなどの腐敗物質が多く作られてしまい、それらは血管を通して全身にめぐります。
すると、腐敗物質が肌にも到達してしまうため肌トラブルが起きやすくなってしまいます。
 
肌荒れを改善するのであれば便秘の状態を改善する必要があるため、ヨーグルトで乳酸菌を摂ることが大切なのです。

1-1-3. 内臓脂肪を減少させる

ヨーグルトにはさまざまな種類がありますが、その中でも「ガセリ菌SP株」が添加されているヨーグルトは内臓脂肪を減少させる効果が期待できます
ガセリ菌SP株は雪印メグミルクの「恵ガセリ菌SP株シリーズ」に添加されています。
 
ガセリ菌SP株の効果は雪印メグミルクの研究によって効果が実証されており、日本栄養・食糧学会より技術賞も受賞しました。
研究ではガセリ菌SP株を1日に1個摂取し、12週間継続することで内臓脂肪が減少したそうです。
 
食べるヨーグルトは限られますが、内臓脂肪を減らしたい場合はガセリ菌SP株が添加されたヨーグルトを継続して食べてみるのがおすすめですよ。

 

1-2. ヨーグルトの健康効果

ヨーグルトは美容やダイエット効果だけでなく、多くの健康効果も期待できます。
主な健康効果は以下のとおりです。

  • ストレスの緩和
  • 免疫力の向上
  • 血糖値の上昇抑制
  • プリン体の吸収低減
  • ピロリ菌の減少
  • アレルギー症状の抑制・緩和
  • 口内環境の改善

では、これらの健康効果について詳しく解説していきます。

1-2-1. ストレスの緩和

過剰なストレスは心身に多くの悪影響を及ぼすため、ストレス緩和は健康でいるために重要です。
ヨーグルトはストレス緩和の効果も期待できるため、ストレスで不調を感じていたりする場合にはヨーグルトを継続して食べることをおすすめします。
 
なぜヨーグルトを食べることがストレス緩和に繋がるのかというと、ヨーグルトにはトリプトファンというアミノ酸が含まれているからです。
トリプトファンはストレスを軽減してくれるセロトニンというホルモンを増やすために重要な成分であり、体内では作られないため食べて摂取しなければなりません。
 
ヨーグルトでトリプトファンを摂取してセロトニンを増やし、心身共に健康な生活を送れるようにしましょう。

1-2-2. 免疫力の向上

ヨーグルトで腸内環境を整えると、免疫力も向上します。
 
腸内には免疫細胞の約70%がいると言われており、これを腸管免疫といいます。
胃酸で死滅しなかったウイルスや病原菌が小腸に達した際に、腸壁のパイエル板に取り込まれますが、パイエル板の中には主要な免疫細胞が集まっているため、害があると判断されると免疫物質を分泌してウイルスや病原菌を退治します。
 
腸内環境と腸管免疫には深い関係があり、腸内環境が整っていると腸管免疫をコントロールしている細胞が活発になり、ウイルスや病原菌を排除する抗体が効率よく作られます
つまり、腸内環境を整えることは便秘などに効果的なだけでなく、同時に免疫力もアップすることができるのです。

1-2-3. 血糖値の上昇を抑制

ヨーグルトには乳清タンパク質であるホエイプロテインが含まれていますが、ホエイプロテインは血糖値を下げるインスリンの分泌を刺激するGLP-1というホルモンを分泌させる効果があります
つまり、食前にヨーグルトを食べてGLP-1が分泌されることによってインスリンが分泌されるため、血糖値の上昇を抑えることができるのです。
 
血糖値はいかに急上昇させないかが重要。
血糖値の急上昇は「血糖値スパイク」と呼ばれ、血糖値スパイクを頻繁におこすことでインスリンを分泌する膵臓が疲弊して血糖値が下がりにくくなり、糖尿病を発症してしまうこともあります。
また、血糖値スパイクは活性酸素を発生させて血管を傷つけてしまい、脳梗塞・心筋梗塞・がんなどのリスクも高めるため、健康的な生活を送りたいのであれば血糖値スパイクが起こらないように気を付ける必要があります。
 
血糖値が気になるという人は、食前にヨーグルトを食べる習慣をつけるといいでしょう。

1-2-4. プリン体の吸収を低減

数あるヨーグルトの中には、プリン体の吸収を低減する乳酸菌を含む商品もあります。
 
プリン体は肝臓で分解されると尿酸という老廃物が生じますが、尿酸は一定以上になると血液に溶けなくなり尿酸値が上昇します
尿酸値が高くなると痛風を引き起こしてしまうことがあるため、プリン体には注意する必要があるのです。
特に痛風は男性が発症することが多いため、女性以上に気を使わなくてはなりません。
 
