筋トレを習慣にできない理由と習慣化するための6つの方法を徹底解説

「筋トレをなかなか習慣にできない」
「なんでいつも続かないのだろう」
「筋トレを習慣化するにはどうしたらいいのだろう」
 
など、あなたは今、筋トレを習慣にしたいと悩んでいませんか？
 
筋トレはボディーメイクだけでなく、病気のリスクを減らし、若々しさを保つのにも効果的と言われるようになってきており、幅広い年齢層の人々が筋トレを始めたいと考えています。
 
しかし、残念ながら、筋トレを習慣化して継続できている人はそう多くはありません。
 
実際に、リオデジャネイロ市のフィットネスセンターで行われた研究では、ジムを1年以上継続できた人の割合は4%未満とされています。通常のジムより割高で、かつ、強制力が高いパーソナルジムにおいても、継続率2割というデータもあります
 
さらに、「筋トレを習慣化できないのは進化論的にも脳科学的にも当たり前」と言われていることもあり、多くの人が筋トレを継続できないのは当然のことと言えるでしょう。決してあなたの意志力や忍耐力が弱いせいではないのです。
 
しかし、筋トレが習慣化できない理由を理解し、筋トレを習慣化するためのコツさえ掴めば、誰でも筋トレを習慣化することができます。
 
そこで、本記事では、

について紹介していきます。
 
本記事を読むことで、筋トレを習慣化できない理由を理解し、ポイントを押さえて、筋トレを習慣化させるための第一歩を踏み出すことができるようになるでしょう。

また、同じ目標を持つ仲間と一緒にダイエットを続けるアプリ「みんチャレ」を使って痩せる習慣を継続し、ダイエットに成功されている方がたくさんいます。
実際にみんチャレを使ってダイエットに成功された方にインタビューしていますので、以下の記事を参考にしてみてください。

体重を報告し合い、1年で10kgのダイエットに成功！本音を言える仲間が応援してくれるから頑張れる

1.筋トレが習慣化できないのは進化論的にも脳科学的にも当たり前

そもそも筋トレが習慣化できないのは、進化論的にも脳科学的にも「当たり前」だと言われていることを押さえておきましょう。
 
なぜなら、狩りが食事をするための唯一の手段であった原始時代には、生存のために休養が重要なファクターであったため、運動を積極的にしていた個体は進化の中で淘汰されたと言われています。
 
そのため、子孫の私たちの脳には、「運動より休養を好む」システムがインプットされているそうです。つまり、筋トレが続かないというのは、進化論的に見て「当たり前」なのです。
 
また、人間の脳は、すぐ得られる報酬を優先する性質があります。つまり、「テレビを見るか筋トレをするか」の選択であれば、すぐに楽しいという快感を得られるテレビを選ぶ可能性が高いということです。
 
これらのことから、上述したように、ジムの1年の継続率が4%未満であるのは、人間の性質を考えれば当然のこととも言えます。
 
また、筋トレを習慣化するためには、根性やモチベーションのみでは難しく、筋トレを継続するための仕組み作りや工夫が必要ということも理解いただけるのではないでしょうか。

2.筋トレが習慣化できない6つの理由

 
筋トレを習慣化するのが難しいというのは、前章で見ていただいた通りですが、ここからは、筋トレを習慣化できない個別の理由について紹介していきます。

まずは、「自分が筋トレを習慣にできない理由」について理解した上で、対策を立てていきましょう！

2-1.モチベーションに頼りすぎている

 筋トレを習慣にできない理由として、モチベーションに頼りすぎているという点があげられます。
 
前章で解説した通り、私たちは基本的に「運動より休養を好む」ようになっているために、モチベーションだけで筋トレを継続するのは不可能に近いです。
 
最初は誰でもやる気に満ち溢れているものですが、長期間モチベーションをキープし続けることは難しいでしょう。日々の忙しさやSNSなどの魅力的なことに埋もれ、気がつけば当初のモチベーションは消えています。
 
そのため、感情やモチベーションに頼ると筋トレを習慣化するのは難しくなってしまいます。大切なのは、モチベーションではなく、習慣化するための仕組み作りであり、モチベーションが落ちても続けられる工夫をすることです。