明治と兵庫医科大学の教授の共同研究グループはヒト試験において、PA-3株という乳酸菌を含むヨーグルトが腸管からのプリン体吸収を減らし、尿酸値の上昇を抑制することを明らかにしました
そうして開発されたのが、明治の「プロビオヨーグルトPA-3」です。
 
どのヨーグルトでも同様の効果を得られるというわけではありませんが、尿酸値を指摘されたり、普段からビールや魚卵などプリン体を多く含むものをよく口にするという人は、プロビオヨーグルトPA-3で尿酸値の増加を予防しましょう。

1-2-5. ピロリ菌の減少

ピロリ菌は胃炎や胃潰瘍などさまざまな病気を引き起こす菌で、一度感染すると除菌しなければ胃の中からいなくなることはありません。
日本人の4人に1人がピロリ菌を保有していると考えられており、無症状の人も多くいます。
しかし、感染が長く続くと感染部位が広がり慢性胃炎を引き起こしたりするため、除菌でピロリ菌を減らすことが大切なのです。
 
明治から発売されている「プロビオヨーグルトLG21」に含まれるLG21乳酸菌は胃酸に強い乳酸菌で、継続して摂取することでピロリ菌が減少することが分かっています
また、病院でピロリ菌の除菌療法をおこなう場合にも、LG21乳酸菌を摂取することで除菌成功率を上げることも可能です。

1-2-6. アレルギー症状の抑制・緩和

アレルギーは体内に有害な物質が入り込んだと判断して免疫が働くことによって起こる症状です。
アレルギー性疾患には腸内環境が深く関係していることが関西医学大学の研究チームによる研究結果でも分かっており、ヨーグルトで腸内環境を整えることはアレルギー症状を抑制することに繋がります
 
また、静岡県立大学薬学部の石田均司講師とフジッコの共同研究では、クレモリスFC株を使用したヨーグルトと一般的なヨーグルトではアトピー性皮膚炎にどのような影響があるのかを研究し、クレモリスFC株を含むヨーグルトではアトピー症状が抑えられたという結果を報告しています
クレモリスFC株を含まないヨーグルトでは同様の結果は得られなかったそうです。
カスピ海ヨーグルト」の特徴的な粘りやとろみを作り出しているのが、クレモリスFC株です。
 
アレルギー症状に悩んでいるのであれば、ヨーグルトを続けることで症状を和らげることができます。
また、自身のアトピーや子供の小児アトピーに悩んでいるのであれば、カスピ海ヨーグルトを試してみてください。

1-2-7. 口内環境の改善

口の中にも腸と同様に多くの菌がいるため、腸内環境を整えるように口内環境を整えることで口臭や歯周病を改善・予防することができます。
口の中の菌も

  • 善玉菌
  • 悪玉菌
  • 日和見菌

の3種類がおり、悪玉菌が優勢な状態になると口臭や歯周病が悪化しやすい状態になってしまいます
 
腸と同じようにヨーグルトを食べて乳酸菌を摂ることで、口内も善玉菌を優勢にすることができるため、口内ケアのためにもヨーグルトを食べることは大切なことなのです。
善玉菌を増やして悪玉菌を減らすことで、口内トラブルを改善しましょう。


2. ヨーグルトに含まれる乳酸菌の種類ごとの効果

 
ヨーグルトはどれも腸内環境を整えたり免疫力を向上する効果がありますが、その他の効果は乳酸菌の違いによって異なります
そのヨーグルトならではの効果を持つ、代表的なヨーグルトの菌種と効果をまとめてみました。

商品名菌種効果
明治/プロビオヨーグルトR-1R-1アトピー・花粉症改善
明治/プロビオヨーグルトLG21LG21ピロリ菌の減少
明治/プロビオヨーグルトPA-3PA-3尿酸値の上昇抑制
フジッコ/カスピ海ヨーグルトクレモリスFC株アトピー改善
雪印メグミルク/恵ガセリ菌SP株ヨーグルトガセリ菌SP株内臓脂肪の減少

一般的なヨーグルトにはない効果を持つヨーグルトにはこのような種類があります。
 
菌種はほとんどのヨーグルトのパッケージに記載されているため、どのような菌種が使用されているのかを確認してから購入しましょう。
上記の中で特に得たい効果があるのであれば、まずそのヨーグルトから試してみるのがおすすめです。


3. ヨーグルトの効果的な4つの食べ方


ヨーグルトをより効果的に食べる方法は以下のとおりです。

  • 得たい効果に合わせたタイミングで食べる
  • 夜にヨーグルトを食べる
  • 1日に食べる量は100~200g
  • 人肌程度に温めて食べる

では、具体的にどのようにヨーグルトを食べるのが効果的なのかについて解説していきます。

 

3-1. 得たい効果に合わせたタイミングで食べる

ヨーグルトは食前と食後のどちらに食べるかでも、得られる効果が異なります。
食前と食後ではどのような違いがあるのかについて見ていきましょう。

3-1-1. 血糖値の上昇を抑えるなら食前にヨーグルトを食べる

前述したとおり、血糖値の上昇を抑えるためにはヨーグルトに含まれるホエイプロテインの摂取が有効です。
血糖値の上昇を抑えたい場合は食前にヨーグルトを食べることが効果的
 
またカルシウムで骨を強くしたい場合も、食前にヨーグルトを食べることで効率的にカルシウムを吸収することができます

3-1-2. 腸内環境を整えたいなら食後にヨーグルトを食べる

乳酸菌やビフィズス菌を生きたまま腸に届けるためには、胃酸が中性に傾いた状態の時にヨーグルトを食べる必要があります。
胃酸が中性に近づくのは食後なため、食後にヨーグルトを食べると乳酸菌やビフィズス菌が無事に腸まで辿り着きやすくなるのです
 
腸内環境を整えたいのであれば、いかに腸内に生きた乳酸菌やビフィズス菌を届けることができるかが重要となるため、必ず食後にヨーグルトを食べるようにしましょう。

 

3-2. 夜にヨーグルトを食べる

腸にはゴールデンタイムと呼ばれる時間帯があり、この時間帯は腸が活性化します。
腸のゴールデンタイムは起床から15時間後~19時間の間の時間帯で、朝7時に起きる場合は22時~翌2時までが当てはまります。
夕食後にヨーグルトを食べると、寝ている間のゴールデンタイムで善玉菌が効率よく働いて、腸内環境が整いやすくなるのです
 
朝や昼でもヨーグルトの効果はありますが、上記の理由により食べるタイミングでもっとも効果的なのは夜のヨーグルトといえるでしょう。

 

3-3. 1日に食べる量は100〜200g

農林水産省の「食事バランスガイド」では、乳製品は2SV(サービング)が適量とされており、ヨーグルトに置き換えると小さなカップ2つ分が推奨されています
1カップで100g前後の内容量なので、100~200g程度を目安にするといいでしょう。
 
 
また、ヨーグルトには100gあたり3g程度の脂肪が含まれているため、食べ過ぎると肥満の原因にもなります
脂肪ゼロのヨーグルトもありますが、糖分が多く含まれていることが多いためやはり食べすぎないように気を付けましょう。

 

3-4. 人肌程度に温めて吸収率をアップ

飲み物は常温のものを飲んで体を冷やさないようにすることが大切なのと同様に、ヨーグルトも温めて体を冷やさないようにするのがおすすめです
また、温めたヨーグルトを食べることで体が温まり、胃腸の働きが活発化してカルシウムの吸収率も上げることができます
 
しかし、乳酸菌やビフィズス菌は50℃以上で死滅してしまうため、温め過ぎるのは禁物。
70℃程度のお湯をヨーグルトに加えて温かいヨーグルトドリンクにしたり、電子レンジで温めてから食べるようにしましょう。
 
電子レンジで温める場合は、100gのヨーグルト器に移してラップをせずにを30秒ほど温めましょう。


4. ヨーグルトの選び方


ヨーグルトといっても、

  • 無糖
  • 加糖
  • ハチミツなどが付いているもの
  • 飲むヨーグルト

このようにさまざまな種類があります。
ヨーグルトを美容や健康のために食べる場合は「無糖ヨーグルトを選ぶべき」とよく言われますが、無糖ヨーグルトが苦手という人もいるでしょう。
 
加糖タイプのヨーグルトや飲むヨーグルトは良くないのかについて詳しく解説していきます。

 