2-2.成果が出るまで時間がかかる

 筋トレを習慣にできない理由として、成果が出るまでに時間がかかるということがあげられます。
 
他のダイエットと比較しても、筋トレは成果が出るまで時間がかかります。1~2週間、筋トレを続けたからといって、体の変化はほとんどないでしょう。
 
つまり、筋トレは多くの人が「辛い」「苦しい」と感じる運動であるにも関わらず、初期にほとんど成果が見えないということです。そのため、「せっかく頑張っているのに何も変わらない」と途中でやめしまう人が多いのです。
 
筋トレの成果が出るのは、プログラムの内容や運動経験によっても変わってきますが、一般的には3ヶ月ほどかかると言われています。
 
体の変化が出てくれば少しは楽しくなってきますが、それまでの期間は成果があまり感じられない中、筋トレを継続していく必要があるのです。成果が感じられない期間には、体の変化以外のメリットに目を向けたり、とにかく続けるための仕組みを構築したりすることが大切です。

2-3.習慣化までに時間がかかる

 筋トレを習慣にすることができない理由として、習慣化までに時間がかかるということがあげられます。
 
多くの人が筋トレを継続できない中でも、大手ジムに行けば、何年も何十年も筋トレを継続している人に会うことができます。
 
そのような人たちは、1度習慣化してしまっているため、特にモチベーションに頼る必要もなく、筋トレを日常生活に落とし込んでいます。つまり、筋トレと言えど、1度習慣化してしまえば、継続は難しくないのです。
 
しかし、この習慣化までには、長い期間が必要になります。
 
ロンドン大学で行われた研究では、事柄によって習慣化までの期間が変わってくることが分かっており、例えば、「水を飲む」については20日程度で習慣化できたものの、「朝のコーヒーを飲んだ後に腹筋50回を行う」については、84日経っても習慣化できなかったとされています。
 
これらのことから、自然に継続できる筋トレの「習慣」を形成するまでには、通常、3ヶ月以上かかると考えておいた方が良いでしょう。筋トレを習慣にして、自然と継続できるようにするためには、長期戦を覚悟する必要があります。

2-4.忙しくて筋トレをする時間がない

 筋トレを習慣にできない理由として、忙しくて筋トレをする時間がないということがあげられます。
 
日々、仕事や家族との時間、趣味など色々なことをこなしている中で、どうしても筋トレの優先順位が後回しになってしまうこともあるでしょう。
 
筋トレが仕事というわけではない限り、通常、筋トレの優先順位は高くはありません。そのため、忙しい日が続くと「今日は筋トレしなくていいや」を繰り返して、結局挫折してしまうのです。
 
「今日は筋トレをしなくていいや」と考えてしまうのを防ぐためには、「やれるときに筋トレをやる」というのではなく、週に1回でもいいので、先に筋トレの予定を入れてしまうことが大切です。

2-5.最初から完璧にやろうとしている

 筋トレを習慣にできない理由として、最初から完璧にやろうとしているということがあげられます。
 
筋トレとは奥が深く、正しいフォームでやらなければならなかったり、食事やサプリメントに気をつけたり、睡眠に気をつけたりと、考えるべきことがたくさんあります。
 
そのため、真面目な人は「最初から完璧にやりたい！」と思い、筋トレ以外にも食事やサプリメントに気をつかうなど、一気に色々やろうとしてしまいます。
 
その結果、筋トレをやることが心身ともに大きな負担となってしまい、筋トレを習慣化できずに途中で挫折してしまうのです。
 
これが、例えば、最初は「家で5分筋トレをする」からはじめ、少しずつ、食事、サプリメントと取り入れていれば、大きな負担となることはなく続けられたかもしれません。
 
最初から全てを完璧にやろうとすると、筋トレは続かなくなることが多いので注意してください。

2-6.正しいやり方が分からずに迷いが生じているから

 筋トレを習慣にできない理由として、正しいやり方が分からずに迷いが生じているということがあげられます。

 SNSや書籍などあらゆるツールで筋トレの知識を得られるようになりましたが、情報が多すぎて、「どれが正しいのか？」「誰を信じたらいいのか？」と悩んでしまう人も多いでしょう。
 