4-1. 加糖ヨーグルトや飲むヨーグルトでも効果は得られる

加糖ヨーグルトや飲むヨーグルトであっても、プレーンヨーグルトと同様の効果を得ることができます
酸味を感じやすい無糖のヨーグルトが苦手という場合は、加糖タイプや飲むヨーグルトを選んでも大丈夫です。
前述した効果が違うヨーグルトごとにも、フルーツ味のものやドリンクタイプのものが出ていますので、好きな味を楽しむのもいいでしょう。
 
ただし、やはりおすすめなのは無糖タイプです。
では次に、なぜ無糖のヨーグルトがおすすめなのかについて解説していきます。

 

4-2. 無糖ヨーグルトがおすすめな理由

加糖タイプやドリンクタイプのヨーグルトではなく、無糖ヨーグルトがおすすめな理由について解説していきます。

4-2-1. ダイエット目的なら無糖ヨーグルト

加糖タイプのヨーグルトや飲むヨーグルトは甘くて摂りやすいというメリットがある反面、砂糖が使われているので糖分の摂りすぎになる可能性があります
 
食事でのカロリーや糖分の摂取量に気を使えるのであれば加糖ヨーグルト1つ程度の糖分は問題ありませんが、ヨーグルトを食べる目的がダイエットや血糖値の上昇抑制なのであれば、無糖ヨーグルトを選んだ方がいいでしょう

4-2-2. アレルギーを改善したい場合も無糖ヨーグルトがおすすめ

ヨーグルトはアレルギー症状の抑制や緩和の効果があるとお伝えしました。
しかし、糖分の過剰摂取はアレルギー症状を悪化させてしまう可能性があるため、ヨーグルトも無糖のものを選んで糖分の摂取量を抑えた方がいいでしょう。
 
糖分を摂りすぎると血糖値が急激に上昇しますが、血糖値を安静させるためにコルチゾールというホルモンが使われます。
コルチゾールはステロイドのようにアレルギーを抑える働きがあるため、血糖値の安定に使われるとアレルギーを抑える働きができなくなり、悪化してしまう可能性があるのです
 
そうならないためにも無糖ヨーグルトを選ぶようにして、甘みをプラスしたいのであればオリゴ糖などの血糖値が上がらない甘味料を入れましょう。

4-2-3. 相乗効果のあるものをプラスできる

無糖ヨーグルトの場合、砂糖以外の甘味料や他の食材を加えてアレンジすることができます。
後ほど詳しく紹介しますが、合わせることで相乗効果を得られる食材もあるため、よりヨーグルトの効果を実感したい場合には無糖ヨーグルトが活躍してくれます
 
ヨーグルトを変えずに入れるものに変化を付けることで、飽きずに続けやすくなりますよ。
 
相乗効果のある食材は「7. ヨーグルトと一緒に食べると相乗効果が期待できる食材」で詳しく解説しています。


5. 豆乳やアーモンドミルクのヨーグルトでも効果はある?

一般的なヨーグルトは牛乳から作られていますが、他にも豆乳やアーモンドミルクから作られたヨーグルトもあります。
ここでは、豆乳やアーモンドミルクのヨーグルトにはどのような効果があるのかについて、解説していきます。

 

5-1. 豆乳ヨーグルトの効果

一般的なヨーグルトは牛乳から作られているため「動物性のヨーグルト」であるのに対し、豆乳ヨーグルトは大豆から作られた「植物性のヨーグルト」です
 
豆乳ヨーグルトを食べるメリットは以下のとおり。

  • 低カロリー
  • 低脂質
  • 鉄や葉酸などが豊富
  • ダイエット効果
  • 腸内環境の改善
  • 月経トラブルの解消
  • 骨粗しょう症の予防

豆乳ヨーグルトのもっとも大きな特徴は、大豆から作られているということ。
大豆イソフラボンは女性ホルモンのような働きをするため、女性は積極的に摂りたい栄養です。
大豆イソフラボンを摂ることで肌の調子を整えるだけでなく、月経トラブルや骨粗しょう症も予防できます
 
また、植物性であるため低カロリー・低脂質です。また、大豆に含まれる栄養をヨーグルトとして摂ることができます
大豆に含まれる大豆サポニンには中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす働きがあるため、ダイエット効果も期待できるでしょう。
 
大豆イソフラボンや大豆サポニンの効果を得たい場合には豆乳ヨーグルトを選ぶのがおすすめですが、カルシウムは一般的なヨーグルトの方が豊富に含まれています
また、豆乳ヨーグルトは選べる種類が少なかったり、一般的なヨーグルトの「尿酸値を下げる」といった狙った効果を得られるものがないというデメリットもあるため、大豆イソフラボンや大豆サポニンの効果が必要ない場合は一般的なヨーグルトの方がおすすめです。
 
豆乳ヨーグルトの効果に求める効果があるのであれば、豆乳ヨーグルトでもまったく問題ありません。
また、女性は大豆イソフラボンを摂取した方がいいため、豆乳ヨーグルトが合うのであれば豆乳ヨーグルトを続けてみましょう。

 

5-2. アーモンドミルクヨーグルトの効果

結論からいうと、アーモンドミルクヨーグルトは一般的なヨーグルトとはまったくの別物と言えます。
アーモンドミルクヨーグルトを食べるメリットは、アーモンドの栄養を効率よく摂れるというところです。
 
アーモンドミルクヨーグルトはまだ一般的ではなく、どこのスーパーやコンビニでも置いてあるわけではありませんが、飲み物のアーモンドミルクを目にしたことがあるという人は多いのではないでしょうか。
アーモンドミルクヨーグルトは、アーモンドの風味にヨーグルトの酸味が加わったような味わいをしています。
 
アーモンドミルクとはアーモンド入りの牛乳ではなく、アーモンドを細かく砕いて漉した飲料です。
自宅でも作ることができ、天然のサプリメントとも言われるアーモンドの栄養を手軽に摂ることができます。
そんなアーモンドミルクを乳酸菌で発酵させたのが、アーモンドミルクヨーグルトです。
 
アーモンドミルクヨーグルトを食べるメリットは以下のとおり。

  • 低カロリー
  • コレステロールゼロ
  • 抗酸化作用
  • 食物繊維が摂れる
  • オレイン酸が摂れる
  • カルシウムが摂れる
  • アーモンドそのままよりも栄養の吸収率がいい

牛乳のヨーグルト・豆乳ヨーグルト・アーモンドミルクヨーグルトを比べると、アーモンドミルクヨーグルトが最も低カロリーです
ポッカサッポロの「GreenBio アーモンドミルクヨーグルト オリジナル」の場合、100gのカロリーは61kcalしかありません。
また、アーモンドミルクヨーグルトには「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEが豊富に含まれています
そのため、美容や老化防止のために摂るのもおすすめです。
食物繊維はごぼうの約2倍、レタスの約9倍含まれているため、便秘解消効果も期待できます。
カルシウムは一般的なヨーグルトよりやや少なめですが、豆乳ヨーグルトよりはしっかりと摂ることができるため、カルシウム補給の役割も担ってくれますよ。
 
このように、アーモンドミルクヨーグルトは一般的なヨーグルトとは違った効果を得られるものです。
腸内環境を整えるのも食物繊維によるものであるため、一般的なヨーグルトのように継続しなくてもたまに栄養補給として食べることもできます
 
乳酸菌やビフィズス菌による効果を得たい場合は牛乳ヨーグルトや豆乳ヨーグルトを選び、美容や栄養補給をしたい場合はアーモンドミルクヨーグルトを食べるようにしましょう。


6. 自分に合うヨーグルトの見つけ方


ヨーグルトを食べ続けたけど、なにも変化がなかったという経験がある人もいるでしょう。
実はヨーグルトの菌株は人によって合うものが異なるため、自分にはどのヨーグルトが効果的かを探すところから始める必要があります。
 
では、どのようにすれば自分に合ったヨーグルトを見つけられるのかというと、同じヨーグルトをしばらく食べ続けてみるしかありません
もし、効果が出るヨーグルトに出合えれば1週間もせずに便通が改善され、便のにおいも臭さがなくなります。
10日ほど同じヨーグルトを食べ続けてもそのような変化がみられなければ、それは合わないヨーグルトということになるので、別のヨーグルトに切り替えてみましょう。
 
もし効果が実感できるヨーグルトを見つけたら、その種類のヨーグルトを毎日食べ続けるようにしてください。
 
「このヨーグルトが特売だから、今日はこれを買おう」といったように、その場の気分や価格でヨーグルトを選びがちですが、合わないものがあるということを念頭に置いて1種類を10日間試すようにしてください。


7. ヨーグルトと一緒に食べると相乗効果が期待できる食材

 
せっかく毎日ヨーグルトを食べるのであれば、食材をプラスして効果を高めるのがおすすめです。
特におすすめなのが、以下の食材。

  • オリゴ糖
  • おから
  • きなこ
  • はちみつ
  • 生姜
  • キムチ

これらの食材は取り入れやすく、効果もしっかりと実感しやすい食材です。
では、ヨーグルトと合わせることでどのような効果があるのかについて解説していきます。

 