そのため、筋トレを習慣にしようと何かを始めても「本当にこの筋トレで成果が出るの？正しいの？」といった迷いが生じて、その感情に引っ張られて筋トレの継続が難しくなってしまうことがあります。
 
そこで、正しいやり方を、できればパーソナルトレーナーに教わることをおすすめします。筋トレ1年目はボーナスステージで筋肉が増えやすい期間とも言われているので、余裕がある人はパーソナルトレーナーに習うことが習慣化においても筋トレ効果を最大限にするという点でもおすすめです。
 
パーソナルトレーナーに正しいやり方を教えてもらった後は、「本当にこの筋トレで成果が出るの？正しいの？」という迷いはなくなり、後は、教えてもらったプログラムを「やるかやらないか」だけの判断になるため、習慣化が非常に楽になります。
 
ただ、「パーソナルトレーナーをお願いする勇気がない」「時間的、金銭的に余裕がない」という人も多いでしょう。
 
そこで、4章「4.筋トレを習慣化するためのおすすめ本」では、正しい筋トレの情報を得ることができる書籍について紹介しているので、正しいやり方が分からないことが筋トレを習慣化できない理由になっている人は、こちらで正しい知識を得るようにしてくださいね。

3.筋トレを習慣化するための6つの方法

筋トレを習慣化するための下記6つのポイントについて解説していきます。

筋トレを習慣化できない理由に対応する形でまとめているので、自分に合った方法を選んで試してみてください。もちろん、複数の方法を試してみてもOKです。

3-1.まずは小さな行動からはじめる

 筋トレを習慣化するためのポイントとして、まずは、小さな行動からはじめることをおすすめします。
 
なぜなら、脳は大きな変化が苦手であり、いきなり「ジムに週6通う」という計画を立てると、脳は不快感を感じるため、なかなか習慣化まで持っていくことができないのです。
 
そこで、例えば、脳が抵抗を感じないよう「スクワット1回」のような小さな行動からはじめるようにしてみましょう。
 
「スクワット1回で何が変わるの？」と、疑問に思う人もいるかもしれませんが、ベストセラー本「小さな習慣」では、運動が大嫌いながらも「毎日の腕立て伏せ1回」を目標にした著者が、最終的に週2から3のジム通いを苦なくできるようになったという話が掲載されています。
 
著者は、自身のHPで同じように「小さな習慣」からはじめて大きく人生を変えた人たちのメッセージを受け取っているそうです。
 
これらのことから、「何度計画しても筋トレが続かない」という人や、「最初から完璧にやろうとする」ことが理由で筋トレが習慣化できないという人は、小さな行動から始めることを心がけてみると、習慣化に成功するのではないでしょうか。

3-2.体の変化以外のメリットに目を向ける

 筋トレを習慣化するためのポイントとして、体の変化以外のメリットに目を向けることも大切です。
 
前章で述べたとおり、筋トレの成果が出るまでには時間がかかるため、「頑張っているのに何も変化がない！」と習慣化する前に嫌になってしまう人が多いです。
 
体型が変わるまでにも時間がかかりますが、体重も最初は増える可能性が高いです。脂肪より筋肉の方が重さがあると言われているため、ダイエット目的で筋トレをはじめる人にとっても、体重に努力が反映されずにヤキモキすることでしょう。
 
そのため、体の変化以外のメリットを重要視することをおすすめします。
 
筋トレをするとリフレッシュできることや前向きな気持ちになることは体感として分かってもらえるはずですが、科学的にも下記のことが分かってきています。

筋トレをすることで、上記のような色々なメリットがあると思えば、少しはやる気になるはずです。
 
筋トレの効果については、6章「6.筋トレを習慣化する5つのメリット」で紹介しています。

3-3.筋トレする日時を決める

 筋トレを習慣化するためのポイントとして、筋トレする日時を決めることをおすすめします。
 
「時間がある時に行こう」というのでは、筋トレをなかなか継続的に行うことは難しいでしょう。なぜなら、毎回行くか行かないかについて迷い、意志力を無駄に消耗した上に、結局は感情に負けてしまうことが多いからです。
 