7-1. オリゴ糖

ヨーグルトにオリゴ糖を入れて食べると、オリゴ糖がヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌のエサになるため、腸内環境改善の効果を高めることができます
筆者はこの組み合わせで効果があったため知人2人に紹介したところ、2人とも3日ほどでガンコな便秘が改善してお通じが良くなりました。
 
また、無糖ヨーグルトに入れて食べれば加糖ヨーグルトのような味になり、食べやすくすることができます。
加糖ヨーグルトは砂糖が入っているため血糖値が上がってしまいますが、オリゴ糖は血糖値を上げにくい甘味料でもあるためプレーンの加糖ヨーグルトを購入するなら無糖ヨーグルトにオリゴ糖を入れることをおすすめします。

 

7-2. おから

おからには食物繊維がたっぷりと含まれており、食物繊維は前述したオリゴ糖と同様に乳酸菌やビフィズス菌のエサになるため、腸内環境を効率よく改善できます
おからは大豆から作られているため、大豆たんぱくやイソフラボンといった栄養もたっぷり含まれているため、栄養をプラスするという面でもおすすめの組み合わせです。
 
生おからではなく、おからパウダーを使用しましょう。
食べにくい場合はオリゴ糖やはちみつで甘みをつけてください。

 

7-3. きなこ

きなこもおからと同様に大豆からつくられているため食物繊維がたっぷり含まれており、おからと同様の効果を得ることができます
 
きなこだけを入れて食べるのもいいですし、スイーツ感を楽しみたいのであれば黒蜜をプラスして和スイーツ風にアレンジすることもできます。
糖分の摂りすぎは禁物ですが黒蜜には美肌効果もあるため、たまにしっかりと甘いものを食べたいときなどにおすすめです。

 

7-4.生姜+はちみつ

生姜には食物繊維、はちみつにはオリゴ糖が含まれているため、どちらも乳酸菌やビフィズス菌のエサになる食材です
生姜だけでも効果的なのですが、ヨーグルトと生姜だけでは食べにくい味であるため、はちみつも入れた方が続けられるでしょう。
 
温めたヨーグルトにすりおろした生姜とはちみつを入れるのがおすすめです。

 

7-5. キムチ

あまりデザートなどを食べる習慣がない人におすすめなのが、ヨーグルトとキムチの組み合わせ。
一見合わなそうなイメージがありますが、キムチの辛みをヨーグルトがまろやかにしてくれるため、おかずやおつまみにもなります
 
キムチもヨーグルトと同様に発酵食品であるため、乳酸菌を含んでいます。
そのため、ヨーグルトと一緒に食べることでより多くの乳酸菌を摂取できるのです
 
キムチとヨーグルトを合わせる場合、ヨーグルトは水切りしたものかギリシャヨーグルトを使用しましょう。
ざるにキッチンペーパーを敷いてヨーグルトを入れ、ラップをかけて冷蔵庫に入れておくと水きりヨーグルトを作ることができます。
硬さは置く時間によって変わるので、好みの硬さまで置きましょう。


8.まとめ

ヨーグルトを食べ続けることで、以下のような効果が得られます。

  • 便通の改善
  • 肌荒れの改善
  • 内臓脂肪の減少
  • ストレスの緩和
  • 免疫力の向上
  • 血糖値の上昇抑制
  • プリン体の吸収低減
  • ピロリ菌の減少
  • アレルギー症状の抑制・緩和
  • 口内環境の改善

ただし、上記の効果すべてがどのヨーグルトにも当てはまるわけではないため、乳酸菌ごとの効果の違いを理解して選ぶことが大切です。
 
ヨーグルトの効果的な食べ方は以下のとおりです。

  • 得たい効果に合わせたタイミングで食べる
  • 夜にヨーグルトを食べる
  • 1日に食べる量は100~200g
  • 人肌程度に温めて食べる

これらを意識することでより腸内環境を整えやすく、狙った効果を得やすくなります。
 
ヨーグルトは加糖タイプでも無糖タイプでも効果に差はありませんが、糖分の摂りすぎにならないように気を付ける必要があります。
無糖タイプは相乗効果のある食材をプラスできるのでおすすめです。
 
自分に合うヨーグルトを探す場合は1種類を10日ほど試して、効果がなければ別の種類に切り替えてみましょう

 

 

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