そこで、筋トレする日時を決めてしまうことが大切です。
 
おすすめは、if-thenルールを使うことで、if-thenルールとは、心理学者のピーター・ゴルヴィツァーによって研究された目標達成のための計画術で、これを使うことによって目標達成率が倍以上になるという研究結果もあります。
 
例えば、下記のように筋トレする日時を「if-thenルール」に当てはめて決めてしまうことをおすすめします。そうすれば、モチベーションが上がらない日でも、自然と筋トレを続けることができるでしょう。

3-4.筋トレをなるべく簡単に実行できるようにする

 筋トレを習慣化するためのポイントとして、筋トレをなるべく簡単に実行できるようにすることが大切です。前述した通り、脳は大きな変化を嫌って抵抗してくるため、なるべく抵抗を受けないよう工夫するのです。
 
例えば、ジムに入会して筋トレをする場合、ジムで筋トレするまでには下記のようなステップが必要になります。

女性であれば、さらにメイクや髪のセットが必要になります。「ジムで筋トレをしよう！」という気持ちが湧いてきたとしても、上記のステップを考えただけで嫌になり、ジムから足が遠ざかってしまう人も多いのではないでしょうか。
 
そこで、筋トレをなるべく簡単に実行できるように工夫することが大切です。ジムが続かなかったのであれば、家で筋トレをすることを考えたり、また、下記のようにジムへ行く過程を変えてみたり、色々と工夫をしてみましょう。

【家での筋トレにおすすめ】

3-5.パーソナルトレーナーをつける

 筋トレを習慣化するためのポイントとして、パーソナルトレーナーをつけることをおすすめします。
 
特に、「1-7.正しいやり方が分からずに迷いが生じているから」という理由で筋トレを習慣化できないのであれば、思い切ってパーソナルトレーナーをつけてみると、習慣化に近づけるのではないでしょうか。
 
確かにパーソナルトレーナーをつけるのは、通常のジムに通うことや家でのトレーニングと比べて、お金がかかります。
 
しかし、自分に合った正しい食事の方法や筋トレのフォームを身に付けることができ、習慣化への大きなきっかけとなるため、費用対効果のことを考えると効率がいいと言えるでしょう。

3-6.筋トレを魅力的なものにする

 筋トレを習慣化するためのポイントとして、筋トレを魅力的なものにするよう工夫してみましょう。
 
「ジャンクフードを食べる」「SNSを長時間見る」といった一般的によくないと言われる行為が簡単に習慣化できる理由は、すぐに報酬を得ることができるからです。具体的には、ドーパミン（報酬系ホルモン）によって、悪い習慣に導かれているとも言えるでしょう。
 
そこで、習慣化までの間、報酬を利用して、行動を操るのです。
 
例えば、「ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣」という書籍には、漕いでる時だけ動画を見ることのできるサイクリングマシーンを作った学生の話が掲載されています。
 
このように、筋トレなどの「やりたくないこと」と、その他の「やりたいこと」を抱き合わせて、筋トレを魅力的なものにすることで行動を促すのです。
 
例えば、下記のような方法はどうでしょうか。

筋トレはやる気だけで継続させるのは難しいです。そのため、このように習慣化するための工夫をし続けることが大切になります。

4.筋トレを習慣化するためのおすすめ本

 
筋トレを習慣化できない理由のひとつとして「正しいやり方が分からないから、迷いが生じて続けるのが難しくなってしまう」という人が多くいます。
 
そこで、「これさえ読めば、一通り筋トレの正しい方法について学べる」書籍について紹介していきます。

上記の中からあなたに合う書籍を見つけ、正しい筋トレについて知識を得た上で、筋トレを習慣化させましょう。

4-1.『最高の健康　科学的に衰えない体をつくる』山本義徳

参考元：Amazon

筋トレの正しい知識について、科学的側面および一流アスリートなどへのパーソナルトレーナーとしての経験から詳しく解説してくれています。
 
自重トレーニングやペットボトルを利用した軽い筋トレのやり方についても詳しく解説しているので、これから筋トレをはじめたいという人にぴったりの本です。
 
これを一冊を読めば、正しい筋トレの方法、サプリメントの取り方、あなたがやるべき筋トレまで網羅的な情報を得ることができます。

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4-2.『マンガでわかる カラダが激変する本気の筋トレ』岡田隆

参考元：Amazon

筋トレの基礎から応用まで、楽しい漫画を通して網羅的な知識を得ることができます。
 
自宅でのトレーニングメニューやジムでのトレーニングメニューの実例なども紹介しているため、書籍に従って筋トレを行うだけで効果を出すことができるでしょう。
 
また、「筋肉をつける」「脂肪を落とす」など目的別の食事方法についても詳しい解説が加えられているので、どのような食事をしたらいいか分からないという人にもおすすめの書籍です。

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4-3.『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』庵野 拓将

参考元：Amazon 

筋トレをはじめるにあたり必要な知識全てを科学的アプローチから解説しています。
 
また、ジムで行う種目における正しいフォームについても、かなり詳しく解説しているため、筋トレを本格的に習慣にしたい人にとって有益な情報を得ることができます。
 
ジムで本格的にトレーニングをはじめる人が事前に読むのに適した書籍です。

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5.筋トレを習慣化する際に注意すべき3つのポイント

 あまり色々なことを考えると嫌になってしまいますが、効果的に筋トレを始めるために、ここだけは注意してほしいという点をまとめました。

5-1.筋トレは毎日やっても問題ない

 筋トレは、毎日やっても問題ありません。
 
「筋トレは毎日やらない方が良い」という情報をよく見るという人もいるかもしれませんが、それは、ジムで高重量のウェイトを使って効かせるフォームで追い込んでいる人が対象になります。
 
実は、筋トレをすることが筋肥大につながっているのではなく、筋トレをすることで筋肉を傷つけ、傷が回復する過程を利用して筋肉を増やしていくというのが正しいのです。
 
そのため、筋トレを毎日行なっていると、筋肉が回復する間もなく傷つけてしまうことになるため、筋肉が付くどころか筋肉が分解してしまう可能性すらあります。
 
そのため、「筋トレは毎日やらない方が良い」「毎日筋トレをしたい！」というのであれば、部位を変えて行うというのが一般的な考え方になっているのです。
 
しかし、筋トレを始めたばかりの人の多くは、エクササイズに近い自重トレーニングを行なっていると考えられるので、特に筋トレを休む日を設ける必要はありません。
 
それよりも、毎日少しでも筋トレを行い、習慣化することの方が大切です。
 
今後、ジムで高重量のウェイトを利用する筋トレを行うようになったら、休養の日を入れることを考えれば問題ないでしょう。

5-2.タンパク質の摂取を心がける

 筋トレを習慣化するのと同時に心がけてほしいのは、タンパク質の摂取を心がけるという点です。
 
筋トレの効果を最大限還元するためには、十分な栄養を取ることが不可欠であり、糖質やビタミン摂取についても後々考えてほしいのですが、まずは、1番大切なタンパク質の摂取を心がけるようにしましょう。
 
1日あたりに摂取すべきタンパク質の量は色々な説がありますが、体重の1.6倍を目指すようにしてみてください。
 
これは、2017年にマクマスター大学から報告された、筋トレの効果を高めるための1日のタンパク質量に関するメタアナリシスから明らかになっています。
 
メタアナリシスとは、複数の研究を分析してまとめたもので、研究結果の中でも信憑性が高いと言われているものになります。

5-3.怪我に注意する

 筋トレを習慣化する際には、怪我をしないよう注意することも大切です。
 
特に初心者の段階で、間違ったフォームのまま高重量を扱い、関節や腰を痛めて筋トレからフェードアウトしてしまう人がいるというのはよく聞く話です。
 
最初から、正しいフォームについて神経質になりすぎるのも疲れてしまいますが、ある程度は正しいフォームで行うよう心がけましょう。また、初心者の段階では、高重量をめざすよりも、正しいフォームで狙った筋肉に効かせることを意識した方が、怪我のリスクは低くなります。
 
自分の筋トレ姿を動画で撮影してチェックすると良いでしょう。

6.筋トレを習慣化する5つのメリット

筋トレを習慣化する下記メリットについて解説していきます。

「筋トレをやらないのはもったいない！」と、あなたが筋トレを習慣化するために背中を押してくれるはずなので、必ず確認してくださいね。

6-1.スタイルがよくなる

 筋トレのメリットとして、言うまでもないですが、スタイルがよくなるという点があげられます。
 
有酸素運動や食事制限のみのダイエットの場合、自分が痩せたいところの体脂肪のみを減らすというのは、基本的に不可能です。
 
例えば、「腕や肩は太いままで、お腹の脂肪だけ減らしたい」と考えていても、体質によっては、腕や肩から痩せてしまうこともあるでしょう。「せっかくダイエットしたのに、腕や肩から迫力がなくなってお腹の脂肪だけそのまま」という悲しい結果になることもあるかもしれません。
 
しかし、筋トレであれば、狙った場所の筋肉を大きくすることが可能なので、自分の理想のボディーラインを作ることができるのです。
 
つまり、全てのダイエットの中でも筋トレだけが、自分の理想のボディーラインを作れる運動と言っても過言ではないでしょう。

6-2.健康への良い効果が続々とわかってきている

 筋トレのメリットとして、健康への良い効果があることが分かってきています。
 
これまで、運動の健康への効果と言えば、有酸素運動を中心に語られてきましたが、最近は、筋トレの健康への効果が色々と分かってきています。
 
例えば、下記のような効果です。

また、これらの結果は、ジムでのトレーニングでも家での自重トレーニング、どちらでも効果があるとのことです。

6-3.若々しさを保つのに効果的

 筋トレのメリットとして、若々しさを保つのに効果的であることが分かってきています。
 
少し難しい話になりますが、老化の制御に重要な役割を果たしているサーチュイン遺伝子を活性化するための物質として注目されている「NAD」が、筋トレによって増えるために、「筋トレが老化制御に効果的なのでは？」と言われているのです。
 
上記に関しては、もう少し詳しい研究が待たれますが、筋トレを長期的に続けている人の体や見た目が若いというのは経験として感じている人も多いでしょう。
 
高齢と呼ばれる年齢に入ってからも筋肉が増えることは分かっているため、何歳からでも筋トレを始めるメリットを享受することができます。

6-4.メンタルへの良い影響がある

 筋トレのメリットとして、メンタルへの良い影響が分かってきています。
 
そもそも、筋トレは規則的な動きを繰り返す動きであるために、精神を安定させる働きをするセロトニンの分泌を促します。
 
また、2017年の16の研究を解析したメタアナリシスでは、筋トレが不安を改善させることが分かっており、また、2018年の33の研究を解析したメタアナリシスでは、うつ病を軽減する効果が分かっています。
 
筋トレを習慣化してメンタルを保つことで、仕事や私生活にも良いスパイラルをもたらすことができるでしょう。

6-5.自信がつく

筋トレのメリットとして、自信がつくということがあげられます。
 
見た目が変わったこと、筋トレを継続できていることで、自分に自信がついて人生の質が向上すること間違いないでしょう。
 
以上、筋トレを習慣化するための効果をあげました。
 
ここまで効果のある筋トレを習慣化させないのは勿体無いと思いませんか？
 
本記事を参考に、今日から筋トレを習慣化するための行動を起こしていきましょう！

7.まとめ

本記事では、

について紹介しました。
 
筋トレが習慣化できないのは下記の理由からです。

 筋トレを習慣化するためのポイントは下記の通りです。

筋トレが習慣化できない理由に合わせた対策法という形で紹介しているので、ぜひ本文をご確認くださいね。
 
本記事が、筋トレを習慣化できない理由を理解し、筋トレを習慣化させるための第一歩を踏み出すきっかけとなれば幸いです。